Prémer la barra sobre el múscul del tríceps es realitza amb una adherència estreta. Aquest moviment és fonamental per als esportistes que busquen objectius augment de volum i força dels tríceps.
Essència i principis bàsics
La premsa amb una adherència estreta al tríceps crea una càrrega a tots els caps del múscul tríceps: lateral, medial i llarg. L’exercici és bàsic i s’inclou a la majoria de complexos d’entrenament. La premsa per a barres tríceps és àmpliament utilitzada per atletes amb diferents nivells de condició física i experiència d’entrenament.
Quins músculs estan implicats
Amb un ajust estret de les mans, la càrrega principal recau sobre:
- Tríceps braqui.
- Músculs pectorals.
- Músculs deltoides (fascicle anterior).
A més, el treball inclou:
- Latissimus dorsi.
- Músculs dels avantbraços i extensors de la mà.
- Músculs dentats.
Recomanacions clau
Per aconseguir el màxim efecte, en realitzar aquest exercici, és important seguir estrictament les recomanacions per a la seva tècnica. Abans de començar el moviment, és important prestar atenció a la posició del cos de l'atleta a la banqueta.
Cal estirar-se a la banqueta de la següent manera:
- La pelvis s’ha de prémer fermament contra la superfície de suport. D’aquesta manera es redueix l’estrès a la columna lumbar. Hi ha tècniques per a la presa de banc amb una adherència estreta, en què les natges de l'atleta surten de la banqueta. Això permet reduir el rang de moviment. En aquest cas, s’inclouen a l’obra les forces d’inèrcia derivades de l’empenta de la barra. La combinació d’aquests factors contribueix a un augment significatiu de la resistència utilitzada. No obstant això, els esportistes principiants no haurien d’utilitzar aquestes tècniques d’exercici.
- Els peus s’han de prémer fermament a terra. L’angle entre el turmell i la superfície és d’uns 90 °. Els atletes experimentats poden realitzar aquest moviment amb suport als dits dels peus. Això crea una major deflexió a la part inferior de l’esquena i augmenta el component inercial quan s’empeny la barra des del punt inferior. Per als esportistes novells, realitzar un moviment amb una posició similar dels peus és un greu error.
- Els omòplats s’han d’ajuntar i pressionar fermament contra el banc... Això us permet formar un suport estable en aixecar la barra cap amunt. Aquesta recomanació és especialment rellevant quan es prem amb una adherència estreta. Atès que la barra, en aquest cas, té una posició menys estable a les mans del practicant que amb la clàssica premsa de banc.
- El cap s’ha de prémer fermament contra el banc. No es permet la separació de la part occipital de la superfície. Aquesta violació de la tècnica de realització de l'exercici es produeix a causa del pes excessiu de l'equipament esportiu. L’atleta intenta llançar i no aixecar la barra de manera controlada. El resultat d’una selecció incorrecta del pes de la càrrega pot danyar els músculs del coll.
La tècnica clàssica per fer premsa de banc amb una adherència estreta al tríceps
Després d’haver pres la posició inicial a la banqueta, tenint en compte totes les recomanacions anteriors, l’atleta pot accedir a la premsa de banc amb una adherència estreta al tríceps.
La tècnica per realitzar l’exercici és la següent:
- Col·loqueu-vos sobre un banc horitzontal de manera que el pla vertical traçat a través de la barra es projecti sobre el cos de l'atleta a la zona dels seus ulls. Això us permetrà treure la barra dels bastidors de la manera més eficaç possible.
- Les mans es col·loquen a la barra a una distància de 10-15 cm les unes de les altres. Els polzes de les mans estan connectats als dits índexs, s’envolten al coll des del costat oposat i formen una mena de pany a la barra. L'adherència oberta està prohibida. Quan treballa amb peses grans, és possible que l’atleta no pugui aguantar les peses i deixar caure la barra al pit o a la cara.
- Des de la posició ocupada, es retira la barra dels bastidors del banc. Al mateix temps, és important mantenir els omòplats units i prémer amb força les espatlles contra el banc. La barra amb panellets atlètics es troba al pla del pit.
- Des d’aquesta posició comença la fase negativa del moviment. L'equip esportiu es baixa de manera controlada cap al fons dels músculs pectorals. El moviment ha de ser suau. Els colzes llisquen al llarg del cos. No es permet la seva cria a través dels costats. El descens es realitza per inhalació.
- La pujada es realitza en l'exhalació. El moviment és nítid, però sense embolic. Els músculs dels braços, el pit i les espatlles de l’esportista han d’empènyer el projectil amb una forta contracció. En arribar al punt superior de la trajectòria, hauríeu de començar immediatament a baixar la barra cap avall mentre inhaleu. Està prohibit subjectar la barra amb peses als braços rectes estesos.
En aixecar i baixar la barra amb peses, heu de parar molta atenció a la trajectòria de la barra. Ha de ser recte.
El moviment es realitza des del punt de partida just a sota de la vora del múscul major pectoral i fins al punt superior sobre el pit. Està totalment prohibit atabalar la barra o portar-la a la zona del cap.
Avantatges i desavantatges de la Clàssica Tríceps Barbell Press
L’exercici té diversos avantatges i desavantatges. A l’hora de construir un programa d’entrenament, heu de tenir en compte tant el primer com el segon. Això us permetrà aprofitar tot el potencial de la premsa de banc de tríceps i aconseguir els millors resultats possibles.
| Beneficis | desavantatges |
| Una poderosa càrrega sobre els músculs dels extensors dels braços. En aquest exercici, tots els caps del tríceps estan sotmesos a una tensió significativa. A més, els músculs pectorals i deltoides estan inclosos en el treball. | La premsa de banc es realitza amb grans pesos de treball. Cada element de l’esquema cinemàtic de l’exercici experimenta una tensió important. Per tant, en presència d’un o diversos punts febles (per exemple, mans mal desenvolupades), es fa impossible realitzar un entrenament de qualitat. |
| Aixecar grans peses crea tensió en els músculs i el sistema nerviós de tot el cos. Això comporta una resposta anabòlica de qualitat. Dit d’una altra manera, quan s’utilitza aquest exercici, els músculs presenten taxes de creixement més dinàmiques. | Una premsa de barres d’agafada estreta per a tríceps atrapa tots els caps de la part posterior de la mà. Tanmateix, amb la tècnica clàssica d’execució, el feix lateral experimenta més tensió que el llarg. Per tant, aquest exercici s’ha de combinar amb altres tipus de càrregues d’entrenament que puguin compensar aquesta deficiència. |
| Una tècnica relativament senzilla. És possible ferir-se durant l'exercici només si es infringeixen greument les regles per a la seva implementació. La premsa de banc és segura per a principiants gràcies a la rígida fixació del cos a la banqueta. | Càrrega a les articulacions del colze i les espatlles. Amb una tècnica incorrecta per realitzar el moviment (els colzes es retreuen pels laterals), hi ha una càrrega important en 2 articulacions de treball principals. Pot danyar el puny del rotador de l’espatlla, la luxació o la subluxació de la pròpia articulació. |
| Efecte complex.Quan es realitza una premsa de tríceps, hi ha un gran nombre de fibres musculars de la faixa de l’espatlla. Això contribueix al desenvolupament harmònic d’aquesta part del cos. |
Indicacions per al començament de l’ús
Prémer amb un estret adherència sobre els tríceps no només permet desenvolupar força als músculs dels braços, sinó que també augmenta significativament la seva mida global. El múscul tríceps de l’espatlla és 2/3 del volum total del braç. Per tant, aquest exercici és indispensable per als esportistes que pretenen augmentar-los.
La premsa d’adherència estreta millora els resultats de la clàssica premsa de banc. Aquest exercici és una disciplina esportiva independent i se celebra en competicions sota els auspicis de diverses federacions de powerlifting.
A més, l’exercici és adequat per entrenar els músculs pectorals interns. Per fer-ho, els braços de la barra són una mica més amples. En aquest cas, la càrrega principal es distribueix uniformement entre el tríceps i els músculs pectorals adductors.
Contraindicacions d’ús
Tot i la relativa seguretat de la premsa de banc de tríceps, hi ha diverses contraindicacions importants.
- No es recomana realitzar l'exercici amb un pes elevat en presència de trastorns degeneratius a l'estructura del colze i les articulacions de l'espatlla. Amb l’artritis i l’artrosi, l’atleta experimentarà dolor a la part danyada del cos i sotmetrà l’articulació afectada a una destrucció addicional.
- Amb les curvatures de la columna lumbar i toràcica, no es permet la premsa de banc mitjançant la tècnica estàndard. En les fases inicials de cifosi i escoliosi, és possible realitzar aquest exercici, però al mateix temps és necessari realitzar-lo de forma aïllada. Heu d’elevar els peus del terra i posar-los en un banc. En aquest cas, la càrrega de l'esquena s'elimina i es transfereix completament als músculs de la cintura de l'espatlla.
Consells útils
La premsa de tríceps d’adherència estreta és un moviment bàsic que implica un gran nombre de músculs de la cintura de l’espatlla.
En diferents atletes, a causa de les seves característiques anatòmiques o experiència d’entrenament, alguns músculs es poden desenvolupar molt millor que altres. I no sempre els tríceps es troben entre els grups musculars més forts.
Tenint en compte aquest factor i el fet que amb la tècnica clàssica de realitzar el moviment, la càrrega entre els caps laterals, medials i llargs del tríceps es distribueix de manera desigual, és recomanable utilitzar diverses variacions de la premsa de banc amb una adherència estreta. Durant l’exercici és possible canviar l’amplada de l’empunyadura, l’angle de la banqueta o l’equipament esportiu.
Premsa de banc amb una empunyadura estreta sobre un banc inclinat cap avall
Aquesta versió de l’exercici us permet resoldre el problema d’un estudi insuficient del cap llarg de tríceps. A causa de la lleugera inclinació inversa del banc, els braços s’estenen completament a la part superior de la trajectòria.
Això permet que el cap més gran del múscul tríceps realitzi completament les seves funcions d’estendre el braç.
Premsa de banc, inclinació positiva de 10-15 °
En aquesta posició, la superfície posterior de l'espatlla experimenta estiraments preliminars. Es produeix abans de començar l'exercici. Això us permet augmentar el rang de moviment del múscul tríceps i reduir-lo amb més intensitat en aixecar la barra fins al punt superior de la trajectòria.
Banc de peses per a tríceps
Quan es realitzen exercicis amb una barra, les mans de l'atleta es fixen rígidament a l'aparell. La mínima importància del seu desplaçament lateral és absent. En aquest cas, els músculs estabilitzadors petits i grans estan apagats del treball. L’ús de manuelles us permet diversificar el procés d’entrenament i utilitzar amb més intensitat, per exemple, el bíceps de l’espatlla.
Premsa d’adherència inversa
És perillós circular amb peses lliures. Per tant, s’ha de realitzar en una màquina Smith. Aquest exercici us permet carregar el cap medial i sobretot el tríceps lateral d’una manera més aïllada.Això es fa possible a causa de les peculiaritats de la fixació de les seves fibres musculars, que reben estiraments preliminars quan la mà es gira cap a ella mateixa.
La tècnica per realitzar la premsa d’adherència inversa no difereix de la clàssica premsa de tríceps. La diferència rau en la posició de les mans sobre la barra. Es col·loquen de manera que la palma es giri cap a l'estudiant.
Utilització de la màquina Smith
La màquina de resistència Smith és un marc amb una barra que es mou al llarg de guies orientades verticalment. Aquesta característica us permet realitzar totes les variacions de la premsa de banc al tríceps, alhora que canvieu l'angle d'atac.
Com que la barra està fixada de manera segura i que l’esportista no necessita controlar la seva posició a l’espai, es pot canviar la posició del cos de l’esportista en relació amb l’equipament esportiu.
Per exemple, és possible estirar-se de manera que en el punt més alt la barra estigui sobre la part inferior del pit i no sobre la clavícula. Això us permetrà enganxar de manera més intensa el cap llarg del tríceps.
El nombre de repeticions i el pes dels pesos
El nombre de repeticions i la càrrega se seleccionen en funció de l'objectiu. Si la principal tasca que l’atleta resol en els entrenaments és l’augment dels indicadors de força, el nombre de repeticions no hauria de superar 5. El pes de la barra, en aquest cas, hauria de ser com a mínim del 80-85% del màxim (el pes que l’atleta pot elevar 1 vegada).
Per augmentar el volum i donar forma als tríceps, s’utilitza un nombre mitjà de repeticions de 8 a 12. El pes de la barra, en aquest cas, no ha de superar el 70-80% del límit.
Com treure el màxim partit al vostre exercici
Seguint uns quants consells senzills, podeu obtenir més avantatges:
- No us quedeu al punt inferior. La principal tasca que afronta l'atleta en aquest exercici és mantenir el grup muscular objectiu en tensió constant. Si baixeu la barra al pit durant uns segons, els tríceps tindran temps per relaxar-se i serà impossible aixecar l'equipament esportiu amb la força de les mans. Haureu d’enganxar músculs del pit més potents.
- El múscul tríceps de la majoria dels atletes respon bé a l’estrès progressiu. Això es pot aconseguir aplicant el mètode d’entrenament de la piràmide. Proporciona un augment gradual del pes de treball i una disminució del nombre de repeticions.
- La premsa d’adherència estreta és un moviment bàsic. S’ha de fer al principi de l’entrenament.
Complex principal
Un factor important a l’hora d’elaborar un programa d’entrenament és la correcta coordinació dels grups musculars el dia de la setmana. Atès que durant la pressió sobre el tríceps, una part important de la càrrega recau sobre els músculs pectorals i deltoides, aquest exercici no s’ha de combinar amb un dia d’entrenament al pit o l’espatlla.
A l’hora de construir un complex d’entrenament, val la pena considerar la implicació o la càrrega de treball de cadascun dels feixos musculars del tríceps durant cadascun dels exercicis seleccionats.
Una bona combinació són:
- Premsa de banc per a tríceps sobre un banc horitzontal amb la configuració clàssica de les mans a la barra (8-12 repeticions).
- Extensió de braços sobre un bloc vertical... Aquest moviment s’ha de realitzar fent 1-1,5 passos des de la línia virtual del mànec del simulador. Això crearà estirament addicional al tríceps i carregarà el cap llarg del tríceps (12-15 repeticions).
Per guanyar massa i augmentar els indicadors de força, s’utilitza la següent combinació d’exercicis:
- Fugides de les barres desiguals... Podeu realitzar exercicis tant amb el vostre propi pes com amb peses. En el primer cas, el nombre es realitza el nombre màxim de repeticions, en el segon - de 6 a 8 vegades.
- Premeu sobre un banc amb un biaix positiu 10-15 °. Es realitzen 10-12 repeticions en 3-4 aproximacions.
El següent conjunt d’exercicis de tríceps es considera el principal:
- Flexions d’adherència inversa (10-12 repeticions * 3). En realitzar el moviment, és important que el colze en el punt més baix de l’amplitud no caigui per sota de l’espatlla.Aquest moviment és natural i el risc de lesions és mínim.
- Premsa de banc sobre tríceps en tècnica clàssica execució (8-10 repeticions * 3).
- French Incline Press (12-15 repeticions * 3). En realitzar l’exercici, haureu de controlar la posició dels colzes. La seva posició no hauria de canviar en doblar els braços. Per a l'extensió, es poden utilitzar tant una barra recta com una barra corba
Arreglant el resultat
La premsa de tríceps d’adherència estreta crea una forta tensió en els músculs de tota la faixa de l’espatlla... Per ajudar el cos a recuperar-se després de l’entrenament i accelerar el procés d’obtenció de resultats, és necessari estirar-se després de cada sessió.
Per fer-ho, heu d’aixecar el colze verticalment, doblegar el braç i tornar-lo a agafar. Podeu ajudar-vos amb la mà lliure. L'extremitat doblegada a l'articulació s'ha de fixar a la posició indicada durant 5-6 segons. A continuació, repetiu la mateixa operació amb l’altra mà.
Quan esperar l’efecte
La velocitat d’obtenir el resultat depèn directament de l’experiència de l’esportista. Aquells que vinguin al gimnàs per primera vegada poden comptar amb un efecte visualment tangible de fer premsa de tríceps al final de 2-3 mesos. Els guanys de força seran molt més ràpids.
La premsa amb una adherència estreta pot millorar significativament les característiques de força de l'atleta.
Diverses versions de la seva execució compensen les deficiències dels altres i contribueixen a la formació d’un múscul tríceps de l’espatlla desenvolupat de manera harmònica.... Per evitar lesions, heu de seguir estrictament la tècnica de premsa de tríceps i realitzar un escalfament complet abans de cada entrenament.
Vídeo sobre el tema: premsa amb una adherència estreta: tècnica d'execució
Tècnica per realitzar l'exercici "premeu la barra amb una adherència estreta":