Exercicis de mans amb l’ús d’una banda elàstica de condicionament físic: són entrenaments bàsics per a esports diaris que contribueixen al desenvolupament de l’avantbraç, els bíceps, els tríceps i els músculs deltoides. L’avantatge d’utilitzar aquest equipament esportiu és que no cal visitar el gimnàs per bombejar completament el sistema muscular. Tots els entrenaments es fan a casa.
Essència i principis bàsics
Els exercicis per a les mans amb l’ús d’una banda elàstica permeten organitzar el procés d’entrenament de manera independent o sota la guia d’un instructor. A la taula següent es descriuen detalladament els principis bàsics del bombament dels músculs de les extremitats superiors, a partir dels quals es pot practicar esport a casa.
| Principis bàsics per fer exercicis | Característiques del procés de formació |
| Enfortiment dels tendons | Fer exercici amb una goma de condicionament físic implica estirar un equipament esportiu i superar la seva resistència. Cada repetició del procés d'entrenament contribueix al desenvolupament dels lligaments situats al canell, al voltant del colze i les articulacions de l'espatlla. L’enfortiment dels tendons desenvolupa la força individual als braços, fins i tot en absència de músculs grans. |
| Treball massiu | El desenvolupament de la massa muscular a les extremitats superiors és possible fins i tot amb l'ajut d'una banda elàstica de forma física. Per fer-ho, és necessari organitzar el procés d’entrenament de manera que es facin 6-12 repeticions d’estirament de l’elàstica en 1 aproximació, però amb el màxim retorn de la força física. Tots els exercicis haurien de ser difícils i consumir energia. La càrrega estàtica principal es crea al múscul, que s’ha de desenvolupar i augmentar de volum. |
| Millorar l’elasticitat dels teixits epitelials | Durant l'estirament de l'equipament esportiu, es proporciona entrenament de grups musculars específics de les extremitats superiors, així com es crea una càrrega indirecta en altres parts dels braços. La circulació sanguínia en els teixits epitelials millora, s’eliminen els signes de laxitud de la pell i del teixit subcutani. Gràcies a aquest efecte, s’aconsegueix la pèrdua de greix, que se sol localitzar a la part posterior del braç i al bíceps. Els exercicis amb una banda elàstica de forma física formen part del procés d’entrenament de les dones que volen desfer-se de l’excés de pes corporal. |
| Aconseguir un efecte aprimador | Exercitar els braços amb una banda de condicionament físic és un procés que requereix molta energia. Per bombar les extremitats superiors, cal utilitzar els músculs de l’esquena, la paret abdominal anterior i les espatlles. La pèrdua de pes amb aquest equipament esportiu és la més segura i natural, i el resultat després de perdre l’excés de pes dura el màxim de temps possible. |
| El relleu del sistema muscular dels braços | L’assoliment de l’efecte del relleu de la musculatura dels braços s’aconsegueix mitjançant una organització especial del procés d’entrenament. Per tal que els músculs de les extremitats superiors estiguin constantment en bona forma, per ressaltar cada contorn de la seva ubicació, és necessari realitzar 12-15 repeticions d’estirament de l’elàstica en 1 aproximació d’entrenament. |
| Desenvolupament de la força | Per desenvolupar la força del braç amb aquest equipament esportiu, heu de realitzar els exercicis més difícils. Per a 1 aproximació, es realitzen 1-5 repeticions amb un interval entre càrregues esportives de no més de 3 minuts. S’aconsegueix l’efecte de la càrrega màxima en grups musculars específics. Al mateix temps, es desenvolupa la força física i s’estimula el creixement muscular. |
| Prevenció de lesions | La prevenció de lesions al sistema muscular, al teixit connectiu i ossi de les extremitats superiors s’aconsegueix mitjançant un escalfament d’alta qualitat. Abans d’iniciar el procés d’entrenament, és imprescindible dedicar almenys 10-15 minuts a escalfar els tendons, músculs, articulacions de les mans. El compliment d’aquest principi permet evitar fractures, estiraments i esquinçaments dels músculs de la seva base. |
| Utilitzant el vostre propi pes i resistència | Quan s’entrenen mans amb una banda elàstica de fitness, només s’utilitza la força de resistència de l’equip esportiu, així com el propi pes de l’atleta. Per exemple, si es realitza un exercici que implica crear una càrrega sobre els músculs de les extremitats superiors mantenint el cos en posició horitzontal. L’ús del seu propi pes i les propietats elàstiques d’una goma de condicionament físic permeten obtenir un resultat d’entrenament positiu, així com preservar l’alleujament muscular, la força física i l’atractiu estètic de les mans durant molt de temps. |
| Augmentar la resistència muscular del braç | El desenvolupament de la resistència muscular permet augmentar les càrregues esportives, realitzant exercicis cada vegada més complexos amb una banda elàstica de fitness. Aquest efecte s’aconsegueix perquè en 1 aproximació és necessari realitzar fins a 20 repeticions de la cria d’un equipament esportiu. |
| Restauració corporal completa | Després de cada entrenament, el cos ha de rebre una nutrició i un descans de qualitat. Aquest és el principi bàsic de practicar esport amb l’ús d’una banda elàstica de forma física, l’observança de la qual permet desenvolupar músculs, enfortir els lligaments i augmentar la massa muscular. La recuperació completa del cos inclou la saturació de la dieta amb vitamines, minerals, proteïnes animals, hidrats de carboni. Després de cada entrenament, una persona ha de descansar almenys entre 24 i 48 hores, cosa que exclou qualsevol estrès físic als músculs dels braços. |
Els exercicis per a mans amb banda elàstica són un conjunt d’entrenaments que tenen com a objectiu reduir l’excés de pes corporal, desenvolupar músculs, enfortir les articulacions i el teixit connectiu.
La implementació dels principis anteriors del procés d’entrenament permet obtenir un resultat positiu en el desenvolupament de les extremitats superiors, però al mateix temps sense visitar el gimnàs. Tots els exercicis són fàcils de fer a casa.
Indicacions per al començament de l’ús
Fer entrenaments amb una banda elàstica està indicat per a homes i dones de totes les edatsque volen aconseguir l’atractiu estètic de les seves mans, tenen malalties del sistema musculoesquelètic o simplement volen enfortir els músculs.
Es recomana l'ús regular d'una banda de fitness en els casos següents:
- pronunciada primesa dels braços, que és una característica de l'estructura del cos, però que es pot eliminar amb l'ajut de l'activitat física;
- sobrepès (l'entrenament amb una banda elàstica ajuda a cremar teixits grassos no només a l'espai subcutani de les mans, sinó també a altres parts del cos);
- rehabilitació del sistema muscular, ossi, teixit connectiu, així com de les articulacions que han estat danyades com a conseqüència de lesions, caigudes des de grans altures, intervencions quirúrgiques;
- la realització d’elements d’exercicis de fisioteràpia, quan els exercicis amb una banda elàstica de forma física formen part del procés general de prevenció de malalties de l’aparell locomotor;
- la necessitat de desenvolupar la velocitat de la mà individual, que és necessària mentre es practiquen altres esports (es demostra que aquest exercici és realitzat per boxejadors, lluitadors, tennistes, kickboxers);
- la necessitat d’augmentar la força física dels braços, la massa muscular i la resistència muscular.
Els exercicis per a mans amb banda elàstica estan indicats per a persones que pateixen osteoporosi i canvis relacionats amb l'edat en l'estructura del teixit ossi. L'entrenament regular de les extremitats superiors mitjançant aquest equipament esportiu evita la desmineralització òssia prematura, el desenvolupament de malalties del colze i les articulacions de l'espatlla, i també millora els processos metabòlics dels teixits.
Contraindicacions d’ús
L'activitat física amb l'ús d'una geniva està totalment contraindicada per a les persones que tenen les següents malalties del sistema cardiovascular, endocrí, nerviós i del sistema múscul-esquelètic.
Contraindicacions:
- artrosi, artritis i altres patologies inflamatòries de l'os i del teixit conjuntiu del colze o de l'articulació de l'espatlla;
- hipertensió arterial o nivells de pressió arterial inestables, quan després d’una intensa activitat física es pot produir una crisi hipertensiva;
- tot tipus de malalties del cor associades a una violació de la seva activitat rítmica;
- diabetis mellitus (un entrenament prolongat i intensiu en energia pot conduir a una forta disminució dels nivells de glucosa en sang, que al seu torn conduirà a la pèrdua de consciència i a l’aparició d’un coma);
- malaltia mental;
- trastorns neurològics, els símptomes dels quals es manifesten per disfunció parcial de les extremitats superiors;
- cop cerebral previ;
- lesions greus als ossos dels braços o de la faixa de les espatlles, que exclouen la creació d’una càrrega estàtica als teixits de les extremitats superiors.
Els exercicis per a mans amb banda elàstica estan relativament contraindicats en dones embarassades i que també estan donant el pit. Les limitacions es deuen al fet que les càrregues intenses dels músculs de les extremitats superiors requereixen que el cos de la mare rebi una font addicional de nutrients, que s’hauria de dirigir exclusivament al desenvolupament del nadó.
Consells útils
Abans d’iniciar el procés d’entrenament, us heu d’encarregar de preparar condicions còmodes per a activitats esportives amb una banda elàstica de fitness.
Haureu de comprar les coses i els articles següents:
- estora de condicionament físic;
- sabatilles, sabatilles, mocassins o qualsevol altra sabata còmoda;
- pantalons, pantalons curts i samarreta;
- un embenat del front per eliminar la suor, ja que diluir la geniva és un exercici energèticament costós, la implementació del qual s’acompanya d’una sudoració profusa;
- proporcioneu-vos molta beguda durant tot el procés d’entrenament.
Abans de començar un curs esportiu, que consisteix en realitzar exercicis amb una banda elàstica, haureu de visitar un cardiòleg o terapeuta. Haureu de mesurar la pressió arterial i fer-vos un ECG. El diagnòstic és necessari per a la detecció oportuna de malalties ocultes del cor i dels vasos sanguinis.
Complex principal
Hi ha 5 exercicis principals amb una banda elàstica de fitness que s’utilitzen per al desenvolupament complex dels músculs de les extremitats superiors. La tècnica detallada per a la seva implementació es descriu a les seccions següents.
S'estira cap als costats
Per realitzar aquest exercici, heu de prendre una posició vertical i realitzar les accions següents:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Premeu l’elàstic a les mans i porteu-lo al nivell del pit.
- Mentre inhaleu, realitzeu el màxim estirament de l'equipament esportiu en diferents direccions.
- Mentre exhaleu, torneu a posar la goma a la seva posició original.
L'exercici es realitza en 3 sèries de 10-15 repeticions. Proporciona un desenvolupament uniforme de l'avantbraç, les fibres musculars i els lligaments situats a la circumferència de l'articulació del colze.
Entrenament de bíceps reforçat
Aquest exercici amb una banda de fitness està dirigit a desenvolupar l'avantbraç i els bíceps.
La tècnica per a la seva implementació és la següent:
- Cal adoptar una posició vertical.
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Agafeu la goma de la mà dreta i manteniu-la ferma al palmell.
- Trepitgeu la part inferior de l'equipament esportiu amb el peu esquerre.
- Mentre inhaleu, tireu de l’elàstica cap amunt perquè s’estengui exclusivament a causa de la contracció del bíceps.
- Mentre exhaleu, relaxeu la mà i torneu l’equipament esportiu a la seva posició original.
- Moveu l’elàstica a l’altre braç i cama.
Durant l'exercici, és molt important assegurar-se que el colze de l'extremitat que treballa estigui ajustat contra la superfície de la cuixa. Per a 1 entrenament, heu de fer 3-4 sèries de 20 repeticions per al bíceps dret i esquerre.
Desenvolupament del tríceps
Aquest és un exercici eficaç per bombar el feix muscular de la part posterior de la mà, que minimitza el risc de lesions, però tot i així proporciona excel·lents resultats.
Aquest tipus d'entrenament es realitza de la següent manera:
- Agafeu una posició vertical i separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Col·loqueu una mà darrere de l’esquena a la regió lumbar.
- Aixequeu la segona extremitat cap amunt i porteu-la per darrere de l’esquena al nivell de la cintura de l’espatlla.
- Fixeu-vos una banda elàstica de fitness a les mans.
- Mentre inspireu, manteniu la part inferior del projectil i, amb la mà que hi ha a la part superior, estireu la banda elàstica, intentant redreçar el colze tant com sigui possible.
- En exhalar, torneu l'extremitat a la seva posició original.
Aquest exercici s’ha de realitzar en 3 sèries de 12-15 repeticions. Mentre estireu l’equipament esportiu, l’esquena s’ha de mantenir el més recta possible i els omòplats.
Aixecant les mans cap amunt
Es tracta d’un exercici complex que permet proporcionar una càrrega estàtica a tots els grups musculars del braç.
Per realitzar-la, heu d’observar la tècnica següent:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Aixequeu els braços al nivell del pit.
- Poseu-vos una banda elàstica de fitness a l’avantbraç de les extremitats superiors.
- Mentre inhaleu, aixequeu simultàniament els braços esquerre i dret amb la màxima dilució cap als costats.
- En exhalar, torneu les extremitats a la seva posició original.
Aquest exercici s'ha de realitzar en 3 sèries de 12 repeticions. La realització regular d’aquests entrenaments us permet millorar el trofisme dels teixits de les mans, enfortir la cintura de l’espatlla, l’avantbraç, els bíceps i els tríceps i desfer-vos de l’excés de pes corporal.
Taula elevada
Aquest és un dels exercicis de mans més difícils realitzats amb una banda elàstica de fitness.
Per al correcte compliment de l'aspecte tècnic, s'han de realitzar els passos següents:
- Pren una posició horitzontal.
- Alineeu el cos com si estigués preparat per fer flexions des del terra (els palmells i els mitjons estan en contacte amb el terra i la resta del cos està a l’aire).
- Cal portar una goma elàstica de fitness als avantbraços de les mans.
- En inhalar, primer la mà esquerra i després la mà dreta es separen de manera que es produeixi el màxim estirament de l'equipament esportiu.
- En exhalar, les extremitats superiors tornen a la seva posició original.
Les potes han d’estar estacionades en tot moment. Aquest exercici es realitza en 3 sèries de 10 a 12 repeticions. Permet bombar no només tots els músculs dels braços, sinó que també crea una càrrega indirecta sobre els músculs de l’esquena, el pit, la faixa de l’espatlla, la part posterior de la cuixa.
En el procés de formació d'un curs d'entrenament setmanal, es recomana incloure-hi els següents tipus d'exercicis, desglossats per dies de la setmana:
| Dia de la setmana | Tipus d’exercici i altres activitats de l’esportista |
| Dilluns | Aquest és el primer dia del procés d'entrenament, que hauria d'incloure els exercicis "Estirar-se cap als costats" i "Desenvolupament del tríceps".La durada mitjana de l’entrenament és de 30 a 40 minuts. |
| Dimarts | Es tracta d’un dia de descans i recuperació muscular, que s’hauria de proporcionar descans de qualitat, ingesta d’aigua i descans físic. |
| Dimecres | L’entrenament dels dimecres consisteix en l’entrenament del bíceps reforçat i l’exercici d’aixecar els braços. La durada de l’entrenament és de 40-45 minuts. |
| Dijous | Aquest és un dia de descans i recuperació dels músculs, durant el qual està prohibit practicar esport i fer un treball físic dur. |
| Divendres | El tercer dia del curs d'entrenament setmanal inclou els exercicis "Tauler elevat" i "Estirament de l'elastic als costats". La durada de les activitats esportives és de 30 a 40 minuts. |
| Dissabte | Aquest és un dia de descans físic complet, nutrició de qualitat i restauració del sistema muscular. |
| Diumenge | Aquest dia, és necessari realitzar un exercici cardíac per enfortir el sistema cardiovascular. Es pot córrer per una velocitat d’1,2-1,5 km, anar en bicicleta durant 5-7 km, nedar a la piscina. |
Dilluns comença el curs de l'entrenament manual d'una setmana amb l'ajut d'una banda elàstica de fitness. Tots els exercicis s’han de realitzar sense problemes i sense moviments bruscos.
Arreglant el resultat
Per consolidar un resultat positiu, cal seguir les recomanacions següents:
- deixar de consumir alcohol, drogues, fumar;
- beure 2 litres d’aigua al dia;
- saturar la seva dieta amb carn, peix de l'oceà, cereals, verdures fresques, herbes, fruites;
- anar al llit com a màxim a les 22.00 i dormir almenys de 8 a 9 hores;
- després de l’entrenament, no feu un treball físic intens.
Després de consolidar el resultat positiu que es va aconseguir en l'entrenament, els músculs dels braços conserven el seu alleujament durant diversos anys més.
Quan esperar l’efecte
El primer efecte de l’entrenament de mans amb una banda elàstica de forma física es pot veure després de 2-3 mesos. Els músculs adquireixen volum i els seus contorns d’ubicació es noten visualment. Això sempre que la persona no es perdi els dies d’entrenament i mengi bé.
Els exercicis per a les mans mitjançant una banda elàstica us permeten realitzar un entrenament d’alta qualitat dels músculs de les extremitats superiors, l’efecte del qual no és inferior a l’entrenament amb peses pesades o una barra.
Al mateix temps, l’atleta no està obligat a visitar el gimnàs ni a gastar diners en un entrenador personal o instructor. Tots els exercicis amb una banda elàstica de condicionament físic són fàcils de realitzar a casa i hi passen de 30 a 45 minuts. en un dia. Es tracta d’un equipament esportiu que ajuda a enfortir els músculs, lligaments i articulacions de les mans.
Entrenament en vídeo per a les mans mitjançant una banda elàstica de fitness
Entrenament manual amb una banda elàstica de fitness: