Fer exercici al matí per a dones. Exercicis de pèrdua de pes, salut. Vídeo

Matí cobrament per a les dones És un remei assequible per a la salut que pot solucionar diversos problemes: des d’un despertar vigorós i ràpid fins a millorar l’estat físic i psicològic d’una dona.

Essència i principis bàsics

Fer exercici al matí per a dones és individual. Cada dona construeix el seu propi conjunt d’exercicis que compleixen els requisits personals: pressupost de temps, forma física, estat de salut, gust. Hi ha exercicis bàsics que es contenen en cada conjunt.

Això funciona amb les parts principals del cos, de dalt a baix:

• Coll... Per treballar el coll, les inclinacions del cap s’utilitzen cap endavant i cap enrere, el cap gira a l’esquerra i a la dreta.
• Braços... Les mans estan pastades, girant en cercle. En primer lloc, es realitzen rotacions circulars de les mans de les dues mans, els palmells es plegen en un puny, els braços s’estenen cap als costats. Després passen a la rotació dels braços a les articulacions del colze. I només aleshores podeu girar completament amb tot el braç estès. Aquestes rotacions es poden realitzar alternativament, primer amb la mà dreta i després amb l’esquerra. Podeu utilitzar dues mans alhora.
• Tors... Els principals exercicis bàsics són les corbes. Les cames estan a l'altura de les espatlles. Amb les mans al cinturó, cal inclinar-lo cap al costat. El més important és intentar no moure la pelvis, sinó només inclinar el cos cap a l’esquerra i cap a la dreta. Els exercicis bàsics per al cos també inclouen rotacions circulars de la pelvis.
• Cames... Les gatzonetes i els gronxadors de les cames són moviments bàsics de les cames. Cal començar amb gronxadors per escalfar les articulacions. Estirant els braços cap endavant, cal tocar alternativament els palmells de les mans amb el peu dret i després amb el peu esquerre. Els gronxadors d’esquena es realitzen amb suport, per exemple, mentre s’està de peu a la taula. Girant la cara cap a la taula i agafant les mans sobre la taula, heu d’alçar les cames alternativament cap enrere. També podeu girar cap als costats. Després d’aquests exercicis, podeu passar a la posició a la gatzoneta.

Indicacions per al començament de l’ús

Fer exercici físic al matí per a dones ajuda a despertar-se més ràpidament, a revigorar; tothom ho sap. A més, hi ha molts aspectes positius que es poden obtenir fent gimnàstica al matí.

L’exercici al matí ajuda:

• el cos funcioni més ràpidament després d’un mode lent d’una nit;
• millorar els processos metabòlics;
• saturar tot el cos amb oxigen;
• millora la teva figura;
• millorar l’aspecte de la pell;
• psicològicament és més fàcil sintonitzar un dia laboral, eliminant la irritació i el letargia;
• millorar l’estat d’ànim;
• enfortir la immunitat;
• fer la feina més ràpid durant el dia.

Es recomana fer exercici al matí per a dones amb insomni. Amb exercici regular, s’estableix el règim diari i el cos rep una certa activitat física. Això afavoreix un millor son. L’exercici també és útil per a les dones que experimenten dolor durant la menstruació. Alguns exercicis físics ajuden a restaurar les hormones.

En entrenar el cos cada dia al matí, una dona prepara els seus òrgans i teixits per al futur embaràs i part. Durant l’exercici, una dona aprèn a controlar la respiració. Els teixits es tornen més elàstics, hi ha una resistència, que facilita el procés del part.

Contraindicacions d’ús

Es creu que els exercicis del matí són bons per a totes les dones. Però hi ha condicions en què no es recomana carregar.

Es poden distingir dos grups: restriccions de temps i contraindicacions:

Un grup especial també inclou les dones durant l’embaràs i després del part. A les futures mares i dones que acaben de rebre aquest estat no se'ls prohibeix realitzar exercicis físics, sinó que només han de triar aquells tipus d'exercicis que corresponguin a la situació.

La llista de contraindicacions és força extensa. Consulteu amb el vostre metge si podeu fer activitat física o no. En cas de restricció temporal, l’accés a les classes pot arribar en diferents moments (de 7 dies a 3-4 mesos), determinats pel metge.

Cal consultar un especialista abans de triar exercicis.

Només un metge us indicarà exactament quan podeu començar els exercicis del matí després d’una malaltia i quins exercicis es permeten.

Consells útils

El més important en l’exercici per a les dones és prestar atenció al seu propi benestar. Per a qualsevol malaltia o molèstia, hauríeu de deixar de fer gimnàstica.

Si hi ha un fort dolor durant la realització de determinats exercicis, això pot indicar problemes en el treball dels òrgans implicats o en un rendiment tècnicament incorrecte de l’exercici.

Tot i que hi ha exercicis que podeu fer estirats al llit, no hauríeu de començar a fer exercici immediatament després de despertar-vos. Heu de donar al cos 3-5 minuts per sortir del son. El complex es pot dividir en 2 parts.

A la primera part, inclou moviments lents que es realitzen estirats sense aixecar-se del llit. I la segona part ja està feta després dels procediments d’aigua. Aquesta part contindrà exercicis que requereixen més activitat.

La respiració adequada durant l’exercici té un paper important. Per tant, heu de seguir clarament les instruccions i inspirar i exhalar en el moment adequat. Si no hi ha instruccions específiques a la descripció de l’exercici, la respiració hauria de ser arbitràriament uniforme.

Què més s’ha de tenir en compte?

• Ventileu la zona abans dels exercicis del matí o feu exercici a l'aire lliure.
• És millor evitar càrregues pesades i moviments bruscos.
• Els moviments no han de ser traumàtics.
• No comenceu a fer exercici immediatament a un ritme ràpid. Això és perjudicial per al cos que encara no està completament despert.
• La roba ha de ser lleugera i còmoda per no dificultar el moviment. El teixit de la roba és bo per a la permeabilitat de l’aire per evitar sudors abundants i erupcions al bolquer.
• Acompanyament musical. La música ben escollida ajuda a elevar l’estat d’ànim i l’energia.
• La tècnica d’exercici s’ha de basar en el principi: de menys a més. És a dir, al principi, es realitzen exercicis lleugers que no requereixen tensió ni un ritme ràpid. I després passen a exercicis més vigorosos.
• Aneu al llit a la mateixa hora i no canvieu el despertador del matí.
• No converteixis l’exercici en una rutina avorrida, però intenta divertir-te cada matí.
• Tenir la motivació adequada.

El conjunt d’exercicis es considera seleccionat correctament si una dona:

• es manté en bon estat de salut després de carregar-se;
• sent un augment d’energia i vivacitat, i no una avaria;
• té bon humor.

Complex principal

Hi ha molts exercicis diferents que es poden utilitzar en els exercicis del matí.

El següent conjunt consisteix en exercicis bàsics:

1. Gronxador cap a l'esquena. No tothom vol saltar de sota d’una manta càlida just després de despertar-se. Aquest tipus de moviment es pot realitzar estirat al llit. No només relaxaran la columna vertebral, sinó que també despertaran suaument la vitalitat del cos.

Exercici:

1. Seu còmodament a l'esquena.
2. Premeu els genolls al pit, abraçeu-los amb els braços.
3. Fàcil de girar 10 vegades cap a l'esquerra i la dreta, després cap endavant i cap enrere.

2. Bicicleta. Un exercici que també es realitza al llit. Millora la circulació sanguínia i entrena els músculs de les cames i l’abdomen.

Exercici:

1. Estirat a l’esquena, heu de redreçar els braços.
2. Tensi lleugerament l’estómac i aixequi les cames.
3. doblega els genolls
4. Feu 12 moviments de cama a la bicicleta.
5. Cal moure les cames cap endavant i cap enrere.

3. Estirant l’esquena. Estiraments suaus de parts del cos són bons per als exercicis del matí. El següent exercici es realitza assegut. També es pot fer al llit.

Exercici:

1. Cal seure les cames creuades.
2. Estirar l’esquena.
3. Connecteu les mans amb els dits creuats en un pany.
4. Aixequeu les mans, els palmells cap al sostre.
5. Mantingueu la posició durant 7-12 segons i baixeu els braços.
6. Córrer 3-5 vegades.

4. Estirant els braços cap enrere. Aquest tram és bo per a aquells que tenen un dia ocupat per endavant i un llarg treball sedentari per davant.

Exercici:

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu els braços estesos cap enrere i creieu-lo al pany.
3. Els palmells s’han de girar cap a l’esquena.
4. Cal estirar-se lleugerament, mentre estireu les mans tancades cap amunt.
5. Mantingueu la posició durant 7 segons. Després relaxeu-vos.
6. Feu 3 repeticions.

5. Exercici pel coll. L’avantatge d’aquest exercici és que ajuda a reduir la laxitud de la barbeta inferior i eliminar parcialment la barbeta doble.

Exercici:

1. Posant els peus a l'altura de les espatlles, mantingueu-vos amb els braços molt alçats cap als costats.
2. Gireu el cap cap a l’esquerra i toqueu l’espatlla amb la barbeta. A continuació, gireu a la dreta i també toqueu l'espatlla.
3. Feu 7 voltes en cada sentit.

6. El mestissatge. Per a un bon escalfament d’espatlles, coll i braços, heu d’incloure el següent exercici a la vostra llista.

Exercici:

1. En posició redreçada, separades les cames de l’amplada de les espatlles, heu d’alçar la mà dreta.
2. Doble el braç dret aixecat cap enrere per sobre de l'espatlla. És important mantenir el colze al nivell de l’espatlla i no elevar-lo més amunt.
3. Des de baix, agafeu la mà dreta amb la mà esquerra.
4. Intenteu agafar la mà esquerra amb la mà dreta (o viceversa). Si falla la primera vegada, res. Encara es produeix l’estirament requerit.

7. Gira les mans.

Aquest és un exercici més enèrgic:

1. Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els braços pengen lliurement al llarg del cos.
2. Colant, heu d’aixecar la mà dreta.
3. Baixant la mà dreta, heu d’aixecar la mà esquerra.
4. Feu l’exercici 10 vegades.

8. Inclinació.

Ara és hora del corpus:

1. Poseu-vos a quatre potes.
2. Estirar els braços i les cames, aixecar les natges i la part superior del cos cap amunt.
3. Les mans estan a l'altura de les espatlles i els genolls estan lleugerament doblegats.
4. Cal intentar redreçar les cames i empènyer les natges cap amunt per aconseguir una figura que sembli una "V" invertida.
5. Realitzeu 5-7 aproximacions.

9. "Gat malvat i amable".

Exercici d'esquena:

1. Cal agenollar-se, els palmells a terra, a l’altura de les espatlles.
2. Feu l'exercici del "gat enfadat" amb l'esquena i les espatlles arquejades cap amunt mentre inspireu.
3. Mentre exhaleu, heu de passar a la posició "gat amable", baixant l'esquena i aixecant les natges.
4. Feu l’exercici 5 vegades.

10. Estirant-se contra la paret. Un entrenament matinal per a dones sempre ha d’incloure un parell d’estiraments de cames. Això afegirà mobilitat al cos.

Exercici:

1. Mireu cap a la paret.
2. Col·loqueu els palmells a la paret a l'altura de les espatlles.
3. La cama dreta es troba a 10 cm de la paret.
4. Cal fer un pas enrere amb el peu esquerre.
5. Doblega lleugerament la cama dreta al genoll de manera que es noti un estirament a la cama esquerra.
6. Mantingueu aquesta posició durant 7-15 segons i, a continuació, canvieu de cama.
7. És important no arrencar el peu del peu que fa el pas.
8. Torneu a ficar-vos amb cada cama 5 vegades.

11. A la gatzoneta contra la paret. Per reforçar els glutis i els malucs, podeu substituir els esquats simples per moviments similars amb suport.

Exercici:

1. Poseu-vos d'esquena a la paret, amb els peus separats de l'amplada de les espatlles i els braços separats.
2. Feu lliscar l'esquena per la paret fins que els genolls i els malucs formin un angle de 90 ° amb la paret.
3. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10-20 segons.
4. Repetiu 3-5 vegades.

12. Córrer al lloc. Córrer allunyarà l’últim somnolència i afegirà un bon estat d’ànim.

Exercici:

1. Cal córrer fàcilment i de forma natural al lloc.
2. Els braços es mouen paral·lels al cos.
3. Mentre corre, aixeca cada genoll deu vegades.
4. A continuació, toqueu les natges amb els talons 10 vegades.
5. Podeu córrer sempre que el temps ho permeti.

13. Estirant l’esquena i les espatlles. Finalment, un exercici relaxant per estirar els músculs de l’esquena i les espatlles.

Exercici:

1. Seieu de genolls a l’estora i les natges als talons.
2. Dobleu-vos cap endavant de manera que la part superior del cos es recolzi sobre la cuixa superior doblegada.
3. Estireu els braços cap endavant i poseu-los al davant sobre l’estora.
4. Inspireu i sortiu amb calma 5-10 vegades.

Podeu triar i compondre un conjunt d’exercicis específicament per a vosaltres mateixos. Realitzant-lo durant un mes per determinar si és adequat, si ajuden els exercicis. I, d'acord amb això, trieu altres exercicis per fer-los més fàcils o més difícils. Perquè la càrrega no perdi la seva efectivitat, hauríeu d’alternar els complexos o augmentar la càrrega.

Arreglant el resultat

Fer exercici al matí per a dones serà eficaç si es pensa en tot per endavant. Cal fer diversos complexos setmanals d’exercicis alhora (n’hi ha prou amb 2-3 complexos). Perquè els exercicis no es tornin avorrits, serà possible alternar aquests complexos cada 1,5-2 mesos.

També hauríeu de pensar en el nombre de repeticions de manera que en realitzar un complex sigui possible augmentar les repeticions en 1-2 cada dos dies. Després d’haver treballat tots els complexos d’aquesta manera, podeu anar complicant els exercicis.

Per consolidar el resultat, heu de carregar sistemàticament els set dies de la setmana.

Quan esperar l’efecte

Tota dona espera alguna cosa diferent dels exercicis quotidians del matí. La normalització de la rutina diària, el son i l’estat emocional es produeix amb força rapidesa. El resultat es pot veure en un termini de 2-3 setmanes, sempre que s’entreni regularment.

Les dones que facin exercicis per millorar la seva figura i perdin pes hauran d’esperar uns quants mesos (3-6) per obtenir un efecte notable. Una dona pot dedicar molt poc temps als exercicis del matí. Però fins i tot aquest petit esforç farà molt d’enfortiment muscular i començarà el vostre dia lliure.

Autor de l'article: Ann-a

Video complex d’exercicis matinals per a dones

Exercicis del matí per a dones: