Exercicis amb una banda elàstica per a cames i natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Classes amb gomes de fitness cada vegada guanyen més popularitat en l’actualitat. Això es deu al fet que totes les dones volen tenir unes cames esveltes i boniques i les natges tonificades, fent esforços mínims amb la màxima seguretat sanitària.

Al mateix temps, no sempre és possible visitar el gimnàs. Per mantenir una figura bonica, els exercicis amb una banda elàstica són els més adequats.

Essència i principis bàsics

Les bandes elàstiques de fitness són bandes elàstiques fabricades amb material especial amb diferents densitats. També s’anomenen bandes de resistència. Bàsicament, les bandes de resistència estan fabricades amb làtex al 100%. Cal tenir en compte que el làtex difereix en qualitat, que depèn del país d’origen: Malàisia, Tailàndia o Xina.

Es considera que el làtex de més alta qualitat es produeix a Malàisia. Té una gran elasticitat i resistència, cosa que el fa molt més durador que, per exemple, el làtex xinès. La càrrega es determina en funció de la densitat de l'expansor. Com més dens sigui l’elàstic, més forta serà la resistència, respectivament, major serà la càrrega del cos.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

A més, és còmode d’utilitzar a casa, l’elàstic per al fitness és una excel·lent alternativa a les peses i a les peses, alhora que és segur i fàcil de guardar. Hi ha diferents tipus de bandes de fitness. Alguns estan dissenyats per bombar les cames i les natges, d'altres per enfortir els músculs dels braços i de l'esquena.

Fins i tot els principiants poden realitzar exercicis amb una banda elàstica per a les cames. No només són segurs i saludables, sinó que també es consideren una de les maneres més efectives de bombejar el cos en poc temps.

L’ús de bandes de resistència per a l’entrenament té diversos avantatges:

  • la càrrega es distribueix uniformement per tota l’àrea d’entrenament del cos;
  • el risc de lesions és mínim, pràcticament exclòs;
  • multifuncionalitat i versatilitat: les classes amb un expansor ajuden a treballar diferents grups musculars, incloent-hi la contribució a la rehabilitació de diverses lesions;
  • el cos es torna més elàstic, les zones problemàtiques del cos es suavitzen;
  • compacitat;
  • l’oportunitat d’entrenar a casa sense visitar el gimnàs;
  • baix cost.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Tot i la quantitat d'avantatges, les gomes de condicionament físic tenen petits desavantatges que cal tenir en compte a l'hora de comprar aquest equipament esportiu.

És a dir:

  • les bandes elàstiques primes es desgasten ràpidament i es trenquen;
  • unes bandes elàstiques estretes s’excaven a la pell i provoquen dolor i molèsties;
  • possible al·lèrgia al làtex.

Les bandes elàstiques de fitness es divideixen en els següents tipus:

  • cintes elàstiques de 1,2 - 2 m de llarg, 5 cm d'ample;
  • mini bucle d’uns 60 cm de llarg, 5-10 cm d’amplada;
  • llaç llarg d'1,5-2 m de llarg, 2-10 cm d'ample, apte per a esportistes;
  • vuit;
  • anell;
  • exertube.

El tipus de banda de fitness més popular és la banda elàstica. És molt demandat per la seva versatilitat. Es pot utilitzar en tots els exercicis per dirigir-se a qualsevol grup muscular.El mini bucle es considera el més còmode i segur d’utilitzar. No exprimeix els vasos sanguinis, no frega. Eficient per bombar la premsa.

L'ús d'un bucle llarg és convenient perquè el rang de moviment es pot augmentar a causa de la seva longitud. Però cal tenir una certa preparació física per entrenar amb aquest tipus d’elàstics. Els vuit són adequats per treballar els músculs de les cuixes, les natges i els avantbraços. L’anell bomba bé els bíceps i els tríceps. Exertube és adequat per enfortir els músculs de l'esquena i els braços.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Segons la composició del material, es distingeix la goma de condicionament físic:

  • làtex;
  • tela;
  • poliuretà;
  • goma d'esborrar.

Les bandes de resistència al làtex són les més populars actualment. Estira bé, però pot causar al·lèrgies. La goma de tela conté teixits naturals amb addició de polièster o làtex. L’avantatge d’una banda elàstica de tela és que no rellisca del cos durant l’exercici. De les deficiències: frega la pell.

Si sou al·lèrgic al làtex, una banda de fitness de poliuretà és una bona alternativa. És hipoal·lergènic i té una bona resistència al desgast. El principal desavantatge és l'elevat preu en comparació amb les gomes d'altres materials.

Si necessiteu un expansor econòmic, podeu comprar-ne un de cautxú, però tingueu en compte que aquesta banda elàstica es desgasta ràpidament i perd la seva rigidesa.

Els exercicis amb una banda elàstica per a les cames es poden realitzar a casa, cosa que sens dubte és un avantatge d’aquest material esportiu. El principi de treballar amb aquest tipus de cinturons és que quan s’estiren, la càrrega a les cames es deu a la resistència.

No es recomana fer exercici diari amb un expansor, ja que en poc temps els músculs no tindran temps de recuperar-se, cosa que pot perjudicar la salut. A més, hauríeu de prestar atenció a la tècnica d’execució per tal d’aconseguir els resultats desitjats en un temps relativament curt.

Fer exercici amb una cama elàstica us ajudarà a aconseguir el següent:

  • pèrdua de pes (per a aquells que vulguin aprimar-se);
  • un conjunt de massa muscular (per a aquells que vulguin guanyar massa muscular);
  • millorar l’elasticitat corporal;
  • augment de la resistència muscular;
  • restauració de músculs i articulacions lesionats.

Indicacions per al començament de l’ús

Les bandes de resistència són compactes, fàcils d’utilitzar i absolutament segures. Es poden recomanar a gairebé tothom que vulgui posar-se en forma, ja que els exercicis amb una banda elàstica no són especialment elevats. Gràcies a un conjunt d’exercicis ben escollit, podeu treballar determinats grups musculars de cames, braços, esquena per a la rehabilitació d’articulacions i músculs després de diverses lesions.

Els exercicis amb una banda elàstica per a les cames seran útils per a aquells que estiguin contraindicats en exercicis amb peses, peses i altres pesos addicionals. Si teniu problemes d’excés de pes, l’entrenament amb un expansor us ajudarà a reduir el pes i a millorar la resistència muscular.

A més, la goma de condicionament físic és una excel·lent eina per combatre la cel·lulitis, que contribueix a augmentar l’elasticitat de la pell. Realitzant exercicis amb un expansor, podeu aconseguir una postura preciosa i unes cames primes.

Contraindicacions d’ús

Tot i la seva seguretat i facilitat d’ús, hi ha contraindicacions generals:

  • lesió medul·lar;

    Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres
    Els exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges no s’han d’utilitzar per a lesions a l’esquena.
  • malalties oncològiques;
  • epilèpsia;
  • problemes cardíacs;
  • lesió cerebral traumàtica recent;
  • problemes de salut mental.

Consells útils

Abans de començar les classes amb una goma de condicionament físic, heu de realitzar una breu introspecció i decidir els punts que s’enumeren a continuació.

Establiment d'objectius i resultats

Com en tots els esforços, en preparació per a l’entrenament amb una banda elàstica de condicionament físic, en primer lloc, heu de decidir l’objectiu i el resultat desitjat de l’exercici.

És a dir:

  • perdre pes;
  • guanyar massa muscular en general;
  • treballar determinats músculs, per exemple, bombejar les natges o les cames;
  • recuperar lesions antigues;

Escollir una goma de condicionament físic

Per triar un expansor, primer heu de fixar-vos en el grau de resistència. Per a principiants, és adequat un expansor amb una resistència mínima. Per a una persona amb formació: duresa mitjana o cintes dures. Molt rígides i amb la màxima resistència, les bandes de resistència de banda estan dissenyades per als esportistes.

És habitual distingir entre expansor per color:

  • groc bandes elàstiques suaus per a principiants;
  • vermell - suau;
  • verd - bandes elàstiques de duresa mitjana;
  • blau - dur;
  • negre - molt dur.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Però cal tenir en compte que, sovint, el fabricant determina la paleta de manera independent, de manera que heu de comprovar el marcatge. Per als principiants, és millor comprar un conjunt de cinc bandes de fitness.

Decidiu a temps

Per aconseguir el resultat desitjat, heu de decidir quant de temps teniu previst dedicar a la formació. Per a un principiant, les classes de mitja hora 2-3 vegades a la setmana seran suficients.

Sovint no es recomana realitzar entrenaments, ja que a causa d’un entrenament intens, el cos no té temps de recuperar-se en poc temps. Com a resultat, el resultat serà mínim i el cos experimentarà estrès. A mesura que domineu l'expansor, podeu augmentar la durada i la càrrega de les classes.

Determineu el nivell d’aptitud física

Cal avaluar les capacitats del seu cos. A més, no serà superflu consultar un metge.

Preparació de l’exercici

Abans d’iniciar immediatament l’entrenament amb una banda elàstica de fitness, hauríeu d’escalfar-vos i estirar-vos una mica. Cal un escalfament per preparar el cos per a l’activitat física. Ajuda a escalfar els músculs per evitar lesions i tensions, i a fer els exercicis de la manera més eficaç possible.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Si s’escalfa molt abans de la classe, la circulació sanguínia millora, els músculs estan saturats d’oxigen, respectivament, augmenta la resistència durant l’exercici. Per tant, no s’ha de descuidar l’escalfament, ja que pot provocar conseqüències negatives. Amb el temps, l’escalfament es pot dur a terme durant 10-20 minuts.

Normes de seguretat per a l'ús d'una goma de condicionament físic

Desplaçament:

  1. No deixeu anar la banda de fitness estirada.
  2. L'elàstic no es pot estirar 2,5 vegades la seva pròpia longitud.
  3. No es recomana practicar amb bandes de resistència en superfícies irregulars per no perdre l'equilibri durant l'entrenament.
  4. Cal iniciar classes amb moviments lents amb un augment gradual de la força de tensió.

Bandes de fitness recomanades segons les ressenyes en línia

Gràcies a les ressenyes a Internet, podeu familiaritzar-vos i triar un kit adequat per a les classes. A la taula es presenten exemples d'expansors amb bones ressenyes.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Conjunts recomanats de bandes de fitness:

Nom de la marcadescripciócomposiciópreu, fregar.)
U-POWEXConjunt de 5 expansors de cinta100% làtex1300 — 1700
EsonstyleConjunt de 5 gomes de fitnesscautxú, làtex artificial850 — 1000
Ves a fer-hoConjunt bàsic de 5 bandes de fitness per a principiantsLàtex 100% natural1200 — 1500
Atletika24Conjunt de 5 cintesLàtex 100% natural1000 — 1600
Zoe dundeeConjunt de 4 expansors de cintaLàtex 100% natural900 — 1300

Complex principal

Per a aquells que no tenen temps d’entrenar-se al gimnàs, es presenta un exemple d’un conjunt d’exercicis amb un expansor per a les cames i les natges. Un conjunt d'activitats casolanes per a principiants inclou principalment escalfament i càrregues de força (exercicis amb una banda elàstica per a les cames) de 30 a 40 minuts. 2-3 vegades a la setmana. A continuació es presenta la descripció de fer exercicis amb una banda de fitness.

Dimarts

Primer cal escalfar durant 10 minuts. A continuació, procediu als exercicis.

Estocades, per a principiants: repeteix 8 vegades a cada cama:

  • posició inicial: de peu, les cames lleugerament separades, fixeu l'expansor del cinturó als malucs;
  • poseu una cama darrere de l’altra de manera que, en seure, la cuixa sigui paral·lela al terra;
  • posa el peu a la posició inicial.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Gireu la cama en una posició a quatre potes, començant a realitzar 2 sèries de 10 vegades a cada cama:

  • fixar l'expansor al nivell del genoll;
  • puja a quatre potes;
  • realitzeu un gir cap amunt, doblegueu la cama cap al genoll i torneu a la posició inicial.

Els squats profunds, per a principiants, realitzen 2 sèries de 15 vegades:

  • separant les cames a l’amplada de les espatlles, fixeu l’elàstic als malucs;
  • recuperar la pelvis;
  • realitzeu okupes de manera que els malucs siguin paral·lels al terra.

Aixecar la cama des d’una posició propensa, dPer a principiants, realitzeu 3 sèries de vuit vegades:

  • estireu-vos de costat, col·loqueu l'expansor del cinturó per sobre dels turmells;
  • aixequeu la cama recta cap amunt, el peu paral·lel al terra, baixeu la cama cap avall.

Feu girar les cames cap enrere a quatre potes, començant a repetir 10 vegades a cada cama:

  • col·loqueu-vos en posició a quatre potes, poseu un extrem de la banda elàstica a la cama esquerra (turmell o peu) i l’altre al peu dret;
  • estireu el peu dret cap enrere, estirant l’elàstic;
  • posa el peu a la posició inicial.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Fila en una cama, començant a actuar 10 vegades a cada cama:

  • fixeu l’elàstica al peu de la cama de suport;
  • posar la cama de suport cap endavant i transferir-hi el pes;
  • doblegueu la cama de suport, doblegant-la suaument fins que la mà arribi al centre del vedell, l’esquena ha de romandre recta tot el temps;
  • pujar a la seva posició original.

Després de completar tots els exercicis, prengui la postura del nen (estirar-se sobre els genolls, anar cap a terra, estirar els braços cap endavant) durant 2-3 minuts. A continuació, aixeca’t, agafa aire i estén els braços cap amunt i cap avall.

Dijous

Escalfament: 10 min.

Fer exercici saltant les cames separades, el nombre de repeticions per a principiants: 20 vegades:

  • fixeu l'expansor a la part inferior al voltant dels turmells;
  • seure, separant les cames de l’amplada de les espatlles, col·loqueu les mans al nivell del pit;
  • saltar - cames separades;
  • saltar les cames juntes.

Tornant a la posició de peu, el nombre de repeticions és 15 vegades per cada cama:

  • fixar l'expansor al voltant dels turmells;
  • tanqueu les mans amb un pany al pit;
  • transferir el pes a la cama de suport;
  • agafeu l’altra cama cap a uns 15-20 cm sense doblegar els genolls;
  • aixequeu la cama i baixeu-la, deixant la banda elàstica tibant.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Pont de glutis amb extensió de cames, per a principiants - repeteix 20 vegades, alternant cames:

  • posició inicial: estirat d’esquena, fixeu la banda expansora als malucs;
  • poseu les mans al llarg del cos, els genolls doblegats;
  • colar les natges i l’estómac, aixecar els malucs;
  • al pont, redreçar una cama i tornar-la a posar;
  • malucs inferiors al terra.

Fer exercici amb una cadira, el nombre de repeticions: 20 vegades:

  • posició inicial: assegut sobre una cadira, estireu l'expansor per sobre dels malucs, separant les cames de l'amplada de les espatlles;
  • esteneu les cames en diferents direccions i torneu-les a la posició inicial.

Després repeteix amb l’altra cama.

Feu exercici a quatre potes, el nombre de repeticions per a principiants: 30 vegades per cada cama:

  • poseu l'expansor del cinturó als genolls;
  • feu una postura a quatre potes amb les mans separades per l’amplada de les espatlles;
  • porteu la cama dreta cap al costat tant com sigui possible;
  • mantingueu la cama durant 5-10 segons, col·loqueu la cama a la posició inicial.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Al final de l’entrenament, estireu-vos a la postura del nen durant 2-3 minuts. A continuació, aixeca’t, recuperant la respiració, alçant els braços cap amunt i cap avall.

Dissabte

Escalfament: 10 min.

Passos laterals amb una banda elàstica, el nombre de repeticions per a principiants: 20 vegades:

  • fixar un expansor de cinta al voltant dels turmells;
  • seieu lleugerament, poseu-vos les mans al pit;
  • realitzeu tres passos addicionals en una direcció, deixant l'expansor tens;
  • tornar a la posició inicial;

Oscil·lacions de cames + okupes, repeticions - 2 sèries de 8 vegades:

  • fixeu l'expansor als genolls;
  • fer una okupa;
  • aixecar-se, mentre es redreça, gireu la cama cap amunt (cames alternatives).

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Pont de glutis amb adducció de maluc, nombre de repeticions per a principiants: 20 vegades:

  • posició estirada, fixeu l'expansor del cinturó als malucs;
  • poseu les mans al llarg del cos, doblegueu les cames cap als genolls;
  • colar les natges i l’estómac, aixecar els malucs, no arquejar l’esquena, ajuntar els peus;
  • a la posició del pont, esteneu les potes en diferents direccions, els peus encara estan al seu lloc;
  • tanqueu lentament les cames.

Plank, el nombre de repeticions d'un principiant: 15 vegades:

  • col·loqueu la cinta expansora lleugerament per sota dels genolls;
  • col·loqueu-lo a la barra, estireu els braços, separeu-los de l’amplada de les espatlles;
  • fixar el cos paral·lel al terra;
  • saltar - cames separades;
  • saltar - connectar enrere.

Aixecar la cama estirat, ael nombre de repeticions: 3 sèries de vuit vegades:

  • estireu-vos de costat, fixeu l’elàstic de les cames per sobre dels turmells;
  • aixequeu la cama cap amunt, peu paral·lel al terra, baixeu la cama cap avall.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

Al final de la lliçó, agafeu la postura del nen durant un parell de minuts. Després d'això, pugeu lentament, recuperant gradualment la respiració, estenent els braços cap amunt i baixant.

Arreglant el resultat

Independentment del propòsit per al qual es realitzi l'entrenament amb un expansor, és important menjar correctament i equilibrat per consolidar el resultat. Es recomana menjar en petites porcions 5-6 vegades al dia. Podeu prendre petits aperitius de fruita o iogurt entre els àpats.

També és bo respirar aire fresc i fer més excursions. Idealment, es recomana caminar 5-6 km a un ritme mitjà. Per a persones no acostumades: 2-3 km al vostre ritme. Si és possible, sortiu 30 minuts a l’exterior abans d’anar a dormir. A més, la mentalitat d’entrenar, establir objectius, eradicar la mandra i desenvolupar força de voluntat no té poca importància.

Quan esperar l’efecte

Amb l’enfocament tècnic adequat i la realització d’exercicis amb una banda elàstica per a les cames, es poden veure els primers resultats en 4-6 setmanes. La goma de condicionament físic és un equipament esportiu necessari per als entrenaments a casa, que és eficaç i segur d’utilitzar.

Exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges a una dona asseguda en una cadira, de peu, estirada i altres

El dispositiu és fàcil d'utilitzar i emmagatzemar, ja que les gomes tenen diferents nivells de resistència, la càrrega es pot ajustar en funció de les capacitats del cos. A més, podeu posar 2 bandes al mateix temps per augmentar la càrrega a les zones musculars desitjades. Gràcies a les gomes de condicionament físic, s’estan treballant fins i tot aquells músculs i articulacions que no havien participat prèviament en un entrenament regular.

Vídeos d’exercici amb elàstic per a les cames i les natges

Exemples d’exercicis amb una banda elàstica per a les cames i les natges:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell