En els entrenaments per a homes i dones, els exercicis amb peses per als braços es consideren un dels més efectius. Aquestes càrregues permeten als atletes no professionals desfer-se de l’excés de volum a la part superior del cos, així com enfortir els músculs assecant-los i donant-li alleujament.
Malgrat l’eficàcia demostrada d’aquests exercicis, el resultat desitjat amb la seva ajuda només es pot assolir en el cas d’una estricta adhesió a la tècnica d’execució, així com comprendre les característiques de l’impacte en grups musculars específics de les extremitats superiors.
Recomanacions generals per a classes
Els exercicis per a les mans amb peses, com qualsevol altre tipus d'activitat física, han de ser realitzats per dones, tenint en compte les recomanacions generals per a l'esport.
Per exemple:
seleccionar correctament el pes inicial de forma pràctica;
augmentar gradualment la càrrega a mesura que el cos s’acostuma a l’activitat física;
observeu les precaucions de seguretat (en cas de treballar amb un pes elevat, demaneu a l’entrenador que asseguri);
dedicar la quantitat adequada de temps per dormir, com a mínim 8 hores al dia (per restaurar el cos en el període posterior a l'entrenament);
seguir els principis d’una alimentació adequada;
consumir una quantitat suficient d’aigua neta (almenys 1,5 litres al dia);
fer pauses entre aproximacions per recuperar-se;
independentment del tipus d’exercici, l’esforç s’ha de fer en l’exhalació i la relaxació muscular s’ha d’inhalar.
Si una dona dubta de la seva capacitat per organitzar el procés d’entrenament per si sola, hauria de recórrer als serveis d’un entrenador personal de condicionament físic.
L'especialista no només supervisarà la correcció dels exercicis, sinó que, si cal, donarà les recomanacions adequades sobre una transició suau a una alimentació adequada i l'adequació de l'estil de vida de l'atleta en general.
Escalfar
Els exercicis amb peses per a les mans (per a les dones, aquestes càrregues s’han de realitzar a un ritme ràpid, però sense moviments bruscos) poden formar part de l’escalfament. Ha de precedir necessàriament la part principal de la formació, independentment del seu enfocament.
Els exercicis preparatoris escalfen els músculs de la part superior del cos subministrant-los suficient sang i oxigen. A més, el risc de lesions (trencament del tendó, esquinç, esquerda) es redueix significativament per l’escalfament.
Per tal de preparar el seu cos de manera competent per a la càrrega posterior, l’esportista ha d’organitzar l’escalfament d’acord amb les recomanacions dels entrenadors i esportistes professionals.
És:
treballar sense peses i material esportiu;
utilitzar els músculs de tot el cos (fins i tot si està previst bombar exclusivament la part superior del cos);
realitzar exercicis el més suau possible, sentint la tensió de grups musculars específics;
no realitzeu més de 10 repeticions en 1 aproximació com a part del procés d’escalfament;
no inclouen exercicis d’estirament (risc d’estirar-se).
La tasca principal d’una persona que organitza un escalfament no consisteix a sobrecarregar el cos en la fase inicial de l’entrenament.
Els clàssics a la gatzoneta, els gronxadors dels braços, els colzes, els revolts o els girs del cap són ideals per escalfar-se.
Els exercicis amb peses per als braços (per a dones i homes, l’especificitat de la càrrega serà diferent) és la forma més eficaç de desfer-se de la pell flaccida i enfortir els músculs de la part superior del cos d’un atleta, independentment del sexe. Per a un correcte desenvolupament muscular abans de començar un entrenament, és important determinar correctament el pes de treball de l’equip esportiu.
Es recomana als representants de la bella meitat de la humanitat que comencin a fer exercici amb peses que no pesin més de 3-5 kg (per cada mà). Independentment de la forma física de la nena, la càrrega utilitzada per treballar els músculs hauria d’augmentar gradualment, ja que el cos s’adapta a la intensitat actual de l’entrenament.
Després de 2 setmanes d’entrenament regular, es pot augmentar el pes de treball de l’equip fins a un màxim de 7 kg (per cada mà). L’increment de la càrrega hauria de ser controlat per un professional mitjançant mesures de control i la seva comparació amb les dades originals de l’esportista.
Mostra de programa de formació per a dones
Un programa d’entrenament orientat a corregir la part superior del cos de la dona s’ha de compondre en funció dels objectius de la mateixa nena.
Si vol reduir el volum dels braços, estrènyer visualment els músculs pectorals i donar alleujament a l’esquena, és recomanable donar preferència als exercicis en el mode aeròbic (pes mínim, gran quantitat de repeticions segons el rang del pols - 110 - 120 pulsacions per minut).
Si l’objectiu de la dona és augmentar la resistència i la força del tors, en absència de contraindicacions, l’entrenament en mode anaeròbic serà el més eficaç (augmentar el pes de les peses, treballar en el rang del pols - 120 - 140 pulsacions per minut).
Si no és possible, abans de començar el procés d’entrenament, poseu-vos en contacte amb un entrenador físic amb la sol·licitud d’elaborar un pla de lliçons individual, les noies poden utilitzar un conjunt universal d’exercicis per bombejar la part superior del cos. Està dissenyat per a persones d'entre 20 i 35 anys que no tenen contraindicacions per a l'esport.
Exercici (grup muscular al qual es dirigeix la càrrega)
El nombre de repeticions dins d'un conjunt (... repeticions * ... conjunt)
Premsa de banc amb manuelles des de la posició estirada (delta)
3*15
La mancuerna corre pels laterals (deltes)
3*18
Extensions de mancuernes inclinades (tríceps)
2 * 20 (per a cada mà)
Aixecament de peses per darrere del cap (tríceps)
2 * 18 (per a cada mà)
Rínxol altern dels braços des d'una posició de peu (bíceps)
3*20
Extracció de la barra horitzontal (bíceps)
3*15
Exercicis de força
Els exercicis amb peses per als braços (per a les dones, són preferibles càrregues que no impliquin l’ús d’un equipament esportiu amb massa elevada), compostos per augmentar la força i la resistència musculars, haurien de ser multidireccionals.
El compliment d’aquesta regla garantirà un estudi uniforme de la cotilla muscular de la part superior del cos, que contribueix a la formació d’alta qualitat del relleu corporal de la nena.
Exercici
Tècnica d’execució
Sumo Squat amb peses bíceps
Agafeu un equipament esportiu amb pes pesat amb les dues mans, col·loqueu els peus 20 cm més amples que el nivell de les espatlles, estireu l'esquena i empenyeu lleugerament el pit davant vostre.
Simultàniament a l'exhalació (a través de la boca), seure, formant un angle a l'articulació del genoll, apropant els malucs el més a prop possible al terra. Els genolls en aquest moment s’han d’estendre el màxim possible als costats.
Després d'haver fixat el cos en la posició inferior durant 4 segons, lentament, deixant anar l'aire traçat prèviament, agafeu el PI
Remar
Dempeus verticalment, les cames s’han de situar a una distància igual a la distància de les articulacions de les espatlles de l’atleta, aixecar la barbeta, estirar el coll, formar una lleugera deflexió a la columna toràcica, deixar les mans a sota, prèviament agafades les peses del seu propi pes.
Expirant amb força (els llavis s’han de relaxar), formen un angle al colze, apropant l’equipament esportiu a la barbeta. L'angle de plegament a la posició superior s'ha de dirigir cap al sostre.
Sense fixar la posició obtinguda de les mans, torneu les extremitats al PI el més lentament possible, acompanyant aquest moviment amb una respiració profunda pel nas
Extensió de tríceps
Agafeu una posició vertical del cos, col·loqueu les extremitats inferiors a una distància lleugerament inferior a l’amplada de les espatlles, manteniu l’esquena recta, agafeu un material esportiu a les mans, doblegueu les extremitats i porteu-les a la part posterior del cap. Cal aixecar la barbeta i mantenir el PI del tors durant tot l’exercici.
Mentre exhaleu, estireu els braços i alceu les mans. Al mateix temps, és important assegurar-se que les extremitats del plec no s’allunyen del cap i es troben a la zona dels temples de la nena.
Sense fixar el cos en la posició obtinguda, sense suavitzar sense sacsejar les extremitats al PI
Remar en angle
Col·loqueu-vos verticalment, poseu les extremitats en punts estrictament sota les espatlles, empenyeu lleugerament el pit i fixeu el pes del pes de treball a les mans.
Col·loqueu el tors davant vostre de manera que l’esquena, tot mantenint el més dret possible, sigui paral·lela a la superfície de suport. Premeu la premsa i assegureu-vos que les articulacions del genoll, estant en posició doblada, no passin dels peus.
En exhalar, formeu un angle a l’articulació del colze i acosteu les manuelles a la zona del cinturó.
Sense fixar la posició de les mans, torneu-les a la posició original
Braços inclinats
Col·loqueu les cames en punts sota les espatlles, moveu la part superior del cos lleugerament cap endavant, tot controlant perquè l'esquena quedi el més recta possible, doblegueu les cames i mireu cap al terra.
A les mans, sostingueu les manuelles i, mantenint les extremitats rectes, col·loqueu-les al davant al nivell del pit.
Mentre exhaleu, esteneu els braços cap a la dreta i l’esquerra de manera que es formi un angle recte a la zona de l’aixella.
Mantingueu-vos en aquesta posició durant 3-5 segons i torneu lentament al PI amb les extremitats baixes.
Sense parar a la posició inferior, controlant la respiració, realitzeu l'extensió dels braços el nombre de vegades requerit
Peses elevadores per a bíceps + premsa aèria
Poseu-vos drets, amb les cames lleugerament separades, doblegueu la columna toràcica, aixequeu la barbeta, fixeu els pesos a les mans i doblegueu les extremitats superiors, pressionant amb força l'equipament esportiu al pit. Els pinzells s'han de col·locar amb l'esquena al cos.
Inspireu profundament pel nas i, canviant la posició de les mans (el costat exterior de les palmes està dirigit cap a l’esportista), estireu els braços aixecant les manuelles per sobre del cap.
Sense fixar les mans a la posició superior, sense sacsejar, prengui la posició inicial
"Espantaocells" a una cama
Dempeus dret. Desplaceu lleugerament les extremitats inferiors les unes de les altres i aixequeu-ne una, doblegant-la al genoll. A les mans, doblegades amb un angle de 90 graus, agafeu peses.
En exhalar, baixeu els avantbraços amb l'equip esportiu cap avall per mantenir l'angle, però canvieu la direcció d'un dels seus laterals.
Simultàniament amb la inhalació, pren la posició inicial, aixecant per aquesta part dels braços per sota del colze cap amunt.
Feu l’exercici a una velocitat moderada, sense agafar les mans en cap dels punts
Aixecant els braços als costats
Col·loqueu el cos verticalment, baixeu les extremitats superiors al llarg del cos, després d’haver agafat els pesos del pes de treball. Estirar l’esquena, empènyer el pit cap endavant, aixecar la barbeta i col·locar les cames en punts situats estrictament sota les espatlles.
Mentre exhaleu pel nas, aixequeu els braços rectes cap a la dreta i l’esquerra fins que es formi un angle de 90 graus a les aixelles.
Mantingueu les mans en aquesta posició durant 3-5 segons i, després, exhalant pel nas, torneu sense problemes al PI.
En aixecar les extremitats superiors, és important assegurar-se que el canvi de posició de l’equipament esportiu es produeix a causa de la tensió dels músculs dels braços i les espatlles, i no de l’esquena.El cos ha de romandre estacionari durant els gronxadors
Boxador (exercici de Pilates)
Desplaceu els peus entre 10-12 cm, doblegueu els genolls (assegureu-vos que estiguin dins dels límits dels peus), inclineu el tors de manera que l’esquena quedi paral·lela al terra.
A les mans, subjecteu les manuelles i premeu-les al cos a les costelles.
En exhalar, porteu l’extremitat dreta al davant i agafeu l’extremitat esquerra, mantenint el PI, porteu-lo darrere. L’ideal seria que les extremitats superiors estiguessin en el mateix pla, formant una franja uniforme.
Restant en aquesta posició durant 5-7 segons, torneu a la IP el més fàcilment possible.
Al següent "cicle de respiració", poseu la mà esquerra cap endavant i cap enrere - cap a la dreta
Estocada inversa i premsa de banc
Poseu-vos de peu, col·loqueu les cames en punts sota les espatlles, sostingueu manuelles a les mans i col·loqueu-les a la zona de les espatlles, estireu l'esquena i allargueu el coll.
En exhalar, agafeu el membre esquerre cap enrere i col·loqueu-lo al genoll, doblegant el membre dret amb aquesta finalitat.
Al cap de 2-3 segons, poseu-vos dret i porteu la cama esquerra, doblegada al genoll cap endavant, aixecant-la el més alt possible del terra.
Alhora, també s’ha de redreçar els braços i aixecar l’equipament esportiu per sobre del cap.
Després de completar el nombre especificat de llançaments amb la cama esquerra, feu una aproximació, recuperant ja la cama dreta
Premsa francesa
Acuéstese sobre un banc horitzontal o sobre qualsevol altra superfície dura estable, doblegueu les cames als genolls i poseu-les al terra, amb els braços subjectant els pesos, estireu-vos i col·loqueu la closca estrictament oposada al pit.
Alliberant l’aire reclutat anteriorment, doblegueu les extremitats i baixeu les manuelles cap a les temples, mantenint la posició de la part superior del cos.
Sense persistir en el punt rebut, sense sacsejar per tornar a la IP
"Envergadura" mentida
Acuéstese sobre una superfície dura i estable; aixecar els braços rectes que sostenen les peses del pes de treball; forma un angle a l’articulació del genoll i aixeca els peus del suport; tensar els músculs abdominals; premeu l'esquena contra un banc o un terra.
Mentre exhaleu, esteneu els braços cap als costats en un estat doblegat. Quan hàgiu arribat a la posició en què es troba el cos, canvieu lentament de direcció i torneu les mans al PI.
Durant tot l’exercici, les cames han de romandre en la mateixa posició. No només s’ha de mantenir l’angle de flexió dels genolls, sinó també l’alçada a la qual es troben les extremitats inferiors
Exercicis per aprimar braços perquè la pell no pengi
Els exercicis amb peses als braços (per a les dones, les càrregues bàsiques són més efectives) no només poden augmentar la força dels músculs, sinó també tonificar la pell de les extremitats, reduint així visualment el volum de la part superior del cos. Per fer-ho, heu d’evitar grans pesos i treballar amb els exercicis que apareixen a continuació “per al nombre” de repeticions amb peses de pes mínim.
Nom de l’exercici
Algoritme d'execució de càrrega breu
Premsa de manuelles de peu
Dempeus, redreçar la columna vertebral, col·locar els peus en punts sota les espatlles, aixecar la barbeta.
A les mans, fixeu les manuelles i, formant un angle a l'articulació del colze, col·loqueu-les a la zona de les espatlles amb els artells cap a vosaltres.
Mentre exhaleu, estireu lentament els braços i "espremeu" l'equipament esportiu el més amunt possible.
Sense persistir en el punt rebut, torneu les mans al PI, minimitzant els moviments bruscos.
Repetiu l’exercici el nombre de vegades requerit a un ritme moderat
Premsa de maneres asseguda
Seure en un banc horitzontal o en qualsevol altra superfície dura estable.
Estireu l’esquena doblegant-la lleugerament a la part inferior de l’esquena. Poseu els peus a terra, premeu les cames juntes.
Agafeu una manuella a les mans i conduïu-la darrere del cap, doblegant les extremitats superiors als colzes.
En exhalar, sense canviar la posició del cos, estirar els braços, portant així l’equipament esportiu sobre el cap.
En realitzar l’exercici, és important que la nena s’asseguri que només es tensen els músculs dels braços i que l’esquena romangui recta i immòbil.
Fileres de manuelles
Recolzeu-vos sobre un banc horitzontal amb un palmell, fixeu una manuella a l’altra mà. La cama, des del costat del braç de suport, també s’ha de col·locar al banc, prèviament s’ha format un angle a l’articulació del genoll. Estirar l’esquena, mirar cap avall.
Alliberant l’aire reclutat anteriorment, aixequeu la manuella al cinturó, mentre utilitzeu només el cotell muscular del braç de treball.
Després de 1-2 segons, baixeu suaument l'equip esportiu cap avall i, sense demora, realitzeu l'exercici el nombre de vegades requerit
Rínxol de manuelles de peu
Aixeca't; redreçar la columna vertebral; empènyer el pit cap endavant; col·loqueu els peus en punts sota les espatlles.
Col·loqueu els braços rectes que mantenen les peses davant vostre de manera que els artells estiguin allunyats de vosaltres.
A mesura que exhaleu, alceu les peses alternativament al pit mentre doblegueu els braços a l'articulació del colze. No hi ha d’haver pauses als punts superior i inferior
Flexions de manuelles estàtiques
Col·loqueu les manuelles a terra de manera que la distància entre elles sigui igual a la distància entre les espatlles de l'atleta.
Col·loqueu les mans sobre material esportiu, poseu els peus a la punta dels dits; estirar l’estómac; Estrenyeu al màxim el cotell muscular de tot el cos.
En exhalar, doblegueu els braços als colzes i, un cop assolit el punt de formació d’un angle recte, fixeu la posició durant 5-7 segons. Un cop transcorregut el temps especificat, redreçar suaument les extremitats i tornar a la posició inicial.
A mesura que el cos s’hi acostuma, s’hauria d’augmentar la durada de la posició estàtica de les flexions
Fileres de manuelles fins a la barbeta
Poseu-vos drets, poseu les cames en posició lliure; col·loqueu els braços rectes amb peses a la part inferior; empènyer el pit cap endavant.
En exhalar (es realitza per la boca), aixequeu les manuelles fins a la barbeta, mentre formeu un angle a l’articulació del colze.
Sense fixar la posició, rectifiqueu les extremitats i torneu-les al PI
"Sagnar" la part posterior dels braços
Poseu-vos dret amb una manuella sostinguda per les dues mans darrere; posar els peus en punts sota les espatlles; doblegar la columna vertebral a la regió lumbar.
Alliberant aire reclutat prèviament, redreceu les extremitats, mantenint la posició de la part superior.
Aquestes extensions s'han de fer a un ritme moderat, com si "martellessin" els tríceps
Aixecar les mans amb manuelles als costats, de peu
Aixeca't; posa les cames en una posició arbitrària; empènyer el pit cap endavant.
A les mans, subjecteu les manuelles del pes de treball de manera que els artells estiguin allunyats del cos de l'atleta.
A mesura que exhala, doblega les extremitats i aixeca-les fins al nivell del pit, formant un semicercle.
Al cap de 3 segons, preneu lentament PI
Cria de mancueres inclinades
La tècnica per realitzar aquest exercici és idèntica a la tècnica per realitzar el conjunt de mancuernes de peu. L’única diferència és la posició del cos. En aquest exercici, cal doblar les cames i doblegar-se lleugerament, mantenint el PI de la columna vertebral
Pressió de mancuernes alternativa de peu
Aixeca't; redreçar la columna vertebral, posar les extremitats en punts sota les espatlles.
Doblegueu els braços que subjecten les manuelles de manera que l'equipament esportiu estigui situat a la zona de les espatlles.
A cada exhalació, aixequeu les manuelles alternativament, mentre redreceu les extremitats superiors.
Aixecament de peses per a bíceps
Dempeus dret; subjecteu peses a les mans i col·loqueu-les a la regió pèlvica, mentre premeu els colzes cap al cos.
Alliberant l’aire reclutat anteriorment, doblegueu els colzes i eleveu els pesos el més amunt possible.
Sense aturar-vos al punt superior, baixeu les manuelles fins als malucs, retornant-les així al PI.
Durant tot l’exercici, el cos roman immòbil i els esforços els fan exclusivament els músculs de la part superior del cos (braços, espatlles, músculs del pit).
Peses darrere del cap
Acuéstese sobre un banc horitzontal o una altra superfície dura; posar els peus a terra; premi l'esquena contra el suport.
Agafeu manuelles amb braços rectes i col·loqueu-les al nivell del pit de l'atleta.
En exhalar, controlar la posició de les mans, agafar l'equipament esportiu darrere del cap i, sense pauses, tornar a la IP.
Premsa tríceps francesa
Seure sobre una superfície dura o posar-se dret.
Amb les dues mans, agafeu una manuella i col·loqueu-la darrere del cap, fent un angle per a això a la corba del colze.
En exhalar, sense canviar la posició estàndard del cos (l’esquena és recta, els peus estan fermament a terra, la barbeta està alçada), estireu els braços i porteu l’equipament esportiu al cap.
Després de 1-2 segons, torneu a la IP.
Segrest de mans amb peses a l'esquena
Feu èmfasi en un banc horitzontal (cama i mà).
Agafeu una manuella a l’altra mà, doblegueu l’extremitat i premeu l’equipament esportiu a la cuixa.
En exhalar, agafeu la manuella cap enrere, estirant la mà per això.
Després d'esperar 3-5 segons, torneu lentament a la posició original.
Independentment de l'enfocament directe de l'entrenament, per a les dones la forma més eficaç de bombejar els braços i la part superior del cos en el seu conjunt són exercicis amb peses. Aquest tipus d’activitat física té un mínim de contraindicacions i es considera la més complexa en la correcció d’una figura femenina.
Els exercicis amb manuelles, especialment per a dones, són una bona manera de tenir un cos tonificat.
Aquesta característica s’explica pel fet que durant l’exercici amb peses, tots els grups musculars es tensen i no només les extremitats superiors, sinó també en alguns casos els músculs de l’abdomen, les natges i les cames.
En entendre els avantatges de l’entrenament amb peses, a més de conèixer l’algoritme d’exercici, una noia podrà canviar de cos després de 3-4 setmanes d’entrenament regular.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.
