Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa

Les potes esveltes i elàstiques són una propietat desitjable per a moltes dones i també són un objecte d’admiració inestimable entre els homes. Els exercicis per treballar l’interior de les cuixes són els més importants en el desenvolupament de les cames atlètiques.

Com tensar els músculs interns de la cuixa

Els músculs de la cuixa des de l'interior estan menys implicats en la vida normal i fins i tot en un estil de vida esportiu, però, la condició visual i física dels malucs depèn del seu desenvolupament.

Per treballar la part interna, és necessari realitzar exercicis cardiovasculars i càrregues de potència amb peses.

Els entrenaments cardiovasculars es realitzen amb un ritme actiu (córrer, nedar, caminar ràpidament, etc.) i tenen com a objectiu cremar l’excés de greix a tot el cos.Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa

Al seu torn, les càrregues de força són més responsables d’un aspecte excel·lent: afavoreixen el creixement muscular, la crema de greixos menys eficient i augmenten la resistència i la força dels grups musculars.

Guia d’exercici

El programa d'entrenament s'ha de combinar, i amb la possibilitat de canviar després de 3-5 setmanes, perquè el cos s’acostuma a la càrrega rebuda i l’efecte es fa menys útil.

L'entrenament cardiovascular es pot realitzar cada dia, però de manera que el procés d'entrenament en si és superior a 40 minuts: després d'aquest temps, comencen tots els processos de crema de greixos. El màxim benefici s’exercirà al matí, amb l’estómac buit. Després de dormir, el cos cremarà greixos un 50% més ràpidament a causa del dèficit calòric després de dormir.

Les càrregues de força, però, s’han de realitzar 2-3 vegades a la setmana, treballant un grup muscular a cada entrenament. Cal començar un entrenament amb un escalfament amb el seu propi pes, després utilitzar material per fer exercici i materials de ponderació, però amb un pes mínim, observant la progressió de les càrregues. L'entrenament ha de consistir en 3-5 exercicis, 5 sèries en cadascun, amb 1-2 minuts de descans entre ells.

Un conjunt d’exercicis per a casa durant una setmana

Els exercicis a la part interna de la cuixa s’han de dividir en un curs d’entrenament setmanal, el nombre i el tipus dels quals s’han d’escollir, analitzant les seves capacitats, salut i condició física durant la recuperació muscular..

Exercicis per bombejar la cara interna de la cuixa:Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa

  • okupes de plie;
  • rapte de la cuixa;
  • tisores;
  • llança al costat;
  • potes reproductores;
  • cames oscil·lants;
  • corda per saltar;
  • empassar;
  • exercicis amb fitball, en simuladors;
  • estiraments.

Els exercicis s’han de distribuir racionalment pel curs d’entrenament de la part interna de la cuixa, sense sobrecarregar el cos, realitzant un escalfament complet abans de l’entrenament i acabant cada vegada amb estiraments.

L’estirament després de fer exercici no només fa que el cos sigui flexible, sinó que també estira la fàscia, el teixit muscular que envolta els músculs. Aquesta propietat afavoreix la recuperació més ràpida dels músculs danyats i també té un efecte relaxant després d’un treball dur.

Plats okupes

L’exèrcit ple és l’exercici més eficaç i aïllant, però requereix un bon estirament dels malucs i de les ingles.Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa L’exercici utilitza els músculs gluteals, els músculs de l’esquena, els quads i la part posterior de la cuixa.

Quan feu okupes, heu de:

  1. Col·loqueu les cames més amples que les espatlles i gireu els peus cap al costat "allunyant-vos de vosaltres", fent-ho amb l'angle màxim disponible, cosa que permet la flexibilitat, però haureu de tenir una posició estable i còmoda.
  2. Les posicions a la gatzoneta s’han de fer sense problemes i per sota del paral·lel, amb un retard d’1-2 segons. abans de l'extensió.
  3. L'esquena es manté estrictament recta, sense doblar ni doblegar-se a la columna vertebral. En cas contrari, la càrrega anirà per darrere, cosa que pot provocar lesions.
  4. En la fase inicial, l’exercici es realitza amb el seu propi pes, sense ponderació. Amb l’avanç de l’entrenament, cal tenir la mà a la mà, escollint el pes òptim.

Abducció de maluc

Els exercicis a la part interna de la cuixa també es poden realitzar en una posició estàtica, estirats o de peu en un lloc.

Aquest exercici d’entrenament consisteix en el segrest del maluc cap al lateral, en el qual treballen els músculs de la premsa, les natges i les cames.

L'exercici es realitza observant les tècniques següents:

  1. La pelvis i altres parts del cos romanen completament immòbils.
  2. El treball es realitza sota control amb els peus.
  3. Podeu practicar el segrest, tant per grans quantitats (15-20 vegades), com per mantenir la cama en tensió estàtica, fent servir bucles de goma per complicar-vos o pesant els músculs del vedell.Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa
  4. El segrest dels malucs al simulador produeix una càrrega similar, però al mateix temps pot estalviar temps per fer exercici i crear un ús més còmode.

Tisores

L'exercici més "mandrós", però no menys efectiu, és el moviment de les "tisores". Funciona als abdominals mitjans, inferiors i oblics, així com a la part superior de la cuixa i el quàdriceps.

En realitzar l'exercici de tisores, heu de:

  1. Estira’t d’esquena i enforteix la teva posició amb l’ajut dels braços que passen pel cos.
  2. Amb l’ajut dels músculs abdominals, sense aixecar la part baixa de l’esquena i les natges, cal aixecar les cames i realitzar oscil·lacions transversals verticals de les cames.
  3. L'exercici es realitza durant un temps, 40-65 segons, en 3 aproximacions.

Estocades laterals

Lunge és un exercici intens que crema greixos i construeix les cuixes, els vedells i els glutis i millora la flexibilitat de les cames, l’esquena i els lligaments.

Les estocades laterals es realitzen de la següent manera:

  1. Les cames han d’estar més amples que les espatlles, els dits dels peus desplegats, les mans al cinturó i l’esquena recta.
  2. El pes es transfereix sense problemes a una cama, l’altra cama és recta, la posició ha de ser forta i estable.
  3. Després de baixar i aguantar, a costa dels músculs dels malucs, es realitza l’aixecament i la posterior transferència del cos a l’altra cama.
  4. Per fer les estocades més pesades, s’utilitza una barra o peses.

Cames de cria

Els exercicis per a la part interna de la cuixa també han d’incloure moviments de bombament destinats a bombar sang als músculs i lligaments. La cria al simulador es realitza en un mode de repetició múltiple, en 15-20 repeticions.Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa

La dilució es realitza al principi de l’entrenament, després d’un escalfament, per escalfar completament els músculs i bombar-los amb sang, o amb l’últim moviment d’estirar la fàscia i garantir una recuperació més ràpida del cos, provocant un creixement muscular.

Quan es reprodueixi, cal seguir les següents pautes:

  1. Inicialment, cal determinar el pes de treball: la càrrega inicial per als homes és de 15 a 20 kg i per a les dones de 5 a 10 kg. Amb el grau de progressió de les càrregues, el pes augmenta fins al treball òptim.
  2. Després d’ajustar el simulador i escollir una posició còmoda, l’exercici comença amb una extensió suau però vigorosa de les cames, seguida d’un retard de 1-2 segons, i acaba amb una mescla lenta, amb una càrrega decreixent gradualment.
  3. El moviment es realitza sense aturar-se, a un ritme uniforme i sense l'ajut del cos, utilitzant només el treball dels malucs i els músculs abdominals.
  4. Per augmentar la intensitat i la crema de greixos, s’ha de minimitzar el descans als 30-45 segons.

Corda per saltar

Saltar la corda no podrà carregar els malucs i provocar el creixement muscular, però es recomana utilitzar aquest exercici en tots els entrenaments, ja que és un dels més eficaços per ajudar a combatre els greixos.

Només 15 minuts saltant a la corda crema 250 calories, el que equival a una carrera de 3 a 5 km o 30 minuts de natació a la piscina. A més, millora el treball del cor, els vasos sanguinis, el treball del cervell i el metabolisme (metabolisme).

La corda s’ha de seleccionar individualment, en funció de l’alçada i la mida de les extremitats. Podeu comprovar la longitud necessària trepitjant el centre de la corda i intentant aixecar les mans. El nivell òptim serà a la part inferior del pit o sota les aixelles.Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa

CreixementLlargada
fins a 160 cmfins a 2,5 m
160-175 cm2, 6 - 2,8 m
175-190 cm2, 8 - 3 m
+190 cm+ 3 m

El salt s’ha de fer a un ritme ràpid, aterrant als dits dels peus i els músculs de la panxell, i no a peu complet. Els salts d’alçada tampoc no val la pena fer-los, perquè pot danyar les articulacions i els lligaments del genoll. La millor alçada seria un salt de 2-3 cm del terra, de manera que la corda passi per sota dels peus sense aferrar-se a la superfície.

L'exercici es realitza durant almenys 15 minuts, idealment entre 40 i 65 minuts. Si no hi ha prou resistència, els salts es divideixen en aproximacions: per temps o pel nombre de salts, amb descans individual.

Empassar

L’oreneta és un exercici estàtic que entrena els músculs del panxell i les cuixes internes, la coordinació, l’equilibri i l’aparell vestibular. A causa de la seva simplicitat i trauma minimitzat, l’oreneta pot ser realitzada tant per nens com per persones grans.

L'oreneta clàssica inclou només 3 etapes d'execució:

  1. Uniu les cames i esteneu els braços horitzontalment, allunyats del cos (això és necessari per a l’equilibri i una posició més estable).
  2. Inclineu el cos cap endavant i al mateix temps agafeu una cama cap enrere per paral·lelitzar amb el cos.
  3. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons i repetiu l'acció amb l'altra cama.

Una oreneta amb èmfasi en el genoll es realitza en una versió similar, però no en cames rectes, sinó amb fixació al palmell i al genoll. Aquesta versió també entrena els glutis i la part baixa de l'esquena, i també requereix menys sentit de l'equilibri, cosa que dóna concentració a l'exercici.

L’oreneta a l’estómac apareix com el tipus d’estàtica més difícil, que requereix una bona forma física i flexibilitat dels discos vertebrals.

Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa

L’exercici es realitza seguint estrictament la tècnica, realitzant-se en diversos passos:

  1. Després d’haver escollit una superfície plana i suau, haureu d’estirar-vos a l’estómac, cap per avall.
  2. Els braços es redreixen cap endavant, les cames estan juntes.
  3. Des d’aquesta posició, cal aixecar el cap i arrencar la pelvis, doblegant-se en forma de “barca”.
  4. Aquesta posició s’ha de mantenir durant 30-50 segons. Si l'entrenament físic no us permet fer un interval de temps així, l'oreneta es realitza durant el temps màxim, en aproximacions 5-7.

Classes al gimnàs

Els exercicis a la part interna de la cuixa s’han de realitzar en major mesura amb peses. Per aconseguir l’aspecte perfecte, s’ha de fer exercici al gimnàs almenys 1-2 vegades a la setmana. Els entrenaments a casa amb pes lliure milloraran el vostre cos i us ajudaran a cremar greixos, però el valor més gran depèn dels pesos i de les màquines.

Els exercicis de gimnàs més efectius seran:

  • gatzonetes amb barra i manuelles;
  • piratejar okupes al simulador;
  • gatzoneta davantera;
  • reducció de potes al simulador;
  • premsa de banc amb potes;
  • pes mort a les cames rectes;
  • estiraments de barra;Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa

En el procés d'entrenament, s'utilitzen 3-4 exercicis, amb un descans durant 4 minuts. entre ells. El nombre d'aproximacions és de 4 a 6, amb parades de 40 a 60 segons.Tot l'entrenament ha de trigar almenys 40 minuts. i no més de 1,5 hores.

Un exemple de programa de formació té aquest aspecte:

  1. Escalfament actiu de tot el cos: 3-5 minuts.
  2. Escalfament dels músculs en una corda o bicicleta d’exercici: 15-20 minuts.
  3. A la gatzoneta amb una barra 3 × 8-12 vegades.
  4. Premsa de banc ajaguda 3x10-15 vegades.
  5. Estocades: 10 vegades a cada cama, 3-4 sèries.
  6. Reducció de les cames al simulador: 3x12-20 repeticions.
  7. Estirament: 10-15 minuts.

Entrenadors efectius de la cuixa interior

Malgrat la diversitat i el desenvolupament dels gimnasos, només hi ha alguns simuladors eficaços que han demostrat treballar a l’interior de les cuixes.

Això inclou:

  • màquina okupa smith - és una alternativa a les gatzonetes convencionals amb barra. Gràcies a la fixació de la barra, la tècnica dels atletes és més correcta, per tant es redueix el risc de lesions i s’inclouen músculs addicionals al treball;
  • pirateria - Dissenyat per treballar els quads i la part posterior de la cuixa. Les cames exerceixen una pressió cap avall a causa de la qual s’eleva el pes, que es troba a les espatlles de l’atleta. Per als okupes controlats, les cames s’han de col·locar amb els peus plens sobre una estructura especial;Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa
  • màquina de premsar cames - un dels dispositius més eficaços, però també perillosos. La premsa al banc es fa en un angle i els peus cap amunt, cosa que fa intimidar a molts nouvinguts al gimnàs. Està totalment prohibit redreçar completament els genolls, perquè el pes pot lesionar articulacions i ossos. Per tant, els genolls sempre haurien d’estar lleugerament flexionats, mantenint una càrrega constant.

Entrenament de fitball

La pilota del gimnàs s’utilitza àmpliament en exercicis físics i domèstics. Només amb una bola n'hi ha prou per realitzar desenes de moviments diferents.

Alguns dels exercicis de maluc més populars inclouen:

  • posicions a la gatzoneta;
  • a la gatzoneta contra la paret;

    Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa
    Per als exercicis a la part interna de la cuixa, la pilota es pot prendre en diferents mides, però per als principiants és millor agafar-ne una de més petita.
  • esprémer la pilota amb els malucs;
  • aixecar la pelvis;
  • hiperextensió;
  • fitball bar;

Gràcies a treballar amb el vostre propi pes, s’ha d’augmentar el nombre de repeticions a 15-20, realitzant 5-8 aproximacions. Un punt important en l’entrenament és la correcta selecció de fitball en mida.

S'ha de seleccionar en funció de l'alçada de l'atleta:

  1. Les boles de 55 cm estan pensades per a persones amb una alçada inferior a 165 cm.
  2. 65 cm són utilitzats per persones amb una alçada de 165-170 cm.
  3. 75 cm: necessari per a persones de 180 cm o més.

Exercicis d’estiraments

L’estirament ha d’estar present després de cada entrenament. Ajuda a reduir lesions, millora la funció articular i relaxa els músculs després d’un esforç prolongat.

Per accelerar la recuperació muscular i aconseguir millors resultats, heu de fer exercicis com:

Exercicis a la cuixa interior per a les nenes al gimnàs i a casa

  • plegar - des d’una posició asseguda, el cos es doblega cap a les cames;
  • estirant-se des d’una posició estirada - el genoll es doblega, es fixa amb els palmells i puja fins al cap;
  • "Papallona" - asseguts a terra, les cames i els peus giren en la direcció dels uns als altres, després de la qual cosa funcionen els malucs i canvia l’angle de flexibilitat.

Consells Pro per ajustar la part interna de la cuixa

Els entrenadors professionals, així com els esportistes experimentats en el camp del fitness i el culturisme, recomanen centrar-se en treballar tot el cos i no específicament en un grup muscular. Segons ells, és impossible bombar "una cosa", cal dur a terme un entrenament racional de tot el cos.

Els factors més importants per assolir el resultat són: una dieta adequadament construïda, adherència al règim d’entrenament, son i tècnica correcta, l’ús de pesos moderats. Una alimentació ben planificada representa el 60% o més del resultat, i l’entrenament i les característiques corporals només complementen la resta.

Els exercicis dirigits a la part interna de la cuixa es divideixen en moltes categories i usos.

Amb una alimentació adequada, combinant entrenaments al gimnàs i a casa, a més de fer exercicis cardiovasculars i estiraments, el resultat apareixerà al cap d’unes setmanes d’entrenament.

Disseny de l'article: Mila Povelitsa

Vídeos d’exercici de la cuixa interior

Com eliminar el greix de la part interna de la cuixa:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell