Exercicis per aprimar cames i malucs en una setmana per a dones amb peses, peses, amb goma, fitball

El somni de semblar atractiu pot sorgir independentment de l’edat. Per descomptat, el desig per si sol no és suficient, cal invertir molts esforços per fer-lo realitat. Els exercicis per aprimar cames i malucs, realitzats a casa, us ajudaran a apropar-vos al compliment de l’estimat somni de les formes ideals.

Un escalfament correcte és la clau per a un entrenament eficaç

El principal dels entrenaments és l’escalfament. Es tracta d’un complex que es realitza abans de la lliçó principal. Els músculs s’han d’escalfar i preparar-se per a la càrrega; ha d’estar implicat tot l’aparell muscular del cos. Es requereix coherència en l'exercici.

Des de les més senzilles cal anar a les més complexes, que permetran escalfar tot el cos i fer que les activitats posteriors siguin menys traumàtiques. El temps mínim d’escalfament és de 15 minuts.

Els exercicis d’escalfament es divideixen en grups:

• són habituals - per escalfar tots els músculs i preparar el cos per a l’activitat física es realitzen: flexió, okupació, balanceig de cames i braços, carrera, etc .;
• especial el grup es realitza abans de començar exercicis específics;
• estiraments ajudarà a augmentar l’elasticitat muscular.

No hi ha cap programa general d’escalfament apte per a tothom. Depèn del grup muscular a què s’apliqui la càrrega.

Per a la salut i la bellesa, s’utilitzen complexos especials adequats tant per a homes com per a dones, independentment del nivell de preparació.

1. Escalfeu la columna cervical: el cap s'inclina cap al costat, moviments circulars del cap: almenys 3 repeticions;
2. Per escalfar els músculs de l'espatlla i els canells: les espatlles treballen, 10 vegades cap endavant, cap enrere. Moviments de pinzell circular: 10 vegades;
3. Escalfeu el cos: inclinacions del tors: 4 vegades en totes les direccions;
4. Escalfeu els músculs del pit - Agafeu les mans al pany, aixequeu-les i baixeu-les cap avall. Si l’exercici es fa lentament, podreu sentir com s’estiren els músculs pectorals;
5. Regió dorsal: necessitareu un suport horitzontal, que podeu agafar amb dues mans i estirar el cos cap enrere per sentir no només com s’escalfa la massa muscular de l’esquena, sinó que també s’estira la columna vertebral;
6. Escalfeu els genolls - fer 10 okupes. A més dels genolls, els músculs pèlvics també s’escalfaran.

L’eficàcia de l’entrenament i la càrrega resultant dependran del bon funcionament de l’escalfament.

Complex amb banda elàstica

Els exercicis per aprimar cames i malucs a casa ajuden a desfer-se dels quilos guanyats. En cada lliçó, cal invertir força i ganes de tenir formes boniques. Per mantenir l’entrenament interessant, podeu utilitzar una banda elàstica.

• Les potes estan separades a 50 cm, els peus s’amplien tant com sigui possible. Esteneu els braços, mantenint-los al nivell del pit. Seure, aixecar les mans amb la cinta cap amunt, aixecar la pelvis, tornar les mans cap avall. Repetiu almenys 10 vegades;
• La posició és com una flexió, la cinta es cobreix per la part posterior i es manté pels palmells. Feu 15 flexions pujant. La tensió de la cinta s’ha de notar a la part posterior;
• Seieu a una estora esportiva amb la cinta estirada sobre els peus i agafeu els extrems al palmell de la mà. Al mateix temps, estireu les cames i els braços cap amunt. La banda elàstica ha d’estar tensa (repetir 20 vegades).

Els exercicis per aprimar-se, aprimar les cames i els malucs es realitzen no només al gimnàs, sinó també a casa amb objectes pesats.

Estira amb mancuerna

L’inventari no ha d’incloure tots els accessoris existents. Per aconseguir una bella figura, n’hi ha prou amb comprar manuelles i practicar-hi diàriament.

1. Connecteu les cames prenent peses. Feu llançaments alternativament (20 vegades). Per a les estocades, l'angle del genoll ha de ser de 90 °.
2. En lloc d’una manuella, es pot utilitzar una ampolla d’1,5 litres d’aigua: l’agafem a les mans, la doblegem als colzes i la pressionem cap a les espatlles. Alternativament, saltem amb cada peu cap endavant. El genoll no ha d’anar més enllà del dit del peu (20 vegades).
3. "Estirades búlgares": necessiteu un banc per realitzar l'exercici. Poseu-vos d'esquena a ella i poseu-hi el peu. Repetim 10 okupacions cadascuna, les mans es carreguen amb manuelles.

Exercicis de pèrdua de pes a cames i malucs

Els exercicis per ajudar-vos a perdre pes a les cames i els malucs a casa comporten equipament addicional, amb el qual augmenta la càrrega del cos. L'agent de ponderació pot ser un dispositiu amb farciment a granel (sorra) o estructures especials adquirides a una botiga d'esports.

1. Les cames oscil·lants amb càrrega fan almenys 10 repeticions. Les mans descansen a terra, doblegueu les cames. Els pesos s’adhereixen a les cames, la cama puja lentament cap amunt.
2. Estira’t d’esquena, aixeca lentament la cama amb un agent de ponderació. Repetiu almenys 10 vegades. L'exercici es fa per a cada cama per separat.
3. Cal recolzar-se sobre una superfície horitzontal (es pot utilitzar una cadira amb respatller) i aixecar les cames una a una. Repetició 15 vegades.

Com més lent es fa l’exercici, més augmenta la càrrega a les cames. Per tant, no cal precipitar-se.

Fitball per aprimar cames i abdomen

Recentment s’han popularitzat els exercicis amb fitball per a la pèrdua de pes de cames, abdomen i malucs a casa. Fitball és una bola inflable, l’ús de la qual permetrà al cos normalitzar i tonificar els músculs en un curt període de temps.

Si el fitball s’infla fortament, l’activitat física augmenta i els exercicis es fan més difícils de fer.

• És fàcil restaurar l’estómac i les cames. De nou a la pilota. Tingueu en compte que la regió lumbar ha d’estar completament a la fitball per no danyar els músculs de la columna vertebral. Agafeu les mans darrere del cap, recolzeu els peus a terra. El cos puja 20 vegades, com si estigués bombant la premsa.
• La posició inicial és la mateixa que a l’exercici anterior, només el cos s’eleva obliquament. Repetiu 10 elevacions obliqües en ambdues direccions.
• Seure a la pilota, posar les mans a terra, aixecar les cames cap amunt i fer "tisores". Repetim 20 vegades.

Exercicis de cadira

Quan entreneu amb èmfasi a la superfície, no utilitzeu cadires suaus ni reclinables. És millor si està fermament fixat.

• Asseu-vos en una cadira i premeu l’esquena contra la cadira. Alternativament, aixequeu la cama doblegant-la al genoll. Com més fermament es prem la extremitat contra l’estómac, més ràpidament es tornarà plana. Repetiu 30 vegades.
• Seure en una cadira. Aixequeu els dos genolls fins al pit (30 vegades).
• Ens asseiem en una cadira, separem els peus de l’amplada de les espatlles. Alternativament, ens abaixem amb la mà dreta cap a la cama esquerra i viceversa. Aquest exercici ajuda a desfer-se de la capa de greix a la zona abdominal i als costats.

Corda per saltar

La corda per saltar és popular entre les dones, perquè a més d’ajudar a perdre pes, la massa muscular del cos també es manté en bona forma.

• El salt de corda s’ha de fer almenys 40 vegades. En aquest cas, canvieu alternativament les cames.
• Podeu saltar a la corda creuant els braços. El nombre de repeticions és 100 vegades.

El ritme de salt per a una persona sana és de 1000 vegades. Saltar a la corda per a persones amb un excés de pes de 20 kg, està prohibida la malaltia renal.

Exercicis de mentida

Exercicis per aprimar cames i malucs a casa, sovint implica estrès a les extremitats inferiors.

• Tisores - tornar a terra, aixecar les cames cap amunt, fer gronxadors - creuar-se. Repetiu 20 vegades.
• Una bicicleta - estirat, gireu els pedals, com si anés en bicicleta habitual. Fem la rotació 30 vegades.
• Els gronxadors de cames es poden fer en diferents direccions. Repetiu 20 vegades cada oscil·lació.

Un entrenament que utilitza els músculs de les cames ajuda a enfortir els malucs i els músculs abdominals.

Top 5 dels millors exercicis

Quan es practica esport, l’enfocament de l’exercici ha de ser responsable. Quan es realitza un complex, els exercicis estan dirigits a treballar tots els músculs.

Els més populars i eficaços són:

• Passos i okupes. Uniu les cames, poseu una cama alternativament al costat, després l’altra i poseu-la a la gatzoneta el més baix possible. La repetició es fa 20 vegades.

  

• Cames juntes. Poseu-ne un cap endavant i seieu. La cama doblegable es dobla al genoll en un angle de 90 °. Repetiu 30 vegades.
• Cames separades, doblegades als genolls, amb els braços alçats (per ponderar es permet utilitzar peses). A poc a poc, seieu. No cal que us poseu a la gatzoneta completament (en aquest cas, les cames i la canya estaran tenses). Repetiu 30 vegades.
• Estira’t, posa els peus com si camines. Aixequeu la pelvis i estrenyeu les natges alhora, baixant lentament. Repetiu almenys 40 aproximacions. Tot s’hauria de fer lentament.
• La posició és la mateixa que a l’exercici anterior, només cal aixecar les cames i recolzar-les al suport. Aixequeu i baixeu la pelvis lentament. Realitzant aquest exercici, podeu recuperar les natges, l’estómac i les cames simultàniament a la normalitat.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Exercicis senzills per aprimar cames

Córrer és un exercici efectiu de cames, però no tothom s’ho pot permetre per motius de salut.

Per tant, podeu optar per exercicis senzills que ordenaran les cames ràpidament:

• Posició de peu, cames rectes, 20 gronxadors cap endavant i cap al lateral.
• Posar-se de genolls, recolzar els palmells a terra. Aixequeu lentament cada cama cap amunt de manera que el peu quedi horitzontal fins al sostre (repetiu 30 vegades).
• Agafeu la posició inicial com a l’exercici anterior i gireu les cames: 30 gronxadors cadascun.

Complex amb Daria Lisichkina per a cames i malucs

Daria Lisichkina és una famosa entrenadora de fitness. Ha desenvolupat una tècnica excel·lent per mantenir el cos en excel·lents condicions. El complex està dissenyat per a classes de qualsevol nivell de dificultat. En realitzar exercicis de Daria Lisichkina, també cal respirar correctament.

• Premeu per a principiants. Estirat a terra, poseu les mans darrere del cap, connecteu les cames als peus i, alhora, alceu-les amb el cos. Repetiu: 20 vegades.
• Músculs del pit - assegut a terra, posa "en turc". Mans a les espatlles, feu moviments circulars lentament cap endavant i cap enrere. S’ha de repetir almenys 30 vegades.
• Per a les cuixes boniques - estira't al teu costat. Aixequeu la cama lentament i, a continuació, canvieu de costat i feu el mateix. Repetiu 50 vegades per cada cama.

Complex durant una setmana amb Anita Lutsenko

El complex Anita Lutsenko consisteix a desfer-se dels quilos de més a la zona de les cames. Està dissenyat per a una setmana. Totes les classes es fan amb música enèrgica i primer es fa un escalfament per escalfar tots els músculs.

• Les potes estan separades entre 30 i 40 cm, cada peu s’alça al seu torn i es col·loca al dit del peu. Repetiu 20 vegades. En paral·lel, cal seure.
• Posició inicial, peus separats per l’amplada de les espatlles, amb les mans al pany darrere del cap. Alternativament, aixequeu les cames en 5 sèries.
• Acuéstese a terra, recolzeu els palmells a terra.Saltar enrere, estirar el cos i fer una flexió. Repetiu 20 vegades.

Complex amb Laysan Utyasheva

El conjunt d’exercicis de Leysan Utyasheva és adequat per a totes les categories d’edat. Per fer-ho no cal tenir habilitats esportives ni estiraments gimnàstics.

• Les mans darrere del cap, ajagut-se sobre l’estómac, estirant el cos tant com sigui possible, doblegant-se cap enrere (8 vegades).
• Estira’t d’esquena, separa les cames entre 40 i 50 cm i descansa a terra. Aixequeu el cap i els omòplats alhora. Feu 8 sèries.
• Doble les cames estirat sobre l’estómac, aixequi el cos cap enrere. Cal estirar-se el màxim possible, repetir 8 vegades.
• Poseu les mans darrere del cap estirat d’esquena, aixequeu el tors. Repetiu 8 vegades.

No hi ha d’haver intervals entre els entrenaments, és millor si l’entrenament es realitza cada dia. Es permet fer el cap de setmana dissabte i dimecres.

Complex amb Elena Silka

Segons el complex d’Elena Silka, les classes s’han de fer a l’aire lliure i amb música en directe.

1. El complex comença amb un escalfament. Estireu els mitjons cap als costats, repetiu 30 vegades.
2. A més, la lliçó es fa més difícil. En el procés de ballar, cal començar a ocupar-se.
3. El següent exercici es llança cap endavant, cal repetir-lo 20 vegades.
4. Saltar al lloc almenys 20 vegades.

El principal consell d’Elena Silka és la clau per a un entrenament eficaç i el bon humor. Només així el cos serà capaç de "alliberar" aquests quilos de més.

Consells professionals: com mantenir les cames i els malucs en forma perfecta per sempre

A més d’una bona insistència durant les classes, hi ha diverses regles més que s’han de seguir.

• Cal moure’s més.
• L’activitat física s’ha de triar com a factible per al cos. No heu de carregar el cos amb exercicis si no teniu la força per completar-los.
• Comenceu l'entrenament amb un escalfament.
• Els músculs sempre han d’estar en bona forma. Cal entrenar-se regularment.
• Les sabates d’entrenament han de tenir sola gruixuda.

Per tal que el cos estigui en forma, cal fer exercicis per aprimar cames i malucs regularment a casa.

Durant l’entrenament, cal recordar que, a més d’un aspecte preciós, les classes donen un impuls energètic durant tot el dia.

Vídeo sobre exercicis per aprimar cames i malucs

Un conjunt d’exercicis per baixar de pes:

Com perdre pes de forma ràpida i efectiva a les cames i els malucs: