Exercicis de mans per a noies a casa. Entrenaments amb i sense peses, pes corporal per a bíceps, tríceps. Com construir múscul

Els exercicis manuals ofereixen l’oportunitat de desfer-se de la pell flaccida i fer-los bombar. Aquest entrenament es pot fer a casa i al gimnàs amb o sense accessoris.

Anatomia del múscul del braç

Els músculs del braç només constitueixen aproximadament el 6% dels músculs de tot el cos. Hi ha 2 grups de músculs del braç:

1. Músculs de l'espatlla.

El grup frontal, que s’encarrega de doblegar els braços, inclou:

• bíceps o múscul bíceps (realitza la funció de flexionar el braç a les articulacions de l'espatlla i el colze);
• múscul braquial;
• coracohumeral.

El grup posterior de músculs que ajuden a estendre les extremitats superiors inclouen:

• tríceps o múscul tríceps (responsable del moviment dels braços respecte al cos i de la flexió del colze);
• múscul cubital.

2. Els músculs de l'avantbraç.

• braquial (responsable de doblegar els colzes);
• brachyradialis (ajuda a doblar el colze i a moure el braç cap amunt i cap avall);
• múscul coracoide (responsable de portar el braç en estat doblegat al cos);
• llarg flexor radial del canell (responsable del treball de la mà).

El coneixement de l’anatomia de les mans us ajudarà a triar els exercicis adequats per a un grup concret i a fer que l’entrenament sigui més productiu.

Els beneficis i els danys de l’exercici manual

Els exercicis manuals a casa tenen tant avantatges com desavantatges:

Normes per fer exercicis de mans

Els braços forts i bombats sempre criden l'atenció.

Alguns consells per realitzar classes:

• En entrenar braços, heu de triar exercicis per a diferents grups musculars.
• Quan utilitzeu diferents pesos, heu de començar amb una massa inferior del projectil.
• El nombre de repeticions per a principiants ha de ser reduït.
• Per a les classes, cal triar roba còmoda i calçat esportiu còmode.
• Per a un entrenament més eficaç, s’han de realitzar classes cada dos dies perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.
• Durant l’entrenament, no oblideu prendre líquids. Això és necessari per restablir l’equilibri aigua-sal.
• Després de cada exercici, cal fer un descans i descansar.
• No cal córrer a fer exercici. És important fer-les sense problemes i sense sacsejades.
• Per obtenir més eficiència, és millor alternar el tipus d’adherència mentre s’estira o s’aixeca la barra.
• És millor començar a entrenar amb una massa més gran del projectil, ja que els músculs encara no estan cansats. Cap al final de la lliçó, el pes de l'equip disminueix.
• L’entrenament hauria de durar de 25 a 40 minuts.

Escalfeu-vos abans de l’entrenament

Escalfeu-vos abans de qualsevol exercici físic. Permet escalfar i tonificar els músculs i les articulacions, cosa que ajudarà a prevenir lesions. Durant l'escalfament, es millora la circulació sanguínia, cosa que condueix al flux d'oxigen cap als músculs.

L’escalfament s’hauria de centrar en el desenvolupament de diferents grups musculars. Val la pena parar atenció als exercicis d’estiraments.

1. Rotació de la mà.

• Prengui una posició còmoda.
• Braços rectes estesos cap als costats.
• Cal fer moviments de rotació amb les dues mans en una direcció i després en l’altra.
• L'exercici s'ha de fer a un ritme moderat.

  

2. Rotació dels braços amb els colzes doblegats.

• Doblega els braços als colzes i toca l’espatlla amb les mans.
• Amb els colzes, realitzeu moviments de rotació en una i altra direcció alternativament.

3. Inclinació del cap.

• És còmode de peu.
• Inclineu el cap lentament cap a la dreta i després cap a l’esquerra.
• Feu el mateix d’anada i tornada.
• Els pendents es fan amb cura.

4. Estirament del bíceps.

• Poseu-vos dret, subjecteu les mans a l'esquena al pany.
• Arriba cap enrere sentint la tensió a les mans.
• Relaxeu-vos i repetiu l'acció de nou.

5. Estirament dels braços.

• Aixequeu les mans i enganxeu-lo al pany. Gireu les palmes.
• Comenceu a arribar.

Exercicis per al bíceps

Els exercicis de braços permeten construir bíceps. Però aquesta formació no sempre es pot fer a casa. De vegades es necessiten dispositius i intèrprets addicionals.

1. Tirants amb una empunyadura inversa.

• A la barra, heu d’agafar-la fermament amb una empunyadura inversa. Creieu les cames i doblegueu-vos als genolls.
• Estireu-vos lentament cap amunt, arribant a la barbeta al travesser.
• Pengeu durant 2-3 segons.
• Mou lentament a la posició inicial.

2. Doblegar el braç amb manuelles darrere del cap.

• Seure en un banc o una cadira. Esteneu les cames ben amples.
• Agafeu la manuella a la mà dreta i rectifiqueu-la.
• Mentre exhaleu, doblegueu la mà darrere del cap.
• Torneu a redreçar mentre inspireu.
• Feu l’exercici un parell de vegades i repetiu amb la mà esquerra.

3. Aixecament de peses estirat sobre una inclinació.

• Acuéstese en un banc inclinat. Mans amb un projectil a sota.
• Doble els colzes lentament. Les peses haurien d’estar al nivell del pit.
• Torneu a posar les mans.

4. Rínxol de manuelles de peu.

• Col·loqueu les cames amples. Col·loqueu les extremitats amb el projectil al llarg del cos.
• Mentre inhaleu, estireu els braços, doblegant els colzes, fins al pit.
• Mantingueu-los en aquesta posició durant 1-2 segons.
• Quan expireu, torneu les mans cap enrere.

5. Aixecar la barra mentre està de peu amb una empunyadura inversa.

• Col·loqueu els peus a distància de les espatlles.
• Agafeu la barra amb una adherència inversa al nivell del maluc.
• Mentre exhaleu, doblegueu els colzes i estireu el projectil fins al pit.
• Mentre inhaleu, torneu l'inventari al seu lloc.

Exercicis de tríceps

Els exercicis manuals a casa ajudaran a treballar no només els bíceps, sinó també els tríceps.

1. Flexions amb una adherència estreta.

• Pren la postura original.
• Les mans, a diferència de les flexions regulars, estan properes entre si. El dit índex de la mà esquerra es connecta amb l’índex de la mà dreta, passa el mateix amb els polzes. Com a resultat, es forma una mena de rombe entre els dits.
• Els colzes són rectes, no doblegats.
• Mentre exhaleu, baixeu lentament fins que el pit arribi als palmells.
• En inhalar, torneu a fer una còpia de seguretat. Els músculs, en aquest cas, haurien d’estar tensos.

2. Pressió de banc francesa.

• Acuéstese a la banqueta. Les cames doblegades als genolls romanen a terra.
• Doble els braços amb una barra.
• Mentre exhaleu, alceu suaument els braços cap amunt.
• Tornant a la posició inicial, amb un sospir.

3. Doblegar els braços amb peses darrere del cap.

• Esteneu les cames a distància de les espatlles.En 2 mans, agafeu 1 closca i aixequeu les extremitats de les manuelles sobre el cap.
• Exhalant, doblegueu els braços darrere del cap.
• Inhalant, aixequeu els braços cap amunt.

4. Flexions lleugeres des de la paret.

• Poseu-vos contra la paret, els peus es troben a un pas d’ella.
• Col·loqueu les mans sobre una superfície vertical a una distància de 2 pams.
• Doblega els colzes i recolza't a la paret.
• Redreçar l’esquena.

5. Flexions amb èmfasi a la part posterior.

• Amb les mans rectes, recolzeu-vos sobre qualsevol superfície horitzontal. Els dits han d’estar a sota de la superfície i el palmell a sobre.
• Baixeu lentament fins que el colze formi un angle recte.
• Torneu amb compte.

A les espatlles

Els exercicis següents són els millors:

1. Flexions de genoll.

• Acuéstese a terra, estireu els braços. Doble els genolls i aixequi els peus.
• Els braços estan estesos.
• Premeu fins que el colze formi un angle recte.
• Els músculs haurien d’estar tensos.
• Torneu a redreçar els braços.

2. Aixecar la barra per darrere del cap.

• Seieu a la banqueta. El dors ha de romandre lleugerament arquejat.
• Agafeu la barra amb una adherència ampla i baixeu-la darrere del cap sobre les espatlles.
• Quan expireu, aixequeu el projectil cap amunt, estirant els braços.
• Amb un sospir, torneu a posar la barra al seu lloc.

3. Aixecament de peses assegudes.

• Assegureu-vos en un banc o superfície horitzontal.
• Les mans amb peses estan doblegades als colzes i estan en línia amb l’espatlla.
• Quan expireu, aixequeu les extremitats i manteniu-ho durant 2-3 segons.
• Mentre inhaleu, baixeu les manuelles cap enrere.

4. Aixecar la barra fins a la barbeta.

• Poseu-vos dret, agafeu la barra amb les mans amb una adherència recta.
• Les extremitats amb el projectil haurien d’estar al nivell del maluc.
• Mentre exhaleu, estireu l’inventari fins a la barbeta.
• Amb un sospir, passeu a l’estat original.

5. Aixecar les mans amb manuelles mentre està assegut.

• Assegureu-vos en un banc o superfície horitzontal. La part posterior està inclinada.
• Els pinzells de manuelles es troben a la part inferior.
• Exhalant, moveu els braços cap al costat, fent una línia recta amb l’espatlla.
• Inhalant, torneu a posar les extremitats al seu lloc.

Per a l'avantbraç

Els exercicis següents són adequats per entrenar l'avantbraç:

1. Barra lateral.

• Estira't per un costat, un peu per l'altre.
• La part superior és al maluc. Hi ha un suport a la part inferior del braç i l'avantbraç, està doblegat al colze. El palmell és a terra.
• Aixequeu els malucs i mantingueu-vos en aquesta posició tant com sigui possible.
• Després del descans, canvieu de bàndol.

2. Aixecament de peses en pendent.

• Seieu una mica i doblegueu lleugerament les cames als genolls.
• Les mans amb el projectil es baixen, el cos és paral·lel al terra.
• Mentre inspireu, estireu els braços cap al pit.
• En exhalar, torneu a la posició inicial.

3. Saltar la corda.

• L’esquena ha de ser recta, el braç amb la corda ha d’estar lleugerament doblegat al colze.
• Les mans es reserven a una distància de 10-20 cm.
• Comenceu a saltar.

4. Caminar amb manuelles.

• Recollir manuelles.
• Camina a petites passes. L’esquena ha de romandre recta.
• Les espatlles es retiren una mica.
• Els músculs han de romandre tensos.

5. Doblegar els braços amb manuelles mentre està assegut.

• Seure sobre una cadira o superfície horitzontal.
• Els peus són a terra. Les mans estan de genolls.
• Agafeu peses amb una adherència inversa.
• Amb un sospir, aixequeu els braços al pit, mentre els colzes no s’han d’arrencar del cos.
• Mentre exhaleu, torneu les mans als genolls.

Exercicis de mans amb manuelles

Els exercicis de mans a casa amb peses no trigaran massa a completar-se.

1. Desenvolupar els músculs del braç.

• Col·loqueu les cames a distància de les espatlles i les mans amb el projectil tenen lloc al llarg del cos.
• En inhalar, moveu les extremitats cap als costats de manera que siguin paral·leles al terra.
• En aquesta posició, manteniu-vos reposats durant 2-3 segons.
• Accepteu l’estat inicial.

2. Flexió dels braços.

• Distància de les espatlles de les cames. Col·loqueu pinzells amb manuelles de la massa necessària al llarg del cos.
• En inhalar, els braços es doblegen als colzes i es recolzen contra el pit.
• Mantingueu-vos en aquesta posició durant 2 segons.
• Mentre exhaleu, torneu a posar les mans al seu lloc.
• Realitzeu 2-3 sèries de 13-15 vegades.

3. Exercicis amb manuelles per al bíceps.

• Seure en una cadira o banc. Agafeu una manuella a la mà dreta.L’espatlla que treballa s’ha de situar per sota de la segona.
• Les cames han d’estar separades i la mà entre elles.
• Doble el braç mentre inhala.
• Quan expireu, torneu al lloc.
• Després d'un parell de repeticions, realitzeu l'exercici amb la mà esquerra.

4. segrest de manuelles al talús.

• Les cames estan lleugerament doblegades als genolls, el cos està inclinat (gairebé paral·lel al terra) i l'esquena roman recta.
• Agafeu manuelles al pinzell.
• Mentre exhaleu, esteneu els braços cap als costats, com ales. El polze sempre ha d’estar apuntant cap avall.
• Mantingui i estrenyi els músculs durant 2-3 segons.
• Torneu a l'estat original.

5. Aixecar manuelles a una posició de peu.

• Peus a distància de les espatlles. Mans amb peses subjectades al nivell del pit. Els braços estan doblegats als colzes.
• Mentre inhaleu, aixequeu les mans i fixeu-les.
• En exhalar, torneu les extremitats al seu lloc.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Esquerdes als dits: causes i tractament de la pell amb remeis populars, ungüents, màscares i drogues. Una foto.

Al gimnàs

El grup d’exercicis al gimnàs permet utilitzar no només peses, sinó també diversos simuladors i barres horitzontals. Opcions de càrrega de braços:

1. Tirants amb una empunyadura inversa.

• Amb les mans, agafeu la barra amb una empunyadura inversa.
• Mentre inhaleu, tireu-vos cap amunt lentament i sense sacsejar fins que la barbeta toqui la barra. Al mateix temps, no llenceu el cap cap enrere.
• Colar durant 2-3 segons.
• Torneu a l'estat original.

2. Extracció horitzontal.

• Es pot realitzar en anells, barres horitzontals i paral·leles.
• Cal agafar la barra horitzontal perquè l'inventari estigui al nivell del pit i els braços estenguin. Els talons es pressionen a terra, el cos és recte.
• El tipus i l'amplada de la grip són opcionals.
• Mentre exhaleu, tireu-vos fins a la barra, ajuntant una mica els omòplats.
• Mantingueu-vos en aquesta posició durant 2-4 segons.
• Mentre inhaleu, baixeu lentament l’esquena cap avall.

3. Aixecar la barra en posició de peu.

• Distància de les espatlles de les cames. La part posterior està alineada.
• La barra s’ha d’agafar amb una empunyadura recta i s’ha de mantenir davant dels malucs.
• Mentre inspireu, doblegueu els braços als colzes, la barra pràcticament hauria de tocar la barbeta.
• En aquesta posició, mantingueu-vos 2-4 segons.
• Torna.
• Realitzeu 3 sèries d’11-15 vegades.

4. Es submergeix a les barres desiguals.

• Es poden fer immersions a les barres desiguals amb la cara i l’esquena cap a l’aparell.
• És convenient agafar les barres i aixecar el cos. Mantingueu els braços rectes i els genolls doblegats.
• En inhalar, baixeu fins que les barres estiguin a una distància just per sota del pit. La baixada del cos és lenta.
• En exhalar, torneu a l’estat inicial. Podeu aixecar el cos ràpidament.
• Realitzeu 2-3 repeticions 12-15 vegades.

5. Extensió mitjançant el bloc.

• Primer heu d’establir el pes desitjat al simulador.
• Agafeu la barra amb una empunyadura recta, ha d'estar al nivell del pit. Al mateix temps, els colzes es troben en una posició doblegada.
• Posa els peus en una posició còmoda. El pit està davant de les cames. El cos està inclinat.
• En exhalar, baixeu la barra, redreçant els braços. Mantingueu els colzes a prop del cos.
• Mentre inhaleu, torneu les mans cap enrere.

Mètode "21"

Un intens entrenament de 21 entrenaments farà que els músculs creixin i guanyin massa. La seva essència rau en el fet que un exercici es fa en 3 punts diferents (angle de flexió diferent dels braços) 7 vegades. Com a resultat, resulta 21 vegades durant 1 exercici. Aquesta lliçó es realitza tant amb manuelles com amb un bloc inferior i una barra.

L’entrenament 21 és:

• 7 vegades l'exercici es duu a terme al mig (doblegant els braços amb peses al centre);
• 7 vegades des del centre cap a la part superior (els braços es doblegen des del punt central fins al final a la part superior);
• 7 vegades en amplitud completa (les mans amb peses funcionen completament, doblegant-se des de la posició inicial fins al punt més alt).

Quants exercicis de braços hauríeu de fer?

Per a un entrenament eficaç, cal donar la càrrega adequada als músculs.

El nombre de repeticions de l'exercici depèn de l'objectiu d'entrenament i del nivell de la persona.

• Si una noia vol reduir el volum dels braços i eliminar el greix, el millor és fer exercici de 13 a 25 vegades.
• Per desenvolupar els músculs, una noia ha de fer 2-3 aproximacions de 10 a 12 vegades.
• Per guanyar massa muscular, heu de triar 4 tipus d’exercicis i realitzar 3 sèries de 10 a 15 vegades.
• Quan es treballa la força, val la pena fer més exercicis, però menys enfocaments.
• Per construir resistència, el millor és triar superconjunts.
• Per bombar els bíceps, heu de realitzar 4 exercicis (bàsics i auxiliars). El nombre d’aproximacions no ha de superar el 4.

Si una persona fa moltes repeticions, això no provocarà un ràpid augment muscular. El cos simplement es cansarà de la càrrega i això provocarà lesions. Com ja sabeu, els músculs no creixen durant l’exercici, sinó durant el període de descans i recuperació del cos.

Contraindicacions

Qualsevol càrrega pot tenir un efecte positiu sobre el cos i tenir conseqüències negatives.

Cal abandonar els entrenaments de gimnàs i els exercicis de reforç dels braços:

• amb hipertensió;
• persones que pateixen malalties cardiovasculars;
• dones durant la menstruació;
• després de les operacions;
• amb problemes articulars;
• persones amb sobrepès;
• amb problemes en el sistema musculoesquelètic;
• amb hèrnia i osteocondrosi;
• dones durant l'embaràs;

Precaucions

Els exercicis de mans a casa us permeten posar-los en ordre.

Quan realitzeu qualsevol entrenament, heu de tenir precaució i seguir totes les recomanacions:

• No practiqueu esports quan una persona se sent malament o té dolor.
• Les classes s’han d’alternar amb el descans.
• Cada vegada és aconsellable treballar un grup muscular diferent.
• Sempre heu de seguir la tècnica de l’exercici.
• Cal triar exercicis i el nombre de repeticions en funció de les vostres capacitats físiques.

Els exercicis de braços consisteixen en entrenar els músculs dels bíceps, tríceps i espatlles. A casa, podeu utilitzar una banda elàstica, peses i un expansor per a un entrenament més eficaç.

Autor: Julia Winters

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo d’exercici de mans

5 exercicis bàsics de bíceps: