Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Avui en dia, saltar a la corda no es pren seriosament tothom, perquè molts no creuen en els seus beneficis per perdre pes. No obstant això, els entrenadors físics consideren que els exercicis de saltar amb corda són un dels més efectius., només molts no saben saltar correctament i quantes vegades.

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Saltar la corda és una eina eficaç per perdre pes. Com saltar i quant es determina elaborant un programa d’entrenament. Assegureu-vos de tenir en compte les contraindicacions, en quins llocs cal perdre pes. Hi ha complexos d’entrenament per perdre pes en diferents zones del cos per a dones i homes.

Quant es pot restablir

Per a una crema ràpida de greixos, és adequada una corda per aprimar. Com saltar i quant van determinar els instructors de condicionament físic. Saltar a la corda per perdre pes és més eficaç que el ciclisme, el tennis i la natació. Els seus beneficis equivalen a caminar ràpidament i a córrer acceleradament. En aquest procés, es crema l’excés de pes i la figura s’adapta notablement.Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

 

Saltar és perfecte per combatre la cel·lulitis., ja que a causa de l’augment del flux limfàtic, surt.

Amb un entrenament intens sobre una corda que salta, es cremen 500 calories en una hora.

Si augmenteu la velocitat i el nombre de salts amb cada aproximació, el pes anirà més ràpid junts. En un mes, podeu perdre de 3 a 10 kg. Els exercicis es realitzen almenys 3 vegades a la setmana.

Quant ha de saltar un principiant per aprimar-se

No espereu la pèrdua de pes com a resultat del vostre primer entrenament. El procés de perdre pes en saltar a la corda és llarg i fructífer. Als primers entrenaments, podeu fer de 5 a 10 minuts al dia.

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos
Secció baixa de la dona jove saltant a la corda

Cada dia, el temps de la lliçó augmenta 5 minuts. Això augmenta el temps a 40 minuts.

Contraindicacions

Tot i que saltar les cordes és un mitjà universal per aprimar-se i se sap quant i com saltar, hi ha contraindicacions per a determinades categories de persones.

La corda de salt pertany a la classe de càrregues cardiovasculars, és a dir, hi ha una càrrega al sistema cardiovascular.

Estan contraindicats per a les persones:

  • amb problemes cardíacs;
  • amb pressió arterial alta i baixa;
  • amb migranya.

Els exercicis de corda augmenten la càrrega dels músculs de l’esquena, tenint un efecte destructiu sobre la columna vertebral i el cartílag, per tant, la corda està contraindicada per a les persones:

  • amb violació dels ossos de la columna vertebral i els músculs de l'esquena;
  • amb varius.

Saltar a la corda té altres contraindicacions:

  • augment del pes (obesitat);
  • embaràs;
  • problemes oculars.

En qualsevol cas, cal consultar prèviament amb un metge abans de començar la formació.

Com triar una corda per a principiants

En triar una corda, heu de confiar en la vista:

  • Clàssic... Apte per a aeròbic i entrenament de resistència. La millor opció per a principiants.
  • Autopista... Necessaris per a esportistes amb forma física i experimentats. No està pensat per a principiants i esportistes.
  • Atlètic... Imprescindible per entrenar braços i espatlles.Recomanat només per a esportistes professionals.
  • Pesos... Dissenyat per donar pes, carregueu la cintura de l'espatlla. Les nanses o el cordó es redueixen.

Model:

  • Unisex... Model universal per a homes i dones. L’opció més habitual.
  • Homes... Normalment destinat a entrenaments atlètics.
  • Nens... Les boles de plàstic es troben al llarg de tot el cable. Gràcies a això, la corda no toca i gira fàcilment. Millor per a principiants. Aquesta corda pot semblar curta, però la longitud és ajustable.

Comptador de rotació i les seves dades:

  • Mecànica... El procés d’exercici s’inicia girant el pom.
  • Electrònica... Arregla la rotació correcta de la corda.
  • Comptador de salts... El comptador mostra el nombre de salts. Ideal per a persones que volen desenvolupar resistència i força.
  • Comptador de calories... Abans de començar l'entrenament, s'introdueix el pes personal i la corda ajusta la durada òptima de l'entrenament. El taulell mostra el nombre de calories cremades. Ideal per a persones que busquen aprimar-se.

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Material de corda:

  • Goma d'esborrar... No és elàstic, no es confon. Apte per a esportistes professionals.
  • Cuir... Bona rotació de la corda en saltar. No confós: apte per a boxejadors i kickboxers.
  • Niló... Una bona opció per a principiants i noies que fan gimnàstica rítmica.
  • Pvc... Apte per a principiants i nens.
  • Silicona... Aquesta opció és ideal per fer exercici físic, pèrdua de pes i escalfaments.
  • Acer... El tipus de corda de salt més traumàtic. Apte només per a salts de dificultat elevada.
  • Corda... Opció per als esportistes que fan gimnàstica rítmica.

Per a principiants, és preferible el PVC, el niló o la corda.

Material del mànec:

  • Plàstic... Bonic al tacte. La possibilitat de lliscar les nanses quan es salta.
  • Neoprè... Absorbeix l'excés d'humitat de les mans, evitant que la corda rellisqui.
  • De fusta... Hipoalergènic i còmode.
  • Metall... Proporciona pesadesa als braços i a les espatlles.

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Llargada:

Alçada, cm

Longitud de la corda, m

1501.8
151 a 1672.5
168 a 1752.8
176 a 1833
Des del 1833.5-3.8

Aquells que no puguin entendre quina longitud és adequada haurien de mirar de prop les opcions amb la funció d’ajust de longitud. Per a això, s’elimina la longitud addicional de la corda, s’ajusta a la longitud desitjada i es fixa amb un nus.

Fabricant:

No es recomana comprar cordes de fabricants poc coneguts. No compleixen els estàndards de qualitat. I els seus preus no són inferiors als de fabricants coneguts!

Per als exercicis a casa, les cordes per saltar de les empreses són bastant adequades:

  • Joerex;
  • Kettler;
  • Green Hill;
  • Torneo;
  • Tunturi.

Per a un nivell avançat d’habilitats, les cordes de les empreses són adequades:

  • Adidas;
  • Reebok;
  • TKO;
  • RDX;
  • Pro Supra.

Normes d'entrenament de corda

Normes:

  1. En primer lloc, cal les sabates adequades... Ha d’adaptar-se perfectament a la cama, antilliscant i còmode. Però se us permet saltar descalços!
  2. Des del formulari se selecciona roba ajustada, que no interfereix amb el salt de corda, aferrat-hi. Un sostenidor esportiu és important per a les dones. A la vida quotidiana no es recomana saltar. De fet, per als exercicis sobre la corda, és important un suport reforçat important per al pit.
  3. Abans de començar un entrenament, heu de fer-ho escalfar... Qualsevol exercici farà: doblegar-se, ajupir-se, girar-se o caminar al seu lloc. El cos s’escalfarà, guanyarà energia i el cor es prepararà per a una tensió intensa.
  4. Tot els exercicis es realitzen sense aturar-se o les aproximacions es fan amb pauses de 7-10 segons. Si feu exercici regularment durant 30 minuts al dia, el resultat desitjat s’aconsegueix bastant ràpidament. Si l’objectiu és enfortir el sistema cardiovascular, n’hi ha prou amb 10-15 minuts de salt regular al dia.
  5. És necessari salta correctament: Els colzes es pressionen contra el cos, només giren les mans, però la postura es manté recta. Primer aterren els dits i després la resta del peu.
  6. Per maximitzar els beneficis de la formació, hauríeu de fer-ho alternen diferents elements.

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotosUna de les opcions d’exercici:

  • els primers salts es realitzen a les dues cames;
  • després alternativament a les cames esquerra i dreta;
  • després d'això, s'afegeix un doble desplaçament amb un salt;
  • seguit d'una elevació elevada dels genolls;
  • posterior creuament de braços en fer un salt;
  • després tornen a saltar sobre dues potes.

Els científics han demostrat que 10 minuts d’exercicis de corda equivalen a 12 minuts de natació, 2 jocs de tennis i 3 km de carrera. I saltar és un exercici matinal meravellós.

Tipus de salt

La corda per saltar més comuna és:

  • Habitual... El saltador es manté tranquil·lament de peu, girant la corda cap endavant i saltant per sobre d’ella. Fins i tot un principiant s’entendrà amb aquest mètode.
  • Patades alternades... Aquesta opció s’utilitza per augmentar el nombre de salts per minut.
  • Criss cross... El saltador fa els mateixos moviments que en un salt regular, però amb una diferència, la mà esquerra creua la dreta i la dreta creua l’esquerra i, de nou, viceversa.
  • Doble rotació... El saltador fa un salt extremadament superior a l'habitual, fent girar la corda dues vegades en un salt. Amb el creixement de la professionalitat, una persona pot girar la corda tres o fins i tot quatre vegades.
  • Tisores... El saltador creua les cames en saltar: la cama esquerra va cap enrere, la dreta cap endavant i viceversa.
  • Talons amunt... El saltador salta, dirigint els talons cap enrere.
  • Esquerra dreta... El saltador fa uns 5 salts, primer a la cama esquerra i després a la dreta. I es repeteix de nou.
  • Girant enrere... La mateixa forma clàssica de saltar, només la corda es dirigeix ​​cap enrere, no cap endavant.
  • Sprint... Primer, el saltador fa salts cap endavant, després salta cap enrere, però amb potes alternes.

Exercicis per aprimar l’abdomen i els costats

Amb l’ajuda d’una corda per saltar, s’elimina el ventre flàccid i els costats flaccits. Per a una major eficiència, els exercicis de corda es combinen amb el balanceig habitual de la premsa. Una combinació d’exercicis té un efecte beneficiós sobre la crema de greixos a les zones abdominals i laterals, ja que augment de la circulació sanguínia. La càrrega es distribueix de manera òptima a les zones amb problemes.

Per completar els tres exercicis, la corda es plega diverses vegades i es pren pels extrems.

1 exercici

Els braços s’estenen cap endavant i el tors es doblega cap endavant. L’exercici es repeteix 30 vegades al dia.

2 exercici

Les mans pugen. Els girs es fan alternativament a l'esquerra i a la dreta. L’exercici es repeteix 30 vegades al dia.

3 exercici

Les mans estan dirigides cap amunt. Els moviments de rotació del cos es fan alternativament cap a l'esquerra i la dreta. L’exercici es repeteix 30 vegades al dia.

Exercicis per aprimar les natges

Per a la pèrdua de pes a les cuixes i les natges, una corda per saltar és excel·lent. I com saltar i quant van explicar les dones que van poder superar la "pell de taronja" per la seva pròpia experiència.

Gràcies a les càrregues regulars amb corda a les zones problemàtiques, els músculs es tonifiquen, cosa que permet minimitzar el procés d’emmagatzematge de greix. Saltar la corda estimula el flux limfàtic i els teixits s’enriqueixen amb oxigen. D'aquí la destrucció de la "pell de taronja".

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos
Per a una crema ràpida de greixos, és adequada una corda per aprimar. Com saltar i quant ho determinen els instructors de condicionament físic.

Les dones, saltant a la corda de la manera habitual durant només 15-30 minuts al dia, van veure les primeres millores en una setmana. Els malucs es van tornar prims, la tuberositat va desaparèixer.

Les natges estan ben influïdes per exercicis com:

  • saltar amb les cames separades de l’amplada de les espatlles;
  • amb els talons tocant les natges;
  • córrer, combinat amb salts de corda;
  • salts dobles.

Exercicis d’aprimament

Una corda per saltar de la plenitud de les cames, la seva pèrdua de pes és molt útil. Com saltar correctament i quantes vegades els professionals poden assessorar.

Per a les cames aprimadores, la corda de salt clàssica és adequada.

Però amb una sola condició: cada dia d’entrenament, el nombre de salts augmenta entre 20 i 30. I cada 3 dies d’entrenament hi ha un dia de descans.

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Per exemple, avui hi ha 100 salts, demà - 130, demà passat - 160. Dia de descans. Després, el primer dia - 200 salts, el segon dia - 230 salts, el tercer - 260 salts. I de nou un dia de descans. A finals de mes, el nombre de salts hauria d’arribar a 830 vegades. El temps de la lliçó és d'1 mes.

Com crear un programa de formació

Només un instructor esportiu us ajudarà a crear un programa de corda de salt competent, ideal per a principiants. L'instructor avalua les habilitats esportives inicials de la persona i identifica les àrees problemàtiques del cos. A partir de les dades obtingudes, s’elabora un programa de formació correcte i eficaç.

Per a aquells que no tenen els mitjans per elaborar un programa individual o no volen recórrer a ells mateixos, basant-se en les seves pròpies forces, també és adequat un programa de formació universal a casa.

Programa de salts durant 6 setmanes

El programa està dissenyat durant 6 setmanes.

1-2 setmanes. Els salts es realitzen dia rere dia:

  • Per començar, es realitzen salts regulars durant 10 minuts.
  • A continuació, el cable es plega 3-4 vegades i s’enrotlla per darrere de l’esquena, estirat en diferents direccions durant 3 minuts.
  • Després, el cable plegat es porta cap endavant, agafat pels extrems i les mans estirades cap amunt, el cos es desvia lleugerament cap enrere. La tasca es completa durant 3 minuts.
  • A més, es realitza un salt cap enrere durant 10 minuts.
  • A continuació, es pren una posició en decúbit supí, el cable es plega 3-4 vegades i s'eleva. Les potes estan doblegades i portades sobre el cable, la part posterior no es desprèn del terra. Les cames s’estrenen i, a continuació, l’exercici es realitza cap enrere. Repetiu 20 vegades endavant i enrere.
  • L’entrenament finalitza amb salts regulars al seu lloc, primer a la cama esquerra durant 5 minuts i després a la cama dreta durant 5 minuts.

3-4 setmanes. El temps de salt augmenta, però la quantitat d'exercici disminueix. Ara 1 dia de classes, 1 dia de descans, 2 dies de classes, 1 dia de descans, 1 dia de tasques, etc.:

  • Per començar, es fan salts regulars durant 15 minuts.
  • A continuació, una cama trepitja la corda, la corda es tira i una de les potes es tira enrere. Aquesta posició es fixa durant 20 segons. Es canvia la cama per una altra, es repeteix l’exercici. La tasca es realitza 10 vegades a les cames dreta i esquerra.
  • Després d'això, es giren dobles de la corda en un salt durant 10 minuts.
  • A continuació, es pren una posició asseguda i es redreixen les potes tancades. El cable es plega diverses vegades, arriba als peus, s’aferra als peus i la posició es fixa durant 20 segons. La tasca es repeteix 10 vegades.
  • L’entrenament finalitza amb salts regulars durant 15 minuts.

5-6 setmanes. La velocitat de les revolucions augmenta. Els exercicis es realitzen d'aquesta manera: 2 dies de classes, 1 dia de descans, 3 dies de classes, 1 dia de descans, 2 dies de classes, etc.:

  • Per començar, es fan salts ordinaris durant 15 minuts.
  • Llavors es pren la posició "de peu", el cable es plega diverses vegades i s'enrotlla darrere de l'esquena. Es fan inclinacions suaus, el cable es baixa cap al terra. Després de portar el cable cap endavant i de redreçar la part posterior. La tasca es repeteix 5 vegades.
  • Després, els salts es fan cap enrere durant 20 minuts.
  • Després es pren la posició asseguda i les cames s’estenen cap endavant. Una cama es doblega i trepitja el cable i, a continuació, s'inclina cap enrere. La posició es fixa durant 20 segons. La cama canvia. La tasca es repeteix 5 vegades a les cames dreta i esquerra.
  • L’entrenament finalitza amb salts creuats. Quan es vol el cable des de dalt, es creuen els braços i es forma un bucle, dins del qual es fa el salt. Temps d'execució 5 min.

Amb la implementació regular d’aquest programa, es perden 3-5 kg ​​al mes. S’aconsegueix l’efecte d’enfortiment i estrenyiment dels músculs, es millora el benestar general.

Programa aproximat de formació durant 2 setmanes

Saltar a la corda: una manera real de perdre pes en 2 setmanes fins a 8 kg! Els aficionats a l’esport han trobat la manera de saltar correctament i quantes vegades han de començar a treure tots els músculs del cos i cremar greixos.

El programa d’entrenament durant 2 setmanes és el següent conjunt d’exercicis:

  • Els colzes es pressionen cap al cos, només es mouen les mans. Primer heu de fer 10 salts ordinaris en un sol lloc.
  • Després d’això, es fan salts d’un costat a l’altre 10 vegades. Els músculs de l’abdomen i de l’esquena comencen a funcionar bé, a causa dels quals apareix la cintura.
  • Llavors salten cap endavant i cap enrere 10 vegades.
  • Després canvien a l’exercici de les "tisores": les cames es creuen en saltar: la cama esquerra retrocedeix, la dreta avança i viceversa. La tasca es repeteix 20 vegades. Els músculs de la part davantera i posterior de les cames funcionen bé.
  • Es segueixen els salts creuats. En saltar, es creua la mà esquerra amb la dreta i es creua la mà dreta amb l’esquerra i viceversa. Els músculs de l'esquena i les espatlles estan perfectament treballats. L’exercici es repeteix 20 vegades.

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

  • El conjunt d’exercicis acaba amb trotar amb una elevació elevada dels genolls. Les espatlles es doblegen lleugerament cap endavant. A causa d'això, la premsa es torna apta i bonica. La tasca es realitza entre 20 i 50 vegades.

Després d’aquest conjunt d’exercicis, cal descansar una mica i tot es repeteix. El primer dia, es fa una aproximació. El segon dia (dos enfocaments, al final del primer), al començament de la segona setmana, l’entrenament s’incrementa fins a tres.

Com complicar les classes

La utilitat d'una corda per baixar de pes, com saltar i quant, ja s'ha dit. Un principiant, que ha dominat la corda de salt simple i ha entrenat la resistència, pot procedir a exercicis de major complexitat.

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Normalment, aquestes tasques són:

  • salts dobles en un salt;
  • triples salts en un salt;
  • girs amb els genolls tancats a l'esquerra i la dreta en angle recte amb el cos de la cuixa;
  • saltar sobre una cama, llançar una de les cames cap endavant; etc.

Corda aprimadora per a home

Alguns homes poden pensar que una corda per aprimar no és adequada, que es tracta d’una màquina d’exercici purament femenina. Aquesta no és una opinió del tot correcta. Com saltar i quantes vegades aconsellen boxejadors, esportistes i altres professionals del seu camp, escalfant abans de cadascun dels seus entrenaments.

Durant els primers dies, n’hi ha prou amb fer salts senzills durant 5 minuts. Aquest és el temps suficient per entendre quins grups musculars es veuen afectats pels exercicis de corda.

A continuació, el temps d'entrenament augmenta a 10 minuts. Si el ritme no funciona, es reprèn el salt.

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Després d’haver dominat la tècnica de salt, el temps d’entrenament augmenta fins a 20 minuts o més. Per obtenir el màxim benefici de l’entrenament, s’elabora un pla de salt. Per exemple, fan un cert nombre de salts seguits i després es mouen sense problemes cap als elements, que se substitueixen un darrere l’altre.

Per als principiants, n’hi ha prou amb dominar els salts sobre una cama, amb pujades elevades de la cama, amb salts alterns d’una cama a l’altra, dobles voltes de la corda en un salt.

Resultats de dones abans i després: foto

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Resultats dels homes abans i després: foto

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

Exercicis de corda per aprimar l’abdomen, els laterals, les natges, les cames. Resultats per a dones, homes i fotos

L’eficàcia de saltar a la corda per perdre pes s’ha confirmat empíricament. S’han desenvolupat complexos d’exercicis dissenyats per a diferents classes de durada. El més important és seguir les instruccions i no abandonar les classes.

Corda aprimant. Com saltar i quant: vídeo

Quant es pot saltar a la corda per aprimar-se, esbrineu-ho al vídeo:

Un conjunt d’exercicis durant dues setmanes en un videoclip:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

  1. Svetlana

    Vaig escoltar que en un mes es poden baixar diversos quilograms saltant la corda. A casa hi havia una corda. Vaig començar a treballar amb la pèrdua de pes a la zona de les cuixes i les natges. Vaig decidir de forma independent com saltar i quantes vegades. Fa dues setmanes que salto 15 minuts al dia. Ja veig com va començar a desaparèixer la cel·lulitis.

    Respondre
  2. Tanya

    Visc en una antiga casa del pis 9, on el nostre ascensor sovint s’avaria. Cada vegada que heu de pujar les escales cap a l'apartament. Constantment em faltava l’alè. Gràcies al salt de corda, vaig desenvolupar una bona resistència. Ara, pujant al meu pis, em sento lleuger!

    Respondre
  3. Sveta

    La part més problemàtica del meu cos és l’estómac. Per molt que no lluités amb ell, res no va ajudar. He sentit que la corda ajuda a lluitar contra l'excés de pes. Primer, salto de corda durant 15 minuts i després faig girar la premsa 30 vegades. Resulta que els músculs abdominals es mantenen en bona forma.

    Respondre

Cara

Cames

Cabell