Una bella forma d’espatlla no és menys important per a les dones que per als homes. Tot i això, és difícil elevar els deltes posteriors sense saber com funcionen. Abans d’anar directament a exercicis d'espatlla, heu d’esbrinar què és un delta, on es troba i quina funció fa.
L’essència i els principis bàsics dels exercicis per als deltes posteriors
El múscul deltoide consta de 3 feixos:
- Davant: comença des de la vora inicial de la clavícula. Gràcies a ell, podeu aixecar l’extremitat superior davant vostre i portar els colzes al cos.
- Mig: unit a l’omòplat. Amb ell, podeu aixecar i estendre els braços cap als costats.
- Posterior: un petit múscul situat a la part posterior de l’espatlla. La seva funció principal és agafar la mà cap enrere, estirar-la cap a si mateixa, baixar-la després d’aixecar-la, doblegar l’espatlla.
El treball simultani de 3 feixos permet realitzar molts moviments. Gràcies a ells, l’articulació de l’espatlla és la més mòbil del cos. Quan el delta és molt ajustat, pot raptar l’espatlla en totes direccions.
El feix posterior és el més inactiu. Per a aquells que es dediquen professionalment al culturisme, és un 30% més que per a persones que no tenen relació amb l’esport.
Els motius següents són els següents:
- Els deltes frontals participen en molts tipus d’exercicis, mentre que les càrregues posteriors gairebé no s’experimenten.
- Els deltes posteriors no són tan populars com els bíceps o els pecs. No criden massa l’atenció.
- Els deltes posteriors són els més petits i no són fàcils d’enganxar. Per inflar-los, cal una càrrega específica sobre ells.
Els exercicis a les esquenes posteriors es fan sovint de manera incorrecta, de manera que el resultat és la manca de creixement. Els músculs no creixen ni després d’un intens entrenament. Per treballar-los i fer la càrrega correcta, es requereixen exercicis especials, per exemple, elevant les extremitats superiors en una inclinació fins al delta del darrere.
No cal tenir por d’això l’exercici ajudarà alçada massa gran de les espatlles, al contrari, afegiran:
- espatlles i sexualitat;
- silueta: proporcionalitat;
- cintura fina accentuada.
Un complex especial enfortirà les articulacions de l’espatlla i contribuirà a augmentar la força dels moviments, on la càrrega es dirigeixi cap als músculs de la cintura de l’espatlla. Això s'aplica a les despeses i flexions. Per exemple, Jessica Putnam, als seus 20 anys, va començar a participar en diversos tornejos de fitness de prestigi. Afirma que el seu cos va ser creat per ella mateixa.
Indicacions per començar a utilitzar exercicis per als deltes posteriors
Els exercicis per als deltes de l’esquena requereixen preparació: primer, cal estirar les articulacions de l’espatlla. Tenen una bona mobilitat, de manera que l’extremitat superior es pot moure en diferents direccions. La mobilitat extrema de l'articulació de l'espatlla es pot veure comparant-la amb el genoll, que proporciona el moviment de la cama en un sol pla.
Gràcies a l’articulació de l’espatlla es pot girar el braç en diferents direccions i plans. Tanmateix, aquesta mobilitat té els seus inconvenients: les espatlles sovint estan lesionades. Abans d’iniciar l’entrenament principal, cal escalfar i escalfar els músculs de les espatlles i, durant l’entrenament, controlar la tècnica d’execució.
Per a les dones, els músculs de l’espatlla desenvolupats són la base per a un treball de qualitat al cos. Si entreneu les espatlles correctament, després de fer un bon escalfament, seran forts i atractius.
Contraindicacions per fer exercicis als deltes posteriors
Per als principiants que treballin l'àrea delta, es recomana fer exercicis fàcils. El programa està dissenyat de manera que es facin exercicis de força per al seu bombament 2-3 vegades a la setmana.
Quan es treballa amb una barra, s’han de tenir en compte les següents contraindicacions:
- Primera experiència.
- Problemes d'esquena. La posició del cos per treballar amb una barra és anatòmicament antinatural: es crea una càrrega a la part inferior de l’esquena i augmenta la pressió intraabdominal.
- Hèrnia umbilical. És millor substituir aquest exercici per un exercici similar, però amb menys estrès.
Consells útils
Quan treballeu els músculs de l’espatlla, us heu de guiar per les recomanacions següents:
- Disposar de peses i peses per entrenar. El seu pes depèn de les capacitats fisiològiques. S'han de seleccionar variants per poder fer 10 o més repeticions. Per a 1 entrenament, s'han de realitzar de 5 a 10 sèries. No es recomana que una dona pugi més de 5 kg. Si l'objectiu és bombar les espatlles, fent-les més amples i massives, podeu prendre closques més pesades. Si la tasca principal és reduir les espatlles i reduir l’esquena, el pes és mínim. L'èmfasi s'ha de posar en augmentar el nombre d'aproximacions.
- Augmenteu els períodes de classes a poc a poc. En les dones, la massa muscular és mitjana i amb una forta càrrega poden aparèixer lesions.
- Tingueu en compte el risc d’estirar-vos, per tant, seguiu estrictament la tecnologia encara que tingueu una bona forma física.
- En primer lloc, la tècnica s’ha d’elaborar acuradament sense peses i peses, i després passar a moviments amb un pes mínim.
- No oblideu escalfar. És obligatori abans de cada entrenament.
- Al principi no tingueu por del dolor muscular. Això és normal: el dolor indica que s’ha rebut la càrrega requerida. Un bany de sal calent amb oli d’espígol l’ajudarà a eliminar-lo. Després del bany, fregueu bé els músculs.
- Per a un augment notable de les espatlles, és millor treballar amb molt de pes.
- El millor nombre de repeticions és de 8 a 12 vegades. Les 2 repeticions finals s’han de fer amb la darrera força.
- No heu de sobrecarregar el cos amb entrenament.
El conjunt principal d’exercicis per als deltes posteriors
S'han de seleccionar exercicis per als deltes posteriors de manera que es puguin treballar els 3 feixos amb alta qualitat.
Exercici | Descripció |
Premsa de banc
|
Repetiu vuit vegades, utilitzant un pes mínim, i la quantitat hauria d’augmentar. Es tracta d’un moviment bàsic que exerceix la càrrega correcta sobre els músculs delta, tríceps i trapezi. |
Gireu-vos davant vostre |
Aquest tipus de moviment és adequat per treballar les bigues davanteres. Podeu fer-ho amb les dues mans o alternativament, canviant-les. Aquesta última opció es recomana a les dones: permet que les mans descansin i es relaxin. |
Cria de peu |
Cal fer-ho de 10 a 15 vegades. Aquests moviments són adequats per treballar el feix mitjà. |
Dilucions de pendent |
Hauríeu de fer 8 repeticions. El moviment posa una càrrega positiva a les bigues posteriors |
Aixecament de peses |
Feu 8 repeticions. Durant aquest moviment, els músculs deltes, bíceps i trapezi experimentaran la càrrega útil. |
Revers papallona al simulador
Afavoreix la formació del relleu del feix posterior del delta. Ajuda a fer fort el múscul, les espatlles són rodones i resistents a l’estrès i a eliminar l’asimetria.
Tècnica d'execució:
- Ajusteu la màquina de manera que la distància entre les nanses estigui separada per l’amplada de les espatlles.
- Poseu-vos els pesos.
- Premeu el pit contra la part posterior del simulador. L’esquena és recta, el llom està doblegat.
- Esteneu els braços i agafeu les nanses, les palmes les unes cap a les altres.
- Respireu i feu una pausa.
- Esteneu les nanses pel cos. Colzes a l'altura de les espatlles.
- En el moment de la contracció, atureu-vos i estrenyeu el delta posterior.
- Respireu i torneu al principi.
Els colzes s’han d’incloure a l’obra, no les mans. Per obtenir una major eficiència, podeu canviar l’adherència al revés. Com més colzes s’estiren per darrere de l’esquena, millor serà per treballar els músculs.
Premsa de maneres asseguda
És popular entre el sexe net. Funciona amb els feixos i els tríceps anteriors i mitjans. No es recomana entrenar-lo abans de realitzar el moviment, en cas contrari el tríceps es debilitarà i les espatlles no rebran la càrrega necessària.
La seqüència és la següent:
- Seieu en un banc de manera que els omòplats estiguin ben pressionats contra l’esquena. A continuació, doblegueu-vos a la part inferior de l’esquena i agafeu peses.
- Doble els braços i apunteu els colzes cap avall, amb peses al nivell de les espatlles.
- Inspira i expira, aixeca els braços doblegats als colzes cap amunt.
- Expireu i torneu al principi.
Exercici de Barbells
Necessitareu una barra per al moviment. Bàsicament, la càrrega es dirigeix cap a la biga mitjana del delta, però, amb una posició recta del cos, la part davantera està connectada i amb una lleugera inclinació (aproximadament 20 °), la part posterior.
Executat de la següent manera:
- Hauríeu de posar-vos dret amb les cames lleugerament separades.
- Preneu una barra, tenint en compte: la distància entre els braços és lleugerament superior a l’amplada de la pelvis.
- Mentre exhaleu, aixequeu la barra cap al pit.
- Exhalant, torna al principi. Els braços han de caure suaument. Per tal que una part de la càrrega es desplaci cap als deltes posteriors, el cos s’ha d’inclinar lleugerament cap endavant, però perquè la part posterior no es doblegui.
Criança de mans
Aquest moviment es realitza de la següent manera:
- Poseu-vos dret amb les manuelles a les mans.
- A mesura que expireu, aixequeu lentament els braços de manera que l’espatlla sigui paral·lela al terra. El colze s’ha de mantenir una mica natural.
- Expirant, podeu baixar lentament els braços. És important controlar el moviment i no permetre que els músculs es relaxin.
Aixecament del projectil
Aquest moviment és efectiu per al front delta. Es recomana a les dones utilitzar peses, ja que són més fàcils de regular el pes.
El seu ordre és el següent:
- Poseu-vos dret amb les manuelles a les mans.
- Aixequeu els braços simultàniament o alternativament fins que l’espatlla sigui paral·lela al terra. Els colzes no haurien d’estar tensos.
Criança de mans
L’exercici ajuda a entrenar els deltes posteriors:
- Agafeu peses a les mans i, a continuació, inclineu el cos cap endavant en angle recte.Per fer que la posició sigui estable, podeu recolzar el cap sobre un banc o objecte que pugui exercir el paper d’un suport horitzontal fiable.
- Exhalant, aixequeu els braços pels costats fins que siguin paral·lels al terra. Els colzes es poden doblegar lleugerament. Haurien d’assenyalar.
- Torneu lentament al principi baixant les mans.
Entrenament al gimnàs
Les dones no han de prendre un dia a part per entrenar els músculs deltoides. Els moviments es poden combinar amb l'entrenament dels músculs de l'esquena i el pit.
Els exercicis per als deltes posteriors poden ser els següents:
Exercici | Descripció |
Ascensors amb manuelles |
|
Pujades assegudes |
|
Pujades a l’esquena |
|
Es pot utilitzar un aparell especial anomenat "papallona inversa" per bombar el feix posterior.
Arreglant el resultat
L’exercici no és l’únic que ajuda a desenvolupar els deltes posteriors. Menjar bé també és important. Si hi ha feina per a les masses, és millor seguir una dieta proteïna-carbohidrats i rebutjar els aliments grassos.
La millor font de proteïna seran els productes lactis i lactis àcids, així com els ous i els pits de pollastre. Hi ha una gran quantitat d’hidrats de carboni als cereals i a la pasta. Aquests aliments contenen hidrats de carboni complexos que el cos necessita. Es recomana refusar els hidrats de carboni ràpids, que són presents en gran quantitat en els dolços.
Es recomana prendre oli de peix i Omega-3, que tenen un efecte positiu sobre el cos i sobre tots els processos que s’hi produeixen. Els menjars s’han de dividir en 4-5 vegades al dia, després d’entrenar, estirar l’àpat durant 40 minuts.
Opinions sobre exercicis per als deltes posteriors
No us quedeu en el resultat assolit. Els exercicis dirigits a bombar els músculs deltoides s’han de realitzar regularment. Faran l’alleugeriment de la massa muscular i la figura esvelta ajudaran a perdre pes i cremaran efectivament calories.
Els principiants han de ser conscients dels possibles errors següents en fer-ho:
- amplitud insuficient;
- pauses massa llargues entre repeticions;
- esquena obliqua;
- petit angle d'inclinació i desplaçament de la càrrega a l'esquena;
- escalfament insuficient;
- moviments massa nítids o borrosos.
Quan es treballa en deltes posteriors, es pot triar complex per al desenvolupament proporcional de la massa total de deltes:
- En posició de peu o assegut, diluïu els pesos als costats: 1 joc - 10-15 vegades, 3 jocs - 6-8 vegades.
- Pes mort al bloc superior: 1 joc - 10-15 vegades, 2 sèries - 6-8 vegades.
- En una posició de peu, la barra tira fins a la barbeta: 1 joc - 101-5 vegades, 2 jocs - 6-8 vegades.
- En un encreuament, de peu, abducció de braços al lateral del bloc inferior: 1 joc - 15 vegades, 2 sèries - 10 vegades.
- Swing de mancuernes: 1 joc - 15 vegades, 2 sèries - 10 vegades.
És millor fer l’exercici un dia específic de la setmana, no combinar-lo amb altres entrenaments o l’endemà dels exercicis per al tríceps i el pit. És imprescindible el temps de descans i resolució.
Quan esperar l’efecte de l’exercici dels deltes posteriors
Quan es fa correctament, el moviment ajudarà a augmentar els músculs de les espatlles. La seva eficàcia serà elevada si compleix les recomanacions i es prepara de manera competent per a la implementació. Tot i així, no ho oblideu: les bigues posteriors es componen principalment de fibres lentes, cosa que significa que trigaran molt de temps a bombar-les.
No espereu a resultats massa ràpids. Perquè apareguin, haureu de realitzar exercicis sobre els músculs deltoides posteriors durant més d’una setmana i un mes.
Vídeos d’exercici a l’espatlla
Exercicis d'espatlla per a noies al gimnàs: