Un dels principals grups musculars del braç, que ocupa 2/3 del seu volum muscular, és el tríceps. Funciona conjuntament amb el bíceps i es troba just a sobre. El múscul del tríceps és fonamental per a l’aspecte i la força de l’extremitat superior, cosa que confirmen les fotos dels atletes.
On es troba el tríceps?
El grup muscular es troba al dors de l'avantbraç i de la part superior del braç. S’estenia fins a la mateixa articulació del colze. Els tríceps tenen forma d’U. A prop de la corba del colze, els feixos del grup muscular es fusionen i passen a una formació elàstica del tendó.
El tríceps es troba (una foto d’un múscul potent es pot veure a l’atles anatòmic il·lustrat) al pla posterior del braç i té un paper important en la seva flexió / extensió. Depenent de les característiques constitucionals del cos, es presenta en 2 variants de l’estructura anatòmica: l’escurçament i la longitud estàndard.
El primer és principalment característic de les persones amb un tipus de constitució mesomòrfica o endomorfa. Els tríceps de longitud estàndard són típics dels propietaris d’un model anatòmic ectomorf. Un grup muscular reduït es veu més massiu. La ubicació a la superfície de la mà es manté inalterada.
Anatomia del tríceps braqui
El sistema muscular té una estructura en forma de ferradura i consta de 3 parts funcionals:
- Cap muscular llarg. S’uneix a la formació de tubercles subarticulars de l’omòplat. S’estén al llarg de la superfície interna del braç.
- Cap lateral. L’element és en realitat 2/3 del volum del grup muscular. Comença des del feix del tendó de l’espatlla i s’estén al llarg del pla exterior de l’extremitat superior.
- Cap medial, que es troba al dors de l’os espès de l’espatlla i s’estén fins al revolt del colze. Aquesta és la part més petita del múscul tríceps, que separa els altres 2 segments del braç superior i els connecta al braç inferior.
Format per la combinació de 3 elements, el grup muscular de la zona del colze es transforma en una estructura tendinosa plana i elàstica unida al procés de l’articulació. L’artèria posterior de la regió de l’espatlla, a les profunditats de les capes musculars, és la responsable del subministrament d’oxigen i nutrients al teixit del tríceps.
El nombre de fibres musculars difereix en funció de l’estructura constitucional del cos. El seu nombre afecta l’aspecte de l’extremitat superior i les seves característiques de força.
El teixit muscular del tríceps està representat morfològicament per cèl·lules multinucleades, que inclouen:
- una funda plasmàtica anomenada sarcolema, que està formada per fibres de col·lagen i sinapsis nervioses;
- espai intracel·lular ple de sarcoplasma: un material biològic líquid saturat amb enzims glicolítics i altres compostos proteics de la categoria globular;
- miofibril·les: orgànuls filamentosos prims de fibres musculars que proporcionen funció contràctil;
- els mitocondris són elements intracel·lulars responsables de la producció d’energia.
El nombre de miofibrilles no és constant, canvia sota la influència de l’activitat física o l’entrenament de força.
Funcions del tríceps
El múscul tríceps és l’antípoda del bíceps. El seu principal propòsit funcional és estendre el braç. El tríceps, a causa del seu poder anatòmic, protegeix els tendons i les articulacions dels danys, ocupant una part important de la càrrega mecànica i l’estrès físic.
L’element medial del grup muscular és el responsable d’aquesta funció. El paper principal del tríceps també és important. El múscul tríceps ajuda l'articulació de l'espatlla a portar l'extremitat al tors. La innervació (comunicació amb el sistema nerviós central i execució d’ordres cerebrals) es realitza a través del nervi radial.
Com i per què les dones i els homes necessiten balancejar els tríceps?
Es presta especial atenció al grup muscular en diversos esports. Un múscul tríceps desenvolupat és important per als jugadors de voleibol, atletes, aixecadors de peses. Les dones que volen aprimar sovint s’enfronten al problema estètic de la flaccidesa i la flacciditat de la pell a la zona de l’avantbraç.
El tríceps es troba (les fotos de noies atlètiques demostren l’estat atractiu d’aquesta zona del cos) en un lloc de les mans que crida l’atenció, sobretot a la temporada estival. Per eliminar defectes estètics en forma de flaccidesa i ptosi, és necessari entrenar intensament el múscul tríceps.
Aquest múscul sempre es troba a l’ombra dels bíceps més expressius. El bombament complet dels músculs de les extremitats superiors és impossible sense fer exercicis per al desenvolupament del tríceps. Els atletes principiants que no prestin prou atenció a l’enfortiment del tríceps no podran assolir el seu objectiu.
Els millors exercicis
La llista de complexos d’entrenament i tècniques per bombar el múscul tríceps és enorme. Com més intensa sigui l'activitat física, més ràpid es fa notar el progrés i es creen més condicions prèvies per a la ràpida acumulació de massa muscular.
Durant el procés d’entrenament, els nutrients necessaris per a la hipertròfia entren a les fibres musculars. Els exercicis bàsics estan dirigits a un estudi exhaustiu de diversos grups musculars. Aquestes tècniques augmentaran ràpidament el pes de treball i activaran tot tipus de fibres musculars.
Exercicis bàsics
En realitzar complexos d’entrenament en aquesta categoria, només hi participa el múscul tríceps, però també altres grups. Es tracta principalment dels músculs del pit, la cintura de l’espatlla i l’esquena.
A la taula següent es presenten els exercicis bàsics per al tríceps:
| Nom | Característiques: |
| Premsa de banc amb una adherència estreta | En realitzar un exercici amb una barra, es treballa intensament el segment superior del múscul tríceps, el deltoide anterior i una part dels músculs pectorals. |
| Flexions de respatller | L’exercici físic permet treballar totes les àrees del grup muscular. El focus principal es centra en la zona lateral. La tècnica consisteix en l’ús de 2 bancs: un per a les cames es troba al davant i l’altre per als braços al darrere. |
| Esborra a les barres desiguals | La tècnica afavoreix el desenvolupament ràpid dels músculs tríceps, deltoides i pectorals. Quan es pren una posició de treball sobre les barres desiguals, és important mantenir el cos estrictament vertical. |
| Flexions d’adherència estretes | La càrrega principal recau sobre el tríceps, la part es distribueix entre els músculs deltoides, dorsals i pectorals. En realitzar l'exercici, els palmells es col·loquen de manera que els polzes es toquin. |
Ben desenvolupat amb l'ajut de l'execució diària del complex bàsic d'entrenament, el tríceps té un aspecte impressionant i dóna volum als braços dels homes, augmenta la força i la resistència.
Exercicis d’aïllament
Aquesta categoria de tècniques de construcció muscular inclou aquelles en què només està implicat el múscul tríceps del braç. El delta, l’esquena i el pit no participen en el procés de treball.
La tasca principal d’aquests complexos és afinar el grup muscular després de realitzar exercicis bàsics. Les tècniques d’aïllament permeten formar un alleujament impressionant, fer que els músculs siguin més “tallats” i expressius.
Un d’aquests exercicis exemplars és l’extensió del colze al bloc superior. Es realitza en posició de peu amb les cames ben separades. La tècnica inclou totes les àrees del múscul tríceps.
La càrrega principal és percebuda pels segments laterals i medials del grup. L'exercici s'ha de realitzar amb músculs de la columna vertebral relaxats. Això fa que el risc de lesions sigui proper a zero. L'exercici es realitza sobre un marc de blocs.
La categoria de tècniques d’aïllament inclou l’extensió dels braços pesats amb peses per darrere del cap. L’exercici carrega significativament la secció allargada del tríceps, que poques vegades s’utilitza completament quan es realitza el complex bàsic.
El bloc superior es pot accionar amb una sola mà o amb les dues coses. Gràcies a aquest exercici, es forma volum addicional i un impressionant alleujament del tríceps.
L’inclinació sobre l’extensió és una altra tècnica d’aïllament eficaç. L’exercici es realitza amb peses i està pensat per a esportistes amb desequilibris musculars als dos braços.
Entrenament del cap de tríceps
Per al desenvolupament de paràmetres de potència, és important bombar de manera uniforme i harmònica tots els elements del múscul tríceps. Els complexos d’entrenament especialitzats faciliten el progrés ràpid que obliguen un o altre cap a assumir la major part de la càrrega.
Aquests inclouen l’extensió d’adherència inversa al bloc superior. La tècnica s’ha de realitzar amb una sola mà. Es recomana fer 3 sèries de 12 cicles de flexió / extensió. La premsa de banc francesa amb una empunyadura neutra en posició decúbit no és menys efectiva.
Proporciona la realització de 3 sèries de 12, 10 i 8 repeticions durant l'entrenament, respectivament. Reforça uniformement el cap de l'extensió muscular del tríceps al bloc superior amb un mànec de corda en posició agenollada. Es recomana fer 3 sèries de 15 cicles cadascuna.
Tècnica per realitzar exercicis al gimnàs
Tot i la ràpida recuperació del tríceps, no s’ha de sobrecarregar. Al gimnàs, per a un bombament uniforme de totes les bigues, s’utilitzen diferents tipus d’empunyadures i tipus d’equips.
Es recomana combinar el treball en màquines d'entrenament amb exercicis en què només participa el vostre propi pes corporal. La tècnica d’utilitzar pesos lliures i dispositius de corda us permet treballar de manera efectiva tots els feixos musculars.
Per fer-ho, combina exercicis bàsics amb exercicis d’aïllament en proporcions iguals. Per a tots dos, és desitjable realitzar 3-4 sèries de 8-12 repeticions. Al gimnàs, es recomana realitzar no més de 2 entrenaments a la setmana.
La secció llarga del tríceps és l’únic element del grup muscular que creua l’articulació de l’espatlla. Es pot bombejar eficaçment al gimnàs estenent els braços inclinats mitjançant una màquina especialitzada.
El tríceps participa en tots els moviments de força dels músculs de les extremitats superiors. Participa en activitats de força i adducció. El múscul tríceps es troba per sobre del bíceps i es considera el seu antípode. Nombroses fotos mostren l’alleujament ideal en els atletes que realitzen correctament la tècnica de bombament d’aquest múscul al gimnàs.
Extensió de braços en un encreuament
L’exercici carrega qualitativament totes les seccions del tríceps i del múscul cubital situades a sota. La tècnica proporciona diverses opcions d’execució: adherència regular, estreta, inversa.
Podeu estendre els braços per darrere del cap. En cada cas, la càrrega principal recau sobre diferents parts del múscul tríceps.L’ús d’una corda permet crear tensions dirigides al feix lateral.
En menor mesura, altres caps musculars participen en un exercici concentrat.
La tècnica d’extensió amb cordes del bloc superior preveu la següent seqüència d’accions:
- Cal situar-se al marc mirant les nanses i agafar les cordes amb les dues mans. Els colzes estan ben pressionats al cos.
- En exhalar, els braços s’estenen estenent-los des del punt de partida del moviment fins a les superfícies laterals de les cuixes.
- Al final de l'amplitud, les mans es posen en línia recta amb els avantbraços.
- El tríceps s’ha de contraure tant com sigui possible al final de l’esforç per sentir la intensa tensió.
- En inhalar, les cordes tornen a la seva posició original.
Durant un entrenament, heu de fer 4 sèries de 8 a 12 repeticions. Per treballar el múscul del tríceps, podeu utilitzar un mànec corbat especial. Aquesta opció utilitza els feixos musculars en la mateixa mesura, però facilita enormement l’adherència i l’extensió en el punt més baix del rang de moviment.
Premsa francesa asseguda amb peses
L'exercici es realitza en un banc horitzontal. La tècnica està dirigida a treballar els segments laterals i allargats del múscul tríceps i del múscul cubital.
Algorisme estàndard:
- El palmell d’una mà i el genoll es recolzen contra la superfície del banc. L’altra cama es queda a terra. Amb la mà lliure, cal agafar una manuella.
- L’avantbraç ha de ser paral·lel al terra. El colze de la mà amb l'equip esportiu es pressiona contra el cos.
- A l'exhalació, se segueix un moviment d'extensió. El braç s’ha d’ajustar amb el tors. El múscul del tríceps es redueix durant 1-2 segons. congelat a la part superior del rang de moviment.
- En inhalar, la manuella es baixa lentament fins a la posició inicial, relaxant tots els feixos de tríceps.
Per a cada mà, heu de fer 4 sèries en un procés de formació. El nombre de cicles de flexió / extensió és de 8 a 12.
Banc de premsa francès
L'exercici més popular per a l'enfortiment i la hipertròfia del tríceps. El segment lateral del sistema muscular s’utilitza al màxim. Es recomana escollir una barra EZ per a aquest exercici, que amplia lleugerament els avantbraços.
Allà es troba el cap més gran del múscul tríceps. L’exercici desenvolupa els avantbraços ràpidament. Periòdicament, podeu utilitzar el banc de premsa francès amb una barra normal. Canviar l’angle i el vector de càrrega us permetrà treballar a propòsit diferents parts del sistema muscular.
Quan es treballa amb una barra estàndard, la càrrega principal recau sobre el cap medial situat al costat interior de l'avantbraç. Per realitzar l’exercici, cal estirar-se verticalment sobre un banc, redreçant completament els braços cap amunt. La barra es baixa cap al cap i es torna a la seva posició original.
Extensió dels braços en inclinació amb peses
El tríceps es troba (les fotos dels atletes ho il·lustren clarament) a l’ombra d’un múscul bíceps més desenvolupat. La tècnica d’estendre els braços en una inclinació amb peses té com a objectiu millorar les característiques de força de la part inferior de tots els segments del sistema muscular.
Especialment, aquest exercici ha de ser realitzat per atletes amb una desproporció del múscul tríceps.
La tècnica estàndard és la següent:
- Heu d’agafar una posició al costat del banc d’exercici, recolzar el palmell de la mà lliure sobre la superfície i girar-lo cap a vosaltres.
- Un dels genolls es pot col·locar en un banc. Cal portar una manuella a la mà lliure.
- L'articulació del colze es dobla en angle recte, controlant la seva ubicació lleugerament per sobre del nivell de l'esquena al punt superior del rang de moviment.
- Mentre exhaleu, manteniu la respiració i esteneu completament el braç a causa de la força muscular del múscul tríceps.
- L’avantbraç ha de romandre immòbil durant l’exercici.
En el procés de treball esportiu, heu d’intentar mantenir un ritme suau i no fer sacsejades brusques. Les mínimes desviacions de la tècnica impliquen altres grups musculars en el procés, cosa que redueix l’eficàcia de l’entrenament.
Extensió del braç en inclinació amb suport
Aquest exercici s’ha de realitzar en una clara alternança perquè no hi hagi cap desequilibri. El nombre de jocs per a les dues mans ha de ser el mateix. Es recomana continuar entrenant no més de 45-50 minuts. Aquesta durada té una base científica.
Durant aquest temps, es consumeix tot el glicogen acumulat, un polisacàrid a base de glucosa que entra al cos amb els aliments. Un bombament addicional del múscul tríceps estenent el braç inclinat amb suport o d’una altra manera conduirà a la destrucció del teixit muscular.
Tècnica d’exercici:
- Es porta una manuella a la mà de treball amb una empunyadura neutra. En aquest cas, el palmell s’ha de girar cap al cos. El cos s’ha d’inclinar cap endavant gairebé paral·lel al terra. Amb la mà lliure, necessiteu descansar contra la banqueta.
- Des de la posició inicial, la mà amb l’equip esportiu es retira fins que s’estén completament.
- A la part superior del rang de moviment, feu una pausa durant un segon per crear la màxima tensió al tríceps.
- Amb un moviment de retorn, l'articulació del colze es doblega fins que l'avantbraç es troba perpendicular al terra.
La feina no és difícil ni tan sols per als esportistes novells. El més important és que l’extensió dels braços al pendent no es converteixi en ondulació. Per tant, heu de fer pauses mínimes a la part superior i inferior del moviment.
Esborra a les barres desiguals
Aquest exercici gimnàstic provat en el temps genera massa muscular i dóna elasticitat als tendons. Aquesta tècnica poques vegades s’inclou en un programa d’entrenament per enfortir i desenvolupar el múscul tríceps, tot i que els 3 caps estan ben treballats quan es realitza.
La tècnica consisteix a manejar el seu propi pes. L'efectivitat de l'exercici es recolza científicament en l'electromiografia. En un moment determinat, quan s’exerceix a les barres desiguals, s’atura el creixement del múscul tríceps. Per a una hipertròfia addicional, s’han d’utilitzar peses.
El principal factor impulsor del progrés és un augment gradual i sistemàtic del pes laboral. L’exercici a les barres desiguals desenvolupa no només els tríceps, sinó també els músculs del pit. La càrrega està lligada al cinturó. En molts gimnasos, les barres gimnàstiques se substitueixen per un dispositiu especial: un gravitó.
Extensió del braç amb una manuella des de darrere del cap
L’exercici posa molta tensió a la part allargada del tríceps i us permet utilitzar amb seguretat equips d’entrenament pesats. Es pot fer de peu o assegut. Aquesta tècnica permet el desenvolupament simètric dels dos tríceps i permet prestar més atenció al braç endarrerit.
Algorisme d'execució:
- Posició inicial: dempeus amb l'esquena recta o assegut en un banc.
- El braç de treball amb l'equip d'entrenament hauria d'estar lleugerament doblegat al colze i estirat cap amunt.
- L'extremitat lliure pot suportar l'avantbraç per obtenir estabilitat.
- La mà de treball es doblega lentament i torna a la seva posició original.
El tríceps es troba (les fotos mostren la simetria dels músculs amb la realització regular d’aquest exercici) en un lloc ben bombat estenent el braç amb una manuella des del darrere del cap.
Exercicis casolans
L’entrenament muscular dels tríceps és útil no només per als culturistes, sinó també per a les noies que volen tenir una figura bonica. Les dones tenen una predisposició genètica a l’acumulació de greix corporal a la part superior dels braços i les aixelles.
A casa, podeu fer molts dels mateixos exercicis que feu al gimnàs. Emprenen des del suport i utilitzen diferents opcions per bombar tríceps amb peses. La clau per avançar ràpidament és l’adhesió a una tècnica correcta i un entrenament regular.
Flexions d’adherència estretes
El múscul objectiu de l’exercici és el tríceps.
El procés implica:
- múscul major pectoral;
- feixos delta anteriors;
- bíceps;
- músculs recte i abdominals oblics;
- quàdriceps.
L’exercici és complex.La seva única diferència respecte a una flexió regular és la proximitat dels polzes.
Flexions inverses
Un exercici clau per al desenvolupament del tríceps. Ideal per als esportistes que tenen dificultats per fer flexions a les barres desiguals o que experimenten dolor al mateix temps. Hi ha diverses opcions per a aquesta tècnica, dissenyada per a esportistes amb diferents nivells d’entrenament.
Hi ha la possibilitat d’utilitzar materials de ponderació perquè el creixement muscular no s’aturi. En el procés, juntament amb el tríceps, intervenen els músculs pectorals i deltoides. Les flexions inverses es poden fer des del terra o el banc.
Els braços situats darrere de l'esquena estan inclinats per inhalació fins a la característica sensació de formigueig a les articulacions de l'espatlla. Aquest és un senyal que no s’ha de baixar. Cal mantenir l'esquena alineada durant tot l'exercici.
En exhalar, el cos s’exprimeix cap amunt amb un estirament tranquil de les extremitats. Al punt final del rang de moviment, els colzes haurien de romandre lleugerament flexionats. Quan l’exercici amb pes corporal no aporta el resultat desitjat, s’afegeixen agents de ponderació.
Exercicis de tríceps amb pes corporal
Aquestes tècniques es redueixen principalment a flexions. Són molt adequats per a esportistes principiants o per mantenir-se en forma a casa. Entre elles, hi ha flexions amb mans estretes, al revés, als colzes i moltes altres.
El múscul extensor del tríceps protegeix l'articulació del colze de l'estrès diari i de la tensió concentrada durant el procés d'entrenament. Aquest múscul important està situat per sobre del bíceps i té un volum inferior. Les fotos demostren clarament que el múscul tríceps és important per a l’aspecte estètic i les característiques de força de l’extremitat superior.
Vídeos de tríceps
3 exercicis senzills de tríceps a casa: