Exercicis de cames per a noies aprimadores amb peses, peses i sense

Els exercicis de cames són els més populars entre les noies que es dediquen a perdre pes mitjançant l’activitat física. Alguns busquen ajuda d’un instructor de condicionament físic al gimnàs, d’altres decideixen dominar complexos eficaços a casa. Tots dos enfocaments mereixen atenció i cert coneixement abans de començar a entrenar.

Recomanacions generals per realitzar un conjunt d’exercicis de cames

Els exercicis de cames per baixar de pes es realitzen a un ritme intens, amb un gran nombre de repeticions per a diverses aproximacions i pauses entre elles de 20 a 30 segons. Al mateix temps, les classes s’han de començar sense pesos, utilitzant només el vostre propi pes corporal.

A mesura que la força i la resistència dels músculs creixen, es recomana incloure en els complexos exercicis amb peses, una banda elàstica o utilitzar pesos a les cames: de 0,25 kg a 5 kg per cada cama. Val la pena recordar la regla d’or per als principiants: cal observar estrictament la tècnica de realitzar cada element de l’exercici per evitar lesions i esquinços.

La respiració hauria d’estar controlada durant l’exercici: una espiració sempre es fa amb esforç i, en una fase negativa, és a dir, quan es torna a la posició inicial, la inhalació.

Coses que cal fer i preparar abans de començar els exercicis:

• Sabates esportives còmodes si feu exercici al gimnàs compartit. Podeu practicar descalços o amb mitjons si el complex es realitza a casa o en un gimnàs separat amb un revestiment especial.

  

• Polaines elàstiques i una part superior fluixa que no dificulten el moviment i no interfereixen en la concentració en el treball muscular.
• L’aigua filtrada neta s’ha de beure amb glopets petits, si es vol, entre sèries.
• Feu un entrenament cardio en forma de saltar, córrer al lloc o caminar intensament amb un elevador de maluc durant 5 minuts.

Si l'objectiu de l'exercici és perdre pes, hauríeu de complir certes regles dietètiques, és a dir, observar un dèficit de calories dels aliments i les begudes al dia.

Per fer-ho, l’índex metabòlic base es calcula mitjançant fórmules (per exemple, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor o Ketch-McArdle) o mitjançant calculadores en línia. Es recomana restar 200-500 kcal de la xifra resultant, en funció de la intensitat de l'exercici i del període de temps desitjat per baixar de pes.

El sistema més efectiu de 7 exercicis per a noies

Tenir unes belles cames esveltes és el somni de qualsevol noia. Un complex d’exercicis efectius no requereix habilitats especials, equipament esportiu especial ni la supervisió d’un entrenador. En el gimnàs, hi ha molts exercicis que utilitzen el vostre propi pes corporal.

Són pràctics i funcionals, ja que intervenen aquells grups musculars que s’utilitzen durant l’estrès diari a la vida quotidiana. Es tracta principalment de quàdriceps, bíceps de la cuixa, músculs glutis, músculs inferiors de les cames. La principal condició és tenir una motivació interna per assolir l’objectiu i 30-50 minuts de temps lliure 3-4 vegades a la setmana.

Squat "Plie"

L’exercici de Plie Squat va arribar a la forma física del ballet.

Tècnica d'execució:

• Les cames s’han de col·locar molt més amples que l’amplada de les espatlles, els mitjons s’han de girar cap als costats tant com permeti l’articulació del turmell, però no menys de 45^Sobre... Poseu les mans al cinturó o doblegueu-les, les mans al pany, davant vostre. Com a alternativa, podeu col·locar una cadira davant vostre i recolzar-vos a l’esquena per mantenir l’equilibri.
• Cal espatllar les espatlles, ajuntar els omòplats i mantenir l’esquena recta. Imagineu-vos la part posterior del cap i la columna vertebral tocant una paret. Mantingueu la barbeta paral·lela al terra.
• A la gatzoneta fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. En aquest cas, els genolls haurien de “mirar” els dits dels peus.
• Heu de tornar a la posició inicial, centrant-vos en els talons.

Es recomana realitzar l'exercici 16-20 vegades en 4 sèries.

Gira les cames

Els exercicis de cames s’han de realitzar fins que es noti una forta sensació de cremor als músculs que treballen. Per a la pèrdua de pes, el sistema d’exercicis repetitius a un ritme intens s’ha demostrat bé. Girar les cames no és una excepció. Hi ha moltes variacions del swing en la forma física, però totes estan dirigides a enfortir els músculs de les cames i les natges.

Swing cama doblegada cap amunt:

• Cal posar-se a quatre grapes a la catifa, l’esquena recta i la mirada dirigida cap avall.
• Aixequeu la cama doblegada de manera que el taló s’estengui fins al sostre.
• Realitzar gronxadors sense doblegar la cama a l’articulació del genoll i sense tocar el terra amb el genoll.

Gira la cama recta:

• Cal posar-se a quatre grapes a la catifa, l’esquena recta i la mirada dirigida cap avall.
• Aixequeu i estireu una cama, gireu-la, dirigint el taló cap al sostre.

Gronxador amb una cama doblegada cap al costat:

• Cal posar-se a quatre grapes a la catifa, l’esquena recta i la mirada dirigida cap avall.
• Agafeu la cama cap al costat, sense doblegar-la al genoll, mentre intenteu aixecar-la de manera que la cuixa de la cama que treballa sigui paral·lela al terra.

Gronxador cap a la cuixa interior:

• Estira't de costat, les cames rectes, aixeca el tors, recolzant-te en l'avantbraç d'una mà i l'altra al cinturó. Col·loqueu la cama superior davant del genoll de l’altra cama.
• Lentament, concentrant-vos en el treball muscular, aixequeu la cama inferior cap al sostre. El cos ha de romandre estacionari.

Es recomana realitzar tots els exercicis de swing de 15 a 20 vegades amb cada cama en 4 sèries.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Estocades

Un dels exercicis bàsics que ajuda a enfortir tots els músculs principals de la part inferior del cos. Utilitza almenys 13 músculs, inclosos els músculs estabilitzadors.

Tècnica d'execució:

• Les cames s’han de col·locar a l’amplada de les espatlles, esquena recta, les mans al cinturó, la barbeta paral·lela al terra.
• Feu una estocada ampla cap enrere amb una cama, deixant caure el genoll, però sense tocar el terra. En aquest cas, el genoll de la cama de suport no hauria de sobresortir cap al dit. No inclini el cos cap endavant.

Es recomana realitzar l'exercici 15 vegades amb cada cama en 4 sèries.

Exercici "Cadira"

La trona és un exercici estàtic dirigit a treballar el quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, l’esquena i els abdominals.

Tècnica d'execució:

• Cal recolzar l’esquena a la paret i fer un pas endavant, sense aixecar l’esquena de la superfície, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els peus paral·lels entre si. Poseu les mans als malucs.
• Baixeu la pelvis fins a paral·lelament amb el terra, com si hagués de seure en una cadira, però l’angle entre la part inferior de la cama i la cuixa hauria de ser de 90^Sobre... En aquest cas, l'esquena, les espatlles i la part posterior del cap es pressionen contra la paret.
• Haureu de "seure" en aquesta posició durant almenys 30 segons per a principiants, 1 minut o més per a noies entrenades.

Trepitjant l’andana

No es poden imaginar exercicis de pèrdues de pes sense fer un exercici bàsic: trepitjar la plataforma. Si l'entrenament es realitza a casa, haureu d'assegurar-vos que el suport sobre el qual es realitzarà el pas sigui estable i fort.

Tècnica d'execució:

• Cal col·locar una cama recta a la plataforma sobre tot el peu.
• Aixequeu el cos fins a la plataforma mitjançant el bíceps de la cuixa, els músculs gluteals i els quàdriceps de la cama de suport a la plataforma. L’altra cama està relaxada. S'ha d'evitar o minimitzar l'enlairament de la cama posterior.
• És important mantenir l’arc lumbar i inclinar-se lleugerament cap endavant per mantenir l’equilibri.

Es recomana realitzar l'exercici 15 vegades amb cada cama durant 3-4 sèries.

Una bicicleta

La bicicleta és un exercici dinàmic eficaç per cremar greixos a la zona de les cuixes, així com per treballar els músculs rectes i oblics de la premsa.

Tècnica d'execució:

• Cal estirar-se d’esquena i posar les mans a la part posterior del cap, girar els colzes cap als costats.
• Doble els genolls i aixequi'ls fins que les cames siguin paral·leles al terra.
  
• Per aixecar-se sobre els omòplats i primer estirar el colze de la mà dreta cap al genoll esquerre i el colze de la mà esquerra cap al genoll dret, mentre es redreça completament l’altra cama; es crea una imitació del ciclisme amb pedals d’aire.
• L’exhalació es fa en torçar-se.

Es recomana realitzar l'exercici a un ritme ràpid 20 vegades amb cada cama en 3 sèries.

Tisores

Les tisores són un exercici útil per perdre pes a la zona externa de la cuixa, però el focus principal es centra en els músculs abdominals.

Tècnica d'execució:

• Cal estirar-se d’esquena, prémer la part baixa de l’esquena al terra, col·locar les mans als costats al llarg del cos.
• Estrenyi l'esquena i els abdominals aixecant les dues cames del terra i creuant-les una sobre l'altra.
• Per augmentar la càrrega, a mesura que canvieu alternativament la posició de les cames, aixequeu les cames fins a un angle de 90^Sobre en relació amb el cos i inferior a un angle de 15^Sobre al terra.

Es recomana realitzar l'exercici a un ritme ràpid durant 30 segons-1 minut en 3 sèries.

Exercicis per a ballarines per baixar ràpidament de pes a les cames

Els exercicis de cames per baixar de pes s’inclouen en el complex d’entrenament físic per a ballarines. Per comoditat, es recomana fer els exercicis amb mitjons o amb els peus descalços. Per mantenir l’equilibri, heu de tenir un suport a mà, com ara una cadira amb respatller.

Exercici 1 "Augment dels dits del peu"

Posició inicial: cal posar-se dret, talons units, mitjons separats, recolzar les espatlles i posar el pit cap endavant, posar les dues mans al respatller de la cadira, inclinar lleugerament el cos cap endavant. Des d’aquesta posició, heu d’elevar-vos fins als mitjons el més alt possible, al punt superior, tensar fortament les natges i els músculs de la part posterior de la cuixa. Es recomana fer 30 repeticions a un ritme mitjà sense interrupcions.

Exercici 2 "Deep plie"

Posició inicial: cal situar-se de costat cap a la cadira i posar una mà a l’esquena i l’altra al cinturó. Col·loqueu els peus més amples que les espatlles, gireu els mitjons i els genolls cap als costats. S’ha de fer una posició a la gatzoneta profunda fins que els malucs siguin paral·lels al terra.

En aquest cas, la càrrega es distribueix a les cuixes internes i externes. Es recomana fer 30 repeticions a un ritme mitjà sense interrupcions.

Exercici 3 "Batman"

Posició inicial: la mateixa que a l'exercici "Deep plie". Ajunteu els peus, gireu els mitjons cap als costats. Traieu la cama recta de la cadira i poseu-la als dits dels peus. Cal girar la cama fins a la màxima alçada i tornar a la posició inicial.

En aquest cas, l’esquena és recta i la pelvis immòbil. La cama de suport es manté recta. Aquest moviment fa que els adductors i els músculs externs de la cuixa, els panxells i els músculs del gluti profund de les dues cames alhora. Recomanat per a 30 repeticions.

Exercicis per a les cuixes externes i interiors

Els músculs responsables del segrest de la cama cap al lateral s’anomenen segrestadors o músculs de la cuixa externa.La manca de càrrega en aquesta zona fa que, amb un excés de calories en les nenes, s’acumulin excedents de greixos en aquesta zona. Es diuen "golife" o "orelles". Sovint es forma cel·lulitis en aquesta zona.

Girar cap al costat és un altre exercici útil que és adequat per a ús domèstic i per al gimnàs amb peses.

Posició inicial: estireu-vos a terra, de costat, doblegueu les dues cames als genolls i estireu-les fins al pit: serà com una posició de "cadira" a terra. Cal aixecar el cos i recolzar-se a l'avantbraç de la mà inferior, i posar l'altre davant vostre al nivell de l'abdomen. La cama superior s’ha d’aixecar fins al nivell del maluc i estirar-la, girant lleugerament a l’articulació del maluc de manera que el taló s’estengui cap al sostre.

Es recomana fer 50 repeticions amb cada cama. Els músculs adductors, per desgràcia, tampoc no experimenten l'estrès suficient en les activitats quotidianes i, per tant, és necessari incloure exercicis a la cuixa interna al complex. Les estocades laterals són un exercici dinàmic que ajuda a enfortir els músculs i a desfer-se de l’excés de greix.

Posició inicial: poseu-vos drets, les cames juntes, els braços doblegats als colzes que teniu davant, les mans al pany. En inhalar, cal llançar-se cap al costat, doblegant la cama cap a l’articulació del genoll, al mateix temps que la pelvis es tira cap enrere i la part superior del cos s’inclina cap endavant per aconseguir l’equilibri.

En exhalar, s’ha de prendre la posició inicial, intentant tirar del terra amb el taló. Així, la càrrega recau sobre els músculs gluteals. Es recomana fer 30 repeticions en ambdues direccions.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Exercicis per tensar la pell per sobre del genoll

El reforç del genoll són els dipòsits de greix, de manera que l’activitat física s’ha de combinar amb una alimentació adequada i l’adherència a un dèficit calòric diari. L’objectiu d’aquests exercicis és allargar els músculs per sobre dels genolls, cosa que els farà visualment més prims i bells.

Exercici 1

Posició inicial: cal situar-se de costat cap a la cadira i posar una mà a l’esquena i l’altra al cinturó. Cames rectes, peus separats de l’amplada de les espatlles.

Aixequeu una cama recta per paral·lelitzar amb el terra i doblegueu-la al genoll i, després, torneu-la a redreçar sense baixar-la al terra. Es recomana fer 20 repeticions amb cada cama.

Exercici 2

Posició inicial: cal seure a terra, amb les dues mans darrere del cos al suport, posar una cama, doblegada al genoll, elevar l’altra per sobre del terra, tirant del mitjó cap a tu. Els gronxadors s’han de fer amunt i avall amb una cama recta amb una petita amplitud. Es recomana fer 25 repeticions amb cada cama.

Exercicis per aprimar cames als vedells

Els exercicis d’aprimament dels músculs de la vedella tenen com a objectiu distribuir una tensió moderada sobre aquests músculs i estirar-se.

Exercici 1

Posició inicial: cal posar-se dret, els braços al llarg del cos, les cames juntes. Feu una posició a la gatzoneta amb la pelvis cap enrere, al mateix temps que heu d'estirar els dos braços cap endavant. Mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus. Es recomana fer 15-20 repeticions en 3 sèries.

Exercici 2

Posició inicial: heu de posar-vos drets, amb els peus i els genolls junts, i després, mentre inspireu, pugeu sobre els dits dels peus, manteniu els genolls units, mentre exhaleu, baixeu els talons al terra.

Per obtenir la màxima eficiència, es recomana manipular el pes. Es recomana fer 20-25 repeticions en 3 sèries.

Salt de corda per aprimar cames

No es poden imaginar exercicis de pèrdues de pes sense saltar a la corda. Aquest potent exercici per cremar greixos s’utilitza per tonificar els músculs de les cames, millorar la coordinació i la resistència.

El millor és saltar la corda sobre una superfície suau i elàstica o en sabatilles esportives amb una sola elàstica. Es recomana als principiants que no saltin més de 20-30 segons. amb un descans per a diverses aproximacions. Per a persones experimentades i capacitades, la durada de l’enfocament pot ser de 3 minuts, seguits d’un descans de 30 a 60 segons.

Exercicis amb fitball per a la pèrdua de pes de les cames. Complex durant una setmana

Fitball fa temps que s’ha consolidat com un invent útil en el món del fitness i el culturisme. Amb la seva ajuda, no només podeu treballar els músculs objectius de tot el cos, sinó també diversificar el conjunt d’exercicis familiars. Es recomana incloure 1-2 exercicis de cames amb una fitball al complex.

Un conjunt d’entrenaments per a cames amb peses durant una setmana

Un conjunt d’exercicis de cames es fa més eficaç si s’utilitza pes addicional: peses. Els principiants haurien de triar peses d'entre 2,5 i 3 kg. A mesura que els músculs s’enforteixen i es desenvolupa la resistència, cal augmentar el pes de les manuelles.

Dia 1. Llançaments de mancuernes estàtiques

Posició inicial: cal posar-se dret, amb els peus a l’amplada de les espatlles, els braços al llarg del cos, l’esquena recta, el pit cap endavant. A continuació, feu un gran pas enrere amb un peu i baixeu recte cap avall, doblegant els genolls. El peu del darrere es recolza sobre el dit del peu, el peu del davant queda immòbil.

El genoll de la cama davantera no ha de sobresortir més enllà del dit del peu. La cama inferior amb la cuixa de les dues potes forma un angle de 90^Sobre... El genoll de la cama posterior no toca el terra. No es recomana inclinar el cos cap endavant. Torneu a la posició inicial sense redreçar completament la cama davantera a l’articulació del genoll. Es recomana fer 15 repeticions amb cada cama en 4 sèries.

Dia 2. Pes pesat amb peses romaneses

Posició inicial: cal posar-se dret, mantenir els omòplats plans, la barbeta paral·lela al terra, els peus units, les mans amb peses als malucs davant d’un estat relaxat. El moviment cap avall comença tirant de la pelvis cap enrere, l’èmfasi es posa als talons.

Les mans llisquen cap avall a una distància de 2-4 cm de les cames i s’aturen al centre de la cama inferior. Es permet doblegar lleugerament els genolls. Es recomana fer 15-20 repeticions en 3 sèries.

Dia 3. okupes amb manuelles

La posició a la gatzoneta amb manuelles és un exercici bàsic en el procés de construcció d’una bella figura femenina. Posició inicial: cal posar-se dret, doblegant-se a la regió lumbar, posar les cames més amples que l’amplada de la pelvis, mitjons als costats 15^Sobre... Podeu agafar dues manuelles i mantenir els braços doblegats a l’altura de les espatlles; una altra opció és agafar una manuella amb les dues mans i mantenir-la al nivell del pit.

El moviment cap avall comença tirant de la pelvis cap enrere, com si hagués de seure en un banc baix. En aquest cas, el cos s’inclina cap endavant per mantenir l’equilibri. Haureu de baixar en paral·lel amb el terra o lleugerament més avall si l’estirament del turmell ho permet. Es recomana fer 15-20 repeticions en 3 sèries.

Un conjunt d’exercicis efectius de cames per a noies us permetrà obtenir resultats tangibles després de 3-4 setmanes d’exercici regular.Moltes repeticions i un intens ritme d’execució contribueixen a la construcció d’un bon alleujament, una pèrdua de pes més ràpida de les cames i, en general, un augment del to muscular.

Disseny de l'article:Lozinsky Oleg

Vídeos d’exercici de cames

Entrenament de 4 minuts per baixar ràpidament les cames: