Exercicis d’esquena al gimnàs per a noies: bàsics, millors, més efectius

Poques persones saben que l’entrenament físic tindrà més èxit si els exercicis d’esquena ocupen un lloc permanent als horaris d’entrenament del gimnàs.

Quins músculs de l'esquena s'han d'entrenar regularment

L’esquena consta de tres grups de massa muscular:

• el múscul superficial més ampli de la secció superior;
• el múscul superficial més ampli de les seccions mitjana i inferior;
• cotilla muscular profunda.

Els exercicis d’esquena al gimnàs haurien de començar amb un escalfament obligatori per a tots els grups musculars del cos, cosa que ajuda a restablir el règim de treball de tot el cos. Quan es treballen els músculs dels grups superficials, els músculs de la secció profunda comencen involuntàriament a participar en l'entrenament.

La importància d’escalfar i refrescar-se

Amb una salut ideal, els músculs de l’esquena entren ràpidament en ritme de treball després de l’escalfament i comencen a percebre la càrrega de treball sense problemes.

Després de completar tot el conjunt d’exercicis per enfortir els músculs de l’esquena, no podeu sortir del gimnàs sense realitzar exercicis d’estiraments simples en simuladors o en una estora per portar els músculs a un estat d’estabilitat i descans. Es tracta de l’anomenat enganx. Només després d’això, podeu dutxar-vos i tornar a casa.

El nombre d'aproximacions i repeticions en exercicis d'esquena

Quan s’entreni al gimnàs, és important esbrinar quantes aproximacions i repeticions d’un exercici d’esquena concret s’haurien de realitzar.

L’entrenador individual del gimnàs ha d’establir una llista d’exercicis.

Després d’estudiar els exercicis bàsics i aïllats d’exercicis d’esquena que un principiant realitzarà al gimnàs, l’entrenador hauria d’elaborar un pla d’aquest arsenal que coincideixi amb la seva sala.

Es té en compte el tipus de cos:

1. Flac.
2. Muscular.
3. Complet.

Cada tipus té les seves pròpies recomanacions per al nombre d'aproximacions i repeticions. Per tant, amb un tipus de cos magre, el nombre de repeticions no és superior a 6. Amb un múscul, es fan 6-8 repeticions i, amb una constitució corporal completa, el nombre de repeticions és de 12 a 20. És important tenir en compte el propòsit de visitar el gimnàs. Si necessiteu augmentar la força, per a això cal bombar els músculs.

Això es pot solucionar fàcilment amb 2-3 sèries d’1-6 repeticions. Per bombar els músculs per obtenir massa, cal augmentar el nombre d’aproximacions de 3 a 5 i les repeticions de 6 a 12. El bombament de músculs per a la resistència requereix un enfocament diferent. Els exercicis es realitzen amb menys pes i el nombre d’aproximacions, però amb un nombre més gran de repeticions: 12-20.

Per treballar al gimnàs per mantenir una forma excel·lent, n’hi ha prou amb entrenar-se 3 vegades a la setmana amb 2-3 exercicis bàsics i 1 d’aïllament, mentre es fan 2-3 sèries de 10-15 repeticions.

Complex bàsic per a un gimnàs

Es diu un conjunt bàsic d’exercicis per a l’esquena, en què la càrrega recau sobre diversos músculs o articulacions alhora.És gràcies a això que diversos músculs es bomben al gimnàs, encara que no amb el mateix esforç.

Si la tasca és bombar els músculs de l’esquena, no podeu prescindir d’exercicis bàsics d’entrenament intensiu. Aquests exercicis són adequats tant per a homes com per a dones. Però quan es realitzen exercicis bàsics amb peses, cal una selecció individual de pes per a cada categoria d’intèrpret.

El bombament d’esquena implica el treball dels grans músculs de l’esquena:

• latissimus dorsi;
• músculs trapezi;
• planxes posteriors.

La resta de músculs també participen en exercicis bàsics, però en menor mesura.

Exercicis bàsics bàsics d’esquena:

1. Tirant cap amunt.
2. Pes mort.
3. Doblat sobre la fila de barres.

També hi ha exercicis addicionals per a l'esquena, que creen condicions per a la participació de tots els músculs en el treball amb diverses opcions. Cada dia d’entrenament ha d’incloure dos exercicis bàsics i un d’aïllament.

Amb peses

Les manuelles són un aparell universal per fer exercicis d’esquena.

Els exercicis efectius inclouen:

1. Espatlla... En realitzar un exercici amb peses, se selecciona el pes mínim, que augmenta gradualment. Mans baixes al llarg del cos. Aixecant les espatlles, heu de mantenir-les a la posició superior durant 5 segons. Aquest exercici dóna forma i desenvolupa els músculs del trapezi.
2. Grip inversa doblegada sobre fila... Es realitza quan el cos està inclinat cap endavant amb un angle de 45 graus amb manuelles a les mans, baixades. Les mans s’estenen pels costats i, elevant-les cap als costats, es retarden 5 segons. El pes dels pesos és de 2-3 kg.
3. Doblat sobre la fila de fileres. Acosteu-vos de costat a prop de la banqueta. Una cama, doblegada al genoll, es col·loca al banc, la segona es torna enrere, doblegant-se, recolzant-se al banc amb una sola mà. D’altra banda, una manuella, que s’aixeca mentre s’inhala a l’estómac i es manté durant 5 segons. En exhalar, baixeu-lo al terra. Aquests exercicis treballen els llatins dels músculs de l'esquena.
4. Pes mort... De peu a terra, agafen peses a les mans i, mentre exhalen, les baixen al terra, a la gatzoneta. Quan inhalen, tornen a la seva posició original.
5. Pes mort... Amb les peses a les mans, s’inclinen cap endavant, flexionant lleugerament els genolls i després es redreixen, prenent la posició inicial. Les mans han d’estar rectes als colzes. La part posterior ha de ser perfectament plana i paral·lela al terra en tot moment. Els músculs de l’esquena i les natges funcionen.
6. Pes mort amb una sola mà... Posició inicial davant la banqueta. Peses a terra. Quan es doblega, les cames es mantenen planes, igual que l’esquena. Aixecant la manuella amb una mà, l’altra se centra al banc. Aixecar peses augmenta fins a elevar l’espatlla al nivell del cos. A continuació, feu una pausa i baixeu de nou el projectil. Al final de l’exercici, repeteix amb l’altra mà.
7. Fila de peses al cinturó en la posició inclinada... Inclina't per tal que l'esquena sigui paral·lela al terra. En inhalar, el projectil s’estira cap al cinturó. Quan expireu, la baixen.
8. Una inclinació de manuelles... El projectil es manté a la mà esquerra, inclinat cap endavant, baixant-lo fins a la cama dreta. Les potes estan lleugerament doblegades. En inhalar, es redreixen i fan una pausa. Després d’acabar el set, agafeu la manuella amb la mà dreta i continueu.

Quan feu tots els exercicis d’esquena al gimnàs, heu d’augmentar el pes de les manuelles de forma gradual, començant per 2 kg. Heu de prestar atenció al nombre d'aproximacions i repeticions. Quan es treballa la part posterior, n’hi ha prou amb 2-3 sèries de 12 repeticions.

Esquena i tríceps

El propòsit del tríceps és flexionar i estendre l’articulació del colze del braç. Aquest moviment és el cor de l’exercici de construcció muscular. Els exercicis de tríceps es classifiquen com a exercicis d’aïllament i es realitzen amb especial cura per no ferir els tríceps braquis.

En realitzar aquests exercicis, la nena ha d’esforçar-se molt a les mans, tot i que les dones treballen amb menys pes que els homes. Bàsicament, el múscul bíceps de l’espatlla (el bíceps) funciona i es balanceja. Però la bellesa de la mà de la dona queda lleugerament malmesa per la vista del darrere.Es tracta del múscul tríceps de l’espatlla: tríceps.

Exercicis:

1. Pes amb rere el cap... L'exercici es realitza amb una manuella, que es pren amb les mans sobre el cap i, pressionant els colzes, es retiren els braços, doblegant-se als colzes, darrere del cap. Però, alhora, no baixen completament les mans darrere del cap, mantenen el projectil durant 5 segons i tornen a estirar els braços.
2. Pes amb la mà... L'exercici es realitza estant a prop del banc. Inclinats cap al banc, fan èmfasi amb una mà i l’altra amb el projectil es retira, on es manté en pausa durant 5 segons. Cal vigilar la mà: el colze ha de ser ben pressionat al cos.
3. Simulador de blocs... L’essència de l’exercici és que, treballant amb les mans als colzes, cal baixar la nansa del simulador fins als malucs i, doblegant els braços de nou, tornar a la posició inicial. Mireu els colzes de prop. L’exercici només es realitza amb els esforços del tríceps.
4. Flexions inverses... L'exercici es realitza de peu amb l'esquena al banc, des de la posició de la resta al banc amb les mans. Les cames s’estenen cap endavant i el pes corporal es transfereix als braços. Quan baixeu, doblegueu els braços, inhaleu, quan estireu els braços, exhaleu. Es baixen de manera que l'articulació de l'espatlla sigui paral·lela al terra.
5. Flexions des del terra amb braços estrets... Es tracta de flexions ordinàries des del terra, però cal controlar la posició dels colzes (s’han de prémer més a prop del cos) i la posició de les mans a la posició inicial. Mans: en una posició més estreta que l’amplada de les espatlles.
6. Premsa de banc... Quan realitzeu l’exercici, haureu d’estirar-vos en un banc sota la barra i prendre una posició amb una adherència estreta. En inhalar, la barra es retira del suport i es baixa cap al pit inferior, els colzes rectes es baixen cap avall. Quan expireu, torneu la barra al seu lloc, fent que la barra pressioni cap amunt.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Per enfortir la part inferior de l’esquena

El grup muscular de l’esquena inclou els músculs del llatí i del trapezi. Aquests són els músculs principals de l’esquena. A més d’aquest grup, hi ha músculs auxiliars que són igual d’importants en la vida humana, però que tenen funcions més estretes. Els músculs de l’esquena febles no poden aguantar bé la columna vertebral, es redueix (es contrau).

En aquest cas, els discos intervertebrals es deformen, cosa que significa que disminueix la seva elasticitat. Tot això comporta la pèrdua de lubricació dels espais intervertebrals i l’aparició de dolor a la columna lumbar. L’única solució correcta en aquest cas és enfortir els músculs de l’esquena.

Hi ha diversos exercicis que es suggereixen a continuació:

1. Desviació inversa (vaixell)... Apilat a l’estómac. Els braços s’estenen cap endavant, les cames s’estenen cap enrere. Aixecant els braços i les cames, estireu-vos cap endavant amb arcs posteriors. Retardar la situació. Després, a la posició inicial de l'expiració. L’exercici estira bé els músculs de la cuixa i restaura el to dels músculs vertebrals.
2. Exercici per a la coordinació... La posició inicial és a quatre potes. En aixecar els braços a l'altura de les espatlles, estireu-vos cap endavant. Al mateix temps, aixequeu la cama oposada en paral·lel al nivell de les espatlles i estireu-vos cap enrere. Fer exercici al gimnàs estabilitzarà els músculs de l’esquena.
3. Barra lateral... Quan realitzeu l’exercici, haureu d’estirar-vos de costat amb el braç doblegat al colze al nivell de l’espatlla. El cap es manté en línia amb la columna vertebral. Els músculs estan tensos i en aquesta posició hi ha 10 segons (principiants i 20-35 segons) experimentats. Hi ha diverses opcions per a la complexitat de l'execució. Es reforcen els músculs de la part inferior de l’esquena, s’augmenta la resistència i es tonifiquen els músculs que mantenen la columna vertebral.
4. Estirar a la barra... Després de completar 2-3 sèries de 10-12 repeticions, simplement podeu penjar-la estirant la columna vertebral sota el pes del vostre cos.
5. Tisores... Posició inicial: estirar-se a terra cara avall, amb els braços al davant. Alçant les cames al nivell de les espatlles, feu un moviment de "tisores" al pla horitzontal. N’hi ha prou amb 2-3 sèries de 8-12 repeticions.
6. Posat de serp... En posició propensa, redreixen els braços i s’inclinen el màxim possible, llançant el cap cap enrere.Estan en aquesta posició durant uns quants segons.
7. Hiperextensió... En un banc especial, s’estiren a l’estómac, amb les mans darrere del cap. Quan realitzen l’exercici, s’inclinen cap amunt i cap enrere, sense aixecar les cames i els malucs del banc. La desviació no es fa al màxim, per evitar lesions. Es pot aplicar un pes addicional darrere del cap. Aquest és el millor i més efectiu exercici per enfortir la part baixa de l’esquena.

Fer exercici regularment enforteix la cotilla muscular de la columna lumbar.

Al cap d’un temps, el dolor a la part baixa de l’esquena desapareix.

Latissimus dorsi

Exercicis:

1. Aixecar... Aquest exercici es pot realitzar en una barra senzilla i al Gravitron. El tipus d’adherència té un paper important. Només l’adherència mitjana i ampla és adequada per treballar els músculs de l’esquena més amplis. És molt important controlar la vostra posició posterior.
2. Tirada del bloc superior... Realitzeu un pes mort. Cal controlar la posició de l'avantbraç respecte al cos (angle 90 graus).
3. Tirada del bloc inferior... Cal controlar la posició dels omòplats en tirar sobre vosaltres mateixos (haurien de convergir) i cap enrere. Això és el que permet bombar els lats.
4. Hiperextasi... Presteu atenció a l’exercici correcte. En baixar el cos cap avall, arribar al punt on la corba del cos té 90 graus, cal tornar a la posició inicial. La posició inicial és quan es forma una línia recta des dels talons fins al cap. L'exercici es realitza a un ritme lent.
5. Fila de peses al cinturó... El treball dels músculs de l’esquena es realitza mitjançant una manuella i un banc. La cama està doblegada i col·locada amb el genoll al banc, amb la mà recolzada al banc i, amb la mà contrària, aixequen el projectil al cinturó, es queden 5 segons i prenen la posició inicial.

Per redreçar la columna vertebral

Si considerem tot tipus d’exercicis que s’inclouen als complexos de complexos bàsics i aïllants per a l’esquena, tots ells participen d’una manera o altra en el bombament del cotell muscular de la columna vertebral.

Exercicis per als músculs del coll

Desplaçament:

1. Posició inicial: assegut, doblega les cames a les articulacions del genoll i tanca-les amb les mans. Inhalant, llenceu cap enrere i estireu-vos, redreçant bé l'esquena i ajuntant els omòplats. Exhalant, pren la posició inicial. Funcionen els músculs del coll i les vèrtebres de la columna cervical. Realitza 10 repeticions.
2. Posició inicial: assegut en turc, agafeu les canyes, a costa d’1 girar el cap a l’esquerra. A costa de 2, 3 feu sacsejades agudes amb el cap, augmentant el gir. Als 4 anys, tornen a la seva posició original. Canvieu la direcció del gir i continueu. Repetiu 6-8 vegades a l'esquerra i la mateixa quantitat a la dreta.
3. Posició inicial: agenollar. Les mans descansen sobre una superfície horitzontal. Les cames i els braços estan separats per l’amplada de les espatlles. Feu rotacions circulars del cap alternativament en diferents direccions. Els músculs estan ben enfortits. Repetiu 6-8 vegades.

Exercicis per alinear la columna vertebral

Desplaçament:

1. Posició inicial: estirat d’estómac cap per avall. Els braços estan doblegats davant dels colzes, les mans es miren. El cap es baixa a les mans. Cames rectes: talons units, dits separats. En inhalar, el tors s’eleva fins a la cintura per sobre del terra, el cap es manté a la línia de l’esquena i els braços estan separats. Repetiu 6-10 vegades.
2. Posició inicial: estirat d’esquena, les cames doblegades als genolls, els talons pressionats el màxim possible als malucs. Les mans estan separades, les palmes cap amunt.
   En realitzar la inhalació, no aixequi la part inferior del cos. Flexionen el pit al màxim, mentre es recolzen en els braços i el cap.
   Repetiu 5-8 vegades.
3. Posició inicial: agenolleu-vos i recolzeu les mans a terra.
   Quan es realitza, el braç dret es tira cap endavant i la cama esquerra es tira cap enrere. Estira bé el cos. Amb la repetició, canvieu el braç i la cama.
   Repetiu 6-8 vegades per a cada braç i cama.

Exercicis per tonificar els músculs de l'esquena

Desplaçament:

1. Posició inicial: posar-se dret, amb les mans a les costures. Aixequeu els braços cap amunt, doblegant lleugerament l’esquena. Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant, arrodoneu l’esquena i baixeu el cap i les espatlles.Les mans es baixen a la seva posició original. Repetiu 8-10 vegades.

   

2. Posar-se de genolls i recolzar les mans a terra. El cap es manté recte. Quan inhaleu, doblegueu l’esquena i manteniu-lo premut durant quants segons. En exhalar: a la posició inicial. Repetiu 5-7 vegades.
3. Estirar-se a l’estómac, amb els braços estesos al llarg del cos. En inhalar, aixequeu el cap i les cames sense aixecar el tors i els braços del terra. Repetiu 5-8 vegades.

Aquests exercicis tonificaran els músculs de l’esquena i també milloraran la mobilitat de la columna toràcica.

Als músculs de la regió dorsal superior

Començant pel coll i les espatlles i acabant per la zona dels omòplats, es troba un dels músculs grans i importants de l’esquena, és a dir, el múscul trapezi.

Els exercicis següents són adequats per bombar aquest múscul:

1. Barbell Shrug... Aquest exercici es realitza amb un sol alè.
   La barra es pren amb una adherència lleugerament més ampla que les espatlles i per inhalació es produeix una empenta cap amunt, mentre les espatlles pugen i el cap s’amaga a les espatlles. Poc a poc, es baixen les espatlles i es fa una espiració. Tota la part superior del múscul trapezi està ben bombada: els feixos occipital-claviculars i la part escapular.
2. Dumbbell Shrugs... L'exercici es realitza inhalant. Les peses a les mans, aixecant les espatlles, es retiren cap enrere, es poden tancar els omòplats. Exhaleu amb una suau baixada de les espatlles. El trapezi clavicular, el múscul escapular, la meitat del trapezi principal i el múscul ròmbic es bomben (precisament quan els omòplats estan tancats).
3. Arriba al simulador... De peu davant del simulador, agafen la nansa amb una empunyadura lleugerament més ampla que les espatlles i aixequen les espatlles mentre inhalen, el cap es queda entre les espatlles. Baixeu lentament les espatlles. Es desenvolupen el trapezi superior i els músculs escapulars.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Al departament mitjà

Exercicis:

1. Aixecar... Quan es fan estiraments, es fa una subjecció separada per l’amplada de les espatlles. Estirant el pit, estirant la barbeta fins al travesser. Després baixen a la posició inicial en exhalar. El múscul més ample es bomba bé i el múscul rodó gran treballa amb ell. La part central i inferior del trapezi, els músculs romboides i pectorals estan perfectament bombats.
2. Fileres d’adherència estretes... L’exercici és semblant a les flexions, però és més fàcil de realitzar. Agafen la nansa del bloc amb una empunyadura estreta i baixen cap al pit. Torna a la posició inicial. El múscul més ample i el múscul rodó gran es bomben. Quan s’apropen els omòplats, es bomben el trapezi, el romboide i una part del múscul deltoide.
3. Estiraments del braç recte del bloc superior... Cames separades. Estireu el mànec fins als malucs. Les mans són rectes, l’esquena recta. Es bomben els caps més amplis, rodons i llargs del tríceps.
4. Tirada del bloc inferior... Les mans agafen el mànec assegut, recolzant els peus a les escales. Estireu el bloc cap a vosaltres fins que el mànec toqui el pit. Torna a la posició inicial. Gairebé tots els músculs de l'esquena mitjana i els extensors de la columna vertebral funcionen.

A la secció inferior

Exercicis:

1. Flexió lumbar... Durant aquest exercici s’utilitza un simulador. Cal estirar-se en un banc especial de l’estómac, les cames estan subjectades pels turmells amb rodets. La vora del banc cau per sota de la cintura. Es baixa el cos, es creuen els braços davant del pit. En inhalar, comencen a aixecar la part frontal del cos fins al moment en què el cos forma una línia recta des dels talons fins al cap. Superviseu la posició de l’esquena. A la part superior de l’exercici és possible un retard de 5 segons. Quan expiren, prenen la posició inicial. En realitzar aquest exercici, gairebé tots els músculs principals i accessoris de la part baixa de l’esquena s’inclouen a l’obra. Es bomben diversos músculs de les regions maluc i lumbar. Entre ells hi ha els músculs iliocostals, els músculs més llargs i espinosos de l’esquena, el múscul lumbar quadrat i els músculs sacro-lumbars que es poden bombar per obtenir més flexibilitat.
2. Ampliació del maleter al simulador. El simulador es pot utilitzar de peu i assegut. En aquest cas, el corró crea una càrrega a l'esquena i la part inferior de l'esquena. En aixecar i redreçar l’esquena, els esforços del corró es dirigeixen cap al treball dels músculs per alinear la columna vertebral.

Contraindicacions

Quan es practiquen esports de força, un dels requisits més importants és fer un examen mèdic. Si el candidat té alguna malaltia o lesió rebuda abans, cal informar-lo al metge i al formador.

Només després d'això es prenen decisions sobre l'admissió d'una persona a classes al gimnàs.

Les malalties per a les quals es pot contraindicar exercici al gimnàs inclouen:

• malalties cardiovasculars;
• pressió arterial alta;
• diabetis;
• malalties oculars;
• osteocondrosi;
• escoliosi.

Si els pacients amb osteocondrosi van a gimnasos per assistir a l’entrenament, després d’haver consultat amb metges i entrenadors, se’ls ofereix diferents opcions per fer complexos d’exercici físic, que eventualment poden retornar a la pràctica esportiva a persones amb una fase lleu de la malaltia.

Si voleu treballar amb simuladors i sota la supervisió d’entrenadors experimentats, és possible entrenar al gimnàs per a aquells que han patit osteocondrosi i desitgen gradualment, mitjançant exercicis a l’esquena amb càrregues lleugeres, corregir defectes a la columna vertebral, enfortint els músculs de l’esquena i tornant a la vida normal.

Els exercicis d’esquena fets al gimnàs no només consisteixen a construir músculs. Són activitats terapèutiques que ajudaran a eliminar el mal d’esquena, l’escoliosi i augmentar la resistència general del cos.

Vídeo: exercicis d'esquena al gimnàs

Exercicis per a músculs de l'esquena per a nenes en un videoclip:

Com es construeix una esquena per a les nenes al gimnàs, vegeu el videoclip: