Estiraments a Smith per a nenes. Tècnica d’execució des de la plataforma, retrocés, pas, banc

Els llançaments de la màquina Smith estan dissenyats per fer-ho per augmentar la resistència i la formació de múscul a les cuixes i les natges. Hi ha opcions per fer l’exercici des del terra, la plataforma o el banc. Per realitzar un entrenament eficaç i segur, és important que les noies facin un escalfament curt abans de treballar a Smith i seleccionin un pes de treball.

Els avantatges de la màquina Smith

Les estocades a Smith tenen una sèrie de trets característics que s’associen al disseny de la màquina. La barra amb peses es fixa a l’aparell, de manera que la seva trajectòria no canvia, cosa que redueix la probabilitat de lesions a la columna vertebral.

El simulador adquireix part de la càrrega i la pressió que la barra exerceix a la part inferior de l’esquena. Amb les classes de Smith, podeu centrar-vos al màxim en el desenvolupament del grup muscular objectiu.

Els avantatges dels avantatges de disseny del simulador us permeten realitzar les tasques següents:

• augmentar la resistència i el volum dels músculs glutis;
• crear el relleu necessari dels malucs;
• augmentar la flexibilitat articular;
• estrènyer els músculs a l’interior de les cuixes;

• eliminar l’asimetria dels músculs aparellats: una situació en què una natja o quàdriceps està menys desenvolupada que l’altra;
• desenvolupar els músculs de l’escorça.

La càrrega principal recau a les natges i a les cuixes interns, una zona problemàtica en les dones. Com a resultat, podeu aconseguir un efecte de crema de greixos i al mateix temps augmentar la massa muscular. Al mateix temps, el simulador augmenta la resistència i la força física.

Quins músculs funcionen?

Això crea una càrrega màxima als músculs objectiu. Per familiaritzar-vos amb els músculs que es desenvolupen durant l’exercici, heu de mirar la taula següent.

Les estocades a la màquina Smith són efectives per a les noies, ja que els músculs accessoris pràcticament no estan carregats. El treball principal el realitzen els quàdriceps, els músculs de les cuixes internes i el múscul gluteus maximus. L’entrenament regular amb el projectil permet desenvolupar ràpidament aquests grups objectiu i desfer-se del greix corporal.

A diferència de les estocades convencionals, l'exercici de Smith es centra en l'ús de pes lleuger i múltiples repeticions.

Durant l’entrenament, el pes corporal cau sobre l’articulació del genoll de la cama de suport, per la qual cosa és important seguir acuradament la tècnica.L’escalfament és obligatori abans de llançar-se. En absència, augmenta el risc de lesions a l’articulació del genoll, als lligaments i als tendons.

Per a qui són recomanades les estocades?

Les estocades a Smith per a nenes s’inclouen en el conjunt d’exercicis per a esportistes amb un nivell mitjà d’entrenament com a mínim. Es recomana realitzar entrenaments amb un projectil per a aquells que vulguin formar el relleu correcte de les natges i les cuixes, per augmentar la massa muscular d’aquesta zona.

Tot i que les estocades són un exercici bàsic, no s’inclouen al programa esportiu per a principiants.

Les persones que han estat recentment al gimnàs encara no han desenvolupat els músculs bàsics. Els abdominals i els extensors de l’esquena no podran estabilitzar la posició del cos, de manera que una persona no podrà fer front a una càrrega difícil.

Els atacs búlgars a Smith, que es realitzen des de la banqueta, es recomanen a les noies que practiquen esports professionals. Aquests exercicis permeten afegir varietat a un entrenament complex, estimular un augment de la massa muscular.

La màquina suporta la barra amb el pes, de manera que els llançaments a Smith són tècnicament més senzills que els okupes amb una barra. L'intèrpret d'ordres us permet realitzar una quantitat determinada de treball sense interrupcions. Durant l'exercici, no cal que demaneu a algú que estigui segur, ja que la barra fixada al simulador no caurà. El risc de lesions al coll i a la columna vertebral es redueix a Smith.

Les estocades són adequades per a culturistes que busquen augmentar la massa muscular de les natges i les cuixes. Si cal, durant l’exercici poden augmentar la càrrega augmentant els pesos de treball a la barra. Al mateix temps, no es recomana llançar-se a Smith per aixecar peses, entrenament cardio i condicionament físic.

Contraindicacions

Hi ha les següents contraindicacions per realitzar estocades a la màquina Smith:

• lesió espinal recent;
• malalties inflamatòries de les articulacions;
• gota;
• danys als meniscos;
• problemes de genoll: lesions a l'articulació, tendons, lligaments;
• síndrome del dolor a les articulacions, part inferior de l’esquena: prohibició de les estocades amb peses, es recomana reemplaçar per altres tipus d’exercicis.

Les noies no han d’utilitzar un pes massa pesat, fins i tot si tenen previst entrenar-se a Smith amb un nombre mínim de repeticions. La sobrecàrrega dels músculs esquelètics pot lesionar el coll, la columna vertebral i les articulacions del genoll.

Els estocades són perjudicials per als genolls sans?

Durant l'exercici, no només hi intervenen les articulacions del genoll, sinó també les articulacions del turmell i el maluc. Al mateix temps, la pressió principal del pes combinat del cos i la barra és sobre els genolls, de manera que la màquina Smith augmenta el risc de lesions en aquesta zona. A causa de l’elevada càrrega, l’exercici està prohibit a les persones amb qualsevol lesió a les articulacions de l’extremitat inferior.

Per als genolls sans, amb la tècnica d’entrenament correcta, les estocades no causen danys significatius. En la fase inicial d’execució, es seleccionen pesos lleugers, de manera que la persona no se centra en la posició dels peus, la respiració i la trajectòria del seu moviment.

Els problemes comencen per augmentar el pes de treball a la barra. Amb una selecció incorrecta de peses, l’entrenament a Smith té un efecte negatiu sobre el treball del genoll, les articulacions de les espatlles i la part baixa de l’esquena.

El moviment rectilini de la barra fixa no permet que el cos s’adapti de manera independent al treball de potència. Com a resultat, la càrrega es distribueix de manera desigual per les articulacions i els músculs. En aquesta situació, els lligaments i els tendons del genoll comencen a inflamar-se, a causa dels quals, amb el pas del temps, hi ha dolor agut i el risc de lesions.

Preparació de l’exercici

L’entrenament de Smith inclou les articulacions de l’espatlla, el maluc, el turmell i el genoll. Per evitar rampes musculars doloroses i reduir el risc de lesions per no poder manejar el proper exercici, escalfeu-vos a la cinta de córrer.

Es recomana realitzar flexió i extensió del cos, rotació a les articulacions de l’extremitat inferior. Tot i que la màquina Smith pren part de la pressió de la barra, abans de fer l’exercici s’hauria d’aprendre a distribuir la càrrega pel cos de manera que el tors no es doblegui cap endavant. No deixeu caure tot el pes a l'avantpeu.

Es recomana realitzar estocades a Smith per a les nenes els dies d’entrenament centrats en la formació de cames i quàdriceps.

Comproveu el terra, el banc o la plataforma abans de realitzar-los. Si les superfícies de suport són relliscoses, cobreix-les amb una estora. Si les cames es desfan, la barra pot redreçar el coll o el crani. Quan es llisca, és fàcil obtenir una luxació de l’articulació del genoll o del turmell.

Selecció de pesos

El pes laboral depèn del gènere i del nivell de desenvolupament muscular. Si els homes trien pesos de 20 a 30 kg, per a les nenes la millor opció és de 10 a 15 kg.

El pes de treball correcte permet realitzar un joc amb 15 repeticions, en què se sent una càrrega moderadament pesada. La barra no ha d’interferir amb el control dels moviments del cos. Si exagereu amb peses, podeu ferir-vos el coll, l’esquena o l’articulació del genoll.

Escalfar

Abans de fer estocades a Smith, haureu de fer una càrrega cardiovascular: córrer al seu lloc durant 2-3 minuts o utilitzar una cinta de córrer per a aquest propòsit. Això escalfarà i tonificarà els músculs de la part inferior del cos. Després de trotar, les cames són segrestades en 3 sèries mitjançant un encreuament, per a cada extremitat 15 repeticions.

Es recomana fer 5-10 flexions per treballar els isquiotibials mentre es troba estirat. Com a part de l’escalfament, cal calcular l’equilibri corporal realitzant estocades a Smith sense treballar el pes en 2-3 sèries. Si necessiteu més temps per escalfar els músculs, haureu d’augmentar el temps d’escalfament.

Tècnica per realitzar estocades cap endavant i cap enrere per a les nenes

El nombre de repeticions i enfocaments a Smith varia segons el propòsit de l'exercici:

• per augmentar la resistència física, haureu de fer 3-4 sèries de 20-25 repeticions;
• durant el període d'assecat o per millorar el relleu, cal realitzar 3-4 sèries de 15-20 repeticions;

• per augmentar la massa muscular, feu 4-6 sèries de 5-10 repeticions.

Quan us familiaritzeu amb el simulador, haureu de realitzar de 2 a 3 sèries amb 12-15 repeticions per a cada cama, en funció del nivell d’aptitud física.

Per augmentar l'eficàcia dels atacs, heu de seguir diverses recomanacions:

• per augmentar la càrrega al quàdriceps, val la pena reduir la distància entre la cama de suport i el peu situat al banc;
• per al desenvolupament de les natges i els músculs de la part posterior de les cuixes, es fa més el pas, és a dir, augmenta la distància entre les cames de suport i de treball;
• l'alçada del banc hauria de correspondre a la longitud de la cama des del taló fins a l'articulació del genoll o ser lleugerament més;
• és important vigilar la vostra respiració: inspireu quan baixeu el cos, expireu quan pugeu o torneu a la seva posició original;
• no toqueu la superfície del terra amb el genoll de la cama de treball situada al banc;
• durant l’exercici, haureu de mirar la cantonada superior que teniu davant, sense baixar el cap, no cal que baixeu el cap al pit;
• tornar a la posició inicial es realitza empenyent amb el taló de la cama de suport;
• l’esquena ha de romandre recta.

Després de llançar-se a la màquina Smith, es recomana consolidar l'entrenament fent una premsa de cames o un pont des d'una posició propensa per desenvolupar els músculs gluteals.

Fora del terra

Després d’ajustar el simulador i seleccionar el pes de treball, s’inicien les estocades segons l’algoritme següent:

1. Cal situar-se davant del simulador. En aquest cas, els peus haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles. La barra s’ha de col·locar sobre el múscul trapezi, que es troba just a sota de les vèrtebres cervicals.Si la barra exerceix molta pressió sobre la pell, es recomana posar-se una tovallola sobre les espatlles.
2. El cos haurà d’estar inclinat, doblegant l’esquena a la part inferior de l’esquena. Espero. Cal trepitjar el peu de treball perquè, quan estireu la cuixa, formeu una línia paral·lela a la superfície del terra. En aquest cas, l'articulació del genoll està doblegada en angle recte. Si sentiu molèsties o rigidesa en els moviments, haureu de canviar la posició de les cames per facilitar l’exercici.
3. Cal inhalar i llançar-se. L’amplada del pas varia en funció del grup muscular objectiu: per al desenvolupament dels músculs quàdriceps, es redueix la distància entre els peus, per a les natges s’incrementa. Aquesta distància hauria de permetre que la cama de suport es dobli en angle recte. El pes corporal s’ha de transferir al taló del peu de treball.
4. A continuació, heu d’alliberar aire dels pulmons i tornar a la seva posició original. Per reduir la probabilitat de luxació i augmentar l'eficàcia de l'exercici, no estengueu completament el genoll de la cama de suport.

Les estocades realitzen el nombre necessari de repeticions i, a continuació, canvien la cama. No hi ha descans de descans. Per a les noies, es permet realitzar una tècnica alternativa: "estocada sense caminar". En aquest cas, la pota de suport no es torna a la posició original. Els peus no es mouen mentre romanen a la caiguda. La nena només haurà de pujar i caure de peus.

Des de la plataforma

La plataforma es col·loca davant vostre per desenvolupar la resistència del quàdriceps.

Es col·loca una cama de suport i es realitza un exercici segons la tècnica clàssica:

1. Cal apropar-vos al simulador Sita i situar la plataforma a una distància de 0,4 m davant vostre. Després d’això, heu d’establir el pes de treball. La barra haurà de col·locar-se just a sota del coll, posar la extremitat de suport a la plataforma i recuperar la extremitat de treball.
2. Cal inhalar i estavellar-se, doblegant la cama cap al genoll perquè la seva cuixa sigui paral·lela al terra. L’esquena ha de romandre recta. Cal mirar al davant, dirigint lleugerament la mirada cap amunt. En el punt més baix, els exercicis es retarden 1-2 segons.
3. En exhalar, heu de tirar amb el taló de la cama de suport i redreçar-vos. Els peus haurien de romandre al seu lloc.

L'exercici es repeteix el nombre de vegades requerit, després, sense pausa, es substitueix la cama i es repeteix l'entrenament.

Fora de la banqueta

En entrenar amb un banc, la cama de suport es retira cap enrere, a causa de la qual es treballa la superfície posterior de l’extremitat inferior.

L'exercici es realitza mitjançant la tècnica següent:

1. Cal ajustar el simulador, fixar-hi la barra amb un pes preseleccionat. El banc s’ha de col·locar darrere vostre a una distància de 50-60 cm.
2. Haureu de situar-vos sota la barra, fixar la barra al múscul trapezoïdal. Cal recuperar la cama de suport, posar-la al banc amb un dit. El peu de treball es manté al seu lloc.
3. Cal inhalar i baixar en una estocada perquè els genolls estiguin doblegats en angle recte. La cama de recolzament també hauria de baixar, com si estigués penjada del banc, no cal redreçar-la deliberadament ni transferir el pes a l'altre peu. El maluc que treballa al punt més baix de l’exercici s’ha de col·locar paral·lel al terra.
4. A mesura que exhala, augmenten. Els peus haurien de romandre en una posició fixa. Caminar està completament exclòs. Després de completar el nombre de repeticions requerit, heu de canviar la cama i començar de nou l'entrenament sense interrupcions.

En absència d’entrenament físic, no s’haurien de fer els llançaments de Smith des de la banqueta.

Errors freqüents

Les persones que comencen a treballar amb el simulador poden cometre els errors següents:

1. Posició incorrecta de la cama. Quan s’exercita des d’un banc o esglaó, els peus han de romandre en una posició. En baixar el cos fins al punt més baix de l’exercici, les cames s’han de doblegar en un angle de 90 °.
2. Desplaçant el seu propi pes a la cama de treball. En fer exercici al terra o sobre una superfície elevadora, el pes corporal es transfereix al peu davanter, des del banc fins a l’esquena.
3. Transicions brusques.Cal realitzar l’exercici sense problemes, concentrant-se en la contracció muscular. Una amplitud forta provocarà fatiga i esgotament, augmentant el risc de lesió als lligaments del genoll.
4. Posicionament incorrecte del cos, torsió de la columna vertebral a la zona del pit. El cos durant les estocades a Smith hauria de caure en línia recta cap avall, l’esquena roman recta durant l’exercici. Amb subjecció a totes les normes, la persona no s’inclina massa cap endavant, l’estómac no toca la cuixa.
5. Els genolls del principiant sovint es mouen en direccions diferents. Això no s'hauria de permetre.

Durant l’entrenament a la màquina Smith, és important fixar la barra amb les mans perquè no giri quan es realitzen estocades.

Com garantir l’eficàcia i la seguretat de la formació?

Es recomana començar a llançar-se a Smith per a noies amb elecció de pesos de treball petits, sota la supervisió d’un entrenador experimentat. La millor opció és dominar l’exercici sense pes com a escalfament i després començar a practicar amb un projectil.

Per augmentar l'eficiència i la seguretat dels vostres entrenaments, heu de complir les regles següents:

• Durant l'entrenament, els moviments han de ser calibrats amb precisió i lents. Cal sentir la tensió de cada múscul. Haureu de controlar la respiració, ajustar la inhalació i l'exhalació al treball dels músculs.
• La posició del genoll ha de ser la mateixa. No es pot canviar la seva posició, ha de girar l’articulació al mateix costat amb el peu. En aquest cas, la ròtula no s’ha d’empènyer massa cap endavant.
• No s’ha de col·locar la barra al coll. Això no distribuirà la càrrega correctament, sinó que només augmentarà el risc de lesions. Normalment, la barra es col·loca sobre el múscul trapezi.
• Per estabilitzar la posició corporal i reduir les possibilitats de perdre l’equilibri, cal triar unes sabates planes còmodes. Durant l'exercici, haureu de transferir el vostre propi pes a la cama de suport. El peu hauria d’estar ben pressionat al terra. No us traieu el taló ni el dit del peu.

Si sentiu rigidesa i molèsties amb les estocades, haureu de reduir el nombre de repeticions i reduir el pes laboral. Per maximitzar l'eficàcia de l'entrenament, es recomana que les extremitats inferiors no estiguin completament estirades al cim de l'exercici.

Les estocades del simulador Smith per a atletes aficionats que s’introdueixen per primera vegada a l’aparell haurien d’estar sota la supervisió d’un entrenador. Els exercicis permeten treballar els músculs gluteals i els músculs de la superfície femoral, que és una zona problemàtica per a les nenes.

Al mateix temps, la màquina Smith assumeix part de la càrrega i la pressió que exerceix la barra, cosa que permet a les nenes fer múltiples repeticions sense risc quan seleccionen un pes petit.

Vídeo sobre les estocades a Smith per a nenes

Exercicis de vídeo de les estocades a Smith: