Entrenament amb una banda elàstica per al fitness. Exercicis per a tot el cos, cames, natges, per a la premsa de dones

Elàstic de fitness - un equipament versàtil i assequible per a esports. Permet crear la càrrega progressiva necessària quan s’entreni a casa sense l’ús d’equip addicional.

Essència i principis bàsics

Hi ha 4 tipus principals de bandes elàstiques per a activitats de fitness a la indústria de l’esport. Segons el tipus d’equip, es formen els principis bàsics del seu ús.

Cintes elàstiques

Les més esteses són les gomes. Són una peça de material elàstic de fins a 2 o 2,5 m de longitud. Els extrems d’aquesta cinta no estan connectats entre si. Per tant, es formen les principals característiques de l’ús d’aquest equip de fitness. Quan es realitzen exercicis amb cintes, s’han de fixar enrotllant-los a la part carregada del cos de l’atleta.

Aquest mètode pot generar molèsties amb un ús prolongat. Les extremitats elàstiques s’inflen i no permeten fer exercici prolongat al grup muscular objectiu.

No obstant això, aquest equip té avantatges indubtables. Quan treballa amb cinturons, l’aprenent pot canviar la càrrega de manera ràpida i senzilla durant una aproximació. També és fàcil fixar la cinta al suport. Els canvis en la seva pròpia posició en relació amb el projectil auxiliar es duen a terme sense perdre l'esforç desenvolupat.

Llaços o anells de goma elàstics

Aquest tipus d’equips consten de gomes, els extrems dels quals estan interconnectats. El diàmetre del bucle en la majoria dels casos oscil·la entre els 50 i els 70 cm i l’amplada de la banda composta depèn de l’elasticitat del material i és de 5-10 cm.

L’entrenament amb una banda elàstica per tal que s’adapti a aquest patró no provoca lesions als braços i a les cames, ja que no cal enrotllar els extrems del producte al voltant de les extremitats de l’atleta per fixar-lo. L’equip es manté de manera segura a la zona objectiu del cos gràcies al seu propi disseny. Però les característiques tècniques del producte creen un desavantatge quan s’utilitzen bucles de goma durant el procés d’entrenament.

Els anells elàstics són perfectament adequats per a les fases positives de l’exercici, però no són capaços de crear càrrega quan es mouen en una amplitud negativa. A més, treballar amb una goma tancada no permet fixar-la de manera segura i efectiva en molts tipus de suports, i un radi reduït redueix significativament la llista d’exercicis disponibles.

Frontisses llargues

Les bandes elàstiques de goma per a esports són una solució de compromís. La seva longitud és de 2-2,5 m. Això és comparable a la distància d’un cantó a l’altre de les cintes. Però els bucles llargs estan en bucle.Gràcies a això, no tenen un efecte negatiu sobre els braços i les cames de l'atleta durant la fixació.

La combinació d’aquestes característiques permet l’ús d’anells allargats de goma a la majoria de complexos esportius. El gran diàmetre permet muntar l’equip de manera segura a la majoria de suports. La quantitat de càrrega en llargs anells elàstics s’ajusta augmentant el nombre de voltes al voltant del cos del practicant.

Les frontisses allargades es fabriquen amb un gruix d’1 a 10 cm. Com més alt sigui aquest valor, més elàstic té l’inventari.

Expansor tubular amb nanses

Aquest dispositiu sembla una corda per saltar. El cos buit de l’equipament esportiu està fabricat amb materials compostos d’alta resistència. Les nanses es munten als extrems del tub de goma. Gràcies a aquest últim, és convenient que l’esportista mantingui l’expansor en grups. No es produeix cap dolor en solucionar el dispositiu.

Les nanses de plàstic permeten un enfocament addicional en canviar la posició dels raspalls a l’espai. Això proporciona la possibilitat de seleccionar l’angle més adequat en què es produiran les contraccions musculars.

S'utilitza un expansor tubular per entrenar sense equipament addicional. És convenient fixar-lo a l'esquena. A causa de la forma de la part de treball, no hi ha fregaments durant la repetició repetida dels exercicis.

La magnitud de la càrrega es determina:

1. El nombre de tubs buits.
2. El seu diàmetre.
3. El gruix de la paret del fluid de treball.

Tot i els clars avantatges d’aquest equip, cal tenir precaució a l’hora d’utilitzar-lo. El punt feble del disseny és la connexió entre la part elàstica i les nanses. Sovint es infringeix la integritat del producte en aquesta àrea. Com a resultat, hi ha un risc de danys.

Escollir una banda elàstica per fer esport

En la majoria dels casos, els equipaments esportius elàstics estan fabricats amb làtex. Es tracta d’un material durador que us permet utilitzar intensament aquest equip durant 2-3 anys. Però el làtex és un al·lergen fort. Si el metge està exposat als efectes nocius d’aquest material, hauríeu d’acostar-vos acuradament a l’elecció d’un producte esportiu.

No s’ha de comprar gomes de goma barates. Es fan violant el procés tecnològic. En aquest cas, els components utilitzats poden contenir substàncies prohibides i perilloses. Quan s’utilitzen aquests productes, un atleta pot patir danys per fallada de l’equip.

En triar una banda elàstica i un cercle, heu de parar atenció als productes fets amb materials antilliscants. Això evitarà la irritació de la pell per friccions prolongades. Per la mateixa raó, quan s’entreni amb anells de goma, és millor portar roba que cobreixi totes les parts del cos de l’esportista al màxim.

En triar equips elàstics, no hauríeu de sobreestimar la vostra pròpia força. La càrrega dels músculs hauria de ser comparable al nivell d’aptitud física del participant.

Per a la comoditat de triar, les bandes elàstiques de fitness amb diferents graus d’elasticitat es fabriquen amb els mateixos colors:

1. Color verd És el marcatge estàndard per a gomes per a principiants. La força de tracció en aquests models no supera els 5 kg.
2. Cintes i anells blaus - la càrrega arriba als 8 kg. Els atletes experimentats els fan servir per escalfar-se abans d’entrenar.
3. Groc comparable a 12 kg. Aquests expansors són utilitzats per atletes avançats a les seves classes.
4. Cintes vermelles i els cercles elàstics són capaços de proporcionar un alt nivell de càrrega de potència. La força de tracció en aquests models arriba als 18 kg.
5. Els esportistes professionals utilitzen cinturons i llaços de goma negres. Són molt elàstics i per treballar amb ells cal aplicar una força d’uns 23 kg.

Indicacions per al començament de l’ús

Treballar amb una banda elàstica per a la forma física de les nenes i les dones és una bona manera de restaurar el to muscular i d’aconseguir els paràmetres de la figura als valors desitjats. Aquest tipus d’entrenament el poden practicar persones que no tenen l’oportunitat de visitar un gimnàs o un gimnàs.

Contraindicacions d'ús

Les lliçons amb una banda elàstica per al condicionament físic no tenen contraindicacions associades a les característiques de l’aparell. Les cintes elàstiques no tenen un efecte perjudicial i no creen càrregues nocives a l’aparell locomotor. Els cercles, llaços i bandes de resistència de goma només estan contraindicats per a persones a les quals se’ls prohibeix realitzar determinats tipus d’activitat física.

Consells útils

Abans de començar les classes amb gomes, hauríeu de portar roba còmoda. No ha de dificultar el moviment.

També serà útil comprar catifes de ioga. Molts dels exercicis es realitzen amb suport a l’esquena o estirats a l’estómac. Per tant, us heu d’encarregar de preparar un lloc còmode per a l’entrenament.

Complex principal

Els complexos d’exercicis amb anells elàstics, bucles i bandes de resistència inclouen una sèrie d’exercicis que es poden realitzar al gimnàs. Això es deu a les característiques estructurals del sistema musculoesquelètic humà.

Les connexions de les fibres musculars i l’especificitat del seu treball són tals que un atleta, independentment del gènere i de l’equip utilitzat, ha de realitzar moviments similars. Les excepcions són les característiques degudes al disseny de l'equipament utilitzat.

Exercicis de la part superior del cos

Durant aquests exercicis, la càrrega dinàmica afecta:

• músculs pectorals;
• espatlles;
• esquena;
• braços;
• premeu.

Els músculs de la meitat inferior del cos també estan carregats estàticament.

Estirament de l’elàstica en un pla vertical

Per realitzar l'exercici, heu de prendre una posició estable i seleccionar l'equip necessari. Val la pena utilitzar un bucle curt amb una càrrega adequada.

La posició inicial és la següent:

1. El cos està fix.
2. Els dos braços són rectes i paral·lels al terra. Els pinzells es comprimeixen
3. S'instal·la un anell elàstic al voltant dels canells.

Des de la posició inicial, cal realitzar alternatius aixecaments de les extremitats en el pla vertical. Aquest exercici utilitza els músculs dentats, els deltoides i els bíceps. El de dos caps té una càrrega estàtica.

Estiraments o contraccions horitzontals

El moviment es pot fer amb un anell de goma de petit diàmetre, un expansor tubular o un bucle llarg. El tipus d’exercici pot variar en funció de l’elecció de l’equip. En aixecar els braços, els deltes i els músculs de l’esquena fan el treball principal. En barrejar, pit i bíceps.

La posició abans de començar la lliçó és similar a l’exercici anterior. L’atleta ha de prendre una posició estable en el pla vertical. L'anell està situat als canells de les dues mans. Després de prendre la postura necessària, hauríeu de començar a elevar les extremitats simultàniament pels costats. És important no canviar el pla de moviment.

Quan s’utilitza l’expansor, els braços estan en línia amb la faixa de l’espatlla (lleugerament doblegats de manera que els colzes no entren al pla de l’esquena). Un elàstic tubular es recolza a la part superior dels omòplats. En aquest cas, l’estudiant realitzarà l’adducció de les palmes al centre del pit.

Extensió de tríceps

Els elàstics per a exercicis de braços poden proporcionar millors resultats que els pesos lliures. Això es deu a la naturalesa de la càrrega a la qual està sotmès el grup muscular objectiu durant el moviment. Les bandes elàstiques proporcionen la màxima càrrega durant el període de contracció màxima del bíceps i el tríceps.

És necessari realitzar una extensió del tríceps des de la posició de peu. En aquest cas, es pot utilitzar com a anell de goma amb un diàmetre petit, un bucle llarg o un expansor.

En funció de l’equip disponible, la fixació de l’inventari es fa de la següent manera:

1. Mà lliure a la zona de les espatlles... És aplicable en exercicis amb petits cercles de goma. El moviment es realitza de forma concentrada amb una sola mà.
2. Sobre un suport estacionari... El mètode s’utilitza quan es treballa amb un expansor i bucles tubulars. En aquest cas, és possible utilitzar les dues mans alhora durant l’exercici. És una prioritat en els exercicis destinats a reduir el pes corporal.

Rínxols bíceps

L’exercici es realitza des d’una posició de peu. Podeu doblegar els braços amb qualsevol tipus d’equip elàstic. Quan utilitzeu un cercle de goma curt com a suport per fixar la vora de l'inventari al punt més baix, poseu la cama del mateix nom al suport i passeu l'elàstica per sota de la ròtula.

Utilitzant llaços llargs o un expansor, només haureu de parar-vos amb els dos peus al projectil. Després d'això, s'ha de doblar amb les dues mans. En aixecar els braços, els colzes s’han de fixar en una posició. Les mans a la part superior de l'amplitud estan lleugerament girades de manera que els polzes es "miren" l'un a l'altre.

Gana per l’abdomen inferior

L’exercici és completament idèntic a la fila doblegada amb una barra. Abans de realitzar el moviment, és important prendre la posició inicial correcta i seguir la tècnica durant la lliçó.

Després d’això, podeu començar a fer l’exercici. La goma s’ha de col·locar sota l’avantpeu. El llaç o l’anell es fixa bé amb les mans. S’ha de fer tracció a la part inferior de l’abdomen. A la part superior de l'amplitud, és important ajuntar els omòplats.

Exercicis de la part inferior del cos

Aquest conjunt d’exercicis amb material elàstic fabricat amb materials compostos és completament únic. Com que les bandes elàstiques no permeten realitzar moviments clàssics de sacsejades, sempre que no hi hagi cap equipament addicional, l'assoliment de l'esforç requerit es realitza mitjançant una combinació d'exercicis estàtics amb elements d'entrenament concentrat.

Aquests entrenaments contribueixen a un progrés significatiu en involucrar més músculs en el treball. En altres paraules, cada exercici del complex es pot anomenar bàsic.

Aixecar les cames des d’una posició horitzontal

Durant l'exercici, hi participen els músculs gluteals i interiors de la cuixa. La posició inicial per iniciar l’entrenament és similar a la posició de l’exercici anterior. L'elàstic es troba a la part inferior de la cama.

Tot i mantenir la tensió estàtica a la zona dels músculs de la part mitjana del cos, cal aixecar cada cama alternativament i portar-la al costat tant com sigui possible. En aquest cas, el mitjó que participa en el moviment de la cama s’ha d’elevar del terra el suficient per tal que la superfície de suport no impedeixi el moviment.

Funcionament horitzontal

La posició inicial és idèntica a l’exercici de taulers. El suport es realitza al palmell dels braços rectes i dels dits dels peus. Pe en angle recte al turmell. L'anell de goma es bloqueja al dit del peu.

L’exercici en si és una tirada alternativa del genoll al cinturó. És important mantenir la tensió a la zona inferior de la cama. En cas contrari, el cercle elàstic es lliscarà i no podreu obtenir el resultat adequat de l'entrenament.

Una bicicleta

Idèntic al clàssic descens altern de les cames al cinturó des d'una posició propensa. Gràcies a l’ús de bandes elàstiques, és possible aconseguir una major tensió a la zona dels músculs abdominals.

Aixecar les cames rectes des d’una posició propensa

Aquest exercici es realitza estirat sobre l’estómac i l’esquena. En el primer cas, la càrrega principal es desplaça cap als músculs gluteals. I a la segona: el múscul quàdriceps de la cuixa i la premsa.

Per realitzar el moviment, heu de seure sobre una superfície plana horitzontal. Les cames han de ser rectes. Un anell de goma de petit diàmetre es troba a la zona inferior de la cama. Les cames s’han d’aixecar alternativament.

Okupes

Es realitza com les clàssiques okupes de barra. L’equip esportiu elàstic es troba als malucs lleugerament per sobre del genoll. En el punt més baix de la trajectòria, la pelvis del participant hauria de caure lleugerament per sota de l’horitzontal condicional traçat pels genolls.

També hi ha una opció per a les okupes, en què es fixa un cercle de goma sota els peus. En aquest cas, es produeix una postura més àmplia de les cames. Les mans de l'atleta estiren la cinta entre les cuixes dreta i esquerra.

La llista d’opcions possibles per practicar amb bandes elàstiques no té límits. No obstant això, els moviments comentats ajudaran en les fases inicials de l'entrenament per carregar els músculs de tot el cos.

Podeu realitzar els exercicis de forma independent o combinar-los en complexos d'una de les maneres següents:

1. Formació circular... Tots els exercicis es realitzen seqüencialment un darrere l’altre en un sol enfocament. Hi pot haver de 2 a 5 o 6 cercles d’aquest tipus.
2. Sistema Tabata... La durada de les classes no està determinada pel nombre de repeticions, sinó pel temps. Per exemple, l'exercici no es realitza durant 15 repeticions, sinó durant 45 segons.
   
3. Cos dividit o complet... Els exercicis es divideixen en grups musculars o es realitzen a totes les parts grans del cos alhora.

Arreglant el resultat

És possible consolidar el resultat obtingut com a resultat de l’entrenament amb l’ajut d’una dieta equilibrada. El principi principal de la formació d’una dieta diària ha de ser la selecció de la quantitat necessària de calories consumides amb els aliments.

Quan esperar l’efecte

Els primers resultats notables dels entrenaments regulars amb cercles elàstics es poden veure ja en un mes. Tot i que aquest període de temps depèn completament del nivell inicial de forma física i de la regularitat dels exercicis.

Les bandes elàstiques per a l'entrenament esportiu en les fases inicials són capaços de proporcionar el nivell adequat d'estrès per obtenir resultats. La llista d’exercicis disponibles és molt gran i el cost de l’equip en si és democràtic. La combinació d’aquests dos factors fa que els anells i llaços elàstics siguin molt populars entre les nenes i les dones.

Vídeos de fitness

Exemples d’exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges: