Entrenaments per aprimar l’abdomen, els costats i les cames a casa. Poder, ball, interval per a noies

L’excés de pes no només fa que una persona no sigui atractiva, sinó que també perjudica la salut. Fer-ho a casa us pot ajudar a perdre pes.

Com triar un conjunt d’exercicis eficaços per practicar a casa?

Hi ha molts factors que influeixen en l’elecció d’un programa de formació:

• pes;
• edat;
• forma física;
• la presència de malalties cròniques;
• objectiu final;
• autoorganització.

A l’hora d’escollir exercicis, val la pena seleccionar-ne aquells que treballin els músculs de l’àrea problemàtica. Però cal recordar que el cos crema l’excés de magatzems a tot el cos i és impossible perdre pes en un sol lloc. L'entrenament ha de durar de 30 a 90 minuts. Al cap de 30 min. amb una càrrega intensiva, el cos comença a cremar greixos corporals.

Cal entrenar-se 3-4 vegades a la setmana.

El complex hauria d’alternar exercicis per a diferents grups musculars, de manera que tinguin temps de recuperar-se de la càrrega. El descans entre sèries ha de ser d’1 min. S’han de triar les classes, dissenyades durant diversos dies. En un entrenament, no es poden treballar més de dues àrees problemàtiques.

Un exemple d'un desglossament de l'entrenament per dia:

Per als joves amb una mica de sobrepès, n'hi haurà prou amb entrenar per enfortir tot el cos.

Entrenaments efectius per a la pèrdua de pes sense material per fer exercici

El punt principal dels exercicis de pèrdua de pes és mantenir la freqüència cardíaca en el rang de 70 a 90 ppm. Mantenir aquesta freqüència cardíaca és més fàcil amb un entrenament cardiovascular.

En elaborar un complex, heu d’alternar exercicis per a una zona específica i una càrrega cardiovascular.

Els entrenaments de pèrdua de pes a casa es fan millor al matí. En aquest moment, el cos comença a cremar reserves, i no les calories rebudes durant el dia. Tot i això, heu de tenir en compte l’estat de salut durant l’entrenament. Potser per a alguns, l’entrenament nocturn comportarà més beneficis.

Consells i regles útils per fer exercicis de pèrdua de pes

No confieu en les promeses de pèrdua ràpida de pes. Passarà més d’un mes en obtenir els primers resultats. Guanyar pes és més fàcil que perdre’l després.
Hi ha d’haver un mínim de 2 hores entre menjar i fer exercici. Durant el temps transcorregut, part de l’energia s’absorbirà i el cos s’alimentarà de les reserves.

Qualsevol entrenament hauria de començar amb un escalfament. És millor iniciar-lo amb una petita càrrega cardiovascular, per exemple, saltar a la corda, trotar lleugerament. Després d’això, heu d’amassar totes les articulacions amb un moviment circular, des del coll fins al turmell. Els gronxadors, els moviments circulars, les inclinacions són adequats per a això. Cada moviment es repeteix 10-15 vegades.

Durant l'escalfament, el més important no és carregar els músculs. La seva tasca és escalfar els músculs, les articulacions i preparar-los per a un treball posterior.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Exercicis per cremar greixos a la panxa

Un cèrcol hula ajudarà a cremar greixos a la cintura. A les primeres lliçons, n’hi ha prou amb girar entre 5 i 10 minuts. El temps s’incrementa gradualment fins als 30-40 minuts. Podeu aconseguir l’efecte més ràpidament mitjançant un cèrcol de metall pesat amb un farciment o amb accessoris de massatge especials.

Cal girar el cèrcol hula, estirant-se fins al cordill i colant la premsa. Podeu torçar-lo estenent els braços cap als costats i mantenint-los paral·lels al terra. Aquests exercicis avançats són bons tant per a la cintura com per a tot el cos.

Els exercicis que es descriuen a continuació s'han de repetir 15-25 vegades, heu de fer 3 sèries. La premsa es treballa des d’una posició propensa. Segons la fixació dels braços i les cames, la càrrega va a una determinada zona del múscul del recte. Al final de l’aproximació, haureu de sentir una lleugera sensació de cremor als músculs abdominals.

Un conjunt d’exercicis:

1. Per enfortir la part superior del múscul del recte abdominal, heu d’elevar el cos des d’una posició propensa.
2. Aixequeu la part superior del cos a 20 cm del terra. La part mitjana de l’abdomen s’enforteix.
3. Heu d’alçar les cames amb un angle de 45 ° C i creuar-les durant 2-5 minuts. L'esquena baixa ha de ser recolzada per les mans. Després d’un minut de descans, fes 2 sèries més.
4. Una bicicleta. Les cames estan doblegades als genolls i elevades per sobre del terra. Mans darrere del cap. Alternativament, el colze s’estira cap al genoll oposat. Durant el començament de l’exercici, inspira i expira durant una pausa. Després d’una segona pausa, feu-ho a l’altra cama. Es fa un exercici de 25 repeticions en 3 passades.
5. Papallona. Uniu els talons. Apropeu-los al tors. Les mans estan a sota del cap, els colzes s’estenen cap al costat. Aixequeu el cos uns centímetres, baixeu-lo. 10 repeticions.
6. Alça les cames cap amunt, expira. Els músculs abdominals són tensos. La part posterior és a prop del terra. Mantingueu les cames verticals durant 2-3 minuts.

Exercicis per a les natges i els malucs

Els exercicis d’aprimament a casa per treballar les natges i els malucs han d’incloure okupes. Es realitzen de dues maneres: peus separats per l’amplada de les espatlles o més amples que l’amplada de les espatlles. Quan es realitza l’exercici a la primera versió, es treballa la part posterior de les cuixes i, en el segon cas, la part interior.

Durant la posició a la gatzoneta, els genolls no s’han d’estendre més enllà dels dits dels peus, s’ha de baixar els malucs per paral·lelitzar amb el terra. Mantingueu l'esquena recta durant les posicions a la gatzoneta.

Al principi, les posicions a la gatzoneta es realitzen de 20 a 30 repeticions alhora, el conjunt es repeteix 3 vegades. Després que l’exercici sigui fàcil, augmenta el nombre de repeticions.

Un conjunt d’exercicis:

1. Aixequeu lentament la cama mentre estigueu de costat. Més baix. No es pot tirar la cama cap avall! Realitzeu 15-30 repeticions.
2. Estirat d’esquena, heu d’elevar la pelvis cap amunt, formant una línia amb tot el cos. Èmfasi en els omòplats i els peus. Espera uns segons, baixa. Repetiu de 15 a 30 vegades.
3. Cal posar-se de genolls, posar les mans a terra. Aixequeu la cama dreta cap amunt mentre estireu el taló del cos. Baixeu la cama fins al genoll. Repetiu de 10 a 30 vegades.
4. Posició inicial com a l’exercici 3. Cal portar la cama doblegada al genoll cap a un costat. Feu 20 gronxadors, 3 sets per cada cama.
5. Poseu-vos d'esquena a la paret a una distància de 50-60 cm. Baixeu la pelvis cap avall fins que els malucs siguin paral·lels al terra. Utilitzo la paret com a suport per mantenir la postura durant un minut.
6. Si utilitzeu una cadira, un banc o un esglaó d’una escala, podeu resoldre bé els malucs i les natges. Cal fer un pas cap al turó seleccionat, baixar. Feu 10-15 vegades per joc.

Exercicis per a l'abdomen i els costats

A casa, és important recordar que l’ús de peses durant els entrenaments per reduir el volum de la cintura tornarà a provocar-se.

Exercicis efectius:

1. Cames separades per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats, premeu la premsa. Gireu suaument cap a la dreta i mantingueu-vos al punt extrem durant 2-3 segons. Gireu a l'esquerra, persistiu. Realitza 10 repeticions, 3 sèries.
2. Assegut a terra, heu de recolzar les mans a terra darrere de l’esquena. Aixeca les cames. Mantingueu el pes uns segons. Augmenteu gradualment el temps d’exercici.
3. Estirat de costat, doblega els genolls.Gira lleugerament el cos cap a la dreta. Intenta tocar-se els talons amb les mans. Mantingueu la postura durant un minut. Feu 20 vegades a cada costat.
4. Estirat d’esquena, estén els braços cap als costats, amb els palmells pressionats a terra. Tireu els genolls cap al pit. Mou les cames cap a la dreta sense doblar els genolls. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons i torneu a la posició inicial. Feu-ho 20 vegades en cada direcció.
5. Estirat d’esquena, els peus a les natges. Les cames estan doblegades als genolls. Mou els braços cap a la dreta i les cames cap a l’esquerra. El cos s’ha de girar en direccions oposades. Mou els braços i les cames cap al costat oposat. Feu 20 repeticions.
6. A l'esquena, mans sota la part baixa de l'esquena. Aixequeu les cames rectes per sobre del terra a 45 C. Baixeu-les a una alçada de 5 cm del terra. Repetiu 10-20 vegades.
7. Tisores. Estirat d’esquena, aixequeu les cames a 45 C del terra, ajunteu-les i esteneu-les sense baixar-les al terra. Feu 10-20 moviments reductors i de distribució.

Exercicis per a les cames

Els exercicis de pèrdua de pes a casa per treballar els músculs de les cames inclouen gronxadors, estocades i okupes

1. Es considera l’exercici principal per treballar els músculs de les cames balanceja les cames. De peu a prop del suport feu 20 girs cap endavant, cap enrere i cap als costats. Gira amb l’altra cama.
2. Pulmons creuats. Peus separats per l’amplada de les espatlles. Amb el peu dret, cal llançar-se cap enrere en diagonal. Torna a la posició de peu. Feu 20 estocades amb cada cama.
3. Hem d’agafar una cadira. Recolzant-se a l’esquena amb les mans 20 vegades, moveu lentament la cama esquerra cap al costat, aixequeu-la el més amunt possible. Baixeu lentament. Repetiu amb el peu dret.
4. Un sol fitxer caminant. Agafeu-vos i moveu-vos en cercle sense pujar. La distància augmenta gradualment.
5. Estocades. Mans a la cintura, peus separats per l’amplada de les espatlles. Cal fer un gran pas endavant. El cos és recte. Torna a la posició inicial. Enganxa't amb l'altra cama. Per a 1 aproximació, es fan 30 repeticions.
6. Plie okupa... Estigueu a prop de la paret, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Gireu els estupes cap a l'exterior de manera que es trobin gairebé al llarg de la paret. Seu lentament, aixeca’t. 10-20 repeticions.
7. Pujades de vedells. Cames juntes, esquena recta. Aixequeu-vos a les puntes dels peus, estirant el cos cap amunt. Descendir. Feu-ho almenys 15 vegades. Podeu complicar l’exercici posant-vos a la vora d’un graó o llindar d’escala. El taló és a la part inferior. Ens enfilem fins al dit i baixem per sota de la part superior del grau.

Exercicis de mans

Dos músculs principals són els responsables del bon alleujament dels braços: bíceps i tríceps. L’entrenament d’aquests músculs es posa èmfasi en la selecció d’exercicis. La seva essència principal és la flexió i extensió dels braços. Per donar una forma bonica a les mans, n'hi ha prou amb fer servir el pes corporal o augmentar la càrrega prenent una ampolla d'aigua o un llibre pesat.

IMPORTANT! L'articulació de l'espatlla es pot danyar fàcilment, així que escalfeu-vos abans de començar un entrenament.

Els exercicis següents us ajudaran a treballar i enfortir els músculs dels braços:

1. Tauló. Enforteix no només els braços, sinó tot el cos. A terra, adopteu una posició com quan feu flexions. Les mans es situen sota les espatlles, el cos s’estira en una línia. Mantingueu el cos durant 20 segons. A poc a poc, porteu el temps de residència a la planxa a un minut.
2. Flexions. Les flexions es fan des de la paret, el banc i el terra. Depenent de la preparació de la persona, la intensitat de l'entrenament canvia amb l'alçada del suport. La faixa de l’espatlla està ben treballada.
3. El següent exercici es fa amb peses. Es poden substituir per una ampolla d’aigua. Posem el genoll sobre un banc o un sofà, ens doblegem i descansem amb una mà al suport. Agafem una manuella o una ampolla a la mà oposada. Cal tirar del pes cap al cos, baixar-lo. Feu 3 sèries de 10 a 15 vegades per cada mà.Aquest exercici elimina bé les "ales" dels braços.
4. Premeu els pesos cap amunt. De peu recte de les espatlles, empenyeu les manuelles cap amunt fins que estiguin completament redreçades. Baix a les espatlles. S'ha de fer 20 vegades.
5. Inclineu-vos i aixequeu els braços lleugerament doblegats amb manuelles als costats. El punt més alt ha d’estar lleugerament per sota de les espatlles. Feu 15-20 vegades. Ajuda a reduir el greix de les aixelles.
6. Les mans amb peses s’han de baixar al llarg del cos. Els colzes es pressionen al cos. Cal elevar els pesos fins a les espatlles, alhora que es desplega a 90C. Baixeu-lo. Per al plantejament, heu de fer de 15 a 20 vegades.
7. Exercici de tríceps. Cal aixecar les mans amb un material de ponderació per sobre del cap i baixar-lo lentament darrere del cap, aixecar-lo. Cal prémer els colzes al cap. Feu 20 repeticions per joc.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Exercicis per a la cintura

Els músculs abdominals oblics són els responsables de la cintura de la vespa. Per augmentar el seu to, és útil fer torsions.

Exercicis:

1. Peus separats per l’amplada de les espatlles, estireu l’estómac. Inclina't cap a l'esquerra mentre estires el braç dret pel costat fins a l'espatlla. Estirar i repetir en l'altra direcció. Repetiu 15-20 vegades.
2. De peu, l’estómac està tens. Inclineu-vos cap endavant, intentant arribar al peu oposat amb la mà. Mantingueu els genolls rectes. 15-20 repeticions.
3. Tocant els talons. Estirat d’esquena, doblegueu els genolls, separeu els peus de l’amplada de les espatlles. L’abdomen és tens. Posa les mans sota el cap. Cal tocar el taló del mateix nom amb la mà. El cap s’ha de suspendre. Feu 10 repeticions per banda, 3 sèries.
4. Plegar. Assegut a terra, recolzeu les mans a terra darrere de l’esquena. La natja esquerra s’ha d’elevar del terra. La premsa és tensa. Cal portar les cames i el tors doblegats entre si, com si es plegessin per la meitat. S'ha de fer 10 vegades per banda. Realitza 3 sèries.
5. Tauler lateral. Estirat de costat, cal recolzar-se a l'avantbraç. La premsa és tensa. En aquesta posició, aixequeu i baixeu la pelvis 5 vegades. Engegueu l’altre costat i repetiu l’exercici.
6. Girs. Des d’una posició asseguda, cal baixar el cos cap enrere i mantenir-lo en un angle de 45 C. Els músculs abdominals estan tensos i les cames doblegades. Agafeu un agent de ponderació i moveu-hi les mans lentament, primer cap a l’esquerra i després cap a la dreta. Es fa 1 joc de 20 repeticions.
7. Al lateral, una mà darrere del cap. La premsa és tensa. Sense moure les cames, s’ha d’alçar el cos el més alt possible. Exhale mentre aixeca. 10 repeticions. Repetiu l'exercici a l'altre costat.

Exercicis per a la cara

Tot i que l’activitat física redueix la quantitat d’excés de magatzems a tot el cos, fer exercici a la cara farà que es trobi en millors condicions més ràpidament.

Els entrenaments per aprimar a casa han d’incloure els exercicis facials següents:

• esforçant els músculs de la boca per estirar les vocals;
• arribar amb el llavi inferior al nas;
• obre la boca molt i llepa’t els llavis amb la llengua;
• traieu el llavi inferior i intenteu enrotllar-lo;
• bufeu-vos les galtes, estireu-les el màxim possible;
• moveu la mandíbula inferior cap a la dreta - cap a l'esquerra;
• estireu els llavis amb un tub el més lluny possible.

Exercicis per al pit

Un conjunt d’exercicis:

1. Reducció de mans. Les mans davant del pit, els palmells es recolzen els uns contra els altres. Apretar els músculs pectorals, ajuntar les mans i prémer els palmells els uns contra els altres el més fort possible. Els dits apunten cap amunt. Repetiu 7 vegades.
2. Burpee. Aquest exercici es realitza tant per al pit com per enfortir tot el cos. Cal asseure’s profundament, recolzar les mans a terra davant vostre. Llenceu les cames cap enrere i feu una flexió. Aixequeu les cames, salteu. Aquesta és una repetició. Durant la primera tirada, es determina el nombre inicial de repeticions. Augmenteu gradualment la velocitat de l’exercici i el nombre de repeticions.
3. Flexions de la paret. Poseu-vos a una distància d’un pas de la paret, recolzeu-hi les mans. Cal doblar els braços per apropar el cos a la paret, redreçar els braços. Feu 10-15 repeticions.
4. Cal situar-se davant del portal. Recolzeu les mans al brancal i premeu-hi. Inclineu-vos cap endavant mentre continueu pressionant.
5. Taula inversa.Assegut a terra, recolzeu les mans a terra, els genolls doblegats. Els dits apunten cap als talons. Cal aixecar les natges per sobre del terra, estirar el cos en una línia. El cap està a ras amb l’esquena. En aquesta posició, persistiu uns segons. Seure a terra i descansar 30 segons. Repetiu 5 vegades.
6. Premsa de banc amb manuelles estirat a terra. Agafeu els pesos a les mans i col·loqueu-los a la zona del pit. Aixequeu les manuelles. Les mans s’han d’estendre completament. Es fan 5-15 repeticions.
7. Les mans amb peses s’han de col·locar sobre els malucs. Sense doblegar els braços, poseu els pesos darrere del cap i torneu als malucs. 10-15 repeticions.
8. Agafa una manuella i aixeca-la per sobre del cap. Cal subjectar la closca amb les dues mans. Col·loqueu les mans darrere del cap sense tocar el terra. Aixecar. Repetiu 10 vegades. Aquest exercici es fa millor en un banc.

Els exercicis de respiració més eficaços per baixar de pes

En l’entrenament, la respiració té un paper important. La respiració adequada durant l’exercici oxigena la sang, cosa que al seu torn accelera la crema de greixos.

Quan feu exercicis, heu de recordar les regles:

1. Els exercicis de respiració es fan al matí o 2 hores després de menjar.
2. Proveu aire fresc a l'habitació abans de començar l'exercici.
3. Durant la classe, res no hauria de distreure.
4. La roba ha de ser fluixa, sense restringir el moviment.
5. Quan practiqueu la respiració, concentreu-vos en les vostres accions i sensacions.
6. La primera vegada, els exercicis s’han de realitzar davant d’un mirall.

Aquí teniu un petit conjunt d’exercicis que us poden reduir la cintura i els malucs:

1. Posició inicial de peu. Respira profundament pel nas. Exhaleu per la boca i el nas alhora. Ha de ser sorollós, l'aire surt forçat dels pulmons. Els músculs abdominals s’han d’atraure, manteniu la respiració. Al mateix temps, la premsa es tensa i es relaxa 5 vegades. Repetiu tot el cicle 5 vegades.
2. Cal exhalar per la boca, alliberant els pulmons de l’aire. Respira profundament pel nas. Repetiu aquest cicle 5 vegades. Després de cinc exhalacions, haureu de mantenir la respiració durant 10 segons i atraure fortament l’estómac. Repetiu 5 vegades.
3. Respiració diafragmàtica. De peu, seure una mica i ajuntar els omòplats. L’esquena ha de ser recta. Cal inhalar pel nas, alhora que infla l’abdomen. En exhalar, estrenyeu la premsa. Cal respirar a causa del moviment de l’abdomen, no del pit. Realitzeu un màxim de 10 vegades.

Cada persona pot triar exercicis de pèrdua de pes adequats a la seva forma física i el seu objectiu final. Es poden aconseguir bons resultats a casa. En la primera etapa, pot ser un passeig enèrgic, exercicis de respiració. En afegir gradualment noves combinacions, es compila un entrenament individual, adequat per a una persona específica.

Autor: Svetlana Mokeeva

Disseny de l'article: Oksana Grivina

Vídeos d'entrenament de pèrdua de pes

Un conjunt d’exercicis efectius: