Exercicis d'esquena realitzats a casa, a diferència de similars entrenament al gimnàss’ha de fer diàriament. Aquesta necessitat es deu a la impossibilitat de proporcionar una càrrega completa al grup muscular que s’està treballant amb peses improvisades monòtones o equipaments esportius d’una massa similar.
Malgrat això, entendre el disseny del programa d’entrenament a casa ajudarà l’esportista a enfortir la cotilla muscular de l’esquena en poc temps, minimitzant al mateix temps el risc de lesions.
Anatomia del cotell muscular de l’esquena
Els exercicis d’esquena a casa seran absolutament segurs per a un atleta només si la nena coneix l’anatomia dels músculs de la columna vertebral.
La informació bàsica sobre fisiologia s’ha d’utilitzar no només a l’hora d’elaborar un complex, sinó que també s’ha de tenir en compte durant l’exercici, imaginant com canvia el grau de càrrega i la seva direcció amb moviments específics.
Segons la seva localització, la cotilla del múscul posterior es classifica en 5 grans seccions:
- vertebral (recorre tota la longitud de l'esquena);
- escapular;
- subscapular;
- lumbar;
- sacral.
Per ubicació, els músculs de l'esquena es divideixen en:
| Superfície | Aquests músculs estan units als "tubercles de la vespa" de la columna vertebral, s'estenen al llarg de tota l'esquena i acaben a la cintura de l'espatlla, a la regió de les costelles, els omòplats i els ossos pèlvics. |
| Profund | Són processos musculars aparellats situats a l’esquena. S'entrellacen entre si, a causa i formen un esquelet dens i profund dels músculs dorsals. |
Els músculs superficials, per la seva ubicació, són més fàcils de treballar que els profunds. Amb un exercici adequat, fins i tot a casa, els músculs superficials seran més destacats després de 3-4 setmanes d’exercici regular.
El progrés en la formació de músculs profunds no es nota visualment. Al mateix temps, la força d'aquests grups musculars garanteix que l'atleta mantingui la postura correcta, així com manté la salut de la columna vertebral.
Per què necessites bombejar l’esquena de les noies?
Creient que l'entrenament de força conduirà a la formació d'una figura masculina, els principiants eviten l'estrès als músculs de l'esquena, oblidant que l'obtenció d'un alleujament masculí no està disponible per al cos femení sense una ingesta addicional de testosterona.
L’enfortiment dels músculs de l’esquena és necessari perquè les noies puguin:
- la formació de proporcions estètiques del cos (amb un treball intensiu exclusivament amb les extremitats inferiors, la figura femenina augmenta visualment amb sobrepès);
- una disminució visual del volum de la cintura, la formació d’una silueta en forma de V (els músculs de l’esquena desenvolupats visualment redueixen l’abdomen i la zona de la cintura, cosa que es pot ressaltar encara més amb la selecció correcta d’elements d’armari);
- mantenir una taxa normal de flux limfàtic i circulació sanguínia (amb una disminució de la taxa de circulació limfàtica o sanguínia al cos, es formen estancaments, que afecten negativament el funcionament dels òrgans interns);
- millora de la postura (es poden aconseguir canvis visibles fent exercicis per a músculs profunds);
- un augment visual del volum del pit (es podrà transformar lleugerament el pit a causa del gir de les espatlles, aconseguit en bombejar els deltes posteriors);
- augmentant la força general i la resistència de l’esportista.
Malgrat tots els aspectes positius de treballar els músculs de l'esquena, un augment real del seu volum només és possible en un gimnàs.
Quan fa exercici a casa, és més probable que una nena mantingui la forma i el to atlètic dels músculs ja existents.
Contraindicacions
Els exercicis d’esquena a casa realitzats per noies, independentment de la seva forma física, tenen una sèrie de contraindicacions:
- període de la menstruació (fer-ho a casa en aquest moment pot provocar un sagnat uterí profús, que no es pot aturar per si sol);
- embaràs (durant el període de maternitat, tots els esports han de ser supervisats per un entrenador físic);
- neoplàsies benignes o malignes, independentment de la seva zona de localització;
- exacerbació de malalties cròniques;
- augment de la temperatura corporal;
- trastorns mentals i neuròtics;
- desplaçament dels discos vertebrals;
- hèrnia intervertebral;
- ressalt;
- el període de rehabilitació després de la cirurgia (haurien de passar com a mínim 6-8 mesos des del moment de la cirurgia);
- recuperació d'una lesió medul·lar, inclosa contusió greu;
- osteocondrosi en fase aguda;
- hipertensió 2 i 3 graus.
Com aconseguir resultats ràpidament
L'eficàcia dels entrenaments a casa dirigits a treballar els músculs de l'esquena femenina es pot augmentar mitjançant:
- realitzar estiraments i refredaments abans i després de la classe, respectivament (el complex preparatori accelerarà els processos metabòlics i el flux sanguini, així com establirà el ritme per al treball del sistema cardiovascular. dolor en el període post-entrenament);
- un augment gradual de la càrrega (els músculs s’acostumen a la càrrega en 2-3 setmanes, cosa que redueix significativament l’eficàcia dels entrenaments posteriors. Per evitar-ho, quan feu exercici a casa, hauríeu d’augmentar la càrrega utilitzant pesos de massa superior, però no augmentant el nombre de repeticions dins d’una aproximació) ;
- adherir-se a una dieta especial o a principis generals d’alimentació adequada (en el primer cas, el menú dietètic l’ha d’elaborar un nutricionista qualificat que tingui una idea de l’estat de salut real d’un atleta en particular);
- exercici regular (els exercicis d’esquena s’han de realitzar diàriament);
- proporcionar al vostre cos l’oportunitat de recuperar-vos completament (per a això, heu de dormir almenys de 8 a 9 hores a la nit i passar 10-20 minuts cada 4-5 hores en un ambient tranquil i relaxant durant el dia);
- el compliment del règim de beure (el consum d’una quantitat suficient de líquid net no només durant l’entrenament, sinó també durant el dia, ajuda a mantenir el ritme normal dels processos metabòlics, que són responsables, entre altres coses, de la quantitat d’aliments absorbits per l’organisme).
Com evitar lesions
Els exercicis d’esquena a casa poden fer que un atleta rebi lesions a la columna vertebral, les articulacions i els ossos.
Per evitar-ho, heu de:
- en realitzar exercicis, observeu la tècnica generalment acceptada (la negligència d’aquesta regla, a més de l’augment del risc de lesions, redueix significativament l’eficàcia general de l’entrenament);
- escalfeu-vos i refresqueu-vos abans i després de la lliçó, respectivament (el temps dedicat a aquests complexos dins d’un entrenament a casa no ha de superar els 10 minuts en total);
- eviteu un fort augment de la càrrega (no es recomana augmentar ràpidament el pes de treball, així com realitzar més de 25 repeticions en 1 aproximació);
- si la força del cotell muscular és insuficient per a l'entrenament de força complet, comenceu a entrenar a casa realitzant exercicis generals de reforç;
- tot i que les classes es faran a casa, cal portar roba i calçat esportiu.
Com a exercicis per escalfar l'esquena, són adequats els següents:
- s'inclina cap a la dreta / esquerra;
- el cos gira a la dreta / esquerra;
- rotació dels malucs (la direcció del moviment canvia alternativament);
- arc altern de l'esquena, de peu a quatre potes;
- moviments ondulats del cos cap endavant i cap enrere / dreta i esquerra.
Podeu incloure al problema:
- aixecar el cos cap enrere des d’una posició propensa;
- "Pilota" (estirar la columna vertebral amb moviments de rodament des d'una posició asseguda a terra amb les cames el més a prop possible del cos);
- estirant els músculs laterals de l’esquena cap a la dreta / esquerra (inclinacions realitzades el més lentament possible).
Característiques de l’educació física a casa
Les característiques més significatives de l’educació física realitzada a casa són:
- la necessitat de seleccionar correctament els pesos inclosos en el conjunt mínim d’equips esportius per utilitzar-los a casa (peses, peses i peses s’haurien de comprar en una estructura prefabricada. Això permetrà a l’esportista augmentar gradualment el pes de treball, minimitzant el risc de lesions. A més de l’equip de potència a l’entrenament a casa, és possible que necessiteu un fitball, una estora gimnàstica , goma elàstica, corró de massatge);
- la necessitat d’exercici diari (es recomana fer-ho cada dia a la mateixa hora. Això crearà una mena de cicle metabòlic que contribuirà al treball més eficaç dels músculs de l’esquena);
- abans de l'escalfament i del complex principal, el cor s'hauria de preparar per a la propera càrrega (per a això, és adequat córrer intensament al lloc amb un elevador de maluc elevat o una corda per saltar);
- controlar la freqüència de respiració (s’ha d’esforçar en l’expiració, relaxar-se els músculs, inhalar);
- després del refredament, es recomana passar 2-3 minuts en estat relaxat, concentrant-se en els ritmes respiratoris (s’ha de respirar profundament pel nas, després de la qual l’aire recollit s’allibera lentament a través de la cavitat oral).
Com començar a fer exercici
Els exercicis d’esquena a casa comporten una organització competent del procés d’entrenament:
- s'ha de determinar un temps favorable per a les classes en funció del seu rellotge biològic (per als "mussols" que experimentin un pic de vigor al vespre, és millor fer una elecció a favor dels entrenaments nocturns, per als "alondres" es recomana practicar al matí, 40-60 minuts després d'un esmorzar lleuger);
- haurien de passar almenys dues hores entre menjar i fer exercici a casa;
- hauríeu de practicar a la sala més gran de l’apartament, lliure de mobles i objectes interiors (la presència d’objectes estranys dificultarà el moviment de l’esportista, cosa que farà impossible mantenir l’amplitud de l’exercici);
- com a uniforme esportiu, es recomana triar roba ajustada feta de teixits naturals "transpirables" (aquests materials proporcionen accés a l'aire a la pell, mantenint l'intercanvi de calor normal);
- durant la durada de l’entrenament, organitzeu una mena de “capoll d’informació”, que tanca els estímuls externs, inclosos familiars, mascotes, TV i fins i tot el telèfon (en cas contrari, amb un augment de la càrrega, hi haurà la temptació d’entretenir-vos amb activitats de tercers, interrompent l’entrenament);
- a la sala on es durà a terme la lliçó, la finestra s’ha d’obrir lleugerament, proporcionant accés gratuït a l’aire fresc (una habitació tapada pot provocar un desmai de l’atleta i també dificultar el compliment d’un determinat nivell de càrrega).
Respiració correcta
Si s’observa la freqüència de respiració durant l’entrenament de força domèstica a l’esquena, l’atleta no només serà capaç de treballar al màxim un grup muscular específic (proporcionant al cos una quantitat suficient d’oxigen), sinó que també evitarà la fatiga prematura.
Es considera que el patró estàndard d’inhalació-espiració és el següent: inhalació (s’ha de fer pel nas): en relaxar-se; exhalar (es recomana fer-ho per la boca) - amb esforç. Aquesta seqüència protegirà la columna lumbar de lesions i donarà al cos un recurs per a l’exercici posterior.
El principal que s’ha d’evitar durant l’entrenament de força és mantenir la respiració.
Una suspensió temporal del funcionament dels òrgans respiratoris pot provocar:
- un fort augment de la pressió arterial (es produeix a causa del flux sanguini al tòrax i al cor, en particular);
- desmais o marejos;
- convulsions;
- dany greu a les fibres musculars (es produeix a causa de la alteració de la circulació de l’oxigen al sistema circulatori del cos).
Escalfar
Els exercicis a l'esquena, per evitar lesions, haurien d'anar precedits d'un complex d'escalfament. A casa, com a escalfament, és més eficaç utilitzar càrregues cardiovasculars (per exemple, trotar al lloc amb un elevador de maluc elevat o saltar a la corda), i després procedir a la part principal del complex d’escalfament.
La part principal del complex d’escalfament:
- rotació del cap (en realitzar aquest exercici, és important assegurar-se que quan la posició del cap canvia, les espatlles romanen immòbils);
- rotació de les articulacions de l’espatlla cap endavant / cap enrere (es recomana fer aquest exercici lentament, concentrant-se en la uniformitat d’estirar els músculs de la cintura de l’espatlla);
- rotació amb els braços doblegats (canvieu la direcció del moviment cada 15-20 repeticions);
- rotació de la pelvis (en realitzar l'exercici, les cames s'han de col·locar les unes a les altres a una distància superior a l'amplada de les espatlles entre 15 i 20 cm);
- cria dinàmica de les mans (les extremitats haurien d'estar en estat doblegat);
- okupacions (sense peses) seguides de la desviació en pujada;
- girs del cos des d'una posició en una posició a la gatzoneta (els peus s'han de girar en direccions oposades i les superfícies anteriors de les cuixes han de formar una línia recta);
- "Molí" (inclineu el cos cap endavant, no doblegueu les cames i separeu-les, procureu arribar a l'extremitat inferior oposada amb els braços rectes. Realitzeu l'exercici a un ritme ràpid);
- s'inclina cap a la dreta / esquerra.
Exercicis d'esquena per a noies amb el seu propi pes i pes
La màxima eficiència de l'entrenament a casa només es pot aconseguir mitjançant la combinació correcta d'exercicis d'esquena amb el vostre propi pes i una ponderació addicional.
Pes mort a les cames rectes
L'exercici es realitza de la següent manera:
- Dempeus dret; espatlles inferiors; portar els músculs de tot el cos a la màxima tensió; separa els peus de l’amplada de les espatlles. Agafeu una manuella a les mans.
- En exhalar, doblegueu els genolls al mínim i doblegueu-vos cap endavant fins que es formi un paral·lel entre la part posterior i el terra. Agafa les natges cap enrere.
- Torneu a la posició original sense parar.
Feu pes mort en 3 sèries de 20 repeticions.
Fileres de manuelles
L’algorisme de l’exercici té aquest aspecte:
- Doblegueu les cames i separeu-les entre les espatlles; redreçar l’esquena i empènyer lleugerament el tors cap endavant; fixeu peses improvisades, peses o peses improvisades a les vostres mans.
- Aixequeu les manuelles al pit, tot estenent els colzes tant com sigui possible en direccions oposades. La resta del cos roman immòbil.
- Pausa durant 3 segons.
- Baixeu lentament les extremitats superiors a la seva posició original.
El nombre òptim d'aproximacions i repeticions és de 3 a 10.
Aixecant els braços als costats
La tècnica de l’exercici en qüestió té aquest aspecte:
- Poseu les cames lleugerament doblegades als genolls a una distància inferior a l’amplada de les espatlles; posa l'esquena recte cap endavant; braços inferiors amb peses cap avall davant vostre.
- Després d'haver arrodonit els braços, separeu-los, sense canviar la posició d'altres parts del cos.
- Sense parar durant l’exercici, baixeu les extremitats superiors a la seva posició original.
Els braços s’han d’estendre cap als costats durant 20 repeticions en 2 sèries.
Després de completar 2 aproximacions i un breu descans, podeu canviar la direcció del moviment dels braços. Ara cal recuperar les extremitats superiors, prèviament havent pres una posició inicial similar a l’anterior (òptima: 3 sèries de 10 repeticions).
Gira les mans al bar
Els gronxadors manuals a la barra es realitzen segons el següent esquema:
- Poseu-vos en una barra horitzontal sobre braços rectes.
- Mentre exhaleu, agafeu la mà dreta cap enrere, dibuixeu un cercle a l’aire i torneu-lo a la posició original.
- Repetiu el pas 2 amb la mà esquerra.
El nombre de repeticions és de 20 per a les dues mans (10 per cada costat); enfocaments - 3.
Hiperextensió al terra
La tècnica per realitzar aquest exercici té aquest aspecte:
- Acuéstese sobre l'estómac; estendre els braços rectes cap als costats; arreglar les potes (per exemple, posar-les sota el sofà).
- Aixequeu la part superior del cos el més amunt possible, intentant atraure exclusivament els músculs de l’esquena durant el canvi de posició.
- Fixeu la posició durant 5 segons.
- Torneu lentament a la posició inicial.
N’hi ha prou amb realitzar hiperextensió amb 15 repeticions en 2 sèries.
"Vaixell"
L’algorisme per realitzar aquest exercici suposa el compliment dels passos següents:
- Acuéstese sobre l'estómac; estirar els braços i les cames en direccions naturals; els músculs del cos es porten a la màxima tensió.
- En exhalar, aixequeu les extremitats el més alt possible del terra. Fixeu la posició durant 10 segons.
- Torneu sense problemes a la posició inicial.
El nombre òptim de repeticions del "vaixell" és de 20, aproximacions - 3.
Com finalitzar correctament un entrenament
El refredament dels entrenaments a casa ajudarà a estirar els músculs "obstruïts" durant l'entrenament, així com a prevenir l'acumulació d'àcid làctic, que provoca l'aparició de dolor en el període posterior a l'entrenament.
Es recomana incloure al complex final:
- barreja de mans a l'esquena;
- pendents del cos des del suport;
- s’inclina cap endavant (les cames es mantenen rectes en doblegar-se, la cara en el punt més baix s’ha de prémer fins als genolls, mentre s’agafen les cames amb les mans);
- atacs estàtics;
- estirament (amb les mans estirades fins al punt superior, per exemple, la part superior de la porta, mentre s’estén el màxim possible els músculs de l’esquena treballats).
Després de completar un entrenament a casa, es recomana abstenir-se de menjar durant 40-60 minuts.
Programes d’entrenament per a la setmana
El programa, fins i tot per als entrenaments a casa, ha de ser compilat per un entrenador físic qualificat que entengui la fisiologia humana i tingui una idea de l’estat de salut real d’un atleta en particular. A falta de l'oportunitat d'utilitzar els serveis d'un professional, una noia pot prendre les següents opcions per a les classes com a base del seu complex.
Per exemple:
- escalfament: 5 minuts;
- pes mort a les cames rectes: 3 sèries de 15 repeticions (3 * 15);
- gronxadors amb manuelles als costats - 2 * 10 per cada costat;
- "Vaixell", on s'utilitza una barra com a càrrega addicional, fixada a les espatlles de l'atleta - 2 * 25;
- tir de manuelles al pendent - 4 * 20;
- enganxament: 5 minuts
O bé:
- escalfament: 5 minuts;
- hiperextensió al terra amb una barra a les espatlles - 3 * 15;
- gireu les mans a la barra - 2 * 20;
- girs del cos a la suspensió de la barra horitzontal: 3 * 25;
- aixecant les mans amb peses en una inclinació cap als costats - 2 * 20;
- criant les mans amb peses en una inclinació cap enrere - 3 * 10;
- enganxament: 5 minuts
Els exercicis destinats a treballar l'esquena, realitzats per noies a casa, impliquen no només l'observació de les regles bàsiques d'organització del procés d'entrenament, sinó també l'ajust de l'estil de vida de l'atleta en general.
Una alimentació inadequada, la manca de descans adequat, així com nombroses situacions d’estrès, redueixen l’efectivitat de les classes en 2-3 vegades.
Vídeo de revisió d'exercicis per a músculs de l'esquena per a nenes
Exercicis d'esquena per a noies: