Traieu els costats i l'estómac. Exercicis senzills per a dones durant una setmana. Programa d'entrenament

La caiguda del ventre i els costats es considera el problema més urgent de les dones. S'utilitzen diversos mètodes per eliminar-los. Cal treballar una mica, menjar bé i utilitzar els exercicis més senzills. Seguint les regles i les instruccions, podeu recuperar la forma de forma independent en un parell de setmanes.

Normes d’entrenament a casa

És impossible treure l’estómac i els costats (els exercicis simples en aquest cas poden ser més eficaços que les càrregues de potència) amb una sola càrrega.

Hi ha diverses de les regles més importants que cal seguir per restaurar la forma anterior:

1. La primera norma es refereix entrenament cardíac... Per desfer-se dels costats i trobar una figura esvelta, cal adherir-se a una càrrega aeròbica. Sense ella, no s’aconseguirà cap resultat. L’entrenament cardíac s’ha de fer regularment fins a 4 vegades a la setmana. Si es fan classes en una bicicleta d’exercici, una cinta de córrer, una el·lipse, haureu d’utilitzar un pulsòmetre. A la zona de crema de greixos, és important mantenir la freqüència cardíaca a un ritme normal. També mantingueu l'interval, fent primer a un ritme mitjà, després a un ritme alt i repetiu de nou.
   
2. La segona regla s'aplica a alimentació adequada... Cal seguir la dieta correcta juntament amb la forma física. Si no hi ha restriccions en els aliments, la pèrdua de pes serà impossible. Hi ha una fórmula que diu que cal consumir més energia de la que consumeix. Juntament amb l'entrenament cardíac, podeu aconseguir ràpidament l'objectiu desitjat i desfer-vos dels costats i l'abdomen. El dia de les classes, no heu de menjar 1 hora abans dels àpats, ni després de 3 hores. No es recomana menjar al cap de 19 hores. Cal respectar els àpats separats, que inclouen la restricció de productes fariners, carn i patates, llet sencera. Els productes lactis fermentats, l’oli d’oliva i tot allò útil són benvinguts. Beure més d’un litre d’aigua mineral tranquil·la durant el dia.
3. La tercera regla és exercicis funcionals... A més de menjars separats i exercicis cardiològics, també necessiteu una càrrega energètica. Per cremar greixos a tot el cos, es recomana diversificar la forma física amb un entrenament funcional. El mètode ajuda a combatre l’estómac i els costats.

Cal parar atenció a l'exercici de força "tauló", gràcies a això, hi participa la zona més gran dels músculs de la cotilla. Per això, aquest exercici es considera molt útil.

Hi ha diferents opcions per realitzar el "tauler", que s'han de realitzar de manera seqüencial:

• tauler complet sobre els braços estesos (1 min);
  
• tauló de colze (30 segons);
• un tauló de colze amb una cama aixecada (30 segons);
• tauler lateral (30 segons);
• tauler complet sobre braços estirats (30 segons);
• tauló de colze (1 min).

Exercicis per cremar greixos

Podeu treure els costats i l’estómac (exercicis senzills us ajudaran a superar el problema més ràpidament) sols en un parell de setmanes. Per obtenir els resultats desitjats, s’han de fer exercicis per cremar greixos cada dos dies.

Conjunt d’exercicis número 1

Els exercicis físics tenen com a objectiu eliminar ràpidament els plecs, l’excés de pes i la flaccidesa de l’abdomen:

1. Estirat d’esquena, poseu les mans a la part posterior del cap, doblegueu les extremitats inferiors, els peus haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles i connectar els genolls. En exhalar, aixequeu el cos i toqueu-vos el nas fins als genolls. En inhalar, baixeu el cos cap avall. Els principiants haurien de fer-ho fins a deu vegades. Per a aquells amb més capacitats físiques, podeu fer l’exercici fins a 20 vegades o més.
2. Estirat a l’esquena, poseu les mans, els palmells cap avall, sota els músculs glutis, estireu les cames cap endavant i realitzeu “tisores”, mentre alceu els talons no més de 15 cm, amb les espatlles pressionades al terra. Repetiu la lliçó en 3 sèries de 10 vegades.
3. Estirat de costat, agafeu el cap amb una mà i col·loqueu l’altra mà al terra davant de l’estómac. Aixequeu les dues cames, com més alt millor, i després torneu a la posició anterior. Repetiu-ho 10 vegades, feu el mateix a l’altra banda.
   
4. En decúbit decúbit, redreçar les cames i acostar les mans als malucs. En exhalar, aixequeu la pelvis cap amunt i persistiu durant 20-30 segons, dibuixant simultàniament els músculs abdominals. En inhalar, torneu a la posició inicial. Feu-ho en 2 sèries de 10 vegades.

Conjunt d’exercicis número 2

Les classes estan dirigides a eliminar problemes a la zona lateral:

1. En posició dreta, col·loqueu les cames una mica més amples que les espatlles, alhora que doblegueu lleugerament. Col·loqueu les mans en forma de pany darrere del cap. Mou el cos lleugerament cap endavant. Realitzeu inclinacions cap a l’esquerra i després cap a la dreta. Feu-ho en 3 sèries de 10 vegades.
2. Estireu-vos a terra, poseu les mans darrere del cap i creueu-les amb un pany. Col·loqueu el taló de la cama esquerra al genoll dret, aixequeu el cos i toqueu el colze de la mà esquerra a la cama dreta. Després pren la posició anterior i canvia de cames.
3. En decúbit supí, doblegueu els genolls, alceu el cos amb els braços estesos cap endavant, mentre que els omòplats s’han d’aixecar del terra.
4. Estira’t d’esquena, doblega els genolls i posa’ls més a prop dels músculs glutis, posa les mans directament a prop del cos. Torsió. Les espatlles s’han de prémer a terra, els genolls han de baixar un a un.

Exercicis de força

Es recomana començar a entrenar amb exercicis senzills, però la manera més senzilla són exercicis d’una sola peça amb pesos mínims. Es recomana aplicar exercicis físics de força no més de 3 vegades a la setmana. No es recomana que la durada de les classes superi més d’una hora.

Extensió de les extremitats inferiors al simulador

En primer lloc, cal establir correctament la posició de la part posterior del simulador i la distància a les parades de les extremitats inferiors de manera que la posició inicial sigui correcta. Els peus haurien d’estar en contacte amb el rodet del simulador amb el turmell. La vora frontal de la cadira ha d’estar sota els genolls.

El respatller hauria d’encaixar perfectament contra el respatller de la cadira del simulador, mentre que s’hauria de preservar la deflexió natural de la columna vertebral.

Durant l’entrenament, haureu de doblar sense problemes els genolls. A la posició inicial, inspireu i exhaleu, rectifiqueu les extremitats inferiors a una posició horitzontal. Torneu a la posició anterior.

Flexió de les extremitats inferiors al simulador

En primer lloc, cal establir correctament la posició de l'esquena i la distància a les parades. La vora frontal de la cadira s’ha de situar sota els genolls de manera que l’eix del sentit de gir de la zona de pivot del simulador es combini amb el sentit de gir dels genolls. Des de dalt, cal fixar els malucs amb un corró sobre els genolls.

A la posició inicial, inspireu i, mentre exhaleu, doblegueu suaument els genolls. Torneu a la posició anterior amb molta cura, controlant la càrrega.

Aixecar els braços als costats del simulador

Cal seure al simulador i agafar les nanses, els colzes haurien d’estar lleugerament doblegats, el seient s’ha d’ajustar de manera que sigui paral·lel al terra. Durant l'exercici, no s'ha d'arrencar la part posterior del simulador. Inspireu en la posició inicial i, mentre exhaleu, ajunteu les mans davant de la cara. Torneu amb calma a la posició anterior.

L'entrenament es pot complementar amb una estirada vertical al simulador i una estirada cap al pit.

Quins exercicis heu de fer per treure l’estómac i els costats?

Els exercicis senzills ajudaran a eliminar l’excés de greix a l’abdomen i els costats, subjecte a exercicis físics diaris. Tot i això, no val la pena renunciar a exercicis addicionals, amb l'ajut dels quals és possible influir en els dipòsits de greix de les zones amb problemes. És preferible practicar activitat física aeròbica.

És gràcies a ells que podeu cremar greixos i no afegir teixit muscular alhora:

1. Correr, que es recomana fer exercici amb qualsevol clima al carrer, així com a casa amb una cinta de córrer. Aquest és el mètode més òptim per cremar greixos, que s’inclou al programa d’exercicis per a la pèrdua de pes.
2. Bici d’exercicies considera el company ideal per a aquells que volen desfer-se del ventre i els costats. Si és possible, és millor comprar una bicicleta real.
3. Pas a pas, és un simulador molt convenient, gràcies al qual podeu organitzar de forma òptima l'activitat física en àrees problemàtiques. El preu, que no és molt car, no ocupa gaire espai a l'habitació
   

En absència d’equipament esportiu, podeu utilitzar altres mètodes, però menys efectius, per desfer-vos dels costats i l’abdomen a casa.

És:

1. Hula Hup (conegut des de la infància), afecta eficaçment l’abdomen i la cintura. Pot ser un massatge amb un costat convex. Si ho feu diàriament fins a 40 minuts, seguiu una dieta hipocalòrica, els resultats no trigaran.
2. Exercici per enfortir els abdominalses considera un exercici físic important. Estirat a terra, aixequi el tors amb les cames rectes. Podeu fer l’entrenament més dur doblegant els genolls. A causa de la complicació, l’efecte físic s’amplia a un gran grup muscular.
3. Exercicis de respiració, es considera un mètode de pressió física justificat si el realitzeu cada dia. A causa del rendiment correcte de la gimnàstica, podeu treballar de manera efectiva els músculs abdominals, tot i que enriqueix tot el cos amb oxigen. En aquest cas, serà útil la respiració abdominal amb el diafragma, però no la respiració del pit amb les espatlles.

Hi ha una altra lliçó eficaç que ajuda a desfer-se de l’estómac. Es realitza estirat sobre una superfície dura. Cal aixecar verticalment les cames rectes. A continuació, compliqueu l'entrenament, aixequeu la pelvis amb les cames. Gràcies a aquest exercici, la càrrega a la part inferior de l’abdomen augmentarà.

Taula d’exercici

Es tracta d’un exercici molt potent. Durant aquesta postura, es produeix una forta tensió de tots els músculs. Com més temps estigueu, més eficaç serà la càrrega. Podeu fer-ho vosaltres mateixos a casa per eliminar la panxa i els costats. Aquest exercici es fa estirat. Cal posar-se sobre els colzes i col·locar els peus als dits dels peus.

L’esquena és recta, no cal aixecar la pelvis. Per tant, haureu d’estar durant almenys 30 segons o 50 segons per començar. Cal repetir la barra 4 o 5 vegades durant el dia.

Corda per saltar

Treure els costats i l’estómac (els exercicis simples en aquest cas poden ser més efectius que les càrregues de potència) ajudaran a saltar la corda a casa. Cal saltar diverses vegades durant el dia. Els resultats esperats es podran veure en una setmana. Amb l’ajuda d’una corda, no només es pot perdre pes, sinó també divertir-se.

Cal saltar la corda correctament:

• els colzes haurien d’estar gairebé pressionats al cos;
• l’esquena ha de ser recta;
• torça la corda amb els canells;
• coordinar el cos en una postura;
• saltar i aterrar sobre els dits dels peus, no toqui tot el peu al terra;
• no es pot saltar alt;
• vigila la teva respiració.

  

Saltar la corda es pot complementar amb altres exercicis en benefici de l’abdomen i la cintura:

• en posició asseguda, estirar les cames, amb una corda plegada, arribar a les cames;
• poseu-vos dret, poseu la corda plegada a les mans, aixequeu-la i doblegueu-vos;
• asseure’s sobre una superfície dura, posar el peu esquerre cap endavant, doblegar la corda 4 vegades i descansar-hi amb l’altre peu, recolzar-se cap enrere i estirar el genoll dret cap a vostè (la premsa hauria d’estar tensa).

Girs

Solien pensar que per a una panxa esvelta i sexy, calia augmentar els abdominals. Tanmateix, no és pas així. Podeu utilitzar una acció més perfecta per a aquest propòsit. Cal estirar-se sobre l’estora, posar les mans darrere del cap, doblegar les cames als genolls i recolzar els peus a terra.

A continuació, aixequeu el cos, feu una torsió a l’abdomen i torneu a aixecar una mica. Torna a la posició inicial. Per tant, repeteix fins a 35 vegades en 4 sèries.

Cruixits laterals

Els abdominals laterals presenten diferents variacions.

La versió més versàtil es considera en la posició propensa:

1. Estirat sobre una superfície dura, cal doblar els genolls i portar-los cap al costat. La mà dreta s’elimina per la part posterior del cap i l’esquerra s’ha de doblegar i col·locar de costat al costat dret. D’aquesta manera, es pot sentir l’activitat dels músculs oblics.
2. En exhalar, cal colar els músculs laterals i girar el tors, mentre que les espatlles s’han d’aixecar. Cal concentrar-se en les espatlles i els músculs oblics. En moure’s cap al costat esquerre, heu d’elevar l’espatlla almenys 2 cm. Els músculs oblics haurien d’estar tens tot el temps. No coleu el coll i acosteu la barbeta al pit.
3. En inhalar, heu de tornar a la posició anterior.

Aquest exercici, a més d'altres girs, s'ha de realitzar moltes vegades, mentre que l'exercici no s'ha de carregar. Es pot realitzar en 3 sèries de 25 vegades en cada direcció.

Exercici de pujada de cames

Feu l'exercici lentament. Comenceu a practicar amb l’opció més fàcil, aixecant les cames una per una. En una posició propensa, cal prémer fermament la part inferior de l’esquena al terra, posar les mans darrere del cap. En aixecar la cama, es forma un angle agut, s’ha de mantenir i baixar lentament. Repetiu també amb l’altra cama.

L’exercici mitjà es realitza amb les dues cames. En posició estirada sobre una estora o una catifa, heu de connectar les cames i prémer la part baixa de l’esquena. En aquest cas, no cal alçar el cap. Aixequeu les cames lentament, manteniu la posició i torneu sense problemes a la posició anterior. Feu una repetició.

L'opció més pesada amb amplificació. En realitzar-la, es suspèn una càrrega amb un pes determinat a les extremitats inferiors. Cal aixecar les cames i mantenir-les en posició durant uns segons. Després, quan les cames baixen, no toqueu el terra. Feu-ho en 3 sèries de 30 vegades.

Amb exercici regular, el cos s’acostuma a l’estrès.

Aquest exercici no donarà cap resultat si es fa sol. S’ha de combinar amb altres exercicis abdominals. L'exercici es realitza gradualment. Per als principiants, n’hi haurà prou amb començar amb 1-2 sèries de 10 vegades.

Quan el cos pren l’hàbit, serà possible augmentar la càrrega. Per millorar la càrrega muscular global, heu de fer exercicis cada dia. Els dos primers dies, enforteix la premsa amb el nombre d’enfocaments. Els altres 5 dies necessiteu fer exercici per mantenir-vos actius.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Una bicicleta

Hi ha moltes variants de l’exercici en bicicleta. Tot i això, per fer-ho correctament, heu de començar amb l’opció bàsica fàcil. L'exercici comença lentament entre 3 i 7 segons per cada estirada del colze i del genoll. Heu de realitzar 10-12 repeticions per a 1 aproximació. A cada costat 5-6 vegades. En total, heu de fer 3 o 4 aproximacions. Descanseu entre ells durant 40 segons.

Superviseu la respiració durant l’exercici... Exhale: estireu el colze fins al genoll, inspireu-ho. Si durant l'exercici es produeix una sensació de cremor a l'abdomen, l'exercici "bicicleta" es realitza correctament. Si hi ha molèsties a l’esquena i al coll, és incorrecte.

Altres exercicis

Podeu treure els laterals i l’estómac (exercicis simples en aquest cas us ajudaran a afrontar el problema més ràpidament) amb exercicis addicionals a casa.

Aquests exercicis no són habituals, però són eficaços per eliminar les àrees problemàtiques:

• cal practicar regularment amb el cèrcol durant 1 hora;
• realitzar gatzonetes i revolts poc profunds;
• saltar a la corda cada dia de 5 a 30 minuts;
• aplicar un pessic o un massatge aquàtic per millorar l'efecte.

En primer lloc, s’escalfa el cos i després es realitzen manipulacions per cremar greixos. Després de l’entrenament, és recomanable utilitzar l’opció 2. Es pot utilitzar un fort raig d’aigua per fer massatges a l’abdomen i els costats.

Programa d’entrenament de la setmana. Exerciteu complexos de dia

Podeu treure la panxa i aconseguir una figura prima gràcies als exercicis d’interval.

El programa d’entrenament, que s’esquema durant 2-3 setmanes, es descriu a la taula:

Abans de fer el programa, primer heu d’escalfar durant 5 minuts i acabar amb estiraments, etc., cada dia. El conjunt d’exercicis es pot modificar un cop cada 2-3 setmanes. Per a això, és necessari utilitzar diferents tipus de càrregues cardíaques i canviar els exercicis per enfortir l’abdomen.

Aquests exercicis no només ajudaran a eliminar l’estómac i els costats, sinó que també milloraran la salut durant els propers anys. Un exercici senzill i un exercici regular poden reduir el risc de desenvolupar certes malalties, com ara malalties del cor i càncer.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre exercicis que eliminen l'estómac i els costats

Com aplanar el ventre i treure els laterals: