La pell caiguda a les mans de les dones és un problema que segons els experts es pot resoldre amb exercicis senzills. De fet, a més de fer exercici, renunciar als mals hàbits i portar un estil de vida saludable serà beneficiós per estrenir la pell de les mans.
El procés de recuperació no serà ràpid, però es garanteix el compliment estricte de les recomanacions descrites en aquest article per ajudar a corregir la situació.
Escalfeu-vos abans de l’entrenament
Què hauria de ser?
Com qualsevol altre entrenament físic, la implementació d’un conjunt d’exercicis per a les mans, segons les regles, hauria de començar amb un escalfament. Els experts recomanen iniciar-lo amb exercicis lleugers i després augmentar gradualment la càrrega.
També és important vigilar sempre la respiració, perquè afecta el treball dels òrgans interns i l’estat dels teixits ossis, en realitzar exercicis complexos.
Com fer-ho correctament?
Al principi, es fa un escalfament general. La seva tasca principal és tonificar les masses musculars per saturar-les amb una gran quantitat d’oxigen. Després, hauríeu d’anar a un escalfament especial dirigit a preparar el complex, concretament el grup muscular seleccionat.
Aquest escalfament implica realitzar moviments senzills, amb una repetició de no més de 12 vegades. El criteri principal en la selecció d’un complex d’escalfament és el seu compliment amb la formació posterior.
Quan i quant?
El moment de l’exercici és purament individual.
Es considera que el període més òptim per a les classes és d'entre 16 i 17 hores., ja que és durant aquest període de temps en la majoria de les persones que els músculs es tornen més càlids i elàstics, i la tensió és mínima, cosa que permet augmentar la càrrega segons sigui necessari.
Per a algunes persones, un entrenament al matí és més còmode., ja que li és més fàcil escollir l’hora i realitzar exercicis després de la sortida del sol, ja s’està convertint en un hàbit, cosa que permet a una persona sintonitzar-se més fàcilment amb l’activitat física.
La durada de l’escalfament general varia en funció de les capacitats individuals dels participants, però de mitjana no dura més de 20 minuts. La transició dels exercicis d’escalfament al complex principal hauria de ser suauper tant, no heu de fer un descans entre ells, més de 5-7 minuts.
Un simple escalfament inclou el següent:
- estirar el cos amb gatzonetes, doblegar-se;
- gronxadors, moviments circulars de les articulacions de les espatlles, rotació alternativa de les espatlles cap endavant i cap enrere;
- aixecaments de braços i cames simples;
- Salt d'alçada;
- caminar al seu lloc, etc.
10 exercicis eficaços per evitar la caiguda de la pell a les mans
Els exercicis per relaxar-se, els braços flàccids per a les dones són molt diversos.
En el transcurs de la investigació, es va revelar que els més efectius, en aquesta situació, són diversos tipus de flexions i tècniques de força que utilitzen pesos, realitzats sense problemes i sense sacsejades, 2-3 sèries de menys de 8-12 vegades.
Aixecar les mans amb manuelles als costats, de peu
Aquest exercici està dissenyat per entrenar els músculs deltoides, que requereixen precisió a causa de la seva petita mida, per evitar lesions.
Amb l’execució correcta d’aquest exercici, s’hauria d’implicar el paquet mitjà de deltoides., si hi ha tensió al front i, a més, als deltes posteriors, hi ha una violació clara de la distribució de la càrrega.
Començant el moviment des de la posició inicial (de peu, les mans cap avall), els colzes s’eleven cap amunt i cap enrere de manera que els braços s’estenguin cap al costat paral·lel al terra. Es realitza amb un segon retard en el punt més alt.
Cria de mancueres inclinades
L’exercici és similar a l’anterior, però la diferència és que es realitza amb una inclinació cap endavant. Al mateix temps, els peus es fixen al terra a distància de les espatlles, paral·lels entre si. L’esquena es manté plana, les espatlles relaxades. L'angle d'inclinació ha de ser de 45 °.
Si els músculs laterals dels braços estan implicats en el primer exercici, llavors en aixecar els braços estesos en un pendent, els deltoides posteriors funcionen... És menys probable que aquest grup muscular s’estiri, de manera que podeu carregar-los de manera més activa.
És important realitzar la cria de mancuernes en pendent, observant la posició correcta, ja que, desviant-se’n, es perd el significat de l’entrenament. Per aquest motiu, cal recordar els errors típics de l’exercici en qüestió.
Aquests errors inclouen els següents:
- Els colzes no estan girats cap amunt, sinó cap enrere, que contribueix a una distribució incorrecta de la càrrega.
- Si l’angle d’inclinació és massa petit, treballar el múscul mitjà i no l’esquena, que són el propòsit d’aquest exercici.
- Pes incorrectament seleccionat de peses o peses. Els exercicis per a braços caiguts per a les dones impliquen molts pesos, però si exagereu amb aquesta càrrega, serà difícil aixecar peses sense flexionar l’articulació del colze, cosa que també és un error.
- Les extremitats superiors rectes són inacceptables a causa de la tensió en altres zones del teixit muscular en realitzar un moviment.
- Tensió del múscul espinal.
- "Tornar enrere" - Sobrecàrrega perillosa a la regió lumbar.
Pressió de mancuernes alternativa de peu
En aquest exercici, es treballa activament la zona de la cintura de l’espatlla.
En la posició inicial, les potes estan lleugerament doblegades, separades per l’amplada de les espatlles. Els braços alterns cap amunt i cap avall són menys intensos que els ascensors paral·lels, per tant, és més adequat per a principiants i per a dones que vulguin estrenyir la pell flaccida de les mans i construir músculs amb l'exercici.
Mentre feu exercici, haureu de controlar la respiració: en inhalar pujar, en exhalar - baixar. Els moviments només es fan amb les mans, totes les altres parts del cos estan fixes estàticament, l’estómac i les natges s’estrenyen.
Flexions clàssiques des del terra
Aquest exercici es considera bàsic perquè implica molts músculs diferents en el treball:
- Músculs pectorals principals.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Músculs deltoides.
- Músculs del cos.
L’efecte necessari s’aconsegueix a causa de la pressió sobre les mans exclusivament pel propi pes de la persona, per tant, aquest exercici és perfecte per al sexe femení.
Després d'haver posat èmfasi mentre estava estirat, els braços es situen als costats separats per l'amplada de l'espatlla. Els pinzells estan lleugerament girats cap a l'exterior. El cos és recte, no ha de tenir cap deflexió. Heu de fer flexions lentament, amb un retard a la posició inferior, deixant un petit buit entre el pit i el terra.
Els experts recomanen començar amb un conjunt de 12 repeticions.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Esquerdes als dits: causes i tractament de la pell amb remeis populars, ungüents, màscares i preparats. Una foto.Flexions de cadira inverses
L’objectiu principal de l’exercici és treballar amb el múscul tríceps de l’espatlla. A més d’ella, hi participen els tríceps i la part superior del pit.Aquesta flexió es considera un dels millors exercicis per aixecar els braços caiguts per a les dones., perquè l'acció principal és precisament sobre l'àrea problemàtica.
Es realitza des d’una posició amb un respatller al banc amb les mans i les cames doblegades recolzades a terra. Amb tots els beneficis tangibles, cal tenir en compte que, en presència de lesions o altres problemes amb la faixa de l’espatlla, l’exercici descrit està contraindicat per al rendiment.
Premsa de banc
A més dels músculs pectorals, l’exercici inclou els braços i la faixa de l’espatlla. Es poden utilitzar diferents pesos (peses, peses). L’únic punt que s’ha de tenir en compte és que el pes ha de ser un projectil fluix.
Estirat al terra o en un simulador, els braços doblegats als colzes i separats pels costats s’aixequen perpendicularment cap amunt. Els peus s’han de prémer fermament al terra.
Els professionals us aconsellen que tingueu precaució: no feu més de 15 vegades ni més de 2 repeticions, per no sobrecarregar els grups musculars implicats.
Aixecament de peses per a bíceps
Arrossegar els braços cap al pit amb peses fa que es carreguin els músculs de l’espatlla a la part davantera, tonificant-los. En la majoria dels casos, el moviment es realitza de peu.
Els colzes es pressionen fortament contra el cos, els peus estan separats per l’amplada de les espatlles i l’abdomen està amagat durant tot l’exercici. L'execució ha de ser fluida, amb un retard a la part superior.
Peses darrere del cap
De peu recte, les cames estan situades a poca distància l’una de l’altra. Es porta la mà a la mà i s’eleva suaument i comença darrere del cap quan el colze està doblegat. Després, l'acció es realitza de la mateixa manera per l'altra mà.
Aquesta és una bona opció d’exercici per als braços caiguts de les dones, no només per la càrrega correcta, sinó per l’estirament dels músculs laterals necessari per millorar la circulació sanguínia.
Premsa tríceps francesa
Amb la correcta execució d’aquest exercici, el tríceps es converteix en l’àrea principal de treball.
La posició inicial requereix certa flexibilitat, ja que és necessari aixecar els braços cap amunt des d’una posició de peu, doblegar-los amb un angle de 90 graus i baixar-los cap a l’esquena i tornar al punt de partida. Per a la premsa francesa, la taxa recomanada és de 10 a 12 repeticions i tres sèries.
Segrest de mans amb peses a l'esquena
Posició inicial: cames juntes, el cos està lleugerament inclinat cap endavant i l’esquena recta. Els braços amb peses estan doblegats als colzes amb un angle de 90 graus i fixats al nivell del pit.
Amb una espiració, cal agafar els braços rectes al darrere i, mentre inspireu, torneu les mans amb peses a la seva posició original.
Esborra a les barres desiguals
La totalitat de la càrrega sobre els músculs del pit i els braços de l’exercici s’aconsegueix aixecant el vostre propi pes. El cos ha de ser recte, com un pal, de manera que la pressió durant l'estirament es distribueixi correctament, carregant el tríceps. Arribant al punt superior, els braços s’estenen completament.
Mostra de programa de formació per a dones
Un entrenament en mode suau (per a principiants) es pot dur a terme segons un programa recomanat pels entrenadors de condicionament físic per a dones de 30 a 50 anys que no tinguin contraindicacions per a l'educació física general per motius de salut.
| Exercici | El nombre de repeticions en un enfocament | El nombre d'aproximacions en un entrenament |
| Aixecar les mans amb manuelles als costats mentre es posa de peu | 10-12 | 3 |
| Cria de mancueres inclinades | 10-12 | 3 |
| Pressió de mancuernes alternativa de peu | 10-12 | 3 |
| Flexions clàssiques des del terra | 10-12 | 3 |
| Flexions de cadira inverses | 10-12 | 3 |
| Premsa de banc | 10-12 | 3 |
| Aixecament de peses per a bíceps | 10-12 | 3 |
| Peses darrere del cap | 10-12 | 3 |
| Premsa tríceps francesa | 10-12 | 3 |
| Segrest de mans amb peses a l'esquena | 10-12 | 3 |
Recomanacions dels entrenadors físics per fer exercicis manuals
Com i quan fer exercici millor per obtenir un major benefici
Els professionals qualificats creuen que l'entrenament de braços es fa més eficaç quan es compleixen certes regles.
Aquestes normes inclouen les següents:
- Amb el temps, el complex no hauria de trigar més de 30-40 minuts. Un entrenament més llarg, per mantenir la força, requereix una disminució de la intensitat, que afecta negativament la seva qualitat.
- No feu exercici amb els mateixos grups musculars diàriament, cal fer pauses per descarregar-les.
- Per evitar el sobreescalfament i la deshidratació durant l’activitat física, abans de l’entrenament i durant tot el dia, és necessari consumir la quantitat de líquid que requereix el cos, sobretot a l’estiu.
- Cal incloure a la dieta la quantitat adequada de proteïna per restaurar la massa muscular.
- És important recordar que els hidrats de carboni són la principal font d’energia per al cos.obtinguda pels humans com a resultat de la digestió. L’exercici comporta uns costos energètics considerables, de manera que haureu de reposar la vostra força a temps per realitzar un treball productiu en la formació d’un cos bell.
- Durant un refredat s'exclou qualsevol entrenament actiu a causa de la càrrega addicional al cor.
- El conjunt d’exercicis s’ha de repetir 3 vegades a la setmana durant 20 minuts.
Els principals errors comesos durant l’entrenament
La bellesa i la fermesa de la pell de la dona depèn de molts factors.
El primer pas serà recuperar el pes a la normalitat. La presència d’excés de greix subcutani negarà tots els resultats d’un treball dur per crear un alleujament.
Només cal iniciar una activitat física vigorosa destinada a millorar la forma de les zones del colze i de l’espatlla mitjançant l’ajust de la dieta. La millor opció s’ha de considerar nutrició “fraccionada”, és a dir, augmentar el nombre de menjars al dia i reduir les porcions.
Els exercicis per a la formació d’una bella forma de les mans per a les dones no s’han de realitzar amb pesos petits, ja que no es garanteix un estrenyiment eficaç de la pell i els músculs flaccits en aquesta situació. Una càrrega adequada s’anomena peses de 2-3 kg.
Un pes més gran pot sobrecarregar i lesionar els músculs. El problema de la pell solta a les mans de les dones és desagradable, però solucionable. El més important és actuar de manera metòdica: no us perdeu els entrenaments, seguiu el règim de beure i seleccioneu acuradament els aliments.
Vídeos útils sobre exercici de braços caiguts per a dones
Exercicis de braç sagat amb manuelles per a dones:
Com estrenyir la pell de les mans caiguda a casa: exercicis efectius per a les dones:
Exercicis de mans a casa sense pes:
Un conjunt d’exercicis molt eficaç per estrenir la pell de les mans flaccides. Després d’una setmana d’entrenaments regulars, vaig veure els primers resultats.