Els músculs pectorals ajustats no només augmenten la resistència i la força generals del cos femení, sinó que també milloren visualment l’aspecte de l’escot de la nena. Aquesta zona es pot entrenar tant a casa com en un gimnàs especialment equipat.
La comprensió de les tècniques utilitzades per realitzar els exercicis bàsics del pit farà que l’exercici sigui més eficaç i minimitzi el risc de lesions per a l’esportista.
Complex per actuar a casa
L’entrenament per als músculs pectorals s’ha de dissenyar tenint en compte les condicions en què es realitzarà, així com la forma física de l’esportista i la presència de malalties que poden causar una sèrie de contraindicacions a les càrregues estàndard.
Estrenyent les palmes
Abans de fer l'exercici, es recomana escalfar els músculs de la part superior del cos, preparant-los per a una major tensió.
Per fer-ho, heu de fer el següent:
- rotació del cap alternativament cap a la dreta i l’esquerra;
- inclinació del cap cap a la dreta-esquerra-davant-darrere;
- rotació de les articulacions de l’espatlla;
- gira les mans;
- rotació circular dels braços rectes;
- pendents del cos;
- gira a l'esquerra i a la dreta.
Després que s’acceleri la circulació sanguínia i els processos metabòlics hagin assolit la velocitat necessària per enfortir els músculs, l’esportista pot començar a realitzar l’exercici ell mateix "Comprimint els palmells que teniu davant".
Instruccions:
- Col·loqueu-vos verticalment; evitar deformitats a la columna vertebral.
- Estireu les extremitats superiors cap endavant amb les palmes les unes cap a les altres. Esteneu les articulacions del colze en diferents direccions de manera que els braços creen una línia recta paral·lela al terra.
- Premeu les mans, fent el màxim esforç per aconseguir-ho. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
- Relaxeu-vos, però deixeu les mans a la posició inicial.
- Repetiu els paràgrafs 2 a 4 el nombre de vegades previst per l'esquema de la lliçó (preferiblement almenys 15 vegades).
Suport de paret
L’exercici ajuda no només a augmentar la força de les mans de les dones, sinó que també fa que la part superior del cos sigui molt més destacada i prima. Per tal que la càrrega doni els màxims resultats, es recomana seguir estrictament la seqüència d’accions generalment acceptada.
Ells són:
- Poseu-vos dret, mirant cap a la paret a una distància d’1 m; evitar la formació de deflexions a la columna vertebral; la regió toràcica avança lleugerament.
- Col·loqueu les superfícies interiors dels palmells a la paret oposada al pit.
- Feu un pas enrere, transferint la major part del pes corporal a les extremitats superiors.
- Doblegueu els braços i acosteu-vos al suport seleccionat.
- Sense aturar-se, mantenint un ritme lent, estireu els braços, prenent així la posició original.
Caminant de mans
Aquest exercici és per a persones en bones condicions físiques. Caminar per les mans té un efecte positiu en el desenvolupament de la coordinació, enfortint el cotell muscular i cremant l’excés de greix subcutani a les extremitats superiors.
Instruccions:
- Acuéstese sobre una superfície de suport com el terra. Col·loqueu el pes corporal total de l’atleta entre les extremitats superiors rectes, situades al terra sota el pit i les cames als dits dels peus. No hauria d’haver cap desviament a la columna vertebral.
- Reorganitzant les mans alternativament, avanci.
- Doblega els braços i baixa’t a terra.
- Sense parar, pren la posició inicial.
- Repetiu el pas 2, movent-vos en la direcció oposada.
- Realitzeu flexions des del terra.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Exercicis de ioga
L’entrenament pectoral es pot fer mitjançant pràctiques tradicionals de ioga. S’han de realitzar lentament, controlant la freqüència de la respiració. Els moviments bruscos provoquen l'aparició d'esquinços i també provoquen que l'atleta rebi contusions, lesions i trencaments.
Els exercicis de ioga més efectius són:
| Nom de la postura | Tècnica d’execució |
| Posar "guerrer" | 1. Esteneu les cames el més amples possible entre si de manera que formin una línia recta. 2. Gireu el peu esquerre cap al lateral i gireu el peu dret cap a dins. Expireu lentament i, a continuació, doblegueu suaument la cama esquerra al genoll. La cama dreta es manté recta. 3. Aixequeu les mans i col·loqueu-les als costats de manera que formin una línia recta amb la línia de les espatlles. 4. Mira cap a l'esquerra. 5. Pren la posició inicial. 6. Repetiu els passos 2-5, realitzant moviments dirigits al mirall. |
| Posar "Cobra" | 1. Seieu a l’estómac sobre una superfície de suport estable. Col·loqueu la cara interna de les mans sobre un suport prop de l’estèrnum. No doblegueu les extremitats inferiors, estireu els músculs de tot el cos. 2. En exhalar, transfereix el pes corporal a les mans del terra i aixeca el tors del terra. 3. Sense sacsejades, prengui la posició inicial. |
| Camel Pose | 1. Agafeu una posició sobre els genolls, situant les extremitats les unes al costat de les altres. 2. Realitzeu lentament un revolt posterior i toqueu els talons amb els dits dels peus. 3. Mentre es troba en aquesta posició, és important sentir l'estirament dels músculs del pit i l'expansió de les costelles. Estireu el cap cap a terra. 4. Al cap de 40 segons, redreçar l'esquena i, lentament, prendre la posició inicial. |
Classes de gimnàs
Els músculs pectorals es poden bombar el més ràpidament possible al gimnàs. L’entrenament amb una varietat de pesos addicionals afavoreix un flux sanguini intens a la zona objectiu, cosa que accelera significativament el procés de guany muscular local. L’equip més utilitzat és una barra, una pilota (o fitball) i un bucle de goma.
Barbell
Es recomana fer exercicis amb pes sota la supervisió d’un entrenador professional de fitness. L'especialista no només seleccionarà correctament el pes de treball de l'equipament esportiu, sinó que també controlarà el compliment de la tècnica de realització de les càrregues per part de l'atleta.
Els exercicis amb barra més efectius són:
| Carrega el nom | Mètode d'execució |
| Premeu amb una empunyadura ampla, situada sobre un banc | 1. Fixeu el cos sobre un banc horitzontal. La part posterior s’ha de prémer contra la superfície de suport. 2. Col·loqueu les extremitats superiors al coll de la barra, separant-les entre si. 3. Doblegueu lentament les extremitats superiors acostant la barra al plexe solar. 4. Després d'haver tocat el pit amb l'equipament esportiu, amb un moviment ràpid "espremeu" les mans a la posició original. |
| Conduint els braços rectes cap enrere | 1. A la gatzoneta, mirant cap a fora del banc horitzontal. A les mans, fixeu la barra amb un pes de treball. 2. Recolzeu-vos amb l'esquena al banc, col·locant una part del tors (des del coll fins als omòplats) al suport. No arrenceu els talons del suport. Estireu les extremitats superiors amb la barra sobre el pit. 3. Sense doblegar les extremitats superiors, agafeu-les darrere del cap. 4. Sense parar, torneu a la posició original. |
| Premsa de banc inclinat | 1. Agafeu una posició semihoritzontal sobre un banc inclinat. Col·loqueu el coll amb el nombre requerit de panellets metàl·lics als pinzells. Porteu l’esquena a la superfície de suport i poseu els peus a terra. 2. Esteneu els braços i col·loqueu la barra sobre el pit. 3.Doblegueu lentament les extremitats superiors apropant el pes a la clavícula. 4. Després d'haver quedat durant 2-3 segons en el punt més baix, redreçant ràpidament els braços, prengui la posició inicial. |
Amb una pilota
Els entrenaments pectorals al gimnàs també es poden fer amb fitball. L'única norma per a un entrenament efectiu per a una atleta en aquest cas és triar una pilota que coincideixi amb la seva alçada i el seu diàmetre.
| Nom | Mètode d'execució |
| Rínxols Fitball | 1. Agafeu una posició semihoritzontal. Col·loqueu els pinzells sobre la fitball en paral·lel. Poseu les extremitats inferiors als dits dels peus, estireu l’estómac. Estrenyeu al màxim els músculs de tot el cos. 2. Doblega lentament els braços sense canviar la seva posició original sobre la pilota gimnàstica. 3. Tocant la fitball amb el pit, estireu les extremitats superiors i torneu al PI. |
| Centreu-vos en la pilota des d'una posició agenollada | 1. Poseu-vos de genolls cap al projectil. Allunyeu les extremitats inferiors a 15 cm, fixeu les mans al fitball i toqueu el material esportiu amb el pit. 2. Estireu els braços, apartant-vos bruscament del fitball. 3. Després d'haver-se aixecat, sense parar, torneu a doblar els braços, caient al PI. |
| Estreny la pilota des d’una posició asseguda | 1. Seu a la banqueta; recolzar-se l’esquena en un banc; fixeu la fitball a les mans, agafant-la horitzontalment. 2. Mentre expireu, espremeu fortament la bola de goma. 3. Inhalant, afluixeu lleugerament l’agafada de les mans i deixeu que la pilota pugui tornar a la seva posició original sola. Durant aquest exercici, no es recomana prendre un banc sense esquena com a superfície de suport. Això crearà tensió addicional als músculs, dissipant així el treball estretament enfocat dels músculs pectorals. |
Amb llaç de goma
En triar un bucle de goma per bombar els músculs pectorals, es recomana prestar atenció al seu indicador de resistència. Per a la primera realització d’exercicis amb el dispositiu esportiu en qüestió, cal escollir un bucle amb una densitat mínima, fàcilment susceptible de deformació.
Cal augmentar gradualment la càrrega, com en els entrenaments amb altres equipaments esportius.
| Nom | Mètode d'execució |
| Flexions des del terra amb una banda elàstica a les mans | 1. Sense obrir l'elàstic, estireu-lo de les mans i estireu-lo per l'esquena. Els extrems del bucle estan fixats a les mans. 2. Acuéstese cara avall a terra; Premeu els extrems de l’elàstica amb les palmes. Els músculs de tot el cos haurien d’estar tensos. 3. Després de canviar la posició de les mans, toqueu la superfície de suport amb el pit. La mirada s’ha de fixar a terra. 4. Sense aturar-se, superant la resistència del bucle de goma, torneu al SP. |
| Cria braços rectes | Aquest exercici requereix 2 bucles de goma. 1. Lligueu els extrems dels bucles als costats exteriors del bastidor utilitzat per a la posició a la gatzoneta. 2. Mantingueu els extrems lliures de les bandes elàstiques a les mans. 3. Estireu els braços i moveu-vos recte davant vostre. 4. Poc a poc, mantenint la tracció dels bucles de goma, esteneu les extremitats superiors cap a la dreta i cap a l'esquerra. 5. Sense parar, ajunteu lentament les mans i porteu-les al PI. |
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Flexions
L’entrenament dels músculs pectorals, independentment de les condicions en què es realitzi, és impossible sense la inclusió de diverses variacions de flexions al complex. A causa de la varietat d’opcions alternatives per a la càrrega habitual de bombament dels músculs pectorals, les persones amb diferents condicions físiques podran realitzar flexions.
| Nom | Mètode d'execució |
| Doblegar els braços des dels genolls | 1. Acuéstese sobre un suport estable. 2. Dividiu el pes de l'atleta entre els braços i els genolls. Mira el terra. Els músculs de tot el cos haurien d’estar tensos al màxim. 3. Mentre exhaleu, canvieu la posició de les mans i toqueu la superfície de suport amb el pit. 4. Sense aturar-vos, premeu lentament les mans i agafeu el PI. |
| Esborra a les barres desiguals | 1. Col·loqueu-vos verticalment entre l'equipament esportiu.Col·loqueu les extremitats dreta i esquerra a les barres desiguals de la dreta i l’esquerra, respectivament. 2. Estireu els braços aixecant les cames de la superfície de suport. 3. Doblar les cames, creuar-se i estrènyer-se. 4. Canvieu lentament la posició de les mans i baixeu fins a la formació d'un angle recte a l'articulació del colze. 5. Sense parar, agafeu el PI. |
| Flexions de braç ample | La tècnica de les flexions des del terra és similar a l’esquema per realitzar flexions des dels genolls. L’única diferència està en la posició inicial. En aquest cas, cal: 1. Acuéstese sobre un suport estable. 2. Divideix el pes corporal entre les mans, col·locades 10 cm més amples que l’espai entre les espatlles i les cames, fixades als dits dels peus. |
| Flexions pliomètriques | La diferència entre flexions pliomètriques i càrregues similars rau en la necessitat de realitzar l'exercici a un ritme ràpid, aplicant força "explosiva" per tornar a la posició original. La posició inicial en aquest cas pot ser qualsevol cosa: agenollar-se, recolzar-se sobre un fitball o un banc horitzontal, etc. |
| Flexions profundes | Per realitzar flexions profundes, cal seleccionar petits turons com a punts de suport. Pot ser de 2 bancs, 2 cadires o 2 llibres a terra. |
Amb peses
En triar el pes de treball adequat de les manuelles, podeu enfortir efectivament els músculs del pit en 3-4 setmanes d’exercici regular a casa o al gimnàs. El pes òptim d’un equipament esportiu per a nenes és de 7-10 kg.
| Nom | Mètode d'execució |
| "Posant" peses estirades sobre un banc horitzontal | 1. Agafeu el PI estirat sobre un banc horitzontal. Prengui peses pesants a les mans. L’esquena s’ha de col·locar contra el banc i els peus al terra. 2. Simultàniament amb l'exhalació, esteneu les extremitats superiors cap als costats, doblegant-les a l'articulació del colze. 3. Havent format una línia recta, formada per les extremitats superiors i el tòrax, sense aturar-se, redreçar i portar les extremitats superiors, prenent així la posició original. |
| Jersei | 1. Col·loqueu-vos horitzontalment, escollint un banc com a suport (estirat a terra, aquest exercici no funcionarà). 2. Sostingueu 1 manuella de la massa de treball amb les dues mans. Col·loqueu les mans de manera que l'equipament esportiu quedi directament sobre la vostra cara. 3. Simultàniament a l'exhalació, doblegueu lleugerament els braços i agafeu la manuella darrere del cap fins que les parts superiors de les extremitats prenguin una posició paral·lela en relació amb el terra. 4. Sense parar, torneu a la posició original. |
| Reducció dels braços rectes des d’una posició vertical | 1. Prengui una posició de peu. Agafeu els pesos a les mans. Posar les cames a una distància igual a la distància entre les espatlles, fer una lleugera deflexió a la columna toràcica. 2. Les mans, sense doblar-se, es mouen cap als costats fins que es forma un paral·lel en relació amb el terra. 3. Simultàniament a l'exhalació, sense canviar la posició real del cos, porteu les extremitats superiors de manera que les manuelles quedin directament davant del pit de l'atleta. 4. Mantingueu aquesta posició durant 3-5 segons. 5. Esteneu els braços, tornant a la posició inicial. |
Programa d'entrenament
L’esquema d’entrenament per bombar els músculs pectorals, independentment del lloc de l’entrenament, ha de ser elaborat per un instructor de condicionament físic experimentat que tingui una idea de la salut real d’una nena en particular.
Si no hi ha cap oportunitat financera per utilitzar els serveis d'un especialista, com a base, quan elaboreu de forma independent un esquema de lliçons, podeu prendre les opcions següents. Estan dissenyats per a esportistes menors de 40 anys que no tenen restriccions relacionades amb l’esport.
Al gimnàs:
- Sessió de cinta de córrer (o un altre tipus de cardio): 15 min.
- Dilució de pesos des d'una posició horitzontal: 4 sèries de 10 repeticions (4 * 10).
- Esquadres de peses - 3 * 20.
- Reducció dels braços rectes amb pesos des d'una posició vertical - 2 * 35.
- Premsa amb manuelles des del pit - 4 * 15.
- Bici d’exercici (o un altre aparell cardiovascular): 20 min.
A casa:
- Córrer amb una elevació elevada del maluc - 5 min.
- Flexions des del terra (clàssic o des dels genolls) - 4 * 15.
- Suport de paret - 3 * 20.
- Estrenyent les palmes directament davant vostre: 3 * 40 segons.
- Posar "guerrer" del ioga - 3 * 15.
- Posar "Camell" - 3 * 15.
- Caminant a les mans - 2 min.
- Saltar a la corda - 7 - 10 minuts (el temps exacte està determinat per la forma física d’un atleta en particular).
Un bon entrenament pectoral hauria d’incloure un augment gradual de la càrrega. En cas contrari, a mesura que el cos s’acostumi a un determinat nivell d’intensitat de l’exercici, l’eficàcia de l’exercici disminuirà ràpidament.
Per evitar-ho, abans de començar les classes, haureu de pensar acuradament el complex, que es recopila millor juntament amb un entrenador professional de fitness.
Disseny de l'article:Lozinsky Oleg
Vídeo sobre l'entrenament dels músculs pectorals per a una nena
Característiques de l’entrenament dels pits femenins: