Ioga per a principiants. Lliçons de vídeo de classes a casa

Els experts creuen que la pràctica del ioga cura l’ànima d’una persona, aportant tranquil·litat i confiança. Aquesta és una forma de vida especial que ajuda a aprendre la filosofia de la il·lustració. És important per a tots els principiants estudiar no només la teoria, sinó també poder negar-se a alguns dels beneficis de la civilització.

La varietat d’asanes permet canviar l’estructura del cos. Alguns d’ells donen forma a la cintura i eliminen l’excés de greix, mentre que d’altres enforteixen els músculs i estiren la columna vertebral.

Quins avantatges té l'exercici per a la figura?

Els efectes beneficiosos del ioga sobre l’estat físic i mental d’una persona es poden sentir després d’unes sessions regulars. Al cap de 2-3 mesos, es faran evidents canvis positius.

El ioga us ajudarà:

• fer front a l’estrès i guanyar vitalitat;
• perdre quilos de més: durant l’exercici es cremen una mitjana de 500 kcal;
• millorar la figura fent la cintura prima;
• enfortir i treballar els músculs del cos quan es treballa amb peses i càrregues;
• normalitzar les hormones, eliminant l’excés de pes del cos;
• saturar el cos amb oxigen;
• accelerar el metabolisme;
• normalitzar la digestió i reduir l’addicció a la brossa i la gana;
• desfer-se del dolor a la columna vertebral i les articulacions;
• resoldre problemes amb el sistema cardiovascular;
• per establir el bon funcionament de tot l’organisme.

Algunes malalties poden esdevenir contraindicacions, per la qual cosa és millor començar a utilitzar les pràctiques després de consultar amb el vostre metge.

Aquests problemes inclouen:

• trastorns mentals, inclosa l’esquizofrènia;
• diagnòstic d’hèrnia a l’engonal;
• pujades de pressió constants;
• recuperació d'un atac de cor i algunes malalties del cor;
• problemes en els òrgans interns, i especialment durant els períodes d’exacerbació;
• dolor a les articulacions i a la columna vertebral;
• la presència de neoplàsies;
• recuperació postoperatòria;
• el període de malaltia amb grip i refredats;
• febre aguda sense motius coneguts.

És millor que les dones deixin de fer exercici durant el període de maternitat i les malalties mensuals. Qualsevol deteriorament del benestar després de l’entrenament requereix deixar l’entrenament fins que el problema s’aclareixi i s’elimini.

El ioga per a principiants requereix adherència les regles següents per ajudar-vos a beneficiar-vos de la pràctica:

• La formació s’hauria de dur a terme de manera sistemàtica.
• Cal reservar una hora determinada del dia per a les classes. Millor si és al matí.
• Si el dia és massa ocupat, podeu reservar almenys 20 minuts diaris.
• És millor no menjar abans de classe.
• Necessitareu una estora antilliscant per fer exercici.
• La forma més còmoda de fer els moviments és descalça.
• Apagueu les fonts d’estímuls externs.
• Quan realitzeu asanes, heu de dirigir la vostra atenció cap al cos i relaxar-vos. Els moviments són suaus amb el control de la respiració.

Un exercici inadequat pot causar lesions.

Característiques de la respiració

La secció de ioga dedicada a la respiració s’anomena pranayama. Abans de posar en pràctica aquests exercicis, heu de tenir una comprensió bàsica de la teoria. Abans de respirar asanes, heu d’entendre per a què serveixen i quins canvis comporten.

Gràcies a ells:

• alleuja la tensió nerviosa;
• el son es fa profund i lleuger i el despertar no es converteix en tortura;
• es milloren els processos metabòlics;
• es normalitza l’activitat dels òrgans interns.

Parlant de respirar, heu d’entendre que a la vida ordinària una persona utilitza aquest òrgan només 1/10 del volum total. Augmentar l’abast permet desfer-se de la fatiga crònica i sentir un augment d’energia sense precedents.

Les persones poden respirar de les maneres següents:

Tipus d’alè	Descripció
Superior (clavicular)	Així respiren habitualment els atletes i les persones associades a l’activitat física. Aquí només hi participa la part petita superior dels pulmons. Com a resultat, el cos rep poc oxigen i, en aquest context, es produeix tensió, fatiga i una disminució general de la immunitat.
Mitjana (interna)	El lòbul mitjà dels pulmons funciona. La quantitat d'oxigen és major que en el primer cas.
Inferior (abdominal)	Utilitza tot el volum dels pulmons. Així respiren els atletes professionals, els habitants de muntanya i les persones associades al treball actiu. Això s’anomena respiració profunda.

Al principi de l’ús de la respiració en el ioga, una persona experimenta dificultats. Cal entrenar molt per superar els reflexos naturals.

Els següents consells d'experts us ajudaran a aconseguir el que voleu:

• La sala d’entrenament ha d’estar ben ventilada abans de fer exercici. La temperatura ha de ser còmoda, en cas contrari serà difícil concentrar-se.
• Cal eliminar tots els estímuls externs. Això us permetrà aprofundir en l’autoconsciència.
• Cal sintonitzar la pau interior. En un estat excitat, l'entrenament respiratori no funcionarà.

La respiració en el ioga es diferencia de la respiració normal, ja que hi participen tots els músculs del sistema, inclosos els abdominals. Els pulmons funcionen a plena capacitat, la sang i el cervell s’enriqueixen amb oxigen.

El ioga per a principiants en respiració té els següents conceptes bàsics:

• Cal respirar pel nas. Això protegirà el cos dels virus.
• No es permeten pauses per a la mel per inhalació i espiració.
• Les classes es fan regularment. Això us ajudarà a obtenir bons resultats més ràpidament.

Durant aquests exercicis, el cos es neteja activament i es ventilen els pulmons, enfortint tot el sistema respiratori.

Les contraindicacions per a l'ús de la pràctica poden ser:

• la presència d'una hèrnia a l'engonal;
• pressió arterial alta;
• malalties pulmonars.

Per tenir èxit, cal controlar completament la respiració, mentre que els músculs han d’estar lliures de tensions.

Posicions relaxants

Les classes de ioga clàssiques inclouen certes postures preses al seu torn. Cada asana s’ha de mantenir durant uns 3 minuts. El metge hauria de concentrar-se en l'entrenament, sense permetre que els pensaments anessin en una altra direcció.

La respiració s'ha de controlar constantment, assegurant-se que la inhalació i l'exhalació són igual de profundes.

El complex es realitza de manera seqüencial i consta de les següents posicions:

№	Asana	Rendiment
1	Posa de diamant (vajrasana)	De genolls, ajunteu els dits grossos i separeu els talons. Seieu a les natges i poseu les mans als malucs. Redreçar l’esquena, respirant uniformement. L’exercici ajuda a millorar el metabolisme i la digestió.
2	Camel Pose (Ushtrasana)	Agenollats, esteneu-los al nivell de la pelvis. Premeu les cames inferiors cap al terra, relaxeu les natges. Estireu la corona cap amunt, deixeu anar la columna vertebral. Col·loqueu els palmells a les natges i comenceu a moure cap enrere: el cap està doblegat, el coll i la part inferior de la cara estan relaxats. L’exercici forma la postura correcta, activa la circulació sanguínia i la funció tiroïdal. Ajuda a millorar la gana.
3	Posat infantil (balasana)	Assegut sobre els talons, relaxeu el pit i l’estómac. Estireu els braços cap endavant. Inclinant els palmells sobre l’estoreta, coleu la columna vertebral. Ulls tancats. Exercici disponible per a principiants
4	Bound Angle Pose (supta-baddha-konasana)	Estirat d’esquena, ajunteu els peus lleugerament cap amunt. Obrint els genolls, baixeu-los el més baix possible. La respiració és uniforme. L’execució permet millorar la circulació sanguínia a la pelvis petita i establir l’activitat dels genitals.
5	Ha d’entendre amb suport (salamba-sarvangasana).	Estirat horitzontalment, col·loqueu els palmells a la part inferior de l’esquena. Aixequeu les cames amb els omòplats i les espatlles. El coll està relaxat, la respiració és profunda. Fer exercici físic permet saturar el cos amb oxigen i calmar el sistema nerviós.
6	Torsió estirada (Supta Matsyendrasana)	En posició horitzontal a l'esquena, esteneu els braços cap als costats. Estireu un genoll cap al pit i moveu-lo amb un moviment circular cap al costat el més a prop possible del terra. Espatlles que toquen a terra. L’exercici es repeteix en sentit contrari amb un control respiratori constant. Relaxa bé la columna vertebral.
7	Posat de l'home mort (shavasana)	Estirat a terra, redreçar la part baixa de l’esquena i estirar el coll. Les cames estirades estan relaxades, els braços es col·loquen al llarg del cos i els palmells cap amunt. Els ulls estan tancats. L’asana us permet alleujar el dolor i redreçar la columna vertebral.

Classes per a esportistes principiants

El ioga et permet mantenir-te sa, ajuda a perdre pes, enfortir els músculs, guanyar flexibilitat, desfer-se de l’estrès i la depressió. Les pràctiques per a principiants es poden fer tant sota la direcció d’un entrenador com a casa.

Amb l’ajuda del ioga, no només es pot aprimar, sinó que també es pot transformar internament eliminant hàbits que generen un excés de pes.

Zona de cintura

Les asanes que poden eliminar l'excés de pes es poden incorporar a l'entrenament diari. És interessant per a les dones eliminar l’excés d’acumulacions a la cintura i a l’abdomen.

Els exercicis següents us ajudaran a fer-ho:

Asana	Rendiment
Posa cobra (bhujangasana)	Estira't a l'estómac i recolza't als palmells. La barbeta ha de tocar el terra. Aixequeu el cos a les mans, respirant lentament. La part posterior es dobla, la posició és fixa. Exhalant, torneu a la posició inicial. L’exercici es repeteix 5 vegades amb breus pauses. Tensa el ventre i enforteix els músculs abdominals i de l'esquena.
Posat de llaç (dhanurasana)	Estirat sobre l’estómac, doblega els genolls i aixeca les canyelles i, a continuació, agafa les mans. En inhalar, doblega i aixeca la part superior alhora de la pelvis i el pit. El cap es tira enrere. Mantenint el cos en posició durant mig minut, vigileu la respiració. La postura es repeteix 5 vegades a intervals de 15 segons. L’asana ajuda a enfortir els músculs abdominals.
Posa de vaixell (nazasana)	Estira’t d’esquena, estira les cames i posa les mans al llarg del cos, amb els palmells cap amunt. Mentre inhaleu, aixequeu lentament les cames. Han de ser rectes i amb els dits dibuixats. Aixecant les mans, intenteu arribar als peus. El cos està en angle recte. Mantenint-se en aquesta posició durant 15 segons, expireu i agafeu la posició inicial. Cal repetir l’exercici 5 vegades amb pauses curtes. Ajuda a reduir la cintura, enfortir les cames i millorar la gana.
Doblega cap endavant (uttanasana)	Aixequeu les mans des de la posició de peu. Després d’haver baixat el cos, tocaran els genolls amb el cap, agafant les cames amb les mans. Permet eliminar l’excés de greix a l’abdomen, les cuixes i enforteix els músculs d’aquestes zones.

Glutis i cuixes

Una sessió de ioga per a principiants per consolidar les natges i estrenyir els malucs pot consistir en les següents asanes:

Asana	Rendiment
Poseu la cadira (utkatasana)	Separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Doblant-se als genolls, seure el més baix possible, mentre que els genolls no haurien de divergir. Aixecant les mans, persistiu en aquesta posició. El nombre de repeticions és de 5.
Posat d’heroi	Les potes són una mica més amples que els malucs. Peu dret al davant, peu esquerre al darrere. Els dos peus estan en línia. Els braços aixecats es troben al nivell de les espatlles, el pit està desplegat. La respiració és lenta però profunda. Es repeteix a l’altra cama. L’exercici funciona bé a les cuixes internes.
Posada de ballarina (natarajasana)	De peu a la cama dreta, doblegueu l’esquerra al genoll i agafeu el peu darrere l’esquena amb les mans. Inclinar. Feu un mínim de 10 respiracions durant l’exercici.

Per a pits ferms

Hi ha exercicis de ioga que augmenten la sensualitat i la fermesa del bust, per exemple:

Asana	Rendiment
Posa guerrera	Poseu-vos amb les cames lleugerament separades i girant el peu esquerre de 90 ° i el peu dret cap a dins. Després d’expirar, doblegueu la cama esquerra i, al mateix temps, alceu els braços cap als costats, deixant-los a l’alçada de les espatlles. Gireu suaument el cap cap a l'esquerra de manera que els ulls es fixin en el canell de la mà esquerra. La respiració és profunda i uniforme. Després d'haver corregit la posició, al cap d'uns segons tornaran a la seva posició original. Repetiu els moviments cap al costat dret.
Cobra Pose	Estirat a l’estómac, respire profundament i aixequi la part superior del cos amb les mans per trobar l’equilibri. Alçant els ulls, fixeu la posició durant uns segons. Pren una posició inicial i relaxa’t
Camel Pose	Prendre una postura als genolls, les cames juntes, doblar-se cap enrere. El cap està baix.

Membres superiors

Les mans boniques per a una dona no són menys importants que els pits o els malucs. Per fer-los forts, heu de fer pràctiques especials. Per exemple, el Plank Pose fa que els braços siguin forts i enforteixin els abdominals.

Es realitza en l'ordre següent:

1. Agenollats, separa les mans de l’amplada de les espatlles.
2. Estirar les cames, baixar el cap cap avall.
3. Fixeu la postura durant uns segons.

La Dolphin Pose es basa en la postura inicial del gos cap avall. Després, baixeu lentament i suaument els avantbraços, mentre moveu els malucs cap enrere. El pit s’estira fins als malucs i els braços es mantenen separats de l’amplada de les espatlles.

Poses de pèrdua de pes

L’ús d’asanes ajuda a eliminar l’excés de pes i restaura la bellesa i la flexibilitat del cos. Podeu obtenir resultats similars gràcies a exercicis especials.

muntanya

Millora la postura i es pot aplicar abans de passar d'una asana a una altra.

Per completar-lo cal:

1. Poseu-vos drets amb els peus units.
2. Amb les espatlles cap enrere i cap avall, estireu els braços al llarg de les cames.
3. Intenteu portar els omòplats a la columna vertebral, obrint el pit completament.
4. La corona s’estira cap amunt i l’abdomen i el coll estan relaxats.

Arbre

L’exercici reforça l’equilibri del cos i les cames.

Realitzat des de la posició de peu:

1. Els peus estan tancats, els palmells es plegen sobre el pit com en la pregària.
2. Després d’haver transferit el pes del cos a la cama dreta, premeu el peu esquerre a la cama inferior dreta.
3. Les mans s’aixequen per representar la corona. Cal intentar fixar aquesta posició durant 10-15 segons, controlant la respiració. L’exercici es farà més fàcil amb el pas del temps.

Programa d'entrenament

L’excés de pes apareix quan una persona no té temps per cuidar-se. Aquests poden ser mals hàbits, problemes de salut o falta de descans. Per resoldre aquests problemes, el complex inclou exercicis especials que es consideren netejadors. Saturen el cos amb oxigen i t’ensenyen a respirar correctament.

Tots els músculs del cos participen en l’entrenament; al cap d’un mes, molts d’ells es tornen ferms i elàstics. Una classe de ioga per a principiants inclou un conjunt de pràctiques individuals que solucionaran els problemes existents.

Els tipus de postures per baixar de pes són variats i es divideixen en:

• Girs. Milloren el metabolisme, eliminen els greixos i les toxines i tenen un efecte positiu en la digestió.
• Dempeus. Aquestes postures augmenten la concentració i tenen un efecte positiu sobre els malucs, les espatlles, la columna vertebral i l’abdomen.
• Invertit. L’exercici reforça els músculs de l’esquena i l’abdomen, millora el funcionament de la glàndula tiroide i la digestió.
• Pistes. Es realitzen estirats i asseguts. Enforteix els músculs i afavoreix la flexibilitat.
• Relaxació. Alleuja la tensió. Normalment es realitzen al final de la sessió.

Per aconseguir un cos bonic i sa mitjançant el ioga, l’exercici físic ha de ser regular. Les pràctiques ajuden a alleujar l’estrès i els pensaments clars. Començant a practicar, podeu canviar completament la vostra percepció del món.

Vídeos d’exercici d’aprimament

Complex de ioga per aprimar: