Exercicis per a una cintura prima, estómac pla, abdominals, costats. Programa d’entrenament a casa

El desig d’esdevenir feliç propietari d’una cintura prima i la manca de temps lliure per a les classes fa que moltes noies triïn exercicis que es poden realitzar a casa.

Característiques de la formació a casa

Els exercicis per a una cintura prima a casa es seleccionen per motius de temps limitat i, sovint, per diners. Molt poques noies entenen que són els entrenaments a casa els que els situen en una posició privilegiada amb els visitants dels gimnasos.

Només heu d’adonar-vos dels avantatges d’aquests entrenaments:

• El factor moral és que no hi ha opinions desviades que portin a la vergonya.
• No cal triar un uniforme esportiu, però es pot practicar amb roba fluixa i familiar.
• No hi ha límit de temps.
• No necessiteu temps per anar i tornar de l’aula.
• Absència total de pesos i dispositius per a la resistència dinàmica.
• Treballant només amb el cos.

Els dos darrers factors són els principals. Això es deu al fet que s'exclou automàticament un dels principals errors: per a la correcta formació de la cintura, no es recomana entrenar els músculs abdominals amb peses. Al cap i a la fi, qualsevol càrrega no natural comporta un augment del volum muscular.

Als principiants els preocupa la manca d’equipament esportiu a casa. No obstant això, és molt possible prescindir d’un conjunt complet de simuladors, fent exercici amb l’ajut dels més assequibles.

Per a classes de ple dret, heu de tenir:

• una corda normal;
• disc de rotació;
• Aro.

Per formar una cintura prima, el complex d'entrenament pot incloure exercicis que és desitjable realitzar en una barra horitzontal. A casa, no tothom el pot tenir. Es venen models bastant cars, que tenen un gran problema amb la fixació fiable. Una sortida assequible és una paret gimnàstica (sueca) feta a Rússia.

Es pot fixar de forma segura, és possible utilitzar barres horitzontals articulades i bigues. Fins i tot inclòs amb aquests complements, és molt més barat, més funcional i més fiable.

L’únic inconvenient dels entrenaments a casa és la manca d’espai per córrer. És la forma més versàtil de donar forma a la teva figura. Aquest desavantatge es pot compensar parcialment caminant diàriament a un ritme elevat. La durada d’aquesta lliçó ha de ser com a mínim d’una hora.

Els millors exercicis per a una cintura prima. Tècnica per a noies

Per començar, heu de seguir recomanacions generalment acceptades i analitzar els vostres propis moviments. Com a regla general, després de 15 a 10 entrenaments, una persona ja pot avaluar completament com realitza els moviments, quins músculs i fins i tot les seves parts estan implicats en aquests moviments.

En aquesta etapa, ja és possible corregir de forma independent la composició dels exercicis i l'ordre de la seva implementació.Això també és un avantatge per als deures: ningú intervé i no imposa la seva opinió.

Corda per saltar

Els exercicis per a una cintura prima a casa es comencen millor amb el salt de corda. Amb l’aparició dels simuladors, aquest exercici va passar a un segon pla i es va mantenir en un procés d’entrenament actiu entre els boxejadors. Mentrestant, saltar a la corda és un exercici cardiovascular excel·lent. Combinat amb caminar diàriament, 5-6 km poden substituir la carrera.

Fonaments bàsics de l'execució tècnica:

• el cos es manté dret, dret;
• les mans es baixen fins als malucs, la corda només gira amb les mans;
• els salts es realitzen al terç frontal del peu (en la gent comuna - "als dits dels peus");
• els talons no participen en l'aterratge;
• és millor posar una catifa dura sota els peus.

Moltes fonts recomanen portar sabatilles d'esmorteïment als peus. Per als exercicis a casa, és millor fer exercici descalç: simultàniament amb l'entrenament cardiovascular, es produeix un massatge passiu de punts que afecten el procés de pèrdua de pes.

A la fase inicial, es realitza en 3 sèries de 100 salts amb un descans entre sèries d’1 a 3 minuts.

Afegiu 10 repeticions diàries a cada enfocament. Per obtenir unes condicions òptimes per aprimar-se i després mantenir el cos en bona forma, haureu d’aconseguir 1000 salts en l’aproximació. A continuació, obtindreu un entrenament cardio complet de mitja hora. Per diversificar els moviments, els salts a una cama s’han d’alternar amb els salts a una cama i els canvis alterns de cama.

Burpee

Aquest exercici és considerat per molts el millor per donar forma a una figura femenina. Malauradament, només hi ha un gra de veritat en aquesta afirmació. A més de les flexions, no hi ha elements de càrrega a l’exercici. Consisteix en un conjunt d’elements diferents, que no permet enfocar la càrrega a les zones necessàries.

Perquè l’exercici funcioni, s’ha de fer d’una manera més complexa:

• seu;
• recolzar-se al palmell de la mà (preferiblement a la punta dels dits);
• saltar a la posició "Tauler";
• empènyer cap amunt i alhora tirar d’una cama cap amunt i cap al lateral;
• tornar al "bar";
• repetir el moviment, tirant cap amunt de la segona pota;
• saltar de nou a la gatzoneta;
• saltar amb un cop de mans sobre el cap i estendre simultàniament les cames cap als costats (després d'aterrar, els peus haurien de ser paral·lels i més amples que les espatlles).

El nombre de repeticions és de 15.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

"Bicicleta" amb torsió

El prototip de l’exercici és una de les tècniques de gimnàstica recomanades pels neonatòlegs per a la realització amb nadons:

• Posició inicial: estirat d’esquena, mans a la part posterior del cap, cames doblegades als genolls.
• Aixecar el cos girant el colze cap al genoll oposat.
• Estireu el genoll cap al colze.

Es realitza en 3 sèries, cadascuna amb 10 repeticions (5 en cada direcció).

Avantatges:

• treball d’un gran nombre de músculs;
• a causa de la contracció impulsiva dels teixits musculars, no augmenten de volum;
• la columna lumbosacra està pràcticament descarregada.

Desavantatges:

• sobrecàrrega de la columna cervical, provocada per les mans;
• els músculs del recte estan sobrecarregats;
• a causa de les cames doblegades, el múscul transvers no està implicat.

Elevadors verticals de maluc

Els exercicis per a una cintura fina a casa inclouen tècniques provades i provades, artificials i poc efectives. Aquest exercici és un bon exemple. Com en el cas dels burpees, en la versió clàssica és generalment ineficaç en el desenvolupament i l’entrenament per treballar la cintura.

En una versió complicada, té un efecte beneficiós sobre la ràpida redistribució del greix subcutani, el to general dels músculs de l’abdomen, l’esquena i les cuixes, i també permet formar els contorns correctes dels malucs i les natges, convertint-se sense problemes en una cintura estreta.

Tècniques d'execució:

• A la posició inicial, estirat d’esquena, estireu els braços al llarg del cos, amb els palmells cap avall.
• Aixequeu lentament les cames rectes amb els dits estirats fins a la posició vertical.
• Aixequeu la pelvis cap amunt amb una sacsejada mentre tireu simultàniament les cames en direcció vertical.
• Sortiu a la posició del bastidor sobre els omòplats.

  

• Col·loqueu els braços doblegats als colzes amb els palmells i els dits a la part superior de les natges i els polzes haurien d’agafar l’os pèlvic.
• A la posició del bastidor, doblegueu l’esquena i bloquegeu-lo durant 1 o 3 segons.
• Torneu sense problemes a la IP.

El nombre de repeticions en 3 aproximacions es diferencia de 5 a 10, segons el nivell d’entrenament.

Gir d'aire

Es tracta d’un exercici senzill i accessible. Es recomana alternar-lo com a descàrrega amb exercicis pesats (per exemple, aixecant els malucs). Permet redistribuir sense problemes la càrrega entre les zones individuals dels músculs de l'esquena, l'abdomen i els malucs.

Característiques de l'exercici:

1. L’exercici es realitza de peu, amb els braços doblegats als colzes, com quan s’executa.
2. Cal fer salts mentre es torça el cos a la cintura alternativament en diferents direccions.
3. En aterrar, els peus s’han de fixar a terra amb un gir en la direcció del gir realitzat.

Durant la lliçó, és important observar l’única condició: només les parts mitja i inferior de la cintura, la pelvis i els malucs intervenen en girar el cos. La cintura d'espatlla, els braços i el cap no estan involucrats en la torsió.

Fet de 15 a 10 salts per aproximació. Determineu el nombre d’enfocaments vosaltres mateixos. Simplement podeu alternar la tècnica amb cada exercici d’estrès. A partir d’això, l’eficàcia de la formació només augmentarà.

Barra lateral

Exercici generalitzat i popular. Les descripcions de la tècnica no mencionen que no totes les noies podran aguantar immediatament el pes corporal d’una mà. Per facilitar l’exercici, es proposa recolzar-se a l’avantbraç doblegat al colze.

Aquest postulat és un error metodològic:

• L’eficàcia de la recepció es redueix dràsticament.
• Càrrega desequilibrada dels músculs dels braços, esquena i abdomen.
• No permet dominar la tècnica del braç.
• No propicia l’entrenament en equilibri i orientació del cos a l’espai.

Per tant, es recomana als principiants utilitzar fitball com a suport inicial quan es realitza una tècnica.

Treball de tècniques:

1. Acuéstese amb la superfície lateral del pit al fitball (la pilota està sota el braç).
2. Col·loqueu la mà de suport en una vertical amb suport al palmell, girat amb els dits cap endavant.
3. El cos és recte, les cames rectes estan lleugerament creuades i descansen a terra (la inferior - amb la part exterior del peu, la superior - amb la part interior).
4. La mà lliure es troba a la part posterior del cap.
5. Proveu el pes corporal doblegant lleugerament el braç de suport.
6. Amb la mà lliure, empeny la pilota i intenta agafar la barra sense ella.
7. Repetiu el tauler per altra banda.

Determineu el nombre de repeticions vosaltres mateixos, en funció de la vostra forma física. Idealment, porteu el temps de retenció de la barra a 10 segons.

Aspirador

En la immensa majoria de les fonts, l’exercici es posiciona com a indispensable per a la formació i entrenament dels músculs abdominals, reduint el volum de la cintura. Es va manllevar dels exercicis dels ioguis indis. A més, aquest últim l’utilitzava com a sistema respiratori i no com a entrenament de l’abdomen. El més important és que en el ioga és permès realitzar aquesta tècnica a partir del cinquè any de classes.

No obstant això, els avantatges reals de l'exercici són quan es fa correctament:

1. El millor és fer exercici estirat d’esquena amb els genolls doblegats.
2. En una espiració lenta i completa, estireu l’estómac per sota de les costelles.
3. Mantingueu-ho durant 10 segons. respiració.
4. Inhale només expandint el pit i dibuixeu encara més l'estómac.
5. Repetiu mantenint la respiració.
6. Respira una altra vegada pel pit, sense relaxar l’abdomen.
7. Expireu i respireu lliurement, relaxeu-vos.

Després de dominar la tècnica, podeu realitzar-la asseguda. Important: la retracció de l’abdomen no es deu als músculs, sinó a la diferència de pressió al pit i a l’abdomen. Aquí no es produeixen miracles de bombament muscular. Simplement millora la circulació sanguínia a l'interior de la cavitat abdominal i la pelvis petita.

A més, l’exercici té un nombre important de contraindicacions:

• malalties agudes dels òrgans abdominals i pèlvics;
• malalties cardiovasculars;
• l’embaràs i el postpart (almenys tres mesos);
• úlcera pèptica;
• dies crítics;
• patologia pulmonar;
• varius.

"Molí"

És un bon exercici antic que es presta de nombrosos complexos d’exercicis físics matinals i exercicis de fisioteràpia. La tècnica és senzilla i molt eficaç.

Execució tècnica i eficient correcta:

1. De peu, estén els braços cap als costats paral·lels al terra, amb els palmells cap endavant i tanca lleugerament els punys.
2. En aquesta posició, girant la part superior del cos cap a la cintura, es fan 4 mitges voltes en diferents direccions.
3. A les properes revolucions, baixeu suaument el cos cap endavant, fins a una posició paral·lela al terra.
4. Realitzeu el mateix nombre de moviments i comenceu a tornar el cos a la seva posició original, sense deixar de torçar-se.
5. Repetiu 10-15 vegades.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

"Àngel de la neu"

Un exercici eficaç que combina elements tant d’estàtica com de dinàmica. Tot i la senzillesa exterior i el nom suau, l'exercici dóna una càrrega important. Quan intenten realitzar-la inicialment, moltes noies s’enfronten a dificultats a causa d’un mal entrenament físic general.

Rendiment:

1. Acuéstese sobre l'estómac, les mans es posen al llarg del cos i els palmells cap amunt.
2. Cames juntes, dits dels peus fora.
3. En la mesura del possible, aixequeu el cap i el pit del terra, proveu de fer el mateix amb les cames.
   
4. Mou els braços cap endavant amb un moviment suau mentre gires les mans cap al terra; en fer un moviment amb les mans, esteneu les cames el més lluny possible als costats.
5. També tornaran sense problemes a la posició inicial.
6. El nombre de repeticions és de 5 a 10 segons les sensacions.

Aixecament de la pelvis

Com a exercici separat, és ineficaç, ja que la majoria de les vegades es realitza tècnicament incorrectament. A la part superior, aquest element s’inclou a l’exercici "Pujades verticals de maluc" amb una descripció tècnica detallada.

"Rellotge de sorra"

Aquest exercici és bàsicament una mena de tauler lateral combinat amb un gir lateral. A més, es col·loca un corró sota les potes de suport i l’avantbraç i el colze doblegat són els de suport. Això redueix l'angle d'inclinació del cos i, en conseqüència, la càrrega.

Procediment:

1. Estirat de costat amb les cames rectes.
2. Els peus estan al rodet.
3. Recolzeu-vos al braç doblegat al colze, aixequeu l’altre verticalment.
4. Des de davant, toqueu el terra amb la mà recta sense girar tot el cos.
5. Repetiu en cada direcció de 10 a 15 vegades.

Aixecar les cames

Els gronxadors laterals de les cames són una tècnica popular d'entrenament que es realitza de la següent manera:

1. Acuéstese de costat, amb les cames rectes esteses juntes.
2. Recolzeu-vos al colze.
3. Aixequeu lentament la cama recta i, igual de lentament, baixeu-la.
4. Realitza 15-10 vegades amb cada membre.

Patinatge sobre rodes cap enrere i lateral

En el seu nucli, l’exercici és un dels tipus d’automassatge. En aquest cas, no hauríeu de penjar-vos de comprar un corró especial. Qualsevol cilindre d’un diàmetre adequat servirà per començar. No us heu d’esforçar per augmentar el diàmetre del cilindre, ja que un moviment incòmode pot provocar una lesió a la columna vertebral.

Amb l'ajut d'un corró, podeu fer rodar qualsevol part del cos en qualsevol angle. Si esteu interessat en aquest exercici, us heu de familiaritzar amb les recomanacions del doctor Bubnovsky: en les tècniques del seu autor, aquest projectil és present.

El projectil es col·loca sota la faixa de l’espatlla i el cos comença a moure cap amunt, empenyent-se amb les cames. La superfície lateral s’enrotlla de la mateixa manera. Quan treballeu, intenteu mantenir el cos dret i les mans darrere del cap.

Exercicis de fitball

Avui és una de les petxines més populars entre les noies. Els exercicis de fitball us permeten aprendre a controlar el vostre cos sense els suports rígids habituals.

Per tant, la major part dels exercicis que es fan tradicionalment a terra estan disponibles al fitball:

• barra;
• barra lateral;
• torçar;
• aixecar les cames;
• tisores verticals;
• tisores horitzontals;
• seure;
• torsió obliqua.

Els exercicis per a una cintura prima a casa es poden diversificar amb l'ajut d'aquest projectil. Com que la càrrega de la pilota per a cada exercici és lleugerament menor, el complex de la pilota de fit es pot incloure al pla de lliçons cada dos dies.

Gira al disc gimnàstic

Es tracta d’un exercici popular però ineficaç. Es pot recomanar com a alleujament al final de l'entrenament principal. Les fonts descriuen diverses opcions de tècniques (fins i tot assegudes en un disc).

El millor efecte es donarà realitzant l’entrenament estant de peu, amb els braços rectes alçats sobre el cap. La rotació de les cames va en una direcció, les espatlles i els braços en l’altra. El més difícil en aquesta posició és mantenir l’equilibri.

Rotació del cèrcol

Els models moderns de cèrcols amb un pes i pics significatius no són adequats per a l'entrenament. El projectil ha de ser llis, preferiblement trenat i no pesa més d’1 kg. L’ús de cèrcols pesats amb punxes sempre corre el risc de lesionar la columna vertebral i els òrgans interns. A més, els hematomes, que són presents en molts casos quan es giren projectils pesats, són altament indesitjables.

Creen condicions per a la penetració dels teixits grassos a les capes més profundes dels teixits. L’eliminació d’aquestes formacions grasses és molt difícil. Per aconseguir qualsevol resultat, necessiteu classes durant almenys mitja hora diària.

Programa mensual d'entrenament lateral i abdominal

El programa d’entrenament del mes s’ha de dissenyar sempre en funció de la varietat d’exercicis i tenint en compte els dies crítics. Per tant, s’hauria d’aplicar una planificació de tres setmanes. Això fa que sigui més fàcil adaptar el programa al vostre cicle individual.

En el cas de l'entrenament per aixecar la cintura i els laterals, el programa es pot presentar de la següent manera:

Per treballar una cintura prima, no és del tot necessari visitar els gimnasos: és molt possible trobar exercicis efectius i senzills per realitzar-se a casa.

Disseny de l'article:Lozinsky Oleg

Vídeos d’exercici de cintura prima

Cintura prima en 7 minuts, exercicis: