Els exercicis del matí són un dels components importants del procés de pèrdua de pes. Segons els experts, no només és fantàstic per perdre l’excés de pes, sinó que també desperta ràpidament el cos, cosa que permet als músculs adormits recarregar-se d’energia la vigília d’un nou dia, substituir la tassa de cafè habitual, mantenir la pell tonificada i animar-se.
Regularitat, precisió, rutina: de què fa sense fer exercici al matí?
Per tal que els exercicis del matí aportin el màxim benefici per a la pèrdua de pes, els exercicis s’han de realitzar seguint estrictament les regles prescrites pels experts.
- Regularitat: si salteu ni un dia, diuen els professionals del fitness, el cos té temps per deslletar-se dels moviments gimnàstics; la vida diària és una de les claus de l'èxit en la difícil qüestió de perdre pes.
- Precisió: els exercicis del matí que us ajudin a perdre pes no haurien de ser massa difícils de realitzar per a la persona que ho fa, perquè el seu objectiu no és construir una muntanya de músculs, sinó cremar calories addicionals. La càrrega normalment no dura més de 20-30 minuts.
- Mode: no esmorzeu mai abans de carregar. Si dediqueu primer temps al menjar i, després, comenceu a entrenar el cos per perdre pes, no s’aconseguirà l’efecte desitjat.
Un detall important! La gimnàstica matinal suggereix que el descans entre els exercicis realitzats en el seu marc no hauria de trigar més d’un minut.
En cas contrari, les calories es cremaran més lentament del necessari per baixar de pes i ja no hauríeu d’esperar el resultat adequat.
Els primers exercicis de gimnàstica. Escalfament al llit
Cal començar a realitzar un conjunt d’exercicis de càrrega immediatament després que soni l’alarma, sense sortir del llit: el cos s’ha de despertar gradualment.
- El primer dels moviments gimnàstics no va més enllà de les activitats normals després de despertar-se. Tan aviat com soni l'alarma, heu de començar a estirar, flexionar i estirar els lligaments i els músculs.
- El segon pas hauria de ser girar el cos: la part superior va cap a l’esquerra, mentre que la part inferior cap a la dreta.
- Aleshores, es repeteix l'exercici, només les parts del cos giren en direccions oposades a les que es dirigien anteriorment. El tercer exercici de càrrega consisteix a tirar les cames cap a l’estómac: és útil, inclòs per enfortir els vasos sanguinis, i també ajuda a normalitzar la circulació sanguínia.
Aquest entrenament enforteix els músculs de l'esquena i els abdominals; a més, permet a tot el cos obtenir l’escalfament necessari abans de la part principal dels exercicis del matí.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Exercicis bàsics matinals per reduir pes
Després d’estirar-se, és hora d’aixecar-se del llit, passar a fer exercicis gimnàstics a terra o, com aconsellen els entrenadors professionals, en una catifa dissenyada per a aquests entrenaments.
Els experts diuen que l’efecte positiu més notable s’aconsegueix si els exercicis es realitzen en l’ordre exacte en què s’indiquen a la taula següent.
| L’essència de l’exercici | Nombre d'aproximacions o temps d'execució |
| Saltar al seu lloc com a escalfament abans dels moviments actius, que implica exercicis matinals per baixar de pes: en la posició inicial, els braços estan per sobre del cap i estan tancats en un pany, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Durant el salt, les cames es tanquen i, al contrari, els braços s’obren, es redreixen, s’estiren i es connecten amb palmes per a cotó. Després de cada salt, el cos torna a la seva posició original. | 30 segons |
| Estira’t d’esquena, estira les cames, estén els braços cap als costats perpendiculars al cos; aixequeu les cames sense doblegar-les, de manera que l’angle entre elles i el cos sigui de 90 graus. S'han de baixar lentament, sense presses. | 5 vegades per cama |
| Doblega els genolls mentre estàs ajagut sobre l’esquena; aixecar i baixar la pelvis | 10 vegades |
| Feu èmfasi sobre les mans doblegades als colzes a 90 graus; tensar els músculs de les cuixes i l’abdomen | 30 segons |
| Encara estirat d’esquena, poseu-hi una de les mans i baixeu l’altra a l’estómac; mitjançant una pressió lleugera amb les mans a l’estómac i l’esquena, estireu i doblegueu alternativament la paret abdominal | 10 vegades |
| Aixecant-se fins als peus, es llança cap endavant alternativament amb les cames esquerra i dreta; estómac - estirat, braços - a la cintura, esquena - redreçat. Una variant de l’exercici és prémer la cadira amb força contra la paret i posar-hi alternativament la cama dreta o l’esquerra | 5 vegades per cama |
| Realitzar la posició a la gatzoneta, rastrejant la respiració: a la gatzoneta - exhalar, inspirar - redreçar-se; l’esquena ha de ser recta | 10 vegades |
| Acuéstese sobre l'estómac amb els braços estesos per sobre del cap i les cames rectes; aixecar simultàniament, sense doblar, els braços i les cames, mantenint aquesta posició durant 10 segons per aproximació | 5 vegades |
| Camina o corre en un sol lloc, aixecant els genolls el més alt possible; sobre inhalació i espiració: 4 passos | 30 segons |
Caminar amb pèrdua de pes
Sembla que un nombre molt reduït de totes les coses que la gent fa diàriament us pot ajudar a perdre pes de manera efectiva. No obstant això, alguns d’ells encara no només enforteixen el cos per si mateixos, sinó que també s’inclouen en programes d’entrenament. Segons els entrenadors físics, caminar ràpidament és un exercici fantàstic.
Es refereix a l'entrenament cardio: accelera el cor, obligant-lo a bategar més ràpid de l'habitual. Les passejades ràpides també són adequades per fer exercicis al matí. Els llocs adequats per passejar recreatiu són fàcils de trobar fins i tot al centre de les ciutats sorolloses.
Un detall important! Per a una major eficiència d’aquests passeigs, es recomana escollir no camins asfaltats plans, sinó rutes muntanyoses: les baixades i ascensions hi tenen un paper important, augmentant el nivell de tensió requerit per entrenar el cos.
Córrer en pèrdua de pes: regles senzilles
A més d’aquests exercicis, els entrenadors aconsellen incloure’ls a l’entrenament exercicis matinals per baixar de pes també trotar. Per no malgastar els vostres esforços, cal seguir estrictament diverses regles importants.
En primer lloc, heu de començar la carrera a primera hora del matí, abans d’esmorzar. No exerceixi excessivament el cos: l’entrenament s’ha de dur a terme de manera que el temps lliure després d’haver estat suficient sigui suficient per dutxar-se, descansar i menjar al matí.
La roba del corredor s’ha de canviar segons el clima exterior.
- Els entrenadors adverteixen: a temperatures superiors a 30 graus centígrads, les sobrecàrregues no són desitjables; Per evitar els cops de calor en aquesta calor, es necessiten uns barrets, com ara una bandana, un accés constant a l’aigua i un temps de jogging reduït.
- Si a l'exterior hi ha de 17 a 30 graus, els experts recomanen vestir-se només amb pantalons curts esportius; les senyores, per descomptat, hauran d’afegir una samarreta o una samarreta al vestit.
- Si la temperatura continua per sobre dels 0 graus, però ja ha baixat dels 17, serà útil un xandall; per sota de 10: els pantalons texans o altres pantalons ajustats i una jaqueta, així com un barret que cobrirà de forma segura les orelles, seran insubstituïbles.
- En el cas que es vegi un valor inferior a -15 graus a l’escala del termòmetre, s’ajusten guants calents i, si el corredor ho desitja, un segon parell de mitjons al conjunt anterior.
- Quan la gelada arriba a una marca inferior a -25, haureu de fer una pausa temporal dels entrenaments i quedar-vos a casa, limitant-vos al conjunt d’exercicis descrits al principi de l’article.
Un detall important! La millor sabata per córrer, independentment de la temperatura, diuen els entrenadors físics, és una sabata per córrer. L'únic que pot canviar en funció de la temperatura de l'aire exterior és la densitat de cordons: és més dens, més fred fa el temps.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Informació útil: consells d’entrenadors físics
Els entrenadors especialitzats en la preparació de complexos gimnàstics poden explicar molts detalls interessants sobre el tema de la seva activitat.
Algunes notes contenen els detalls més importants per als amants dels exercicis del matí i, en particular, la varietat que us ajudarà a perdre pes.
- L'estrès al qual està exposat el cos al matí no s'hauria de fer immediatament llarg. Al principi de l’entrenament, el temps d’exercici s’ha de limitar a només 5-8 minuts i només gradualment, sense presses, estirar la durada de l’exercici a mitja hora.
- Entre exercicis, és important no només descansar no massa, sinó també animar el cos entrenat: un quart de got d’aigua, idealment no fresc, però calent, és més que adequat com a “recompensa” addicional per a l’exercici que s’acaba de realitzar.
- Quan córrer, caminar i altres exercicis matinals, haureu de vigilar acuradament la vostra pròpia respiració. La inhalació es fa pel nas i l’exhalació es produeix per la boca. Cal respirar uniformement, la respiració massa freqüent no serveix de res.
- No cal tractar-se amb tanta duresa: tan aviat com la respiració comença a ser difícil, és hora de fer una pausa o, en el cas de caminar i córrer, acabar de fer exercici.
Amb la motivació adequada, no és tan difícil fer exercicis matinals per baixar de pes a casa.
Amb subjecció a les normes establertes pels professionals per a aquells que desitgin perdre quilos de més, un resultat agradable no dubtarà a aparèixer aviat.
L'efecte es notarà exteriorment no el segon dia dels exercicis, però després de 2 setmanes després de començar els exercicis, el cos ja està garantit que canviarà per a millor, començareu a adquirir contorns clars d'una bella figura.
Videoclips sobre exercicis del matí a casa
Vídeo sobre el tema dels exercicis matinals per baixar de pes a casa:
Consells de vídeo. 6 exercicis per aprimar-se a casa:
Des dels meus estudiants, aixecar-me al matí va ser un desastre. Ara tinc 41 anys i vaig decidir començar a fer gimnàstica al matí. Mentre estic al llit, començo a estirar les mans)), a poc a poc m’aixeco. De fet, es va fer molt més fàcil aixecar-se, no es congela, res no fa mal. Aconsello a tothom des de ben petit.