Per seure a la divisió el més ràpidament possible, heu de realitzar determinats exercicis que augmentin l’elasticitat dels músculs i els tonifiquin.
10 regles bàsiques per a un estirament longitudinal efectiu de la corda
Els exercicis per seure a la corda s’han de repetir regularment i sistemàticament. Recordar-los no és difícil si s’aborda aquest tema amb propòsit i no s’abandona la formació. Hi ha diversos tipus de cordill. Els més comuns són longitudinals i transversals. Una divisió longitudinal és una postura en què una cama està horitzontalment davant vostre i l’altra s’estén cap enrere.
Les principals regles per estirar un cordill longitudinal:
- Eviteu lesions i escolteu les sensacions del vostre cos.
- Centreu-vos en els exercicis d’estiraments estàtics.
- Després d’estirar els músculs, feu exercicis de força per escalfar els músculs implicats.
- Incloeu exercicis amb un expansor per a les extremitats superiors i inferiors.
- Si teniu malalties de l’aparell locomotor, heu de tenir-ho en compte durant l’entrenament.
- Els exercicis de contracció muscular s’han d’alternar amb l’estirament.
- Examineu els músculs per identificar els músculs sobreextensos que necessiten formació addicional.
- Feu la major part del vostre entrenament amb exercicis de cadena cinètica tancats, és a dir, quan s’aplica pressió a les cames i a les mans.
- No us oblideu dels estiraments simples per eliminar el mal d'esquena.
- Estireu també els músculs no utilitzats.
Practiqueu normes per ajudar-vos a seure en un cordill transversal
El cordill transversal és un dels més difícils de realitzar. Es necessita molta preparació per fer-ho.
Aspectes importants a conèixer:
- Abans d’estirar-vos, heu de preparar bé els músculs;
- les classes no s’han d’interrompre durant molt de temps, com a mínim 3-5 vegades a la setmana;
- per escalfar el cos, podeu fer exercici amb roba esportiva aïllada;
- no us afanyeu a aconseguir un resultat abans del possible;
- per evitar lesions i no fer mandra, és millor entrenar amb una persona que ja tingui experiència en la realització d’aquest element esportiu.
Característiques de l’entrenament des de zero per a nens, dones i homes
Fent exercicis gimnàstics regulars, podeu obtenir bons resultats d’estiraments. Augmentar la durada dels exercicis d’estirament pot afectar negativament la flexibilitat muscular. Per tant, és millor alternar posats i angles de flexió. No heu de fer sacsejades brusques. És important incloure a la vostra classe exercicis de força, com ara pes mort o aixecament de peses.
Immediatament després d'estirar els músculs, no cal canviar a la contracció muscular. Millor passar a un complex que inclou altres parts del cos. L’estirament millora la coordinació i la resistència, millora la circulació sanguínia i inicia processos de recuperació al cos.
És més efectiu fer exercici al vespre, la probabilitat de lesions augmenta al matí. Si, durant o després de les classes, es feien mal els genolls o l'esquena, es va cometre un error en l'execució.
Quan estireu, el mitjó s’ha d’estirar cap a vosaltres i no en cap altra direcció. També és important no congelar-se completament, sinó brollar lleugerament quan s’estira.
És més fàcil treballar sobre una superfície lliscant, amb mitjons o sabates esportives lleugeres.
Freqüència i durada de les classes
Podeu seure a la corda, sense saber com fer-ho abans, si feu els exercicis cada dos dies, de manera que el cos s’acostumi a les càrregues. Cal augmentar gradualment la freqüència de l’entrenament. L'opció recomanada és fer exercici diari, és permès 3-4 vegades a la setmana. La durada de la sessió ha de ser aproximadament de mitja hora. La resta ha de seguir l'entrenament.
Els exercicis d'estirament més efectius
Els exercicis següents són adequats tant per a principiants com per a estiraments moderats.
Es recomana als atletes experimentats que comencin amb moviments bàsics:
| Posició inicial | Descripció |
| Assegut als peus | Poseu els palmells a la superfície que hi ha al davant, no us arrenceu les natges dels talons. Congelar en aquesta posició sense molestar la respiració. |
| Assegut als peus | Esteneu els peus als costats el més lluny possible. La pelvis es prem al terra. |
| Assegut amb els peus junts al davant | Intentant baixar els genolls, podeu prémer amb les mans. |
| Dempeus, amb els peus amplats a l'espatlla | Tanqueu les mans darrere del pany i inclineu-vos cap endavant. |
| Dempeus amb els peus amples separats | Separeu els peus, baixeu la pelvis a la gatzoneta el més baix possible. |
| Assegut als peus | Esteneu els genolls cap als costats, el més amples possible, sense aixecar les natges dels peus. |
Escalfar
Els exercicis per seure a la corda només es poden realitzar quan els músculs estan completament escalfats. Per a això, es realitza qualsevol exercici rítmic aeròbic. Per exemple, trotar lleuger, saltar sobre una vorera, mitges okupes, entrenar en simuladors. Es recomana escalfar durant més de 20 minuts.
Si voleu assolir l’objectiu aviat, podeu fer-ho 2 vegades al dia, al matí i al vespre... Per a la preparació, també podeu fer servir rotlles, corbes, pissarres (amb els genolls separats). Per a un estat d’ànim esportiu, podeu reproduir música adequada a partir de seleccions de fitness.
Rotació del cap
Cal estirar totes les parts del cos, per tant, és millor començar des de la part superior. Al principi, podeu fer una inclinació lenta del cap en totes les direccions. A continuació, inclineu el cap cap al costat, intentant arribar a l’orella fins a l’espatlla.
Realitzeu rotacions suaus del cap en ambdues direccions sense tirar el cap cap enrere. Llançar el cap cap enrere mentre gira pot causar problemes amb les vèrtebres cervicals. Repetiu tots els exercicis diverses vegades.
Rotacions de mans
Per escalfar la faixa de l’espatlla, heu de realitzar els moviments següents:
- La postura inicial és de peu, els braços estirats cap als costats. Gireu els braços cap amunt i cap avall amb una petita amplitud.
- Estireu el braç dret cap amunt, agafeu la cama esquerra cap enrere, doblegueu-lo. Repetiu-ho pel costat oposat.
- Les mans estan baixes, les espatlles giren cap endavant i després cap enrere.
- Estireu les espatlles el màxim possible, obrint el pit. A continuació, porteu-los al davant, intentant tancar-los.
- Realitzeu moviments circulars alternatius amb els braços rectes.
Tots els exercicis anteriors s’han de repetir almenys 10 vegades.
També podeu realitzar rotacions circulars del tors. De peu, les cames separades, les mans als malucs, fan moviments de rotació en cercle i després en la direcció oposada. Aquest moviment relaxa la part inferior de l’esquena.
Pistes
Per als músculs del tors, serà útil fer corbes. Els músculs abdominals s’estiren i es corregeix la línia de la cintura. Les corbes amb manuelles són encara més efectives. Quan es realitza, la premsa ha d’estar en tensió i s’ha de redreçar les espatlles. Podeu doblar lleugerament els genolls.
Si relaxeu l’estómac en aquest exercici, augmentarà la càrrega de l’esquena. Això pot contribuir a la formació d’hèrnia. Durant els pendents, haurien de funcionar els grups musculars següents: recte, oblic extern, oblic intern, dentat anterior.
Rotació per potes
A continuació, heu d’anar a la part inferior del cos. Per fer que les articulacions de la pelvis siguin mòbils, hauríeu de fer aquest exercici.
Transferiu el pes corporal a una cama, aixequeu-ne l’altra, doblegada al genoll fins al nivell dels malucs. Dibuixa un cercle gran amb el genoll. Repetiu per l'altra cama. Cal mantenir l’equilibri i distribuir correctament el pes corporal. Durant aquest moviment, els músculs abductors i adductors actuen.
Rotacions del peu
Per estirar els peus, també heu de realitzar moviments de rotació amb la màxima amplitud. Ajuda a augmentar la força i la flexibilitat dels turmells. L'exercici es pot realitzar de peu o estirat amb els peus sobre un suport.
Doblegats cap avall
Les corbes cap avall ajuden a estirar els tendons del genoll i tonificar l’abdomen. A més, amb aquest moviment es realitza un suau massatge dels òrgans interns. Si feu les inclinacions correctament, els músculs de les cames es tornen més forts i les articulacions del genoll es tornen més mòbils.
Les molèsties a la regió lumbar en realitzar aquest moviment indiquen un rendiment inadequat o la necessitat de reduir la intensitat.
Es doblega a les cames
Posant les cames més amples que les espatlles, arribeu a la cama dreta amb la mà esquerra i viceversa.
Feu un moviment com un pèndol. Després, alternativament amb les dues mans, arribeu a una cama, al mig, fins a l’altra cama.
Inclina cap avall i cap enrere
A la mateixa posició per al recompte d’1-2, doblegueu-vos cap al terra i, després, inclinant-vos cap enrere, toqueu els talons amb els palmells. Feu l’exercici sense problemes, sense perdre l’equilibri i amb una respiració mesurada.
Lunge
Un exercici de qualitat per escalfar les cames abans de dividir-se és el llançament... Cal posar una cama doblegada cap endavant. Els braços estan baixats, la cama darrere hauria de romandre recta.
Haureu de balancejar-vos a la posició "mitja divisió", sentint la tensió dels músculs de la cuixa. Repetiu-ho pel costat oposat. Les estocades impliquen un gran nombre de músculs. Gràcies a aquest moviment, la forma de les natges es torna rodona i elàstica.
Podeu utilitzar un petit banc. La cama està doblegada per davant, recta per darrere. Hauríeu d’estirar-vos cap endavant sense arrodonir l’esquena, estirar la barbeta cap al genoll. En la mateixa posició inicial, heu d’intentar arribar al peu de la cama de suport.
Si la zona per fer exercici físic ho permet, podeu realitzar estocades mentre camineu. Podeu llançar-vos alternativament cap endavant o posar immediatament el peu, i després llançar-vos. Les cames són més amples que les espatlles, una cama està doblegada al genoll i l’altra recta. Aixequeu suaument i doblegueu la cama oposada, fent rotllos.
La clàssica estocada es pot fer al banc de suport. En aquest cas, el peu de la cama posterior es col·loca sobre el suport. Les posicions a la gatzoneta es fan des d'aquesta posició. El genoll no ha de caure més enllà del dit del peu.
Estancada estàtica
En una estocada estàtica, les cames estan separades, una per davant i l’altra per darrere. Aquest exercici s’utilitza per prevenir i rehabilitar les molèsties al genoll. En la posició final, s’ha de sentir la tensió muscular isomètrica màxima.
Cal redreçar l’esquena, redreçar les espatlles i ajuntar els omòplats. La funció principal durant l'entrenament la realitza el múscul gluti i els tendons sota els genolls.
Inclinació cap a una cama
L'exercici també s'anomena oreneta o pes mort romanès. En fer-ho, el més important és aprendre a mantenir l’equilibri i distribuir la càrrega de manera simètrica. La posició de la columna vertebral ha de ser neutra, sense doblar-se.
Trencar-se amb els colzes a terra
Hauríeu d’estirar-vos a l’estómac, doblegar la cama dreta a l’articulació del genoll i posar-la sota de vosaltres de manera que el peu passi per sobre de la cuixa de la cama esquerra.
A continuació, cal posar els colzes a terra i allargar-se cap endavant, sentint la tensió als isquiotibials. Repetiu simètricament a l’altre costat.
Estirant la part frontal de la cuixa
Posada inicial: de peu sobre el genoll dret, poseu la cama doblegada cap endavant. Mantingueu el peu dret amb la mà dreta i premeu-lo contra la cuixa.
Gira les cames
Per a l’exercici de swing, heu d’estar de peu amb les cames separades. Les mans estan dirigides cap als costats que teniu davant. Després, amb un peu dret uniforme, toqueu el palmell esquerre. Repetiu-ho pel costat oposat. Amb l’ajut de gronxadors, podeu treballar de manera efectiva els músculs quàdriceps de les cuixes.
L’ús reflexiu d’aquest moviment ajuda a estrenir els músculs de les extremitats inferiors. Aquests exercicis estan pensats per a principiants en esports, ja que no són traumàtics.
La postura inicial es troba en posició de genolls, amb els braços rectes recolzats a terra. Feu gronxadors lents amb la cama doblegada, empenyent el taló cap amunt. Els músculs de les natges fan la major part de la feina. Per tal que els músculs rebin una càrrega completa, és millor combinar diversos tipus de gronxadors. Per a aquells amb complicacions al genoll, els gronxadors poden substituir les estocades i les posicions a la gatzoneta.
Gronxador de costat
Estirat de costat, agafeu una mica la cama recta i, a continuació, gireu cap endavant. La cama hauria d’estar en un semicercle a l’aire.... Podeu refinar aquest exercici. Deixant la cama recta lleugerament alçada, doblegueu el genoll. El ritme de l’exercici és moderat.
Altres exercicis
Els exercicis per seure a la corda s’han de realitzar després d’escalfar bé el cos i estirar-se. És important que tots els músculs estiguin actius i que cap àrea quedi sense escalfar.
Exercicis auxiliars que podeu utilitzar:
- De peu dret, reduïu les espatlles tant com sigui possible, agafeu les mans al pany i estireu-vos cap endavant. A continuació, agafeu les mans a l'esquena i doblegueu-les, ajuntant els omòplats i aixecant el pany tant com sigui possible.
- Tireu del colze des de l'exterior fins que es noti una tracció a l'articulació superior i a la zona de l'omòplat.
- Per estirar els isquiotibials, cal posar una cama recta cap endavant, recolzant-se al taló. Estireu la punta del peu cap a vosaltres.
- Per entrenar les mans, heu de fer moviments circulars a les articulacions del colze i el canell.
- Les posicions a la gatzoneta són un bon exercici d’escalfament quan els músculs ja estan lleugerament escalfats. Les cames s’han d’ampliar i els mitjons miren cap als costats. Quan us poseu a la gatzoneta, no cal que us ajudeu, és important que els genolls no passin del nivell del dit.
- Per als exercicis de cardio, saltar al lloc aixecant els braços o saltar a la corda és fantàstic.
- Acuéstese cara amunt i aixequi les cames alternativament fins a una alçada de 50 cm. També es poden alternar els ascensors, representant tisores amb les cames.
- Per treballar els músculs de l’esquena, cal estirar-se a l’estómac i doblegar-se amb força, aixecant les extremitats del terra. Aquest exercici s’anomena hiperextensió. En la mateixa posició, podeu girar endavant i enrere.
- Posició inicial: assegut als peus. Mou els malucs alternativament cap a l'esquerra i la dreta, sense aixecar els peus de la superfície.
- Estirat cap per avall, agafeu les canyes amb les mans i doblegueu-les. Swing en aquesta posició.
És possible, amb un entrenament regular, seure en un cordill en una setmana, un mes
És impossible dir exactament en quin període de temps serà possible seure a la corda. Tot depèn de les capacitats del cos humà, del seu nivell atlètic, de la seva flexibilitat i dedicació. Es pot dir una cosa: si voleu realitzar aquest element esportiu el més ràpidament possible, cal entrenar-se més sovint.
Després d’un mes de classes, es podran veure resultats concrets. La flexibilitat corporal és important per a un desenvolupament físic harmoniós. És important recordar que en fer exercici no s’ha de sentir dolor, sinó una tensió agradable als músculs i als tendons.
Es poden afegir moviments dinàmics de més amplitud gradualment. No us heu d’establir un termini determinat i saltar per sobre de les vostres habilitats, ja que està ple de contusions i esquinços.
Totes les persones sanes podran fer cordill en poc temps, sempre que es realitzin correctament alguns exercicis. Per assolir aquest objectiu, cal fer exercici diari i mantenir els músculs en bona forma.
Vídeo sobre el tema: com fer cordill en 30 dies
Com fer cordill en un mes: