Exercicis per a la postura de l'esquena al gimnàs, a casa per a noies, dones, adolescents. Com es realitza, imatges i vídeos

Els exercicis posturals s’han de regularitzar a partir dels 4 anys, quan es forma l’esquelet i es desenvolupen els músculs de l’esquena. La seva implementació al llarg de la vida és una bona prevenció i mètode per eliminar les deformitats de la columna vertebral. La postura correcta tracta d’aspecte atractiu, energia i confiança en si mateix.

Quina postura es considera correcta

Una postura preciosa és l’esquena recta i el pit redreçat:

• cap amb el tors - línia vertical recta;
• la barbeta tendeix cap endavant, el cap està aixecat;
• les espatlles es relaxen fàcilment, sense tensió;
• fulles en una línia horitzontal, sense distorsions;
• l'estómac no sobresurt, es troba amagat;
• a la part inferior de l'esquena, el revolt fisiològic natural de la columna vertebral;
• articulacions del genoll totalment esteses.

Causes de la mala postura

Els canvis a la columna vertebral són causats per:

• deformitat congènita de la columna vertebral i les articulacions;
• postura incorrecta a la taula, al volant, durant la feina, el son;
• manca d’activitat física;
• desenvolupament físic insuficient, marc muscular feble;
• portar sabates incòmodes, talons alts;
• mobiliari escolar o d’oficina mal seleccionat;
• l’hàbit de sostenir una bossa, maletí a un costat de la faixa de l’espatlla, en una mà;
• malalties cròniques, incl. excés de pes.

Les conseqüències d’una postura incorrecta

La mala postura afecta el treball de tots els sistemes corporals, fa malbé l’aspecte i canvia la marxa:

• els òrgans interns estan desplaçats;
• alteració de la circulació cerebral i subministrament de sang a les vísceres;
• la sortida de bilis es fa més complicada;
• els intestins es pessiguen, cosa que afecta l'eficiència del seu treball;
• les funcions del sistema limfàtic es deterioren: apareixen edemes, cel·lulitis, verins, s’acumulen toxines, disminueix la immunitat;
• és difícil saturar el cos amb oxigen;
• el cartílag articular es destrueix a causa d'un augment de la càrrega sobre ells;
• osteocondrosi, es desenvolupa escoliosi, apareixen hèrnies intervertebrals;
• marxa pesada, moviments maldestres;
• els músculs facials es deformen: apareixen "volades", doble mentó, bosses sota els ulls;
• disminueix la qualitat de vida: freqüents mals de cap, dolors d'esquena, entumiment de les mans, caiguda de la visió;
• l’energia s’esgota: s’observa fatiga, somnolència i apatia.

Proves de postura correctes

Per comprovar la postura correcta, es realitzen exercicis: proves:

1. Recolzeu-vos amb l'esquena contra una superfície vertical, sentiu-la com els punts sortints de la part posterior del cap, talons, natges i omòplats. La superfície i la corba lumbar creen un espai on el palmell corre lliurement verticalment.Intentant mantenir la posició, heu de fer un pas i tornar immediatament a la paret. Si la postura ha canviat, la postura no és perfecta.
2. Es necessita ajuda per a aquesta prova. Poseu-vos davant d’un mirall de cos sencer, girant cap als costats. Ajuda, apunta al mirall el reflex de l'obertura de l'oïda, el punt central de l'espatlla, el maluc, el turmell i l'articulació del genoll. Si la línia que uneix els punts és una línia trencada, és hora d’actuar, corregiu la vostra postura.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.

Un conjunt d’exercicis a casa

Els exercicis que no triguen seran l’hàbit de “retenir” l’esquena:

1. Dins de 5 min. dibuixar i relaxar l’estómac tant com sigui possible.
2. Mou-te per la casa amb un llibre lleuger al cap. Controleu la posició del cos perquè no caigui.
3. Poseu els palmells i els genolls a terra. Doble la columna vertebral - 5-7 segons, doblega a la regió lumbar - 3-5 segons.

Un conjunt d’exercicis al gimnàs

1. Aixecar els braços al simulador. Tots els músculs que envolten els omòplats funcionen. Com més forts són, més recta és la postura. Col·loqueu les mans sobre les nanses amb una empunyadura horitzontal, mantenint els colzes estrictament paral·lels al terra. Esteneu-los cap als costats, intentant portar els omòplats tant com sigui possible (exhale), porteu les mans (inhale).
2. Exercici d’enllaç. Els músculs centrals funcionen, cosa que facilita mantenir l'esquena recta sense esforç. Col·loqueu les mans amb una empunyadura a la part superior, inferior o paral·lela. Mentre expireu, estireu les palanques cap al pit i acosteu els omòplats el més a prop possible. En inhalar, retireu les palanques, estireu-los i estireu el múscul dorsal latíssim.
3. Hiperextensió - enfortiment de la part inferior de l’esquena. Els músculs forts formen la corba lumbar natural i corregen les seves alteracions. Haureu de seure al simulador cap per avall. Fixeu les cames amb un corró, les mans darrere del cap. Seguint recte, baixeu lentament el tors cap avall (inhale). Redreçar lentament (exhalar).

Exercicis per a nens

Per adquirir una postura preciosa, els nens en edat preescolar i els estudiants de l’escola poden fer el mateix conjunt d’exercicis. Amb els nens en edat preescolar, heu de fer exercicis curts i de baixa intensitat al matí o a la tarda. Amb l'edat, la intensitat de l'exercici hauria d'augmentar.

Per als adolescents, es poden fer exercicis senzills "adults", amb menys aproximacions.

Exemples d'exercicis per a nens en edat preescolar:

1. Doblegueu els braços horitzontalment davant del pit, avantbraç sobre avantbraç. Dilueixi vigorosament cinc vegades fins que toquen els omòplats.
2. Amb les mans connectades a l'esquena, feu cinc inclinacions en cada direcció.
3. Estirat d’esquena, aixeca les cames alternativament, cada tres vegades.

Exercicis per a estudiants:

1. Posició decúbit. Gireu els pedals imaginaris.
2. Estirat d’esquena, recolza els peus a terra. Durant cinc segons, arrenca la pelvis del terra i aixeca-la el més amunt possible.
3. Abraçant els genolls amb les mans, enrotlleu-vos d’esquena des del cap fins al còccix.

Exercicis per a noies i dones

Els exercicis per a una postura femenina i una bella esquena no només tenen com a objectiu enfortir el marc muscular, sinó també la formació d’una cintura prima, un pit elevat i l’eliminació dels dipòsits de greix a l’esquena. És important que les dones tonifiquin els músculs i no aconsegueixin la manifestació dels músculs.

La càrrega ha de ser suau i regular:

1. Flexions des del terra (versió simplificada). Èmfasi en els braços rectes i els genolls doblegats. Darrera, cap i natges en una línia. Mentre inspireu, baixeu-vos fins al terra, tocant-lo amb el pit. Mentre exhaleu, estireu els braços.
2. L’esquena és recta, les cames estan lleugerament separades. Aixequeu la mà dreta, una profunda inclinació cap a l'esquerra amb la institució de la mà dreta en la direcció de la inclinació. Cal sentir l’estirament del múscul latissimus dorsi a la dreta. Inclini cap a l'altre costat.
3. Posició decúbit, mans lliures a terra. Poseu-vos al pont, recolzant-vos als peus i les espatlles.

Exercicis per a nois i homes

Per als homes els músculs estan naturalment més desenvolupats, una barra horitzontal és la millor manera de formar una postura sana.Els exercicis a la barra horitzontal no només reforçaran l'esquena, sinó que també crearan un bon alleujament muscular.

Els exercicis més senzills i efectius inclouen els següents:

1. Amplia adherència. Cal arribar al pit, no a la barbeta. A la màxima elevació, és important ajuntar els omòplats.
2. Tirant cap amunt per la barra. Agafeu la barra horitzontal de manera que els dits "es vegin" els uns als altres. Al tirar cap amunt, creuar les cames i girar el cap alternativament en relació amb els diferents costats de la barra.
3. Pengeu-vos a la barra horitzontal relaxant, sense balancejar-se.

Complex Amosov

Els exercicis per a la postura posterior de l'acadèmic Amosov es realitzen en 20 aproximacions:

1. Posició supina, cames i dits dels peus estesos, braços al llarg del cos. Porteu les cames darrere del cap, intentant tocar el terra amb els dits dels peus.
2. Cames rectes, inclineu el cos cap endavant, cap avall, recolzeu els palmells a terra. A la fase inicial, és permès doblar els genolls.
3. Les cames estan lleugerament separades, els genolls rectes. Rotació de les mans a les articulacions de les espatlles cap endavant i cap enrere, amb un abast màxim.
4. Posició com a l’exercici anterior. Alternativament, aixequeu les cames intentant tocar el genoll al pit.
5. Sense canviar de posició, connecteu els pinzells i premeu-los al pit. Gireu a l'esquerra i a la dreta amb el tronc superior, tenint cura de no enganxar la pelvis i les cames.
6. Seure en posició vertical sobre una cadira, amb els peus ferms a terra. La màxima flexió posterior possible a la columna vertebral.
7. Realitza okupes amb l'esquena recta. Inicialment, mantingueu el suport per a l’equilibri.
8. Flexions. Els colzes estan a prop del cos, les natges i l’esquena estan en línia.

Un conjunt d’exercicis de xinès

Les classes es relaxen, desenvolupen els músculs del pit, eliminant les inclinacions:

1. El tors és dret, recolzeu els punys a l'esquena per sota dels omòplats. Feu la major desviació possible a la regió toràcica. Estrenyiu el cos, manteniu-vos en aquesta posició durant 1-2 minuts. respirant profundament per la boca.
2. Versió simplificada: estira’t d’esquena, posa els peus a terra. Col·loqueu un corró sota els omòplats. Tireu les mans darrere del cap, relaxeu-vos, feu 10-20 respiracions.
3. Seure en una cadira, l'esquena igual. Respiració profunda. Premeu amb els palmells al front i coleu els músculs del coll - 5 segons. Relaxeu-vos - 10-15 segons. Repetiu 5 vegades.

Complex d'exercicis japonesos

Exercicis senzills que triguen uns minuts al dia a formar una postura elegant:

1. Postura: esquena recta, cames juntes. Aixequeu els braços rectes, uniu les palmes (30 segons), connecteu-vos amb la part posterior de la mà (30 segons). Alternar 10 vegades.
2. Acuéstese d'esquena sobre una superfície dura. El corró, de 40 cm de llarg i 10 cm de diàmetre, es col·loca a través del cos sota la cintura al nivell del melic. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles i ajunteu els dits dels peus, deixant els talons a distància. Posar les mans darrere del cap, redreçar-les, girar els palmells cap al terra i ajuntar els dits menuts. Es troba en aquesta posició durant 5 minuts.

Un conjunt d’exercicis de ioga

Després d’una setmana d’exercici regular, la flexibilitat millorarà i apareixerà l’hàbit de “retenir” l’esquena:

1. Estirat sobre una superfície plana, intenteu acostar-vos-hi amb tot el cos, tirant els músculs abdominals tant com sigui possible.
2. A la mateixa posició, aixequeu les cames rectes 45 graus.
3. A la mateixa posició, aixequeu les cames rectes 90 graus.
4. Posició supina, peus als peus, braços al llarg del cos. Aixequeu el cap i les espatlles per sobre del terra.
5. A la mateixa posició, aixequeu el pit arquejant l’esquena.
6. En la mateixa posició, arrenca les natges del terra, arquejant la part posterior.

Un conjunt d’exercicis per a l’esquena i la premsa

Una bona postura significa una esquena forta i abdominals forts. Hi ha exercicis universals per a l’esquena i l’abdomen, amb els quals podeu mantenir la postura en perfecte estat.

Els exercicis són els següents:

1. "Una bicicleta". Posició decúbit, pedaleig imaginari.
2. "Bedoll". Posició supina, braços al llarg del cos. Aixequeu les cames, aixequeu la pelvis del terra, aixequeu les cames i la pelvis el més alt possible, idealment fins a 45 graus.
3. "Un vaixell". Estira't cap per avall. Arrenca simultàniament els braços i les cames del terra. Linger 3 seg.

Un conjunt d’exercicis amb un pal gimnàstic

Exercicis per a la prevenció de l'osteocondrosi i la formació d'una bella postura posterior:

1. Enganxeu-vos davant dels braços estirats i alçats fins al nivell del pit. Cames separades, esquena recta. 2-4 pendents elàstics, tornen a una posició vertical amb un revolt posterior - 15 vegades.
2. Agafant el pal darrere de l’esquena, a l’amplada de les espatlles, ajudeu-vos cap endavant i estireu els braços. Moveu els palmells al llarg del pal fins que toquin. Posar-se dret. Repetiu 15 vegades.
3. Mantingueu el tauler al nivell de l’omòplat darrere de l’esquena. De peu dret, amb les cames separades. Girant el cos alternativament cap a l'esquerra i la dreta, amb un lleuger revolt cap endavant.

Un conjunt d’exercicis amb una pilota pesada

La bola medicinal es fa servir per augmentar la càrrega, enfortir els músculs per a la formació d’una postura preciosa:

1. Inclineu-vos amb la pilota, poseu-la al davant, estireu-vos les mans als malucs. Inclina’t, agafa la pilota, aixeca-la per sobre del cap, estira els braços.
2. Agafa la pilota llançada amb les dues mans. Això ajudarà a estirar i relaxar el múscul latissim i enfortir el pectoral.
3. La pilota és cap amunt, els braços estirats, les cames separades. Expireu, seieu com si fos sobre una cadira, girant les mans amb la pilota cap a l’esquerra. Inhale, posició inicial. Repetiu el contrari. L’esquena és recta, els talons no s’aixequen del terra.

Un conjunt d’exercicis amb peses

Després de completar un conjunt senzill d’exercicis, és aconsellable complicar-los amb un pes addicional amb peses:

1. Baixeu els braços amb peses, aixequeu les espatlles el més amunt possible. No deixis anar.
2. Aixequeu els braços amb peses per sobre del cap, girant el cos en diferents direccions.
3. Inclineu el cos paral·lel al terra, les mans amb peses "pengen". Les cames estan separades, lleugerament doblegades. Esteneu lentament els braços, portant-los a una línia paral·lela al terra, persistiu, baixeu.

"Tauler" i "tauler lateral" per a la correcció de la postura

Un exercici desafiant per tonificar els músculs que estabilitzen la columna vertebral. N’hi ha prou amb 2-3 sèries de 30 segons per aconseguir una bona càrrega.

Els exercicis es realitzen de la següent manera:

1. Èmfasi en els avantbraços (palmells tancats) i els dits dels peus. Els braços i les cames estan separats. El cos està en una línia (no aixequis les natges). Realitzeu el taulell el màxim temps possible, respireu uniformement.
2. Acuéstese de costat amb els peus units. L'èmfasi es posa en el braç doblegat a l'articulació del colze o al palmell d'un braç estès. Aixequeu el cos del terra. Colar l’estómac, estrènyer les natges, alinear el cos en una línia contínua. Aguanta el màxim possible, baixa’t, relaxa’t. Repetiu el tauler "lateral" a l'altre costat.

Exercicis a la barra horitzontal

Fer exercici a la barra horitzontal millora la flexibilitat i alleuja la tensió de l'esquena. Això és important per a una postura preciosa.

Els exercicis més senzills inclouen els següents:

1. Pengeu-vos al bar i relaxeu-vos. Sota el pes del cos, la columna vertebral està ben estirada i alineada.
2. Els pull-ups reforcen la cintura de l’espatlla superior, el coll. Tirant cap amunt, heu d’estirar la barbeta cap amunt.
3. Penjat a la barra horitzontal, estireu alternativament les cames doblegades cap al pit. Compliqueu la tasca tirant-les cap amunt alhora.

Exercicis contra la paret

1. Col·loqueu-vos contra la paret, pressionant-la amb els punts sortints dels músculs glutis, l’omòplat, els talons i la part posterior del cap. No premeu la part inferior de l’esquena, preservant la deflexió natural de la columna vertebral. Mantingueu la posició durant diversos minuts, assegurant la postura correcta.
2. Premeu contra la paret, allunyeu-vos-en mig pas. Girant el cos cap a l'esquerra i la dreta tant com sigui possible, intenteu tocar la paret amb les mans.

Exercici de cadira

1. Assegut en una cadira, amb la mà esquerra darrere de l’esquena. Amb una inclinació profunda del cap cap a la dreta, podeu reforçar l’angle d’inclinació amb la mà. Després de 10 segons. torna a l'original. Repetiu el contrari.
2. Assegut sobre una cadira, les mans als genolls, l’esquena recta. Empenyeu el cap cap enrere amb la barbeta fins que els músculs del coll i el trapezi s’estenguin de 10 a 16 vegades.
3. Assegut sobre una cadira, estireu el pit cap amunt i cap endavant, empenyent les espatlles cap enrere - 6-12 vegades.

L’exercici estira els músculs pectorals, cervicals i trapezoides, augmentant la seva elasticitat, corregint així la postura.

Empenta cap amunt des del terra

Les flexions posturals són una mica diferents de la versió clàssica. Les mans es col·loquen a terra, separades per l’amplada de les espatlles i les cames sobre una pilota gimnàstica (fitball).

La inestabilitat de la pilota us obliga a equilibrar-vos durant les flexions. Com a resultat, els músculs que mantenen l’esquena recta es reforcen i es desenvolupen.

Estirament lateral dividit per a una postura preciosa

La musculatura elàstica forma una postura preciosa, una cintura prima i una marxa fàcil.

Els exercicis d’estirament s’han de realitzar després d’un intens escalfament muscular:

1. «Papallona". Seieu a terra, doblegueu les cames, connecteu els peus i premeu el més a prop possible del cos. Mantenint l'esquena recta, doblegueu el cos cap endavant, pressionant els genolls amb els colzes cap al terra.

   

2. «Crepe". Assegut a terra, estén les cames amples, estira els genolls i mitja. Estirant els braços cap endavant, ajupiu-vos, intentant tocar el terra amb el pit. Retard de 30 segons.
3. Dempeus, estén les cames amples. Inclini cap endavant, les cames rectes. Amb moviments elàstics, toqueu el terra amb els dits, els palmells, els colzes. Col·loqueu les mans entre les cames el més a l'esquena possible.

Prevenció de postures incorrectes

La prevenció de canvis de postura és un complex de mesures, que inclouen:

• posició corporal correcta durant el son: somier rígid, coixí ortopèdic;
• portar sabates igualades a la mida, la presència d’un taló baix;
• enfortiment i estirament regular dels músculs de l'esquena: exercici, caminada, esports, natació;
• control de la posició corporal correcta mentre es realitza el treball, caminant, assegut;
• càrrega uniforme a la columna vertebral mentre es transporten bosses, maletins, pesos en moviment;
• realitzar escalfaments periòdics amb treballs repetitius asseguts, dempeus i asseguts per descarregar els músculs tensos.

Recomanacions d'experts

Segons ortopedistes i instructors, els exercicis físics específics per a la postura són:

• la forma més eficaç de corregir la postura. Aquests complexos són simples, no triguen molt i, si es realitzen amb regularitat, donaran resultats notables en 2 setmanes;
• mesures públiques i efectives per enfortir la postura. Pràcticament no hi ha contraindicacions per a la seva implementació. En combinació amb el massatge, eliminaran les inclinacions, normalitzaran ràpidament els músculs espasmòdics;
• mètodes reconeguts per la medicina oficial (en particular, el complex de l'acadèmic Amosov), que no només estan destinats a corregir els canvis de postura, sinó també a tractar malalties de l'esquena i de la columna vertebral.

Molts dels exercicis presentats s’utilitzen en programes de gimnàstica correctiva. Per millorar la postura de l’esquena, cal fer exercici regularment i, per millorar l’efecte, es pot afegir nedant.

Vídeos d’exercicis posturals posteriors

Exercicis per formar una postura correcta en nens:

Exercicis de postura d'esquena al gimnàs per a nenes: