Pont de glutis. Tècnica d’execució amb barra, banda elàstica, creps, en una cama, terra, banc, en ferrer

La tècnica de realitzar exercicis durant els esports no només determina l’eficàcia de l’entrenament i la rapidesa per assolir l’objectiu marcat per l’esportista, sinó que, quan s’observa, redueix el risc que una persona es lesioni.

El pont gluteal, sent una de les càrregues més efectives per a treball inferior del cos, també requereix una estricta adhesió a tècniques generalment acceptades. En cas contrari, una càrrega de distribució incorrecta pot provocar la formació d’hèrnies, ressalts a la columna vertebral i també provocar esquinços, llàgrimes de músculs, tendons o lligaments.

Què és el pont gluteal, que treballen els músculs

El pont gluteal, la tècnica del qual implica no només controlar la posició de totes les parts del cos de l’esportista, sinó també la seva respiració durant l’exercici, és aixecar la pelvis des de la posició estirada al terra o estar assegut al simulador.

Podeu realitzar el pont tant amb el vostre propi pes com amb peses addicionals. Els entrenadors de fitness recomanen incloure ascensors pèlvics al centre o al final del complex d'entrenament, ja que un dels seus principals efectes positius sobre el cos humà és estirar els músculs de la part inferior del cos.

Sempre que el pont gluteal es realitzi correctament, l'atleta podrà fer exercici:

Avantatges del pont gluteal per augmentar el volum i la força gluteals

Els aspectes positius de l'impacte del pont gluteal sobre el cos de l'atleta (sempre que l'exercici es realitzi correctament) inclouen:

• millora de la circulació sanguínia en els òrgans pèlvics;
• reducció del dolor durant la menstruació;
• distribució uniforme de la càrrega a la part inferior del cos (inclosa la columna inferior);
• un augment dels indicadors de força, que tenen un efecte positiu sobre la resistència de les cames durant una llarga caminada o una carrera intensa;
• estabilització dels músculs de la part central de l'esquena;
• prevenció del dolor a la part inferior de l’esquena o a la columna toràcica inferior;
• la formació de múscul a les natges i les cuixes;
• millorar la mobilitat de les articulacions de la part inferior del cos (necessària per evitar l’aparició d’artrosis o artritis, que solen produir-se a mesura que el cos de l’esportista envelleix).

Contraindicacions

El pont gluteal, la tècnica del qual ha de ser explicat a l'atleta per un entrenador físic, pot ser perillós per a l'estat de salut humana.

Les principals contraindicacions per realitzar aquest exercici són:

• exacerbació de malalties cròniques;
• processos inflamatoris aguts al cos, acompanyats d’un augment de la temperatura corporal de l’atleta;
• trombosi;
• tromboflebitis;
• intervencions quirúrgiques recents (han passat menys de 6 mesos des de la intervenció);
• lesions recents, especialment a la columna vertebral o a les extremitats inferiors (des del moment de la recuperació completa de l'atleta després de la lesió, haurien de passar almenys 3-4 mesos);
• hèrnia a la columna lumbar;

• menstruació profusa (una estimulació addicional del flux sanguini a la pelvis petita pot provocar l’obertura d’un sagnat uterí);
• embaràs;
• neoplàsies benignes o malignes a la zona pèlvica (l’estimulació del flux limfàtic i del flux sanguini pot provocar un ràpid creixement d’una neoplàsia o la seva transició de benigna a maligna);
• tendència a l’hemofília.

Opcions de pont de glutis. Tècnica per a dones

Atès que el pont de glutis s’inclou al programa d’entrenament per a gairebé tots els atletes, els entrenadors físics desenvolupen regularment noves variacions d’aquest exercici. En cas contrari, els músculs s’adapten a la càrrega, cosa que provocarà una disminució de l’eficàcia de l’entrenament.

Clàssic sense peses al terra

La tècnica clàssica per realitzar un pont gluteal sense pesos des d’una posició estirada a terra té aquest aspecte:

1. Acuéstese a terra, d’esquena. Dirigeix ​​la mirada cap al sostre, posa les mans al llarg del cos, doblega les cames cap als genolls, situant els peus a una distància de 20-30 cm els uns dels altres. En la posició inicial, s’ha d’estirar l’estómac i cal prémer la part inferior de l’esquena el màxim possible al terra.
2. Amb una espiració, cal arrencar les natges del terra, aixecant els malucs el més amunt possible. El pes corporal en el moment del canvi de posició s’ha de distribuir entre els peus i la part superior de l’esquena, que queda al terra. Quan les natges es troben al punt més alt, els malucs s’han de mantenir paral·lels entre si. Els pessics al genoll poden canviar la càrrega i augmentar el risc de lesions articulars.
3. Mantingueu-lo al punt superior durant 5 segons, després dels quals, inhalant lentament, baixeu els malucs fins a la superfície de suport.

Per complicar l'exercici, en tornar a la posició original, es recomana no baixar els malucs fins al final, mantenint-los en un punt situat a 5-7 cm del terra. Els esportistes principiants han de realitzar 3-4 sèries de 10-25 repeticions, en funció de la forma física i de la presència de contraindicacions en una persona en particular.

Amb cinta, banda elàstica

El pont de glutis, la tècnica del qual implica l'ús d'una cinta elàstica o una banda elàstica, es recomana als esportistes els músculs dels quals ja s'han adaptat a la càrrega que proporciona la versió clàssica d'aquest exercici. El nombre òptim de repeticions en aquest cas serà de 3-4 sèries de 10-15 repeticions.

L'algorisme per a l'execució correcta de la càrrega té aquest aspecte:

1. Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall. Poseu les mans darrere del cap o col·loqueu-les al llarg del cos. Les cames s’han de doblegar als genolls, després de passar-les per bandes elàstiques. Les bandes elàstiques s’han de col·locar als malucs, 4-5 cm per sobre de les articulacions del genoll. Per estirar correctament la columna vertebral, cal girar el cap cap amunt.
2. Fent una poderosa espiració, les natges s’han d’arrencar de la superfície de suport, aixecant-les fins que es formi una línia recta al cos.
3. Feu una pausa al punt màxim de tensió muscular durant almenys 3-5 segons, després de la qual cosa, inhalant pel nas, baixeu els malucs fins a la posició inicial.

En canviar la posició dels malucs, és important assegurar-se que la banda elàstica estigui constantment estrenyida i no es mogui del nivell inicial. La càrrega en aquest cas està regulada per la selecció correcta de la banda elàstica per a diversos indicadors: amplada, longitud i resistència.

Amb els genolls pressionats

Un pont de glutis amb pont de genoll o pont de genoll es pot fer de diverses maneres, amb o sense banda elàstica.El nombre òptim de repeticions és de 3-4 sèries de 15-18 vegades, depenent de la forma física de l’esportista. La respiració s’ha de fer de manera clàssica: inhalant pel nas, espirant per la boca.

La tècnica per realitzar l’exercici té aquest aspecte:

1. Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall. Les mans s’han de col·locar al llarg del cos, mirar cap al sostre i prémer la part posterior contra la superfície de suport. Les cames s’han de doblegar als genolls, situant els peus a distància de les espatlles.
2. Simultàniament a l'exhalació, cal arrencar les natges del terra, empenyent les cuixes amb els músculs el més alt possible per sobre de la superfície de suport. En el moment d’arribar a la màxima tensió, els genolls s’han d’ajuntar i tornar immediatament a la seva posició original.
3. Baixeu les natges a la seva posició original.

Una tècnica alternativa per realitzar un pont gluteal amb pessigament de genoll consisteix en pessigar el genoll diverses vegades (normalment fins a 7), dins d’un ascensor pèlvic.

La versió més difícil de l’exercici és aquella en què l’elevació i la baixada de la pelvis només es produeix una vegada, al principi i al final de l’exercici. Mentre els malucs estan a la part superior, l’atleta ha de realitzar moviments elàstics, ajuntant i separant els genolls durant 40-60 segons.

En una cama de suport

El pont gluteal, la tècnica del qual es considera una de les més difícils, consisteix a trobar l’esportista mentre practica l’exercici en posició de peu sobre una cama. El nombre òptim de repeticions en aquest cas és de 15 a 20 vegades, realitzades en 2-3 sèries, per a cada cama.

La tècnica correcta recomanada per entrenadors de fitness experimentats és la següent:

1. Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall. Poseu les mans al llarg del cos o poseu-les darrere del cap. Cal estirar l’estómac, l’esquena es prem el màxim possible a la superfície de suport. Les cames han d’estar doblegades als genolls, situant els peus a una distància de 20-30 cm entre si. Poseu una de les cames a l’altra, a la zona que hi ha a sobre de la ròtula.
2. Mentre expireu, aixequeu les natges el més lluny possible del terra. Sentint una forta tensió muscular, haureu de fer una pausa durant 2-3 segons i tornar a la posició original.
3. Després de completar el nombre requerit de repeticions, s’ha de canviar les cames, col·locant l’extremitat que recolzava a l’altra cama.

A fitball

Un pont gluteal, realitzat amb una fitball, no només tensa els músculs de la part inferior del cos, sinó que també afavoreix el desenvolupament de la coordinació dels moviments, i també proporciona una tensió addicional als músculs abdominals a causa de la necessitat de mantenir l’equilibri.

La tècnica per realitzar l’exercici pot variar en funció de la forma física de l’esportista:

1. Col·loqueu les espatlles i la part superior de l’esquena sobre la fitball. Les mans cap avall o fixades darrere del cap, mireu cap amunt. Les cames han d’estar doblegades als genolls i els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles. Una tècnica alternativa d’execució consisteix a col·locar les cames sobre la pilota gimnàstica i la part superior del cos al terra.
2. En exhalar, les cuixes s’han d’arrencar del suport, tot mantenint l’equilibri. Al punt superior, sense reduir la distància entre el suport i les natges, feu una pausa durant 7 segons.
3. Inhalant pel nas, torneu les natges a la seva posició original. Repetiu l'exercici 12-16 vegades més, completant almenys 3 aproximacions.

Amb pes

Es pot utilitzar un pes addicional per dificultar l'exercici. Si l'atleta es dedica al gimnàs, qualsevol material esportiu és adequat com a agent de ponderació. Si la lliçó es fa a casa, es pot proporcionar el pes necessari amb l’ajut de llibres o una ampolla d’aigua.

Tècnica d'execució:

1. Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall. A la zona dels ossos del maluc, fixeu el pes addicional. Les cames s’han de doblegar als genolls i els peus no han d’estar separats de l’amplada de les espatlles.
2. Mentre manteniu el pes addicional amb les mans, aixequeu les natges del terra i feu una pausa al punt més alt per sobre de la superfície de suport.
3. Quan els músculs de les natges i les cuixes comencen a tremolar de tensió, els malucs han de baixar lentament fins a la seva posició original.

Amb peses

El pont de glutis amb manuelles pot ser realitzat tant per esportistes experimentats com per a principiants. Depenent de la massa seleccionada d’equips esportius, podeu ajustar la càrrega, centrant-vos en les vostres pròpies sensacions i en l’objectiu general del programa d’entrenament.

Es recomana als esportistes principiants utilitzar peses com a càrrega addicional, amb un pes de fins a 5-7 kg; el nombre d’aproximacions i repeticions: de 3 a 10. Els atletes experimentats podran treballar els músculs de la part inferior del cos mitjançant peses de 10-12 kg; el nombre d'aproximacions i repeticions: de 4 a 15.

La tècnica per realitzar un pont gluteal amb peses és la següent:

1. Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall. Amb les mans, fixeu la manuella de la massa necessària a la part inferior de l’abdomen als ossos del maluc. Cal prémer l’esquena contra el suport, estendre el coll i dirigir la mirada cap al sostre. Cal doblar les cames als genolls i col·locar els peus a una distància de 20-30 cm l’un de l’altre.
2. Expirant per la boca, s’han d’alçar els malucs, fixant-los a una distància màxima del terra durant 3-5 segons.
3. Passat el temps especificat, les natges han de tornar lentament a la seva posició original.

Amb creps

El Pancake Glute Bridge és un exercici alternatiu que es realitza amb una manuella.

L’algoritme per treballar els músculs de la part inferior del cos en aquest cas serà el següent:

1. Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall. Agafant amb les mans, col·loqueu el panell metàl·lic a la part inferior de l’abdomen, entre els ossos del maluc. La part posterior s’ha de prémer fortament a terra i la mirada s’ha de dirigir cap al sostre. Les cames han d'estar doblegades als genolls, mentre es col·loquen els peus a distància de les espatlles.
2. Amb una espiració, arrenca les natges del terra i porta-les al punt extremadament alt. Mantingueu tensió als músculs de les natges i la part posterior de les cames durant 3-5 segons, sense canviar la posició dels malucs.
3. Després de 3-5 segons, les natges s’han de baixar lentament fins a la seva posició original, superant la pressió de l’equip esportiu.

L'exercici s'ha de realitzar 10-15 vegades durant 3-4 aproximacions dins d'un entrenament. La massa del panell s’ha de seleccionar tenint en compte la forma física de l’esportista, la presència de contraindicacions i l’objectiu.

Fora de la banqueta

El pont de glutis des del banc es pot fer de dues maneres. Els entrenadors físics recomanen alternar opcions d’exercici per maximitzar l’eficàcia de l’entrenament.

La tècnica de càrrega té aquest aspecte:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb les espatlles i l'esquena superior en un banc horitzontal. Una tècnica d’execució alternativa consisteix en la ubicació de l’esportista a terra amb les cames doblegades al banc. Cal deixar les mans al llarg del cos, mirar cap amunt.
2. Amb una espiració, aixequeu els malucs el més alt possible del terra. Un cop assolida la tensió màxima, les natges s’han de fixar durant 3-5 segons.
3. Passat el temps especificat, les natges s'han de tornar a la posició original, sense tocar el suport. Sense fer pauses, realitzeu com a mínim 10 repeticions i 4 sèries.

Durant la implementació del pont gluteal, la respiració de l'atleta ha de ser profunda i rítmica. En cas contrari, la seva resistència disminuirà a causa de la quantitat insuficient d’oxigen subministrat al cos.

A la màquina d’arrissar cames

Podeu utilitzar una màquina d’arrissar cames per augmentar la dificultat del pont gluteal. En aquest cas, l’exercici s’ha de realitzar durant 3-4 sèries de 15 repeticions.

La tècnica per treballar els músculs de les cames i les natges és la següent:

1. Estableix la càrrega necessària a la màquina d’arrissar les cames.
2. Col·loqueu-vos al simulador de manera que les espatlles i la part superior de l’esquena quedin al banc de suport i un rodet tou a la part inferior del cos. El rodet s’ha de fixar als ossos del maluc i s’ha de col·locar les mans a l’estómac. Les cames han d’estar doblegades als genolls, procurant que en la posició inicial les natges no toquin el terra.
3. Amb una espiració, aixeca les natges superant la resistència del corró. Quan hagueu arribat al punt més alt, feu una pausa durant almenys 5 segons i torneu a la posició inicial amb una respiració profunda.

Amb barra i barra

Per a esportistes amb un nivell físic avançat que practiquen esports habitualment durant almenys 6-7 mesos. seguit, es recomana realitzar un pont de glutis amb pes addicional. Com a càrrega secundària, podeu utilitzar una barra buida o una barra amb panellets.

La tècnica per realitzar un exercici complicat té aquest aspecte:

1. Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall. La part posterior s’ha de prémer a terra i s’ha de col·locar una barra o una barra amb panellets a la regió del maluc. Cal fixar el pes amb les mans, procurant que no caigui ni es desplaci cap al lateral.
2. Expirant per la boca, els malucs han de ser arrencats de la superfície de suport, superant la resistència muscular. En el punt de distància màxima del terra, les natges s’han de fixar durant 3-4 segons i, després, tornar lentament a la seva posició original.
3. Repetiu l’exercici almenys 10 vegades. El nombre òptim d’enfocaments és 3 (al començament del complex d’entrenament) o 2 (al final o a la meitat de la lliçó).

A la màquina Smith

El pont de glutis també es pot realitzar a la màquina Smith. El nombre òptim de repeticions en aquest cas serà de 13 a 17 i d’aproximacions a 3-4, en funció de la forma física de l’esportista.

L’algorisme per realitzar aquesta versió de l’exercici té aquest aspecte:

1. Establiu la càrrega necessària al simulador. Col·loqueu un banc horitzontal a una distància de 10 cm del simulador.
2. Col·loqueu-vos a l'estructura de manera que les espatlles i la part superior de l'esquena estiguin sobre un banc horitzontal i la barra mòbil del simulador Smith es fixi a les cames doblegades (a la zona dels ossos del maluc). Les mans haurien de subjectar l’agent de ponderació durant tot l’exercici.
3. Amb una espiració, aixeca les natges al màxim. Sense pauses a la posició superior, torneu-les sense problemes a la seva posició original, resistint la pressió de la barra.

Errors i consells útils

Per tal que la implementació regular del pont gluteal sigui el més eficaç possible, es recomana organitzar el procés d’entrenament d’acord amb els consells dels instructors de condicionament físic.

Recomanacions:

• controlar el ritme de la respiració (cada esforç ha de ser espiració i en relaxació muscular - inhalació);
• abans de fer els exercicis principals, escalfeu-vos i al final de l’entrenament: refredeu-vos (la durada del complex preparatori hauria de ser com a mínim de 5 minuts i el refredament en la seva durada hauria de ser de 3-5 minuts, com a màxim);
• si el pont gluteal es realitza amb peses, la seva massa s’ha d’augmentar gradualment, permetent que els músculs s’adaptin a un nivell de càrrega determinat. En cas contrari, l'atleta corre el risc de patir lesions o estiraments (durant la primera lliçó, el pes de l'agent ponderador, independentment del seu tipus, no hauria de ser superior a 5 kg);
• cal seleccionar un pes addicional perquè l'atleta pugui realitzar almenys 10 repeticions amb ell dins d'un aproximació.

La tècnica per realitzar els exercicis (independentment de si es realitzen amb peses o no) inclou no només instruccions sobre la posició correcta de les parts del cos durant l’exercici, sinó també instruccions sobre el ritme de la respiració.

Fins i tot quan es realitza el pont gluteal, un exercici senzill a primera vista, és necessari seguir l'algoritme generalment acceptat per evitar lesions i aconseguir la màxima efectivitat de l'entrenament.

Lliçó de vídeo "Glute Bridge"

Lliçons de condicionament físic: Glute Bridge: