Una de les zones més problemàtiques del cos femení són els abdominals inferiors. Podeu pujar-lo al gimnàs, amb material esportiu i a casa.
Per aconseguir el resultat de practicar esports, a més de realitzar exercicis correctes per treballar la zona abdominal, la nena també ha d’ajustar el seu estil de vida, en particular, renunciar als mals hàbits, complir els principis d’una alimentació adequada i dedicar el temps adequat per dormir a la nit.
Característiques i principis de la formació
L’exercici per a la premsa inferior per a dones ha de tenir en compte les característiques fisiològiques del cos. Un dels seus trets característics és la predisposició a emmagatzemar greixos a l’abdomen.
Per tant, perquè l’entrenament per a la premsa inferior sigui el més eficaç possible, la nena hauria d’adherir-se a una alimentació adequada i, en la formació del complex de classes, ha de tenir en compte els principis generalment acceptats d’aquest tipus d’entrenament.
Com:
cardio altern amb exercicis de força;
dedicar el temps adequat a l’escalfament (escalfa els músculs abans de fer exercici) i es refreda (estira els músculs, minimitzant la probabilitat d’acumulació d’àcid làctic després de l’entrenament);
quan feu exercicis, feu un esforç estrictament en l'expiració i relaxeu els músculs en inhalar.
Una característica de l’entrenament de les dones és la seva variabilitat en funció del dia del cicle menstrual de la dona. Al començament del cicle, la nena està plena de força, per tant, durant aquest període es recomana fer el màxim nombre d’enfocaments i repeticions (en el marc del programa d’entrenament).
A mesura que s’acosta la menstruació, els esportistes senten pèrdua de força, un estat emocional deprimit i, en alguns casos, molèsties a l’abdomen o a la part baixa de l’esquena. En els darrers dies del cicle, es recomana reduir la càrrega i, durant la menstruació, generalment fer un descans de les classes durant diversos dies.
Exercici efectiu a casa
Un exercici a la premsa inferior per a dones, realitzat a casa, només serà efectiu si s’inclou regularment al programa d’entrenament. Aquestes càrregues no solen implicar l’ús d’equipament esportiu, cosa que els fa assequibles per a la gran majoria de les noies.
Un exercici per a la premsa inferior per a dones amb càrregues cardiovasculars alternes ajuda a tonificar tot el cos i a tensar l’abdomen.
Nom de l’exercici
La tècnica de la seva implementació
Cruces inverses
Estirar-se a terra, pressionant la part inferior de l’esquena al terra el més fort possible; col·loqueu les mans darrere del cap; doblegueu les cames als genolls i poseu els peus a terra.
Inspireu profundament i, mentre exhaleu, arrossegueu les cames de la superfície de suport i estireu-les cap a vosaltres, dirigint el costat interior dels peus al sostre.
Simultàniament amb l’aixecament de les cames, arrenca la part superior del cos (fins als omòplats) del terra i, a causa dels músculs abdominals, tira-la cap a les cames. Assegureu-vos que en el moment de màxima tensió muscular, la part inferior de l’esquena romangui pressionada contra el suport. En cas contrari, la càrrega no es distribuirà correctament, cosa que podria provocar lesions.
Sense fer pauses, baixeu lentament les extremitats i el tors fins a les seves posicions originals.
Girs amb les cames aixecades
Prendre una posició horitzontal; col·loqueu les mans darrere del cap.
Les cames, sense doblar-se, s’aixequen, formant així un angle recte en relació amb el cos.Per a persones amb un nivell físic baix, es permet doblegar lleugerament els genolls.
Mentre exhaleu, aixequeu la part superior del cos per sobre del terra, mentre intenteu mantenir els músculs del coll el més relaxats possible i els colzes es separen. Per augmentar la càrrega, podeu treure els braços davant de vosaltres sense doblegar-vos, com si intentéssiu tocar els peus.
Mantenint-se a la posició superior durant 3 segons, baixeu lentament el tors, tornant a la posició inicial i repetiu l'exercici el nombre de vegades requerit.
Tisores
Estirar-se a terra, pressionant la part inferior de l’esquena a la superfície de suport tant com sigui possible (una superfície de suport suau no funcionarà; deformarà la columna vertebral i contribuirà a la distribució incorrecta de la càrrega).
Poseu les mans darrere del cap i deixeu les cames relaxades esteses a terra.
Aixequeu les extremitats inferiors del terra i, sense doblar-les, porteu la cama dreta per sobre de l’esquerra.
Sense pauses a l’exercici, canvieu la posició de les cames, portant l’extremitat esquerra per sobre de la dreta.
Realitzant un canvi altern de posició de les cames, aixequi les extremitats fins que es formi un angle recte en relació amb el cos, després del qual, continuant els moviments descrits, torneu a baixar-los el més baix possible al terra.
Ascensors del cos inferior
Acuéstese a terra; poseu les mans darrere del cap o agafeu amb fermesa les cames de la taula o qualsevol altre suport vertical amb les mans; redreçar les cames i deixar-les en aquesta posició a terra; premeu la part inferior de l’esquena contra el suport (per garantir la conservació de l’estat de l’esquena, podeu posar una pila de llibres a la part inferior de l’abdomen, a la pressió dels quals la part baixa de l’esquena romandrà el més a prop possible del terra durant tot l’exercici).
En exhalar, sense doblar les cames, aixequeu-les per formar un angle recte en relació amb el cos. Per augmentar la càrrega, podeu posar les mans al llarg del cos.
Sense parar a la posició superior, sense sacsejar, abaixeu les extremitats fins a la seva posició original.
Elevació del tors superior
Acuéstese a terra; doblegueu les cames als genolls i poseu els peus a terra; poseu les mans darrere del cap o fixeu-les a prop del pit.
Simultàniament a l'exhalació (per la boca), estireu la part superior del cos cap amunt, arrencant-la de la superfície de suport.
Fixeu la posició durant 5-7 segons i, a continuació, agafeu lentament la posició inicial, baixant el cap, el coll i les espatlles fins a la superfície de suport. Durant l'exercici, es recomana controlar per tal que els músculs del coll estiguin el més relaxats possible. En cas contrari, una càrrega de distribució incorrecta provocarà un esforç excessiu de la columna cervical, que pot provocar molèsties i fins i tot dolor després de fer exercici.
Elevació de genolls de taulons
Acuéstese a terra amb l'estómac baix.
Aixequeu-vos del terra, distribuint el pes uniformement entre dos punts de suport: les mans als colzes i els peus als dits dels peus.
Mirar cap avall; estirar l’estómac; assegureu-vos que els músculs de tot el cos estiguin el més tensos possible a la postura.
Mentre exhaleu, doblegueu la cama dreta cap al genoll i estireu-la cap al pit, fins que el permeti.
Sense parar, poseu-lo al lloc original i feu el mateix amb la cama esquerra.
Per augmentar la càrrega, es recomana realitzar l'exercici a un ritme ràpid, mentre utilitzeu les mans als palmells i els peus a la punta dels dits com a punts de suport.
Taló altern que toca el terra
Acuéstese sobre una superfície de suport ferma; doblegueu les cames als genolls i poseu els peus a terra (la distància entre els genolls ha de ser lleugerament més gran que l’espai entre les espatlles de l’atleta); col·loqueu les mans darrere del cap.
Arrenca la part superior del cos (cap, coll, espatlles fins als omòplats) i estira els braços al llarg del cos.
A costa dels músculs abdominals, inclineu el cos cap a l’esquerra, intentant tocar el taló amb la punta dels dits.
Sense aturar-vos en una posició durant més de 2 segons, inclineu-vos cap a la dreta i toqueu el taló dret amb la mà.
Repetiu les accions descrites el nombre de vegades requerit, fent girar suaument el cos d'un costat a l'altre estrictament a causa de la tensió dels músculs abdominals.
Extracció de tovalloles
Agafeu una posició horitzontal, cara a terra.
Arrencar el cos de la superfície de suport, distribuint el pes total entre les mans i les puntes dels dits, que s’ha de col·locar sobre una tovallola petita prèviament estesa; estirar l’estómac; el coll ha de formar una línia recta amb el tors.
Mentre expireu, estireu les cames cap al pit, mentre les doblegueu a l’articulació del genoll. Per augmentar la càrrega, es permet tirar alternativament de les cames cap a l’espatlla dreta i esquerra amb un gir paral·lel del cos en la direcció adequada.
Eviteu les sacsejades brusces i la relaxació muscular ràpida, torneu les extremitats inferiors a la seva posició original.
Plegar
Acuéstese a terra; premi l'esquena al terra tant com sigui possible; els braços, sense doblegar-se, s’estenen sobre el cap; les potes són rectes a terra.
Aixecar la part superior del cos, intentant aixecar el tors únicament pel treball dels músculs de la premsa, i no per la regió cervical o toràcica; arrenca les cames del terra, sense doblar-les.
Mentre exhaleu, preneu la posició "assegut" i toqueu els peus amb la punta dels dits (les extremitats superiors i inferiors s'han d'elevar simultàniament entre elles).
Després de 3-5 segons, relaxeu els músculs suaument baixant el tors i les extremitats fins a la superfície de suport, tot considerant la posició inicial, la posició descrita al paràgraf 2.
Plegat posterior
Acuéstese a terra; premeu la part inferior de l'esquena a la superfície de suport tant com sigui possible.
Aixequeu la part superior del cos (fins als omòplats) sobre el suport; porteu les mans en posició recta davant vostre; les potes, sense doblar-se, s’eleven fins a la formació d’un angle recte en relació amb el cos. La posició s’ha de prendre únicament per la tensió dels músculs del cos, evitant l’ús d’altres grups musculars.
Mentre exhaleu, baixeu el tors, deixant els membres superiors i inferiors a la seva posició original. En realitzar un exercici, la posició inicial s’ha de considerar la posició descrita al paràgraf 2.
Racó d'estar
Seieu a terra; redreçar l’esquena; aixecar la barbeta; estira el coll.
Porteu els braços en posició recta davant vostre, situant-los al nivell del pit; posar les cames a terra sense doblegar-se.
Inclineu lleugerament l'esquena recta cap enrere i arrossegueu les cames de la superfície de suport, sense doblar-les.
La posició acceptada és mantenir la quantitat de temps que requereix el programa. En el moment de màxima tensió muscular, cal assegurar-se que només funcionen els músculs abdominals, l’esquena roman recta i les cames no canvien l’alçada inicialment acceptada per sobre del terra. Per augmentar encara més la càrrega, es recomana, mentre es troba a la posició "Corner", girar simultàniament el cos cap a la dreta i cap a l'esquerra, en la mesura que l'elasticitat muscular de l'atleta ho permeti.
Una bicicleta
Acuéstese a terra; premi l'esquena a la superfície de suport; posar les mans darrere del cap; les cames, sense doblar-se, deixen estirades a terra en posició lliure.
Arrenceu les extremitats inferiors del suport, primer doblegant-les als genolls.
Esteneu la cama esquerra cap endavant, apropant-la al terra com sigui possible, però sense tocar-la. En aquest cas, la cama dreta ha de romandre doblegada.
Sense pauses a l’exercici, estireu la cama dreta, baixant-la a la superfície de suport i, al mateix temps, torneu el membre esquerre a la seva posició original (posició doblegada).
Canvieu alternativament la posició de les cames, intentant evitar sacsejades i canviant l’alçada seleccionada originalment per sobre del terra.
Estirar totes les parts del cos mentre està agenollat
Prengui una posició "a quatre potes" (distribuir uniformement el pes corporal entre les cames als genolls i els braços rectes als palmells); l’esquena ha de ser recta.
En exhalar, estireu simultàniament el braç esquerre cap endavant i la cama esquerra cap enrere. Fixeu una posició estable durant 2 segons.
Torneu a la posició original i feu el mateix amb les parts del cos del costat dret. Durant l'exercici, es recomana evitar la formació de flacciditats a la part baixa de l'esquena. La mirada s’ha d’orientar cap avall, assegurant-se que el coll forma una línia recta amb el tors.
Voltes mentideres
Prengui una posició asseguda a terra.
Estireu els braços davant vostre o, per augmentar la càrrega, agafeu un objecte petit que sigui convenient mantenir durant l’exercici. Doblega les cames als genolls i aixeca-les del terra, mantenint-les en pes a causa dels músculs de la premsa inferior.
Darrere, sense doblar ni formar corbes, retrocedeix lleugerament.
Gireu el cos cap a la dreta tant com permeti l’elasticitat muscular. Fixeu la posició durant 2-3 segons.
Gireu el cos cap a l'esquerra, intentant "torçar" el costat dels músculs abdominals tant com sigui possible.
Eviteu moviments bruscos i equilibris a les natges, realitzeu el nombre de voltes necessari, controlant la posició no només de l’esquena i els braços, sinó també de l’alçada dels peus al terra.
Aspirador
Es recomana realitzar aquest exercici diàriament, independentment de la presència d’un conjunt posterior de càrregues. El millor és fer-ho amb l’estómac buit al matí després de despertar-se.
Dempeus dret; col·loqueu les mans al cinturó; posar els peus a distància de les espatlles.
Respireu profundament pel nas i aspireu tota la quantitat d’aire que pugueu als pulmons, aspirant l’estómac tant com sigui possible (la paret frontal de la cavitat abdominal, per dir-ho d’alguna manera, hauria de “pegar-se” a l’esquena).
Exhaleu l’aire reclutat per la boca durant diverses espiracions, sense relaxar els músculs abdominals. 7
Mantingueu aquesta posició durant 20-25 segons i relaxeu lentament els músculs.
Un entrenador de fitness professional hauria de seleccionar un exercici per a abdominals inferiors per a dones, realitzat en un gimnàs. L’autoselecció de la càrrega pot provocar un treball incorrecte dels músculs, així com que l’atleta tingui esquinços, llàgrimes i un sobreentrenament general del cos.
Exercici per a la premsa inferior
La tècnica de la seva implementació
Penjaments de cama elevats
Agafa la barra horitzontal amb les mans. Es recomana triar les barres de diàmetre mitjà, ja que són les més còmodes per mantenir-les a llarg termini amb les mans sota el pes del pes.
Estira els braços; estirar l’estómac; col·loqueu les cames en posició lliure.
En exhalar, aixequeu les cames rectes, prèviament reduint els peus cap a vosaltres mateixos, fins que es formi un angle recte en relació amb el cos. Per reduir la càrrega, es permet doblegar lleugerament els genolls mentre els aixequen a una posició perpendicular.
Fixeu la posició durant 5-7 segons.
Baixeu les cames el més lentament possible, tornant així a la posició inicial.
Aixecar les cames fent èmfasi als colzes
Entreu al simulador per treballar la premsa inferior (exteriorment és una biga, amb zones de tapisseria tova per facilitar la fixació de les mans).
Doblegant els braços als colzes, col·loqueu els avantbraços a la zona tova del simulador, agafant les nanses especials amb les mans.
Mentre exhaleu, doblegueu les cames cap als genolls i estireu-les el màxim possible fins a l’estómac.
Després de 2-3 segons, redreçar lentament les extremitats inferiors i, sense pauses mentre es troba en estat relaxat, repetiu els passos anteriors per treballar els músculs de la premsa inferior.
Aixecar les cames estirat al banc
Agafeu una posició horitzontal al banc; poseu les mans darrere del cap i agafeu la superfície lateral del suport amb les mans; poseu els peus sobre els peus, deixant-los en posició lliure al terra; premeu la part inferior de l’esquena al banc.
En exhalar, estirar les extremitats inferiors i, sense doblar-les, pujar-les fins que es formi un angle recte en relació amb el cos. Per reduir la càrrega, es permet doblegar lleugerament els genolls.
Sense parar de descansar, baixeu les cames cap avall i repetiu immediatament la seqüència d’accions anterior. Per evitar lesions, és important assegurar-se que l’esquena sempre estigui pressionada contra la banqueta i que la posició de les extremitats inferiors canviï el més suaument possible.
Exercicis a la barra horitzontal
Agafeu la barra horitzontal amb les mans i arrossegueu les cames del terra.
Després d'haver sentit l'estirament màxim dels músculs i la formació de les vèrtebres a la columna vertebral, procediu a l'exercici.
Mentre exhaleu, sense doblegar les cames, aixequeu-les fins a un angle de 90 graus entre elles i el cos. Estireu-vos els mitjons.
Gireu les cames cap a la dreta, com si torçés la part lateral dels músculs abdominals. Fixeu la posició durant 3 segons.
Gireu les cames cap a l'esquerra, creant una càrrega similar amb girar les extremitats en la direcció oposada.
Pausa durant 3 segons. i repetiu el gir de la barra horitzontal el nombre de vegades que requereix el programa.
Amb corró
Prengui una posició de peu "a quatre potes". Inclineu-vos les mans sobre un corró especial per treballar la premsa. Comproveu que l’esquena sigui el més recta possible, sense doblegar-se a la part inferior de l’esquena i sortir del “gep” a la columna toràcica.
Transferiu suaument el pes al corró, moveu les mans cap endavant a una distància còmoda.
Sense aturar-se en aquesta posició, estireu el corró a la seva posició original mentre utilitzeu només els músculs abdominals. Amb l'execució correcta de l'exercici, una dona no només treballarà la premsa inferior, sinó que estirarà els músculs de l'esquena, els braços i alinearà la columna vertebral, reduint la càrrega que exerceix diàriament el pes corporal sobre ella.
Amb fitball
Acuéstese a terra; estireu les cames i els braços cap amunt i cap avall, respectivament; subjectar la fitball entre els peus; estirar l’estómac; premi l'esquena al terra.
Mentre expireu, aixequeu les cames amb la pilota fins que es formi un angle recte en relació amb el cos.
Paral·lelament a l’aixecament de les cames, aixequeu els braços sense canviar la seva posició.
Agafeu el fitball amb les mans, subjectat amb les cames i agafeu la posició original del cos.
En el transcurs del posterior aixecament de les extremitats, és necessari tornar a transferir la pilota esportiva de mans a peus, i viceversa, i per tant el nombre de repeticions requerit.
Tauló
Agafeu una posició horitzontal del cos, distribuint el pes entre les mans dels avantbraços i les cames recolzades a la punta dels dits.
Estirar l'estómac; mirar cap avall; assegureu-vos que no es formin cap desviament ni ressalts a la part posterior.
Per mantenir el cos en la posició adoptada durant el temps necessari, sense canviar l'alçada definida originalment per sobre del terra i la posició del cos.
Exercicis estàtics
Un exercici sobre premsa inferior per a dones, la implementació del qual no implica un canvi de posició corporal, s’anomena estàtic. Aquest tipus d’exercici és adequat per a persones amb bona forma física i es pot realitzar tant al gimnàs com a casa.
Els exercicis estàtics més efectius per bombejar els músculs abdominals són:
barra;
cantonada i les seves variacions;
plantar lateral (l'atleta ha de situar-se sobre l'avantbraç i mantenir la part inferior del cos a la superfície lateral del peu);
torsió incompleta (estirar-se a terra; estirar els braços cap endavant; doblegar les cames i posar-lo a terra, recolzant-se als peus. Arrenca la part superior del cos a causa dels músculs abdominals i fixa el cos en aquesta posició durant el temps necessari).
Programa d'entrenament
Els exercicis dirigits a treballar la premsa inferior haurien de ser seleccionats per a les dones individualment pels entrenadors de condicionament físic, tenint en compte les característiques de salut, les oportunitats d’entrenament temporals i la forma física general.
A falta de l’oportunitat d’utilitzar els serveis d’un entrenador personal, una noia que vulgui transformar el seu cos en el menor temps possible pot utilitzar el programa d’entrenament circular que s’indica a continuació, dissenyat per a una persona sana de 20 a 35 anys.
És necessari realitzar els exercicis sense aturar-se per descansar, fent una pausa només al final del cicle, que no superi el minut 1.
Un cop transcorregut el temps especificat, els exercicis s'han de tornar a realitzar:
trotar al lloc amb elevació elevada del genoll - 5 minuts;
torçar-se del terra: 20 vegades;
tauló - 1 min .;
potes penjades: 15 vegades;
"Plegar": 15 vegades;
aixecar les cames amb suport en un banc: 20 vegades;
torsió estàtica: 1 min;
burpee: 25 vegades.
Els exercicis efectius per bombejar la premsa inferior són necessaris perquè les dones no només es vegin en forma, sinó també per mantenir el funcionament normal del sistema genitourinari.
Aquest tipus d’exercici millora la circulació sanguínia, accelera el flux limfàtic a la regió pèlvica i ajuda a normalitzar els processos metabòlics del cos femení. El coneixement de la tècnica d’exercici ajudarà la nena a evitar lesions i danys per a la salut mentre practica esport.
Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya
Vídeos d’exercicis de premsa inferior
Excel·lent complex per a la premsa amb èmfasi en la part inferior:
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.
