Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo

Es necessita una activitat física constant per mantenir el to muscular i mantenir un ajust. Pots fer-ho exercicis per al desenvolupament general músculs o per baixar de pes, treballar al cos al gimnàs o a casa, triar un complex per a homes o per a nenes: els paràmetres depenen de les tasques. Per aprimar, heu de reservar el temps cada dia o cada dos dies, completant tota la llista de tasques.

Essència i principis bàsics

Per perdre aquests quilos de més, haureu d’estudiar el tema de l’entrenament a casa de manera exhaustiva per tal d’elaborar un pla de lliçons.

Ha de coincidir amb les consultes:

  • com - per no perdre la motivació;
  • estar segur per al cos, per no perdre la capacitat de treball;
  • per ser eficaç: això no us deixarà perdre el significat de les classes i us permetrà veure el resultat durant les primeres setmanes

Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo

Els complexos han d’incloure exercicis per aprimar-se a casa a les nenes, basant-se en aquestes tres regles. En cas contrari, l’entrenament es tornarà avorrit i, al cap d’un mes, s’oblidarà el nou hàbit sense aportar resultats. La regla general per perdre pes és un enfocament integral.

És impossible distingir un grup muscular, concentrant-s’hi només, ja que això conduirà al desenvolupament actiu d’una part del cos i a l’assecat de l’altra. Per tant, els complexos per reduir el pes corporal estan dissenyats de manera que es pugui resoldre tot, per això augmenta la durada d’un entrenament.

Un conjunt d’exercicis per a tot el cos:

Zona d’impacteEl significat de l'execució
EscalfarPer escalfar els músculs, preparar-los per a l’estrès i no fer-los mal amb un exercici intens
BraçosComplex per enfortir les espatlles, tensar i desenvolupar els músculs bíceps, tríceps i deltoides
HabitatgeEls exercicis eliminen la pèrdua de to de la pell a la zona dels omòplats i eliminen els plecs de greix
Petita de l'esquenaL’enfortiment de la zona ajuda a apretar la cintura
PremeuEl complex elimina els plecs de l’abdomen inferior
GlutisEls exercicis ajuden a reduir la cel·lulitis i tensen el contorn de les natges
CamesL’execució comporta una reducció de la cel·lulitis i les cuixes
EstiramentRelaxació dels músculs per consolidar el resultat

L’estirament triga entre 5 i 7 minuts. Es fa d'acord amb el principi "de dalt a baix". Els primers exercicis ajuden a estirar el coll i les espatlles, i després es treballen tots els plecs des de les espatlles fins als turmells.

El bloc d’exercicis per a les mans a casa inclou:

  1. Treballant bíceps - flexions des del terra, inclòs amb un agent de ponderació, que es pot utilitzar com un nen assegut a l'esquena.
    Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo
  2. Entrenament de tríceps flexions d’esquena des d’un sofà baix o una cadira estable.
  3. Desenvolupament muscular deltoide - una barra realitzada amb èmfasi en els genolls o els dits dels peus.
  4. Aixecar els braços amb manuelles. Es pot fer per desenvolupar qualsevol dels tres grups musculars principals del braç. Si els moviments es realitzen cap als costats, es posa èmfasi en el delta. L’elevació vertical ajuda a desenvolupar els bíceps i la retirada ajuda els tríceps.

El bloc d'aprimament del cos inclou una barra, flexions amb peses. Es pot complementar amb girs: estirat d'esquena, cames i cos simultàniament puja i baixa. Si l'exercici és difícil, podeu substituir-lo per girs ràpids del cos, però per obtenir més eficiència, heu de portar manuelles a cada mà. Perdre pes a la part baixa de l’esquena és difícil.

Trobar els exercicis adequats per dirigir-se als músculs d’aquesta zona és problemàtic.

Però hi ha diverses opcions disponibles fins i tot a casa:

  • hiperextensió - estirat sobre l’estómac, la part superior del cos s’eleva;
  • vaixell - el cos i les cames s’eleven simultàniament des d’una posició propensa;
    Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo
  • molí - Les cames separades per l’amplada de les espatlles i doblegades en angle recte, toquen alternativament els dits de les cames oposades amb les mans esteses.

La barra també us ajudarà i, si és possible trobar manuelles, també es pot realitzar un pes mort a casa. Però, amb l’últim exercici, cal anar amb compte, fer-ho amb un pes segur per a la part baixa de l’esquena, per no danyar la columna vertebral. Els exercicis d’aprimament per a les nenes de casa inclouen l’elaboració de premsa. No són necessaris per reduir centímetres a la cintura; això és una idea errònia.

El desenvolupament dels músculs en aquesta zona és necessari per accelerar el procés de crema de greixos i estrenyiment de la pell a la part inferior de l’abdomen. Totes les opcions per girar des d'una posició propensa us ajudaran: rectes, laterals i amb un gir. Per fer-ho, necessitareu una fixació rígida dels peus i dels genolls. El treball dels músculs glutis s’ha posat de moda per a les nenes, ja que ajuda a adquirir formes apetitoses alhora i desfer-se de la cel·lulitis.

Per a això, es realitzen les accions següents:

  1. Squats profunds. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls durant el moviment no superen la línia dels dits.
  2. Tauler posterior dinàmic. Estirat a l'esquena, els genolls es doblegen i els talons es pressionen contra les natges. Des d’aquesta posició, la part baixa de l’esquena s’eleva amb èmfasi en el peu ple, els omòplats romanen premuts al terra. En el punt superior, es produeix una fixació, un retard de 3-5 segons i les natges tornen a baixar.
  3. Estocades. No es pot intentar fer-los el més profunds possible. És fàcil comprovar la correcció: si podeu saltar des de la posició inferior canviant les cames en l'aire, el treball s'està fent correctament.
Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo
Exercicis d’aprimament a casa, per a noies. Les estocades són un dels exercicis bàsics i senzills.

Per aconseguir la forma ideal dels malucs, els exercicis esmentats anteriorment també són adequats, ja que és gairebé impossible utilitzar només les natges per separat.

A més, podeu realitzar diversos complexos per a músculs individuals:

  1. Per al desenvolupament dels vedells, es realitzen okupes amb una èmfasi només en l'avantpeu (als "dits dels peus").
  2. Les posicions a la gatzoneta també són adequades per enfortir els músculs de les cuixes internes, però el seu rendiment hauria de ser inusual. Les potes estan molt amples entre si, els peus es col·loquen paral·lels entre si. Durant el moviment cap avall, les natges es retiren el més lluny possible i els genolls es troben en una posició estàtica, formant un revolt de 90 °. En aquest cas, és important romandre en el punt més baix durant almenys 7 segons.
  3. L'esquena es bomba segrestant la cama des de la posició "a quatre potes". En aquest cas, podeu subjectar la manuella doblegant el genoll, cosa que donarà un pes addicional.
  4. La part anterior de la cuixa també necessita un alleujament més pronunciat, que s’aconsegueix rectificant les cames amb un pes. Cal seure en una cadira o cadira dura, posar una ampolla d’aigua, una manuella o fins i tot posar un nen al plec de la zona del turmell i augmentar i baixar la càrrega gradualment.

L’estirament completa l’entrenament. Cal relaxar els músculs i saturar-los d’oxigen. Això us ajudarà a recuperar-vos més ràpidament i reduir el dolor després d’un exercici intens. Els exercicis s’han de seleccionar tenint en compte la intensitat màxima de rendiment.

Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo

Com que és difícil trobar equipament addicional per entrenar a casa, podeu limitar-vos a l'equipament domèstic més senzill (peses, banc baix, mànec de pala). A més, per a una pèrdua de pes efectiva, les nenes haurien de centrar-se en el nombre de repeticions, la velocitat de l’exercici i treballar amb el seu propi pes.

Indicacions per al començament de l’ús

Podeu determinar que heu de començar les classes en un futur proper mitjançant els signes:

  1. Índex de massa corporal. Si és superior a 23 per a les noies i superior a 25 per als nois, haureu de canviar el vostre estil de vida afegint exercici a la vostra rutina diària. Per calcular, heu de dividir el pes en quilograms pel quadrat de l’alçada en metres.
  2. Per la qualitat del cos. La cel·lulitis que apareix indica una cura insuficient per al cos. A més, la pell flaccida i floja, els plecs a la part inferior de l’abdomen, a la cintura i a la part posterior esdevindran un senyal d’acció.
  3. Un augment del volum habitual de malucs, cintura o braços, un canvi en la forma de la cara. Depenent del tipus de figura, es pot notar un deteriorament de les parts del cos enumerades. Si es fan obvis, heu de prendre mesures amb urgència per retornar el formulari.

Els exercicis d’aprimament a casa són més còmodes per a les noies que anar al gimnàs, de manera que sovint després que aparegui algun dels signes és més fàcil començar a entrenar de seguida. Això us ajudarà a obtenir resultats més ràpidament. A més, no totes les dones estan preparades per admetre que hi ha un problema, preferint fer-hi front desapercebut per part d’altres.

Contraindicacions d'ús

Qualsevol activitat física, a més de beneficis, té contraindicacions. Per a alguns grups de persones, aquestes manipulacions estan estrictament prohibides.

Això inclou:

  1. Pacients diagnosticats de malaltia del marbre. És un trastorn congènit caracteritzat per la fragilitat del teixit ossi a tot el cos.
  2. Si es troben signes d’osteoporosi. A causa de trastorns metabòlics o manca de minerals, els ossos humans es fan més prims i més fràgils.
    Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo
  3. En cas de varius progressives. El diagnòstic es diagnostica en les primeres etapes, però si no es realitza una teràpia de manteniment periòdica, es fa més greu. La malaltia és fàcil de notar a causa de la deformació de les venes, la seva expansió, que sovint es nota a les cames.
  4. Si una nena experimenta periòdicament rampes musculars, que causen immobilitzacions. Independentment de la causa, el símptoma és suficient per deixar d’exercitar-se completament i realitzar els exercicis de forma independent, sense la supervisió d’un metge, en primer lloc.

S’imposen restriccions menys estrictes a aquells que:

  • porta cotilla a causa de la curvatura de la columna vertebral;
  • pateix de peus plans;
  • se sotmet a una rehabilitació després de fractures òssies.

Aquestes noies poden començar a fer exercici amb molta precaució, excloent els tipus d’estrès potencialment perillosos. No es pot limitar si la seva salut és normal. En cas de dubte, consulteu un metge professional especialitzat en la vostra zona.

Consells útils

Quan us prepareu per començar les classes a casa, tingueu en compte:

  1. Per la quantitat de temps, que està previst que es faci exercici diari i regularitat. El resultat s’aconseguirà amb l’ajut d’un entrenament constant, que tindrà lloc cada dia o cada dos dies. En el primer cas, podeu realitzar part del complex i deixar el segon l'endemà. A la segona, trigareu més, ja que haureu de fer-ho tot alhora.
  2. Sobre el benestar. Si, després d’un esforç lleuger, marejos, foscor als ulls, punts que corren a l’espai o altres manifestacions sospitoses, s’ha de consultar amb un metge.
    Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo
  3. Descans i relaxació després de fer exercici.

A més, no renuncieu a l’inventari, a més, les posicions es poden substituir per altres casolanes i no menys segures:

  • peses substituïbles per una ampolla d’aigua tancada;
  • estora de ioga o manta fina, tovallola gruixuda.

No es consideren necessàries altres posicions addicionals, però, si és possible, val la pena comprar una banda elàstica o un conjunt d’elles, així com una pilota de fitness.

Complex principal

Els exercicis d'aprimament a casa per a noies descrits anteriorment es poden utilitzar com a base per elaborar un pla de lliçons.

Escalfament (cada exercici es realitza 5 vegades a cada costat):

  1. El cap s'inclina cap als dos costats, cap endavant i cap enrere.
  2. Rotacions circulars de les espatlles, colzes i canells de les dues mans cap endavant i cap enrere.
  3. Es doblega a la cintura cap als dos costats, cap endavant i cap enrere.
    Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo
  4. Rotacions circulars cap enrere i cap endavant amb cada cama a l'articulació del maluc.
  5. Posant cada peu als dits dels peus, gireu en ambdues direccions a la zona del genoll.
  6. De peu sobre una cama, estireu el turmell amb un moviment circular.
  7. Posar les cames juntes, doblegar-se profundament, intentar embolicar les mans al voltant dels genolls i congelar-lo sense moviment: aquest exercici es realitzarà una vegada, però la postura es fixa durant 10 segons.

Cada exercici bàsic d’entrenament es realitza en tres grups, de 10 a 15 vegades cadascun. El nombre exacte depèn de la preparació inicial, però, quan s’executa, se selecciona el nombre màxim possible.

La seqüència exacta:

  1. Flexions.
  2. Torsió directa.
  3. Squats profunds.
  4. Flexions inverses.
  5. Torsió i torsió.
  6. Barra posterior dinàmica.
  7. Tauló: una aproximació, temps de parada 30-60 segons.
  8. Estirar les cames amb un agent de ponderació.
  9. Aixecament simultani dels dos braços amb peses als laterals.
  10. Punxa a la gatzoneta.
  11. Conduir la cama cap enrere des de la posició "a quatre potes".
  12. Plancha: una aproximació, temps de parada 60-90 segons.

L’estirament implica canviar les postures, en cadascuna d’elles cal aguantar entre 10 i 30 segons, segons la vostra preparació:

  1. Asseguts a les natges, es combinen els peus i es col·loquen els palmells als genolls. Cal prémer gradualment els peus fins al punt que fa mal.
  2. Sense canviar de posició, les cames es redreixen, es pressionen fortament contra el terra i les unes amb les altres. Les mans s’estenen cap endavant.
  3. Una cama està doblegada des de la posició asseguda i el taló es recolza contra l’os púbic. El segon es redreça cap al lateral. El cos s’inclina cap a la cama estesa i es pressiona contra ella tant com sigui possible. Podeu ajudar-vos amb les mans, tirant del cos fins a la cama.
  4. Després d’haver baixat de quatre grapes, la columna vertebral es doblega alternativament cap avall i després simètricament cap amunt. El moviment s’anomena “gatet”, que correspon a les sensacions.
  5. En posició de peu, el braç esquerre es redreça cap a l’esquerra, el dret agafa l’espatlla esquerra. Gireu lentament cap a l’esquerra fins que sigui possible el màxim gir. Es repeteix el mateix a la dreta.
    Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo
  6. Els braços s’estenen completament i s’estenen sobre el cap. Palmeres al castell. Alternativament, una mà estira l’altra.

Arreglant el resultat

Els exercicis d’aprimament per a noies a casa haurien de complementar-se amb altres tècniques desenvolupades amb aquesta finalitat. Com que el treball sobre el cos no només consisteix a fer prou activitat física, es recomana prestar atenció a altres components.

Per exemple:

  1. Reviseu el menú dels aliments. Ha d’excloure les postres, el sucre i tots els productes fariners, encara que sigui blat de moro. D’aquesta manera es reduirà la ingesta de “calories buides”: aliments rics en hidrats de carboni que us proporcionen un excés d’energia però no plena.
  2. Estigueu més atents a la quantitat d'aigua que beure durant el dia. Exclou les begudes dels càlculs: tes, cafè, sucs. Cal beure aigua plana i no menys d’un litre i mig al dia. Això ajudarà a millorar la digestió, reduirà la fam i reduirà l’aparició de cel·lulitis i inflor facial.
    Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo
  3. Incloeu més proteïnes i greixos vegetals a la dieta. El primer és un material de construcció per a totes les cèl·lules del cos, que és necessari per construir músculs, que cremaran greixos més ràpidament. Aquest últim esdevindrà insubstituïble quan, després de reduir el volum del cos, la pell hagi d’estrènyer-se. Es garanteix la fermesa afegint una culleradeta d’oli de llinosa al matí i un grapat de fruits secs durant el dia.
  4. Comenceu a comptar les calories. Aquest és el mètode més convenient per controlar la quantitat menjada.

Un enfocament versàtil no augmentarà l’eficàcia dels exercicis, però us ajudarà a veure el resultat més ràpidament: un alleujament corporal i un mínim de greix corporal.

Quan esperar l’efecte

Per determinar quan es notarà el resultat, és aconsellable fer un càlcul aproximat. L'entrenament descrit anteriorment crema una mitjana de 130 a 150 calories.Un quilogram de greix emmagatzemat conté unes 7.700 calories. Això significa que si s’entrenen cada dia sense revisar la seva dieta, es pot aconseguir una pèrdua de pes per quilogram en 50-60 dies.

Exercicis d’aprimament a casa per a noies en imatges, vídeo

No obstant això, hi ha un altre indicador reconfortant: el nombre de calories cremades en repòs. Quan una persona dorm a casa, s’asseu, sense fer res, encara es gasta energia, però en quantitats molt més petites que durant els exercicis de pèrdua de pes. Si desenvolupeu massa muscular per a les nenes, serà més gran i l’indicador serà més alt.

La diferència es notarà en cas d’exercici constant, però no podreu cremar el mateix 1 kg molt més ràpidament, en 45-55 dies.

Vídeos d’exercici d’aprimament

Entrenament d'aprimament a casa:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell