Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs

Noies per tirar enrere podeu utilitzar exercicis amb pesos addicionals i sense utilitzar material esportiu. Una càrrega seleccionada adequadament no només ajudarà a eliminar l'excés de greix a la part posterior del cos, sinó que també farà que el cos sigui més destacat.

Seguint estrictament la tècnica d’execució, l’atleta podrà millorar la seva postura i prevenir el desenvolupament de malalties de la columna vertebral.

Com bombejar l’esquena a casa

Els exercicis per bombar l’esquena, realitzats a casa, es poden fer tant amb material esportiu professional (peses, barra, pancakes metàl·lics), com amb pesos improvisats (per exemple, una ampolla d’aigua, una pila de llibres) o amb el vostre propi pes.

Exercici sense peses

Es recomana la càrrega sense càrregues addicionals per a esportistes novells i persones amb malalties que impedeixin practicar esports de ple dret.

Els exercicis més efectius per bombejar l’esquena que no requereixen que l’esportista estigui al gimnàs són:

Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs
Els exercicis d’esquena es poden fer a casa. La foto mostra un exemple de vaixell invers.
Exercici d'esquenaEsquema d’execució
Vaixell invers1. Col·loqueu-vos horitzontalment, estirat a l’estómac.

2. Porteu les extremitats superiors cap endavant i coleu-ho el màxim possible. Col·loqueu els peus a prop els uns dels altres i torneu els músculs.

3. Controlant la freqüència de respiració, arrossegueu el cos (inclòs el pit) del terra el més alt possible, mentre coleu exclusivament els músculs dorsals.

4. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15 segons.

5. Torneu a la posició inicial sense fer cap moviment sobtat del cos.

Nedador1. Repetiu l'element 1, donat a l'exercici "Barca inversa".

2. Controlant la freqüència de respiració, aixequeu el tors el més alt possible del terra.

3. Deixant el tors en la posició resultant, esteneu els braços cap als costats.

4. Doble les extremitats a les articulacions del colze, intentant tocar les zones costals.

5. Col·loqueu les extremitats superiors davant vostre.

6. Relaxeu lentament els músculs del tors fins a la seva posició original.

Girar el cos estirat a terra1. Acuéstese en la posició inicial, similar a les descrites per als exercicis "Vaixell invers" i "Nedador".

2. Agafeu la extremitat superior dreta cap enrere, col·loqueu-la al llarg del cos, però no la poseu a terra.

3. Arrencar el tors, inclòs el braç esquerre.

4. Sense canviar la distància entre el cos i el terra, gireu el cos cap a la dreta fent servir els músculs de l’esquena.

5. Deseu la posició durant 15-20 segons.

6. Gireu lentament el cos i, a continuació, baixeu el cos fins al terra, tornant a la seva posició original.

7. Repetiu els passos anteriors tantes vegades com sigui necessari.

8. Canvieu les mans. Repetiu els passos 3 - 6.

Entrenament amb manuelles a casa

Es recomana realitzar exercicis per bombejar l’esquena, que impliqui l’ús d’equipament esportiu, només després d’un estudi detallat de la tècnica generalment acceptada. S'ha d'utilitzar el pes més baix possible com a pes inicial de treball per evitar lesions i tensions a la columna vertebral.

Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs

Exercici d'esquenaEsquema d’execució
Extracció de manuelles inclinades1. Col·loqueu-vos verticalment.Col·loqueu els peus de manera que quedin directament sota les espatlles. Agafeu peses (preferiblement manuelles) a les mans i col·loqueu les extremitats al llarg del cos.

2. Doblega lleugerament les extremitats inferiors i, a continuació, empeny el cos cap endavant fins que quedi paral·lel entre el terra i la part posterior. Dirigeix ​​la mirada cap al terra.

3. Controlant la freqüència de respiració, doblegueu els braços als colzes i, a continuació, moveu les manuelles al pit. Les fulles en el moment en què els agents de ponderació es queden a la part superior s'han de reduir al màxim.

4. Simultàniament amb la inhalació, relaxeu lentament les extremitats superiors prenent la posició inicial.

Estirada de pessetes de barbeta1. Col·loqueu-vos verticalment. Col·loqueu les cames a una distància més gran de 10 cm entre les espatlles. Les extremitats superiors amb peses s'han de deixar a sota en posició lliure.

2. Paral·lelament a l’alliberament de l’aire aspirat als pulmons, doblegueu les extremitats superiors als colzes i moveu les manuelles a la barbeta.

3. Mantingueu-vos a la posició acceptada durant 5 segons.

4. Evitant moviments bruscs, relaxeu les extremitats superiors prenent la posició original.

Conduint els braços rectes cap enrere1. Poseu-vos dret; col·loqueu les extremitats inferiors a l’amplada de les espatlles; fixar a les mans material esportiu de massa adequada.

2. Inclineu la recta cap enrere lleugerament cap endavant. No aixequis el cap. El coll ha de ser una continuació de la línia recta formada per l'esquena. Estireu les peses amb peses i traieu-les al davant.

3. Paral·lelament a l'exhalació, moveu les mans cap enrere, aixecant-les el més alt possible de la superfície de suport.

4. Fixeu la posició durant 7 segons.

5. Adopteu la posició original sense problemes.

Flexions

Per bombejar l’esquena, les flexions es consideren un dels exercicis més efectius. Tenint en compte la necessitat de treballar tots els grups dels músculs dorsals, els entrenadors de condicionament físic recomanen als atletes realitzar diverses opcions pel tipus de càrrega que es consideri.

Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs

Opció push-upTècniques
Flexions en un turó1. Col·loqueu les extremitats inferiors sobre una superfície horitzontal estable; col·loqueu les extremitats superiors a terra. Col·loqueu les extremitats inferiors properes entre si, les superiors separades a distància de les espatlles. Els músculs de tot el cos es posen en tensió.

2. Controlant la freqüència de respiració, doblegueu les extremitats superiors als colzes i baixeu el tors cap al terra, evitant "bussejar" amb el cos. Durant el moviment del cos al llarg d’una trajectòria determinada, cal assegurar-se que no hi hagi cap desviació a la part posterior.

3. Després d'haver baixat el més a prop possible del terra, fixeu la posició durant 3-5 segons.

4. Agafeu la posició inicial.

Doblat sobre les flexions1. Seleccioneu una superfície horitzontal ferma i estable com a suport. Poseu-hi les mans de manera que quedin estrictament sota les espatlles. Estireu les cames i col·loqueu-les el més a prop possible. Estireu l'estómac. Minimitzeu les corbes d’esquena i d’esquena baixa.

2. Controlant la freqüència de respiració, doblegueu les extremitats als colzes. Baixeu el cos fins al suport, tot assegurant-vos que la part posterior no canviï la seva posició original.

3. Després d’haver tocat la superfície de suport amb el pit, pren la posició original sense pauses a sota.

4. Repetiu els passos el nombre de vegades requerit.

Flexions de genoll (exercici senzill)1. Seieu a terra en posició horitzontal. Posa les mans sota les espatlles; col·loqueu les cames sobre els genolls i, a continuació, ajunteu les canyes i fixeu-les en una posició perpendicular al terra.

2. Controlant la freqüència de respiració, baixeu el tors fins al terra fins que aparegui un angle recte a la corba del colze.

3. Sense fixar el cos en el punt més baix, agafeu la posició original, evitant "bussejar" amb el cos.

Entrenament al gimnàs

Es recomana fer exercicis de bombament posterior realitzats al gimnàs sota la supervisió d’un entrenador físic experimentat.Un especialista seleccionarà un pes de treball per a un atleta específic, supervisarà el compliment de les mesures de seguretat quan treballi amb material esportiu i, per evitar lesions a la columna vertebral, assegurarà en el moment de realitzar càrregues amb un pes elevat.

Complex bàsic per a un gimnàs

Un conjunt bàsic per al gimnàs, destinat a enfortir els músculs de l’esquena, normalment inclou exercicis com:

Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs

Exercici d'esquenaEsquema d’execució
Hiperextensió1. Col·loqueu-vos cara avall en una estructura metàl·lica. Fixeu les potes en rodets especials. Premeu les mans al pit. Per augmentar la càrrega, es recomana recollir un panellet de pes mínim i mantenir-lo a la zona del pit durant tot l'exercici.

2. Mentre inhaleu, baixeu la part superior del cos fins al terra.

3. Sense aturar-se, aixequi el tronc sense problemes, fent que la distància entre ell i el terra sigui la més gran possible.

4. Fixeu la posició durant 10 segons.

5. Repetiu el pas 2-4 el nombre de vegades requerit.

T-pull al simulador1. Estableix el pes de treball. Feu èmfasi en la construcció del simulador de manera que el pit estigui a l’element fix. Premeu fermament les cames contra les plataformes fixes.

2. Agafeu la barra mòbil.

3. En exhalar, estireu la barra cap a vosaltres, mentre ajunteu els omòplats. Els colzes haurien d’assenyalar cap amunt.

4. Sense fer pauses, al mateix temps que inhala, baixa la barra amb el material de ponderació, superant la tracció natural a causa dels músculs de l'esquena.

Estirar la barra en inclinació1. Poseu-vos en una posició inicial similar a la descrita per a l'exercici "Tirant de les manuelles al pit". Agafeu una barra amb un pes de treball predeterminat. Estirar l’esquena, doblegar les cames. Avanceu lleugerament el cos.

2. Controlant la freqüència de respiració, estireu els braços cap al pit, alhora que ajusteu els omòplats.

3. Després d’haver tocat la barra al pit, torneu a posar la barra lentament a la seva posició original, sense fer sacsejades ni moviments bruscos.

Amb peses

A causa del gran nombre de peses de diferents peses al gimnàs, la variabilitat de les càrregues posteriors realitzades amb la seva ajuda també és més variada en comparació amb els entrenaments a casa.

Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs

Exercici d'esquenaEsquema d’execució
Pes pesat amb peses1. Col·loqueu-vos verticalment. A les extremitats superiors, fixeu les manuelles, separeu els peus entre si de l’amplada de les espatlles i assegureu-vos que queden paral·lels. Doble les cames a l’articulació del genoll.

2. Mentre exhaleu, baixeu les manuelles al terra, sense canviar l'angle de flexió de les articulacions del genoll. L’esquena en el moment de l’exercici roman invariablement recta.

3. Sense parar a la posició inferior, pren la posició inicial sense problemes. Les potes també queden doblegades.

4. Repetiu l'exercici el nombre de vegades requerit.

Passos des d'una posició de peu1. Poseu-vos dret. Fixeu els pesos a les mans, 4 kg més que el pes de treball. Col·loqueu les extremitats inferiors separades de l’amplada de les espatlles, amb els braços al llarg del cos. Redreçar l’esquena minimitzant les deflexions en diverses parts de la columna vertebral.

2. Aixequeu les espatlles el més amunt possible sense canviar la posició d'altres parts del cos. Els pesos també haurien d’estar a la part inferior.

3. Baixeu les espatlles.

4. Repetiu la pàgina 2 - 3 el nombre de vegades requerit a un ritme mitjà, sense fer parades llargues.

Gireu les manuelles cap endavant1. Col·loqueu-vos verticalment. A les extremitats superiors, fixeu els pesos de la massa de treball; separeu les extremitats inferiors de l’amplada de les espatlles.

2. Simultàniament amb l'exhalació, sense doblar-se, poseu les extremitats superiors davant vostre.

3. Un cop assolit el nivell del pit, mantingueu la posició del cos durant 10 segons.

4. Baixeu suaument els braços, tornant a la posició original.

Als músculs de la regió dorsal superior

Es recomana escollir exercicis per bombejar l'esquena, dirigits a treballar els músculs de la secció superior:

Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs

Exercici d'esquenaEsquema d’execució
Fila del bloc horitzontal fins a l’estómac1.Establiu el pes requerit fixant el nombre desitjat de blocs mòbils al cable.

2. Col·loqueu-vos al simulador, col·locant el cos de manera que les extremitats inferiors es recolzin contra les plaques fixes del davant i la part posterior en posició recta, contra un retenidor especial darrere. Estireu l'estómac. Fixeu la barra curta a les mans.

3. Simultàniament a l'exhalació, estireu la barra cap a vosaltres, utilitzant només els músculs de la part superior de l'esquena.

4. Després d'haver tocat l'abdomen, torneu lentament les mans a la posició inicial, evitant sacsejades i moviments bruscos.

Fila d'una manuella amb èmfasi en un banc1. Apropeu-vos al banc horitzontal amb el costat esquerre. Agafeu una manuella a la mà dreta. Recolzeu-vos al banc amb les extremitats esquerres.

2. Mentre expireu, doblegueu el braç al colze i, a continuació, estireu la manuella al pit. El colze en el moment del moviment de l'equipament esportiu ha de mirar cap amunt.

3. Baixeu lentament l’extremitat fins a la seva posició original.

4. Repetiu el nombre de vegades requerit.

5. Apropeu-vos al banc horitzontal amb el costat dret i, a continuació, realitzeu les pàgines 2-3 amb la mà esquerra.

Al departament mitjà

Per treballar els músculs de l’esquena mitjana, els més efectius són:

Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs

Exercici d'esquenaEsquema d’execució
Pull-ups clàssics en una barra horitzontal o en un simulador1. Fixeu les mans a la barra, girant-les amb els dits cap a vosaltres. L'adherència no ha de ser més gran que la distància entre les espatlles de l'atleta. Doblega les cames i fica-les sota de tu.

2. Controlant la freqüència de respiració, doblegueu els braços i moveu el cos al travesser.

3. Tocant la barra amb la barbeta, agafeu lentament la posició original i estireu els braços.

Fila del bloc superior fins al pit1. Ajusteu el pes de treball i fixeu la barra corba per obtenir una adherència estreta.

2. Poseu-vos de cara al cable mòbil. Col·loqueu les cames més estretes que l’amplada de les espatlles; redreçar l’esquena.

3. Simultàniament a l'exhalació, sense aixecar les espatlles, estireu la barra cap al pit.

4. Després d’arribar al punt final, relaxeu les extremitats superiors i deixeu que la barra torni a la seva posició original.

Tir del braç recte del bloc superior1. Configureu el pes de treball i fixeu la barra recta per obtenir una adherència ampla.

2. Poseu-vos de cara al cable mòbil. Col·loqueu les cames a l’amplada de les espatlles.

3. Mentre expireu, sense doblegar els braços ni moure les espatlles, estireu la barra cap avall davant vostre.

4. Quan ha arribat a un punt de la zona del maluc, la barra torna suaument a la seva posició original. Les espatlles no canvien la seva posició original.

A la secció inferior

Per bombejar la part baixa de l’esquena de manera efectiva i segura, una nena hauria d’incloure regularment els següents exercicis al seu programa d’entrenament.

Taula:

Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs

Exercici d'esquenaEsquema d’execució
Jersei de mancuernes o kettlebell1. Col·loqueu-vos horitzontalment sobre un banc estable. A les extremitats superiors, fixeu una manuella o un kettlebell del pes de treball. Premeu la part inferior de l'esquena; recolzeu els peus a terra tant com sigui possible.

2. Moveu les mans amb el material de ponderació cap enrere de manera que quedin per sobre del terra.

3. Controlant la freqüència de respiració, moveu la manuella al suport, doblegueu lleugerament els braços als colzes.

4. Sense parar al punt més baix, torneu a la posició inicial. El cos ha de romandre immòbil mentre mou els braços.

Elevadors corporals amb potes fixes1. Acuéstese sobre l'estómac, fixant les cames sota el banc. Col·loqueu un panell metàl·lic de 5-10 kg a la zona dels omòplats. Doblegueu els braços i porteu-los a les espatlles, suportant el pes.

2. Controlant la freqüència de respiració, aixequeu el tors el més alt possible del terra.

3. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 segons.

4. Relaxeu lentament els músculs del tors. Sense aturar-vos, repetiu els passos anteriors tantes vegades com calgui.

El nombre d'aproximacions i repeticions en exercicis d'esquena

Perquè l’entrenament de l’esquena sigui el més eficaç possible, és important que una noia no només controli la tècnica de realització dels exercicis, sinó que també reflexioni acuradament sobre el nombre d’aproximacions i repeticions.Els indicadors òptims aquí són de 2-3 conjunts de 15-20 repeticions, sempre que el pes de treball estigui seleccionat correctament. El temps de descans no ha de ser superior a 60 segons.

Exercicis per bombejar l’esquena a casa, al gimnàs

Quan s’elabora un programa i es calcula la freqüència necessària per realitzar càrregues posteriors, es recomana centrar-se en:

  • l'edat de l'atleta;
  • la seva forma física;
  • la presència de contraindicacions;
  • el nombre d’exercicis del programa;
  • el dia del cicle menstrual (abans del dia previst d’inici de la menstruació, la resistència del cos disminueix bruscament. Ignorar aquest factor pot provocar un sobreentrenament i un deteriorament del benestar general);
  • pes de treball;
  • els paràmetres inicials de l’esportista (les persones amb sobrepès solen patir malalties cardiovasculars, cosa que no els permet practicar entrenaments intensius).

No n'hi ha prou amb fer exercici en un simulador per bombar l'esquena de manera efectiva. El programa d’entrenament hauria de ser variat i incloure pesos lliures, entrenament de força amb càrregues bàsiques i exercici cardiovascular.

És important mantenir la consistència en el desenvolupament dels músculs dorsals i involucrar tots els grups musculars de la part posterior del cos. La manca d’una càrrega uniformement distribuïda no només pot frenar el procés de transformació de la figura de l’esportista, sinó que també pot augmentar el risc que una noia es lesioni a la columna vertebral.

Vídeo sobre exercicis per tornar a bombejar

Els millors exercicis d'esquena:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell