Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms

Entrenadors manuals: dissenys especials que permeten treballar grups musculars específics... Al gimnàs, les noies poden bombejar tríceps, bíceps sobre un banc Scott, Crossover o amb l'ajut de material esportiu. L’entrenament de força ajuda a eliminar el greix corporal i a enfortir el cotell muscular.

Característiques fisiològiques de les dones en el bombament dels músculs del braç

Els entrenadors de mans al gimnàs ajuden a tonificar els músculs. Una dona haurà de treballar a la part superior del cos durant molt de temps, encara que s’adhereixi al mateix sistema que un home. Els exercicis en simuladors especials i el bombament de bíceps amb barres, peses no contribueixen al creixement i volum de massa muscular als braços.

Al cos femení, la testosterona es produeix en quantitats insuficients, per tant, malgrat un intens entrenament de les espatlles, no esdevindran masculines. Si feu exercici regularment al simulador, podeu donar un aspecte tonificat i alleujament als avantbraços.Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms

Les mans excessivament bombades en una dona indiquen la ingesta sistemàtica d’esteroides anabòlics. Els medicaments d’aquesta categoria contribueixen a l’accelerat creixement de la massa muscular.

Un programa especialment desenvolupat per a dones permet no només crear alleujament, sinó també augmentar la força física, enfortir la faixa de l’espatlla. El nombre de repeticions i enfocaments s’ha de determinar de manera individualitzada, en funció de l’objectiu i del resultat desitjat.

Grups musculars del braç que requereixen entrenament

Els entrenadors manuals al gimnàs us ajudaran a resoldre els problemes.

Durant l'entrenament, heu de bombar els músculs següents:

  • Braquioradial. El grup muscular és responsable del moviment de rotació de l'avantbraç.
  • Braquial. El múscul es troba a la zona de l'articulació del colze, és responsable de la seva capacitat de doblegar-se i doblegar-se.
  • Tríceps. El grup inclou tres feixos: llarg, medial i lateral. Les fibres es troben a la zona de l'avantbraç, per tant, en el procés de bombeig de les mans, es treballen el més intensament possible.
  • Bíceps. El múscul es forma a partir de feixos curts i llargs situats a la zona entre l'avantbraç i el colze.

En el procés d’elaboració dels principals grups musculars, cal seguir els principis següents:

  • Reforç dels tendons i fibres musculars... Durant l’entrenament al gimnàs, es fan exercicis amb manuelles i a la barra. En aquest moment, es bomben tríceps, bíceps i avantbraç. Les dones no haurien d’elevar més de 3-5 kg. En la fase inicial, no es fan servir les màquines de pes i barra.
  • Reforç de la força física... Això implica fer exercicis que desenvolupin la força de la part superior del cos. Treballen tríceps, bíceps, avantbraç i mà. El programa d'entrenament utilitza una barra i peses de 8-12 kg.
  • Arquitectura i definició muscular... Als simuladors, es bomben regularment un o més grups musculars. Podeu utilitzar material esportiu. El procés es caracteritza per l’assecat muscular.
  • Efecte de resistència física... Cal garantir una recuperació muscular ràpida després de cada entrenament, per minimitzar el risc d’esquinços i lesions durant l’exercici.
  • Pujar de nivell a tots els grups... Després que els braços siguin més destacats, cal desenvolupar tots els músculs de manera uniforme alhora. Per a això, s’hauria d’elaborar un programa d’entrenament basat en les característiques individuals del cos femení.

Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. NomsMoltes dones també intenten augmentar el múscul deltoide. Els extensors del canell i els dits no es consideren músculs objectiu. Es treballen simultàniament amb zones més actives.

Quins simuladors del gimnàs són adequats per entrenar els músculs del braç

Els entrenadors manuals al gimnàs poden millorar la vostra força.

Això inclou:

  • Banc de Scott;
  • màquina bíceps-tríceps;
  • simulador de peces;
  • Crossover;
  • Simulador de Sotsky.

Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms

Fer exercici en simuladors permet no només desfer-se del greix subcutani, sinó també aconseguir diversos efectes següents:

  • restauració del fons psicoemocional a causa de l'alliberament d'emocions negatives;
  • preparació per a esports de força (lluita de braços, kickboxing, boxa, judo, lluita lliure);
  • aconseguir atractiu estètic;
  • restauració dels processos metabòlics i digestius del cos femení;
  • enfortir la faixa de l’espatlla i la cotilla espinal (permet aconseguir una postura preciosa);
  • minimitzar el risc d'un augment ràpid de pes;
  • prevenció de violacions de la integritat dels teixits ossis de les mans;
  • enfortiment de lligaments i tendons;
  • enfortir les defenses del cos;
  • estabilització dels processos nutricionals a nivell cel·lular.

L’entrenament de força només és adequat per a dones completament sanes.

Contraindicacions per fer exercici en simuladors:

  • forma crònica o aguda d’hemorroides;
  • període de rehabilitació després de la cirurgia a l'esquena o cavitat abdominal;
  • patologia del sistema cardiovascular (inclosa l’arítmia, antecedents d’infart de miocardi);
  • la presència de tumors de caràcter maligne (independentment de la localització);
  • flebeurisme;
  • artrosi de les articulacions de l’espatlla i dels colzes.

No practiqueu esports durant la menstruació, l’embaràs o la lactància. La debilitat general es pot considerar una contraindicació relativa.

Banc de Scott

Scott's Bench és una estructura metàl·lica equipada amb un seient i una plataforma de suport. Normalment es fa amb un tub perfilat, la forma i la secció transversal del model poden diferir, la part principal de l'estructura és un pla inclinat. S'hi adjunta un coixí addicional.

Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms
El banc de Scott és un entrenador de braços eficaç al gimnàs

L'entrenador es pot equipar amb dos suports verticals o un petit marc rectangular curt. La inclinació augmenta la comoditat i minimitza el risc de lesions en aixecar la ploma.

El seient sol ser de diferents formes: si el model és barat, és un pla rectangular. Les màquines per fer exercici més costoses tenen un seient de forma anatòmica. Podeu configurar independentment l’alçada del pla de referència i l’angle d’inclinació.

Els bíceps solen entrenar-se a la banqueta Scott. El cos està fixat rígidament, de manera que s’exclou la possibilitat d’enganyar. Durant l'entrenament, els músculs de les cames i l'esquena d'una dona es descarreguen completament. La forta flexió dels braços proporciona to al múscul bíceps sense augmentar-lo. L'entrenador és adequat per a dones amb músculs poc expressats.

Els exercicis anatòmics no són diferents de la premsa de banc.

Els següents grups musculars participen en el procés d’entrenament:

  • braquioradial (múscul lateral);
  • braquial;
  • múscul bíceps braquial.

A la banqueta Scott, podeu practicar amb material esportiu addicional:

Tipus de projectilPrincipi de funcionament
Barra rectaA mesura que avança l’entrenament, tots els músculs s’inclouen gradualment al treball, la càrrega sobre ells és diferent. Es reforça la part interna del bíceps, el feix llarg del múscul bíceps i el cap curt.
Coll EWQuan s’utilitza una barra corba, es treballa el múscul braquioradial i el braquial.A més, amb l’ajut d’un projectil, podeu bombar els extensors de la mà.
PesesLa closca ajuda a combinar diversos exercicis de bíceps alhora.

Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms

Tècnica per realitzar exercicis al banc Scott:

  • agafeu la posició inicial, recolzant els peus a terra;
  • col·loqueu la barra a una alçada còmoda;
  • agafeu la barra amb les dues mans (els palmells cap amunt);
  • aixequeu lleugerament la barra i col·loqueu els colzes de les dues mans sobre la superfície de suport (els braços haurien d’estar lleugerament doblegats);
  • els braços es doblegen i es doblegen mentre exhala.

Durant l'exercici, la tensió es manté. La barra torna a la seva posició original amb una inhalació lenta. Si les classes es fan amb una barra amb una barra recta, heu d’intentar limitar al màxim la trajectòria del moviment. Això minimitzarà el risc de lesions als músculs i lligaments.

Màquina tríceps bíceps

La màquina bíceps tríceps es considera un entrenador de blocs de pes. La càrrega es genera principalment per piles de càrrega, rodets i cables. L’estructura metàl·lica està equipada amb un seient. La dona té l'oportunitat d'ajustar l'alçada de forma independent.

També hi ha rodets que fixen les potes i les nanses. Els exercicis realitzats a la màquina de tríceps tenen un caràcter aïllant: només s’inclouen els treballs els músculs braquials i l’articulació del colze.

Durant l’entrenament, la càrrega només s’aplica als tríceps. L’entrenador us permet crear la inclinació posterior correcta. S'exclou la violació de la tècnica: s'assegura l'absència completa de trampes a causa de la fixació fiable del cos i les articulacions del colze. No es requereix una parella de combat per obtenir ajuda i assegurança.Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms

La trajectòria del moviment creada durant l’entrenament és bastant previsible. L’entrenador presenta una forma acuradament pensada de les nanses. Els exercicis es poden realitzar amb una adherència ampla i estreta (premsa amb barra i barra EW). En aquest cas, no hi ha cap càrrega addicional a les mans.

Podeu entrenar a la màquina de tríceps assegut o estirat a la màquina de tríceps. El disseny del carregat permet realitzar exercicis que, segons l'algoritme, s'assemblen a l'entrenament de mans a l'escriptori (banc) de Scott.

Si una dona prefereix realitzar entrenament de força mentre està asseguda, en aquest cas els colzes es fixaran de manera segura. Algunes construccions estan equipades amb un escriptori com a mena d’èmfasi.

Crossover

El crossover és una construcció tipus bloc, els blocs de potència estan interconnectats per un marc metàl·lic.

Es poden trobar les següents modificacions als gimnasos:

  • marc de bloc o bloc doble;
  • un disseny que implica 3 blocs;
  • simulador de tipus angular;
  • bastidor unilateral amb blocs.

L'alçada dels blocs de potència inferior i superior es pot ajustar en funció de l'objectiu d'entrenament i l'alçada de la dona. Treballar amb un entrenador de blocs té molts avantatges: podeu treballar els músculs de la part superior del cos des de diferents angles.Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms

L’entrenament amb pesos lliures implica la pèrdua d’una part de la càrrega: torna a la seva posició original amb cada repetició. Quan es treballen músculs en un encreuament, totes les fibres participen en el procés, independentment de la intensitat de la càrrega.

El moviment el proporciona el mecanisme del cable d’acord amb el vector establert per l’entrenador. Els músculs objectius es contrauen lentament amb una tensió mínima sobre els músculs estabilitzadors. Si una dona vol construir massa muscular, ha de fer exercicis bàsics amb peses lliures.

Al creuament, podeu treballar els músculs de la zona de les espatlles i del pit. El múscul bíceps (bíceps) i el tríceps, bombats al simulador, adquireixen un alleujament. Al creuament, podeu carregar el múscul tríceps de forma aïllada. Els exercicis es realitzen utilitzant diferents nanses (inclosa la corda). Això us permet desenvolupar una gran amplitud i treballar tots els músculs.

Després de fixar el mànec del bloc de potència superior, podeu començar a instal·lar els pesos. La dona ha d’afrontar l’encreuament, doblegar els genolls i inclinar-se lleugerament cap endavant.

L’esquena es doblega naturalment, el pit està relaxat.El mànec es pren amb la mà i es baixa. L’exercici es considera correcte si es forma un angle de 90 ° o més entre l’espatlla i l’avantbraç.Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms

El mànec es baixa fins al nivell del maluc. Mantingueu els braços rectes i els colzes a prop del cos. L’esforç màxim s’aplica a l’exhalació. En el punt inferior, la posició es fixa per 1-2, contraient el múscul tríceps. Tornen al punt de partida en exhalar. Cal fer 3-5 repeticions 10-15 vegades.

Per treballar el braquial i el bíceps, ajudarà un exercici per doblegar els braços al bloc de potència superior. En aquest cas, s’instal·len nanses en forma de T i un doble bloc.

L'exercici és adequat per a dones que ja estan familiaritzades amb les càrregues de potència:

  • les nanses es prenen a la mà (els canells allunyats d’ells mateixos), els blocs de potència haurien d’estar a 25-35 cm per sobre de les espatlles;
  • els braços estan lleugerament doblegats als colzes, tensats i col·locats en el mateix pla amb els bastidors creuats;
  • els pinzells s’enrotllen cap al cap;
  • els bíceps es colen, s’exhalen i s’estiren cap a la nansa.

Després que les mans estiguin a ras de la línia dels temples, en exhalar tornen a la seva posició original. Cal fer 3-4 aproximacions 8-10 vegades.

Simulador de Sotsky

L'entrenador de fricció compacte va ser desenvolupat per Nikolai Sotsky. Està dissenyat per treballar els dits, els músculs dels braços, el pit, les espatlles i l'esquena.

Hi ha diverses modificacions principals de l'equipament esportiu:

  • Bisonte 1M.Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms
  • Bisonte 2M.
  • Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M i Classic Deluxe tenen una estructura externa similar. La seva configuració és lleugerament diferent. Bizon-2 és una modificació més avançada dissenyada per desenvolupar la força dels dits i les mans.

Classic Deluxe i Bizon M1 es van desenvolupar el 1992. Gràcies al dispositiu, es crea una càrrega sobre els músculs estabilitzadors. L’entrenament regular treballarà les fibres musculars de l’esquena, el pit, les espatlles i els braços. El pes de l’aparell no supera els 1200 g, la longitud és de 40-45 cm. L’estructura està prefabricada, si cal, es pot desmuntar en 2 parts (22,5 cm de llargada cadascuna).

El model consta d’un cos central tubular i nanses ondulades que s’adhereixen al cos des de l’interior. Les boles de metall subjecten les nanses. Per completar l’exercici, cal girar les nanses de l’estructura, fent el màxim esforç.

El model Bizon es pot ajustar impartint anti-rotació. Durant l’entrenament hi participen més de 30 músculs. Els elements de fregament es desgasten amb l’ús: la força de fregament augmenta proporcionalment a l’augment de les càrregues i a la intensitat de l’entrenament. Es poden substituir els elements de fricció; estan disponibles comercialment.

La màquina d’exercicis Classic Deluxe pràcticament no difereix de Bizon M1 pel que fa a dimensions i aspecte. A diferència de la modificació M1, no cal descargolar les rosques abans d’utilitzar la màquina Classic.Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms

El dit consta de 2 anells que connecten un eix comú. Les rotacions es poden realitzar en diversos plans. El simulador proporciona una càrrega sobre els músculs del colze, les mans i els seus extensors. Podeu ajustar de manera independent la força de les rotacions.

L’entrenador Sotsky utilitza músculs que els humans poques vegades treballen durant l’entrenament de força. És important no exagerar al principi de l’entrenament.

Això minimitzarà el risc de desenvolupar mal de coll. Cal començar amb una càrrega mínima, augmentant gradualment la intensitat de les rotacions. Un cop els músculs s’acostumen a la dinàmica, podeu treballar les fibres per augmentar la seva massa.

Realitzeu a la fase inicial 2-3 aproximacions (6-8 vegades cadascuna). Per accelerar el creixement de la massa muscular, després d’acostumar-se al simulador, cal establir la càrrega màxima i realitzar fins a 20 repeticions. És important mantenir un interval de 2-3 minuts entre aproximacions. Després de l’entrenament, una dona hauria de sentir una fatiga característica.

Els simuladors Sotsky estan dirigits a:

  • augment de la velocitat;
  • major resistència;
  • creixement muscular.

En primer lloc, els simuladors tenen un efecte intens sobre els músculs dels braços (bíceps, tríceps). La càrrega sobre la resta del cos es pot considerar secundària.

Equip per bombar les mans al passadís

Les peses, barres i peses es poden considerar entrenadors manuals. Al gimnàs, els exercicis amb aparells es poden realitzar de forma independent, sense parella de combat. El programa està dissenyat per treballar les parts interna i externa dels braços (tríceps i bíceps). L’exercici ajuda a restablir la fermesa de la pell i a estrenir els músculs solts.Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. Noms

Tècnica amb manuelles:

  • poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles;
  • agafeu peses amb una empunyadura recta (els palmells cap avall);
  • quan doblegueu el braç a l'articulació del colze, porteu les manuelles a la línia de la barbeta;
  • en exhalar, torneu el projectil a la seva posició original.

Quan treballeu amb manuelles, podeu alternar les mans o realitzar un complex amb les dues mans alhora. Els moviments han de ser lents i mesurats. Cal realitzar 3-4 aproximacions 12 vegades.

Treballar els músculs amb una barra en forma d’EW us permetrà alleujar el múscul bíceps, l’algoritme d’execució:

  • separa els peus de l’amplada de les espatlles;
  • agafeu la barra a les mans (els palmells cap endavant);
  • aixecar la barbeta, redreçar les espatlles;
  • doblegueu lleugerament els braços als colzes, elevant la barra fins al nivell del pit (heu de procurar no estendre els colzes cap als costats);
  • torneu el projectil a la seva posició original d’exhalació.

Màquines d’exercici per als braços al gimnàs de pèrdua de pes. NomsEs realitzen 3-4 aproximacions de 10 a 15 vegades. També podeu entrenar els músculs del bíceps i el tríceps del braç en un banc Scott.

Per a això, necessiteu:

  • prendre una posició asseguda, redreçar el pit i redreçar l’esquena;
  • agafeu manuelles a les dues mans;
  • aixequeu el projectil el més amunt possible i baixeu-lo lentament darrere del cap.

Realitzeu 2-3 sèries de 10 repeticions. No es pot agafar un projectil massa pesat, cosa que interferirà en el manteniment de l’equilibri. Prenent manuelles (2-4 kg) a les mans, també podeu fer gronxadors cap als costats i cap amunt i cap avall. L’exercici ajuda a desenvolupar els bíceps.

Els entrenadors manuals i el material esportiu, a causa dels diferents pesos dels blocs de potència i de les peses, permeten triar la càrrega òptima per a esportistes principiants i experimentats.

A la fase inicial, les classes al gimnàs haurien de ser supervisades per un especialista. Per accelerar el procés, els experts recomanen canviar a una alimentació adequada: els aliments grassos, fumats i picants queden exclosos de la dieta.

Vídeo sobre l'entrenament amb entrenadors manuals al gimnàs

Entrenament superior en simuladors:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell