Exercicis per a les natges de les nenes a casa i al gimnàs: bàsics, amb peses, aïllats a les cames

Els exercicis destinats a donar forma a les natges boniques i fermes són els més buscats al gimnàs i a casa. La majoria de les noies no estan satisfetes amb el seu aspecte en diferents graus i volen afegir volum a les natges o reduir-les, o corregir la seva forma realitzant diversos exercicis per a això.

Per on començar

  1. És important si hi ha excés de pes i quants quilos de més. Si de un a cinc, per practicar esports, és fàcil desfer-se’n, però si l’IMC (índex de massa corporal) és del 25% o més, haureu de començar amb una dieta o una transició cap a una alimentació adequada, mentre treballeu els músculs. En cas contrari, els teixits grassos amagaran bells músculs elàstics i tonificats.
  2. És important quin tipus de vida s'està duent a terme actualment. Si és sedentari, inactiu, és necessari començar amb exercicis suaus, augmentant gradualment la càrrega. Si l'activitat física és regular, podeu començar amb càrregues més o menys intenses.
  3. També hauríeu de reconsiderar el vostre estil de vida, sobretot si hi ha un excés de massa. En substituir l’ascensor per caminar i el bus per passejar, podeu accelerar l’aparició d’un resultat visible.
  4. Els aliments han de contenir una quantitat suficient de proteïnes d'alta qualitat, ja que es necessita material de construcció per formar les natges. Es poden obtenir proteïnes d’alta qualitat a partir de carn (el pit de pollastre és especialment ric en ella), mató i clara d’ou, llet, peix magre, calamars, sèrum de llet.
  5. Es recomana incloure un programa anticel·lulític (exfoliants, embolcalls, cremes, massatges) al complex destinat a donar forma a les natges.
  6. Beu prou aigua.
  7. Val la pena afegir exercicis del matí a la vostra rutina diària, només de 10 a 15 minuts.
  8. La marxa regular dóna excel·lents resultats.

Exercicis bàsics per a les natges

Els exercicis dissenyats per construir natges boniques i recomanats per a les nenes es poden dividir en dos grups: bàsics i aïllants. Bàsics, també s’anomenen multiarticulacions, són aquells dissenyats per bombar els músculs gluteals principals alhora.

Si l'objectiu és precisament crear volum, la proporció d'aquestes càrregues a l'entrenament hauria de ser del 70-80% de tots els exercicis. Això no només augmentarà el volum, sinó que també donarà elasticitat al papa, aixecarà les natges i les farà arrodonides.

Aquests exercicis inclouen:

  • pes mortExercicis per a les natges de les nenes a casa i al gimnàs: bàsics, amb peses, aïllats a les cames
  • premsa de cames
  • okupes de diverses amplades, que es fan amb peses (peses, peses, en una màquina Smith, etc.).

A més, és precisament per a aquests exercicis que es requereix la quantitat màxima de calories.

Exercicis d’aïllament de les natges

Els exercicis a les natges per a les nenes, que us permeten obtenir un bon alleujament i millorar la forma, s’anomenen aïllants. A diferència dels bàsics, estan dissenyats per a un estudi d'alta qualitat de músculs petits específics.

Això podria ser:

  • flexió i extensió de les cames mentre està assegut, dret o estirat;
  • gronxadors;
  • prendre cap al costat o cap enrere;
  • exercicis amb una plataforma per al pas;
  • pont gluteal;
  • reducció i cria de les cuixes.

Exercicis amb manuelles

Els pesos per realitzar exercicis bàsics són obligatoris, ja que és gràcies al pes que augmenta regularment que s’utilitza en realitzar-los que els músculs reben la càrrega necessària que estimula el seu creixement. No tingueu por d’utilitzar peses o barres.

Una dona que no utilitzi suplements hormonals especials no podrà "bombar" només pel fet que el seu cos no té la quantitat adequada d'hormones responsables de l'augment intens dels músculs.

Però l'ús de massa addicional afecta l'estat de les natges de la manera més favorable. Els exercicis d’aïllament també es fan amb peses o peses.Exercicis per a les natges de les nenes a casa i al gimnàs: bàsics, amb peses, aïllats a les cames

Podeu començar amb molt poc pes o fins i tot completament sense, augmentant gradualment la càrrega. Tots els exercicis s’han de realitzar correctament, observant la posició de les cames i del cos, de manera que no es lesionin ni esquinquin. També heu d’evitar precipitacions i canvis sobtats de posició corporal. És millor fer la posició a la gatzoneta 3-5 vegades, però correctament.

Absolutament qualsevol exercici per a nenes es pot realitzar amb peses o peses especials que es portin a les cames. A casa, és convenient fer gronxadors o segrestos amb ells. En canvi, en aquest cas, també s’utilitza una banda elàstica (expansor). Si l’objectiu és reduir el volum de les natges, no és necessari l’ús de peses, podeu limitar-vos a fer exercici aeròbic.

Entrenament per a les natges i les cames a casa

Els entrenaments a casa poden ser molt eficaços. S’han de fer dues o tres vegades a la setmana, ja que els músculs necessiten temps per descansar i recuperar-se. Si parlem de construcció muscular, els exercicis freqüents no donaran un resultat, no només més ràpid i millor, sinó del tot, excepte el to.

Cal començar qualsevol lliçó amb un escalfament; els entrenadors qualificats recomanen donar-li almenys 10 minuts i treballar tot el cos i les articulacions. La rotació del cap, els braços, el tronc, les cames oscil·lants, el fet de córrer al seu lloc farà que els músculs siguin suaus, les articulacions flexibles i protegeixin de lesions.

Després, podeu continuar directament amb els exercicis:

  1. Okupes. Aquest exercici es realitza en tres versions: amb una postura ampla (els peus són més amples que les espatlles), estretes (els peus units) i mig (els peus s’amplien). Els dits de les cames es veuen rectes o girats cap a l'exterior; cal seure fins que l'articulació del genoll formi un angle uniforme. L’esquena és recta, els braços s’estiren cap endavant o es mantenen a prop del pit, mentre la pelvis retrocedeix. Per practicar la tècnica, podeu parar-vos d'esquena a la porta oberta, tocar-la amb els talons i intentar tancar la porta amb el botí.

    Exercicis per a les natges de les nenes a casa i al gimnàs: bàsics, amb peses, aïllats a les cames
    Les okupes són l’exercici principal per a les natges de les nenes, que s’ha de realitzar amb regularitat
  2. Estocades. N’hi ha de rectes i creuades. A la primera opció, cal fer un pas recte amb un peu i seure. El genoll no ha d’anar més enllà del dit del peu quan es posa a la gatzoneta. Quan es col·loquen correctament a la gatzoneta, ambdues potes formen angles rectes als genolls. Amb una execució creuada, es fa un pas cap endavant i en direcció contrària, és a dir, si la cama és dreta, haureu de fer un pas cap a l'esquerra. El genoll i el peu de les dues cames estan en línia. Per a una major eficiència, podeu combinar estocades amb gronxadors: prenent la posició inicial, heu de portar la cama cap al costat o cap enrere.
  3. Caminant per les natges... Exercici senzill però molt eficaç. Cal seure a terra i, movent les natges, "passar" d'aquesta manera per l'habitació.
  4. Superman... Estirat sobre l’estómac, heu d’estirar els braços rectes cap endavant, aixecar-los i aixecar les cames rectes, mantenint la posició durant el màxim temps possible.
  5. La barra és cap endavant i cap enrere. Un exercici versàtil en què treballen els glutis, les cames, els abdominals i els braços. En la versió clàssica, el suport es produeix als dits de les cames i els colzes, el cos s’estira en línia recta, des dels talons fins a la corona. La planxa inversa es posa cap amunt, l’èmfasi es posa als talons i a les palmes, el cos també manté la posició de la planxa, sense dobles. Mantenir-se en posició ha de ser el màxim de temps possible.
  6. Passos cap a la plataforma. Si no hi ha cap equipament especial, funcionarà una otomana o una trona, el més important és que sigui estable. Cal trepitjar-lo amb les dues cames alternativament o en aproximacions, per a cada cama per separat.
  7. Machi. De peu a quatre potes, s’ha de doblegar una cama cap a un angle recte i, aixecant-la, estirar-la. Es fa el mateix exercici amb una cama recta, el dit es manté estès o amb un angle de 90.Exercicis per a les natges de les nenes a casa i al gimnàs: bàsics, amb peses, aïllats a les cames
  8. Cadira. De peu prop de la paret i tocant-la amb talons, natges i omòplats, llisquen cap avall fins a la posició que una persona té asseguda sobre una cadira. Es mantenen en aquesta posició durant 3-5 segons i també, sense arrencar els punts d’ancoratge, pugen.
  9. Tisores... Estirat a terra, cap amunt, aixecar les cames rectes i, estenent-les cap als costats, abaixeu-les de manera que la cama esquerra sigui més alta. La reproducció es repeteix, però ara la cama dreta hauria d’estar a la part superior.
  10. Una bicicleta. La posició inicial és la mateixa que per a les tisores. Les potes estan alçades i imiten pedalar amb elles.
  11. El pont gluteal. Estirat a l'esquena, doblegueu les cames, fent èmfasi amb els peus (podeu agafar-vos als talons amb les mans per a una major comoditat), aixequeu la pelvis cap amunt. L'exercici és complicat de la següent manera: els peus es poden col·locar sobre algun tipus d'elevació o es pot aixecar una cama per tal de mirar el sostre amb el dit del peu. Quan es treballa amb pes, la manuella es col·loca a la pelvis.

Durant l’exercici, les natges s’han d’expressar als punts extrems inferior i superior de la posició, sentint com funcionen els músculs necessaris. L'entrenament finalitza amb exercicis d'estirament, que ajudaran a alleujar la tensió i reduir el dolor l'endemà.

Entrenament per a les natges i les cames al gimnàs

Els exercicis al gimnàs donen excel·lents resultats a causa de la varietat de simuladors. Per a moltes noies, visitar el gimnàs és un factor motivador que les prepara per a classes fructíferes.

I us permet donar ràpidament a les natges la forma desitjada:

  1. Okupes... Actuar amb peses o una barra col·locada a les espatlles. Al gimnàs podeu fer aquest exercici a la màquina Smith. Es fan amb diferents posicions de les cames, les posicions a la gatzoneta també es poden fer amb èmfasi no als peus, sinó als genolls.
  2. Premeu les potes de la plataforma. Treballa els músculs i les cames gluteals. Quan es realitza amb els peus rectes, situats l’un al costat de l’altre, augmenta la càrrega al bíceps de la cuixa, amb els peus i els dits àmpliament estesos cap a l’exterior: les cuixes internes es treballen activament i la postura estreta dels peus posa èmfasi a la part exterior del quàdriceps.Exercicis per a les natges de les nenes a casa i al gimnàs: bàsics, amb peses, aïllats a les cames
  3. El pes mort és útil per donar forma a glutis ferms i ben definits dirigint-se als músculs principals del cos. Posició inicial dels peus separats per l’amplada de les espatlles sense doblar els genolls. L’adherència es troba al centre de la barra amb els genolls doblegats i la pelvis estirada cap enrere. Els omòplats estan lleugerament units i mantenen l'esquena recta. Mirant cap endavant, haureu de redreçar lentament l’esquena fins que el cos estigui pla. El moviment invers comença amb el moviment dels malucs, no dels genolls. La variació romanesa es realitza de la mateixa manera, però a les cames rectes, i la tirada del sumo es repeteix la primera (clàssica), però la postura de les cames és àmplia, com les mans.
  4. Pes mort amb una cama (esquats búlgars, estocades)... Es fa en la versió búlgara del pes mort, mentre que una cama es troba a terra (està sota càrrega) i l’altra, recolzada, doblegada al genoll i estesa sobre una tarima.
  5. Plie... Una mena de gatzoneta, mentre les cames són el més amples possibles, els dits i els genolls s’estiren cap als costats. Cal posar-se a la gatzoneta fins que els genolls formin angles rectes o més baixos (flexió negativa).Exercicis per a les natges de les nenes a casa i al gimnàs: bàsics, amb peses, aïllats a les cames
  6. Hiperextensió. Es realitza en un simulador especial, permet bombar les natges i enfortir l’esquena. Quan es realitza, les cames es mantenen lleugerament separades.

Si la noia no ha visitat mai el gimnàs abans, és recomanable fer almenys 1-2 entrenaments, que es realitzaran sota la supervisió d’un entrenador.

Costarà més que la formació independent, però un professional us mostrarà com utilitzar els simuladors i lliurar la tècnica. Aquesta despesa "extra" us estalviarà lesions per violació de la tecnologia de l'exercici i tindrà un efecte positiu sobre el resultat.

Quantes repeticions fer

Per assolir l’objectiu, heu de seguir el calendari d’entrenament i saber quantes repeticions de cada exercici heu de fer. El creixement de les natges es produeix quan el teixit muscular rep microtraumatismes (esquerdes) que el cos cura entre els entrenaments.

Cada exercici inclòs a l'entrenament s'ha de repetir de 15 a 20 vegades amb 3-5 sèries. La càrrega es selecciona de manera que les dues darreres vegades es facin al límit de forces.

Com augmentar la càrrega

Un altre punt que afecta el resultat és la selecció correcta del pes. És millor començar a entrenar sense pes, treballant exclusivament amb el pes corporal, això és important sobretot per a aquelles noies que tenen un IMC elevat (en cas contrari, es crearà una tensió addicional a les articulacions de les cames).

A poc a poc, anant en to, s’afegeixen peses. Per començar, és adequat entrenar amb peses petites de 0,5 a 1 kg, l’endemà quedarà clar si val la pena continuar. Les dones no tenen una síndrome de refus muscular, com els homes, en realitat no pot fer l’exercici amb la seva última força: així funciona el cos.Exercicis per a les natges de les nenes a casa i al gimnàs: bàsics, amb peses, aïllats a les cames

Però amb el pes adequat, els darrers passos seran molt, molt difícils de realitzar. Quan, després d’un o més entrenaments amb aquest pes, es té la sensació que després de l’últim exercici d’aproximació es pot treballar més, aquest serà el senyal que és hora de llançar 0,5-1 kg sobre els peses.

Com augmentar l’eficiència

Si una noia va bé, té un bon descans i menja bé, però no hi ha resultat, només li sembla que ho fa bé. No es crea un cos ideal en un mes, però durant aquest temps ja haurien d'aparèixer els primers indicis de canvis a la figura.

És aconsellable visitar el gimnàs o fer exercicis a casa els mateixos dies, distribuint uniformement els entrenaments. El cos humà respecta els gràfics i els respon amb agraïment.

Perdre pes a la taula, no al gimnàs. L’exercici és una qualitat del cos i la lluita contra l’excés de pes es duu a terme a la cuina. Però un dèficit excessiu de calories no conduirà a l'objectiu. El sentit comú es requereix en la planificació de menús i dietes.

Si una noia realitza exercicis a les natges de manera correcta i regular, el resultat apareix ràpidament, ja que anatòmicament en les dones, la meitat inferior del cos és més muscular i respon més fàcilment a l’entrenament que en els homes.

Una actitud positiva, un exercici regular i intensiu i una alimentació adequada són requisits previs per assolir aquest objectiu.

Vídeo sobre com bombar les natges

Com bombejar ràpidament els malucs i les natges:

Els 5 millors exercicis per a malucs i glutis:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

  1. Nastya

    Quants exercicis podeu triar exactament per vosaltres mateixos o necessiteu fer-ho tot alhora?

    Respondre

Cara

Cames

Cabell