Exercici per als músculs pectorals per a les nenes: jersei, amb peses i altres. El programa al gimnàs, a casa

La bellesa dels pits d’una dona depèn de l’estat dels músculs pectorals, com més forts siguin, millor serà l’aspecte de la glàndula mamària. Podeu obtenir el resultat utilitzant exercicis per als músculs pectorals per a noies que ajudaran a apretar els pits, a millorar la postura i la circulació sanguínia.

Un complex seleccionat correctament facilitarà el curs de les malalties associades al sistema respiratori, l’osteocondrosi i l’escoliosi. Fer exercici regularment millorarà la vostra resistència i us ajudarà a perdre pes.

Essència i principis bàsics

L’exercici físic per als músculs pectorals de les nenes no pot augmentar el volum de la glàndula mamària, però el farà més elàstic i tonificat i evitarà la flacciditat.

L’estructura del pit femení és diferent de la del mascle, no conté fibres musculars. La majoria de les nenes tenen més teixit adipós a les glàndules mamàries, que és responsable del volum.

Per tant, el canvi en la mida del pit depèn directament de la pèrdua de pes i l’augment de pes. Les excepcions són les dones, en les glàndules mamàries de les quals predomina més el teixit glandular. Per a un pit d’aquest tipus, l’augment i la disminució del pes corporal pràcticament no tenen cap paper.

Els músculs del pit es componen de 2 parts: grans i petites. La primera es divideix convencionalment en 3 parts: inferior, mitjana i superior. Quan una persona es mou, només la part central treballa dur.

Els altres dos necessiten una tensió addicional perquè els músculs pectorals es bombin en el mateix volum. Per tant, realitzen exercicis alterns complexos. L’objectiu d’aquests exercicis és carregar uniformement les dues parts dels músculs.

Principals tipus

• Flexions. Aquest exercici s’anomena principal, és fàcil de realitzar i no requereix equipament addicional. La força activa aquí és el vostre pes. Realitzeu flexions clàssiques i des dels genolls.
• Cria de manuelles... Una altra forma eficaç de construir músculs pectorals. L’exercici es realitza de peu o estirat. La condició principal és la posició corporal correcta. Els malucs han de tenir pes i la part inferior de l’esquena està ben pressionada contra el banc.
• Premsa amb manuelles... La lliçó es duu a terme sobre un banc amb les mateixes condicions que la cria. Per a una càrrega més intensa, utilitzeu una barra. Per millorar l’efecte, feu una premsa sobre un banc amb una inclinació del cos cap amunt o cap avall. Això us permet alternar els músculs pectorals superior i inferior de les nenes.
• Estrenyent la pilota... Aquest exercici s’anomena el més eficaç de tots. És molt senzill i no requereix anar al gimnàs.

La realització dels exercicis a casa o en un lloc especialitzat depèn de la mateixa dona. Les dues opcions tenen els seus pros i els seus contres.

Avantatges de realitzar classes al gimnàs:

• Sempre hi ha un instructor a prop que us pot ajudar i assessorar.
• El gimnàs sempre disposa de l'equipament necessari.
• És difícil perdre’s un entrenament, ja que l’horari és autodeterminat. En alguns gimnasos, és possible ajustar les hores de lliçons individuals a l’hora que conveni al client.
• El treball col·lectiu amb un mateix produeix amb més freqüència resultats positius.Al vestíbul podeu comunicar-vos amb altres clients. Celebreu les vostres victòries esportives i recolzeu-vos els uns als altres.

Desavantatges:

• Només hi ha un entrenador i ha de prestar la mateixa atenció a tots els clients. Si hi ha molta gent al vestíbul, haureu de treballar de manera més independent.
• Pot haver-hi cues d’equips d’exercici, dutxes i multitud al vestidor.
• Els horaris d’activitats habituals no es poden autoregular.

Avantatges de fer exercicis a casa:

• Podeu fer una lliçó en qualsevol moment lliure.
• L’equipament esportiu només l’utilitza una persona, no cal processar-lo acuradament cada dia.
• Manca de gent innecessària, cues i enrenou.
• La possibilitat de fer un descans en qualsevol moment convenient.

Desavantatges:

• Manca d’alguns equipaments esportius
• Manca d’assessorament i supervisió de l’instructor.

Indicacions per al començament de l’ús

L’exercici per als músculs pectorals de les nenes serà efectiu per als problemes següents:

• Malalties de l’aparell respiratori i dels pulmons;
• inclinació, escoliosi, malaltia de l'esquena;
• petit volum mamari;
• mans febles.

L'eficàcia de l'entrenament dels músculs pectorals:

1. Obertura del pit. Es recomana fer exercici per als músculs pectorals de les nenes per restablir la respiració adequada. Està indicat per a persones que pateixen malalties del sistema respiratori.

En el procés d’inhalació i espiració, el diafragma té el paper principal. Perquè el mecanisme de respiració funcioni correctament, heu d’aprendre a exercitar-lo amb la part inferior del pit i el diafragma.

Amb una respiració adequada, els músculs prenen la seva forma original: s’estiren. En aquest cas, el pit s’obre. El petit múscul del pit serveix com a fixació a les costelles. Si s’estira correctament, el pit s’obre tant com calgui. Exercicis que funcionen millor: flexions a bancs o barres desiguals, pull-ups i un pullover amb peses.

2. Millora del cotell muscular. Cada segon adolescent i treballador d’oficina pateix una inclinació i escoliosi. Un posicionament incorrecte a la taula provoca relaxació dels músculs pectorals, disminució de la seva elasticitat. Comencen problemes amb el coll i l’esquena. Per millorar la postura, els músculs de l’esquena sempre es bomben.

Els músculs pectorals són oposats a la part superior de l’esquena. El seu bombament dóna un resultat positiu per a les persones que pateixen escoliosi. L’exercici dels músculs del pit ajuda a redreçar l’esquena i a substituir els omòplats espatllats. Exercicis per millorar la postura: flexions amb palmells amples, premsa amb peses o premsa amb banc de barres.

3. Bells contorns del pit. L’exercici per a músculs pectorals per a les nenes ajudarà a elevar visualment la glàndula mamària i fer bells contorns. La part inferior del pit amb un bon entrenament realitzarà l’efecte d’una roba interior push-up.

Amb exercicis regulars a la part superior del múscul, la glàndula mamària tindrà un aspecte preciós i bell. Exercicis dirigits a aixecar visualment el pit: flexions des d’un banc baix, premsa amb peses i premsa amb banc de peses.

4. Mans fortes. L’exercici dels músculs del pit ajuda a construir la cintura de l’esquena i l’espatlla. Podeu resoldre el problema de les mans febles amb exercici regular. Els exercicis dirigits als músculs del pit reforçaran l’esquena, les espatlles i el coll. A causa d'això, les mans es faran més fortes. Exercicis destinats a enfortir els braços: premses amb peses i barra, flexions, estrenyiment de la pilota.

Contraindicacions

Els exercicis dirigits a bombar els músculs del pit, com qualsevol altre exercici físic, tenen les seves limitacions.

Aquestes contraindicacions s'apliquen a les noies que pateixen malalties cròniques o que es recuperen d'una cirurgia o malaltia greu.

Malalties en què està totalment prohibit bombar els músculs del pit:

• Escoliosi greu, danys a la columna vertebral o al sistema locomotor.
• Malalties del cor i dels vasos sanguinis. Amb aquest diagnòstic, és possible un augment de la pressió arterial, que pot provocar un ictus o un atac de cor.
• Les primeres setmanes després de la cirurgia.Establert pel metge assistent.
• L’últim trimestre de l’embaràs. La resta del temps només amb el permís de l’obstetra-ginecòleg.
• Marejos i desmais. Les nenes que pateixen aquestes malalties poden caure o deixar caure un equipament esportiu sobre si mateixes o sobre altres persones per sobretensions i càrregues de potència, cosa que provocarà lesions.
• Malalties oncològiques greus. Poden debilitar el cos, cosa que afectarà negativament el curs de la malaltia.
• Malaltia mental. Aquestes noies no són segures per a altres clients del gimnàs.
• Malalties cròniques agudes del sistema digestiu i del tracte gàstric.

Amb un curs de la malaltia no greu, es pot realitzar un exercici per als músculs pectorals per a les nenes. Però només després de consultar un metge i amb la condició que la dona se senti molt bé.

En aquests casos es poden dur a terme lliçons amb restriccions:

• Tumors benignes.
• Quists, nodes. Mastopatia
• El període de rehabilitació després de l'operació ha finalitzat. El terme el determina el metge assistent.
• 2-3 setmanes després d’un refredat o malaltia viral.
• Primer trimestre de l’embaràs.
• La presència d'articulacions artificials, plaques, discos.

Consells útils

Per no perjudicar la vostra salut i obtenir el resultat desitjat, heu de tenir en compte alguns fets:

• Al principi de la lliçó, heu de realitzar exercicis d’escalfament.
• Cal triar la roba adequada. És important que no es distregui de les classes, deixi que el seu cos respiri.
• Heu de realitzar els exercicis amb suavitat i suavitat, observant els angles i l’amplitud d’elevació. Aleshores l’entrenament serà més fàcil i el risc de lesions serà menor.
• Les peses i els panellets s’han de triar d’acord amb les seves capacitats.
• Per veure el progrés, cal augmentar el pes. Però això s’ha de fer gradualment, quan el cos estigui a punt.
• No forcis l'exercici. Si hi ha una sensació de fatiga excessiva i el complex encara no s’ha acabat, és millor fer una pausa o finalitzar la lliçó. Escolta el teu cos.
• Durant les classes es recomana reposar el balanç hídric.
• És aconsellable realitzar un entrenament quan hi hagi força: després del cap de setmana o abans de la feina.
• Després d'acabar l'entrenament, és recomanable fer un petit estirament per a tot el cos. Ajuda a alleujar la tensió i ajuda a relaxar els músculs treballats.

El conjunt principal d’exercicis

Si la lliçó té lloc al gimnàs, un entrenador personal ajuda a formular el conjunt d’exercicis correcte per als músculs pectorals, tenint en compte les característiques individuals de la nena: edat, pes, malalties existents o passades. Si les classes es fan a casa, cal estudiar amb antelació les característiques i característiques de cada complex, preparar material esportiu.

Escalfeu abans de començar els exercicis. Ajudarà a escalfar tots els músculs.

El període de preparació consta de diverses parts:

• Exercici cardiovascular (caminar, córrer al seu lloc).
• Escalfament de les articulacions (rotació del cap, coll, espatlles, genolls, tors, braços).
• Estirament de músculs (gatzonetes, girs, corbes, estocades).
• Exercici cardiovascular (caminar, córrer al seu lloc).
• Període de recuperació de la respiració (aixecar i baixar els braços, caminar lentament al seu lloc).

Només després de completar l'escalfament, es permet dur a terme les classes principals.

Exercicis bàsics de gimnàs

1. Flexions (clàssiques, de genolls, amb peses):

• L’esquena és immòbil, el suport està a les mans.
• En inhalar, ens aixequem, amb una espiració, baixem.
• Els músculs del pit i de l’abdomen haurien d’estar tensos, la part baixa de l’esquena es manté recta sense cap deflexió.
• Per a principiants, es recomanen flexions de genoll i després canvieu a les clàssiques. La càrrega només s’utilitza quan el cos està preparat per a això.
• El cicle de flexió es realitza de 10 a 15 vegades en 3 sèries. Comenceu amb 1 joc de 10 vegades.

2. Premeu les manuelles estirades sobre un banc (horitzontalment, amb inclinació cap amunt i cap avall):

• Les manuelles cauen de genolls quan la noia està asseguda.
• Cal estirar-se al banc doblegant lleugerament la columna lumbar.
• Les mans amb peses pugen en una ampla amplitud arcuada per a la màxima obertura del pit.
• Els colzes no estan completament estesos. En aixecar, els braços amb peses es mantenen a l’aire durant 2 segons.
• Quan es tornen les mans, també hi ha un retard de diversos segons.
• Prémer amb peses realitza 10-12 elevacions en 3 etapes. El pes inicial és de 2 kg.
• Els pendents del banc s’utilitzen gradualment per a un millor bombament dels músculs pectorals inferior i superior.

3. Fregades a les barres desiguals:

• Les mans descansen sobre l'equipament esportiu. El cos està situat amb una lleugera inclinació cap endavant.
• El cos es baixa amb una exhalació, els braços estan doblegats a l'articulació del colze.
• Aquesta posició es manté durant uns segons, després amb una inhalació torna i torna a mantenir una segona pausa.
• L'exercici es realitza lentament i suaument.
• Augmenteu gradualment el nombre de conjunts d’1 a 3. El nombre de repeticions és de 10 a 12 flexions.

4. Premeu la barra del cos o la barra:

• La premsa d’ambdós equipaments esportius es realitza estesa sobre un banc amb els peus recolzats a terra.
• Es retira la barra del cos o la barra del suport, s’aixeca i es manté durant 2 segons. a nivell del pit.
• El projectil es baixa i es posa en pausa al mateix temps.
• L'exercici es realitza en 3 sèries de 8-10 vegades. Augmenteu gradualment, calculant acuradament el pes.

5. Jersei amb peses o barres:

• L'exercici es realitza estirat sobre un banc amb èmfasi en les espatlles i les cames. En aquest cas, el cap es troba a l’aire sense suport.
• Cal estar perpendicular al banc, de manera que la faixa de l’espatlla sigui més alta que la resta del cos.
• Comenceu un jersei amb peses amb un pes mínim. Després podeu utilitzar la barra.
• En exhalar, els braços amb un projectil s’eleven exactament per sobre del cap. En inhalar, torneu a la posició original.
• L’angle i l’amplitud no haurien de canviar.
• L'exercici es realitza lentament i amb cura, de 10 a 12 elevacions en 3 etapes.

Exercicis bàsics a casa

Tenint un banc i simuladors a casa, podeu realitzar el mateix conjunt d’exercicis que al gimnàs. Si només hi ha un petit equipament esportiu a l’apartament, les opcions per realitzar classes seran lleugerament diferents.

1. Apretar les mans o la pilota:

• Cal posar-se dret i apretar les mans davant de vostè amb els palmells perpendiculars.
• L’esquena es manté recta. I es pressionen les mans amb poc esforç, tensant uniformement els músculs pectorals. Per obtenir més esforç, podeu prémer una bola petita i dura entre les palmes.
• Els estrenyiments es realitzen en 3-5 aproximacions amb un interval de 5 segons. 10 seg. premeu i després relaxeu-vos. A poc a poc, s’incrementa el nombre de compressions.

2. "Empenyem la paret":

• Cal parar-se de cara a la paret i recolzar-s’hi amb els braços estesos.
• Tanca els punys i, a poc a poc, comença a pressionar la paret. Els músculs del pit s’han d’estrenyir gradualment. La pressió és uniforme, la respiració és tranquil·la.
• L'exercici es realitza en 5 aproximacions amb un retard de 5-8 segons. La pressió sobre la paret es continua durant uns 15-20 segons.

3. Flexions inverses:

• Un petit tamboret o banc s’utilitza com a suport.
• Les mans es retiren i es recolzen al banc a una amplada de les espatlles.
• Els colzes no estan separats i no cauen per sota d’un angle recte.
• Els peus descansen sobre els talons. El pes principal es troba a les espatlles i als braços.
• Realitzeu 10-12 flexions en 3 etapes.

4. Reproducció de peses de peu:

• El cos s’ha d’inclinar cap endavant, les cames corresponen a l’amplada de la faixa de l’espatlla, els genolls han de ser doblegats.
• Els braços amb el projectil es separen paral·lelament al terra. Amb una espiració, els braços es baixen i es tornen a aixecar. La respiració és uniforme, els moviments són suaus.
• Els exercicis es realitzen en 2 etapes de 10-12 dilucions.
• Les peses a casa es poden substituir per petites ampolles d’aigua o sorra.

5. Jersei Fitball:

• Cal estirar-se sobre el fitball, centrant-se en les cames.
• Traieu una manuella del terra i porteu-la al cap. Amb una espiració, baixem la closca cap enrere.
• L'exercici es realitza 8-10 vegades. El pes de la manuella (ampolla) s’ajusta de manera que l’últim aixecament sigui difícil.

6. Flexions des del terra o del suport:

• L’esquena i els colzes són immòbils, amb els braços separats per l’amplada de les espatlles.
• Puja - inspira, baixa cap avall - expira.
• Els abdominals i els músculs del pit es mantenen tensos, la part inferior de l’esquena no es dobla.
• Les flexions es realitzen en 3 etapes de 10-12 premses.
• En lloc d’un banc, podeu agafar un tamboret petit. Així es realitzen flexions amb el cos inclinat cap amunt i cap avall.

Horari de classes

L’exercici al gimnàs no es pot fer cada dia. Els músculs necessiten temps per descansar i recuperar-se. L’activitat excessiva només pot agreujar la situació. Es recomana fer exercicis cada dos dies. La millor opció és en un o dos dies.

La càrrega augmenta gradualment. Comencen amb exercicis lleugers, el següent dia de classes canvien a combinacions més complexes. Assegureu-vos d’escalfar.

Un horari d’entrenament aproximat de 7 dies al gimnàs:

L’horari d’entrenament a casa és diferent de l’horari del gimnàs. Fer exercici a casa sense simuladors especials és més suau, el cos no necessita molt de temps per recuperar-se. Per tant, la formació es pot dur a terme cada dia o amb 1-2 dies de descans si es desitja.

Per a una càrrega més gran, es recomana realitzar entrenaments en circuit. Els exercicis indicats a la taula durant 1 dia s’han de repetir 2-3 vegades amb pauses curtes. Les alternances són possibles cada dos dies: prémer la pilota amb pressió a la paret, aixecar peses amb un pullover.

Horari aproximat de classes durant una setmana a casa:

Arreglant el resultat

• Nedar o fer una dutxa de contrast rejoveneix perfectament la pell, regula la circulació sanguínia, enforteix la faixa de l’espatlla i els músculs del pit.
• El massatge i els exercicis especials del pit ajudaran a recuperar l'elasticitat i la postura de la forma.
• Una alimentació adequada també contribueix a millorar l’estat de tot el cos i la pell del pit.
• Les màscares i cremes per apretar el pit només són efectives juntament amb exercicis regulars.
• Un estil de vida actiu ajuda a cremar calories, millora el funcionament del sistema musculoesquelètic.

Quan esperar l’efecte

Els primers resultats es poden veure no abans que en 1-2 mesos. Es recomana que la formació sigui contínua. Si deixeu de bombar els músculs del pit, es debilitaran i la glàndula mamària tornarà gradualment a l’aspecte original.

Per a la consolidació final del resultat, es duen a terme mètodes addicionals per influir en el pit femení: massatge, procediments cosmètics, nutrició adequada. El bombament dels músculs pectorals no augmentarà el volum dels pits.

Els exercicis per als músculs pectorals ajudaran a la nena a mantenir tot el cos en bona forma, a ajustar-se el pit i la cotilla muscular.

Vídeo entrenament de músculs pectorals per a nenes

Entrenament pectoral i d'esquena per a noies: