Màquines d’exercici físic per a les natges al gimnàs per a nenes. Noms, com fer-ho, tutorials en vídeo

La forma de les natges està influenciada per les dades genètiques, que determinen el tipus de cos i la relació pes-alçada. Treballar en simuladors al gimnàs o a casa us permet modificar el relleu del múscul gluteal, fer-lo més elàstic, corregir la forma.

Tipus

Els músculs tenen diverses funcions importants. La funció motora proporciona el moviment del cos humà a l’espai, la funció de modelatge determina la forma de la figura.El múscul gluti és un dels músculs més grans del cos humà.

El volum total de les natges està format per tres músculs aparellats, cadascun dels quals té un significat específic:

L’activitat física insuficient fa que el múscul glúteu màxim caigui, la pell de les cuixes i les natges es converteixi en flàccida i apareguin traces de cel·lulitis.

Els entrenadors de natges al gimnàs us ajuden a obtenir resultats visibles amb un entrenament sistemàtic:

• augmentar la massa muscular;
• ajustar el volum de les natges;
• millorar l’alleujament del grup muscular gluteal.

Un instructor competent us ajuda a desenvolupar un pla d’entrenament i a ajustar el vostre sistema nutricional. Quan s’utilitzen simuladors de força per bombar el múscul gluteal, és particularment important la fragmentació de la nutrició, la inclusió de proteïnes i hidrats de carboni fàcilment digeribles a la dieta.

Els instructors aconsellen no oblidar-se de controlar la quantitat d'aigua que beu, cosa que ajuda a restablir l'equilibri hídric del cos.

Les màquines d’exercici per a les natges del gimnàs es classifiquen convencionalment segons el seu propòsit principal:

• Equips de cardio... Es tracta d’un grup de simuladors que creen la il·lusió del moviment humà natural. Aquests moviments inclouen córrer, caminar, anar en bicicleta. Fer exercici amb equips cardiovasculars no implica un grup muscular específic, sinó tot un sistema que us permet controlar l’equilibri de la respiració, l’activitat del sistema cardiovascular. Alguns tipus de simuladors d’aquest tipus tenen com a objectiu treballar els músculs del tors inferior, però al mateix temps utilitzen els músculs dels braços, els músculs pectorals, així com els extensors i flexors de la columna vertebral.
• Entrenadors de potència. Es tracta d’un grup de dispositius amb un enfocament més estret. Per bombar les natges, s’utilitza un mecanisme que implica l’impacte sobre els músculs glutis mitjançant la ponderació durant el moviment. Operen sota pesos lliures o incorporats. El bombament d’un determinat grup muscular als entrenadors de potència és més eficaç, es fa visible en poc temps.

Els entrenadors de natges al gimnàs poden ser molt diversos. El resultat s’aconsegueix mitjançant una planificació competent de classes sobre tot tipus de simuladors. La combinació de cardio amb entrenament de força pot augmentar la massa muscular i donar a cada glutí la forma desitjada.

Simulador de Smith

Aquesta construcció va ser creada per l’halterofília, culturista, Jack Lalanne. El gerent de l’aixecador de pes va donar a la màquina el nom de "Smith" a causa de la falta de voluntat de l'atleta a tractar assumptes de drets d'autor.El simulador ha estat sol·licitat no només per atletes professionals, sinó també per persones que volen augmentar determinats grups musculars.

És un dispositiu versàtil que ajuda a bombar tots els grups musculars. Per bombar el múscul del gluti, s’utilitzen determinats exercicis que entrenen les natges, així com els músculs de les cames.

El marc de la màquina Smith és una repetició de la lletra "P". A l'interior hi ha una barra recta que es mou lliurement en un patró dins dels dos bastidors. Per evitar distorsions a l'interior del marc, l'estructura es complementa amb limitadors especials.

Avantatges del disseny de Smith:

• la presència de punts de bloqueig;
• exclusió de lesions fins i tot amb un pes de càrrega creixent;
• la capacitat de treballar un grup muscular específic;
• la capacitat de treballar al llarg d’una determinada trajectòria de moviment;
• augmentar la funcionalitat de la càrrega afegint pesos i projectils.

El dispositiu Smith està contraindicat per a aquells que han tingut antecedents de lesions a l’espatlla. A causa de les característiques de disseny, aquesta part del cos té una càrrega màxima.

Basant-se en el dispositiu de Smith per bombar els músculs del gluti i de la cuixa, es fan les posicions a la gatzoneta, que són similars a les posicions a la gatzoneta lliures amb càrrega.

L’ús d’una màquina Smith té diversos avantatges respecte a les posicions en okupes lliures:

• la trajectòria marcada pel disseny ajuda a complir la tècnica necessària per realitzar l’exercici;
• no hi ha càrrega a la columna lumbar;
• canviar la postura de la cama ajuda a alleujar la posició de l'articulació del genoll;
• la capacitat de treballar qualitativament el grup muscular gluti.

Instruccions pas a pas per realitzar una posició a la màquina Smith:

1. Poseu-vos sota la barra i col·loqueu-lo al llarg de la línia de l'avantbraç. En aquest cas, les cames es col·loquen entre les espatlles.
2. Des d’aquesta posició, ajupiu-vos de manera que els músculs abdominals estiguin en plena tensió i l’esquena romangui recta. Quan s’acobla, les cuixes han de ser paral·leles al terra.
3. Després d'una profunda posició a la gatzoneta, tornen lentament a la seva posició anterior.

El nombre màxim de repeticions és de 8-12 okupacions amb 3-4 sèries. Per obtenir els màxims resultats, heu de fer exercicis a la màquina Smith 3 vegades a la setmana amb un descans durant un dia i caps de setmana. El descans entre sèries ha de ser de 2-3 minuts.

Si feu exercici regularment, així com una nutrició fraccionada per a una ràpida recuperació després de càrregues de força, podeu aconseguir una millora de l’alleujament al cap de 2 setmanes.

Instal·lació de Hackenschmidt

El dispositiu va ser desenvolupat pel lluitador i atleta de circ, Georg Gackenschmidt. L'estructura és una plataforma instal·lada en un angle de 30-40 °. El lliscament de la plataforma sobre el marc instal·lat es combina amb la fixació simultània de la posició de les cames i la faixa de l’espatlla.

Per crear tracció de potència, es carrega un pes preseleccionat a les espatlles. Les posicions a la gatzoneta mentre llisquen la plataforma ajuden a bombar els músculs gluteals i els músculs de les cames.

El grau de desenvolupament de les zones musculars depèn del posicionament de les cames a la plataforma. Quan es col·loquen les cames, es bomben un grup de músculs que formen la zona exterior de la cuixa, quan es col·loquen les cames a distància, es treballa la part interna de la cuixa.

Instruccions pas a pas per realitzar hack squats:

1. Les cames es col·loquen a la plataforma, l'esquena es prem fortament contra la plataforma, les espatlles es redreixen, els peus es separen o s'uneixen, paral·lels entre si.
2. La càrrega seleccionada s’embolica a les mans.
3. Comenceu a redreçar completament el tors mantenint el pes.
4. Es posa a la gatzoneta fins que es crea un angle recte entre la cuixa i la part inferior de la cama.

El nombre de repeticions a la instal·lació de Gackenschmidt és de 5 a 10 exercicis. Per obtenir el resultat màxim, n'hi ha prou amb fer 3 sèries 3 vegades a la setmana.

Cadira romana

Es tracta d’una màquina d’exercici dissenyada per construir el tors mitjà i els glutis al gimnàs. Aquest disseny és un banc amb reforços de pota metàl·lics.La fiabilitat de l’estructura s’assegura mitjançant l’ús de canonades metàl·liques duradores que s’utilitzen per fixar el banc.

Característiques de treballar en una cadira romana:

• bombament de determinats grups musculars;
• un respatller ajustable permet que persones de diferents construccions puguin fer exercici al simulador;
• els reforços ajustables no tenen restriccions per a persones altes;
• a causa de les funcions del dispositiu, la postura millora progressivament.

La cadira romana no es recomana per a aquells amb antecedents de lesions a la part baixa de l’esquena.

Instruccions pas a pas per realitzar exercicis en una cadira romana per treballar diferents seccions del gluti màxim:

1. La part superior de la cuixa es recolza a la part principal del simulador, les cames estan fermament fixades amb un corró.
2. Comenceu a fer l'exercici de flexió del tors, caient el més baix possible al terra.
3. En aquest cas, els braços es creuen sobre el pit o es col·loquen a les natges per controlar el grau de tensió.
4. Després es redreixen lentament i es repeteixen els exercicis.

Feu 3 sèries de 12 vegades, deixant l'esquena arrodonida per minimitzar la càrrega a la columna vertebral. En aixecar i baixar, només intervenen els músculs gluteals. El màxim resultat es pot aconseguir incloent exercicis a la cadira romana en un entrenament setmanal no més de 3 vegades amb pauses per un dia i caps de setmana entre sessions.

L’alleujament de les natges es nota després de 2-3 setmanes d’entrenament intens, tenint en compte la planificació de la nutrició fraccionada i la recuperació adequada després dels exercicis de força.

Bici d’exercici

Les màquines d’exercici per a les natges del gimnàs són equips cardiovasculars clàssics. Ajuden a dirigir els grups musculars del tronc inferior. Als gimnasos s’utilitzen bicicletes amb empunyadura per a sabates. Aquests dispositius eviten la distribució de càrrega desigual.

Les principals funcions del portabicicletes:

• ajuda a perdre quilos de més;
• augmenta la resistència general;
• millora el flux sanguini;
• enforteix els músculs de les cames i les natges.

Quan feu exercicis, és important seguir les regles bàsiques:

• en realitzar l’exercici, no s’han d’ajuntar els genolls;
• no cal portar la càrrega a les mans;
• l’esquena ha de ser recta;
• els peus haurien de romandre paral·lels al terra.

Es recomana fer exercici en bicicleta estacionària amb exercicis de força. L’elecció del programa depèn de l’estat de salut, de les característiques de l’organisme. Per bombejar el múscul gluti, n’hi ha prou amb passar 20 minuts al portabicicletes. tres cops per setmana. El resultat es fa visible al cap d’1 -1,5 mesos. subjecte a les normes de nutrició i recuperació de l’activitat física regular.

Cinta de córrer

Es tracta d’un entrenador esportiu que simula el moviment continu d’un cinturó. Trotar o caminar per la cinta de córrer. El simulador aeròbic es va mostrar per primera vegada al públic en una exposició mèdica. Els creadors el van descriure com un dispositiu que ajuda a rehabilitar ràpidament després de ferides a les extremitats, diverses lesions.

La cinta de córrer moderna és un dels tipus d’exercici cardiovascular. L’exercici regular ajuda a enfortir els músculs del tronc inferior. S’utilitzen diversos exercicis per bombar tots els grups del múscul gluti, ja que no n’hi ha prou amb córrer clàssicament.

Un conjunt d’exercicis per treballar les natges:

• Okupes... Es queden de costat sobre el llenç, es posen a la gatzoneta, després s’aixequen, avancen i repeteixen el complex. Aquests exercicis comencen a baixa velocitat i després augmenta gradualment la velocitat del cinturó.
• Estocades... Les mans es col·loquen sobre les nanses, es retrocedeixen amb les dues cames alternativament. La tasca principal en aquest cas rau en la tensió del múscul gluti i el control sobre l’estabilització de la posició corporal.
• Caminant de costat. Es col·loquen lateralment sobre el llenç i es mouen, fent passos laterals. Després giren en l’altra direcció i repeteixen el conjunt d’exercicis.
• Córrer cap enrere... Aquest exercici requereix destresa especial. Comença a baixa velocitat i després augmenta.

Per a cada tipus d’exercici, feu 15-20 vegades en 3 sèries. Podeu fer exercici físic a la cinta cada dia, fent pauses durant dos dies de descans. La cinta millora el to muscular, tensa la pell flascosa, millora la forma, però el resultat no es nota immediatament. Amb exercici regular, la forma de les natges millora després de 3-5 mesos.

Taula Tonus

Es tracta d’un entrenador multifuncional que ha aparegut recentment als gimnasos. És un sofà amb peces mòbils. Des de la distància, aquest simulador es pot confondre amb una cadira de massatge, ja que la part principal del dispositiu està coberta amb cuir suau o teixits resistents.

Una taula tònica és un disseny, el prototip del qual és un grup d’aparells dissenyats per a la gimnàstica terapèutica. El principal valor del simulador rau en el fet que una hora d’entrenament sobre ell pot substituir 5 hores d’entrenament combinat.

Funcions del dispositiu:

• hi ha una millora en la mobilitat articular;
• es restaura l'elasticitat de la pell;
• augmenta el to muscular;
• es produeix la formació d’un corset muscular;
• en treballar, es bomben diferents grups musculars.

Les classes de la taula tònica estan categòricament contraindicades per a aquells a qui s’ha diagnosticat urolitiasi.

El simulador assumeix una formació passiva. El metge ha d’esforçar-se per resistir el mecanisme d’instal·lació.

Per bombejar el múscul del gluti, s’utilitza una taula tònica, el mecanisme de la qual separa les cames... En aquest cas, qui fa els exercicis hauria d’estar en posició mig asseguda i forçar al màxim els músculs de la cuixa, resistint el moviment de la plataforma.

L’efecte dels exercicis s’aconsegueix repetint repetidament els mateixos exercicis. La passivitat de la persona que fa exercici al simulador permet augmentar el nombre d’aproximacions, regular independentment el grau de càrrega i distribuir la intensitat de l’entrenament.

El resultat es nota al cap de 5-6 mesos. visites regulars al saló. Aquest dispositiu no ajudarà a donar forma ràpidament a les natges, però, simultàniament amb la tensió dels músculs, enfortirà les defenses del cos, augmentarà de manera gradual i suau la resistència i augmentarà el to muscular.

Gravitron

Entrenador esportiu multifuncional, format per barres paral·leles, travessera i plataforma. La majoria de les vegades s’utilitza per a flexions i flexions, però el bombament dels músculs gluteals, sempre que els exercicis es realitzin correctament, no pot ser menys eficaç.

Instruccions pas a pas per realitzar un exercici de bombament de natges:

1. Una cama es col·loca a la plataforma, l’altra cama queda per sota. Al mateix temps, les mans s’agafen fermament als passamans situats a un nivell còmode.
2. El pes de les cames comença a baixar sobre la plataforma, de manera que la fa baixar.
3. Després es repeteix l’exercici amb un canvi de cames.

Les classes al gravitró són com pujar escales. Per obtenir el màxim resultat, heu de fer 30 exercicis en 3 sèries amb un descans entre ells de 2 minuts. Les classes s’imparteixen 3 vegades a la setmana, prenent un descans per un dia i caps de setmana.

Gairebé no hi ha contraindicacions per entrenar al gravitró per bombar les natges, la característica de disseny exclou la possibilitat de lesions. El pes de la plataforma es pot ajustar després de la primera sessió.

Gravitron ajuda a apretar ràpidament el múscul gluti, el resultat, sempre que s’entreni regularment, sigui visible després de 2 setmanes.

Els entrenadors de natges proporcionen resultats diferents. L’instructor del gimnàs ajuda a planificar l’esquema d’entrenament, incloses classes en diversos tipus de dispositius per obtenir els màxims resultats.

Al mateix temps, és important seguir les regles de nutrició i les condicions de recuperació després de les classes.

Vídeo sobre el tema: com bombejar les natges al gimnàs

Entrenament per a les natges al gimnàs: