Exercicis amb una pilota de fitness per a la pèrdua de pes de l’abdomen, els costats, les cames. Vídeo per a principiants

Exercicis de pilota de fitness inicialment, els metges ho van recomanar a les persones que tenien problemes amb el sistema locomotor. Més tard, va resultar que aquesta màquina enforteix bé els músculs del nucli, afavoreix la flexibilitat i també es pot utilitzar per perdre pes.

La pilota gimnàstica permet treballar tot el cos gràcies a la distribució uniforme de la càrrega, millorar l’equilibri i la coordinació. En complicar els exercicis habituals amb l’ajut d’un projectil, podeu posar-vos en forma en poc temps.

Consells d'entrenament de fitball per a dones principiants i postpart

Els exercicis de pilota física per baixar de pes semblaran inicialment inusuals per als principiants a causa de la inestabilitat del simulador. Els entrenaments regulars us ajudaran a tenir confiança.

A més, els principiants haurien de recordar algunes regles:

• La mida de la pilota ha de coincidir amb l’alçada. Quan escolliu una closca, us heu d’asseure a sobre: ​​el simulador s’escull correctament si els peus estan completament a terra i els genolls estan doblegats en angle recte.

La proporció aproximada de l'alçada i el diàmetre de la pilota:

• És més convenient practicar si la pilota està lleugerament desinflada. Els principiants poden no bombar completament el fitball. El producte s’ha d’inflar prou per aguantar el cos, però doblegar-lo quan es prem. Amb experiència, podeu utilitzar una pilota més dura.
• Hi hauria d’haver prou espai per a les classes. També us heu d’assegurar que no hi hagi objectes pesants i punxants a prop, per no ferir-vos accidentalment durant un moviment descuidat.
• Quan feu exercicis, heu de recordar la respiració: inspira pel nas, expira per la boca.

Fitball és una màquina d’exercicis versàtil que poden utilitzar les dones després del part per recuperar la forma. A més, es poden realitzar classes amb el nen, cosa que serà útil per al seu desenvolupament. Abans de començar l’entrenament, cal consultar un ginecòleg, sobretot si el nadó va néixer amb una cesària.

A les dones que han donat a llum per si soles se’ls permet iniciar classes després de 5-6 setmanes, sotmetent-se a una cirurgia, després de 8 setmanes. Després d'obtenir el permís del metge, podeu iniciar exercicis senzills utilitzant els complexos per a principiants. Amb el pas del temps, la càrrega augmentarà, però no abans de sis mesos.

Durant l’exercici, haureu de controlar la pressió arterial i el pols. Si les tarifes són massa altes, heu de fer un descans. Els exercicis amb una pilota de fitness per a la pèrdua de pes seran efectius si practiqueu 3 vegades a la setmana durant almenys 30 minuts.

Exercicis amb fitball per enfortir els músculs de l’abdomen i els costats

L’augment de la càrrega a les zones problemàtiques ajuda a estrenir els músculs abdominals, ajuda a combatre el greix corporal. La disminució del volum es notarà després de 2 setmanes d’entrenament regular.

Els exercicis de pilota de fitness per a la pèrdua de pes permeten no només guanyar una cintura fina i una postura correcta, sinó també augmentar l’elasticitat dels músculs i lligaments, activar la circulació sanguínia i millorar la salut general.

Girs

Amb girs clàssics, els músculs del recte abdominal funcionen.

Com fer l'exercici:

1. Acuéstese sobre el simulador amb l'esquena de manera que la part inferior de l'esquena estigui completament situada sobre ella i la pelvis quedi lleugerament.
2. Descanseu els peus separats de l’amplada de les espatlles al terra.
3. Col·loqueu les mans a la part posterior del cap.
4. Tensi els abdominals, aixequi el cap, però no es toqui el pit amb la barbeta.
5. Després de mantenir-la durant 1-2 segons, torneu a la posició inicial.

La torsió lateral ajudarà a incloure els músculs oblics de la premsa:

1. La posició inicial és com a la versió anterior.
2. Mentre torceu, gireu el cos cap a la dreta, el colze hauria d’anar en direcció contrària.
3. A continuació, repetiu l'exercici a l'altre costat.

Una sensació de cremor a la zona abdominal testimonia el correcte desenvolupament de l’exercici.

Hiperextensió

La hiperextensió és un exercici de nivell inicial. Prepara els músculs per a una tensió més greu.

Com fer:

1. Estirat a l’estómac al simulador, estirar lleugerament i estirar les cames rectes cap enrere, recolzar els dits del peu a terra. Doble la pilota, arrodonint el cos, estrenyent els músculs abdominals i mirant cap avall.
2. Exhalant, redreçar el cos de manera que el pit surti de la pilota. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons. Torna a la posició inicial.

Passant el fitball de mà a peu

Aquest exercici permet treballar efectivament els músculs abdominals.

Què hem de fer:

1. Estirat d’esquena a terra, sostingueu el projectil amb els braços estesos per sobre del cap. Aixequeu les cames amb un angle de 90 °.
2. Enlairant-se del terra, agafeu els peus, col·loqueu la fitball entre ells i fixeu-la.
3. Enfonsant-vos a l'esquena, relaxeu-vos. A continuació, repetiu l'exercici, passant la pilota de nou a les mans.

Els moviments haurien de ser lents. És important assegurar-se que els peus i les mans no descansin completament a terra.

Exercicis de cames i natges

Els complexos d’exercicis amb una pilota de gimnàstica permeten incloure fins i tot petits músculs que no es treballen durant altres exercicis. L’entrenament millora la forma dels malucs i les natges, la coordinació dels moviments i ensenya a mantenir l’equilibri. Es recomana als principiants realitzar cada exercici de 10 a 15 vegades, realitzant almenys 2 aproximacions.

En el futur, la càrrega pot augmentar gradualment.

Pont de fitball

En realitzar el pont gluteal, els malucs i les natges s’inclouen a la feina, la premsa treballa activament. És important respirar correctament i no pessigar l’abdomen perquè el cos rebi una quantitat suficient d’oxigen.

Tècnica d'execució:

1. Acuéstese sobre el tapete, col·loqueu els peus sobre la pilota i premeu fermament.
2. Inhalant, aixequeu la pelvis cap amunt. Assegureu-vos que no aparegui una forta deflexió a la part inferior de l’esquena i que els abdominals i les natges estiguin el més tensos possible.
3. Mantingueu la posició durant 2 segons, amb un retorn d’exhalació a la posició inicial.

Tirant de cames

Per fer l'exercici:

1. La posició inicial és un èmfasi estès amb les cames situades al simulador. L’esquena és recta, el pes del cos és a les mans, els palmells descansen fermament a terra.
2. Mentre inspireu, estireu els genolls cap al pit de manera que la pilota comenci a acostar-se. En aquesta posició amb una premsa tensa, persistiu 1-2 segons.
3. Exhale, estireu les cames fins que la fitball torni a la seva posició anterior. Repetiu-ho fins que tingueu una sensació de cremor als músculs.

Squat invers

En realitzar l’exercici, els músculs de les cames, abdominals i natges s’inclouen en el treball:

1. Poseu-vos dret amb la fitball a l'esquena.
2. Col·loqueu la cama inferior de la cama esquerra a l’aparell.
3. Seieu a la cama dreta, doblegant-la en un angle de 90 °.
4. Puja suaument i torna a la posició inicial.
5. Repetiu a l’altra cama.

Exercicis per a les natges

Els entrenaments de pilota de fitness dirigits a treballar la zona gluteal permeten:

• cremar l'excés de greix corporal;
• desfer-se de les "orelles" dels malucs;
• donar una forma arrodonida a les natges;
• fer més destacada la línia del maluc;
• tensar els músculs.

Gatzoneta estàtica

Les posicions a la gatzoneta enforteixen els músculs de l’esquena, les cames, els abdominals i permeten aprendre a mantenir el cos en la posició correcta.

Característiques d'execució:

1. Poseu-vos d'esquena contra la paret, pressionant la pilota contra ella. Doble els genolls, empenyeu els peus cap endavant i separeu-los de l’amplada de les espatlles.
2. Inspireu i poseu-vos a la gatzoneta sense problemes, estirant els abdominals fins que els genolls formin un angle recte.
3. Després de mantenir-ho durant 2 segons, pugeu lentament amb una espiració.

Els esportistes experimentats poden utilitzar peses durant l’exercici.

Una altra opció d'exercici:

1. Converteix-te, redreçant el cos. Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles, amb les mans alçades: una pilota de fitness.
2. Inhalant, ajupit-se lentament, estirant els músculs dels malucs i les natges. Quan els genolls estiguin doblegats en un angle de 90 °, manteniu-ho durant 1-2 segons.
3. Expireu i poseu-vos lleugerament.

Quan es realitzen els exercicis, s’ha d’orientar la mirada cap endavant o cap amunt, la regió lumbar ha d’estar en tensió. És important assegurar-se que l’esquena no estigui arrodonida i que el cos no caigui cap endavant.

Aixecar les cames

Gràcies a aquest exercici, no només s’enforteixen bé les natges, sinó també els músculs de l’esquena:

1. Estirat a la pilota, poseu les mans a terra, estireu l’estómac i relaxeu la part baixa de l’esquena. Estirar el coll i mirar cap avall. Al mateix temps, les cames estan situades a l’amplada de les espatlles i els mitjons descansen a terra.
2. Aixequeu les cames estirades de manera que quedin en línia recta amb el cos.
3. Mantingueu-lo en la posició durant 1-2 segons, mentre la càrrega principal hauria de caure sobre les natges.
4. Baixeu suaument les cames fins que els mitjons toquin el terra.

Els atletes experimentats poden recolzar les cames. Per augmentar la càrrega, es recomana utilitzar peses. No es pot llançar el cap cap enrere, llançar les cames bruscament cap avall ni doblegar-les als genolls. Hi ha un altre tipus d’exercici d’aixecament de cames.

En aquest cas, no només es treballen els músculs gluteals, sinó també la part posterior de la cuixa:

1. Agafeu la posició del tauler al simulador. Assegureu-vos que la línia del cos sigui recta, sense cap deflexió a la regió lumbar.
2. Aixequeu una cama i, a continuació, baixeu-la lentament, però sense tocar la fitball.
3. Repetiu l'exercici per l'altra cama.

Gira cap al costat

Tècnica d’exercici:

1. Poseu els peus sobre la pilota, cap per avall.
2. Agafeu la cama dreta cap al costat i baixeu-la de manera que l’extremitat toqui el terra.
3. Repetiu l'exercici per a la cama esquerra.

Exercicis per a la part superior del cos, esquena i braços

En entrenar els músculs de la premsa i les natges, molts atletes presten poca atenció a la part superior del cos, tot i que també necessita la càrrega adequada.

Vaixell

L’exercici físic permet formar una cotilla muscular, reduir la mida de la cintura:

1. Estira't amb l'estómac sobre el projectil, ajunta les cames i estira els braços, apuntant-los cap endavant.
2. Exhale, doblegueu suaument, aixecant els braços i les cames cap amunt.
3. Torneu al punt extrem durant 1-2 segons, torneu a la posició inicial.
4. Feu 3 sèries amb un descans d'1 min entre elles.

Premsa de banc amb manuelles

Aquest exercici pot substituir les flexions. Quan es realitza, el cos s’ha de mantenir recte, mentre els músculs del nucli i les extremitats inferiors funcionen eficaçment, la premsa es tensa. La necessitat de mantenir l’equilibri també implica molts músculs.

Què hem de fer:

1. Posició inicial: estirat amb els omòplats sobre una pilota de condicionament físic, el cos recte, les cames separades per l’amplada de les espatlles, els peus a terra.
2. Agafeu manuelles i aixequeu els braços cap amunt. Els pesos s’han de situar en una línia, s’omple els omòplats, s’estira l’estómac i la part baixa de l’esquena és tensa.
3. Mentre inhaleu, baixeu els braços fins a estirar els músculs pectorals. Quan hàgiu arribat a la posició extrema, estrenyeu les peses amb la màxima tensió dels músculs pectorals.

Durant l'exercici, heu d'assegurar-vos que els pinzells estiguin plans. No fer-ho pot provocar lesions. Els colzes no s’han de redreçar completament, sinó que haurien d’estar lleugerament doblegats.

Superconjunt de cos sencer per a principiants

En realitzar un superconjunt, el sistema cardiovascular funciona amb la màxima càrrega, els greixos es cremen activament.Abans de començar la lliçó, es recomana preparar el cos, per exemple, per córrer (no més de 10 minuts). L’entrenament per a principiants inclou 5 exercicis que es realitzen en 2 conjunts.

Cal repetir cada exercici 10-15 vegades. si cal, podeu fer un descans, però no més d’un minut.

Pèndol

Tècnica d'execució:

1. Acuéstese sobre el projectil, doblegueu les cames en angle recte i recolzeu els peus a terra. Aixequeu els braços estirats, agafant les mans al pany.
2. Inspireu, desvieu-vos cap al costat fins que s'aturi, mentre que la fulla oposada hauria de sortir de la fitball.
3. Amb una espiració, torneu bruscament a la posició inicial.
4. Canvieu de costat i repetiu l'exercici.

Durant la lliçó, cal controlar la respiració, mantenir l’equilibri corporal, inclosos només els músculs de l’esquena al treball.

Okupes

L'exercici treballa la part inferior de l'esquena, la part interna de la cuixa.

Com fer:

1. Poseu-vos dret amb la pilota atrapada entre els genolls. El projectil no ha de tocar el terra.
2. Baixeu fins que els genolls formin un angle recte mentre manteniu la pilota.
3. En la posició extrema, persistiu 30 segons.

L’exercici serà més efectiu si agafeu una pilota amb un diàmetre més gran. Això crea una càrrega òptima als malucs. Si hi ha dificultats per mantenir l’equilibri, es permet utilitzar una paret o cadira com a suport.

Pont insòlit

Per fer l'exercici:

1. Estira’t d’esquena, posa els vedells a la pilota, estira els braços cap als costats.
2. Inhalant, arrossegueu la part inferior de l’esquena i la pelvis del terra. El cos s’ha d’estendre en una corda.
3. Feu servir les cames per portar la pilota a les natges. En aquest cas, només les espatlles i el coll descansen a terra.
4. Mantingueu-lo en la posició extrema durant 1-2 segons. i tornar a la posició inicial.

Suport

L’exercici estàtic amb suport de la bola enforteix els músculs abdominals, així com els músculs de l’esquena i les cames:

1. Seure recte, col·locar el fitball a la part posterior.
2. Abaixeu l’esquena a l’aparell gradualment fins que els omòplats estiguin a la pilota.
   
3. Amb les mans a la part posterior del cap, manteniu-vos en aquesta posició durant 1-3 minuts.

Empassar

Durant l'exercici, es treballa la part superior i inferior de l'esquena.

Com fer:

1. Estirat amb l’estómac sobre la pilota, recolzeu els peus contra la paret. Els colzes estan lliures a l’aparell, els braços s’han de doblegar davant.
2. Colant la premsa, aixequeu la part superior del cos i esteneu els braços cap als costats. Amplieu els palmells de manera que els polzes apuntin cap amunt.
3. Gireu suaument les mans de manera que els dits baixin i caiguin sobre la pilota amb les cames rectes.

Fer exercici amb una pilota de fitness

Es poden fer exercicis de pilota física al matí en lloc d’exercitar-se. Aquesta formació és adequada per a aquells que en aquest moment no són capaços de carregar greument. L’avantatge del complex és que no triga molt de temps, però fa treballar gairebé tots els músculs, cosa que és eficaç per aprimar-se. Cal repetir cada exercici 10-15 vegades.

Crisi inversa

Tècnica d'execució:

1. Estirat a terra, espremeu la pilota amb els turmells. Aixequeu les cames amb un angle de 45 °.
2. Amb les mans a la part posterior del cap, arrenca els omòplats del terra i estira les espatlles cap a la pilota.

L’exercici permet treballar els músculs abdominals i amplis oblics de la premsa, les natges i els malucs també s’inclouen al treball.

Tauló

En realitzar la barra, els músculs abdominals i els músculs femorals posteriors funcionen:

1. Estira't amb l'estómac sobre la pilota, roda cap endavant de manera que només les puntes dels dits dels peus descansin contra el projectil. Al mateix temps, els braços estan lleugerament flexionats als colzes, l’estómac s’estira i les cames rectes. Els principiants poden recolzar-se als colzes.
2. Estrenyeu les natges i els abdominals i romangueu en aquesta posició durant 30 segons. o 1 min.

En realitzar l'exercici, heu d'assegurar-vos que no hi hagi cap deflexió a la part inferior de l'esquena i que la pelvis no s'aixequi.

Girs

La torsió li permet enganxar els músculs abdominals laterals.

Tècnica d'execució:

1. Seieu a la pilota, recolzant-vos lleugerament cap enrere i fixant les natges i la part baixa de l'esquena al fitball. Les mans es tanquen a la part posterior del cap o es creuen davant del pit.
2. Estirar el cos cap amunt, girar en una direcció, tornar a la posició inicial i repetir l'exercici per l'altre costat.

Els usuaris experimentats poden realitzar l’exercici només amb una cama recolzada, mentre que l’altra s’ha de redreçar i aixecar paral·lelament al terra.

Flexions

Quan es fan flexions, tots els músculs abdominals s’inclouen al treball.

Com fer:

1. Prengui una posició, com passa amb les flexions regulars, només les cames haurien de situar-se sobre la fitball.
2. Aixecant el cos cap amunt, utilitzeu els peus per acostar-vos la pilota.
3. En la posició extrema, romangueu uns segons i torneu a la posició inicial.

Esquiador

En realitzar l’exercici, els bíceps, l’esquena i els abdominals funcionen.

Característiques d'execució:

1. Preneu una posició, pel que fa a les flexions, amb el cos i les cames rectes, la pilota es troba sota els turmells.
2. Feu rotllos suaus cap a la dreta i l’esquerra. En aquest cas, una o altra cama baixa.

Durant l'exercici, heu d'assegurar-vos que només la pelvis funciona, la part superior del cos s'ha de mantenir immòbil.

Contraindicacions

Els exercicis de gimnàs per baixar de pes pràcticament no tenen contraindicacions. Però, en alguns casos, és millor començar a entrenar només després del permís d’un especialista.

Aquestes malalties i afeccions requereixen una cura especial:

• hèrnia intervertebral;
• raquiocampsis;
• patologia del cor i dels vasos sanguinis;
• primer trimestre de l’embaràs.

Errors a classe

Per tal que els exercicis amb fitball siguin efectius, heu de tenir en compte alguns punts i evitar errors:

• serà incòmode realitzar els exercicis amb un projectil inadequat;
• la incapacitat de mantenir l'esquena recta sobrecarrega la columna vertebral. El resultat d’aquests exercicis pot ser un trencament dels músculs de la columna i trastorns de la postura;
• si en lloc dels músculs abdominals tenses altres músculs, disminuirà l’eficàcia dels exercicis;
• una respiració incorrecta (retenció) comporta un subministrament desigual d’oxigen als músculs i als teixits. Es produeixen marejos i enfosquiment dels ulls;
• la irregularitat de les classes, la manca de perseverança fan que la formació sigui ineficaç.

Els exercicis de pilota de fitness són una bona alternativa a qualsevol rutina d’entrenament. Amb la selecció correcta d’un conjunt d’elements, podeu treballar qualsevol grup muscular i restablir el seu treball després de lesions. L’avantatge d’aquest projectil és que les classes amb ell tenen un mínim de contraindicacions, fins i tot les dones lactants poden utilitzar-lo a casa per perdre pes.

A més, el simulador és fàcil d’emportar en viatges, només cal desinflar-lo i empaquetar-lo en una caixa.

Vídeos d’exercici de pilota de fitness

Exercicis de fitball de cos sencer: