Exercicis per a la part inferior de les natges a casa, al gimnàs amb peses, bandes elàstiques

Els exercicis dissenyats per treballar la part inferior del cos sempre impliquen un compromís directe dels músculs ciàtics. Natges amagades afecten positivament no només l’aspecte general de la nena, sinó també l’estat del sòl pèlvic. És important tenir en compte aquesta dependència a l’hora de seleccionar el pes de treball, així com durant el control de la tècnica per realitzar les càrregues.

Els millors exercicis per a les natges al gimnàs

Els exercicis de natges inferiors es poden fer al gimnàs o a casa.

Quan feu exercici en una habitació especialment equipada, es recomana començar a fer exercici només sota la supervisió d’un entrenador físic, que no només pot seleccionar correctament el pes de treball de l’atleta, sinó també controlar la correcció de l’exercici.

Hiperextensió

La hiperextensió es considera un dels exercicis més efectius realitzats al gimnàs.

La tècnica per a la seva implementació té aquest aspecte:

1. Seieu cara avall al simulador, fixant les cames a la zona del turmell amb rodets tous. La part de suport del simulador s’ha de situar a la zona de les cuixes de la nena. Les mans es poden bloquejar darrere del cap o podeu agafar un material de ponderació (per exemple, un panell de metall) i pressionar-lo al pit amb les dues mans.
2. Respirant profundament, eleveu lentament el tronc superior fins al màxim nivell possible, mentre utilitzeu només els músculs gluteals.
3. En el punt màxim, sentiu la tensió i manteniu la posició durant 10 segons.
4. Després del temps especificat, el cos hauria de tornar lentament a la seva posició original. Els músculs gluteals no s’han de relaxar.
5. Realitzeu l’exercici el nombre de vegades requerit i, a continuació, relaxeu els músculs de les natges i les cuixes durant 40-60 segons.

Trepitjant l’andana

El pas a la plataforma s’ha de realitzar d’acord amb la tècnica generalment acceptada:

1. Col·loqueu la plataforma davant vostre a una distància d’un pas. Doblegueu els braços i fixeu-vos a la zona de les costelles, estireu l’esquena i alceu la barbeta.
2. Mentre exhaleu, trepitgeu la plataforma amb el peu dret. La cama esquerra roman suspesa. Per mantenir l’equilibri mentre es camina, es recomana doblegar la cama esquerra i tirar-la fins a les natges.
   
3. Sense fer pauses, fes un pas enrere i torna així a la posició inicial.
4. Realitzeu la pàgina 2-3 canviant les cames. Depenent de l’objectiu que vulgui assolir l’esportista, és possible realitzar aquest exercici quan es fan passos amb la mateixa cama 10-20 vegades, només després de canviar les cames.
5. Per treballar la superfície lateral de la cuixa, es recomana col·locar la plataforma al costat de la cama de treball i després realitzar passos sense canviar la rotació del cos.

Pes mort a les cames rectes

El pes de treball del pes mort s’ha de determinar conjuntament amb un entrenador físic que entengui l’estat de salut d’una persona en particular.

Aquest exercici s'ha de realitzar així:

1. Poseu-vos drets amb els peus a una distància de 3-5 cm els uns dels altres. Les cames han d’estar absolutament rectes, s’ha de tenir una barra a les mans i redreçar l’esquena.
2. Mentre exhaleu, sense doblegar l’esquena, heu d’inclinar cap endavant, mentre que els braços amb la barra haurien de baixar, lliscant de prop per les cames.
3. En el punt més baix, haureu de fer una pausa durant 3-5 segons i després tornar lentament a la posició inicial, controlant els punts clau indicats al paràgraf 2.
4. Repetiu els passos anteriors el nombre de vegades requerit, sense canviar l'amplitud del moviment corporal en el moment de la inclinació.

Mentre manté el tors en el punt més baix, la nena hauria de sentir un estirament a la part posterior de la cuixa, així com tensió a les natges.

Penjaments a l’espatlla de la barra

Les estocades amb una barra a les espatlles, sempre que els exercicis es realitzin correctament, permeten treballar els músculs profunds de les natges i els malucs.

La tècnica estàndard en aquest cas ha de ser la següent:

1. Poseu-vos dret, col·loqueu la barra sobre les espatlles i, a continuació, fixeu-la amb les mans de manera segura. L’esquena ha de ser recta, la barbeta lleugerament alçada.
2. Pas endavant amb el peu dret. Doble la extremitat de suport i, a continuació, toqueu el genoll de la cama esquerra cap al terra. En el moment en què l’atleta es troba a la posició inferior, el pes corporal s’ha de distribuir uniformement entre les dues extremitats.
3. Feu una pausa durant 3-5 segons i, a continuació, estireu les cames lentament i torneu a la seva posició original.
   
4. Després d’un temps especificat, cal redreçar les cames i tornar a la seva posició original.
5. Canvieu les cames, fent que la extremitat esquerra recolzi. En el moment de la posició a la gatzoneta, l’esquena ha d’estar en posició vertical.

Okupes

Els esquats de peses es fan millor en una màquina. Quan l’equip esportiu es llisca, no caurà i lesionarà l’atleta, sinó que quedarà fix.

Es recomana realitzar aquest exercici de la següent manera:

1. Poseu-vos dret, fixeu la barra a les espatlles, subjectant-la amb les mans. Col·loqueu les cames a distància de les espatlles, estireu l’esquena i aixequeu lleugerament la barbeta.
2. Feu una posició a la gatzoneta, assegurant-vos que en el moment que esteu al punt més baix, els genolls estiguin al nivell dels dits dels peus. Mantingueu els malucs paral·lels al terra.
3. Sense fer pauses, estirar les cames i tornar a la seva posició original. En posició vertical, els genolls haurien de romandre lleugerament flexionats per no danyar les articulacions.
4. Feu l'exercici el nombre de vegades requerit.

Estira amb mancuerna

Les estocades amb peses, sempre que els exercicis es realitzin correctament, permeten treballar els músculs profunds de les natges i les cuixes.

La tècnica estàndard en aquest cas ha de ser la següent:

1. Poseu-vos dret, fixeu les peses de pes a les mans. L’esquena ha de ser recta, la barbeta lleugerament alçada.
2. Pas endavant amb el peu dret. Doble la extremitat de suport i, a continuació, toqueu el genoll de la cama esquerra cap al terra. En el moment en què l’atleta es troba a la posició inferior, el pes corporal s’ha de distribuir uniformement entre les dues extremitats.
3. Feu una pausa durant 3-5 segons i, a continuació, estireu les cames lentament i torneu a la seva posició original.
4. Després d’un temps especificat, cal redreçar les cames i tornar a la seva posició original.
5. Canvieu les cames, fent que la extremitat esquerra recolzi. En el moment de la posició a la gatzoneta, l’esquena ha d’estar en posició vertical.

Un conjunt d’exercicis per a les natges al gimnàs

Els exercicis per a la part inferior de les natges, realitzats al gimnàs, s'han de repetir almenys 2 vegades a la setmana. La durada d’un entrenament ha de ser com a mínim de 60 minuts. Aquesta és l’única manera d’aconseguir no només una disminució de la quantitat de greix subcutani, sinó també d’accelerar el procés d’obtenció de massa muscular.

Una opció de lliçó que s’adaptarà a la majoria absoluta de les nenes de 18 a 35 anys que no tenen contraindicacions per a la salut és la següent:

Els exercicis de natges més efectius que podeu fer a casa

Els exercicis per a la part inferior de les natges, que es poden fer a casa, malgrat la tècnica lleugera, no són una activitat física menys efectiva. Permeten augmentar la resistència general de l’esportista, així com transformar la figura, fent-la més destacada.

Abducció de maluc

El segrest de la cuixa permet bombar la superfície lateral de les cames, així com enfortir de forma exhaustiva les natges.

Es recomana fer aquest exercici així:

1. Puja a terra a quatre potes. L’esquena ha de ser recta, les mans han de col·locar-se sota les espatlles, els peus han de ser a les alçades, la cara s’ha de baixar al terra, el coll ha d’estar lleugerament estès.
2. Mentre exhaleu, agafeu la cama dreta cap al costat i alçeu-la fins al punt més alt possible. Fixeu la cama en aquesta posició durant 10 segons i, a continuació, poseu-la lentament a l'extremitat esquerra, tornant a la seva posició original.
3. Realitzeu el nombre requerit de segrestos de maluc.
4. Canvieu la cama de treball i realitzeu el nombre requerit de segrestos amb la cama esquerra segons el diagrama anterior.

Squats profunds

Les posicions a la gatzoneta profundes es poden realitzar segons diverses tècniques.

Es considera el més eficaç:

1. Poseu-vos drets, separeu els peus de l’amplada de les espatlles i fixeu les mans al cinturó.
2. Feu una posició a la gatzoneta profunda, baixant la part posterior de la cuixa el més baix possible fins als vedells. En el moment de trobar el punt més baix, és important controlar perquè l’esquena romangui recta.
3. Sense pauses a la part inferior, cal redreçar lentament les cames, tornant així a la posició inicial.
4. En tornar a la posició original, no es recomana redreçar completament els genolls. Això pot danyar les articulacions i provocar molèsties a l'esquena de l'atleta (causar tensions exagerades a la regió lumbar).

Igual que amb la realització d’altres càrregues durant les posicions a la gatzoneta, heu de controlar la freqüència de la respiració; mentre exhaleu, en gatzonetes mentre inhaleu, torneu a la posició inicial.

Pont de glutis amb el genoll pressionat al pit

Es recomana fer el pont gluteal amb el genoll pressionat al pit de la següent manera:

1. Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall. Doblega les cames als genolls, posa els peus a una distància de 10 cm l’un de l’altre.
2. Aixequeu la cama dreta i, a continuació, agafeu el genoll amb les mans i premeu-lo al pit.
3. Amb una espiració, arrenca les natges del terra i aixeca-les el més alt possible. Al mateix temps, el pes corporal s’ha de concentrar a la part posterior de la cama esquerra i les natges.
4. Al punt superior, heu de romandre durant 7-10 segons i, a continuació, tornar lentament a la seva posició original, baixant les natges fins al terra.
5. Repetiu la pàgina 3-4 el nombre de vegades requerit, després canvieu la cama de treball i realitzeu algunes repeticions més amb un patró similar, controlant no només la tècnica d’exercici, sinó també la freqüència de respiració.

Pujades de cames

Per completar aquest exercici, la nena necessitarà un petit turó on poder posar els peus. Com a plataforma a casa, podeu portar una pila de llibres o una cadira baixa.

L’algorisme d’elevació ha de ser el següent:

1. Poseu-vos dret, col·locant un turó davant vostre a una distància de 7-10 cm. Fixeu les mans al cinturó i aixequeu lleugerament la barbeta.
2. Mentre exhaleu, poseu la cama dreta a la plataforma, transferint completament el pes corporal a l’extremitat esquerra.
3. Sense pauses, poseu la cama dreta a l'esquerra i, a continuació, alceu l'esquerra fins a un turó.
4. Es recomana canviar les cames alternativament a un ritme ràpid (amb bona forma física de l'atleta) o mitjà (si la noia no practica esport amb regularitat).

El temps òptim d’exercici és d’1 a 3 minuts.

Aixecament de la pelvis

El més convenient és aixecar la pelvis des d’un sofà o un tamboret estable, cadira:

1. Agafeu la posició inicial: recolzeu-vos al sofà amb la part superior de l’esquena, doblegueu les cames, poseu els peus a la distància de les espatlles i fixeu les mans darrere del cap. Per complicar l’exercici a la part inferior de l’abdomen, podeu posar un agent de ponderació improvisat, per exemple, un llibre. Quan utilitzeu un agent de ponderació, poseu-hi les mans per solucionar-lo.
2. Mentre exhaleu, aixequeu les natges del terra.
3. Un cop assolit el punt més alt possible, s’han d’esprémer els músculs gluteals fins que es produeixi una sensació de cremor. La durada de la pausa en aquesta posició és de 15 segons.
4. Amb una respiració profunda, baixeu lentament la pelvis i torneu a la seva posició original.

En aquest exercici, no és important com respira l’atleta, per la boca o pel nas. És important que la inhalació i l'exhalació siguin periòdiques i tan uniformes com sigui possible.

Abducció de cames al bloc

Els exercicis per a la part inferior de les natges seran més efectius si utilitzeu material esportiu o els seus equips improvisats durant l’entrenament.

Per exemple, tot i que el segrest de les cames al bloc es realitza més còmodament al gimnàs, si teniu bandes elàstiques, podeu organitzar l'estructura a casa:

1. Assegureu una de les bandes elàstiques al voltant del turmell de la cama dreta. La cama esquerra (de suport) ha d’estar lleugerament doblegada. Cal posar les mans sobre un suport davant vostre, mantenint l’esquena recta.
2. Mentre exhaleu, tireu de la cama dreta cap enrere, intentant estendre-la completament. En el moment de la inclinació, el cos ha de romandre en la seva posició original.
3. Sense aturar-se, la cama dreta s’ha d’adherir a l’esquerra, tornant-la a la posició original.
   
4. Cal fer el nombre de repeticions, segrestant la cama dreta i després repetir les mateixes accions amb la cama esquerra.

Cotxes laterals en una cama

Per fer okupes laterals en una cama, heu de:

1. Col·loqueu-vos de costat contra una superfície de suport, com ara un sofà. La cama més propera al suport s’ha de col·locar al sofà, després d’assegurar-se que la superfície de suport és prou estable. Les mans s’han de fixar al cinturó, redreçar l’esquena.
2. Mentre exhaleu, realitzeu una posició a la gatzoneta a la cama de suport. La part posterior de la cuixa ha d’estar el més a prop possible per estar paral·lela al terra.
3. Sense pauses a la posició inferior, rectifiqueu lentament la cama de recolzament i, a continuació, repetiu les posicions a la gatzoneta laterals a un ritme mitjà o lent el nombre de vegades requerit.
4. Canvieu les cames per llocs, girant cap al suport amb el costat oposat i, a continuació, repetiu els passos 2-3 les vegades que sigui necessari.

Expansió de okupes

Com a expander quan practiqueu a casa, es recomana utilitzar una banda elàstica feta de goma d'alta qualitat.

La tècnica per realitzar l'exercici en aquest cas ha de ser la següent:

1. Poseu-vos una banda de fitness a les cames, a la zona del genoll. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, poseu-vos drets i fixeu les mans al cinturó.
2. Amb una poderosa espiració, cal que us poseu a la gatzoneta, assegurant-vos que la part posterior de les cuixes sigui paral·lela al terra.
3. Sense aturar-se a la posició inferior, les cames s’han de redreçar lentament, superant la resistència de la banda elàstica. A la posició superior, els genolls haurien de romandre lleugerament flexionats.
   
4. Repetiu la pàgina 2-3 el nombre de vegades requerit, controlant la freqüència de respiració, així com el ritme de l’exercici.

Tauler lateral amb aixecament de cames

Per treballar la part inferior de les natges, també serà eficaç un exercici de taulons laterals, complicat per l’aixecament de les cames.

Es recomana fer-ho així:

1. Seieu de costat al terra, prenent el colze i el costat del peu com a punts de referència. S’han d’estirar les natges, estirar l’estómac i redreçar el màxim l’esquena.
2. Aixequeu la cuixa del terra.
3. Sense canviar la posició inicial, aixequeu la part superior de la cama el més amunt possible, però sense desplaçar l’amplitud cap enrere o cap endavant: l’extremitat s’ha de moure estrictament per sobre de la cama de suport.
4. Un cop assolit el punt més alt possible, cal baixar lentament la cama fins a la seva posició original, mantenint la posició de l'esquena i la cama de suport.
   
5. Repetiu la pàgina 3-4 el nombre de vegades requerit, després gireu cap a l’altre costat i realitzeu l’exercici amb la cama oposada en una quantitat que correspongui al programa d’entrenament.

Pas lateral amb expansor

Es recomana fer un pas addicional amb un expansor de la següent manera:

1. Poseu-vos una banda de fitness a les cames, a la zona del genoll. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, poseu-vos drets i fixeu les mans al cinturó.
2. Feu una posició a la gatzoneta poc profunda i, tot seguint, mantenint l’angle de la corba de les extremitats als genolls, feu un pas cap a la dreta.
3. Mantenint el pes del cos entre les potes de suport, fixeu l’extremitat esquerra a la dreta.
4. Realitzeu el nombre necessari de passos laterals cap a la dreta, controlant la posició de les cames, l’esquena i els braços.
   
5. A més, sense sortir de la posició inicial, heu de realitzar un nombre similar de passos a l'esquerra. En el procés de moure l’atleta, la banda elàstica s’ha de situar per sobre dels genolls. La resistència de l’elàstica s’ha de sentir clarament (en cas contrari, l’eficàcia de l’exercici serà molt menor).

Doblegat sobre els dits del peu - genoll cap endavant

Es recomana fer un exercici que impliqui tocar el dit del peu en una inclinació amb el genoll cap endavant:

1. Poseu-vos drets, fixeu les mans darrere del cap, col·loqueu les cames a la distància de les espatlles, estrenyeu l’estómac i estireu l’esquena.
2. Mentre exhaleu, feu un gran pas cap al costat amb la cama dreta. Els genolls i els peus s’han d’estendre en direccions oposades. La part posterior de la cuixa ha d’estar en una posició paral·lela a la superfície de suport (terra). Deixeu els braços i l’esquena en la posició inicial.
3. Amb les mans, toqueu la cama dreta empenyent el cos cap endavant.
4. Sense pauses a la part inferior, cal aixecar el cos i tornar a la seva posició original.
5. Realitzeu el nombre de repeticions requerit i, a continuació, canvieu la pota de treball i repetiu les pàgines 2-4 el nombre de vegades requerit.

Cercle de la cama vertical

La tècnica per realitzar aquest exercici té aquest aspecte:

1. Agafeu una posició vertical, els peus haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles i les mans al cinturó.
   
2. Transfereix el pes corporal a una de les extremitats, arrenca l’altra del terra i dibuixa 10-12 cercles cap al costat dret.
3. Canvieu la direcció del moviment circular i, a continuació, feu la mateixa quantitat en sentit contrari.
4. Canvieu la cama de treball i repetiu el pas 2-3.

Un conjunt d’exercicis per a la llar

Un conjunt d’exercicis per bombar les natges a casa pot consistir en un petit nombre de càrregues de manera que la durada total de l’entrenament no superi els 40 minuts:

1. Córrer in situ - 5 minuts.
2. Cercles de cames en posició vertical: 15 rotacions en cada sentit.
3. Extension Squat: 3 sèries de 20 repeticions
4. Adjunt de pas d’extensió: 4 sèries de 15 repeticions per a cada cama.
5. Aixecar la pelvis des d’una posició horitzontal: 3 sèries de 20 repeticions.

Per bombejar la part inferior de les natges, podeu fer exercicis tant al gimnàs com a casa. Independentment de l'equipament utilitzat, així com del lloc on es realitzi l'entrenament, segons la tècnica d'exercici de l'atleta, les natges es tornaran més tonificades després de 4-6 setmanes d'entrenament regular.

Vídeo sobre l'entrenament de glutis

Entrenament per a les natges a casa: