Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar

Els exercicis especials constitueixen la base del programa d’entrenament per reduir el volum dels malucs. Permeten accelerar la transformació del greix subcutani a la zona especificada.

Com organitzar i realitzar correctament exercicis de crema de greixos per als malucs i les natges a casa

No es pot perdre pes en una part del cos, però si es pot reduir la zona amb problemes. Les "orelles" de les cuixes i les natges són dipòsits de greix que es cremen mitjançant exercici aeròbic i revisió dietètica. No obstant això, no tot és tan senzill.

Durant l'entrenament, el greix s'eliminarà de tot el cos i no només de la zona desitjada. Per tant, els malucs sovint són els últims a perdre pes. Per accelerar el procés, heu de fer exercicis que enfortiran els músculs de les calces, els donaran elasticitat i força.

El millor és fer exercici en un gimnàs sota la supervisió d’un entrenador professional. Tot i això, no tothom té aquesta oportunitat. El camp d’entrenament també es pot organitzar a casa. El més important és entendre la necessitat d’autocontrol i disciplina. Les classes s’han de fer periòdicament i complementades amb una dieta saludable.

L’entrenament es fa millor en una sala gran, neta d’objectes estranys. Els exercicis de maluc inclouen estocades i exercicis de fitball que requereixen llibertat de moviment. L’equipament dependrà de l’exercici.

El conjunt mínim consisteix en:

  • roba esportiva;
  • catifa;
  • manuelles;
  • peses;
  • saltar cordes;
  • fitball;
  • plataformes de graons;
  • cronòmetre.Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar

El primer que s’ha d’entendre abans de començar les classes és que el resultat no serà instantani. L’enfortiment dels músculs és un procés llarg. No us tortureu amb estrès excessiu, només perjudicarà. El to muscular depèn de l’exercici regular i de la complicació gradual del programa.

Els exercicis de reducció del maluc es fan de 5 a 6 vegades a la setmana. Els primers 5 dies inclouen entrenaments estàndard: cardio, força i gimnàstica. Es recomana prendre l'últim dia per nedar. Això consolidarà el resultat i millorarà el benestar general.

La distribució diària de la càrrega és la següent: 2 exercicis cardiovasculars, 1 entrenament de força i 1 entrenament gimnàstic. Cada exercici es realitza almenys 15 vegades. En aquest moment, quan sembla que la vostra força s’ha assecat, heu de colar-vos i fer 1-3 repeticions més.

El descans entre sèries no ha de superar els 30 segons. Un llarg descans redueix l’eficàcia de la sessió. Heu d’entrenar-vos en aquest mode durant almenys 3 mesos. Quan es noti el resultat i els músculs estiguin prou reforçats, podeu canviar al "mode de manteniment". Requereix 2 exercicis de força i 1 exercici cardiovascular a la setmana.

Durant les primeres sessions, el cos s’adapta. Per tant, és important controlar el vostre benestar i no portar el cos a l’esgotament. El ritme s’ha d’augmentar gradualment. Si l’exercici és fàcil, és hora d’augmentar les repeticions.

Els homes també necessiten correcció de maluc.Poden perdre la seva forma a causa de l’obesitat, el sedentarisme, el desequilibri hormonal, l’edat i la mala alimentació.

Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar
Els exercicis de reducció del maluc es poden ometre si aneu a nedar.

L’herència té un paper important. Es mostra als homes corrent, en bicicleta, a la boxa o a la natació. L’entrenament hauria de durar almenys una hora. Els exercicis estàndard de maluc també seran útils. Perquè els músculs siguin més forts, necessiteu almenys 5 sèries de 15 repeticions.

L’èxit del vostre entrenament depèn directament d’una correcta respiració. La manca d’oxigen provocarà debilitat, vòmits i desmais. La tècnica de respiració inclou la inhalació al començament de l’exercici i l’exhalació en el punt de màxima tensió. Per exemple, durant un exercici amb peses, inspireu mentre alceu el braç i exhaleu quan baixeu.

Exercicis senzills i eficaços per reduir la mida dels malucs i les natges de les dones

Abans de començar les classes, heu de posar una catifa i abastir-vos d’una ampolla d’aigua. El balanç hídric s’ha de reposar durant tot l’entrenament. La roba ha de ser còmoda i lleugera. És millor optar per polaines ajustades i una samarreta. Això reduirà la probabilitat de lesions.

Escalfar

L’escalfament és necessari per preparar el cos per a la càrrega. Comença amb un escalfament. Cal redreçar l’esquena i caminar al lloc, tirant alternativament els genolls al pit. Com més elevi la cama, millor. La caminada es continua durant un minut.Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar

Després d'això arriba el torn de les "estrelles". Posició inicial: cames juntes, braços pressionats als costats. Després fan un salt al seu lloc amb les cames esteses cap als costats. Al mateix temps, aplaudeixen les mans sobre el cap.

Cal moure els braços i les cames de manera sincrònica: el retorn de les cames a la seva posició original hauria d’anar acompanyat d’una palma. El salt es repeteix durant un minut. "Zvezdochka" no només escalfa els músculs, sinó que també entrena l'aparell vestibular.

Correr

Córrer és una manera demostrada de perdre greix. Els centímetres van no només dels malucs, sinó de la cintura i les natges. Es recomana als principiants a córrer 7 minuts a un ritme moderat. Quan el cos s’acostuma a l’activitat, el temps d’execució augmenta fins a 45 minuts. El més important és fer la transició gradualment. 45 minuts de trotar poden cremar fins a 470 calories.

Podeu limitar-vos a 1-3 carreres a la setmana o fer-les cada matí. Durant l’entrenament, heu de vigilar acuradament els genolls. El pes de peus a peus s’ha de transferir de manera que no sorgeixin dolor i molèsties. Es recomana caminar a un ritme tranquil després d’acabar la carrera. En 10 minuts, la freqüència cardíaca es recuperarà completament.

Okupes

Els exercicis basats en diferents tipus de posicions a la gatzoneta són la millor manera de reduir el greix a la zona de les cuixes i també de construir múscul. No obstant això, les okupes requereixen precaució. Si es trenca la tècnica, es pot danyar l’articulació del genoll.Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar

Les cames estan separades de l’amplada de les espatlles, les mans es col·loquen a la part posterior del cap i es tanquen en un “pany”. Intenten transferir el pes corporal als talons. Mentre fan l’exercici, es baixen com si volguessin trobar una cadira amb les natges. El cos està inclinat cap endavant. En aquest punt, heu de vigilar de prop els genolls. No haurien de girar i canviar de posició. La pujada comença lentament, amb èmfasi en els talons.

Per als principiants, n’hi ha prou amb dos conjunts de 10 a 15 repeticions. Amb el pas del temps, el seu nombre augmentarà. Quan la posició a la gatzoneta es fa fàcil, cal afegir algunes repeticions o recollir peses.

Estocades

Els exercicis per reduir els malucs inclouen necessàriament estocades. Ajusten la silueta i desenvolupen la postura. Es fa esforç muscular en exhalar.

En un entrenament, heu de fer dos tipus d’estocades:

  • Llançaments cap endavant. Posició inicial: esquena recta, peus connectats. En primer lloc, els músculs abdominals es tensen i després fan una forta estocada cap endavant. Cal intentar fer-ho profund. La cama de suport ha de romandre recta i el genoll "treballant", exactament al nivell del taló.És molt important mantenir l'esquena recta. L'exercici es repeteix, canviant alternativament les cames.Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar
  • Estocades laterals. Posició inicial: esquena recta, els peus units. Primer, llança't al costat amb el peu dret. L'esquerra està lleugerament doblegada al genoll i inclina lleugerament el cos cap endavant. Es fan 15 repeticions a cada cama i després es canvien.

Durant les estocades, heu de controlar la posició dels genolls. No haurien de sortir i anar més enllà del dit del peu.

Conduint la cama cap enrere

Aquest exercici és una bona manera de millorar l’estirament i enfortir els músculs de la cuixa sense afegir volum.

Conduir la cama cap enrere es porta a terme sobre una superfície dura. Posició inicial: de peu a quatre potes, braços i cames lleugerament separats. La cama de treball es retira, aixecant-la el més amunt possible. L’articulació del genoll s’ha de doblar fins a una posició còmoda. En el punt més alt, la cama es manté durant 10-15 segons i després es baixa. L’eficàcia d’aquest exercici rau en la tensió dels músculs gluteals.

Pont de glutis d'una cama

El pont de glutis és un exercici tècnicament fàcil.Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar

És bo perquè dóna càrrega a diversos grups musculars:

  • gluteal;
  • vedell;
  • dorsal.

"Bridge" es realitza en una catifa. Primer de tot, es queden a terra, pressionant la seva esquena baixa. A continuació, els genolls es separen. Han d’estar a poca distància l’un de l’altre. Les mans es posen al llarg del cos i els peus a terra. En el moment de la inhalació, s’alça l’esquena i els malucs de manera que s’obté una línia recta (amb les espatlles).

Les natges i els abdominals són tensos. Les cames es mantenen en pes durant un parell de segons i, amb una espiració, tornen al terra. Durant la tensió més gran, les natges s’expressen tant com sigui possible. "Bridge" es repeteix almenys 30 vegades al dia (2 sèries de 15 vegades).

Arc de Sant Martí

L’arc de Sant Martí es realitza a quatre potes. Les cames estan separades entre les espatlles, els canells i les espatlles són rectes. Les mans han d’estar fermament a terra. La cama esquerra es retira, movent-la lleugerament cap a l'esquerra. Ha de descriure un semicercle. Després, la cama torna al terra. En aquest moment, els músculs del gluti han d’estar el més tensos possible. Després es fa un canvi de potes.

Plats okupes

Les okupes senzilles no només cremen greixos, sinó que també entrenen l’equilibri. Les cames es col·loquen entre les espatlles i separen els mitjons. Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuarEls braços s’estenen cap endavant, procurant que no caiguin per sota de l’articulació de l’espatlla. Després es posen a la gatzoneta lentament sense aixecar el taló de l’estora. Les potes continuen sent paral·leles a la superfície. Cal tornar a la posició original lentament, controlant la posició dels genolls.

És possible que aquest exercici no funcioni la primera vegada. Podeu simplificar-lo prenent un pal llarg, que es convertirà en un suport.

Gira les cames

Els exercicis de reducció de maluc no han de ser tècnicament difícils. Els exercicis simples i potents inclouen oscil·lacions de cames. Entrenen l'exterior i l'interior de les cames, donant elasticitat als músculs.

Els canvis cap endavant no requereixen inventari addicional. N’hi ha prou d’agafar la paret o qualsevol altre suport amb la mà. Abans d’aixecar la cama, haureu d’escurçar el peu, sentir que els músculs s’estrenyen i després “llançar” la cama cap endavant, elevant-la fins a la màxima alçada. Si la part posterior està involuntàriament "arrodonida", cal reduir lleugerament l'amplitud.

Els gronxadors laterals no són menys útils. Posició inicial: esquena recta, cames juntes, mans al cinturó. La cama esquerra es tira cap al costat, intentant girar el taló. Els músculs abdominals són tensos.Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar

Si no hi ha pressió a l’abdomen, es infringeix la tècnica. Durant l’última repetició, la cama s’eleva a l’alçada màxima i es manté en aquesta posició durant 10-15 segons. Després canvien la cama.

Els gronxadors laterals es poden fer de manera diferent. Cal seure de costat, recolzant el cap sobre la mà. L’altra mà es posa davant vostre. La cama inferior (de suport) està lleugerament doblegada al genoll per fixar el cos. Després contrauen els músculs del peu i comencen a pujar i baixar la cama. Cada conjunt ha d'incloure 15-20 repeticions.

Exercicis per reduir les cuixes externes

Per corregir la cara exterior de les cuixes, són adequats els exercicis descrits anteriorment.

És a dir:

  • gronxadors estirats a la catifa;Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar
  • estocades;
  • agafar la cama cap enrere;
  • okupes plie.

Es pot afegir hiperextensió inversa a aquesta llista. Restringirà ràpidament la zona de les natges i els pantalons. L'exercici es realitza en una cadira suau o en un banc baix. Posició inicial: l'estómac descansa sobre el seient de la cadira, les mans agafen la paret lateral.

Les cames estan redreçades fins al final, els mitjons descansen a terra, els peus s’uneixen. Simultàniament a la inhalació, les cames s'eleven bruscament i romanen en aquesta posició durant un parell de segons. El moviment ha d’anar acompanyat de tensió a les natges. En exhalar, tornen a la seva posició original.

Els exercicis a la part exterior de les cuixes es complementen amb estiraments, massatges de copa i nutrició equilibrada.

Exercicis per reduir la part interna de la cuixa

Les cuixes internes estan ben reduïdes pels esquats, els gronxadors horitzontals i les estocades laterals descrites anteriorment.

Podeu afegir-hi alguns exercicis més:

  • Creuar les cames saltant. Posició inicial: esquena recta, cames juntes, braços pressionats als costats. Durant el salt, les cames es creuen de manera que una d’elles queda al davant. En aquest cas, el genoll i el dit del peu s’han de girar en la mateixa direcció. Durant el segon salt, les cames canvien. No cal redreçar els genolls “tot el camí”.
  • Poseu-vos a la gatzoneta i passeu cap al costat. Posició inicial: esquena recta, els braços pressionats al cos, els peus l'un a l'altre. A continuació, fan un pas cap al costat mentre fan una posició a la gatzoneta. Les mans són rectes, els dits estan units en un "pany". Dit del peu i el genoll apuntant en la mateixa direcció. Tornen a la posició inicial amb una espiració.Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar
  • "Tisores". Aquest exercici és un oscil·lació horitzontal de la cama. Per començar, cal estirar-se d’esquena, prémer l’esquena al terra, estrènyer els músculs abdominals, aixecar les cames i apuntar els mitjons cap als costats. Les cames es separen de l’amplada de les espatlles i després es creuen. Per tant, la cama de treball ha de ser a la part superior i l’altra a la part inferior.

Tot i la senzilla tècnica d’execució, l’efecte no trigarà a arribar. El més important és fer almenys 5 vegades a la setmana i repetir cada exercici 30 vegades (en 2 sèries).

Programa per reduir els malucs i les natges en una setmana

Els exercicis regulars de reducció del maluc donaran els primers resultats en una setmana. Per mantenir la disciplina, és útil tenir un pla d’acció.

Dia de la setmanaFer exercici
DillunsCardio (fins a 5 km)
DimartsGimnàstica
DimecresEntrenament amb peses
DijousExercicis de saltar la corda (a partir de 40 salts)
DivendresPiscina
DissabteGimnàstica
DiumengeVisita al bany, massatge o embolcalls

Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar

Amb el pas del temps, la dificultat d’exercici i les repeticions haurien d’augmentar. Si l'entrenament és fàcil, cal afegir conjunts.

Les dones hauran de tenir en compte les peculiaritats de la fisiologia. Amb l’aparició de dies crítics, prenen un descans de les classes. Quan l'estat s'hagi estabilitzat, podeu reprendre l'entrenament.

Reducció del greix corporal en 10 cm al mes

La taxa de crema de greixos depèn de les característiques individuals del cos. Algunes dones aconsegueixen resultats fantàstics. Amb exercici regular i una alimentació equilibrada, la xifra de 10 cm és bastant real. Sobretot si afegiu exercicis de gimnàs, bicicleta, salt de corda a la vostra tasca.

Es recomana començar el matí amb una caminada de 40 minuts o pedalejant. Saltar a la corda és un exercici fantàstic per enfortir les cames i, sobretot, els músculs dels panxells. Els instructors de fitness recomanen fer almenys 40 salts al dia.

Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar

Els entrenaments cardiovasculars requeriran una major resistència. Per baixar ràpidament de pes, cal córrer fins a 10 km al dia. Un cop cada tres setmanes, heu d’organitzar una creu amb la marxa a gran velocitat.

Els exercicis per reduir els malucs s’han de practicar no només a casa, sinó també al gimnàs. Es complementen amb entrenament cardiovascular i de força. La pèrdua ràpida de pes només és possible sota la supervisió d’un entrenador.Crearà un programa individual que us permetrà desfer-vos de l’excés de greix amb seguretat.

La nutrició, el massatge i els embolcalls corporals tenen un paper important. Un dia a la setmana s’ha de dedicar als procediments de benestar.

Tornar a la forma després del part. Principis de formació, calendari de formació

Després del part, sovint cal posar ordre al cos. Tot i això, s’ha de fer amb cura i lentament. Si el part va ser fàcil, comencen a entrenar en 2 mesos. En cas de cesària i complicacions - després de 3-4. Abans d’elaborar un pla de lliçons, consulteu el vostre metge. Ajudarà a determinar la intensitat de la càrrega.

Cada exercici no es pot repetir més de 10-20 vegades. L’estrès excessiu afectarà negativament el vostre benestar. Els primers 3 mesos després de l’inici de les classes s’han de fer d’una manera suau. El nombre de dies d’entrenament s’hauria d’incrementar de 3 a 5.

Els experts aconsellen limitar-se a un conjunt senzill d’exercicis:

  • "estrella";Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar
  • gira cap al costat (en posició de peu);
  • gronxadors tombats cap enrere (a la posició - de costat);
  • "arc de Sant Martí".

És millor abstenir-se de llançaments i okupacions durant un parell de mesos. Després del part, classes en grup amb un instructor us ajudaran a recuperar-vos: ioga, aeròbic aquàtic i Pilates. Si hi ha l'oportunitat de practicar sota la supervisió d'un especialista, l'haureu d'utilitzar.

Classes de manuelles

Una vegada que els músculs s’acostumen a llançar-se, podeu utilitzar peses per dificultar l’entrenament. Es pesen a cada mà. Es recomana començar amb un pes de 2-4 kg. Les estocades es fan segons l’esquema descrit anteriorment. Cada cama té 2 sèries de 15-20 repeticions. El descans no es dóna més de 30 segons.

El rem amb mancueres en posició de peu en una cama s’ha demostrat bé. Per començar, heu de tenir un agent de ponderació a cada mà. A continuació, poseu-vos constantment a la cama dreta, tirant enrere de l'esquerra. Amb una empenta suau, la cama de treball s'aixeca i es manté durant un parell de segons de pes. Aquesta acció s’acompanya de tensió a les natges. A cada cama, es fan 15-20 repeticions en 2 sèries.Exercicis per reduir els malucs i les natges. Programa d'entrenament com actuar

Un altre bon exercici són les manuelles laterals. Això requerirà un banc o una plataforma de pas. Es queden de costat cap a ella, mantenen les manuelles a les mans. La cama dreta es col·loca sobre una plataforma, transferint-hi pes mentre exhala. La cama esquerra s’estira cap al pit. Les mans amb peses es poden doblegar o deixar al llarg del cos. A cada cama, es fan 10 repeticions (1-3 sèries).

Exercici amb fitball

Els exercicis de fitball desenvolupen l’aparell vestibular, la coordinació dels moviments i enforteixen els isquiotibials. La lliçó comença pel fet que es troben sobre la fitball amb la part superior del cos, recolzant-se amb ella amb el coll, les espatlles i el cap. Per pes, podeu recollir peses (1-4 kg).

Les cames estan lleugerament doblegades als genolls i comencen a baixar el cos cap avall. A continuació, els malucs s’aixequen de manera que el pit i els genolls formin una línia recta. En el punt superior, els músculs gluteals es tensen. El fitball ha de romandre al seu lloc durant l’exercici. Per als principiants, n’hi haurà prou amb 3 sèries de 10-11 repeticions. El seu nombre s’incrementa segons sigui necessari.

A més dels enumerats anteriorment, hi ha molts més exercicis per a la zona del maluc. El seu efecte sobre la reducció de l’excés de greix corporal depèn de la persona i de la intensitat de l’entrenament.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo d’exercici de maluc

5 exercicis senzills per a les cuixes primes:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell