Amb l'edat o després d'una caiguda sobtada i un augment de pes músculs pectorals pot debilitar-se i perdre fermesa i elasticitat. Per restablir el to, és necessari realitzar un determinat conjunt d’exercicis d’entrenament.
Podeu fer-ho a casa, però la visita al gimnàs augmentarà l’eficàcia de l’activitat física gràcies a la disponibilitat d’equips variats i l’ajut d’un entrenador professional.
A causa del que és l’ajust de la forma de les glàndules mamàries
L’ajust de la forma de les glàndules mamàries mitjançant l’exercici és possible a causa de les propietats de les fibres musculars que envolten el pit. Durant els entrenaments destinats a millorar la forma del pit, les fibres musculars es trenquen i formen un microtrauma.
Passat un cert temps, aquestes lesions es curen i formen nous compostos musculars proteics, que s’anomenen miofibrils. Al mateix temps, els músculs nous tenen una mida més gran i una forma diferent. Això es deu a la síntesi activa de compostos proteics, que han de superar la seva degradació.
Aquest efecte s’anomena supercompensació. La seva essència rau en el fet que les fibres acabades de formar no només restableixen el volum muscular anterior, sinó que també el superen.
També hi ha un altre punt de vista, segons el qual el canvi de forma del pit es produeix no a causa d’un augment del volum de fibres, sinó a causa d’un augment del nombre de cèl·lules musculars. De moment, no hi ha una única opinió provada, però la majoria d’atletes i entrenadors s’inclinen per la primera opció.
No obstant això, per tal de corregir la forma del pit, els seguidors d’ambdues teories n’estan convençuts a més de fer exercici, heu de menjar bé i seguir els règims d’entrenament, alternant amb el descans. Perquè el creixement i l’ajust de la massa muscular es produeix durant el període de descans.
Avantatges dels exercicis pectorals per a les nenes
Les nenes que fan exercicis pectorals al gimnàs tenen diversos avantatges:
- l’estudi més eficaç dels músculs pectorals, així com dels músculs dels braços;
- millorar l’aspecte dels pits;
- alineació de la postura;
- reduir el risc de desenvolupar malalties de l'esquena, inclosa l'osteocondrosi;
- millorar la resistència del cos;
- tensió visual de la pell a les mans i millora del to muscular;
- reducció del greix del pit i pèrdua de pes en general.
A més, els exercicis que formen part del complex per als músculs pectorals poden millorar el treball del cor i dels vasos sanguinis, enfortir els lligaments i generar massa muscular als braços, la cintura de les espatlles i el pit.
Aconseguir aquests resultats només és possible gràcies a un enfocament integrat, que inclou ajustar la nutrició, introduir un règim diari i afegir exercicis destinats a treballar altres grups musculars.
Exercicis de flexió per a noies al gimnàs
L’entrenament dels músculs pectorals al gimnàs inclou necessàriament flexions. Es poden realitzar de diferents maneres: des del terra, des de la paret, des dels genolls, amb peses.
Independentment de la modificació de l’exercici, es recomana començar amb 1 aproximació, inclosos els ascensors del maleter de 7 a 9. Al mateix temps, cada dia d'entrenament, el nombre de flexions s'hauria d'incrementar en 1 o 2, arribant a 15 vegades, es recomana augmentar el nombre d'aproximacions a 3 i es poden utilitzar peses.
En fer flexions, cal tenir en compte les recomanacions següents:
- per als principiants, aixecar el cos dels genolls es considera la millor opció per a flexions, gràcies a aquesta posició, es redueix la càrrega total a la columna vertebral;
- mentre feu flexions, cal dibuixar-se a l’estómac i mantenir l’esquena recta sense doblar l’esquena;
- tornant a l'exercici original, no podeu redreçar l'articulació del colze fins al final;
- els músculs pectorals s’han de mantenir en un estat tens mentre s’aixeca el tors.
En cas que hi hagi alguna contraindicació per realitzar aquest tipus d’exercici, cal consultar un entrenador.
Escalfar
L’escalfament és un pas important en qualsevol entrenament, ja que genera l’energia addicional al cos que caldrà per realitzar exercicis bàsics. L’escalfament també ajuda a reduir el risc de lesions, ja que s’escalfaran els músculs i els lligaments.
Inclou 5 etapes principals:
| Etapa núm. | Nom de l’exercici | Durada, segons | Característic |
| 1 | una mica d’escalfament que consisteix en exercicis de cardio | 60-120 | Aquesta etapa ajuda a millorar el funcionament del sistema cardíac i la circulació sanguínia. Aquí podeu fer córrer al seu lloc, caminar al seu lloc, caminar amb aixecaments de mans multidireccionals. |
| 2 | Gimnàstica per a articulacions | 60-120 | En aquesta etapa, podeu realitzar exercicis que impliquen totes les articulacions: rotació dels genolls, les espatlles, el cap, les mans, els braços, el tors i els peus. Aquests exercicis escalfaran i milloraran la mobilitat dels tendons i articulacions. |
| 3 | Estirant tots els grups musculars | 120-180 | L’estirament ajuda a millorar l’elasticitat dels músculs, cosa que evitarà danys musculars, inclosos els esquinços. En aquesta etapa, es realitzen els exercicis següents: flexions del tors, flexions del tors amb rotació, posades a la gatzoneta i estocades. |
| 4 | Exercici cardiovascular | 120-180 | En aquesta etapa, podeu repetir els exercicis des del primer, afegint-hi corda de salt. |
| 5 | Restablir el ritme respiratori normal | 30-60 | En l’última etapa, haureu de restablir la respiració, aixecant els braços per inhalació i baixant-los bruscament en exhalar. |
El temps total d’escalfament previ a l’entrenament és aproximadament de 7 a 10 minuts.
Barra corporal de premsa de banc sobre un banc recte
L’entrenament dels músculs pectorals al gimnàs es realitza prement la barra corporal en diverses posicions. Una de les opcions més efectives és estirar-se. Aquest exercici pertany a la categoria de força i és molt adequat per construir massa muscular.
Tècnica d'execució:
- Per prendre la posició original, heu d’estirar-vos en un banc recte i recolzar els peus a terra;
- Després heu d’elevar la barra del cos cap amunt, mantenint-la per sobre del pit;
- A continuació, cal baixar la barra corporal fins al punt en què toca el pit. En aquesta posició, haureu de persistir durant 1-2 segons;
- A continuació, haureu de tornar la barra del cos a la seva posició original i, també, arreglar-la durant uns segons.
La durada de l’exercici és de 8 a 12 vegades en 3 aproximacions. Podeu augmentar gradualment el nombre d’enfocaments o repeticions.
Opció de manuelles
Una premsa amb peses des d’una posició propensa per entrenar els músculs del pit s’ha de realitzar en una amplitud ampla, similar a un arc.Això és necessari perquè els músculs pectorals assoleixin el màxim estirament i es contraguin de la manera més eficaç.
Tècnica per realitzar un press de banc amb manuelles:
- Cal adoptar una posició inicial, per això cal seure en un banc, agafar peses i posar-les als genolls.
- A continuació, estireu-vos en un banc de manera que la part inferior de l’esquena estigui lleugerament doblegada i, al mateix temps, alceu els braços paral·lels a les espatlles, sense doblegar l’articulació del colze fins al final;
- Des de la posició inicial, heu d’aixecar els braços amb peses fins al punt en què l’articulació del colze no està doblegada i fixar-ho durant 1-2 s.
- A continuació, heu de tornar a la posició inicial i quedar-vos-hi uns segons.
Aquesta trajectòria de moviment es considera la més difícil perquè posa més tensió a l’articulació de l’espatlla a causa de la seva posició antinatural durant l’entrenament.
Premsa de banc sobre un banc amb l'esquena inclinada
L’entrenament dels músculs pectorals al gimnàs no pot prescindir d’una pressió de barres. Una de les opcions de l’exercici és realitzar-lo en un banc amb l’esquena inclinada. És molt adequat per a aquells que acaben de començar a anar al gimnàs.
Aquesta premsa de banc existeix com una variació de flexions des d’una superfície horitzontal. En aquesta posició, la part superior del pit està implicada si la part posterior del banc s’aixeca i la part inferior del pit si l’esquena està cap avall. La tasca principal de la premsa de banc és construir massa muscular.
Tècnica d'execució:
- Estireu-vos al banc i premeu el cos al banc, doblegueu-vos una mica a la part inferior de l’esquena i recolzeu els peus sobre la superfície del terra.
- Agafeu la barra amb una empunyadura àmplia, traieu-la de les parades i, mentre inspireu, baixeu-la fins al punt límit inferior.
- Fixeu la respiració i la barra durant uns segons.
- En exhalar, eleveu el projectil fins al punt superior extrem.
- Bloqueja aquesta posició durant uns segons.
En realitzar l'exercici, el nombre òptim de repeticions és de 8 a 14 vegades en cadascun dels 3 enfocaments.
Esborra a les barres desiguals
Aquest exercici es dirigeix principalment a treballar les fibres musculars, ja que comprèn gairebé tots els grups musculars, i també es diferencia dels altres pel fet que els moviments durant la seva implementació són el més naturals possibles.
Amb aquest tipus de flexions, intervenen els següents:
- braços;
- espatlles;
- músculs de l'esquena;
- músculs responsables de l'estabilització;
- músculs abdominals.
Tècnica d’exercici:
- Estireu els braços en suport a les barres desiguals (posició inicial).
- Inclineu lleugerament el tors cap endavant i, mentre exhaleu, baixeu el cos mentre doblegueu els braços als colzes.
- Bloqueja aquesta posició durant uns segons.
- Expirant, aixequeu el tors a la posició inicial.
- Fixeu-vos en aquesta posició durant uns segons.
En fer aquest exercici, és important que les barres siguin una mica més amples que la faixa de l’espatlla per reduir el risc de lesions. És necessari realitzar accions amb aquest tipus de flexions lentament sense sacsejades innecessàries. El nombre de repeticions de 10 a 15 cada 3 sèries. Els pesos es poden utilitzar després de definir l'amplitud màxima.
Pressió de banc amb manuelles sobre fitball
La premsa sobre bancs de pessetes estirades és un dels exercicis més difícils perquè també cal subjectar el cos per realitzar-la. Utilitza no només els músculs pectorals, sinó també els músculs de la columna vertebral, abdominals i cames. L’exercici físic també requereix equilibri, que obliga a treballar un gran nombre de grups musculars.
Per prendre la posició inicial per a la premsa de banc, heu de:
- Acuéstese d'esquena sobre el fitball, recolzant els peus a terra i situant-los a l'altura de les espatlles i doblegant-los en angle recte.
- Alineeu el cos en una línia recta, per aixecar la pelvis fins al nivell del cos.
- Aixequeu les manuelles sobre el cap.
Tècnica d’exercici:
- Des de la posició inicial, mentre s’inspira, cal baixar els braços amb l’articulació del colze cap avall fins al punt màxim possible.
- Llavors, sense mantenir una pausa, heu d’elevar les mans al punt de partida.
- Després que els braços assoleixin el punt més alt, cal estrenir els músculs del pit.
Aquest tipus de premsa de banc és molt difícil de realitzar i només és adequat per a persones amb experiència. Els principiants ho haurien de fer sota la supervisió d’un entrenador.
Premeu-lo amb un toc hummer
Al gimnàs, sovint s’utilitza una premsa més ràpida com a exercici per entrenar els músculs pectorals. Permet bombejar només els músculs pectorals de forma aïllada. Les càrregues que reben els músculs són molt similars a les que rep quan fa premsa al banc. Tanmateix, el timer exclou el treball dels músculs dentats, trapezi i latissim.
Tècnica per realitzar una premsa en un hummer:
- Abans de començar l’exercici, heu d’establir el pes òptim.
- A continuació, heu d’estirar-vos al banc, de manera que entre aquesta i la part inferior de l’esquena hi hagi un buit respecte a la flexió natural del cos. Els braços de la màquina haurien d'estar al nivell del pit.
- Les cames s’han de col·locar als costats oposats del banc i descansar a terra.
- Agafant les nanses del hummer mentre exhaleu, heu d’esprémer les palanques fins al punt màxim possible.
- En inhalar, haureu de tornar les mans a la seva posició original.
Prémer en un hummer s’ha de realitzar en 3 sèries de 15 repeticions.
Posar les mans estirades des del bloc inferior
Aquest tipus d’extensió del braç és un exercici aïllat i és més freqüent que altres inclosos en els programes d’entrenament per la seva efectivitat. Durant la seva execució, hi participa l’articulació de l’espatlla mentre es bomben els músculs pectorals.
Tècnica d'execució:
- Cal prendre la posició inicial: seure i doblar lleugerament els genolls.
- Les peses s’han de col·locar verticalment sobre els genolls i després estirar-se.
- Aixequeu els braços per sobre del cap, deixant els braços lleugerament doblegats als colzes, de manera que les manuelles es situin per sobre de les espatlles.
- Llavors hauríeu de respirar profundament i estendre els braços el més lluny possible i fixar-los així durant uns segons.
- Exhalant, cal ajuntar les mans de manera que es toquin les manuelles i fixar la posició durant 1-2 s.
Quan realitzeu l’exercici, no estireu completament els braços, ja que en aquest cas augmenta el risc de lesió a l’articulació del colze. En aquest cas, l’esquena ha de romandre plana per evitar la redistribució de la càrrega a la part inferior de l’esquena.
Exercicis de pilota
Per entrenar els músculs pectorals, el fitball s’utilitza en 2 exercicis principals: flexions i premsa amb peses.
Per realitzar flexions, heu de col·locar els braços una mica més amples que les espatlles i posar els peus sobre la fitball. En aquest cas, el cos ha de formar una línia recta i ser paral·lel al terra. Realitzant flexions des d’aquesta posició, podeu ajustar l’angle del cos, mentre hi participaran diferents músculs.
Aquells que acaben de començar a fer un exercici d’aquest tipus poden confiar en el fitball no amb les canyelles, sinó posar-lo sota l’estómac. Això reduirà la càrrega.
Per fer una pressió amb manuelles, cal que col·loqueu la fitball a la part superior del cos, les espatlles i el pit, les cames doblegades als genolls, recolzeu-vos a terra i alinear el cos. Des d’aquesta posició, heu d’aixecar els braços amb peses. El projectil es pot substituir per una barra o una barra corporal.
Exercicis de bucle de goma
La banda de goma es pot utilitzar quan s’entrenen els músculs pectorals per augmentar la càrrega i augmentar l’eficàcia de l’entrenament... Per tant, es pot utilitzar per fer flexions des del terra, embolicar-se al darrere i agafar els extrems amb les mans. Aquestes mesures us obligaran a fer més esforç, ja que haureu d’augmentar no només el pes corporal, sinó també estirar la cinta.
A més, la banda de goma es pot utilitzar com a projectil independent. Per fer-ho, haureu d’embolicar-lo al voltant de l’esquena i estirar els braços cap endavant, mantenint els extrems de la cinta. Aquest exercici s’anomena premsa vertical. A més, la corretja es pot assegurar i estirar a mà amb diferents angles, utilitzant diferents grups musculars.
Com construir ràpidament els músculs pectorals. Programes d’entrenament per a la setmana
L’entrenament dels músculs pectorals al gimnàs permet corregir els músculs pectorals en poc temps. No obstant això, això pot requerir diferents programes que impliquin cremar greixos, construir músculs o perdre pes. A més, es pot combinar l'entrenament, que inclou diferents tipus d'exercicis.
Crema activa de greixos
El programa d’entrenament per cremar greixos consta de 3 sèries d’exercicis, que inclouen:
| Dia de la setmana | Nom de l’exercici | Nombre de repeticions | Nombre d'aproximacions |
| Dilluns | Dumbbell Bench Press | 10 | 4 |
| Premsa de banc en posició estirada | 10 | 4 | |
| Premsa de maneres asseguda | 12 | 3 | |
| Empenta inversa al simulador | 12 | 3 | |
| Dimecres | Inverteix dilucions al simulador | 10 | 4 |
| Extensió dels braços al simulador des del darrere del cap | 10 | 3 | |
| Crossover | 12 | 3 | |
| Pujades laterals amb manuelles | 12 | 3 | |
| Divendres | Dumbbell Bench Press | 10 | 4 |
| Premsa de banc (francès) | 8 | 3 | |
| Pressió de banc en posició cap per avall | 12 | 4 | |
| Extensió de braços | 15 | 3 |
Augment de la massa muscular
Es recomana realitzar exercicis per augmentar la massa muscular menys intensament que per a la pèrdua de pes, en repeticions de 6 a 8 vegades dins de 3-5 aproximacions.
| Dia de la setmana | Nom de l’exercici | Nombre de repeticions | Nombre d'aproximacions |
| Dilluns | Conjunt de manuelles assegudes | 6 | 3 |
| Dumbbell Bench Press | 6 | 5 | |
| Dumbbell Raise de peu | 8 | 5 | |
| Flexions al simulador | 7 | 5 | |
| Dimecres | Premsa inclinada a Smith | 6 | 4 |
| Elevador de mancueres assegut | 6 | 4 | |
| Premsa amb mancuerna inclinada | 8 | 4 | |
| Elevadors de peses | 6 | 3 | |
| Divendres | Premsa de banc | 8 | 4 |
| Extensió per darrere del cap | 8 | 5 | |
| Premeu el banc al simulador | 6 | 3 | |
| Informació obliqua al bloc | 8 | 3 |
Pèrdua de pes
Els entrenaments de pèrdua de pes haurien d’incloure exercicis que permetin equilibrar la pèrdua de greix corporal i la formació de múscul. Molt adequat per a esportistes principiants sense experiència.
| Dia de la setmana | Nom de l’exercici | Nombre de repeticions | Nombre d'aproximacions |
| Dilluns | Premeu un banc mentre estigueu estirat | 12 | 3 |
| Barres al pit | 12 | 3 | |
| Aixecar una barra sobre un Scott | 12 | 3 | |
| Aixecament de la barra per als bíceps | 10 | 3 | |
| Dimecres | Premsa de maneres asseguda | 12 | 3 |
| Peses als costats en posició propensa | 12 | 2 | |
| Ansies romaneses | 12 | 3 | |
| Aixecament de manuelles als costats | 12 | 3 | |
| Divendres | Fil de barres inclinat | 12 | 3 |
| Jersei | 12 | 4 | |
| Extensió de braços i bloc superior | 12 | 3 | |
| Tracció inversa asseguda | 12 | 3 |
Entrenament combinat
L’entrenament combinat està orientat a mantenir el to general i inclou elements de força i exercicis cardiovasculars.
| Dia de la setmana | Nom de l’exercici | Nombre de repeticions | Nombre d'aproximacions |
| Dilluns | Premeu un banc mentre estigueu estirat | 6 | 3 |
| Premsa de maneres asseguda | 8 | 3 | |
| Flexions | 12 | 3 | |
| Criant manuelles als costats | 12 | 3 | |
| Dimecres | Barbell Press assegut | 4 | 3 |
| Dumbbell Bench Press | 8 | 3 | |
| Flexions | 12 | 3 | |
| Reproducció de peses estirat | 8 | 3 | |
| Divendres | Esborra a les barres desiguals | 12 | 3 |
| Premsa de banc inclinada cap avall | 4 | 3 | |
| Premeu un banc mentre estigueu estirat | 6 | 3 | |
| Dumbbell Bench Press | 12 | 3 |
Recomanacions per a la formació de noies
Per tal de maximitzar l’eficàcia de l’entrenament per corregir la forma dels músculs i les glàndules pectorals, cal seguir les recomanacions següents:
- No es poden començar a entrenar exercicis sense escalfament. Per tant, abans dels principals exercicis, val la pena fer-ne uns quants senzills, per exemple, girs o inclinacions del cap i del tors. També podeu trigar uns 10-15 minuts. subjecteu-vos amb un el·lipsoide o una cinta per preparar el cos.
- Els exercicis complexos que requereixen molta energia, per exemple, la premsa al banc, s’han de realitzar al principi de l’entrenament, mentre hi ha força.
- En realitzar l’exercici de premsa a banc, heu d’establir correctament l’alçada a la qual estarà situada la barra. És aconsellable situar-lo de manera que durant l’adherència les roques es doblegin formant un angle de 20 °. Això és necessari perquè, quan es capturi i es prepari per a l’exercici, no hi hagi dificultats per eliminar-lo.
- La barra s'ha d'agafar amb una empunyadura recta, mentre que les mans s'han de mantenir a una amplada tal que el dit índex estigui situat a l'interior del risc extrem. Aquesta distància sol ser més ampla que les espatlles de les dones.
- En aixecar la barra, els braços s’han de moure lleugerament en diagonal. Quan es baixa la barra, la barra es troba davant dels ulls i, quan s’eleva, entre el pit i el coll.
- És millor començar cada entrenament amb un enfocament d'entrenament amb un pes inferior a l'habitual. El nombre de repeticions és de 15. Cal augmentar el pes de les estades amb cada aproximació gradualment fins a assolir el valor de treball.
Si observeu totes les normes i recomanacions per a l’entrenament dirigit a mantenir el to dels músculs pectorals al gimnàs, no només podeu millorar significativament l’aspecte dels vostres pits, sinó també mantenir una bona forma física i salut.
Vídeo d'entrenament per enfortir els músculs pectorals
Exercicis per enfortir els músculs pectorals: