Exercicis per a l'abdomen i els costats, com eliminar el greix, un programa per a dones. Complexos efectius

Quan s’engreix, els dipòsits de greix es distribueixen de manera desigual. En primer lloc, la zona de l'abdomen i els costats pateix. La pèrdua de pes amb èxit requereix una combinació d’una alimentació adequada, un estil de vida saludable i exercici.

Causes de l’aparició de greix a la zona de la cintura

Per tal que els exercicis siguin eficaços i eficaços, per començar és recomanable esbrinar la veritable causa dels quilos de més.

Els més habituals són:

• edat. Amb cada nova dècada de la vida d’una persona, hi ha un augment de pes natural d’uns 10 kg. Això es deu a una desacceleració del metabolisme a causa dels canvis hormonals del cos;
• trastorns de la glàndula tiroide. Qualsevol canvi en el sistema endocrí reacciona amb l'augment de pes, per tant, en primer lloc, cal fer proves d'hormones i assegurar-se que no hi hagi problemes en aquest costat;
• nutrició inadequadarics en aliments ensucrats, amb midó i menjar ràpid. Els nivells de sucre en sang augmenten bruscament amb el consum de refrescos ensucrats, dolços, patates fregides i pastissos. Això condueix inevitablement a la deposició de greix visceral a la zona de la cintura;
• no dormir prou. La investigació ha demostrat que la durada del son afecta la qualitat de molts processos. El metabolisme també es veu afectat. Per tenir una bona salut, cal dormir almenys 6 hores;
• predisposició genètica acumular greixos en aquesta zona. De vegades és útil analitzar l’aspecte dels vostres pares i familiars. La identificació de causes hereditàries no és una raó per abandonar la decisió de perdre pes, ja que els dipòsits als òrgans interns d’una persona poden ser perillosos per a la salut;

• quantitat o qualitat insuficient de la formació. Algunes persones creuen erròniament que córrer o caminar cada dia conduirà a proporcions i formes perfectes. No obstant això, per obtenir el resultat, haureu de combinar l'entrenament cardiovascular amb l'entrenament de força. El nombre d’entrenaments també hauria de ser suficient;
• condició postpart. L'embaràs finalitza amb el part, després del qual s'allibera el lloc del bebè i apareixen les flacciditats de la pell i l'excés de volum a la zona de la cintura. Reduir la pell i restablir el to als músculs de la premsa és un procés lent i difícil;
• dèbil voluntat d’una persona. Qualsevol dels motius anteriors pot afectar gairebé tothom. Però no tothom pot fer front al problema de l’excés de pes. Les dietes i l’entrenament a curt termini donaran un resultat positiu, que s’ha de mantenir per voluntat i caràcter. Per a això, un estil de vida saludable i una alta activitat física haurien de ser fonamentals.

Quins motius es poden corregir mitjançant l’activitat física

Els exercicis per a l’abdomen i els costats no seran efectius en tots els casos.Per això, conèixer la naturalesa de l’aparició d’un excés de pes és la primera tasca per aprimar-se. Es poden corregir fàcilment causes externes, com ara un son insuficient o una mala alimentació. Un requisit previ per a això és el compliment estricte de la rutina i el règim diaris.

La força de voluntat ha de ser desenvolupada i prou forta.

Si afegiu exercici físic, podeu aconseguir un estómac pla i una pèrdua completa de l’excés de pes corporal. El ventre postpart també es pot tornar a la seva forma anterior.

Però aquí és important entendre que es necessita un enfocament integrat per resoldre aquest problema:

• nutrició adequada, que serà útil tant per al nadó (com a llet per a la lactància materna) com per a la mare: es posen en forma més ràpidament;
• entrenament físic. Per començar a fer esport, és important consultar amb un ginecòleg i obtenir permís. Això sol ser possible després d’1,5-2 mesos. després del part natural;
• amb un aparell postpartque ajuda a contraure músculs i pell. Aquest element és un dels que defineixen la reducció de la cintura per a les dones que han donat a llum.

La causa de la manca d’exercici o l’enfocament incorrecte de l’exercici també es corregeix fàcilment. Tot i això, el millor és buscar l’ajut d’un entrenador professional que crearà un pla d’entrenament eficaç i seleccionarà la dieta òptima amb calories calculades correctament.

La resta de motius són difícils de corregir només mitjançant exercicis físics, cal un enfocament sistemàtic amb la participació d’especialistes mèdics i estudis de laboratori detallats.

En cas de malalties del sistema endocrí (diabetis mellitus, hipotiroïdisme) l’automedicació i la pèrdua de pes activa poden ser no només ineficaços, sinó també perillosos per a la salut i la vida de les persones.

Els exercicis més efectius per aprimar-se a l’abdomen i els costats: la tècnica

Es recomana realitzar exercicis per a l’abdomen i els costats amb l’estómac buit, ja que els aliments no digerits poden causar molèsties a la regió epigàstrica. A més, la formació no tindrà el seu màxim efecte. Si aquesta condició és difícil de complir, l’últim àpat hauria de ser 2 hores abans de l’inici de les activitats esportives.

Girs

Els abdominals són els exercicis abdominals i bàsics més habituals. Les varietats i modificacions permeten treballar fins i tot els músculs més petits (obliqua, premsa inferior). L’avantatge més important és la possibilitat de realitzar-lo tant al gimnàs com a casa.

Tècnica d'execució:

1. Seieu a la posició inicial de l’estora: estireu-vos d’esquena, doblegueu les cames als genolls, agafeu el cap amb les mans de manera que els colzes siguin paral·lels al terra. La part inferior de l’esquena no s’ha de doblar, amb un esforç per prémer-la al terra. Els ulls miren cap amunt, el coll està relaxat.
2. Amb l’esforç dels músculs del nucli del recte, aixeca el cos de la superfície fins que es crea un angle de 30 amb ell.⁰.
3. Colar durant 1-2 segons. en aquesta posició i torneu lentament a la posició inicial. Intenteu no relaxar completament els músculs abdominals fins i tot al punt inicial de l’exercici. Això us permetrà treballar-los al màxim i tonificar-los.
4. Repetiu 2 sèries de 10 vegades per a principiants, augmentant cada vegada el nombre de sèries i exercicis.

Aquest exercici es realitza a diferents velocitats: girs curts ràpids alternen amb girs lents amb un retard de 10-15 segons. a dalt. Aquest enfocament us permet escollir el vostre propi ritme i aplicar-lo de manera efectiva a la pràctica.

De vegades es realitza una torsió mentre es puja a una posició asseguda completa. En aquest cas, els músculs abdominals es relaxen, de manera que aquest tipus d’exercici és una versió més lleugera per a principiants.

Cruces inverses

Els abdominals inversos són exercicis ideals per als abdominals inferiors. Hi ha dues variants d’execució: amb potes rectes (difícils) i amb potes doblegades (lleugeres).

Tècnica d'execució:

1. Acosteu-vos recte a la posició inicial de la catifa. Estreny el llom.
2. Col·loqueu les mans darrere del cap, com en els girs normals.
3. Colar els músculs abdominals inferiors, aixecar les cames (rectes o doblegades), aixecar la pelvis de la superfície.
4. Mantenint amb la pelvis aixecada durant 1-2 segons, torneu les cames a la posició inicial. En aquest cas, és important no doblegar la part inferior de l’esquena, sinó prémer-la al terra amb la força dels músculs del nucli. És recomanable no baixar les cames fins que no toquin la superfície, per no relaxar els músculs abdominals fins al final.
5. Feu el nombre desitjat de repeticions (2 sèries de 8 vegades - per a principiants).

Els girs inversos també es poden complementar i modificar. Alçaments pèlvics curts amb cames rectes des de la posició 90⁰ enfortirà el treball dels músculs inferiors.

Girs oblics

Per desfer-se completament dels dipòsits de greix a la cintura i els costats, per aconseguir un bon alleujament de la premsa, és important no oblidar-se de treballar en tots els grups musculars. Sovint les dones no presten la deguda atenció a l’estudi d’aquestes àrees. No obstant això, són aquests músculs els que complementen i donen suport al treball dels principals grups superior i inferior.

Les abdominals obliqües són una opció per enganxar les zones laterals de l’abdomen.

Com fer:

1. Estirar-se a la posició inicial de l’estora. Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes paral·lels al terra. Gira la cintura i prem-la a la superfície. Doble les cames als genolls.
2. Colant els músculs de la premsa obliqua, arrossegueu l’omòplat dret i arribeu amb el colze al genoll esquerre. Mantingueu-lo en posició elevada durant 1-2 segons.
3. Torneu lentament al punt de partida.
4. Repetiu amb l’altre costat: amb el colze esquerre fins al genoll dret.
5. Repetiu 2 sèries de 10 vegades a cada costat.

Els girs obliqües es realitzen sovint en mode express: sense demora, alternant ràpidament entre els costats dret i esquerre. En aquest cas, els omòplats en la seva posició inicial no es troben a la superfície, sinó que només el toquen lleugerament.

Girs amb les cames aixecades

Una versió més complicada de la torsió afegeix càrrega a les extremitats inferiors. Aquest exercici és molt difícil i requereix un nivell mitjà d’entrenament.

Tècnica de torsió amb cames elevades:

1. Col·loqueu-vos horitzontalment sobre la catifa. Mans darrere del cap. La pelvis es torça cap al fons.
2. Doble les cames amb un angle de 90⁰ (les espinyes han de ser paral·leles a la superfície del sòl). Aquesta posició s’ha de mantenir durant tot l’exercici, sense balancejar ni baixar les cames, sense moure la pelvis i la part baixa de l’esquena.
3. Sostenint les cames i treballant amb la premsa, aixequeu el cos fins als genolls. És important controlar la posició de les mans, no pressionar-les cap al cap: els colzes han de mirar cap als costats.
4. Colar durant 1-2 segons. i torneu lentament a la posició inicial.
5. 2 conjunts de 10 vegades: el nombre mínim d'execucions.

La variació de les cames elevades es pot combinar amb girs regulars i girs laterals.

Exercici de "bicicleta"

L’exercici amb bicicleta és perfecte per a aquells que no només volen enfortir els músculs de l’abdomen i els costats, sinó també per treballar la força i la resistència de les extremitats inferiors. La velocitat d'execució pot variar de lenta a ràpida i enèrgica.

Tècnica d'execució:

1. Seieu horitzontalment a la catifa. Estireu els braços al llarg del cos. Doble les cames als genolls.
2. Aixecant les cames, comenceu les rotacions circulars, simulant el ciclisme.
3. Continueu el moviment durant 30-50 segons. en funció del nivell de formació i benestar. Amb cada entrenament, augmenteu el temps a 3-4 minuts.

Tauló amb girs, inversió

El tauló és un exercici complex dirigit a enfortir els principals grups musculars principals. La premsa i el nucli tenen un paper principal en mantenir tot el cos en direcció cap endavant.

Com fer-ho correctament:

1. Poseu-vos a quatre potes. Des d’aquesta posició, poseu-vos de peu fins a la posició inicial, recolzant-vos als palmells (braços i cames separats de l’amplada de les espatlles) i als dits dels peus. L'eix del cos ha d'estar en línia recta, sense cap desviació ni caiguda. Dirigeix ​​la mirada cap al terra sense tirar enrere ni tensar les vèrtebres cervicals. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1 minut. començar. Es tracta d’un tauler clàssic.Per a una versió més complicada, podeu augmentar el temps de parada o afegir girs i girs.
2. Deixant suport només a la palma dreta i 2 mitjons, gireu el cos cap a l'esquerra, girant 90⁰... El braç esquerre s’ha d’estendre cap amunt. En aquest cas, els dits dels peus no s’han d’arrencar de la superfície.
3. Canvia de bàndol.
4. Realitzeu el nombre de repeticions requerit (almenys 10 vegades a cada costat).

Estafes amb girs

Per a un estudi d’alta qualitat de fins i tot músculs abdominals petits, és necessari connectar l’exercici de les estocades amb els girs corporals. Tenen una peculiaritat: per a la seva execució és necessari netejar una àrea de 5-6 m per poder avançar de forma àmplia.

Tècnica d'execució:

1. Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els braços al llarg del cos.
2. Avançant amb el peu dret, feu una profunda estocada cap endavant. Al mateix temps, els braços segueixen el cos, que es desplega en llançar-se en la mateixa direcció (dreta).
3. Pas endavant, canviant les cames i el costat del cos.

Doblegats laterals

Les corbes laterals poden ser diferents:

• profund amb els braços alçats;
• mans curtes, enèrgiques i lliscants al llarg de les cuixes;
• amb peses.

Una opció eficaç són els girs curts amb les mans lliscants, per a una correcta execució cal:

1. Arribeu directament a la posició inicial. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
2. Girant amb els músculs abdominals laterals, inclineu el cos alternativament cap a l'esquerra i cap a la dreta. Al mateix temps, les mans han de caure fins al nivell del genoll o lleugerament per sota. És important no doblegar-se cap endavant ni recular.
3. Continueu conduint durant 3-4 minuts.

Per millorar l’efecte, podeu agafar peses (dificultat avançada).

Fer exercici al buit

Les capes profundes internes dels músculs produeixen un buit amb l’exercici. A més, ajuda perfectament a reduir la circumferència de la cintura, a causa de la càrrega del múscul transvers.

Tècnica d'execució:

1. L'exercici es pot realitzar de peu i estirat. Per tant, heu de triar una opció convenient per a vosaltres mateixos. La regla bàsica és l’execució d’un buit amb l’estómac buit.
2. Respireu profundament i exhaleu lentament. Cal alliberar tot l’aire dels pulmons.
3. Després d’exhalar, dibuixeu l’estómac tant com sigui possible. Visualment, semblarà que la premsa ha caigut cap a l'interior.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició i intenteu no respirar durant 15-20 segons. Si això és difícil de fer, podeu respirar poc a poc pel pit.
5. Un cop passat el temps, respireu lentament.
6. Feu 5 repeticions per a principiants.

Aixecar les cames sobre una cadira

Els exercicis per a l'abdomen i els costats són fàcils de fer a casa amb l'ajuda d'articles improvisats. Les elevacions de les cames de la cadira són entrenaments bàsics clàssics.

Tècnica d'execució:

1. Seure en una cadira recta. Agafeu el seient amb les mans. L’esquena és recta.
2. Colant la premsa, aixequeu les cames fins que arribin a la línia recta.
3. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1-2 segons. i torneu a col·locar les cames sense problemes.
4. Feu 2 sèries de 12 repeticions. Augmenteu el temps d'execució i el nombre de conjunts amb cada entrenament.

Una altra variant és la bicicleta sobre una cadira. Per a això, és més convenient utilitzar un tamboret sense esquena, ja que cal doblar una mica l’esquena deixant el pes de les extremitats inferiors. El suport ha de romandre a les natges i els braços. Girar en aquesta posició és útil per enfortir els abdominals inferiors.

Entrenament cardio

Els entrenaments anteriors no donaran l’efecte desitjat sense la inclusió d’entrenaments cardiovasculars, gràcies als quals es produeix la crema de greixos. Augmenten la resistència, entrenen la respiració, tenen un efecte positiu en el treball del cor.

Abans d’iniciar aquest entrenament, cal consultar amb un terapeuta que li indiqui la direcció i el moment de l’entrenament. Fer exercici físic pel vostre compte pot perjudicar la vostra salut. Hi ha diversos tipus principals d’entrenament cardiovascular.

Caminant

Caminar és la manera més senzilla d’eliminar aquests quilos de més i aconseguir una forma atractiva i ajustada. Caminar no requereix formació especial, equipament i accessoris addicionals, de manera que aquest esport és encara més popular entre tots els grups d’edat.

Cal començar a entrenar amb una caminada lenta durant 10-15 minuts. Aquesta activitat no afectarà especialment la forma física, però prepararà el cos per a l’estrès. Podeu augmentar la velocitat sense problemes i canviar a la marxa activa (10-15 minuts).

És important respirar correctament i regularment: inhalar pel nas, exhalar per la boca. Si hi ha molèsties, sensació de falta d'alè, cal alentir lentament i anar a un pas mesurat. Per a aquells que estiguin acostumats a les activitats esportives, es recomana caminar almenys 30-40 minuts diaris.

Trotant

El footing és un exercici aeròbic clàssic dissenyat per escalfar tots els grups musculars. Normalment, qualsevol conjunt d’exercicis esportius comença amb aquest exercici. Trotar significa moure’s a una velocitat lenta (uns 8 km / s). Aquesta activitat mesurada desenvolupa el treball del múscul cardíac i enforteix les extremitats inferiors.

També és una gran opció per cremar greixos.

El trotar pràcticament no té contraindicacions i es recomana com a mesura preventiva per a totes les persones de qualsevol edat. L'entrenament s'hauria de començar sense problemes, a partir dels 15 minuts. diàriament.

Cursa ràpida

La cursa ràpida és una forma d’activitat física per a aquells amb un nivell bàsic o mitjà d’entrenament atlètic. Per practicar aquest tipus de càrrega cardiovascular, cal entrenar-se diàriament, augmentant la velocitat i el temps de funcionament. El funcionament ràpid està dirigit a la crema intensiva de calories addicionals, cosa que significa reduir el volum de l’abdomen i els costats.

Tots els grups musculars principals intervenen en la carrera, per la qual cosa és important controlar el treball tant de les extremitats superiors com inferiors. Per començar a entrenar, cal alternar trotar i córrer ràpidament. La manca d’alè i el mareig són un motiu per canviar de caminar i deixar de fer exercici sense problemes.

Natació

La natació és la millor opció per mantenir-se en forma i desenvolupar la resistència. No és només un esport, sinó també una manera de relaxar els músculs, que és important per a un enfocament integrat. L’aigua contribueix al bon funcionament de tots els grups musculars. La natació tampoc no té contraindicacions, de manera que podeu i heu de començar a qualsevol edat.

Tots els complexos esportius moderns estan equipats amb equips cardiovasculars que es poden utilitzar en condicions meteorològiques adverses. quan caminar o córrer fora no és possible:

• Cinta de córrer;
• una bicicleta;
• el·lipsoide.

A l’hivern es fomenta l’esquí de fons o el patinatge sobre gel.

Programa d’entrenament per a dones durant un mes

El calendari d'entrenament d'un mes per a dones amb un nivell inicial d'entrenament per reduir la cintura i els laterals es presenta a la taula:

Els exercicis per a l’abdomen i els costats, si és possible, s’han de combinar amb trotar al matí caminant per les escales. Una regla important i imperativa és l’adhesió a una dieta baixa en calories però equilibrada.

Programa d’entrenament de gimnàs per a principiants

El pla d'entrenament per a les noies que s'inicien al gimnàs es pot dur a terme en un mode estalvi: 3 dies a la setmana.

Un o dos dies de descans.

Un o dos dies de descans.

Exercici eficaç de reconeguts instructors de fitness

Per aprimar-se de la manera més eficaç i ràpida possible, és recomanable demanar ajuda a un instructor de fitness qualificat. Està obligat, basat en els resultats de les proves de laboratori i l’examen físic, a identificar la causa de l’excés de pes, a prescriure una alimentació adequada amb un càlcul personal del nombre requerit de calories i, a més, a seleccionar un entrenament individual amb una descripció detallada de la tècnica d’execució i del nombre de repeticions.

Per enfortir els músculs de l’abdomen i els costats, s’han desenvolupat conjunts d’exercicis efectius que combinen:

• girs d’un pla diferent sobre una catifa, sobre un banc;
• aixecadors de cames des de diferents posicions;
• exercicis de resistència (bicicleta, tauló, bastidors);
• pendents amb pes;
• llança cap endavant i cap al costat amb peses;
• exercicis amb corró per a premsa.

L’instructor de condicionament físic compondrà i combinarà els exercicis, en funció del nivell d’entrenament esportiu del client.

La pèrdua de pes adequada és un procés lent i requereix un màxim esforç, atenció, una nutrició sana moderada i un entrenament constant. La nutrició racional, els exercicis efectius per cremar greixos per a la premsa, una quantitat suficient de líquid consumit i l'entrenament cardio ajudaran a desfer-se dels quilos de més no només a l'estómac i als costats, sinó també a estrenyir la xifra en general.

Vídeos útils amb exercicis abdominals i laterals efectius

10 exercicis per desfer-se del ventre:

Com fer l'exercici de buit correctament: