Exercicis per treure els laterals i el ventre per a les dones al gimnàs, a casa

La pèrdua de pes és impossible sense fer exercici; l'activitat per a les dones, combinada amb una alimentació adequada, és una manera eficaç de reduir el pes corporal, apretar els costats i fer la figura més prima.

El valor dels exercicis secundaris

Els exercicis als costats perquè les dones redueixin el volum de l’abdomen i eliminin els centímetres no desitjats dels costats només produiran l’efecte esperat si es realitzen regularment.

La millor opció és de 30 a 45 minuts. La freqüència d’entrenament recomanada és com a mínim 5 vegades a la setmana. Els primers canvis positius es poden veure poques setmanes després d’iniciar el programa de pèrdua de pes.

Normes nutricionals

Durant els exercicis destinats a eliminar l’excés de pes a l’abdomen i els costats, es recomana adherir-se a una dieta baixa en carbohidrats.

ProducteVeure
VerduresAmanida, ruca, coliflor, tomàquets, cogombres, raves, bròquil, espinacs, carbassó, albergínia, pebrots, remolatxa, carbassó, carbassa, api, pastanagues, rave picant, gingebre, pebrots, espàrrecs, llenties
CarnPollastre, gall dindi, vedella, vedella, porc magre
Un peixQualsevol peix de varietats baixes en greixos, crancs, gambes i altres productes del mar, caviar negre i negre, algues
Productes làcticsFormatge cottage, quefir, llet cuita fermentada, iogurt, ayran, iogurt natural
FruitaAranja i altres cítrics, pomes àcides, alvocat, pinya, kiwi
BaiesGerds, maduixes, nabius, nabius, groselles, síndria, nabius, cireres, figues, groselles
Fruits secsNous, cacauets, ametlles, avellanes

Exercicis per treure els laterals i el ventre per a les dones al gimnàs, a casa

Per accelerar el metabolisme, s’afegeixen espècies i espècies calentes als plats: arrel de gingebre ratllat, pebre vermell, mostassa, rave picant, curri.

Per reduir el pes corporal de manera ràpida i efectiva, haureu de deixar de menjar xocolata, pastissos i altres productes de rebosteria, fruites amb un alt contingut de sucre (raïm, plàtans). Cal eliminar completament l’alcohol, ja que augmenta la gana.

També estan prohibides les patates, la maionesa i altres salses grasses, les conserves, les carns fumades, les marinades, els productes semielaborats, el menjar ràpid, les creps, els pastissos i altres pastes, els plats fregits en una gran quantitat d’oli vegetal.

Escalfar

Un escalfament correcte ajuda a "sintonitzar" els músculs per continuar treballant amb peses físiques. La millor opció serien els revolts habituals amb la mà dreta o esquerra elevada. A més, la rotació del cos no es considera menys efectiva.Exercicis per treure els laterals i el ventre per a les dones al gimnàs, a casa

La durada de l’escalfament ha de ser com a mínim de mitja hora, després de la qual cosa es permet passar a la realització d’altres exercicis físics bàsics.

Perquè l’entrenament aporti el màxim resultat, cal escalfar-se abans de fer exercici.

La millor opció seria caminar sobre una cinta de córrer durant 10-12 minuts.

A més, diverses inclinacions són adequades per a l'escalfament: als laterals, endavant i enrere, rotació circular de la pelvis, exercici de "tisores". Es recomana dur-los a terme durant 12-15 minuts, després de fer un descans durant 2-3 minuts i començar el programa de "crema de greixos".

Els 10 primers exercicis laterals a casa

Els exercicis secundaris per a dones es combinen en sistemes efectius de "crema de greixos".

Els exercicis més potents a fer a casa són:

  • torçar;
  • torsió obliqua;
  • torsió inversa;
  • torsió lateral;
  • torçar-se amb les cames aixecades;
  • revolts laterals;
  • aixecar les cames;
  • llança amb girs;
  • "buit";
  • caminant.
  1. Per a l'execució torsió cal estirar-se a la superfície, doblegar les cames als genolls i pressionar els peus amb força cap a la superfície. Agafeu les mans per darrere del cap, respireu profundament, aixequeu el cos mentre exhaleu. L'exercici s'ha de realitzar 13-15 vegades. El nombre d’enfocaments és com a mínim de 5.Exercicis per treure els laterals i el ventre per a les dones al gimnàs, a casa
  2. Torsió obliqua. Cal estirar-se, posar les mans darrere del cap i després aixecar el cos, procurant al màxim girar l’espatlla esquerra cap al costat dret, la dreta cap a l’esquerra. Realitzeu l’exercici almenys 12 vegades.
  3. Torsió inversa. Per dur-lo a terme, heu d’estirar-vos d’esquena, estirar els braços al llarg del cos i aixecar les cames cap amunt. A continuació, aixequeu la part inferior del cos perquè els genolls estiguin dirigits cap al pit. L'exercici s'ha de repetir 15-20 vegades en diversos enfocaments.
  4. Torsió lateral molt semblant a la normal, l’única diferència és que, en aixecar l’espatlla esquerra, cal aixecar la cama dreta i viceversa. L'exercici es repeteix 12 vegades en 2 sèries.
  5. Girs amb les cames aixecades. Es recomana estirar-se a terra, creuar les extremitats, fer girs regulars, però només amb les extremitats creuades. Repetiu 18 vegades en 3 sèries.
  6. Doblegats laterals. Hauríeu de posar-vos drets, alçar els palmells per sobre de la part posterior del cap i doblegar-vos al costat dret tant com sigui possible. Mantingueu-lo a la posició anterior durant almenys 25 segons i, a continuació, repetiu amb el costat esquerre.
  7. Aixecar les cames a la cadira. Per dur-lo a terme, es posen a la gatzoneta sobre una cadira, la columna vertebral ha de ser perfectament plana, els braços es baixen cap als costats i les cames s’eleven fins al pit i es mantenen en aquesta posició durant 12 segons. Es recomana repetir-la 14-16 vegades.
  8. Estocades amb girs. Per fer-ho, feu un pas endavant amb la cama dreta i doblegueu-lo al genoll, estireu els braços cap endavant i, a continuació, feu un pas ampli amb la cama dreta. Cal assegurar-se que la cama esquerra està al dit del peu i que l’esquena es troba en una posició vertical perfectament recta. Repetiu per l'altra extremitat. El nombre total d’exercicis és de 10-14.

    Exercicis per treure els laterals i el ventre per a les dones al gimnàs, a casa
    Els exercicis d’estocades amb un gir als costats per a dones es realitzen amb una càrrega a les mans.
  9. "Aspirador" - Un exercici eficaç per enfortir la cotilla muscular de la premsa abdominal i els laterals per a les dones. Per fer-ho, heu de posar-vos a quatre potes, respirar profundament, relaxar els músculs abdominals i exhalar, estirar i estirar els abdominals. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 35 segons i, a continuació, repetiu l'exercici 15-20 vegades en 3 sèries.
  10. Caminant És una bona manera de desfer-se ràpidament del greix corporal poc atractiu a casa. Els experts aconsellen caminar com a mínim 40 minuts 4 vegades a la setmana, i els excés de centímetres a la premsa desapareixeran.

Els millors exercicis de gimnàs

Els exercicis secundaris per a dones es seleccionen individualment, amb freqüència s’utilitzen exercicis aeròbics i de força amb aquest propòsit. L’exercici aeròbic es considera el pilar bàsic de qualsevol tècnica de crema de greixos. Es distingeixen per la seva alta eficiència i els seus importants costos energètics.

Els tipus d’entrenament més efectius:

  • córrer a la pista;
  • el·lipse;
  • bicicleta d’exercici;
  • okupes;
  • Empenta morta;
  • premsa de banc en decúbit supí;
  • tirar del bloc inferior cap avall;
  • exercicis amb manuelles;
  • "Cadira romana".
  1. Cinta de córrer. El millor moment per estudiar és al matí, abans d’esmorzar. Per tal d’eliminar l’excés de sentiment als costats i a l’abdomen en qüestió de dies, heu d’adherir-vos al següent esquema d’exercicis: caminar tranquil (25 minuts), caminar per carrera (20 minuts), córrer actiu (10 minuts), caminar tranquil (15 minuts).Exercicis per treure els laterals i el ventre per a les dones al gimnàs, a casa
  2. Classes a l’el·lipse. Aquest simulador ajuda a treballar els glutis, la columna vertebral, l’aparell de l’espatlla, els abdominals i els malucs alhora.L'entrenament ha de constar de 3 aproximacions, cadascuna de les quals ha de durar almenys 15 minuts. Entre tots dos, podeu fer un descans durant 3 minuts i continuar les classes.
  3. Bici d’exercici. Pedalar ajuda a superar fins i tot l’etapa més avançada d’obesitat. La durada de les classes no ha de ser inferior a 45 minuts. A les fases inicials de l’entrenament, es pot fer pauses curtes de 3-4 minuts després de cada 10 minuts d’exercici en bicicleta estacionària.
  4. Okupes - Aquest exercici provoca l'efecte d'un "estrès beneficiós", a causa del qual l'excés de pes a la zona abdominal desapareix en qüestió de dies. En les fases inicials de l'entrenament, és imprescindible realitzar-se sota la supervisió d'un entrenador, ja que està ple de lesions medul·lars greus.

Regles bàsiques per a la posició a la gatzoneta:

  • fixar "panellets" de pes òptim al dispositiu;
  • seieu, agafeu la barra a la columna vertebral i arregleu-la;
  • fer un pas enrere, intentant mantenir l'esquena en posició vertical, baixar el cos cap avall;
  • agafeu la postura original;
  • repeteix l'exercici 13-16 vegades.

Per a un entrenament esportiu, es recomana realitzar almenys 5-6 aproximacions amb pauses de 3 minuts.

5. "Pes mort" És un exercici eficaç que involucra pràcticament tots els grups musculars. Permet desfer-se ràpidament del greix als costats i la cintura.Exercicis per treure els laterals i el ventre per a les dones al gimnàs, a casa

El principi d’implementació és posar el nombre d’adjunts necessaris a la barra, ruixar les palmes amb pols de magnesia i aixecar la barra. Després d'això, cau a terra. El nombre de repeticions és com a mínim de 12 a 14 vegades en 4 sèries. Entre tots dos, podeu descansar durant 2-3 minuts.

6. Premsa de banc - Un entrenament extremadament eficaç, que es recomana "conèixer" amb l'ajut d'un entrenador físic, que ajudarà a evitar lesions a la columna vertebral i al pit. S'hauria d'instal·lar el nombre requerit de "panellets" a la barra, i després pujar i baixar el projectil fins al nivell del pit 13-15 vegades.

7. Tireu del bloc inferior cap avall - Un exercici eficaç que s’utilitza per eliminar els centímetres no desitjats de la cintura i augmentar la massa muscular. Per dur-lo a terme, heu de posar una agulla al disc des de la part posterior del simulador, asseure’s en un banc i recolzar els peus fermament sobre qualsevol base.

A continuació, heu d’agafar els passamans i tirar-los cap a la part inferior de l’abdomen. L’esquena ha de ser plana, els músculs abdominals tensos. Es recomana repetir l'exercici almenys 10-12 vegades en 3-4 aproximacions. L'interval entre aproximacions és de 2 minuts.

8. Per desfer-se de l’abdomen i els costats en el menor temps possible s’utilitza l’entrenament anomenat “circular”. La seva essència rau en la realització alternativa de diversos exercicis alhora: córrer (2 minuts), posar-se a la gatzoneta amb una barra (7 vegades), fer exercicis en el·lipse (2 minuts), aixecar la barra (9-10 vegades).

Estiraments després de fer exercici

Després de fer exercici, les fibres musculars es contrauen i s’escurcen de manera significativa, per la qual cosa és molt important estirar-se correctament després de fer exercici. Ajuda a restaurar el teixit muscular a la seva forma original.Exercicis per treure els laterals i el ventre per a les dones al gimnàs, a casa

L’estirament després de fer exercici és important.

Els principals avantatges de l'estirament:

  • millorar l’elasticitat i la mobilitat de les articulacions;
  • reduir la probabilitat de lesions;
  • prevenció de l’estancament a l’entrenament;
  • augment de la circulació sanguínia, a causa del qual es redueix el risc de dolor muscular post-entrenament;
  • estimulació del creixement de nou teixit muscular;
  • millorar la flexibilitat i la mobilitat;
  • normalització de la pressió arterial i de la freqüència cardíaca;
  • millora de la postura, alineació de la columna vertebral, eliminació del mal d'esquena.

L’estirament després de l’entrenament esportiu ajuda a reduir la tensió muscular, a activar la producció d’endorfines, que donen a una persona una sensació de felicitat i relaxació.

La millor opció per estirar-se després de l’entrenament seran diverses posicions a la gatzoneta, girs, estiraments de les extremitats superiors i inferiors, girs del cos, corbes en diferents direccions.La durada de l’estirament ha de ser com a mínim de 15-20 minuts.

Els principals errors en l’entrenament

En fer exercicis físics per aprimar-se a l’abdomen i als costats, cal tenir en compte les recomanacions de l’entrenador. Un aixecament o un pes mort incorrecte pot provocar greus lesions a la columna vertebral, desplaçament dels discos vertebrals i el desenvolupament d’una hèrnia.

Errors comuns:

  1. Realitzant els mateixos exercicis diaris: s’han d’alternar.
  2. Compliment de les mateixes repeticions, plantejaments, tempos, pauses i amplitud de moviments.
  3. Evitar l’entrenament de força a favor del cardio.
  4. Fila vertical d’adherència ampla incorrecta, que només es realitza amb les mans.Exercicis per treure els laterals i el ventre per a les dones al gimnàs, a casa
  5. Realització de corbes d’anada i tornada i en diferents direccions amb osteocondrosi i altres malalties de l’esquena.

Seguir una estricta dieta hipocalòrica amb exercici intens fa que les dones estiguin cansades i esgotades, evitant que els greixos laterals i l’excés de pes s’eliminin. Per tant, és molt important seguir un enfocament integrat que combina una dieta equilibrada i exercici regular.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo d’exercicis laterals

Com treure ràpidament els laterals amb exercici:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell