Jersei d'exercici per a l'esquena. Tècnica en un encreuament, un bloc amb peses, una barra de peu, estirada

Per a enfortiment dels músculs de l'esquena més sovint, els entrenadors de fitness recomanen entrenament de força amb material esportiu. El més eficaç és el pullover. La seva tècnica consisteix en l’ús de manuelles o una barra corba amb el nombre requerit de plaques metàl·liques.

Amb la correcta execució de l’exercici, així com la correcta determinació del pes de treball de l’agent de ponderació, es notarà un resultat visible en l’enfortiment dels músculs dorsals després de 4-6 setmanes d’entrenament regular.

Què significa el terme Pullover?

L'exercici "Pullover" per a l'esquena rep el seu nom de la frase anglesa "pull over", traduïda com "pull over". Aquest és un exemple clàssic d’anglicisme, que ha passat a la llengua russa amb una preservació gairebé completa de la seva forma.

L'únic que es va canviar en escriure va ser el nombre de consonants "l" (en rus, la configuració correcta és una lletra "l", en anglès s'escriuen 2).

Jersei d'exercici per a l'esquena. Tècnica en un encreuament, un bloc amb peses, una barra de peu, estiradaLa tècnica de fer un pullover es deu a la seva traducció des d’una llengua estrangera. Un atleta, durant el rendiment clàssic de la càrrega, necessita moure l’equip esportiu per darrere del cap en direcció a les extremitats inferiors, superant la resistència muscular.

L’exercici es considera un exercici únic dissenyat per treballar en paral·lel 2 grans grups musculars. - toràcica i dorsal (lats).

Tipus de jersei

Depenent de l'objectiu principal de l'entrenament de l'atleta, l'entrenador de condicionament físic selecciona un tipus específic de jersei per incloure'l al programa d'entrenament de la seva sala.

Tipus de jerseiDescripció breu
PotènciaDurant l'exercici, les extremitats superiors de l'atleta haurien d'estar en una posició doblegada. Aquesta posició contribueix al desenvolupament eficaç de la cotilla muscular de l’esquena i el pit amb un mínim estrès nociu a les articulacions i als ossos. És important vigilar la posició de les cames mentre es fa un pullover elèctric. S’han de prémer a terra tant com sigui possible o fixar-los a l’estructura del simulador. En cas contrari, especialment quan s’utilitzen grans peses a l’entrenament, l’atleta corre el risc de lesionar la columna vertebral.
RespiratoriDurant aquest tipus d’exercici, cal mantenir els braços rectes. Aquest entrenament ajuda a augmentar la mida del múscul pectoral i les espatlles, així com l’estudi de la zona de la clavícula. La tècnica del pullover respiratori no implica l’ús d’un límit de pes laboral. Això pot provocar lesions a l’articulació de l’espatlla o del colze, així com al canell. S’ha de seleccionar el pes del pes de manera que amb l’ajut de l’equip esportiu l’atleta pugui realitzar almenys 15 repeticions.

Els músculs treballaven a l'esquena

L'exercici "Pullover" per a l'esquena està dissenyat per treballar els principals grups musculars:

  • grans pectorals (considerat el grup muscular objectiu de la versió clàssica de l’exercici);
  • els músculs més amplis de l'esquena (situats a la part inferior de l'esquena, els feixos musculars superiors es troben sota els músculs del trapezi);
  • músculs anteriors deltoides (músculs triangulars situats a la capa superior a la zona de les espatlles, formant el seu relleu extern);
  • músculs tríceps de les espatlles (els tríceps es troben a la part posterior de les espatlles i són músculs extensors);
  • bíceps de les espatlles (els grups més grans de músculs que destaquen fins i tot sota la pell dels braços superiors).

Jersei d'exercici per a l'esquena. Tècnica en un encreuament, un bloc amb peses, una barra de peu, estiradaEl pullover no és capaç de treballar simultàniament els 5 grups musculars en igual mesura. Per tant, per tal de crear una càrrega estretament dirigida, es recomana modificar periòdicament l’exercici, sense deixar de banda les regles bàsiques de la tècnica de la seva implementació.

Beneficis de l'exercici

Els avantatges més significatius de l’exercici Pullover són:

  • desenvolupar la capacitat de realitzar moviments de les espatlles, com l’adducció, tot i la resistència muscular. Amb un rendiment regular de càrregues d'aquest tipus, es fa més fàcil per a un atleta tirar cap amunt, fer flexions i realitzar elements d'entrenament de crossfit, per exemple, "burpees";
  • enfortiment dels músculs d'expansió dels músculs de l'espatlla;
  • major flexibilitat i amplitud funcional de la mobilitat de les articulacions de les espatlles;
  • enfortir i crear alleujament dels músculs pectorals (el pullover permet treballar fins i tot aquells grups musculars que són extremadament difícils d’utilitzar durant altres exercicis al pit i l’esquena, per exemple, el múscul pectoral menor);
  • millora de la postura (amb la realització regular d’aquest exercici, el múscul latissimus dorsi es fa molt més fort, cosa que contribueix a redreçar la columna vertebral, especialment a la regió toràcica);
  • millora del desenvolupament físic general (l’augment de la resistència i la força ajuden a facilitar el compliment de les tasques domèstiques).

desavantatges

El pullover, igual que altres exercicis dissenyats per enfortir els músculs de l’esquena, presenta una sèrie de desavantatges significatius. Cal tenir-los en compte abans d’incloure aquesta càrrega al programa d’entrenament, correlacionant el possible dany amb els beneficis de l’exercici.

Inconvenients de l'exercici:

  • la dificultat de dominar la tècnica (l'algoritme per realitzar l'exercici té un gran nombre de matisos, si no s'observa, l'atleta pot patir lesions greus, per exemple, fractura, luxació, esquinç);
  • alt risc de lesions (fins i tot amb l’observança de la tècnica d’exercici, el risc d’estirar-se o trencar-se encara és gran);
  • una gran quantitat de temps necessari perquè els músculs es recuperin després de la correcta execució del pullover (a diferència d'una sèrie d'altres càrregues de potència, per exemple, estocades o ocupacions, el pullover lesiona més les fibres musculars, no només estimula el creixement muscular, sinó que també crea la necessitat del cos d'una rehabilitació més llarga període de post-entrenament).

L’exercici perjudica les espatlles

El pullover té un efecte negatiu en l’estat de les espatlles només si no es segueix la tècnica per realitzar un exercici concret o en el cas d’una selecció incorrecta del pes de treball.

Amb un procés d’entrenament mal organitzat, s’exerceix una pressió excessiva sobre el teixit cartilaginós localitzat al voltant de les articulacions de l’espatlla, cosa que infringeix la seva integritat.

Es necessiten almenys 5-7 mesos per restaurar el cartílag, fins i tot després d’una lesió lleu. rehabilitació, que inclou no només la manca d'activitat física, sinó també el tractament farmacològic, així com els procediments de fisioteràpia.

Per eliminar la probabilitat d'un impacte negatiu del jersei a les espatlles, els entrenadors de fitness recomanen:

  • no descuideu l'escalfament i el refredament, abans i després de la part principal de l'entrenament, respectivament;
  • augmentar el pes de treball gradualment, començant pel mínim;
  • controleu el moviment de les extremitats superiors, assegurant-vos que en el moment de la retirada de l’equip esportiu darrere del cap, les mans no caiguin massa baixes.

Qui necessita fer un pullover

Es recomana incloure el jersei al programa de formació per a persones:

  • aquells que tot just comencen a treballar la seva pròpia figura al gimnàs (en la gran majoria dels casos, aquells que no tenen una bona forma física, el pit es fusiona amb el cos, que sembla lleig a qualsevol persona, independentment del gènere);
  • esforçant-se per alleujar els músculs de l'esquena, el pit i les espatlles;
  • que necessiten correcció de la postura (forma lleu d’escoliosi);Jersei d'exercici per a l'esquena. Tècnica en un encreuament, un bloc amb peses, una barra de peu, estirada
  • tenir osteocondrosi a qualsevol part de la columna vertebral (per evitar una exacerbació de la malaltia, cal enfortir els músculs que suporten la columna vertebral);
  • amb protuberàncies diagnosticades i petites hèrnies de la columna vertebral (en cas d’una malaltia existent, és necessari realitzar un pullover només sota la supervisió d’un entrenador físic experimentat que sigui capaç de controlar l’observança de la tècnica i evitar que l’atleta es lesioni).

Característiques de realitzar un jersei de peu i estirat

La realització d’un pullover en posició vertical o horitzontal requereix que l’atleta compleixi les característiques bàsiques de la tècnica.

Braços rectes o doblegats

Per determinar quin tipus de jersei és adequat per a una persona en concret, cal aprofitar l'objectiu original d'incloure aquesta càrrega al programa d'entrenament.

És a dir:

  • l'exercici amb els braços doblegats és una càrrega de potència que enforteix els músculs i en multiplica el relleu;
  • l'exercici amb braços rectes és una càrrega dirigida a l'expansió visual del pit.
Jersei d'exercici per a l'esquena. Tècnica en un encreuament, un bloc amb peses, una barra de peu, estirada
La versió clàssica de l'exercici per al darrere "Pullover" des d'una posició estirada

Entre les principals característiques de la tècnica per realitzar un jersei estirat s’anomenen:

  • estirar els músculs de l’estèrnum fins al límit, quan les mans estan a la posició inferior;
  • manca de tensió a la columna vertebral (si hi ha molèsties a l’esquena, les cames s’han de col·locar en un banc horitzontal);
  • estirat sobre un banc horitzontal, cal prémer la part inferior de l’esquena a la superfície de suport el més fort possible;
  • l'angle de flexió de les articulacions del colze ha de ser d'almenys 150 graus.

En realitzar l'exercici des d'una posició vertical, heu de controlar que:

  • el pes de treball no era màxim (en cas contrari, no es durà a terme un estudi exhaustiu de la cotilla muscular);
  • el cos en moure les extremitats superiors estava en una posició fixa;
  • l'angle de flexió als colzes era mitjà.

Barbell

S'ha de fer un exercici pullover per a l'esquena, que implica l'ús d'una barra, 15 repeticions en 3 sèries. Entre aproximacions, els intervals de descans no han de superar els 30-40 segons de durada.

Jersei d'exercici per a l'esquena. Tècnica en un encreuament, un bloc amb peses, una barra de peu, estiradaTècnica d'execució:

  1. Estireu-vos en un banc horitzontal, mantenint la barra a les mans amb una subjecció directa, assegurant-vos que la distància entre les mans no superi els 25 cm. Premeu l’esquena contra el suport, doblegueu les cames, aixequeu-les del terra i recolzeu els peus al banc.
  2. Estireu els braços de manera que l’equip esportiu que sostenen quedi per sobre de la barbeta de l’atleta.
  3. Seguint la trajectòria semicircular de la barra, comenceu a doblar lentament els colzes, baixant el pes darrere del cap. Continueu movent la barra fins a estirar al màxim els músculs del pit i de l'esquena.
  4. Fixeu la posició durant 3 segons.
  5. Evitant sacsejades, torneu els braços a la seva posició original sense redreçar-los fins al final.

Amb peses

Pullover, la tècnica del qual implica l'ús d'una manuella, es recomana realitzar almenys 20 repeticions en 2 sèries. Les pauses de descans no han de ser superiors a 30 segons.

Tècnica d'execució:

  1. D’esquena al banc horitzontal, ajupiu-vos. Recolzeu-vos d'esquena sobre la superfície de suport, col·locant-hi la columna toràcica i cervical. Col·loqueu els peus completament a terra. Fixeu-vos una manuella amb pes pesant a les mans. Estirar les extremitats superiors col·locant el pes sobre la barbeta. Exhale.
  2. Doblegant lentament les extremitats superiors als colzes, baixeu l'equip esportiu darrere del cap al llarg d'una trajectòria semicircular.Quan baixeu el pes, respireu profundament. En el moment del màxim estirament dels músculs de l'esquena i del pit, deixeu de moure els braços.
  3. Fixeu la posició durant 3 segons.
  4. Amb un moviment suau, torneu les mans a la seva posició original.

Amb corda

El jersei amb corda es fa en posició vertical. El nombre recomanat de repeticions és de 20 a 25 vegades; aproximacions: 3-4 unitats. entre aproximacions, s’ha de donar temps al cos per recuperar-se, però no més de 20 segons.

Tècnica d'execució:

  1. Assegureu la barra curta i corba al final de la corda que forma part de la màquina. Instal·leu el nombre requerit de blocs metàl·lics que determinin el pes operatiu. Agafa la barra. Allunyeu-vos de l'estructura metàl·lica a una distància tan gran que per a una posició estable era necessari avançar lleugerament el cos. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, lleugerament doblegats als genolls. Estirar l’esquena.
  2. Amb una espiració, estireu la corda cap avall sense doblegar els braços.
  3. Porteu la barra al punt més baix (es permet tocar la superfície frontal de les cuixes), i després, lentament, evitant la resistència muscular, torneu les extremitats a la seva posició original.

Al simulador Pullover

El pullover també es pot realitzar en un simulador com "Nautilus", dissenyat només per a aquest tipus de càrrega... Aquest tipus d’exercici ajuda a augmentar l’alleujament de la massa muscular. Quan es treballa al simulador, es minimitza la càrrega nociva a les articulacions de l'espatlla i el colze, la columna vertebral i els abdominals. L'exercici s'ha de realitzar 20-25 vegades en 3 sèries.

Jersei d'exercici per a l'esquena. Tècnica en un encreuament, un bloc amb peses, una barra de peu, estiradaTècnica d'execució:

  1. Seieu en una part horitzontal d’una estructura metàl·lica amb l’esquena al coixí posterior. Premeu l'esquena fermament contra el suport. Col·loqueu els avantbraços sobre coixins especials i col·loqueu els palmells sobre un mànec mòbil. Descanseu els peus a terra.
  2. Amb una espiració, comenceu a moure lentament el mànec cap avall.
  3. Baixant la plataforma mòbil per sota del nivell del pit, fixeu la posició durant 2-3 segons.
  4. Inhalant profundament, torneu els braços a la seva posició original.

En un encreuament de blocs

Realitzar un pullover en un simulador de crossover format per 2 blocs mòbils és l'opció més senzilla d'exerciciapte fins i tot per a esportistes novells. El nombre recomanat de repeticions és de 18 a 20 vegades; aproximacions: 3 unitats.

Jersei d'exercici per a l'esquena. Tècnica en un encreuament, un bloc amb peses, una barra de peu, estiradaTècnica d'execució:

  1. Ajusteu el pes de treball i la distància de l’esportista a l’estructura metàl·lica. Col·loqueu la nansa mòbil al bloc superior. Poseu-vos sota la barra. Col·loqueu les dues mans al mànec amb una empunyadura recta, mentre doblegueu els braços als colzes. Estirar l’esquena.
  2. Portant els lats a la màxima tensió, moveu la nansa mòbil cap avall. No doblegueu els braços i l’esquena.
  3. Fixeu la posició durant 3 segons.
  4. Torneu lentament les extremitats superiors a la seva posició original.

Errors comuns

Per maximitzar l'eficiència d'un pullover en cursa, s'han d'evitar els errors més habituals:

  • començar a entrenar els músculs sense escalfar prèviament;
  • utilitzeu el màxim pes de treball des dels primers entrenaments;
  • reduir l'amplitud i canviar la trajectòria dels braços que sostenen el pes;
  • realitzar l’exercici al principi del complex;
  • ignorar la tècnica generalment acceptada per realitzar l’exercici;
  • moure les mans amb un agent de ponderació en sacsejades o moviments bruscs;
  • ignorar la freqüència de respiració (en esforç - expiració; en relaxació - inhalació).

Els exercicis per enfortir els músculs de l’esquena són essencials per a persones de totes les edats, independentment del seu estat de salut.

L’exercici, com un pullover, millora la postura, minimitza el risc de desenvolupar malalties de l’esquena, manté una taxa metabòlica normal i augmenta la resistència corporal general.

Per evitar l'impacte negatiu de les càrregues de potència sobre la columna vertebral i les articulacions, s'han de realitzar després de l'escalfament.

Vídeo sobre el tema: la tècnica per realitzar l'exercici "pullover"

Tècnica per realitzar l'exercici "pullover" per a l'esquena:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell