Exercicis per enfortiment dels músculs de la part inferior del cos s’ha de realitzar d’acord amb la tècnica estàndard, seguint les recomanacions d’un entrenador físic basat en la salut de la persona. Una de les opcions més efectives per carregar les cames és l’exercici “Tisores”.
Podeu fer-ho tant al gimnàs amb peses addicionals com a casa amb el vostre propi pes.
Quins músculs treballen a l'exercici de les tisores de les cames
L'exercici de "tisores" per a les cames durant l'execució no només implica els músculs de la part inferior del cos, sinó també la premsa i, si s'utilitzen peses, braços, espatlles i músculs pectorals.
La càrrega principal en aquest cas es distribueix entre:
- múscul iliopsoas (situat a la part inferior de l’abdomen i es considera un dels músculs més difícils d’assolir durant els esports tradicionals);
- múscul recte abdominal (la part de la premsa que participa en la realització de la gran majoria dels exercicis, independentment de la posició inicial, així com de la zona muscular dirigida);
- múscul abdominal llarg. Pertany al tipus de múscul intern, per al desenvolupament del qual és necessari realitzar exercicis especials. "Tisores" n'és un;
- adductor femoral curt (part dels músculs amb què una persona pot doblegar la cama i girar el maluc cap a l'exterior);
- pentinar el múscul... És la porció de la musculatura de la cuixa que es troba entre la cresta púbica i la línia de cresta del fèmur. Responsable de la capacitat de flexionar el maluc i portar-lo amb rotació cap a l’exterior;
- múscul abdominal transversal (l'estat d'aquesta part dels músculs determina la circumferència de la cintura, la capacitat de mantenir l'equilibri i, a més, mantenir una postura bonica durant molt de temps sense sobrecàrregues a l'esquena);
- quàdriceps... El quàdriceps femoral és el més gran de tots els grups musculars principals de la part inferior del cos humà. Aquest és un dels estabilitzadors de les tisores.
Avantatges i beneficis per a les dones
Entre els principals efectes positius de l'exercici "Tisores" sobre el cos i el cos de la dona, els entrenadors de fitness anomenen:
- estirant l’abdomen inferior. En la majoria dels casos, la part inferior de l’abdomen és la més problemàtica per a les noies de construcció mitjana o completa. La fisiologia de les dones és tal que la massa de greix dipositada es concentra en aquesta zona, ja que la naturalesa permet preservar la capacitat per a una dona de tenir un fill, independentment de les condicions externes en què hagi d’estar;
- tota la zona abdominal es torna més plana (tot i que durant l'exercici la càrrega principal va a la part inferior de la premsa, també hi participen la resta de grups musculars d'aquesta àrea, tot i que no en gran mesura);
- enfortint i estrenyent els músculs de la cuixa (a causa del fet que les extremitats inferiors es tornen més esveltes, augmenta la bretxa entre les cames superiors, cosa que té un efecte positiu en l’aspecte general de la nena);
- disminució visible de la mida de la cintura (això es fa possible reduint el nombre i la mida de plecs als costats de l'atleta);
- augment de la flexibilitat general del cos;
- enfortiment dels músculs de la part inferior de l’esquena;
- crema activa de greixos. Durant 7-10 minuts realitzant "Tisores" en diverses variacions, és possible cremar fins a 70 Kcal. Per mantenir la velocitat dels processos metabòlics que afecten directament la reducció del greix subcutani, els entrenadors de condicionament físic recomanen que les seves sales alternin les opcions d’exercici dins del mateix entrenament. Per exemple, com a etapa final de la lliçó, podeu realitzar el clàssic "Tisores" i després fer aquest exercici amb peses prèviament fixades a les cames.
desavantatges
L'exercici "Tisores" per a les cames, juntament amb els avantatges, presenta una sèrie de desavantatges.
Cal tenir-les en compte a l’hora de decidir incloure aquestes càrregues com a component permanent del complex d’entrenament:
- la incapacitat de pronunciar els músculs de la premsa (tot i la freqüència i correcció de realitzar les "tisores", és impossible aconseguir "cubs" a la part inferior de l'abdomen amb la seva ajuda);
- el risc de danyar la vostra pròpia salut si l’exercici no es realitza correctament (per exemple, l’incompliment de la tècnica recomanada pot provocar estiraments dels músculs de les cames, dolor a la part inferior de l’abdomen i deteriorament dels músculs de l’esquena i del coll);
- la presència de contraindicacions absolutes per a la implementació de les "tisores" (ignorar aquestes recomanacions pot conduir no només a una disminució de l'eficàcia de l'activitat física, sinó també a un deteriorament de la salut d'una persona en concret);
- la presència de detalls en la tècnica de les "tisores", que s'han de tenir en compte per fer esports segurs (la majoria de vegades aquests matisos, per exemple, la posició de la barbeta, no són percebuts per l'atleta com un detall important, cosa que augmenta el risc de lesions durant l'esport);
- poca efectivitat de l’exercici per a persones amb una gran quantitat de greix subcutani (a causa de l’excés de pes, es fa difícil realitzar les “tisores” correctament, cosa que significa que no hi haurà resultat d’aquests exercicis, independentment de la seva regularitat).
Contraindicacions
L’exercici “Tisores”, com altres opcions d’activitat física, té una sèrie de contraindicacions que cal tenir en compte a l’hora de prendre una decisió final sobre la conveniència d’incloure càrregues d’aquest tipus al complex d’entrenament.
Contraindicacions:
- neoplàsies benignes o malignes a la part inferior del cos. El bombament muscular estimula la circulació sanguínia local, cosa que augmenta la velocitat dels processos metabòlics al cos. Quan s’accelera el metabolisme, la neoplàsia s’alimentarà de sang, cosa que pot conduir al creixement del tumor i a la seva transició del tipus “benigne” a “maligne”;
- augment de la temperatura corporal (independentment de les raons que van provocar un canvi en el seu nivell);
- exacerbació de malalties cròniques (de qualsevol tipus);
- processos inflamatoris al cos, independentment de la zona del seu curs;
- lesions de l'esquena o de les extremitats inferiors;
- intervenció quirúrgica recent (si han passat menys de 6 mesos des de la intervenció);
- menstruació (al principi del cicle, no es recomana carregar els músculs de la part inferior de l’abdomen, ja que això pot provocar un augment del volum de descàrrega i l’aparició de sagnat, que només es pot aturar amb medicaments);
- malalties greus del sistema cardiovascular (per exemple, taquicàrdia, arítmia, etc.).
Opcions d’exercici de cames
L'exercici de tisores de cames es pot realitzar de diverses maneres, les més efectives de les quals són:
Exercici | Algorisme d'execució |
"Tisores doblegades" |
|
"Tisores diagonals" |
|
Tècnica per realitzar tisores femenines a casa
La tècnica per realitzar tisores femenines a casa pot variar en funció de la forma física d’un atleta en particular.
Novells
Per a les noies que no tinguin experiència esportiva, es recomana fer "tisores" de la següent manera:
Exercici | Algorisme d'execució |
Tisores clàssiques |
El nombre total d'aproximacions ha de ser d'almenys 3 peces. |
Alternar les pujades de cama |
|
Pro
Per a les noies que ja tenen experiència prèvia en esports, es recomana fer "tisores" de la següent manera:
Exercici | Algorisme d'execució |
Tisores ponderades |
|
Inverteix les tisores a terra | La tècnica per realitzar aquest exercici és similar a l’anterior. L’única diferència està en la posició inicial. En aquest cas, l’esportista hauria d’estirar-se sobre l’estómac, baixant les extremitats de 1-2 cm fins al terra amb cada creuament de les cames. L’exercici no ha de provocar dolor ni molèsties a l’esquena (en presència de sensacions desagradables, es recomana reduir la càrrega, per exemple, treure peses o excloure aquest exercici del complex d’entrenament). El nombre òptim de repeticions és de 10 i els enfocaments són de 5 unitats. |
Exercici de tisores al gimnàs
Les "tisores" es poden fer no només a casa, sinó que també inclouen aquest exercici per a les cames i la premsa al complex d'entrenament, dissenyat per als esportistes que fan al gimnàs:
Exercici | Algorisme d'execució |
Inverseu les tisores sobre un banc horitzontal |
|
Tisores verticals |
|
Possibles errors
Els entrenadors de fitness "Scissors" recomanen als atletes que prestin especial atenció a l'adherència a la tècnica.
Els errors més freqüents comesos no només pels principiants, sinó també per les persones que practiquen esport habitualment són:
- aixecant la part inferior de l'esquena del terra durant un canvi de posició de les extremitats inferiors (aquest error pot provocar una tensió excessiva dels músculs de la part inferior de l’esquena, així com augmentar el risc de lesions a la columna vertebral);
- doblegant els genolls en canviar la posició de les extremitats inferiors (si les cames deixen de ser rectes, la càrrega sobre la premsa es redueix automàticament, cosa que comporta una disminució de l’eficàcia de l’exercici que es realitza);
- aixecant les cames massa altes... Aquest error el cometen sovint persones amb abdominals forts, que creuen que una gran distància entre el terra i les cames és la clau de l’alta eficiència de l’exercici realitzat. En la posició inicial, les cames s’han d’aixecar a no més de 90 graus del terra i, en la posició inferior, si es realitza la versió complicada de les “tisores”, han de quedar 5-10 cm entre el terra i les extremitats;
- tensió del coll mentre es mouen les cames durant l’exercici (a causa de la distribució incorrecta de la càrrega, els esportistes no podran aconseguir l’entrenament més eficaç dels músculs de la premsa i les cames a causa de l’aparició ràpida de l’excés de treball i de l’aparició de molèsties concomitants).
"Tisores" és un dels exercicis més eficaços amb els quals podeu enfortir no només els músculs de les cames, sinó també els músculs de la regió abdominal.
Per aconseguir el resultat desitjat (per exemple, augmentar la resistència, relaxar-se, perdre pes, etc.), és important que un atleta segueixi la tècnica d’exercici recomanada per un entrenador físic i que faci exercici amb regularitat, almenys 3 vegades a la setmana.
Vídeo d’exercici de tisores
Com fer l'exercici de les tisores: