Exercicis per aprimar l’abdomen i els costats amb peses, una pilota, respirar. Vídeo

Podeu formar abdominals plans i reduir la cintura a casa amb exercicis senzills i una respiració adequada. Per aconseguir l’efecte desitjat en poc temps, heu de seguir les recomanacions dels professionals.

Com escalfar

Abans de començar les classes, heu de fer un escalfament que us ajudarà a preparar el cos per a la posterior activitat física. El complex d’escalfament és una part important de l’entrenament, que permet accelerar l’activitat cardíaca, fer més plàstics els músculs i els lligaments, prevenir lesions i esquinços.

Començant exercicis per aprimar l’abdomen a casa amb un escalfament, en poc temps podeu aconseguir el màxim efecte i el procés es pot fer més agradable i còmode. Els entrenadors aconsellen, independentment del tipus d’entrenament i de l’ús de material esportiu, fer un escalfament general.

El complex preparatori hauria de durar almenys 10 minuts i incloure diversos exercicis destinats a carregar tots els grups musculars.

L’escalfament conté els moviments següents:

• per als músculs de les extremitats;
• saltar amb o sense corda;
• córrer fàcil;
• elements rotatius.

Etapes dels exercicis preparatoris:

• cardio (2 minuts);
• part articular (1-3 minuts);
• exercicis dinàmics (fins a 3 minuts);
• restauració de la respiració.

Cal començar el complex amb un escalfament cardio, que consisteix a caminar aixecant o alçant les extremitats o trotant lleuger durant diversos minuts. La gimnàstica articular inclou diversos exercicis amb una repetició de 10 a 12 vegades: rotació del cap, braços, pelvis, colzes, genolls.

Els exercicis dinàmics són una finestreta única per a tots els entrenaments. En aquest cas, podeu fer un escalfament per a cada grup durant 10-20 segons en qualsevol seqüència:

• estirar els músculs del pit i de l'esquena;
• estirar el tríceps i l’espatlla;
• es doblega cap als costats, cap endavant cap a les cames;
• gatzonetes i estocades.

A la fase final, és necessari normalitzar la respiració, fent respiracions profundes i espiracions.

Conjunt general d’exercicis per a homes i dones

Per reduir el pes i crear una premsa preciosa, heu de triar un complex que ajudi a enfortir el marc muscular i eliminar centímetres addicionals a la cintura. El programa d’entrenament sol incloure exercicis de força i cardio amb càrregues aeròbiques i anaeròbiques.

Tot i que el complex inclou el mateix conjunt d’exercicis, canviant la intensitat dels exercicis amb el nombre de repeticions, es pot aconseguir un augment del relleu o una premsa perfectament plana.

Al mateix temps, cal parar atenció a la respiració: fer la majoria dels exercicis sobre els músculs abdominals, alliberar els pulmons de l’aire en doblegar el cos i guanyar aire en tornar a la posició inicial.

Senzill gir

La torsió és un dels exercicis més senzills per enfortir els músculs abdominals., es realitzen sense l'ús de material i material esportiu.Els exercicis de torsió permeten utilitzar els músculs necessaris per aprimar-se a l’abdomen a casa, però per això cal seguir la tècnica.

Una simple torsió estesa al terra es considera bàsica (15-20 vegades en 2 sèries):

• hauríeu d’estirar-vos d’esquena, doblegar els genolls, separant les cames de la cintura;
• les mans s'han de plegar a la part posterior del cap de manera que els polzes quedin darrere de les orelles;
• els colzes s’han d’adreçar cap als costats, amb la barbeta alçada;
• tensió dels músculs abdominals, estirament de l’estómac;
• aixecar la part superior del cos, doblegar-se cap endavant, fixar la posició;
• caure d’esquena.

Durant les classes, heu d’assegurar-vos que la barbeta no baixi i que els colzes es mantinguin en línia amb les espatlles. L’exercici treballa l’estómac, mentre que els músculs de les natges i el coll s’han de relaxar.

Aixecar les cames

Un altre exercici fàcil de fer a casa és l’augment de cames. Aquest tipus d’entrenament universal ajudarà tant a dones com a homes a tonificar l’abdomen, enfortir els abdominals inferiors, fins i tot amb un nivell baix d’entrenament.

Rendiment:

• cal estirar-se sobre una superfície plana, col·locar les mans al llarg del cos;
• elevar alternativament una cama recta fins a un angle de 60 graus;
• manteniu-lo durant 2-3 segons, baixeu-lo lentament.

La càrrega necessària sorgeix en aixecar de 10 a 12 vegades per cada pota en 2 sèries. Una altra opció és aixecar ambdues cames alhora. En aquest cas, els talons es poden baixar al terra i repetir aixecaments o realitzar accions sense tocar la superfície, deixant uns centímetres.

Girs i aixecament de les cames

Aquesta acció és una forma d’exercici de torsió senzill que posa tensió addicional en els músculs del nucli en tensió constant.

Tècnica d'execució:

• estirar-se sobre els omòplats;
• aixequeu les cames de manera que obtingueu un angle recte, els turmells estiguin situats al llarg del terra;
• plegar les mans a la part posterior del cap;
• tensar els músculs, estirar les espatlles i els genolls cap a l’altre (plegant);
• agafa la postura original.

Després de fer 10 exercicis, heu de descansar i relaxar-vos i després fer un altre joc.

Cruixits laterals

Els exercicis estàndard per baixar de pes a casa solen implicar estrès no només als músculs rectals, sinó també als músculs del nucli oblic. Podeu treballar aquests llocs si realitzeu regularment torsions laterals. Per als principiants, n’hi haurà prou amb 8-10 vegades amb una repetició del cicle després del descans.

Rendiment:

• cal estirar-se sobre una superfície plana, amb les cames separades una mica més amples que les espatlles;
• es treuen les mans darrere del cap;
• estirar-se amb l’espatlla fins al genoll, situat en diagonal, sense aixecar la cama.

Per a la correcta execució del gir, les cames no s’eleven del terra, el colze es manté al nivell de l’espatlla, l’altre colze és el suport. La tensió ha de sorgir a la zona abdominal, l'exercici no ha de limitar el coll ni el pit.

Una bicicleta

Aquest moviment funciona bé als músculs oblics, cosa que permet reduir els laterals. L'exercici "Bicicleta" es repeteix conduint un vehicle de dues rodes. Per realitzar-lo, cal seure a l’esquena, col·locar les mans a la part posterior del cap, doblegar les cames, intentant apropar els talons el més a prop possible de la pelvis. Traient les espatlles del terra, hauríeu d’aconseguir la cama oposada.

Al mateix temps, cal doblar la cama 45 graus, redreçar-la. Sense aturar-se, fan el mateix moviment a l’altra banda, utilitzant la segona espatlla. Per aconseguir l’efecte desitjat, heu de controlar el ritme: el procés d’execució ha de ser lent i suau. Cal fer-ho almenys 10 vegades.

Girs amb una estocada

Un gir més complex que involucra múltiples grups musculars, posant tensió a l’abdomen, els malucs i les natges.

Rendiment:

• cal estirar-se sobre una superfície plana, doblegar les cames i estirar-les cap a la pelvis, mantenir les mans darrere del cap;
• arrenca les espatlles del terra, estira-te cap endavant;
• al mateix temps, estireu el genoll cap al pit, fixeu-lo durant uns segons;
• la segona pota es queda a terra, ajudant a mantenir l'equilibri;
• llavors cal tornar a estirar-se, estirar la cama que treballa sense baixar-la al terra;
• canviar de cames.

L'exercici es fa 5-7 vegades per cada cama, després d'un breu descans, es repeteixen els moviments.

Mitjons wiggle

Aquest exercici per perdre pes a l’abdomen requereix pràctica, pot semblar força difícil per a un principiant realitzar-se a casa, però proporciona la màxima càrrega a la zona problemàtica i afavoreix la pèrdua de pes.

Tècniques:

• Estirat a terra en posició inicial, aixequeu les cames tancades entre si fins al nivell de la pelvis, els turmells haurien de ser paral·lels al terra.
• Trencant les espatlles, estireu-vos cap endavant mentre baixeu una cama cap al terra per tocar la superfície amb el dit del peu.
• Torneu la cama de treball cap enrere, repetiu amb l’altra cama.

Cal tenir cura de mantenir l’esquena a terra. A les primeres lliçons, podeu simplificar una mica el gronxador, si no us arrenca les espatlles, sinó que només treballeu amb les cames. A continuació, haureu de completar el conjunt.

Rotacions circulars

El moviment permet carregar tota la premsa.

Rendiment:

• posició inicial: estirat a terra, cal doblar els genolls, baixar els peus;
• aixecant la part superior del cos, fan una rotació cap als costats, escrivint un cercle.

La pelvis i les cames romanen a la mateixa posició. La rotació es realitza 5 vegades a un ritme lent.

Dorsal amb els genolls doblegats

Aquest moviment permet carregar l’estómac i enfortir l’esquena.

Per fer-ho, heu de canviar la posició: de peu sobre els genolls i els colzes, els mitjons a terra. Per a més comoditat, podeu col·locar una tovallola plegada sota els braços. Els músculs estan tensos, aixequen els dos genolls del terra al mateix temps, i després es fixen durant 3 segons i més avall. Feu 8-10 exercicis. Cal intentar mantenir l’esquena recta, mirar cap a davant, sense aixecar el cap.

Aixecar les cames sobre una cadira

Podeu obtenir la càrrega necessària no només realitzant exercicis a terra, sinó també sobre una cadira. Això us permet diversificar l'entrenament i reduir el greix corporal en situacions en què no és possible fer exercicis de mentida. Canviant la posició del cos sobre la cadira i la tècnica, podeu realitzar un entrenament integral que treballa suaument l’abdomen, els malucs i l’esquena.

L’opció d’exercici més fàcil és aixecar les cames doblegades:

• cal seure en una cadira;
• ajuntar els peus, recolzar les mans sobre les nanses o un seient a banda i banda;
• intentant no doblegar l’esquena, estirar els genolls cap al pit, els músculs abdominals haurien de tensar;
• mantingueu les cames en aquesta posició durant uns segons;
• abaixeu els peus sense tocar el terra amb els dits dels peus.

Feu l’exercici de 10 a 16 vegades. A més, es pot aixecar una cama a la vegada, inclinar-se fins als dits dels peus, tirar dels colzes als genolls amb un gir del cos.

Doblegats laterals

A l’hora d’escollir exercicis per baixar de pes, cal parar atenció a la zona de l’abdomen, la cintura i l’esquena, que permetrà a casa no només reduir el volum, sinó també corregir la figura, per fer-la més proporcional visualment.

Les corbes laterals treballen els músculs laterals, aprimant la cintura i reduint el greix corporal... Els moviments haurien de ser fluids i han de realitzar-se a un ritme moderadament lent.

Tècnica per realitzar inclinacions tradicionals:

• cal posar-se dret, estendre les cames una mica més amples que les espatlles;
• col·loqueu una mà de costat, aixequeu l’altra per sobre del cap;
• inclinar-se cap al costat oposat a la mà alçada;
• tornar a la posició inicial;
• repetir el moviment en l'altra direcció.

Feu 2 pendents profunds en cada direcció, augmentant gradualment la càrrega i estireu-vos amb la mà treballadora. Després de completar 10 inclinacions, heu de fer un petit descans, repetir el moviment.

Tauler retorçat

El tauler és un exercici estàtic que enganxa tot el cotell muscular, tensa la silueta i enforteix els abdominals. Els principiants han de començar a entrenar amb un exercici bàsic, complicant-lo gradualment per bombar l'àrea problemàtica.

Per posar més tensió a la cintura i al nucli, heu de fer una sessió de gir estàndard, que la faci dinàmica i faci servir més energia.

Rendiment:

• cal situar-se en un bastidor a terra, com en les flexions
• es manté l’equilibri amb l’ajut de colzes i mitjons;
• després gireu el cos cap al costat, agafeu la cuixa cap a la dreta;
• sense tocar el terra amb la cuixa, cal fixar la posició;
• exhalar;
• redreçar;
• gira el cos a la cintura cap a l’altre costat.

Cal repetir 20-25 vegades.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Exercicis de respiració efectius per a la pèrdua ràpida de pes de l’abdomen i els costats

Pots millorar la teva figura sense tenir una forma física esgotadora. Hi ha un remei igual d’eficaç: els exercicis de respiració, que saturen ràpidament la sang amb oxigen i acceleren les reaccions metabòliques.

Els exercicis estàtics, que es combinen amb una respiració adequada per aprimar-se a casa, s’anomenen flexió corporal. Es duen a terme regularment, seguint una tècnica especial, amb l’estómac buit, en l’interval entre la inhalació i l’exhalació.

Opcions d’exercici:

1. Estómac prim. Hauríeu de posar-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, i posar els palmells a la part frontal de les cuixes, asseure’t una mica. A costa de 1 inhalació, de 4 - exhalació brusca. Els músculs abdominals són tensos. Repetiu 15-20 vegades.
2. Traieu els laterals. Cal seure a terra, creuar les cames, doblegar-se. El genoll esquerre és a la part superior. El genoll esquerre es manté amb la mà dreta, la mà esquerra es col·loca darrere l’esquena. Inspiren, expiren bruscament, dibuixen a l'estómac, es mantenen en aquesta posició durant 10 segons, inhalen. Després hauríeu de canviar la posició de les cames.

Exercicis amb manuelles

L’entrenament amb peses és un mètode excel·lent per augmentar l’eficàcia i accelerar l’eficàcia de l’entrenament. Les peses es poden utilitzar com a peses.

Exercicis:

1. Poseu-vos drets, les mans amb peses es baixen al llarg del cos, realitzeu flexions laterals, intentant no doblegar l'esquena.
2. Els genolls estan lleugerament flexionats, s'estenen alternativament amb la mà cap al costat, estirant els músculs.
3. Estireu els braços al llarg del cos, esquena recta, a la gatzoneta 10 vegades.

Exercicis de pilota

Segons els entrenadors, la pilota es pot considerar una màquina d’exercici a casa universal que no té contraindicacions. La pràctica regular de fitball us ajudarà a aconseguir primesa i flexibilitat i el vostre entrenament serà més agradable.

Rendiment:

1. Es mantenen en una reixa, les cames estan més amples que les espatlles, agafen la pilota a les mans al nivell del pit. Gira cap als costats fins que s’atura.
2. Es queden estretes sobre els omòplats, estrenyen la pilota entre els peus i es posen les mans darrere del cap. Aixequeu lentament les cames doblegant els genolls fins a 90 graus i baixeu-les. El segon moviment es repeteix el primer, però cal intentar tirar els genolls cap al pit. Les classes s’han d’alternar de 10 a 12 vegades.

Exercicis d’aprimament del cèrcum del ventre

El cèrcol és un mitjà excel·lent per aprimar-se, ajuda a donar forma a la figura i a definir la cintura amb bellesa. Per aconseguir el resultat desitjat, cal triar l’equip adequat i adherir-se a la tècnica proposada pels atletes.

Els principiants en l’entrenament esportiu poden començar les classes amb un cèrcol, que no pesi més d’1 kg, cosa que us permetrà dominar el projectil, agafar el ritme i la velocitat, però al mateix temps no colpejar els laterals i no perjudicar la columna vertebral. L’entrenament amb hula hoop a les primeres etapes dura de 3-5 minuts, després cal augmentar el ritme, augmentant el temps a 20-25 minuts i el pes del projectil.

Opcions de moviment:

• Es mantenen en una posició còmoda, les seves cames són més amples que les espatlles, es doblegen una mica, les mans es col·loquen a la part posterior del cap, giren el cèrcol, tensant els músculs abdominals.
• Podeu modificar l’exercici alçant els braços per sobre del cap.
• Canvieu la velocitat de rotació.
• Les cames es col·loquen juntes.
• Es mouen per la sala en el moment de l’entrenament.

Un conjunt d’exercicis per aprimar l’abdomen i els costats en una setmana

És impossible aconseguir resultats ràpids quan es fan exercicis que proporcionen estrès moderat i estan dissenyats durant diversos mesos.

Si voleu perdre pes en una setmana i reduir el ventre, heu de seleccionar un complex especial que, juntament amb la dieta i els procediments relacionats, ajudarà a eliminar els volums no desitjats.

En aquest cas, podeu reduir el pes corporal un 10%, cosa que tindrà un efecte positiu en l’aspecte. No obstant això, l’entrenament intens ha d’incloure diferents tipus d’exercici i anar acompanyat d’una dieta equilibrada.

Per aconseguir resultats en una setmana, heu de complir algunes recomanacions:

• fer un entrenament cada dia a la mateixa hora;
• registrar el nombre d’exercicis, augmentant el temps d’entrenament;
• després de l’escalfament, feu exercicis de cardio i després estiraments i entrenament de força;
• feu un entrenament al matí, perquè aquest és el moment més favorable per cremar greixos;
• realitzar almenys 4 exercicis diferents, després d’un descans, repetir 2-3 vegades.

Un conjunt d’exercicis que carreguen al màxim les àrees problemàtiques:

1. Pendents diagonals. De peu dret, heu de posar les mans al cinturó, separades les cames. El cos està inclinat cap endavant cap a la cama esquerra, mentre que els braços es giren en direccions oposades. Després d’haver fet dues inclinacions, es recolzen en diagonal, es redreixen. Repetiu en l'altra direcció.
2. Girs... De peu dret, gira amb el cos cap als costats fins que s’aturi, deixant la part inferior del cos i les cames immòbils. Els moviments han de ser ferms i elàstics, però no durs.
3. Tisores... Estirats a terra, aixequen les cames i creuen-les sense baixar-les, accelerant gradualment el ritme.
4. Tauló. Feu una barra estàndard durant 1 minut, després de descansar, moveu-vos a la barra lateral. Per fer-ho, heu d’asseure’s de costat, recolzant-vos a l’avantbraç. El cos s’aixeca i es redreça en una línia. Mantingueu la posició del cos en posició estàtica durant almenys 1 minut. Repetiu en l'altra direcció.
5. Classes de cèrcols.

Com refrescar-se

El refredament és una part necessària del complex d’entrenament que completa l’entrenament. Afavoreix la transició del cos a un estat de calma i redueix el dolor muscular al dia següent.

No es necessiten més de 10 minuts per completar l’enganxament, mentre que es poden seleccionar qualsevol exercici. Cal estirar els músculs que han rebut la càrrega més gran. S’ha de preferir l’estirament per a un entrenament intens. Els exercicis d’escalfament es poden utilitzar com una opció.

El refredament després d’un conjunt d’exercicis per reduir l’abdomen es pot fer a casa d’aquesta manera:

• Doblegats laterals poc profunds.
• Corda per saltar.
• Molí: esteneu les cames amples, doblegueu-vos, deixant l'esquena recta, toqueu els dits dels peus amb les mans, fent voltes amb el cos.
• Gat: agenollat, descansa sobre les mans, arqueja i arqueja l’esquena.
• Gos: estireu-vos a terra, recolzeu-vos a les mans, aixecant les espatlles i el cap (només es troba la part inferior del cos), estireu el cap i les espatlles cap amunt i cap enrere fins que s'aturi, fixant la posició durant 20-30 segons.

Els exercicis complexos donen els primers resultats al cap d’uns dies. Per tant, només és possible aconseguir una figura esvelta i tonificada fent grans esforços en si mateix amb regularitat. Cal augmentar sistemàticament la càrrega i observar la dieta.

L’entrenament serà efectiu només amb la combinació de tots els mètodes d’influència sobre el cos i el cos i, per descomptat, una dedicació completa

Vídeo d’exercicis per aprimar-se a casa

Exercicis per aprimar l’abdomen i els costats a casa:

Els 5 primers exercicis per a un ventre pla a casa: