Exercicis per a la columna vertebral i el coll, articulacions, esquena baixa, postura, enfortiment dels músculs de l'esquena a casa

Els exercicis per als músculs de la columna vertebral i el coll ajudaran a mantenir la joventut, la força, la bellesa i la salut. Les classes són útils a qualsevol edat i pràcticament no tenen restriccions per motius de salut. La columna vertebral és com una vareta que reuneix totes les parts del cos humà en un sol sistema.

Indicacions i preparació per a la formació

Un estil de vida sedentari pot conduir al desenvolupament d’escoliosi, cifosi, osteocondrosi i altres malalties de la columna vertebral. Els primers signes d’osteocondrosi són cada vegada més freqüents fins i tot als 30 anys i, als 50 anys, la malaltia arriba a una fase avançada com a conseqüència de complicacions concomitants.

Amb la progressió de l’osteocondrosi, es produeix una protrusió dels discos o ruptures de l’anell fibrosi, com a resultat, apareix una hèrnia intervertebral que només es pot eliminar quirúrgicament. La inestabilitat de les regions vertebrals comporta dolor i una mobilitat limitada de les parts afectades del cos.

Una persona té 33 vèrtebres unides per lligaments i cartílags intervertebrals (discos). Mitjançant la realització de conjunts d’exercicis, cada persona pot augmentar la seva pròpia flexibilitat, enfortir el marc muscular que protegeix la columna vertebral.

Un complex seleccionat correctament permet evitar la cirurgia en cas d’aparició de la malaltia. Sovint és amb l’ajut d’exercicis que podeu oblidar-vos completament d’un diagnòstic desagradable i evitar el risc d’acabar en cadira de rodes.

Els complexos per a la formació d’un cotilla muscular flexible i fiable al voltant de la columna vertebral requereixen un escalfament preliminar del cos i un escalfament.

Amb moviments excessivament nítids amb una amplitud forta, es poden interrompre les connexions de les vèrtebres individuals. Sovint, les lesions provoquen danys als discos intervertebrals o infracció de les terminacions nervioses que passen per dins. Per aquest motiu, la preparació de l'entrenament és essencial abans de començar els exercicis. Cal començar amb una mica d’escalfament.

Pot incloure:

• revolts laterals;
• corbes cap endavant;
• darrera corba;
• el cap s'inclina cap endavant i cap enrere, a la dreta i a l'esquerra;
• moviments circulars del cap.

Per preparar-vos per a nous exercicis actius, escalfant els músculs i assegurant el flux sanguini, n'hi ha prou amb fer cada exercici de 10 a 15 vegades. Es poden adoptar dos enfocaments.

Aquests exercicis es mostren igualment a persones completament sanes per a la prevenció de possibles malalties i a aquells que ja pateixen osteocondrosi.

Contraindicacions

L’estat de la columna vertebral s’ha de tractar amb cura.

Es requereix la realització de complexos per a la columna vertebral i el coll amb la consideració obligatòria de les contraindicacions:

• no es recomanen durant una exacerbació de l'osteocondrosi, els exercicis terapèutics es realitzen en remissió;
• es recomana tractar amb precaució quan s’inicien les classes en presència de trombosi, s’imposa una prohibició completa en cas de sagnat;
• es recomanen exercicis només després de consultar amb el metge en cas de diagnosticar un càncer;
• les classes poden estar contraindicades amb una major mobilitat de les vèrtebres cervicals.

Tenint en compte el gran nombre de complexos de gimnàstica terapèutica, sempre podeu triar la llista òptima d’exercicis. La gimnàstica està indicada per a la promoció general de la salut, la formació d’un marc muscular fiable i una major flexibilitat.

Exercicis per a les regions cervicals i dorsals

Els metges estan preparats per recomanar gimnàstica a qualsevol pacient. Depenent del diagnòstic principal, es poden oferir diversos complexos desenvolupats.

Per dolor articular

En aquest cas, diversos complexos enfocats a augmentar la flexibilitat i l’estirament ajuden bé. Les classes s’eliminaran del dolor al coll i a l’esquena de les hèrnies intervertebrals.

La necessitat de realitzar aquestes classes es mostrarà mitjançant una prova senzilla de diverses tasques:

1. Agafeu el "bloqueig" de les mans entre els omòplats, una mà es fa enrotllar per sobre de l'espatlla i l'altra mà s'enrotlla per darrere de l'esquena des del costat de la part inferior de l'esquena. Les mans haurien de reunir-se i unir-se en un "pany".
2. La flexibilitat i l’estirament us ajudaran a avaluar els revolts que requereixen tocar el terra amb els dits sense doblegar els genolls, millor si podeu posar el palmell al terra.
3. En doblar-se, el pit i l’abdomen han de tocar les cames.

Per al mal d'esquena

La gimnàstica, inclosos els exercicis d’estirament i flexibilitat, està indicada per al dolor lumbar. Una part important del complex es pot realitzar en una catifa estesa al terra.

És important fer cada tasca amb compte i a un ritme lent:

1. Acuéstese sobre la estora, poseu les mans als costats, aixequeu lentament una mà cap amunt, estirant el peu de la cama oposada sobre vosaltres mateixos. Aquesta tasca ajuda a estirar la columna vertebral.
2. Estirament es mostra com una mena d '"ambulància". En cas d’atac agut de dolor a la part baixa de l’esquena, cal posar-se dret, estirar-se, agafar les mans davant d’un “pany”, aixecar-se lentament i estirar-se. Es recomana estirar-se el més amunt possible.
3. Estira’t d’esquena, doblegueu el genoll i intenteu tirar-lo al cos. Quan es realitza, hi ha tensió a la part posterior, posterior de la cama, a la regió gluteal. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons i estireu la cama lentament. Repetiu diverses vegades amb cada cama alternativament.
4. Poseu-vos a quatre potes, estireu el braç dret cap endavant, la cama esquerra cap enrere, manteniu la posició durant uns segons, repetiu alternativament amb cada braç i cama diverses vegades.
5. Agenolla't, doblegueu el cap a terra i toqueu la superfície del terra amb el front, estireu els braços cap endavant, toqueu els talons amb les natges. Aquesta postura en el ioga s’anomena “pose infantil”. Les natges s’estenen cap als talons, els braços cap endavant. Es recomana mantenir-se en aquesta posició durant 30-60 segons.

L’exercici és beneficiós per a la columna vertebral i el coll, ja que alleuja la tensió i s’estira.

Per a la postura

Una bona postura fa que cada persona sigui segura i bella. Tothom pot desfer-se de les inclinacions en poc temps, actuant regularment a casa tasques de gimnàstica senzilles per a la formació d’una postura sana:

1. La tasca més senzilla i accessible és simplement fixar la posició del cos en posició de peu a prop de la paret. Cal tocar la superfície de la paret amb els talons, els vedells, les natges, els omòplats i la part posterior del cap. Cal mantenir una posició recta durant almenys un minut. A mesura que es restaura la postura, la durada pot augmentar a diversos minuts.
2. Poseu-vos contra la paret, estireu-vos, aixequeu els braços cap amunt, mantenint una connexió amb la superfície de la paret i estireu-vos. Fixeu la posició durant 20-30 segons.
3. Seure a una cadira o posar-se dret, redreçar l’esquena, aixecar el cap en posició recta, estirar el cap cap endavant amb l’esforç dels músculs del coll.
4. Seure a una cadira, redreçar l’esquena, posar les mans sobre els genolls, ajuntar els omòplats i mantenir una postura durant 30 segons - 1 minut.
5. Aixequeu una ampolla d’aigua o una manuella davant vostre. Mantingueu la posició fins a 30 segons, feu-ho 5-7 vegades.
6. Realitzar girs del tors amb amplitud màxima en ambdues direccions 10 vegades en cada direcció.

Per enfortir els músculs de l'esquena

Els exercicis per enfortir la columna vertebral i el coll són pràctics a casa per construir un múscul de l'esquena fort.

El complex d’exercicis eficaços per enfortir els músculs de l’esquena inclou tasques realitzades de peu, assegut en una cadira, estirat. També s’utilitzen peses amb peses.

El millor és formar un petit complex separat d'ells, en el qual pot incloure les tasques següents:

1. Estirar-se amb l’estómac a l’estora, estirar els braços al llarg del cos, aixecar els braços rectes cap amunt, flexionant la columna lumbar tant com sigui possible. Al mateix temps, procureu no forçar massa la columna cervical.
2. L’embarcació es converteix en un exercici amb èxit per a la formació de músculs de l’esquena. En aquesta situació, estirat a terra, estireu els braços cap endavant davant vostre. Al mateix temps, doblegant la columna lumbar, les cames i els braços s’aixequen amb esforç. Es triga uns 30 segons a mantenir-se en aquesta posició.
3. Per enfortir la cotilla muscular de l’esquena, és útil fer voltes corporals assegut sobre una cadira o un tamboret. Es poden donar càrregues addicionals amb manuelles.
4. Una bona càrrega la donen diversos exercicis amb fitball, inclòs un "tauler", durant el qual es col·loquen les cames sobre el fitball. En realitzar aquesta versió de la barra, es proporciona una càrrega muscular addicional a causa de la necessitat d’equilibrar-se.
5. Simplement podeu fer un "tauló" senzill o transversal 1-2 vegades al dia; per realitzar una versió senzilla de l'exercici, cal estirar-se sobre l'estómac, descansar a terra amb els dits dels peus i els palmells i aixecar el tors. Es triga 1-5 minuts a mantenir una posició estàtica. Els que han dominat amb èxit aquesta tasca, que proporciona una càrrega a tots els músculs del cos, poden intentar confiar només en els dits del peu dret i del palmell esquerre.

També hi ha una gran llista d’exercicis especials que formen part dels complexos de teràpia d’exercici.

Aquests exercicis per a la columna vertebral i el coll s’inclouen en complexos especialitzats recomanats per a la llar o sota la supervisió d’un metge.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Un conjunt d’exercicis efectius

Mans al coll

Els exercicis per a la columna vertebral i el coll inclouen embolicar els braços al voltant del coll. Per completar-lo, cal seure en un tamboret, redreçar l’esquena, aixecar el cap i la barbeta. Podeu realitzar la tasca mentre esteu de peu. Les mans s’envolten al voltant del coll, els polzes a sota de la barbeta.

Les mans es converteixen en una mena de collaret per fixar la columna cervical. A continuació, heu de fer revolts lents cap als laterals. Amb cada inclinació, el cap hauria de romandre en aquesta posició durant uns segons.

Recolzant les mans sobre la taula

Per a la formació d'un marc muscular fiable, es pot utilitzar la tasca de "recolzar les mans sobre la taula". Durant la seva implementació, heu d’aconseguir l’esquena a la taula i recolzar-vos a la vora amb les mans i els músculs glutis. Per a l’estirament i l’entrenament muscular, cal deixar les mans sobre la taula estirar el cos cap amunt i doblegar-se a la columna lumbar. Es realitza fins a 20 vegades amb fixació en 30 segons.

"Cap de pèndol"

Per completar l’exercici, haureu d’agafar un llibre de tapa dura i intentar col·locar-lo acuradament a sobre del cap. A continuació, cal baixar els braços i intentar mantenir la posició. Després comencen a prémer el cap amb les mans, aconseguint una mica de resistència.

Flexió i extensió del coll

El marc muscular de la columna cervical està ben format quan es realitza la flexió i extensió del coll.

Aquest exercici té dues parts:

1. De peu o assegut, redreçar l’esquena i prémer el front sobre el palmell fins a resistir.
2. Poseu el palmell d’una mà al front, poseu el palmell de l’altra mà a la part posterior del cap.La pressió s’aplica amb les dues mans simultàniament.

Voltes de coll i cap

Fer dobles de coll amb les mans ajuda a formar bé el marc muscular. En aquest cas, s’ha de resistir a l’intent de girar el cap cap a un costat, evitant la rotació amb el palmell aplicat a la galta.

Palmes als temples

Exercici per a la columna vertebral i el coll "Palmes a les temples": fàcil de fer pel vostre compte. Cal que les mans estrenyin les temples, com si agafessin el cap pels dos costats de manera que els dits mirin cap amunt.

A més, a causa de l’activació i la tensió dels músculs del coll, heu d’intentar baixar el cap cap avall, creant tensió mantenint-los amb els palmells. Les dents en aquesta posició estan estrenyudes fortament.

Dits als temples

Exercici de "dits a les temples": part del complex recomanat per a la columna vertebral i el coll. En aquest cas, els dits es col·loquen sobre els temples. S’estenen els dits, es premen les palmes a les galtes. Després comencen a fer un suau massatge facial amb moviments multidireccionals cap amunt i cap avall. Al mateix temps, el cap s’inclina cap endavant i cap enrere.

Estirament del coll

Un exercici com estirar el coll estira perfectament la columna vertebral i enforteix el marc muscular. Per completar-lo, haureu d’estar estirat sobre un corró. Els braços estan situats sota el coll.

En realitzar la tasca, els músculs de la columna cervical es tensen, el coll s’estira lleugerament cap amunt, superant la resistència dels palmells.

A més, per formar un marc muscular saludable del coll i la columna vertebral, s’utilitzen exercicis terapèutics en totes les àrees.

Fisioteràpia

Segons Bubnovsky

Els exercicis de columna vertebral i coll estan especialment dissenyats per realitzar-se a casa. L’autor del sistema és Sergey Bubnovsky. En aquesta situació, la idea principal és realitzar tasques gimnàstiques amb superació del dolor.

Sergey Bubnovsky recomana centrar-se en 4 regles principals:

1. Realització d’entrenaments superant el llindar del dolor.
2. Entrenaments obligatoris diàriament, els més rars: un cop cada dos dies, en cas contrari es perd la memòria muscular.
3. En el moment de l’esforç, es requereix una espiració per reduir el dolor.
4. El final de cada lliçó per alleujar la inflamació de les articulacions es converteix en un fregament obligatori amb una tovallola mullada i freda.

Es pot fer exercici fins i tot en cas de mal d'esquena intens. Entre les opcions, hi ha tipus de complexos per a pacients amb dolor intens. Es duen a terme amb un expansor i diversos pesos.

Segons Norbekov

Un altre autor famós de complexos d’exercici és l’acadèmic Norbekov. La base de la pràctica és una combinació d’impacte en el cos físic i espiritual. L’acadèmic Norbekov, en els seus complexos per a la columna vertebral i el coll, fa servir l’ús obligatori del poder de l’autohipnosi.

L’autor del mètode està segur que la capacitat de sentir alegria de cada moviment es converteix en la base de la salut. La salut proporciona confiança en si mateix, la capacitat de controlar el teu propi estat d’ànim i el teu cos. Podeu utilitzar la pràctica fins i tot en cas de dolor intens.

Segons Karl Levit

Un altre especialista que va crear un programa d’entrenament per enfortir el marc muscular de la columna vertebral és el quiropràctic txec Karl Levit. Els exercicis del complex són capaços de desenvolupar cada secció de la columna vertebral. Una part important de la recuperació és la teràpia manual. Totes les tasques s’adapten a l’autocompliment a casa.

Les tasques estan dirigides a carregar blocs de problemes de la columna vertebral.

Karl Levit va instar a donar una càrrega mesurada a les zones problemàtiques. El grau d’estrès està determinat pels primers signes de dolor lleu. Quan es fa correctament, el llindar del dolor augmenta gradualment. Durant l'exercici, és important controlar la respiració, fent una entrada a l'etapa de tensió muscular, que no dura més de 10 segons.

1. L’opció d’exercici més senzilla és escalfar el coll. Cal seure en una cadira, redreçar l’esquena i relaxar el coll.Els braços estan doblegats als colzes. Els palmells s’enrotllen a la part posterior del coll. Els dits es col·loquen sobre la setena vèrtebra cervical. És ben visible si inclineu el cap cap endavant. Durant l’exercici, cal prémer la part posterior del coll amb les mans, mentre es tensa els músculs, resistint la pressió. Mentre inhaleu, gireu el cap cap a un costat i cap a l’altre, mantenint la respiració en el punt d’inflexió màxim durant 5-7 segons.
2. Mantenint la posició i la pressió de les mans sobre la setena vèrtebra, inclineu el cap cap endavant i cap enrere. El pendent es realitza a l'entrada. La fixació triga fins a 10 segons.

A càrrec de Paul Bragg

Quan planifiqueu millorar l’estat de la columna vertebral, podeu provar exercicis per al coll i la columna vertebral segons Paul Bragg. Totes les tasques es realitzen a un ritme tranquil, sense estrès excessiu. L’exercici ajuda a alleujar la tensió muscular ocular, alleuja els mals de cap i calma els dolors d’estómac.

1. La primera és una mena d’opció de "tauler". Hauríeu d’estirar-vos a l’estómac, separant les cames de l’amplada de les espatlles. Doblegant la part inferior de l’esquena, aixequeu la pelvis per sobre del cap, recolzant-vos a terra amb els palmells i els dits dels peus. La pelvis s’eleva fins al nivell de la inclinació cap endavant. Es poden deixar els genolls lleugerament flexionats. La segona etapa consisteix a baixar la pelvis al terra amb la flexió de la part inferior de l’esquena.
2. L’estimulació dels nervis que van als ronyons es pot ajudar amb un exercici amb girs pèlvics laterals. Cal estirar-se a terra a l’estómac, recolzar els palmells i els peus a terra i girar a l’esquerra i a la dreta, mantenint la posició fixa dels palmells i els peus.
3. Per començar el següent exercici, heu de seure a terra, recolzar els palmells al terra a l’amplada de les espatlles, doblegar les cames als genolls. A continuació, heu d’aixecar els malucs, doblegant-vos a la part inferior de l’esquena, fins que el cos estigui en posició horitzontal respecte a la superfície del terra, cal redreçar els colzes i els genolls. Aquest exercici enforteix la columna vertebral a la regió lumbar.

Recomanacions d'experts

Independentment del sistema de tractament escollit, val la pena prestar atenció a seguir algunes recomanacions útils simples i clares:

• Ho heu de fer només si coneixeu el significat de la formació.
• Cada exercici per als músculs de la columna vertebral i el coll es tria segons el vostre propi estat de salut.
• No es recomana començar l’entrenament en una fase d’exacerbació greu i símptomes alarmants, dolor. En aquesta etapa, un metge experimentat hauria de supervisar l’ordre de les classes.
• Comenceu cada entrenament amb un escalfament i un escalfament lleuger. És aconsellable practicar contínuament i sense interrupcions. Això ajudarà a mantenir la força muscular i la salut de la columna vertebral.

Una característica de cada entrenament és la realització lenta i acurada de cada exercici. Això és necessari per mantenir la integritat de les connexions intervertebrals. Les tasques s’han de fer amb cura.

Vídeos sobre exercici de columna vertebral i coll

Exercicis per als músculs de la columna vertebral:

Tècnica per realitzar exercicis a la columna vertebral i el coll: