Exercicis amb timbres. Complex bàsic per a principiants

Exercicis per a noies amb l’ús de kettlebells és un conjunt d’entrenaments que permeten crear estrès físic en tots els grups musculars del sistema musculoesquelètic, per desenvolupar força explosiva, agilitat i resistència del sistema cardiovascular.

L’avantatge de fer exercici amb aquest tipus d’equipament esportiu és que es pot fer al gimnàs i a casa. Per realitzar exercicis bàsics amb campanes, no calen mesures preparatòries complexes. N’hi ha prou amb tenir una habitació independent amb molt d’espai lliure.

Regles i funcions

Els exercicis amb l’ús de timbres es realitzen amb l’observança obligatòria de la part tècnica del procés d’entrenament... Una posició corporal incorrecta, una activitat física massa intensa o una violació de la dieta poden provocar lesions o la manca d’un resultat positiu de l’exercici.

Hi ha les següents regles que s’han d’observar durant la realització d’un conjunt d’exercicis amb un kettlebell:

• Utilitzeu el pes de treball de l’equip esportiu que sigui òptim per a les capacitats físiques de la nena.
• Proporcionar al cos una nutrició racional i equilibrada d’alta qualitat.
• Beure molts líquids durant l'exercici, així com durant la recuperació muscular.
• Mantenir un equilibri entre una activitat física intensa i un descans adequat, durant els quals s’ha de proveir de nutrients els músculs, el teixit ossi, les articulacions i el sistema cardiovascular.
• No exagereu el cos.
• Abans de començar un entrenament, realitzeu sempre un escalfament d'alta qualitat de tot el cos amb un èmfasi separat en aquells grups musculars que participaran en l'aixecament del kettlebell.
• Utilitzeu un equipament esportiu per al desenvolupament uniforme de tots els grups musculars.
• Utilitzeu cinturons esportius, tirants, embenats elàstics que evitin lesions a les articulacions, la columna vertebral i el teixit connectiu.
• No apunteu a repeticions elevades.
• Durant el programa d’entrenament setmanal, alterneu exercicis lleugers i de força dirigits a dominar la tècnica de treball amb un kettlebell.
• Estableix sempre els objectius específics que es persegueixen mentre fas exercici amb aquest equipament esportiu.

Per organitzar un procés d’entrenament eficaç, s’utilitzen campanetes de pes, de 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 i 48 kg. La massa de l’equip esportiu es selecciona individualment, en funció de la força física de la nena. A mesura que domineu la vessant tècnica de l’entrenament, enforteu les articulacions, els lligaments, els músculs i els tendons, es produeix un augment gradual del pes del kettlebell.

La majoria d’exercicis es poden realitzar només amb un o dos equipaments esportius alhora. En aquest darrer cas, es crearà immediatament una càrrega equilibrada en tots els grups musculars del cos.

Els exercicis de Kettlebell tenen les seves pròpies característiques, que consisteixen en els aspectes següents:

• durant l'entrenament regular, el creixement del teixit muscular s'accelera, però al mateix temps, aquest tipus d'equipament esportiu pràcticament no afecta el volum dels músculs;
• es desenvolupa la força física;
• es realitza un entrenament eficaç del sistema cardiovascular, que permet crear càrregues cardíaques segures;
• es cremen les reserves en excés de teixit adipós;
• mentre es treballa amb un kettlebell, és possible atrapar diversos grans grups de músculs alhora (per exemple, tots els músculs de l'esquena i les cames estan tensos alhora);
• l’entrenament amb aquest tipus d’equipament esportiu permet aconseguir una excel·lent resistència;
• el resultat de l'entrenament amb un kettlebell és obtenir un cos sec, desenvolupat físicament i musculós amb una quantitat mínima de teixit adipós;
• s’aconsegueix l’efecte d’un enfortiment segur del cotell muscular, que manté les vèrtebres i evita lesions a la columna vertebral.

Les noies que no hagin participat prèviament en l'aixecament de kettlebell haurien de dominar els exercicis bàsics sota la guia d'un entrenador o instructor de condicionament físic.

Per als esportistes novells, el principal perill d’entrenar-se amb aquest tipus d’equipament esportiu és l’ús de peses massa grans, així com un rendiment tècnicament incorrecte d’empènyer el kettlebell. Tot això pot provocar lesions articulars, estiraments de tendons, músculs i dolor a l'esquena.

Per què necessitem?

Es necessiten exercicis de Kettlebell per aconseguir els resultats següents, que només es poden obtenir si l’entrenament és regular:

• lluitar contra l'excés de pes corporal;
• enfortiment de les articulacions;
• desenvolupament complex de tota la musculatura corporal;
• entrenar el múscul cardíac i augmentar la resistència general del cos;
• desenvolupament de la força física a les extremitats superiors, a la cintura de l’espatlla i a l’esquena;
• augment de la destresa i la velocitat de les mans.

Les classes amb campanes de pes diferents són utilitzades per molts atletes en esports de força, atletes dedicats a les arts marcials.

Per a les noies, l’entrenament amb aquest equipament esportiu permet desfer-se de l’excés de pes, fer que la seva figura sigui més prima i atractiva... Al mateix temps, s’aconsegueix l’efecte d’enfortir tot el sistema muscular i la prevenció de malalties cardiovasculars.

Contraindicacions i possibles danys

Els exercicis de Kettlebell només els poden realitzar persones amb bona salut.

Aquest tipus de procés d'entrenament està contraindicat per a les nenes que tenen les següents malalties del cos:

• diabetis;
• malaltia hipertònica;
• taquicàrdia, així com altres malalties del cor associades a una violació de la seva activitat rítmica;
• hèrnia intervertebral;
• prolapse de l'úter i processos inflamatoris en els òrgans del sistema reproductor femení;
• malalties infeccioses que tenen un curs agut o crònic;
• cirurgia prèvia o lesió del sistema locomotor que requereix una recuperació a llarg termini;
• malaltia hemorroïdal;
• malaltia renal inflamatòria;
• hèrnia;
• augment de la pressió intracraneal i intraocular;
• malalties degeneratives de les articulacions;
• anteriorment patides fractures de les extremitats superiors i inferiors, columna vertebral, ossos pèlvics, que exclouen la realització d’exercicis físics mitjançant pesos.

L’entrenament amb aquest tipus d’equipament esportiu està contraindicat per a les nenes en estat d’embaràs. Durant la menstruació, també es recomana ajornar la següent lliçó amb l'ús de peses, per no sotmetre el cos a un esforç físic intens en condicions de nivells hormonals inestables.

Complex principal

Els exercicis de Kettlebell es poden dividir aproximadament en lligaments en desenvolupament, teixits musculars que enforteixen les articulacions de tot el cos, així com pressions, llançaments, llançaments, que contribueixen a augmentar la força física. Cada lliçó té la seva peculiaritat i especificitat d’implementació.

Rotació al voltant del tors

Aquest exercici està dirigit a desenvolupar la cintura de l'espatlla, la coordinació dels moviments, l'avantbraç i la mà.

La rotació del kettlebell al voltant del seu cos es realitza de la següent manera:

1. Cal separar l’amplada de les espatlles dels peus.
2. Després d’això, heu d’agafar un kettlebell amb un pes de treball.
3. Després, amb la mà dreta, l’equip esportiu és segrestat darrere de l’esquena amb la seva intercepció simultània amb la mà esquerra i la continuació dels moviments de rotació al voltant de l’eix del cos.
4. La velocitat del moviment del kettlebell es determina individualment, en funció de les capacitats físiques de la nena.

La durada de l’entrenament és de 5-10 minuts. Després d’això, heu de descansar, restaurar la respiració i repetir aquest exercici. Girar el kettlebell al voltant de l’eix del cos permet utilitzar els músculs estabilitzadors de la premsa i les extremitats inferiors.

Moviments de rotació amb elevació

Aquest tipus d’exercici està indicat per a ús de noies que volen desfer-se del teixit adipós situat a la zona dels malucs i la cintura.

El principi de la formació és el següent:

1. Cal separar l’amplada de les espatlles dels peus.
2. Després, amb les dues mans, haureu de prendre el kettlebell amb el pes òptim.
3. Després d'això, l'equipament esportiu s'eleva per sobre del vostre cap.
4. Després d'assegurar-se que el kettlebell està ben fixat amb dues mans alhora, la noia realitza moviments de rotació amb les articulacions de l'espatlla i el maluc.

En aquest cas, es crea l’efecte d’arrissar el cos en espiral. La rotació del kettlebell per sobre reforça les extremitats superiors, els músculs de l'esquena i els abdominals. Per obtenir un efecte positiu, es recomana realitzar 2-3 aproximacions amb una durada de 5 a 10 minuts. cadascun.

Premsa de banc

La premsa de banc Kettlebell és un exercici clàssic que es realitza amb aquest equip.

El principi de la formació és el següent:

1. Cal situar els peus a l’amplada de les espatlles.
2. La mà esquerra està fixada al cinturó.
3. Cal agafar un pes a la mà dreta i, després, doblegant l’articulació del colze, porteu-lo al nivell del pit.
4. En inhalar, l’equip esportiu s’eleva en la direcció de l’articulació de l’espatlla.
5. En exhalar, el pes torna a la seva posició original.

De mitjana, durant l'entrenament, n'hi ha prou amb realitzar 3 sèries de 10-12 repeticions per a cada braç. Aquest exercici us permet desenvolupar simultàniament tots els grups musculars del cos.

Repartiment

El llançament de Kettlebell és un exercici desafiant però eficaç per desenvolupar força als braços, la cintura de les espatlles i enfortir els llats, les natges i les extremitats inferiors.

Aquest tipus d’entrenament implica realitzar les accions següents:

1. Les cames s’han de col·locar una mica més amples que al nivell de les espatlles.
2. La mà esquerra s’ha de fixar al llarg de la línia dels malucs.
3. El kettlebell es pren a la mà dreta i després s’eleva més a prop de l’espatlla al nivell del pit.
4. En inhalar, cal baixar l’equipament esportiu, dirigint-lo cap a l’espai lliure entre les extremitats inferiors.
5. En exhalar, el pes torna a pujar i el cos torna a la seva posició original.

Totes les accions es realitzen de forma ràpida i sincronitzada... El moviment d’un equipament esportiu s’assembla al treball d’un pèndol. Per a cada braç, es recomana fer 3 sèries de 10 repeticions. Durant l'exercici, cal assegurar-se que l'esquena romangui plana en tot moment. En cas contrari, hi ha un risc greu de lesions a la columna lumbar.

Impulsant cap amunt

Pel que fa a la seva tècnica, aquest exercici s’assembla a l’anterior, però en aquest cas, la retirada de l’equipament esportiu es realitza per sobre del cap.

Empènyer el pes cap amunt es realitza de la manera següent:

1. Les cames s’han de col·locar una mica més amples que al nivell de les espatlles.
2. Col·loqueu la mà esquerra al llarg de la línia del maluc.
3. El kettlebell es pren a la mà dreta.
4. Després d’això, mentre inspireu, heu de fer una broma, aixecant l’equipament esportiu per sobre del cap.
5. En exhalar, el pes es dirigeix ​​cap avall cap a l’espai lliure entre les extremitats inferiors i torna a volar cap amunt.

Durant aquest exercici, el moviment de l'equipament esportiu també s'assembla al treball d'un pèndol.Per a cada braç, heu de fer 3 sèries de 12-15 repeticions.

Pes mort

El pes mort de Kettlebell és un exercici que enforteix tots els músculs de l'esquena, les cames, els glutis, els malucs i la cintura de les espatlles.

Per dur a terme aquesta formació, heu de realitzar els passos següents:

1. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu el kettlebell amb les dues mans alhora, mantenint-lo al davant, al nivell de la pelvis.
3. Mentre inhaleu, inclineu el tors cap endavant de manera que la part inferior de l'equipament esportiu toqui el terra.
4. En exhalar, torneu el pes i el cos a la seva posició original.

Durant aquest exercici, heu d’assegurar-vos que l’esquena romangui el més recta possible en tot moment. Si no seguiu aquesta regla, podeu obtenir l'efecte dels canvis de deformació a la columna vertebral o ferir l'esquena. Es recomana fer 12 repeticions en 3 sèries.

Filera amb rapte a l'esquena

Aquest exercici està dirigit a desenvolupar els músculs de les extremitats superiors, l'articulació de l'espatlla i totes les parts de l'esquena.

El pes mort amb el segrest de kettlebell es realitza de la següent manera:

1. Cal llançar-se amb el peu dret.
2. El tors s’inclina cap endavant.
3. El palmell de la mà dreta es fixa a la superfície de l’articulació del genoll.
4. Després, es pren el pes òptim a la mà esquerra.
5. Mentre s’inhala, és necessari realitzar la tracció d’un equipament esportiu amb el seu màxim abducció darrere de la línia posterior.
6. En exhalar, el pes torna a la seva posició original.

Es fan accions similars en relació amb el costat dret del cos. Es recomana fer 12 repeticions per a cada braç. Per aconseguir un resultat positiu en un entrenament, n’hi ha prou amb fer 3-4 enfocaments.

Estrenyent-se fins al pit

Durant aquest exercici, es proporciona entrenament simultani de les extremitats inferiors, els braços, la faixa de l’espatlla i l’esquena.

Tirar el timbre al pit implica el següent algorisme d'accions:

1. Cal separar l’amplada de les espatlles dels peus.
2. El kettlebell es pren amb les dues mans i es manté al nivell de la pelvis.
3. En inhalar, es realitza una posició a la gatzoneta i, després, les cames s’estenen als genolls.
4. En aquest moment, el kettlebell s’eleva simultàniament cap a la barbeta.
5. Després que l'equipament esportiu hagi assolit el nivell del pit, els braços es tornen a baixar.

Aquest exercici es recomana per a 10-12 repeticions en 3-4 sèries. És molt important controlar la freqüència cardíaca durant l’exercici. La respiració ha de ser uniforme i tots els moviments han de ser suaus i sense sacsejades.

A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta mentre es manté el kettlebell al nivell del pit permet desenvolupar la resistència de les extremitats superiors, augmentar la força de la cintura de l’espatlla i també bombar les natges i els músculs de les extremitats inferiors.

Aquest tipus de formació és el següent:

1. Cal col·locar els peus al nivell de les espatlles o una mica més amples.
2. Després d’això, heu d’agafar el pes i aixecar-lo al nivell del pit.
3. Per inspiració, es realitza una posada a la gatzoneta profunda.
4. Mentre expira, la noia s’aixeca i el seu cos torna a la seva posició original.

Per obtenir un resultat positiu, es recomana fer 10 repeticions en 3 sèries. Abans de realitzar aquest exercici, cal realitzar un escalfament de les articulacions del maluc i del genoll d'alta qualitat.

Horari setmanal

Per tal que el procés d'entrenament sigui més eficaç, es recomana elaborar un horari individual per realitzar exercicis específics en dies concrets de la setmana.

A la taula següent es mostra el calendari d’entrenament del kettlebell:

Dilluns comença la reciclatge del programa de formació. Després de completar cada conjunt d’exercicis, es recomana reposar les calories perdudes només amb aliments biològicament útils.

La dieta de la nena ha de contenir els aliments següents:

• fruites i verdures;
• verds;
• carn;
• ous de gallina;
• peixos de l'oceà i altres productes del mar;
• llet;
• farinetes de cereals;
• formatge fresc;
• formatge dur;
• kefir.

Una nutrició d’alta qualitat és la clau per obtenir un resultat positiu el més ràpidament possible, així com per mantenir un cos sa... En el cas que durant l'entrenament es produeixi un dolor agut o dolorós en els músculs, les articulacions o els lligaments, és necessari deixar de practicar esport i ser examinat per un traumatòleg.

Quan esperar un efecte

El primer efecte positiu es pot observar al cap de 2-3 mesos. exercici regular, durant els quals tots els exercicis es realitzen correctament i el cos de la nena rep una quantitat suficient de descans i nutrients. Les llacunes en l’entrenament del kettlebell frenen el desenvolupament de la força física, el teixit muscular i augmenten la resistència.

Els exercicis de Kettlebell són una forma senzilla i versàtil de desenvolupar músculs a tot el cos. L’avantatge d’utilitzar aquest equipament esportiu és que els entrenaments es poden fer a casa.

El conjunt bàsic d’exercicis amb un kettlebell inclou el seu segrest darrere de l’esquena, premsa al banc en posició de peu, pes mort, a la gatzoneta.

Els músculs de tots els grups s’entrenen només amb un equipament esportiu o amb dos alhora. En aquest cas, el tipus d’exercici és de gran importància. Abans d’iniciar l’aixecament de kettlebell, és necessari que un cardiòleg i un traumatòleg els examinin per trobar possibles contraindicacions.

Vídeo sobre l'entrenament amb campanes per a noies

Com entrenar una nena amb un kettlebell a casa: