Els exercicis de pèrdua de pes realitzats sense la preparació i supervisió adequades poden no produir els resultats desitjats. La zona de l’abdomen i els costats és la més problemàtica per a una dona i requereix un enfocament integrat del procés d’entrenament.
Els components principals per a una pèrdua de pes efectiva són l’activitat física constant i una alimentació adequada. Per obtenir els màxims resultats, podeu afegir procediments cosmètics a aquesta llista i canviar a nutrició esportiva.
Regles de pèrdua de pes mitjançant l’activitat física
Al gimnàs o a casa, és impossible obtenir el resultat desitjat i guardar-lo en el futur, si no seguiu les normes estàndard per utilitzar l’activitat física per aprimar-vos.
I això:
- Correcte ingesta d’aliments... Abans dels propers entrenaments, heu d'abstenir-vos d'aliments (durant 1,5 hores), però no morir de gana al cos. Es recomana menjar uns 100 g d'aliments proteics una hora abans de visitar el gimnàs. Per ser més eficaç, podeu beure un batut amb l’addició de L-carnitina abans del vostre entrenament cardiovascular. Ajudarà a activar l’alliberament d’aminoàcids grassos al cos. Després de qualsevol entrenament (força o cardio), en 1 hora, no es recomana consumir hidrats de carboni, creant una "finestra de carbohidrats" per al cos.
- Exercicis per a la pèrdua de pes de l'abdomen i els costats s'hauria d'incloure en el complex d'entrenament per a tots els grups musculars, independentment del fet que per a la majoria de les dones aquestes són les àrees més problemàtiques. L’exposició a activitat física en una part específica del cos (per exemple, les cuixes) pot provocar l’efecte contrari. Augmentaran el volum, mentre que la resta de músculs del cos romandran fora de to i tindran una estructura flàccida.
- La correcció només es realitza al final de l’entrenament... La reducció del greix corporal per a cada dona es produeix individualment. Si l'àrea problemàtica és l'estómac, això no vol dir que quan aparegui activitat física, serà la que disminuirà el volum. És possible que el greix comenci a deixar-se en altres llocs: pit, braços i cames. Si us heu de centrar en qualsevol àrea, primer, es realitzen tot el conjunt d’exercicis (a totes les parts del cos) i només al final de l’entrenament es dóna una càrrega correctiva addicional a les àrees problemàtiques.
- Eviteu el màxim estrès durant l’entrenament. Les dones sempre volen aprimar-se ràpidament i diverses mides alhora, de manera que quan arriben al gimnàs es donen la càrrega màxima. La seva sobreabundància, que es pot expressar en la freqüència d’entrenament o la seva durada, comporta un excés de treball del sistema nerviós. A la fase inicial, n'hi ha prou amb 1 entrenament setmanal durant 60 minuts cadascun, amb un augment posterior del seu nombre.
- Elimineu l'entrenament simultani de cardio i força. Alguns elements de cardio s’han de fer abans de l’entrenament de força, però per un temps limitat. Per exemple, utilitzeu una cinta de córrer o una bicicleta durant 10-15 minuts abans de començar l’entrenament de força. Aquest procediment ajudarà a escalfar els músculs i a preparar-los per a un major estrès.Els entrenaments cardiovasculars, s’han de realitzar per separat de la força, en un altre dia i tenen la mateixa durada (60 minuts). És inacceptable realitzar dos entrenaments seguits per evitar un esforç excessiu del cos.
Reforç dels músculs abdominals per a la pèrdua de pes i abdominoplàstia, costats a casa
Els exercicis per aprimar l’abdomen i els costats requereixen una preparació inicial. Cal tonificar els músculs per després fer-los activitat física.
Per a aquesta etapa, no és necessari visitar el gimnàs, ja que es pot fer a casa, que no requereix material esportiu. La realització d’exercicis elementals no només ajudarà a preparar i tensar els músculs, sinó que també iniciarà el procés de pèrdua de pes al cos.
Entrenaments cardiovasculars
Els entrenaments cardiovasculars estan dissenyats per maximitzar el compromís muscular i preparar-los per a una futura activitat física. Tot tipus d’entrenament, inclòs l’entrenament de força, comença a partir d’aquesta etapa. L’alta taxa de contracció del múscul cardíac contribueix a l’enriquiment dels músculs amb oxigen i la tonificació dels mateixos.
No necessiteu utilitzar una cinta per realitzar aquesta tasca, com és habitual en els gimnasos. Alguns tipus d’exercicis cardiovasculars es poden utilitzar a casa.
| Nom de l’exercici | Tècnica d’execució |
| Saltant de la gatzoneta. | En la posició inicial, el cos està dret, els braços es dirigeixen al llarg del cos i les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Quan expireu, us heu d’asseure ràpidament, prenent la pelvis el més avall possible (cap al terra), i després saltar amunt, estirant els braços al mateix temps. Després torneu a la posició inicial. Per atraure la majoria dels músculs en l'exercici, cal un moviment ascendent dels braços. |
| Jamp militar | En la posició inicial, la dona es troba en posició de gatzoneta, recolzant les mans a terra. Les palmes estan esteses, estirades completament sobre una superfície horitzontal. En exhalar, les cames es mouen bruscament (en un salt) cap enrere fins que els genolls s’estenguin completament. La posició del cos hauria de suposar una preparació per a una flexió. Des d’aquesta posició, les cames, també en salt, tornen a la seva posició inicial. Llavors, el cos es redreça i adopta una posició "de peu". L'exercici es realitza ràpidament, comptant i es repeteix des de la posició asseguda. |
| Eruga | En posició dreta, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, baixeu els braços al llarg del cos. En exhalar, el cos es doblega cap endavant fins que les palmes queden completament a terra. Inicialment, podeu doblegar els genolls de les cames. Després de les extremitats a terra, cal començar a avançar amb les mans. Els passos continuen fins que el cos adopta una posició paral·lela al terra. En aquest moment, us heu d’arreglar durant uns segons, després dels quals, amb moviments similars (pas), estireu les cames cap als braços, estant en posició doblegada. Després de l’exercici, el cos es redreça i torna a la seva posició inicial. |
| Tauló. | L’exercici més eficaç per connectar gairebé tots els músculs del cos. Tot i el rendiment estàtic, té un efecte positiu sobre el to muscular i la pèrdua de pes.
El cos ha de prendre una posició similar a la realització d’una flexió, després de la qual els braços s’han de doblegar als colzes i recolzar-los al terra. La posició de les mans realment no importa. Poden ser paral·lels o alineats entre si. En aquesta posició, cal romandre el màxim temps possible, mentre l’esquena es manté plana, el cos és el més allargat possible. |
| Flexions explosives. | El cos, abans de començar l'exercici, es troba en una posició similar a una flexió regular. La tècnica és la mateixa, però amb 1 diferència. Després que el cos s’hagi abaixat al terra, s’ha d’empènyer el més fort possible a la posició posterior per tal que les mans quedin fora del terra. En aquest moment, clapeu les mans sota el cos. A la fase inicial, només podeu aixecar les mans del terra sense fer cap palpit. |
Exercicis abdominals
Els exercicis per aprimar l’abdomen i els costats impliquen gairebé els mateixos grups musculars. Aquestes zones requereixen un estudi particularment acurat, ja que hi concentren els principals dipòsits de greix.
5 exercicis per ajudar-vos a aprimar-vos i tensar el ventre:
| Nom | Detalls d'execució |
| Girs rectes. | Per fer-ho, heu d’estar estirat a terra en la posició inicial: tanqueu les mans al pany que hi ha darrere del cap. Arrencar les cames del terra, doblegar-se als genolls per formar un angle de 90 °. Expireu i estireu el cos cap a les cames doblegades. En aquest cas, les cames no s’han de moure. També podeu ajudar amb els colzes de les mans tirant-los cap als genolls. Estant al punt final, respireu i baixeu-hi de nou. Durant l'exercici, les cames estan constantment doblegades i no baixen cap al terra fins al final de tot l'aproximació. |
| Cruces inverses. | El cos i les cames es troben en una posició similar a una torsió recta. Els braços s’estenen paral·lels al cos, amb els palmells cap avall. En exhalar, la pelvis es trenca del terra i s’estira cap al pit. L’esquena en aquest moment no es desprèn del terra. Els genolls no s’estenen fins al final del set. Quan el pit i els genolls es toquin, haureu de mantenir aquesta posició durant uns segons, després dels quals (per inhalació) torneu a la posició inicial. |
| Pujades de cama en dues etapes. | Doneu al cos una posició horitzontal estirat a terra. Combina les cames i estira els mitjons. Col·loqueu les mans horitzontalment cap al cos i traieu les mans darrere l’esquena a la regió lumbar. Mentre expireu, aixequeu les cames en posició recta sobre el terra, amb un angle d’uns 15 °. En el punt extrem, mantingueu-los uns segons. Continueu aixecant les cames fins que siguin perpendiculars al terra (angle de 90 °). En el punt extrem, tornaran a persistir durant uns segons, després dels quals (mentre inhalen), baixaran els peus a terra. Durant l'exercici, el cap no ha de sortir del terra. |
| Aixecar els malucs. | Estirat a terra, doblegueu els genolls, mentre els peus també estan a terra. Les mans s’estenen al llarg del cos, els palmells es dirigeixen cap al terra.
Mentre exhala, arrenca la pelvis del terra i aixeca-la. Al mateix temps, l’esquena ha de romandre recta i no cal cap desviament. Atureu-vos uns segons al punt extrem i, a continuació, baixeu la pelvis cap avall. |
| Aspirador. | De peu a la superfície, en un estat relaxat, separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Poseu les mans a la cintura o baixeu-les al llarg del cos. Mentre exhaleu, dibuixeu l’estómac tant com sigui possible, intentant que toqui la columna vertebral. Fix en aquesta posició. En exhalar, porteu l’estómac a un estat natural i, a continuació, repetiu l’exercici. |
Exercicis als músculs oblics de l’abdomen per estrènyer els costats
Es recomana fer exercicis d’aprimament al matí. Això us permet ajustar el cos al treball actiu i tonificar-lo. Després de fer exercicis amb els músculs abdominals, cal dedicar temps als músculs oblics que són responsables de la formació dels costats, els malucs i la cintura.
5 exercicis per ajudar a perdre pes a la zona lateral:
| Nom | Detalls d'execució |
| Inclinacions en direccions oposades. | En ser horitzontal, separa els peus de l’amplada de les espatlles. Al mateix temps, esteneu els braços i alceu-los per sobre del cap. És més eficaç realitzar aquest exercici amb un agent de ponderació. Si no hi ha mancuernes disponibles, és recomanable utilitzar ampolles de plàstic buides amb aigua. Els pesos es prenen a la mà i s’eleven per sobre del cap. A mesura que exhala, inclineu el cos cap a la dreta fins que es noti un estirament muscular. Quan expireu, torneu. Repetiu la inclinació per l'altre costat. Durant l'exercici, el cos s'ha de moure en un pla vertical. No es permet inclinar cap endavant ni cap enrere. |
| Escalador de roca. | A la posició inicial, el cos es troba de la mateixa manera que en la preparació de flexions en posició estirada. Mentre expireu, sense aixecar les mans del terra, estireu la cama esquerra cap al pit. Això s’ha de fer en un salt. Després, com en un salt, torneu la cama esquerra a la posició inicial i, al mateix temps, tireu la cama dreta cap al pit. L’exercici és dinàmic, recorda els moviments ràpids que s’enfilen per una roca. |
| Estocades laterals. | El cos es col·loca verticalment, les cames estan a poca distància l’una de l’altra. Els braços es poden estendre paral·lelament al cos o doblegar-los al nivell del pit. Després d’exhalar, es fa un pas cap a l’esquerra mentre s’acobla a la cama esquerra. La cama dreta es manté recta. El moviment és similar a un exercici amb un pas lateral. En exhalar, torneu a una posició vertical i feu el mateix amb l’altre costat. Tot l'enfocament es realitza a un ritme ràpid i rítmic. |
| Torsió obliqua. | En decúbit supí, doblegueu les cames de manera que es formi una perpendicular a la zona del genoll, recolzeu els peus sobre la superfície. Es treuen les mans darrere del cap i es doblegen als colzes. En exhalar, el pit s’eleva i gira cap a la dreta. En aquest cas, la mà esquerra s’estén i toca la cuixa oposada (dreta). En inhalar, el braç i el cos tornen a la seva posició inicial. A la següent espiració, l’exercici es repeteix en l’altra direcció: ara la mà dreta toca la cuixa oposada (esquerra).
A la fase inicial, quan gireu el cos, podeu recolzar-vos al colze de la mà oposada. |
| Aixecar les cames des d’una posició lateral. | Estirat a terra, estireu el cos i gireu cap al costat dret. Estireu la mà dreta davant vostre i poseu-la sobre la superfície perpendicular al cos. Aquesta mà es pot utilitzar com a mà de suport durant l'exercici. Traieu l'esquerra darrere del cap. En exhalar, aixequi (esquinça) simultàniament el cos i les cames del terra el més alt possible, mantenint-se en posició horitzontal. Quan es fa correctament, aquest exercici és similar a un revolt lateral. Quan expireu, torneu a la posició inicial, repetiu l'exercici diverses vegades. A continuació, gireu per l'altre costat i feu el mateix. |
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.Exercicis amb inventari
Els exercicis per baixar de pes a l’abdomen i els costats es poden fer tant amb gimnàstica ordinària com amb l’ajut d’equips esportius elementals, que inclouen cordes per saltar, bandes elàstiques per al fitness i fitballs.
En aquells tipus d’exercicis en què és impossible utilitzar equips, es poden utilitzar peses en forma de peses (en el seu defecte, ampolles d’aigua de plàstic) per obtenir la màxima eficiència.
Ús d'equips d'aprimament:
- En lloc d’entrenaments cardiovasculars al gimnàs, podeu recórrer a l’ús d’una corda. Diversos tipus de salts sobre ell són reconeguts com un dels exercicis més eficaços per desenvolupar i enfortir el múscul cardíac. La corda de salt és una màquina d’exercici versàtil. Per a un entrenament cardiovascular complet, cal alternar els salts regulars amb els creuats, en una cama, en diferents direccions i dobles. Durant l'execució de salts simples, es dóna la càrrega màxima sobre els músculs, es poden utilitzar altres tipus com a descans, frenant la rotació de la corda.
- En la fase inicial de la formació, no es recomana utilitzar dispositius que augmentin la càrrega. En el cas que una dona ja estigui preparada i vulgui augmentar l’eficàcia de l’entrenament, podeu utilitzar bandes elàstiques per fer exercici. La majoria dels exercicis laterals i de cames consisteixen en alternança de oscil·lacions de cames. Si, en realitzar aquests exercicis, es posa una banda elàstica circular de forma física a la part inferior de les cames, la càrrega de les cames augmenta. El seu ús és útil si ja s’ha completat el procés de pèrdua de pes i és necessari aconseguir la manifestació de l’alleujament muscular.
- L’ús d’una fitball per a exercicis abdominals i oblics els pot fer més fàcils (per a principiants) i complicar-los (per a dones entrenades). Si no hi ha prou força muscular per aixecar la cama cap amunt (per exemple, des d'una posició propensa), la tasca es simplificarà si es posa una pilota de fitbol sota l'estómac. També es pot utilitzar per augmentar la càrrega.Quan el cos es troba a la superfície del fitball, l’amplitud de l’oscil·lació de les cames i els braços augmenta, cosa que permet no només enfortir els músculs, sinó també estirar-los.
Programa de formació durant una setmana, un mes per a dones
En funció de la forma atlètica i el pes de la dona, cal una distribució correcta de l’activitat física. Si això passa al gimnàs, és millor (com a mínim una vegada) contactar amb un entrenador professional perquè elabori el calendari i el conjunt d’exercicis necessaris.
En el cas que l'entrenament es realitzi de forma independent i a casa, haureu de començar amb 1 entrenament de força i 1 cardio a la setmana. Al mateix temps, passeu-los cada dos dies alternant-vos entre ells. Al començament de l'entrenament, un conjunt d'exercicis requereixen un nombre mínim d'aproximacions per evitar molèsties generals. Posteriorment, es pot augmentar el nombre d'aproximacions.
Un programa aproximat per a l'abdomen i els costats durant 1 setmana (s'hauria d'incloure al complex general d'entrenament):
- Dilluns... Doblegats laterals (15 vegades en cada sentit), 1 joc + torsió obliqua (10 vegades en cada direcció), 1 joc + elevació de la cama des d'una posició lateral (10 elevacions per cada cama), 1 joc
- Dimarts: descans.
- Dimecres - Un entrenament completament dedicat al cardio.
- Dijous - recreació.
- Divendres... Armada militar durant 1 minut, 1 set + escalador (1 min), 1 set + gir oblic (10 vegades en cada direcció), 1 set.
A mesura que us acostumeu a l’activitat física, després d’1-3 setmanes, podeu augmentar gradualment el nombre d’aproximacions o el nombre d’exercicis realitzats.
Els exercicis d’aprimament, com totes les activitats físiques, tenen les seves pròpies contraindicacions. En cas de prohibició mèdica d’esports i de dipòsits de greix insignificants a l’abdomen i els costats, no s’hauria d’entrenar.
Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya
Vídeos sobre exercicis abdominals i laterals
Com aplanar l'estómac i treure els costats: