Execució regular exercicis amb barra És una bona manera de desfer-se de l’excés de pes corporal, fer que els músculs siguin més destacats i una figura estèticament atractiva. L’entrenament amb aquest material esportiu es pot fer a casa o al gimnàs sota la guia d’un instructor de fitness experimentat.
El principal avantatge d’estudiar a casa és la possibilitat de triar independentment qualsevol moment per bombar tots els grups musculars, no hi ha ulls indiscrets i no cal passar temps personal a la carretera del gimnàs.
Al mateix temps, a casa, podeu obtenir un resultat excel·lent desenvolupant tots els grups del sistema muscular, utilitzant només una barra plegable amb panellets de diferents pesos.
Essència i principis bàsics
Els exercicis amb barres permeten crear una càrrega màxima en tots els elements del sistema musculoesquelètic. L’organització del procés d’entrenament a casa o al gimnàs requereix el compliment dels principis bàsics, que es detallen a la taula següent.
| Principis bàsics per fer exercicis amb una barra | Característiques del procés de formació |
| Prevenció de lesions | La barra és un equip esportiu pesat i perillós que requereix certes habilitats i coneixements per treballar-hi. Per evitar lesions als lligaments, articulacions, ossos i teixit connectiu, sempre es recomana donar 15-20 minuts abans de començar un entrenament. per escalfar tot el cos. Fer un escalfament d’alta qualitat és una garantia del 90% que durant l’entrenament de força no hi haurà estiraments del tendó ni lesions de les fibres musculars. |
| Beure molts líquids | Els exercicis amb peses consumeixen molta energia i abunden en la suor. Per tal d’evitar la deshidratació del cos, durant tot l’entrenament heu de beure almenys 1 litre d’aigua neta sense gasos. En aquest cas, heu d’observar el règim de beure durant tot el dia. |
| Repeticions màximes | Les noies que volen desfer-se dels quilos de més, cremen reserves de greix a la cintura, a les natges. Les extremitats superiors i inferiors, l’esquena, haurien de centrar-se en el màxim de repeticions, treballant amb pancakes lleugers amb barra. Com més aixeca la barra, més intens és l’energia en tot el procés d’entrenament. Es produeix una crema de teixit adipós amb la transformació d’un major alleujament de la massa muscular. |
| Conjunt de potència | Per progressar constantment, utilitzeu una barra amb pesos grans, heu de realitzar una potència fixada un cop per setmana. En aquest cas, es tracta d’un treball per al nombre mínim de repeticions. El pes màxim de treball es fixa a la barra, amb la qual cosa és possible realitzar no més de 3-4 repeticions. Aquest tipus d’entrenament permet no només perdre pes, sinó també desenvolupar la força del teixit muscular, enfortir els tendons i el teixit connectiu de les articulacions. |
| Descans complet | Fer exercici amb peses lleugeres o pesades de la barra drena tots els sistemes corporals. Per tal que els esports no comportin un deteriorament de la salut ni el desenvolupament de malalties dels òrgans interns, cal organitzar un descans d’alta qualitat. Això suggereix que la durada d'un entrenament no pot ser superior a 1-1,5 hores. Immediatament després de completar els exercicis amb la barra, heu de menjar i descansar almenys 45 minuts. L’atleta amb barra hauria de dormir de 8 a 9 hores al dia. |
| Menjar de qualitat | Una dieta bona i equilibrada és un dels principis bàsics més importants que cal seguir. El menú de la noia que es dedica a la barra ha d’incloure carn magra de pollastre, conill, gall d’indi, ous de gallina, productes lactis, cereals, herbes, verdures, fruites, peix de riu i oceà, marisc, sucs naturals i sucs frescos. Cal excloure completament la confiteria, els productes semielaborats, les begudes carbonatades, el cafè, l'alcohol, els aliments que contenen additius químics i conservants. |
| Estrès cardíac | Per tal d’excloure el factor del desenvolupament de malalties cardiovasculars, que es pot produir sota la influència d’exercicis regulars amb barra, és necessari dedicar 1 dia a la setmana a les càrregues cardíaques. Es tracta de trotar fàcilment, nedar, fer senderisme de llarga distància, anar en bicicleta. És adequada qualsevol activitat que desenvolupi la resistència del múscul cardíac i també enforteixi les parets dels vasos sanguinis. |
| Treballar amb diferents pesos | El sistema muscular humà té la seva pròpia memòria cel·lular. Si utilitzeu el mateix pes de la barra cada entrenament, els músculs d’una o altra part del cos que s’està sotmetent al procés d’entrenament s’acostumaran al pes de l’equip esportiu. Això farà que l'exercici no tingui cap efecte. Per tant, a mesura que augmenta la força, cal augmentar gradualment el pes de la barra, afegint panellets de 2, 3, 5 kg a les vores del coll. |
| Desenvolupament de tots els grups musculars | Per aconseguir l’efecte d’un desenvolupament uniforme de tot el cos, per fer la figura estèticament atractiva, per desfer-se de la capa de greix subcutani, és necessari bombejar tots els segments del sistema muscular durant el curs d’entrenament d’una setmana. El focus principal s’ha de centrar en els músculs de l’esquena, les natges, la cintura de les espatlles, els bíceps, els tríceps, el pit. |
La barra és un equipament esportiu universal que us permet treballar totes les parts del cos, cremar l'excés de teixit gras i millorar els processos metabòlics del cos. Aconseguir un resultat positiu durant tot el període del procés de formació és necessari realitzar formació regularment, així com seguir tots els principis anteriors.
Per què necessitem?
Els exercicis amb peses a casa no requereixen activitats organitzatives complexes. Qualsevol habitació àmplia és adequada o un terreny pla en un jardí privat.
Aquest tipus d’entrenament permet obtenir els següents efectes positius per al cos:
- hi ha un enfortiment de totes les parts del sistema musculoesquelètic, que minimitza el risc de lesions en el futur;
- es realitza entrenament del sistema cardiovascular;
- s’accelera el metabolisme dels lípids, proteïnes i carbohidrats;
- es realitza una prevenció eficaç de la diabetis mellitus, ja que en les condicions dels exercicis que consumeixen energia, es crema una gran quantitat de glucosa;
- és possible desfer-se del greix subcutani i abdominal;
- hi ha una correcció de les zones problemàtiques del cos (natges, línia de tríceps, pit);
- es garanteix l'efecte de prevenir l'osteoporosi, ja que els exercicis regulars amb una barra estimulen la producció de més hormones sexuals, cosa que té un efecte positiu sobre la densitat òssia.
Fer exercici regularment amb una barra evita el sobrepès. Al mateix temps, el resultat que es va aconseguir amb l'ajut d'aquest material esportiu es manté durant diversos anys. Fins i tot en el cas d’un cessament complet de la formació, la figura continua sent la mateixa estèticament atractiva i desenvolupada físicament.
Contraindicacions i possibles danys
Els exercicis amb peses a casa estan categòricament contraindicats per a les nenes que tinguin els següents tipus de malalties o afeccions patològiques del cos.
Malalties i patologies:
- diabetis;
- tromboflebitis o tendència individual a la trombosi dels grans vasos;
- infart de miocardi previ, així com ictus cerebral;
- lesió ulcerosa de la mucosa gastrointestinal;
- hipertensió arterial, acompanyada de l’aparició periòdica de crisis hipertenses;
- trastorns neuropsiquiàtrics;
- reumatisme;
- artritis, poliartritis, així com altres tipus de malalties doloroses de les articulacions petites i grans;
- atac de cor;
- processos inflamatoris en els teixits dels òrgans de l’aparell reproductor;
- arrítmia;
- insuficiència renal crònica;
- bradicàrdia;
- prolapse de l'úter;
- taquicàrdia;
- neoplàsies malignes, independentment de la seva ubicació;
- malaltia hemorroïdal;
- fissura anal;
- hèrnia intervertebral;
- una fractura prèvia dels ossos pèlvics;
- etapa 4 escoliosi;
- anèmia, leucopènia, trombocitopènia, així com altres tipus de condicions patològiques de la sang, en què es pertorba el seu equilibri cel·lular;
- hèrnia inguinal.
Es recomana abstenir-se de fer exercicis de barra amb nenes embarassades, així com lactar un nadó recentment lactant.
Durant la menstruació, també cal limitar l’ús d’aquest material esportiu, ja que l’entrenament intensiu en energia amb pesos pesats pot empitjorar el benestar general.
Consells útils
Els exercicis amb peses a casa no requereixen activitats preparatòries complexes.
Malgrat això, es recomana seguir els consells útils següents:
- Utilitzeu sempre la roba i les sabates més còmodes per fer exercicis amb barra. La millor opció serien pantalons curts amples, sabatilles esportives o mocassins amb sola estable.
- Abans de decidir iniciar el procés d’entrenament amb aquest equipament esportiu, cal fer un examen exhaustiu per part d’un cardiòleg, terapeuta, traumatòleg o cirurgià. Els especialistes del darrer perfil diagnosticaran l’aparell locomotor i també exclouran el factor de la possible presència d’una hèrnia inguinal.
- L’entrenament amb peses no s’ha de dur a terme més de 2-3 vegades a la setmana, subjecte a un descans adequat i una dieta equilibrada. L’exercici més freqüent no produirà cap efecte, sinó que només causarà esgotament físic del cos.
- En cas de molèsties o fins i tot dolor menor a l’esquena, les articulacions, els músculs, haureu d’aturar immediatament la formació addicional, ja que aquests símptomes poden indicar els primers signes de lesió.
- Tots els exercicis amb barra s’han de fer mitjançant un cinturó de seguretat especial que es fixa al cinturó. Aquest element de l’equipament esportiu té una base àmplia i el seu propòsit funcional és mantenir la columna vertebral en la posició correcta, així com evitar la formació d’una hèrnia inguinal.
Fins i tot els exercicis més bàsics amb barra haurien de realitzar-se amb pesos mínims i una tècnica correcta. Aixecar un equipament esportiu amb l'esquena encorbat o unes cames massa estretes pot fer mal al sistema locomotor.
Complex principal
Per bombar de manera uniforme tot el sistema muscular del sistema locomotor amb una barra, n’hi ha prou amb aplicar exercicis bàsics als braços, cames, esquena i pit.
Aixecament de la barra per als bíceps
Per completar aquest exercici, heu de complir les regles següents:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Agafeu la barra a les mans perquè les mans estiguin cap amunt.
- Mentre inspireu, doblegueu els braços als colzes, elevant la barra fins a la barbeta.
- En exhalar, torneu les extremitats superiors a la seva posició original.
Aquest exercici bomba simultàniament el bíceps, l'avantbraç, enforteix el canell i els tendons que condueixen les falanges dels dits.
Banc de premsa francès
La premsa bancària francesa és un exercici força difícil, la vessant tècnica del qual és la següent:
- Cal estirar-se en un banc amb una superfície plana perquè el cap quedi a la vora.
- Agafeu una barra amb un pes de treball.
- Mentre inhaleu, inicieu un equipament esportiu darrere del cap tant com sigui possible.
- Mentre exhaleu, doblegueu els colzes i torneu la barra a la seva posició original.
Aquest exercici desenvolupa eficaçment els tríceps, incloent aquest múscul des de l'espatlla fins a la part superior de l'articulació del colze.
Aixecant la barra per sobre del cap
Aixecar la barra per sobre del cap és un exercici senzill però exigent energèticament que es realitza segons les regles següents:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Aixequeu la barra fins a la barbeta.
- Mentre inhaleu, estireu els colzes i alceu la barra per sobre del cap.
- Quan expireu, torneu a equipar els esports a la seva posició original.
Aquest exercici bombeja tota la faixa de l’espatlla i també crea una càrrega addicional al tríceps i al segment superior del múscul pectoral.
Okupes
La posició a la gatzoneta amb barra és un exercici bàsic que bombeja tots els músculs de les extremitats inferiors, així com les natges.
El principi de la seva implementació és el següent:
- Cal separar els peus de l’amplada de les espatlles.
- Poseu la barra darrere del cap, fixant-la al coll.
- Doble els genolls mentre inhala, ajupint-se el més profund possible.
- En exhalar, torneu a la posició vertical.
Durant aquest exercici, heu d’assegurar-vos que l’esquena estigui sempre plana. Si no ho feu, podríeu provocar lesions greus.
Bombament del múscul de la vedella
El bombament de vedells és un exercici que us permet desenvolupar la part inferior de la cama des del turmell fins al genoll.
La tècnica de la seva implementació requereix les accions següents:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Poseu la barra darrere del cap i col·loqueu-la sobre les espatlles.
- Mentre inhaleu, doblegueu l’articulació del turmell, fixant el peu exclusivament als dits dels peus.
- En exhalar, torna a passar a tota la zona de la sola.
Realitzar aquest exercici regularment ajuda a fer que els músculs de la vedella siguin bells i grassonets.
Es llança al pes
Les estocades de peses són un exercici difícil i difícil que es realitza de la següent manera:
- Cal posar la barra darrere del cap, col·locant-la a la faixa de l’espatlla.
- En inhalar, es fa un pas endavant amb el genoll doblegat el més profund possible per tal que es realitzi la posició a la gatzoneta.
- En exhalar, el cos torna a la seva posició original.
Es fan accions similars per al proper membre. Aquest exercici desenvolupa les natges i tots els grups musculars de les cames.
Pes mort
El pes mort es considera un dels exercicis d’esquena més difícils, però efectius.
Tècnica d'execució:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Inclineu el cos cap endavant.
- Agafeu la barra a la mà.
- Mentre inhaleu, doblegueu els braços cap als colzes, estireu l’equipament esportiu al pit i redreçeu també el cos.
- En exhalar, torneu la barra i el cos a la seva posició original.
Aquest exercici desenvolupa el múscul latissimus dorsi, forma uns músculs forts del pit, que protegeixen la columna vertebral de lesions.
Premsa de banc
La premsa al banc és un dels exercicis bàsics que es realitza mitjançant una barra.
La tècnica del procés d’entrenament és la següent:
- Haureu d’estirar-vos en un banc amb una superfície perfectament plana.
- Agafeu la barra a les mans, mantenint-la al davant de la barbeta.
- Mentre inhaleu, doblegueu els colzes fins a tal punt que la barra de l’equip esportiu toqui la superfície del pit.
- Mentre exhaleu, estireu els colzes i estireu els braços, estrenyent la barra del pit.
Aquest exercici permet bombar simultàniament no només els músculs del pit, sinó que també desenvolupa la cintura de l'espatlla i el trapezi.
Aixecant la barra cap amunt per darrere del cap
Aixecar la barra cap amunt per darrere del cap és un exercici senzill que es realitza segons les regles següents:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles
- Col·loqueu la barra darrere del cap i col·loqueu-la a la línia de la faixa de l’espatlla.
- Per inspiració, realitzeu una extensió del colze aixecant l'equip esportiu cap amunt.
- Mentre exhaleu, torneu a tornar la barra darrere del cap.
Aquest exercici us permet desenvolupar la part superior del múscul més ampli de l’esquena, el trapezi, la cintura de l’espatlla i també bombejar perfectament els tríceps.
Horari setmanal
L’organització correcta del procés d’entrenament és la clau per obtenir un resultat positiu dirigit a desenvolupar els músculs de tot el cos, cremar l’excés de teixit adipós i obtenir una figura atractiva.
La taula mostra el calendari setmanal d’exercicis amb barra:
| Dia de la setmana | Accions realitzades |
| Dilluns | 1. Aixecament de la barra per al bíceps: 10 repeticions de 3 sèries. 2. Pressió de banc francesa: 7 repeticions de 3 sets. 3. Aixecant la barra per sobre del cap: 15 repeticions, 3 sèries. |
| Dimarts | Un dia de descans, nutrició equilibrada i recuperació corporal després de fer exercici. |
| Dimecres | 1. Barbell Squat: 10 repeticions de 3 sèries. 2. Bombejar el múscul del vedell aixecant-se als dits dels peus: 18 repeticions, 3 sèries. 3. Llançaments amb barres: 10 repeticions, 3 sèries per a cada cama. |
| Dijous | Un dia de descans i recuperació del cos després d’un intens entrenament. |
| Divendres | 1. Pes mort: 12 repeticions, 3 sèries. 2. Pressió de banc: 10 repeticions per a 3 sèries. 3. Aixecar la barra per darrere del cap: 12 repeticions, 3 sèries. |
| Dissabte | Un dia de descans, nutrició equilibrada i recuperació del cos després de fer exercici. |
| Diumenge | Entrenament cardíac en forma de cursa lleugera, caminada ràpida, natació, bicicleta. |
Durant cadascun dels exercicis anteriors, cal utilitzar els pesos òptims que corresponen a les capacitats físiques de cada nena.
Quan esperar un efecte
Els exercicis amb peses a casa requereixen exercici regular amb un règim reparador, una bona alimentació i un rebuig complet dels mals hàbits. En aquestes condicions, al cap de 2 mesos. exercicis intensius amb aquest equipament esportiu, apareixeran els primers resultats positius.
L'efecte durador de l'entrenament regular de la barra es pot observar no abans de 6 mesos. Un rendiment d’exercici tècnicament inadequat, una dieta desequilibrada, saltar-se els esports, beure i fumar impossibilitarà obtenir resultats positius.
Els exercicis amb peses són un procés d’entrenament complex que implica l’ús d’un sol material esportiu. Per tal de bombejar tot el sistema muscular del sistema múscul-esquelètic, necessitareu una barra i composar pancakes de diferents pesos.
Amb l’ajut d’una barra, podeu desenvolupar els músculs de l’esquena, bíceps, tríceps, cintura d’espatlla, natges i extremitats inferiors. Els exercicis amb peses són fàcils de fer sols a casa.
Quan s’elabora un programa individual de classes, no s’ha de descuidar el descans adequat i el rendiment regular de les càrregues cardíaques.
Entrenament en vídeo per a tríceps per a nenes
Entrenament de tríceps per a nenes: