Exercicis per a la zona del coll i el coll, massatges. Com fer videotutorials

La columna vertebral i el coll són parts importants del cos, perquè hi passen vasos vitals i nervis que alimenten el cervell. Amb la posició correcta del cap (la projecció del centre de l’orella coincideix amb el centre de l’espatlla), la càrrega a la columna vertebral és petita: 5 kg. Quan el cap està inclinat 2 cm, es duplica, cosa que provoca espasmes musculars, compressió dels vasos sanguinis i nervis.

Per això, a més del dolor al coll, hi ha un mal de cap, batecs ràpids del cor. A causa de la compressió dels vasos sanguinis, el cervell no rep prou oxigen i nutrició, cosa que fa que el cor bategui més ràpidament. És així com es produeix un augment de la pressió intracraneal, la principal indicació de massatge o exercicis per a la zona del coll i el coll.

Indicacions i contraindicacions

L’exercici pot ajudar-vos si sentiu fatiga, dolor al coll i inflor. A causa del grau lleu d’osteocondrosi, es poden produir molèsties, que s’inflen a causa d’una limfa estancada. La gimnàstica és capaç de resoldre aquests problemes si no s’inicia, en cas contrari cal consultar un metge: un neuròleg i un ortopedista.

La gimnàstica per a la zona del coll del coll té el paper de prevenir les malalties enumerades i és un tractament auxiliar, i també millora l’estat de la pell i els músculs.

Indicacions generals de càrrega

• Espasme dels músculs cervicals.
• Osteocondrosi.
• Protrusió del disc intervertebral al canal espinal (protrusió).
• L’aparició de parpelleig als ulls i marejos.
• Pols ràpid.
• Pressió arterial alta.

• Distonia vegeto-vascular.
• Disminució del rendiment, distracció de la memòria i de l'atenció.
• Rachiocampsis.
• Pèrdua d’equilibri.
• Trastorns del son.
• Sensació de cansament, molèsties al cap i al coll.

Per prevenir malalties del sistema musculoesquelètic, de la columna cervical, és important fer exercici regularment per a aquells que:

• Participa en un treball sedentari a l’ordinador.
• Obligat a mantenir el cap en una posició durant molt de temps (per exemple, durant una llarga observació o parlant per telèfon).
• Es troba en rehabilitació després d’intervencions quirúrgiques.
• Es troba en constant estrès.
• A causa de la pressió instintiva del cap sobre les espatlles, es poden produir espasmes.
• És a la vellesa.

Contraindicacions

La gimnàstica pot ser perjudicial si no s’adhereix a les normes per a la seva implementació o si no sap quan s’ha d’aturar. Hi ha situacions en què no es poden realitzar exercicis o cal reduir-ne molt la intensitat.

Les contraindicacions absolutes inclouen:

• La pressió arterial és més de 180 a 110.
• Glaucoma.
• Miopia severa (més de 6 diòptries).
• Arrítmia.
• Infart cardíac recent o ictus.
• Aneurisma (expansió) de l’aorta.
• SARS, grip, altres malalties infeccioses en forma greu.
• Lesions medul·lars greus.

Els exercicis per a la zona del coll cervical es poden realitzar sota la supervisió d’un metge de teràpia d’exercici. A l’hora de realitzar-les, cal parar atenció a l’estat de salut.Si l'exercici és agradable, podeu augmentar les repeticions. Si teniu mal de cap, molèsties al coll, soroll o manca d’aire, cal ajustar el programa.

Massatge

Els exercicis per a la zona del coll cervical requereixen escalfament mitjançant tècniques de massatge. Cal preparar-se per a la gimnàstica i, a continuació, els exercicis es realitzaran de forma fàcil, agradable i eficaç. És imprescindible un massatge relaxant per al pit, les espatlles i el coll.

Es realitza preferentment estirat (de manera que els músculs es relaxen més i el massatge és efectiu) d'aquesta manera:

1. Cal dur a terme moviments de carícies amb una forta pressió a tota la zona del coll. Les carícies des de la part anterior del coll es duen a terme des de les clavícules fins a la barbeta i des de la part posterior i els costats, de dalt a baix, fins a les espatlles. Les espatlles s’escalfen acariciant-les des de l’extrem de la clavícula fins al colze, mentre augmenta la pressió. Cal fer un escalfament similar durant 2-3 minuts.
2. Des de la meitat del pit al nivell de les clavícules, cal col·locar els palmells. Els moviments suaus s’utilitzen per estirar i allisar la pell cap a les espatlles. Cal repetir 10 vegades, després doblar les mans en un puny i repetir els mateixos moviments amb gran pressió el nombre de vegades indicat. Aquest moviment de massatge evitarà que les pinces de l’estèrnum provoquin neuràlgies intercostals.
3. La mà esquerra és a l’espatlla dreta, la mà dreta a l’esquerra. Cal prémer els músculs de l’espatlla amb força mitjana, estirant-los lleugerament al llarg de tota la longitud de l’espatlla. Aquesta tècnica es realitza 5 vegades.
4. Després, amb els polzes, heu de rentar la zona del coll cervical des de les clavícules fins a les espatlles, descrivint cercles de gran amplitud. En funció de les sensacions, es selecciona una força de pressió còmoda en diferents zones. El treball d'aquesta manera es realitza 4 vegades des dels dos costats.
5. Els dits índex, mitjà i anular es troben sota la protuberància occipital. Cal realitzar moviments circulars en el sentit de les agulles del rellotge, baixant gradualment cap a les espatlles (els moviments es fan de dalt a baix, al llarg del flux limfàtic). Aquest massatge dura 1 minut.
6. Cal girar el cap cap a un costat perquè aparegui l’alleujament muscular. El llarg múscul que sobresurt s’enrotlla al voltant del polze i de l’índex. Aleshores, cal anar tirant la mà lentament cap a la clavícula amb una mica de pressió. Així, el múscul s’amassa 5 vegades a cada costat.
7. Els dits mig, índex i anular es troben a la base del coll a la part posterior, a la regió de la protuberància de la setena vèrtebra. Cal passar simultàniament les dues mans pel coll des del centre fins a les vores, al llarg de la faixa de les espatlles. Els moviments es realitzen 2 vegades al nivell de cada vèrtebra (14 vegades). És important no tocar els ossos durant el massatge, sinó només relaxar els músculs.
8. Acabeu amb un massatge del cap i la zona darrere de les orelles. Cal situar les mans del càncer de manera que els polzes estiguin a prop de la part posterior del cap al costat de l’aurícula i la resta estigui situada a tot el cap. El massatge es realitza amb moviments circulars simultanis de tots els dits de les dues mans. S’ha de dur a terme durant 2-3 minuts fins que es redueixi completament la tensió.

El massatge es fa millor 2 vegades: al principi i al final de la gimnàstica. Després del procediment, es recomana relaxar-se amb l'ajut de l'estirament: premeu la mà esquerra sobre els talons, inclineu-la cap a la dreta. A continuació, canvieu de costat. No hi ha d’haver molèsties.

Tècniques d’exercici

Els principals moviments del coll són cap avall, cap amunt, cap als costats. Per donar suport a la seva gràcia i bellesa muscular, hi ha diverses categories d’exercici. Cadascun dóna una càrrega sobre un tipus específic de múscul. Abans d’actuar, la posició inicial està compromesa: assegut o dret.

L’esquena ha de ser recta, els braços al llarg del cos o a la cintura. És important evitar els moviments del cos en girar i inclinar el coll. Si algun exercici causa molèsties, hauríeu de deixar de fer-ho.

Voltes i inclinacions

Tots els exercicis d’aquesta categoria es realitzen en 4 aproximacions, 10 moviments es realitzen en una aproximació. Girar cap al costat augmenta la mobilitat articular i evita els dipòsits de sal a la base del coll. Des de la posició inicial, haureu de girar suaument el cap cap a la dreta mentre inspireu i després tornar-lo mentre exhaleu. Després, heu de repetir el gir en l’altra direcció.

• Pendents laterals. Es realitzen per inhalació, per exhalar cal redreçar el coll. És important triar una mesura individual d’inclinació i no exagerar massa els músculs.

  

• Mentó al pit.
• El cap s’ha d’inclinar suaument cap al pit mentre s’inhala. Heu de romandre en aquesta posició durant 15-25 segons i tornar a exhalar. És important respirar profundament, uniformement i lentament, per no contenir la respiració.
• Rotació.
• Una tècnica que s’ha de realitzar amb molta cura. Cal realitzar rotacions, intentant tocar el pit i l’esquena amb el cap, si és difícil, es pot reduir el radi. No s’han de permetre molèsties ni trencaments a les articulacions. Canvieu la direcció cada 5 rotacions.

Rotació de les espatlles i braços

La regió toràcica es combina amb els músculs llargs del coll. Per enfortir-los, no n’hi ha prou amb treballar només amb el coll, cal connectar les espatlles i tots els braços.

Rotació de les espatlles

Es realitza de dues maneres: amb els braços doblegats als colzes o rectes. És important recordar que l'articulació de l'espatlla no està reforçada amb cap estructura anatòmica addicional com altres. La probabilitat de la seva luxació depèn només del to muscular, de manera que la nitidesa és completament inútil aquí.

1. Cal aixecar-se, respirar amb calma.
2. Haureu d’aixecar els braços i descriure lentament un cercle amb els colzes o les mans (amb els braços rectes).
3. Canvieu el sentit de gir cada 10 voltes. Heu de realitzar 2 aproximacions, l'enfocament inclou 20 cercles: 10 en una direcció i 10 en l'altra direcció.

La rotació simultània o alternada en diferents direccions millora la funció cerebral, un excel·lent escalfament mental durant la jornada laboral.

Aixecar i estirar l’espatlla

Aquest exercici es realitza en 3 sèries, cadascuna amb 5 exercicis a cada costat:

1. Cal situar-se en una posició estable, doblegar el braç i col·locar-lo al maluc.
2. L’espatlla s’ha d’aixecar de manera que quedi al nivell de la barbeta.
3. El cap s’ha de girar cap a l’esquerra i, a continuació, posar la part posterior del cap a l’espatlla.
4. La postura es manté durant 30-40 segons i, a continuació, cal redreçar suaument el coll.

"Caure les mans amb una tovallola"

Es realitza en 2 sèries per entrenament.

Un conjunt conté 10 exercicis:

1. Heu d’agafar una tovallola i estirar els braços rectes en un lloc que tingueu al davant.
2. Cal aixecar les mans i agafar-les darrere del cap.
3. La longitud de la tovallola ha de ser tal que les mans i les espatlles estiguin en línia.
4. Els colzes s’han de doblegar en angle recte i baixar el més baix possible.
5. En aquest estat, les mans estan tenses, s’ha de mantenir durant 10-20 segons.

Transferència de mans darrere del cap

1. Amb les dues mans, heu d’agafar una tovallola, un pal o un cinturó perquè les mans i les espatlles quedin en una línia recta.
2. A continuació, heu d’aixecar i portar les mans darrere del cap.
3. La tensió s’ha de sentir a la part exterior de l’espatlla.
4. És important mantenir-se en aquesta posició el major temps possible. El cos es pot inclinar lleugerament cap endavant.

Aquest exercici es realitza 10 vegades per aproximació. L’entrenament inclou 3 sèries.

Moviments del coll

Els exercicis per a la zona del coll i el coll inclouen 5 grups. El moviment del coll és la categoria fonamental sobre la qual es construeixen la majoria d’exercicis gimnàstics.

Estirament del coll amb les mans

Aquest exercici s’ha de realitzar amb molta cura, sense problemes, sense moviments bruscos i sense exercir molta força. Posicions inicials: assegut o de peu amb l'esquena recta o estirat sobre una superfície dura i uniforme amb un tovalló sota el coll. L’exercici amb l’última posició inicial és més suau.

Es recomana realitzar 2 enfocaments si hi ha 5 exercicis en un sol enfocament:

1. Cal posar les mans de manera que el polze estigui en l’angle de la mandíbula inferior i que les altres quedin a la part posterior del cap.
2. El cap s’ha d’estirar lentament paral·lel a la columna vertebral.
3. És important mantenir la barbeta paral·lela al terra.
4. Cal fer micro moviments del cap, evitant fortes corbes.
5. Aquesta tècnica es compara amb treure un suro d’una ampolla.

Tracció posterior del coll

1. La punta de la llengua s’ha de prémer contra el paladar superior al costat de les dents.
2. Ara cal baixar una mica la barbeta.
3. El cap s’ha d’empènyer cap endavant i lleugerament cap avall de manera que les espatlles quedin immòbils.
4. Heu de romandre en aquesta posició durant cinc segons i després tornar a la posició inicial en exhalar. El retorn es realitza al llarg de la mateixa trajectòria, és a dir, primer cap amunt, després cap enrere.

Repetiu 4 sèries de 5 vegades.

Dorsal occipital

Aquest mètode d’acció dóna suport a la flexió natural de la columna cervical i porta els músculs i els ossos a la forma desitjada. I, sobretot, és molt senzill d’executar. La tovallola té forma de corró.

Aleshores, haureu d’estirar-vos d’esquena, posar-lo sota la part posterior del cap i relaxar-vos perquè el cap quedi lleugerament enrere. Cal estirar-se deu minuts i, després, pujar suaument. Podeu reproduir música per obtenir un efecte més agradable. Al final, heu de fer-ho 1 vegada per entrenament.

Exercicis d’estiraments

Aquesta categoria d’exercicis no està pensada directament per a la zona del coll, sinó que té un fort efecte positiu.

"Estirament amb l'espatlla baixada"

1. El braç s'ha de doblegar a l'articulació del colze i portar-lo darrere de l'esquena.
2. El palmell es manté perpendicular a l’esquena de manera que el dit petit toqui la columna vertebral.
3. Amb l’altra mà, podeu agafar el canell o portar-lo a la mateixa posició. En aquest cas, s’ha de sentir la tensió del grup muscular posterior de l’espatlla.
4. És important no contenir la respiració ni interrompre el seu ritme mentre s'estira.

Aquest tram triga 1 minut.

"Estirament per als músculs del trapezi superior"

El múscul trapezi es divideix en tres parts, que connecten les regions cervical i toràcica, de manera que l’exercici afecta tant les espatlles com el coll. Quan es realitza, la part superior, que es troba a la zona del coll, participa principalment.

1. Cal seure o posar-se dret en una posició estable, redreçar l’esquena. La respiració ha de ser uniforme, sense demora.
2. Cal posar la mà dreta a l’esquena i l’altra per agafar-li el canell.
3. Amb la mà esquerra, estireu la dreta cap avall i cap a l’esquerra.
4. Al mateix temps, heu d’inclinar el cap cap a l’esquerra.
5. Cal mantenir la tensió durant 10-20 segons. Fet cinc vegades per entrenament.

Estirant l’elevador de l’omòplat

El múscul de l’escàpula elevadora també connecta el cinturó del coll i l’espatlla. Sembla que el coll i l’esquena laterals haurien d’estar implicats.

L'exercici es realitza assegut en una cadira:

1. Amb la mà dreta haureu d’agafar la cadira al centre de l’esquena.
2. Cal intentar baixar la barbeta al pit tant com sigui possible i l’orella a l’espatlla esquerra.
3. Cal girar lentament el cap en direccions oposades (un angle de 45 graus) pel mateix camí.
4. Cal quedar-se a l’espatlla dreta i esquerra durant 5 segons.

Cal realitzar 2 aproximacions 20 vegades.

Estirament de braços per sobre de l'espatlla

Si aquest exercici es realitza correctament, es nota una forta tensió en els músculs anteriors de l’espatlla:

1. Un braç s’estén cap endavant i en estat recte s’acosta a l’espatlla oposada.
2. L’altra mà s’ha de doblar al colze en angle recte i prémer sobre el braç recte del colze o l’avantbraç, pressionant-lo més a prop del cos.
3. Heu de romandre en aquest estat el major temps possible.

No es pot ajupir l’esquena, ha de mantenir-la recta: la qualitat de l’exercici depèn d’això. És important intentar no prémer el braç per sobre del colze a la zona de les espatlles.

Altres postures i exercicis

Exercici "Papallona"

Aquest exercici està relacionat amb les postures del ioga i afecta el cos en general. Es reforcen els músculs dels malucs i de l’esquena, hi ha un efecte positiu sobre la postura i augmenta la mobilitat de les articulacions del maluc. Per a les nenes, aquest exercici ajudarà a alleujar el dolor de la síndrome premenstrual.

Ordre d'execució:

1. Cal seure, estendre les cames i doblegar-les als genolls.
2. Els peus s’han d’ajuntar de manera que es toquin amb l’interior.
3. Les mans han d’agafar els peus i apropar-los el més a prop possible de l’engonal. No us heu de trencar els genolls, però serà difícil fer-ho la primera vegada.
4. Després d’un retard, heu d’aixecar els genolls i intentar connectar-los i, a continuació, premeu-los de nou al terra.

Podeu ajudar-vos amb la mà. És important no ajupir-se, estirar la part superior del cap cap amunt. Per enfortir els músculs de l’esquena, podeu inclinar-vos cap endavant tant com sigui possible. Cal repetir 10 vegades, dividint-la en 2 sèries. Cal mantenir la postura durant 40 segons.

Exercici "Collar"

El significat d’aquest exercici és moure els centres de rotació del coll i afectar totes les vèrtebres. S'estan treballant els petits músculs del coll.

1. Cal agafar el coll amb les dues mans per aconseguir un coll: els polzes sota la barbeta, la resta, darrere.
2. Sense prémer el coll, amb moviments suaus, cal inclinar-lo alternativament en totes les direccions.
3. Ara hauríeu de moure les mans cap al centre del coll: els polzes haurien d’estar sobre la protuberància de la laringe.
4. Cal repetir els torns.
5. Hauríeu de quedar-vos als punts de vora durant 5 segons.
6. Després d’això, és important moure les mans cap a la part inferior del coll, després agafar la zona del múscul trapezi i repetir l’exercici.

Heu de completar 2 sèries de 5 vegades per entrenament.

Exercici "Oh-oh"

Aquesta tècnica està dirigida tant a estirar com a enfortir els músculs laterals del coll (tant petits com propis i que connecten el coll amb la regió toràcica):

1. La primera etapa és la tensió. Col·loqueu la mà esquerra a l’orella amb el palmell.
2. Val la pena intentar inclinar el cap cap a l'esquerra, en aquest moment, resistint el moviment de l'altra mà. La tensió s’ha de sentir a la regió lateral esquerra del coll.
3. Després de 10-15 segons, heu de posar el palmell esquerre al coll entre l’espatlla i la mandíbula, creant suport.
4. Tot seguit es fa l’etapa d’estirament. El cap s’inclina cap a la dreta, sota la influència de la pressió lleugera amb la mà esquerra.
5. Heu de fer aquest exercici durant 40 segons o més i després fer-ho a l’altra banda.

Mantenir la salut de la columna vertebral i el coll és important no només perquè s’hi localitzen formacions vitals, sinó també perquè l’ajupament sempre ha estat un signe d’un estat poc saludable d’una persona. Els exercicis per a la zona del coll cervical, l’esquena i els músculs del coll serviran per prevenir l’aparició d’osteocondrosis i malalties del sistema locomotor en general.

Vídeo sobre exercicis per a la zona del coll i el coll

Exercicis de vídeo per relaxar la zona del coll i el coll: