Els exercicis sobre el múscul deltoide anterior de l’espatlla estan molt estesos entre homes i dones. Aquest grup muscular relativament petit participa en molts moviments atlètics. Sense execució exercicis frontals delta és impossible aconseguir resultats significatius a la premsa de banquet.
El paquet anterior de músculs de l’espatlla forma una silueta arrodonida d’aquesta part del cos i fixa l’articulació en una posició anatòmicament correcta, reduint el risc de lesions. Per tant, en el seu entrenament, les noies haurien de prestar molta atenció a aquest grup muscular.
Essència i principis bàsics
Els exercicis per al delta de l’espatlla frontal per a les nenes al gimnàs són d’una gran varietat. Podeu entrenar aquest grup muscular utilitzant peses lliures (com ara peses i peses), equips d’exercici (màquines de bloqueig per a premses aèries i estructures tipus Hammer) i el vostre propi pes corporal.
Cada mètode té les seves pròpies característiques i principis bàsics. Per entrenar els deltes davanters, s’utilitza el tipus d’equipament esportiu que es descriu a continuació.
Amb pesos lliures
Barbell
El principal exercici en aquest cas és la premsa aèria. El moviment atlètic es pot realitzar des d’una posició asseguda o de peu. A l’hora d’escollir la primera opció, el professional té l’oportunitat de treballar amb pesos més grans.
A causa de la connexió de les forces d'inèrcia en aixecar l'equip esportiu cap amunt, el trencament de la barra des del punt inferior es fa més fàcil. No obstant això, al mateix temps, augmenten les càrregues axials i de flexió a la columna vertebral. La premsa sobre bancs la fan servir atletes experimentats que tenen com a objectiu augmentar la massa i el volum de les espatlles.
Per a les noies que tot just comencen a fer exercici al gimnàs, és adequada la segona versió de la premsa amb un pes de barra. En realitzar aquest moviment des de la posició asseguda, la magnitud de la càrrega disminueix. No obstant això, també es redueix el risc de lesions per estrès excessiu a la columna vertebral.
Per minimitzar-lo completament, heu d’instal·lar adequadament el banc per a la premsa. La part posterior de l'equipament esportiu ha d'estar inclinada. No està permès utilitzar un banc amb l'esquena orientada verticalment. El suport de l'esquena ha d'estar en un angle de 10-15 graus respecte a la vertical absoluta.
Això és necessari per mantenir la trajectòria correcta de l'equipament esportiu.
Tècnica per realitzar una premsa de barra als deltes anteriors:
| Etapes | Descripció |
| 1 | Prenent la posició inicial. Abans d’iniciar el moviment, cal treure la barra dels bastidors o aixecar-la del terra. En aquest cas, la nena està obligada a mantenir l'esquena recta. No es permet arrodonir el llom. A continuació, segons el mètode d’execució escollit, hauríeu de seure en un banc o de peu sobre una superfície de terra estable antilliscant. |
| 2 | La posició de la barra i els braços. Al punt més baix de la trajectòria, l’equipament esportiu està situat al nivell de la clavícula. Les mans de la barra estan separades per l’amplada de les espatlles. Els colzes estan lleugerament endavant i situats sota la barra. No els conduïu cap a la línia del cos. Això és un error.En aquesta posició, l’articulació de l’espatlla adopta una posició no natural. |
| 3 | Premsa de banc de peses. Aixecar la barra cap amunt s’ha de fer sense problemes. No s’admeten les sacsejades. La trajectòria del projectil és un arc suau. Comença des de la part superior del pit i acaba per sobre del cap de l’alumne. Per mantenir l’equilibri, es permet una lleugera desviació del cos respecte a la vertical. A la part superior, els colzes no estan completament estesos. |
| 4 | Baixant la barra cap avall. El moviment cap al punt inferior es realitza a partir de la inspiració. No hauríeu de permetre una forta baixada de l'equipament esportiu. Això condueix a augmentar l'estrès a les articulacions del colze. |
Peses
Hi ha dos tipus de moviments atlètics generalitzats: la premsa aèria i el swing. La premsa a sobre amb peses és idèntica en molts aspectes a un exercici similar amb una barra. No obstant això, hi ha diverses característiques clau associades al treball dels músculs estabilitzadors i a la trajectòria de l'equipament esportiu.
Quan es realitza una premsa amb peses, les mans de la noia involucrada es mouen independentment les unes de les altres. És a dir, no hi ha cap tecla que fixi la posició dels raspalls en un pla. Per aquest motiu, la trajectòria del moviment de les manuelles també canvia. En pujar, descriuen un arc de llum i es reuneixen en el punt superior de l'amplitud.
Per tal d’evitar l’augment de lesions i proporcionar als músculs de l’espatlla l’oportunitat de fer les màximes contraccions en aixecar i baixar peses, els fisioterapeutes i els atletes experimentats han desenvolupat una tècnica segura per realitzar una premsa amb peses als deltes anteriors.
Tècnica per realitzar una premsa amb peses a sobre:
| Etapa | Descripció |
| 1 | L'exercici es pot realitzar des de la posició de peu o assegut. Però com que en realitzar aquest moviment atlètic és impossible utilitzar el pes màxim de les peses (a causa de les peculiaritats de l’entrenament amb peses), la segona opció és la més estesa. Per iniciar una activitat esportiva, cal ajustar el banc de manera que l’angle d’inclinació de la seva esquena sigui de 10-15 graus respecte a la línia vertical. |
| 2 | La selecció del pes de treball es duu a terme empíricament. Heu d’escollir manuelles d’una massa així, amb les quals una noia pot realitzar 12-15 repeticions sense violar la tècnica de moviment correcta. |
| 3 | La posició inicial difereix de la posició que ocupa la nena quan realitza la premsa amb la barra. Els braços de l'atleta es doblegen als colzes i s'aixequen de manera que l'eix de la barra de manuelles estigui a l'altura de les orelles. En aquest cas, les mans estan tancades en un puny i els palmells es dirigeixen cap endavant. Els polzes estan lleugerament cap avall i els dits menuts estan alçats (la mà no s’obre i sosté les peses amb força). |
| 4 | El moviment ascendent es realitza en l'exhalació. La pujada es realitza sense problemes. Les manuelles formen un arc i es connecten al punt més alt sobre el cap. |
| 5 | La baixada de l’equipament esportiu es realitza mentre s’inhala. El moviment continua fins a assolir la posició inicial. Després, sense pausa, val la pena començar la següent repetició. |
Els exercicis del delta anterior de l’espatlla són difícils d’imaginar sense moviments de balanceig. Gronxar-se davant seu és un dels exercicis més populars per a aquest grup muscular mitjançant manuelles. Aquest moviment atlètic es realitza des de la posició de peu. Mahi representa un aixecament de mans alternatiu davant vostre.
En aquest cas, els raspalls poden ocupar dues posicions principals:
- Pronació (els palmells mirant cap avall i els polzes enfrontats).
- Supinació o supinació parcial (les mans són paral·leles entre si i els polzes estan "mirant" cap amunt).
Aquest exercici es basa en el rendiment del delta frontal de les seves funcions principals. És a dir, moure les extremitats superiors d’una persona a una posició per sobre del cap. En aquest cas, el feix frontal dels músculs de les espatlles s’inclou intensament al treball quan el braç s’aixeca en un pla perpendicular al pla del cos (davant de vosaltres).
La reproducció a través dels costats, o amb abducció cap al lateral, alleuja part de la càrrega del grup muscular objectiu i implica altres parts dels músculs deltoides en el procés d'entrenament.
Al mateix temps, la posició de les mans durant l’entrenament no té cap efecte especial sobre el feix anterior de deltoides. No obstant això, afecta els músculs de la part superior del pit de diferents maneres, que també participen en el procés d’entrenament.
La tècnica del swing consisteix en les següents etapes principals:
- Selecció de manuelles. L'elecció dels pesos es realitza a raó de 12-15 repeticions en un sol enfocament. Les noies no haurien d’utilitzar pesos pesats per dos motius. En primer lloc, fer girar les manuelles davant vostre és un exercici d’aïllament. És eficaç quan es treballa sobre la forma dels músculs deltoides i no és capaç d’ajudar a augmentar el volum. En segon lloc, el swing de peses és un moviment atlètic de tempo. L’aixecament de la manuella s’ha de dur a terme amb un moviment agut, però controlat.
- Prenent la posició inicial. Aquest exercici es realitza des d’una posició de peu. Per realitzar-la amb seguretat, heu de triar una superfície plana i estable.
- Trajectòria del moviment. Quan realitza gronxadors davant d’ella mateixa, l’estudiant ha d’observar la trajectòria òptima del moviment. L'elevació alternativa de les manuelles es realitza a una línia virtual paral·lela al terra. A una amplitud completa de 180 graus, l’efecte de l’exercici es redueix. En creuar la línia horitzontal, disminueix la càrrega del múscul deltoide i s’eleven els pesos a causa de les forces inercials. A més, no és segur per als principiants balancejar-se amb el pes addicional.
Els exercicis al delta anterior de l’espatlla s’han de realitzar complint les normes per a una correcta respiració. La inhalació es fa sempre relaxant. En altres paraules, cal inhalar quan es baixa l'equipament esportiu a la seva posició original.
L'exhalació es realitza durant un període de tensió. És a dir, haureu d’expirar en la fase de tensió muscular. Això us ajudarà a desenvolupar més esforç muscular i tensar el nucli.
Pesos
Per a les noies, l’entrenament dels deltes frontals es pot realitzar amb peses.
Els més habituals són els moviments atlètics bàsics següents amb aquest tipus d’equipament esportiu:
- Mahi amb un kettlebell. Per realitzar l'exercici, heu de triar un projectil d'una massa adequada. Les recomanacions per a la selecció de peses són idèntiques a les de treballar amb peses. Poseu-vos dret i doblegueu lleugerament els genolls i traieu la pelvis cap enrere. El timbre s’ha de mantenir amb les dues mans i col·locar-lo entre les cames sota el seu propi centre de gravetat. El moviment ascendent es realitza al llarg d’una trajectòria similar a la trajectòria quan es realitzen oscil·lacions des de peses. En aquest cas, és important redreçar el cos simultàniament amb l’elevació de l’equipament esportiu.
- Premsa secreta o aèria. L’exercici és idèntic a la premsa amb peses i es pot realitzar des d’una posició asseguda o de peu.
Els exercicis amb campanetes són diferents de les activitats esportives amb equipament, que es va descriure anteriorment. La característica clau d’aquest tipus d’entrenament és la combinació de dos tipus principals d’activitat física: anaeròbica i aeròbica.
Els gronxadors de Kettlebell inclouen un gran nombre de músculs estabilitzadors:
- premsa,
- part baixa de l'esquena,
- natges.
Això us permet afectar de manera completa els músculs de tot el cos durant un entrenament esportiu.
Utilitzant simuladors
L’entrenament muscular deltoide amb equips especialitzats pràcticament no és diferent de l’exercici amb peses lliures. També contribueixen al desenvolupament dels deltes anteriors. No obstant això, aquest tipus de formació té diversos avantatges. El principal són els requisits més baixos per a la forma física i les habilitats de l’alumne.
Amb el seu propi pes corporal
El més freqüent entre les noies que practiquen esports a casa... Un exercici eficaç per al desenvolupament dels deltes frontals, sense l’ús de pesos addicionals, són les flexions amb una pelvis elevada.
El cos de la nena hauria d’estar inclinat a la superfície del terra amb un angle superior a 45 graus. En aquest cas, la càrrega principal es desplaça dels músculs del pit a les espatlles.
Indicacions per al començament de l’ús
Es mostren exercicis al delta anterior de l’espatlla per a dones i nenes amb sobrepès o amb un estil de vida sedentari. Els músculs de l’espatlla desenvolupats ajudaran a mantenir una postura correcta.
Fer exercici regularment us ajudarà a perdre pes i enfortir els músculs que us recolzen la columna vertebral en posició anatòmicament correcta. Aquests últims inclouen els músculs deltoides.
Els exercicis esportius per al feix anterior dels músculs de l’espatlla ajuden a eliminar el desequilibri en el desenvolupament muscular de les nenes. Tradicionalment, les dones posen un gran èmfasi en la part inferior del cos en els seus entrenaments. Com a resultat, es violen les proporcions de la figura. Prémer peses o peses a sobre pot ajudar a eliminar aquest problema en poc temps.
Contraindicacions d'ús
Els exercicis sobre el feix frontal dels músculs de l’espatlla tenen una sèrie de contraindicacions, que generalment limiten l’activitat física de la nena:
- Malalties del cor i dels vasos sanguinis.
- Lesió d'esquena greu no tractada.
- Altres malalties en què està contraindicat l’elevació pesada.
- Trastorns degeneratius de les estructures dels teixits ossis i del cartílag.
Consells útils
- Abans de començar les classes al gimnàs, us heu d’encarregar de comprar equipament còmode i segur. La roba exterior ha de ser còmoda i no causar molèsties. Es permeten sabates amb sola plana i estable que fixin el peu de manera segura.
- Quan visiteu el gimnàs o feu exercici a casa, prepareu una tovallola personalitzada petita. Han d’esborrar l’equip esportiu que utilitzen.
- Es poden utilitzar guants esportius per evitar l’abrasió de la pell als palmells de les mans. Durant l’entrenament, les noies han de beure fins a 1 litre d’aigua. El subministrament s’ha de tenir en compte abans de la formació.
Complex principal
El feix frontal dels deltes de l’espatlla s’utilitza per a la majoria d’exercicis de la part superior del cos. Amb estiraments a l’esquena i baixades lentes controlades, s’estira intensament.
Amb la pressió del banc, en funció de l’angle d’abducció del colze del cos, la càrrega principal pot caure sobre els deltes anteriors. Per tant, a l’hora d’entrenar aquesta part del cos, és important dosificar correctament la càrrega.
Per fer-ho, heu de triar exercicis adequats que siguin capaços d'utilitzar simultàniament els deltes en el procés d'entrenament, desenvolupar-hi l'esforç necessari i no sobrecarregar-los. Un dels mètodes per aconseguir aquesta condició és la divisió del programa d’entrenament.
Per a les noies principiants, és adequada una divisió de dos dies. Això vol dir que tots els músculs del cos es divideixen condicionalment en els inferiors i superiors. En aquest cas, els exercicis delta es realitzen conjuntament amb els músculs del pit i els braços. Per a una divisió de dos dies, feu un exercici d’espatlla. La millor opció seria la premsa aèria.
Per a les nenes que facin exercici amb peses durant més de 3-4 mesos, és adequat un programa d’entrenament de tres dies... En aquest cas, els grans grups musculars s’entrenen en un dia dedicat. Els músculs deltoides es poden unir el mateix dia que el pit o les cames.
| Exercicis | Nombre de repeticions | Característiques: |
| Gireu-vos davant vostre | 3 sèries de 12-15 repeticions | L'exercici s'ha de realitzar després de tots els moviments a un grup muscular gran, però abans d'entrenar els braços o altres deltes. |
| Premsa amb manuelles | 3 * 10-12 repeticions | Es realitza després de moviments de swing o en lloc d’ells. |
L’efecte complex més gran en reduir el pes corporal i donar forma als músculs de les espatlles s’aconseguirà en entrenar els deltes anteriors juntament amb les cames. En aquest cas, s’aconsella realitzar gronxadors de kettlebell. L'exercici s'ha de fer després de treballar en tots els grans grups musculars. El nombre de repeticions i enfocaments pot variar en funció de la condició física de l’alumne.
Arreglant el resultat
Per consolidar el resultat, després d’entrenar els feixos anteriors dels músculs deltoides de l’espatlla, s’ha de fer estiraments. La tensió estàtica lleugera al grup muscular objectiu accelera el procés de recuperació i redueix el dolor després de fer exercici.
Per estirar els deltes, s’utilitza el segrest del braç doblegat i elevat a l’horitzontal. La mà es retreu per l’espatlla oposada, com si agafés el coll, i es fixa en aquesta posició durant 5-7 segons.
Quan esperar l’efecte
L’entrenament dinàmic de força dels músculs deltoides pot donar resultats en un termini de 4 a 6 setmanes. L'efecte visual de les activitats esportives pot aparèixer abans. Tot i així, no oblideu que, en absència de càrregues, els deltes frontals també perden ràpidament forma i volum.
L’exercici dels músculs deltoides anteriors és una part obligatòria del procés d’entrenament de les noies. Sense aquest moviment atlètic, és difícil construir una figura bella i harmònicament desenvolupada.
A més, els músculs de l’espatlla s’encarreguen de mantenir l’equilibri entre les parts pastorals anterior i posterior del cos. La salut de la columna vertebral i una postura preciosa en depenen.
Exercicis de vídeo per al front delta per a noies
Exercici per al delta frontal al bloc inferior: