Fila del bloc superior del cap: una descripció i un vídeo de la tècnica d’execució per a noies. Quins músculs funcionen i com fer-ho

L’esquena és una part fonamental del cos humà, de manera que els esportistes s’esforcen molt a treballar-lo. Els músculs de la columna vertebral desenvolupats no només tenen un paper estètic, sinó que també afecten l’esveltesa de la figura, enfortint la columna vertebral i la salut dels òrgans interns.

La tracció vertical del bloc superior, és a dir, del cap, s'utilitza àmpliament no només entre els culturistes professionals, sinó també entre els aficionats al fitness, les noies i els nois.

Fila per al capçal del bloc superior

La fila del bloc superior darrere del cap és un exercici bàsic de força al gimnàs funciona efectivament diversos grups de músculs i articulacions, principalment l’esquena (en menor mesura, els braços):

• el més ampli (les anomenades "ales");
• rodó gran;
• trapezoïdal (la seva part inferior);
• espatlla;
• bíceps;
• en forma de diamant;
• braquioradial;

La tècnica només es realitza al gimnàs amb un simulador especial

La tirada superior de la politja és adequada per expandir la mida del tors a causa del creixement (hipertròfia) dels lats. Simula estiraments estàndards, ja que atrapa un gran nombre de músculs. Tanmateix, té avantatges respecte a les pull-ups.

Al simulador, podeu ajustar el pes i participar en un patró de dalt a baix fins i tot per a principiants, és a dir, augmentar gradualment la càrrega. Això us permet realitzar un ampli rang de moviment i, en conseqüència, treballar millor el tors.

Avantatges:

• Amplada de l'esquena augmentada.
• Tors en forma de V i cintura prima.
• Postura recta.
• Tors muscular i esculpit.
• Disponibilitat i facilitat d’implementació.
• Apte per a aquells que no poden parar cap amunt.
• Apte per a principiants.
• Apte tant per a homes com per a dones.

A diferència de tirar per davant, que actua sobre els músculs romboïdals i els augmenta el gruix, tirar per darrere del cap augmenta l’amplada dels músculs.

Com començar les classes correctament

Es recomana fer els exercicis a la primera part de l’entrenament al gimnàs. En primer lloc, heu de triar el pes adequat (pes del bloc) i el nombre de repeticions. Per a això, és millor que els principiants contactin amb un instructor.

El pes està determinat pel nivell d’aptitud física i els objectius del culturista (perdre pes, augmentar el múscul i “assecar” el cos). Els principiants primer han de treballar correctament la tècnica, de manera que és millor començar a entrenar amb un pes mínim.

Comenceu amb 10 repeticions de 2 a 3 sèries de 25 a 30 kg per a homes i de 15 a 20 kg per a dones... És desitjable que els esportistes amb poca experiència facin 12 vegades en 4 aproximacions, per als atletes amb experiència: 15 vegades en 4 aproximacions.

El més important a l’hora de realitzar un exercici és respectar la qualitat de l’exercici i no la seva quantitat. Per a "assecar", augmenteu gradualment el pes dels pesos o el nombre de repeticions.

Abans de cada lliçó, assegureu-vos d’escalfar (exercicis cardiovasculars estacionaris, gatzonetes, corbes, exercicis amb pals) per escalfar els músculs i preparar-los per a un entrenament segur i eficaç. Al final de la sessió, cal relaxar els músculs que treballen amb l’estirament.

Abans de l'entrenament, es recomana beure un got d'aigua (te verd), durant l'entrenament, beure una mica cada 15-20 minuts. Per guanyar massa muscular, heu de menjar proteïna (begudes proteiques de pols, carn magra d’aviram o de peix, clares d’ou) i aliments hidrats de carboni (arròs, farina de civada, pa integral, sucs de fruita acabats d’esprémer diluïts amb aigua) els primers 20 minuts després de l’entrenament.

El greix s’elimina pràcticament de la dieta. No es recomana menjar 1-2 hores abans de fer exercici.

Execució clàssica de l’empenta del bloc superior

Les principals etapes de la correcta execució:

1. Col·locació correcta al simulador... En primer lloc, ajusteu el coixí de la cama (genoll) perquè el pes no estiri el cos cap amunt. Col·loqueu les cuixes ben a sota dels reforços i premeu els peus a terra al nivell del genoll. Col·loqueu la pelvis al seient de manera que el bloc superior amb la barra quedi sobre el cap.
2. Agafa el mànec de la barra amb les mans. Després d’haver pres la posició correcta al simulador, mentre expireu, tireu de la barra cap avall, portant-la darrere del cap. Com més estret sigui l’adherència, més es treballa el bíceps (cosa que en aquest cas no és desitjable) i el rang de moviment augmenta. Per contra, amb un augment de l’adherència, augmenta la càrrega a la part posterior i disminueix l’amplitud. És òptim triar una adherència mitjana. Hi ha cicatrius al mànec de la dreta i l’esquerra, cal agafar-lo de manera que el dit petit estigui al principi de la cicatriu: és aproximadament l’agafament central. En doblegar els colzes en el punt més baix amb un angle de 90 °, els avantbraços han de ser perpendiculars al terra i paral·lels entre si. La corda d’exercici es col·loca en posició vertical.
3. Realitzant l’exercici, fixeu el cos exactament en posició vertical i no deixeu-vos inclinar, inclineu lleugerament el cap cap endavant, sinó que mireu recte. En aquest cas, els avantbraços es mouen al llarg del cos, els omòplats s’uneixen. Estireu la barra només utilitzant els músculs de l'esquena, no els braços. Si durant el moviment les espatlles i els avantbraços es tensen i no l’esquena (músculs llatins, romboïdals i trapezis inferiors), el rendiment és incorrecte. Si, malgrat la tècnica correcta, l’esquena no es treballa, cal reduir el pes.
4. Cal estirar la barra fins que toqui lleugerament la part posterior del cap. A continuació, feu una pausa al punt inferior durant uns segons i estireu els colzes al punt superior i inspireu, però no relaxeu completament la faixa de l’espatlla. L’esquena i les espatlles no s’han d’estirar amb força, ja que poden provocar esquinços i ferides. Al final de l’entrenament, quan els colzes s’estenen al punt superior, feu una sèrie d’inhalació i espiració.

Es recomana realitzar de forma sistemàtica l'estirada del bloc superior darrere del cap per obtenir un físic harmoniós i un tors atlètic 2-3 vegades a la setmana.

Característiques de la tècnica:

1. Si amb poca mobilitat de les articulacions de l’espatlla és impossible realitzar aquest exercici sense inclinar-se, és millor refusar-lo.
2. En moure els braços cap avall, cal inclinar-se lleugerament cap endavant i ajuntar els omòplats.
3. Cal tirar de la barra cap a la meitat de la part posterior del cap. Per reduir l'estrès innecessari als avantbraços, podeu subjectar les mans a la barra amb corretges.
4. Mantingueu el cap recte i mireu cap endavant. L’esquena és recta.

Opcions i trajectòries complicades

La diferència d’adherència distribueix la càrrega als diferents músculs.

Hi ha tres opcions per agafar la barra:

• recta (els pinzells es van apartar de tu)
• invers (els pinzells es giren cap a tu)
• paral·leles (els avantbraços són paral·lels i les mans estan girades una cap a l’altra).

Un aixecament mortal d’adherència recta i ampla treballa els lats, grans músculs rodons, mentre estira els lligaments i els teixits connectius. Amb una adherència més estreta, la càrrega recau sobre el trapezi, sobre el bíceps, la part inferior del latissim i els feixos posteriors del múscul deltoide. Les files d’adherència estretes es poden realitzar al revés o recte.

En estirar el bloc amb una empunyadura inversa, els bíceps es treballen més. El grip paral·lel és una versió simplificada del pes mort al bloc superior i és el més adequat per a principiants.Si totes les variants dels exercicis amb el bloc superior es dominen i es realitzen fàcilment, podeu continuar amb els pull-ups del travesser.

Programa d’enfortiment muscular complex

Per a un treball eficaç i d’alta qualitat dels tres grups de músculs de l’esquena, la tracció del bloc superior darrere del cap es combina en combinació amb altres exercicis bàsics de força:

• premsa longitudinal;
• Empenta de la barra T al pendent;
• aixecar peses en posició doblegada amb pauses;
• tracció amb manuelles al cinturó;
• jerseis;
• aixecament vertical de la gravetat amb una sola mà;
• tirant cap amunt de la barra.

No cal fer tots els exercicis alhora, n'hi ha prou amb alternar-ne diversos 2-3 vegades a la setmana.

Les representants femenines, en funció dels objectius marcats, poden treballar tant en indicadors de força per al alleujament del cos com en "assecar" la cintura superior de l'esquena i l'espatlla. Com que és difícil per a les noies fer tiratges clàssics a la barra, aquest exercici ajudarà a aconseguir un bon alleujament de l’esquena.

Regles bàsiques per completar un entrenament

Per evitar el dolor causat per l’acumulació d’àcid làctic als músculs després de fer exercici, heu de complir les recomanacions següents:

1. Cada vegada, abans d’entrenar, feu un escalfament i després d’estirar-vos: de peu dret, doblegueu el pit cap endavant i traieu la pelvis cap enrere. Doble l’esquena a la regió toràcica i, a continuació, doblegueu-lo el màxim possible. Porteu les espatlles cap endavant, estireu els braços cap endavant i cap avall. Mou la barbeta després de les mans. Estireu els braços el màxim possible i torneu a la posició inicial. La tensió s’ha de sentir a la zona dels omòplats.
2. Acabeu cada entrenament amb activitat aeròbica (10 minuts amb una bicicleta estacionària o una cinta de córrer).
3. Després de cada aproximació, feu un descans durant 30 segons.

Contraindicacions i restriccions per a la formació

Pràcticament no hi ha contraindicacions per a la tracció del bloc superior, a excepció de:

1. Hèrnia de la columna vertebral a la regió toràcica.
2. Lesions (esquinços, luxacions, fractures) de la faixa de les espatlles, mans, colzes, esquena.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Errors importants en temps d'execució

Cometent errors freqüentment:

• Slouching (curvatura de la columna vertebral).
• Separació de les natges del seient.
• Extensió completa dels avantbraços al punt superior.
• Redistribució de la càrrega al bíceps dels braços, no al cos.
• Massa pes o un gran nombre d’enfocaments que dificultaran la realització correcta de l’exercici.

  

Conseqüències d'una execució incorrecta:

1. trauma;
2. dolor corporal per acumulació d’àcid làctic;
3. ineficàcia de treballar els músculs de l'esquena i hipertròfia dels braços, no de l'esquena.

Per accelerar l'eliminació de l'àcid làctic després de fer exercici, podeu fer un massatge relaxant i prendre un bany calent.

Gairebé tots els culturistes inclouen la fila del bloc superior darrere del cap en el conjunt bàsic d'entrenament. A més, aquest senzill exercici de força és àmpliament utilitzat pels principiants. El més important en la formació d’una bella figura és adherir-se a la tècnica d’execució sistemàtica i correcta.

Vídeo: empenta del bloc superior per al cap

Execució correcta de la politja superior darrere del cap:

Tirada del bloc superior del cap per a les nenes: