Exercicis per al múscul gluti mitjà a casa, en un gimnàs per a dones amb peses, en un simulador

Les natges planes es poden deure a raons genètiques o a un baix greix corporal. Però això sovint significa que els músculs del gluti mitjà no estan prou estimulats, subdesenvolupats. L’exercici pot solucionar-ho. Músculs gluteals forts pot ajudar a prevenir lesions, millorar el rendiment de l’entrenament i moure’s amb més facilitat i gràcia.

Essència i principis bàsics

Per als exercicis del gluti mitjà, cal una banda elàstica plana i un kettlebell. Val la pena incloure-ho en l'entrenament de peses lliures i simuladors.... Els pesos solts són més fàcils de carregar a la llarga, ja que sempre es pot continuar augmentant pes a la barra o utilitzar peses més pesades.

L’equip d’exercici pot crear problemes quan els esportistes es fan tan forts que fan servir tota la pila de pes. Tot i això, en cas d’accés limitat a equips d’exercici físic o pesos lliures, encara podeu obtenir un resultat efectiu.

Indicacions per al començament de l’ús

Es recomanen exercicis per al gluti mitjà tant per a homes com per a dones. Amb el pas del temps, tenir músculs gluteals febles pot provocar mal de maluc, genoll i esquena baixa. Els esportistes amb debilitat gluteal també són propensos a patir lesions agudes, com ara llàgrimes de lligaments creuats anteriors i ceps isquiotibials.

Els músculs gluteals són els músculs més poderosos del cos humà, ni un sol moviment dels malucs i de la pelvis està complet sense una càrrega sobre ells. Tant si una persona està asseguda, caminant o corrent, en qualsevol cas, els músculs glutis participen activament.

Contraindicacions d'ús

No es recomana fer exercici a dones embarassades que van parir fa menys de sis mesos, a pacients amb escoliosi o osteocandrosi, així com a diàstasis.

Complex principal

Els exercicis per al múscul gluti mitjà poden incloure programes amb una banda elàstica, pesos i pesos.

Amb elàstic

Grapes:

1. Col·loqueu l’elàstica al voltant de les dues cames, just per sobre dels genolls.
2. Estirar-se d’un costat amb els genolls doblegats, els malucs doblegats i les cames juntes.
3. Assegureu-vos que les natges no estiguin comprimides.
4. Exhale mentre aixeca el genoll superior, mantenint les cames unides.
5. Inhale, tornant el genoll a la seva posició original.

Feu 15 repeticions, canvieu a l'altre costat.

Exercicis de pas lateral gluteal:

1. Tingueu una banda elàstica plana just per sobre dels turmells i mantingueu els peus a l’amplada del maluc separats, mantenint els dits aixecats.
2. Mantenint el pes sobre els talons, passeu amb el peu dret cap al costat, mantenint la tensió a l’elàstic.
3. Mantingueu elàstic tens i passeu amb el peu esquerre lleugerament cap a la dreta.
4. Continueu caminant de costat a la dreta durant uns 5 passos.
5. A continuació, feu un pas a l'esquerra per tornar a la posició inicial.

Repetiu 3 vegades.

Suports de maluc amb banda elàstica:

1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Fixa l’elàstic per sobre dels genolls.
3. Exhale, pressionant els talons al terra, aixequi els malucs el més alt possible, mantenint la banda elàstica tibant.
4. Inhale, baixant lentament els malucs fins a la posició inicial.

Feu 12-15 repeticions.

Llançaments de la cama posterior des de la posició de peu:

1. Poseu l’elàstic als turmells.
2. Canvieu el pes cap al peu dret i col·loqueu els dits esquerres a terra aproximadament una polzada darrere del peu dret per crear tensió a l’elàstic.
3. Expireu i, a continuació, gireu la cama esquerra cap a uns 6 centímetres.
4. Eviteu doblegar l’esquena i mantenir els genolls rectes.
5. Inhale, tornant la cama esquerra a la seva posició original.

Feu 10-12 repeticions, canvieu a l’altre costat.

Exercicis de kettlebell aplicats

Quan feu exercicis amb campanetes per a la part inferior del cos, sempre cal centrar tota l'atenció en la tècnica d'execució i escoltar el vostre cos. La prioritat és la qualitat per sobre de la quantitat.

Només podeu entrenar amb peses que us permetran realitzar cada exercici de manera eficient i segura. Si la repetició resulta ser sensiblement més lenta que les anteriors, o si no hi ha força suficient per realitzar-la correctament, s’ha de completar el conjunt.

Tracció:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i col·loqueu un timbre entre les cames.
2. Fixeu l’elàstic als malucs i doblegueu els genolls mentre baixeu les mans al mànec del kettlebell. Mantingueu les canyelles verticals.
3. Agafant el mànec, expireu mentre porteu el kettlebell pels talons per expandir els malucs i pujar als peus.
4. Inspireu mentre baixeu lentament el kettlebell cap al terra, mantenint els malucs i deixant que els genolls es doblegin segons sigui necessari.

Feu 10 repeticions.

Kettlebell swing:

1. Fixa l’elàstic als malucs.
2. Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles amb un timbre a uns 30 centímetres davant vostre.
3. Transferiu el pes als talons, baixeu les mans al mànec del kettlebell.
4. Agafeu el kettlebell amb una empunyadura des de dalt, "aixequeu-lo" cap enrere entre les cames, agafant la força del kettlebell en moviment amb els malucs.
5. Exhale mentre gireu el kettlebell cap endavant, empenyent els malucs, redreçant les cames i estrenyent els glutis i els abdominals.
6. Tan bon punt el pes arribi a l'alçada del pit, inspireu, deixeu que caigui i torneu-lo a la posició "elevada".

Feu 10 repeticions.

Kettlebell Squat:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, subjectant un timbre al pit.
2. Respireu mentre doblegueu els genolls i empenyeu els malucs cap enrere per posar-vos a la gatzoneta.
3. Intenta mantenir els malucs tan baixos com els genolls i evita pessigar el còccix.
4. Expireu i feu lliscar el kettlebell pels talons per posar-vos de peu.

Feu de 10 a 12 repeticions.

Pes mort d'una sola cama:

1. Mantenint el timbre a la mà esquerra, poseu-vos a la cama dreta i arrossegueu l’esquerra del terra.
2. Mantenint el pes al centre del peu fins al taló, inspireu mentre passeu al nivell dels malucs i doblegueu lleugerament el genoll per empènyer les natges cap enrere.
3. Mantingueu la cama inferior en posició vertical i les cuixes estirades cap endavant.
4. Exhale pel taló per tornar a l’estat original.

Feu 10-12 repeticions, canvieu a l’altre costat.

Amb pes corporal

Invertit per equilibrar:

1. Poseu-vos amb el peu dret i arrossegueu l'esquerra del terra.
2. Inhale mentre es desplaça cap enrere amb la cama esquerra de manera que el genoll esquerre quedi penjat del terra.
3. Exhale mentre es passa pel taló dret per pujar a la posició d'una sola cama, elevant la cama esquerra cap endavant i fins a l'alçada del maluc.

Feu 10-12 repeticions, canvieu a l’altre costat. Opcional: carregueu aquest moviment mantenint un timbre al pit o una manuella a cada mà.

Aixecar la cama des del pont:

1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Aixequeu els malucs per assumir una posició de pont.
3. Aixequeu la cama esquerra del terra i estireu-la al davant, mantenint la pelvis al mateix nivell.
4. Inhale, baixant lentament els malucs cap al terra.
5. Exhale mentre prem el taló dret al terra i aixeca els malucs.

Feu 10-12 repeticions, canvieu a l’altre costat.

Patinador:

1. Ajunteu els peus, estireu els malucs cap enrere i doblegueu lleugerament els genolls.
2. Premeu-lo amb el peu dret i salteu cap a l'esquerra, aterrant suaument amb el peu esquerre.
3. Premeu-lo amb el peu esquerre per saltar enrere en la direcció oposada.

Bandes alternes per a un total de 20 repeticions.

Potes de granota:

1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Aixequeu els malucs per entrar a la posició del pont.
3. Premeu la barbeta al pit.
4. Descanseu els colzes a terra.
5. Premeu la part inferior dels peus i moveu els talons el més a prop possible de les natges.
6. Inspireu mentre baixeu els malucs a terra.
7. Exhale mentre aixeca els malucs.

Feu 15 repeticions.

Estiraments a peu:

1. Passeu cap endavant amb el peu dret i baixeu-lo en un trinquet, permetent que el genoll esquerre suri del terra.
2. Premeu-lo amb el peu dret per pujar a una posició de cama.
3. Passeu el peu esquerre cap endavant, immediatament enfonsant-vos en una estocada per aquest costat.

Bandes alternes per a un total de 20 repeticions.

Pla setmanal de lliçons

Cal fer 3-4 vegades a la setmana, alternant dies d’entrenament amb dies de descans i recuperació.

Serà òptim alternar exercicis de cadascuna de les categories enumerades, a saber:

• amb una banda elàstica;
• amb un kettlebell;
• amb el seu propi pes.

La formació ha d’incloure:

Arreglant el resultat

Un cop finalitzats els exercicis, serà útil prendre una dutxa de contrast, on durant el rentat val la pena fer massatges a les natges cansades amb un drap dur, podeu aplicar un exfoliant corporal.

Els exercicis per al múscul gluti requereixen un control constant de la tècnica. És important recordar que les lesions es produeixen quan el cos es cansa i el control es debilita. A més, donar-se un o dos dies per recuperar-se abans de repetir un entrenament us ofereix les millors possibilitats de resultats.

És una bona idea barrejar els entrenaments de la part superior del cos amb els entrenaments bàsics entre els entrenaments de glutis per obtenir un efecte fort i equilibrat.

És important organitzar-se una dieta saludable i rica en proteïnes, greixos vegetals i suficients hidrats de carboni.

Si parlem de productes específics, serà útil el següent:

• formatge fresc;
• pits de pollastre;
• ous (no es poden abusar dels rovells;
• olives i oli d’oliva;
• greix de peix;
• farina de civada;
• pa pita sense llevat;
• blat sarraí.

La persona que fa exercici s’ha d’assegurar que menja prou. Si no mengeu prou, el vostre cos no tindrà l'oportunitat de regenerar-se i créixer. Tots els músculs necessiten energia per recuperar-se d’un dur entrenament. Si constantment no us doneu descans o simplement no mengeu prou per mantenir el vostre pes, és probable que no es vegi el progrés desitjat.

Quan esperar l’efecte

Els primers resultats es sentiran després d’unes poques sessions. Es notarà com s’endureixen les natges, quina potència fan els moviments. Això es notarà especialment en pujar escales.

Els canvis externs s’indicaran en un termini de 2-3 mesos. És important amb quina forma física es van iniciar les classes, però en qualsevol cas, 12-24 mesos d’exercici regular són més que un temps real per crear natges boniques i saludables. Però no us heu de fixar en el moment, el més important és gaudir de les classes.

Una persona s’aconsegueix ràpidament cap a un nou ritme de vida, i fins i tot l’objectiu pot desaparèixer en un segon pla, deixant pas al plaer de fer els exercicis. Els exercicis al gluti mitjà comencen a produir moltes sensacions agradables després d’un petit exercici regular.

Com fer un seguiment del progrés amb precisió

Hi ha quatre mètriques que s’utilitzen millor per fer un seguiment adequat del progrés:

• pes corporal mitjà;
• mesures;
• fotos periòdiques del progrés;
• posant-se un vell pantaló.

Quan feu un seguiment del vostre pes, és important recordar que fluctuarà diàriament.

Les condicions adequades per al seguiment del pes:

• Peseu-vos al matí després d’utilitzar el vàter i abans de menjar / beure.
• Feu-ho sempre amb roba interior o nu.
• Mantingueu un registre de pes cada dia per fer la mitjana al final de la setmana.

Pesar-se un cop per setmana pot ser inexacte, atès el pes que pot fluctuar d’un dia a un altre.

Criteris de seguiment de la mesura:

• 2 polzades per sobre del melic;
• al melic;
• 2 polzades per sota del melic;
• en qualsevol altre lloc abans que ells.

És important començar lentament amb qualsevol exercici nou per al professional.

La clau és permetre al cos avançar en paràmetres de força i resistència abans d’afegir pes i repeticions addicionals.

I els exercicis per al múscul gluti no només no són una excepció, sinó que en el cas d’ells és especialment important, ja que la salut del sistema musculoesquelètic depèn en gran mesura de la seva salut.

Vídeo d’exercicis per al múscul gluti

Exercicis d’enfortiment del múscul gluti mitjà: